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홈트레이닝으로 면역력 키우자
운동량 부족과 사회적 거리 두기를 통해 외출이 뜸해지고 잘못된 생활습관으로 따라오는 문제점들이 잇따르고 있어요. 코로나가 장기화가 되면서 뉴스에서도 운동기구, 홈트 용품 구매율이 증가 추세라고 하는 것을 보면 그만큼 다이어트나 운동을 필요로 하는 분들이 많아지고 있다는 걸 느낄 수가 있어요.
건강한 다이어트와 내 면역력을 지키기 위해서는 운동과 식이조절을 꾸준하게 진행하는 것이 제일 좋은 방법이에요. 자신의 몸 상태에 맞게 무리하지 않으면서 꾸준하게 운동을 한다면 몸도 마음도 건강해질 거에요.
다이어트!!
우리 모두 올바른 정보를 갖고 자신의 몸 상태에 맞게 무리하지 않으면서 식이요법을 병행한다면 건강하고 꾸준한 아름다움을 가질 수 있을거에요. 무엇보다도 체중에만 집중한체 힘들게 하는 운동보다는 즐기며 운동하면 우리의 마음도 함께 건강해질 수 있음을 기억하면 좋을것 같아요.
특히 몇몇 요가 동작은 월경통과 컨디션을 완화하는데 도움을 줍니다. 365일 건강을 지키는 습관으로 건강한 다이어트 하면 좋을 것 같아요.
인슐린은 혈당도 조절해주지만 지방을 저장하는 역할도 담당하므로 지방저장호르몬이라고도 불리는데요. 아무리 식이조절을 열심히 하고, 운동을 해도 살이 빠지지 않는다면 인슐린이 문제일 수 있어요. 보다 효과적으로 체중 감량을 하려면, 이 인슐린을 잘 알고 있어야 해요.
우리가 음식을 먹게 되면 혈당이 올라가는데 이때, 췌장에서 영양소 저장을 촉진하는 인슐린이 분비되어서 에너지로 사용할 수 있도록 돕고 남은 당은 지방세포로 운반하는 역할을 해요.
특히나 우리 몸에 들어온 음식물은 당으로 변화되기 때문에 음식물을 많이 먹으면 먹을수록 혈당을 급격하게 올리는 음식을 먹을수록 인슐린이 과다 분비되면서 지방세포로 많은 당을 내보내기 때문에 살이 찌게 되는 거예요.
그렇다면 살을 빼기 위해 지방저장호르몬 '인슐린'의 과다분비를 최소화하려면 어떤 방법들이 도움이 될까요?
당 지수가 높은 탄수화물을 섭취하게 되면 혈당치가 급 상승해서 인슐린 분비를 촉진 시켜요. 이렇게 과잉 분비되면 혈당이 떨어지고 체지방이 축적되면서 비만을 유발할 수 있어요.
몸에서 분해 소화속도가 느린 당이 천천히 흡수되는 식품을 먹는 것이 도움이 돼요. 그러기 위해서는 밥이나 빵, 면, 떡 등의 정제된 탄수화물식품 섭취를 줄이고, 정제되지 않은 탄수화물 현미나 통밀, 과일, 채소, 해산물 등의 섭취를 늘리셔야 해요.
식이섬유는 음식물이 최대한 위에 머물게 해서 혈당을 천천히 오르게 하며 인슐린이 과도하게 한꺼번에 분비되는 것을 막아 주기 때문에 섭취하면 도움이 돼요.
무말랭이에는 오이 5개에 달하는 식이섬유가 들어있어 식이섬유 자체가 당분의 농도가 높아지는 것을 막아줘요.
단백질을 과도하게 섭취하게 되면, 이를 처리하기 위해 인슐린이 분비돼요. 특히 몸에서 인슐린이 처리 하지 못한 남은 단백질들은 소변으로 빠져나가거나 지방으로 축적되어 살로 가게 되어 더욱 위험해요.
더욱 유청단백질이나 카세인 등의 혈당을 더 높일 수 있다는 연구 결과들이 있으니 주의하세요.
식사를 급하게 하거나 폭식하게 되면 혈당이 급상승해 '인슐린'도 함께 급상승 하다가 혈당치가 갑작스레 내려가 배고픔을 빠르게 느끼는 악순환이 반복돼요.
따라서 조금씩 20분 이상의 식사를 하고 꼭꼭 씹어 드세요.
건강한 다이어트, 날씬한 몸매가 되는 그날까지 비너스의원과 함께해요.
긴 시간 내어 격한 운동을 하지 않아도 틈틈이 근육에 자극을 주어 자세 교정, 몸매 변화가 가능해요. 허리가 똑바로 서면 상반신 통증이 줄고 부종이 빠져 슬림한 다리를 가질 수 있어요. 몸의 중심이 잡히니 쉽게 지치지도 않을 거에요. 어깨 결림과 두통이 사라졌더니 불면증 없이 수면의 질도 높아질꺼에요.
사람마다 몸의 상태나 신체적 조건에 따라 운동의 방법도 달라야해요. 신체적 조건이나 상황이 맞지 않는 운동법을 따라하면 되려 몸을 망칠 수 있으니 올바른 운동으로 건강한 다이어트해요.
어느새 올해도 절반 가까이 지나가고 있네요. 2021년 목표가 다이어트였다면 다시 마음을 다잡을 노출의 계절 여름이 왔네요. 무조건 조금 먹어서 살을 빼고 시대는 지나갔죠. 잦은 요요 현상에 내장 질환으로까지 이어질 수 있으니 굶는 건 이제 그만하고 체계적으로 골고루 먹고 살을 빼는 건강한 다이어트 3:2:1의 법칙 기억하자고요.
다이어트의 기본 중 기본은 식단 관리입니다. 아침, 점심, 저녁 하루 세끼를 먹는 게 보통인데요. 다이어트를 할때에도 세끼는 챙겨 먹는 게 좋습니다. 물론 이 세번의 식사를 어떻게 하냐에 따라 다이어트 결과도 달라지겠죠.
"아침은 왕처럼, 점심은 왕자처럼, 저녁은 거지처럼"이라는 말 들어 보셨나요? 아침을 푸짐하게 점심은 적당히, 저녁은 간단하게 먹으라는 건데요. 3:2:1 법칙이 이 표현과 일맥상통합니다.
3:2:1 법칙은 대한비만학회가 정한 식사 비율인데요. 하루의 에너지를 채워야 할 아침은 든든하게, 몸이 휴식모드에 돌입하는 저녁은 간단하게 먹어야 한다는 겁니다.
하지만 실생활에서 이를 실천하기는 쉽지 않습니다. 보통 아침은 거르고, 점심은 외식을 하고, 저녁은 스트레스를 풀기 위해 푸짐하게 먹으니까요. 하지만 하루 동안 바쁘게 일한 나에게 주는 보상으로 푸짐하게 먹는 저녁은 좋지 않은 결과를 가져옵니다. 다이어트에도 도움을 주지 않지만 소화되지 않은 상태에서 잠들면 위산이 역류하고 숙면을 취할 수 없죠. 역류성 식도염에 걸릴 가능성도 높습니다.
아침에 조금 일찍 일어나 든든하게 식사를 하고, 점심은 배부르다는 신호가 오기 전에 숟가락을 내려 놓아야 합니다. 식후 30분만 기다려도 금방 포만감이 느껴지니까요. 저녁은 식이섬유가 풍부해 포만감이 오래가는 채소 위주의 식단으로 먹는 것이 좋습니다. 여기에 단백질 섭취를 위한 닭 가슴살, 달걀 등을 곁들인다면 더욱 좋겠죠.
3:2:1 법칙! 아침은 든든하게 점심은 적당히, 저녁은 간단히, 한달만 식단에 변화를 줘도 건강한 다이어트로 몸이 가벼워지는 걸 느낄 수 있을 거에요.
지방흡입은 살이쪘을때 하는 것이 좋다?
체중이 늘었다 줄기를 반복하는 바로 '요요 다이어트' 현상
빠르고 정확하고 확실한 다이어트 지방흡입으로 고민해결!
큰마음 먹고 10kg을 감량했는데, 어느새 10kg이 다시 쪘거나 그 이상 체중이 증가한 경험을 해본 사람들이 있을겁니다. 다이어트가 일상인 사람들에게 요요는 대수롭지 않은 일처럼 느껴지지만, 사실 요요 다이어트가 반복되는 동안 몸과 마음도 상처를 입을 겁니다. 나이가 들어가면서 신진대사는 점점 느려지고 소모할 수 있는 칼로리의 양이 점점 줄어들어 요요가 반복 될수록 살은 점점 빼기도 힘들어 집니다.
또한 체중이 요동칠 때마다 혈당, 콜레스테롤 수치 등은 더욱 증가하고 요요 다이어트가 어릴때부터 시작되거나 만성화 될수록 우리 몸은 더 큰 손상을 입게 된다고 합니다.
『반복된 요요현상의 위험성』
감정 기복과 우울증= 엄격한 다이어트 식단을 따르면 처음에는 살이 잘빠지게 됩니다. 하지만 계속 먹는 양을 줄이다보면, 우리 몸은 기근에 대비하듯 신진대사를 늦추고 뇌에 배가 고프다는 신호를 자꾸 보내게 되며 이로 인해 기껏 뺀 살이 다시 찌거나 그 이상 늘어나기도 하게 됩니다.
반복된 실패로 감정 기복도 심해집니다. 다이어트를 반복하는 사람들은 우울증 위험이 증가하며 머릿속에서 "살 빼는 것 하나 못하나.."라고 스스로에게 다그치는 등 부정적인 감정 상태가 반복되면, 요요 다이어트의 굴레에서 벗어나기 어려운 악순환에 빠지게 됩니다.
심장병= 요요 다이어트가 반복될수록 심혈관계 질환 위험률이 증가하게 됩니다. 체질량지수(BMI), 콜레스테롤, 혈압, 혈당, 흡연, 신체활동, 식단 등의 항목을 살핀 결과로 요요 반복 횟수가 늘어날수록 심혈관계 질환 위험률도 높아집니다.
당뇨= 연구에 의하면 요요 다이어트가 심각한 사람일수록 당뇨병 발생 위험이 유의미한 수준으로 증가한다고 합니다. 당뇨병연구저널에 실린 지난해 연구에서는 정상 체중을 가진 사람이라도, 요요가 반복될 경우 당뇨 발생 위험이 증가했으며 체중을 줄이면 혈당이 감소하지만 요요로 인해 다시 체중이 늘고 간의 지방 함량이 늘어나면 궁극적으로 당뇨병이 발생할 위험이 증가합니다.
근감소증= 요요가 반복될수록, 점점 몸이 쇠약해집니다. 2019년 이탈리아 연구팀의 논문에 의하면 요요 다이어트가 심각한 그룹에 속하는 사람들은 근육량 손실로 인해 고통을 받을 위험이 6배 증가하고 근감소증이 일어날 위험은 5배 증가합니다. 이는 나이가 들면서 낙상 위험을 높이고 골절을 입을 위험을 증가 시킵니다.
담석증= 체중이 증가하면 담석증이 발생할 위험이 증가합니다. 또한 미국 의사협회저널에 실린 논문에 의하면 체중이 줄었다 늘기를 반복할 때도 담석증 위험률이 높아집니다. 체중이 오락가락하는 동안 체중이 늘어나는 구간에서 담석 형성 가능성이 증가합니다.
『다이어트와 지방흡입』
보통 지방흡입을 생각하는 분들 중에는 다이어트 경험이 있거나 다이어트 중인 경우가 심심찮게 볼 수 있습니다. 다이어트와 지방흡입은 수술 또는 비수술적 요법으로 날씬해지는 것은 동일하지만 원리와 결과 자체는 다릅니다.
다이어트는 지방세포의 크기가 커진 상태에서 작아지는 것으로 지방세포는 포도송이처럼 생겼는데 지방세포의 크기가 커진 상태의 거봉에서 지방세포의 크기가 작아진 상태의 일반포도로 변한다고 생각하면 되겠습니다.
지방흡입은 지방세포의 숫자를 줄여주는 수술적 요법으로 지방세포의 숫자를 줄여주는 방법은 현존하는 방법으로는 지방흡입 밖에 없습니다.
지방세포의 숫자는 보통 성장기 즉 사춘기 단계까지 세포의 숫자가 늘어나며 성인이 되어서는 지방세포의 숫자가 더이상 늘어나지 않기 때문에 아동기 비만은 성인이 된 이후에도 남들보다 지방세포의 숫자가 많게 되고 이렇기 때문에 성인이 되어 비만이 되기 쉬운 것입니다.
지방세포의 숫자를 지방흡입을 통해 줄인 후 다이어트를 통해 지방세포의 크기를 줄인다면 가장 이상적이며 지방흡입 후에는 이미 지방세포의 숫자가 줄었기 때문에 지방흡입전보다는 살이 덜 찔수 있게 되며 또한 다이어트 시 수술부위가 가장 먼저 효과로 나타나 다이어트가 쉬워집니다.
『다이어트와 지방흡입-지방흡입을 추전해 드리는 이유』
다이어트로 인해 생긴 피부의 늘어짐을 지방흡입 후 피부 수축을 통해 미용상의 효과를 볼 수 있으며 지방흡입 후에는 체형의 라인이 교정되어 다이어트로 살이 잘 빠지지 않던 부위의 라인이 이상적으로 변화하여 지방흡입 후 지방세포의 크기가 다시 커지더라도 지방흡입 후의 라인은 변화하지 않습니다.
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한국의 주식은 '곡류' 입니다. 문제는 곡류 대부분이 탄수화물이기 때문에 체중감량 시 유의해야한다는 것입니다. 게다가 빵, 면, 과자 등 지나친 탄수화물 섭취는 탄수화물 중독과 비만 등을 유발 할 수 있습니다.
탄수화물은 체중감량의 적이기도 하지만 탄수화물이 부족하게 되면, 우리 몸에서 지방을 에너지로 사용하면서 케톤체가 생기면서 피로감이 더욱 늘어나게 됩니다. 여느때와 마찬가지로 같은 시간을 잤음에도 불구하고 아침에 일어나기 힘들다거나하는 증상이 생길수 있으며 저혈당 증상도 나타날 수 있다고 합니다.
탄수화물이 무조건 나쁘다고 생각하면서 섭취를 피하시는 분들이나 탄수화물을 줄이지 못해서 체중감량에 실패하시는 분들에게 살빼주는 탄수화물을 소개합니다.
탄수화물을 섭취하면 포도당이 분해돼 혈당이 빠르게 상승합니다. 이때 몸은 반작용으로 혈당을 낮추는 인슐린을 분비하는데 혈중 인슐린 수치가 높으면 탄수화물이 지방 형태로 체내에 저방됩니다. 특히 정제된 설탕이나 흰 빵, 흰 쌀밥 등은 혈당지수가 매우 높아 인슐린 저항성에 영향을 미칩니다.
탄수화물의 구조를 살펴보면 단당류(포도당ㆍ과당)와 단당류가 두 개 합쳐진 이당류(설탕), 여러개가 묶인 다당류(전분)로 구분됩니다. 탄수화물은 포도당이 얼마나 어떻게 결합했느냐에 따라 체내에서 분해 속도가 다르게되며 보통 입 속의 아말라아제 효소에 의해 가장 먼저 소화됩니다.
가장 늦게 소화되는 것이 저항성 전분입니다. 이는 소화 효소에 의해 분해되지 않아 인체 내 소장에서 소화ㆍ흡수되지 않고 대장 미생물에 의해 분해되는 전분이기 때문입니다. 다이어트는 물론 몸 건강에 이롭다는 사실이 밝혀지면서 '착한 탄수화물'로 불립니다.
저항성 전분의 가장 착한 점은 혈당을 급격히 올리지 않는 다는 것입니다. 보통 탄수화물 때문에 살찌는 이유는 탄수화물을 섭취하면 혈당을 낮추기 위해 인슐린 호르몬이 분비됩니다. 탄수화물 구조가 단순할수록 쉽게 분해돼 혈당이 급격히 오르는데 이것이 반복되면 인슐린이 나와도 혈당이 떨어지지 않는 '인슐린 저항성'이 생기게 됩니다.
혈중 인슐린 수치가 높으면 탄수화물이 지방 형태로 체내에 저장이 되며 정제된 설탕이나 흰 빵 등이 인슐린 저항성을 불러옵니다. 이때 저항성 전분에게 도움을 청해야 하는데 이는 체내에 흡수되는 속도가 느려 혈당도 천천히 올라 비만 당뇨병을 예방 할 수 있습니다.
또한 식이섬유처럼 미생물 생태계를 풍요롭게 합니다. 장에는 38조 개의 미생물이 있으며 당연히 몸에 좋은 유익균은 늘리고 유해균을 줄여야 하는데 저항성 전분이 유익균의 먹이가 됩니다.
저항성 전분은 다이어트에도 도움을 줍니다. 저항성전분의 열량은 1g당 2kcal로 일반 전분보다 절반가량 낮으며 소장에서 흡수되지 않고 대장에서 식이섬유와 유사한 역할을 합니다. 즉 저항성전분은 비만과 각종 질병을 예방하는데 도움이 됩니다. 특히 저항성전분은 대장의 점막세포를 건강하게 하고 암세포 분열을 억제하는 효과를 보이기 때문에 유방암 예방에도 도움이 됩니다.
저항성전분 섭취를 늘리는 방법은 간단합니다. 바로 '찬반' 섭취입니다. 밥을 짓고 냉장고에 24시간 식힌 뒤 다시 가열해 먹으면 저항성전분이 늘어나게 됩니다. 상온에서 식히면 두 배, 냉장고에선 세 배 높아지게 됩니다.
쌀밥도 어떻게 조리하고 보관하느냐에 따라 저항성 전분 함량이 달라집니다. 전기밥솥으로 지은 밥보다 약한 불로 냄비에 지은 밥이 저항성 전분 햠량이 두 배 이상 높아집니다. 쌀의 무게에서 3%정도 콩기름을 추가해도 저항성 전분 함량이 두배 증가하게 됩니다.
꼭 밥이 아니더라도 빵이나 감자, 고구마 등 탄수화물 함량이 높은 식품을 같은 방법을 시도해 저항성 전분을 늘릴 수 있습니다.
∥ 저항성전분 섭취 주의점 ∥
저항성 전분 섭취 시 주의해야 할 점은 '몸에 좋으니 많이 먹어야지!'라는 생각은 금물입니다. 100g당 1~5g이 들어 있는 저항성 전분을 섭취하겠다고 해당 음식을 마구 먹는 것은 올바르지 못합니다.
단순히 다이어터뿐만 아니라 일반 사람들에게도 유익한 성분!
저항성전분 제대로 섭취하고 균형이 깨지지 않는 건강한 다이어트를 하는 것이 좋겠습니다.
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건강한 다이어트 하루 한 줌 견과류, 어떻게 먹을까?
최근 견과류는 건강, 다이어트 등에 좋다는 인식이 높아지면서 웰빙 간식으로 남녀노소 다양한 소비층이 찾고 있는데요. 특히 한국의 견과류는 외국에서도 인기를 끌면서 K-아몬드라는 신조어를 탄생시키기도 했죠. 오늘날에는 단맛, 매운맛, 녹차맛 등 다채로운 맛이 가미되고 건과일, 곡물 등이 더해지는 등 각양각색의 견과 상품들이 출시되고 있는데 견과류를 즐기는 팁을 전해볼게요~
ㅣ우리몸에는 어떻게 좋을까?
견과류의 가장 큰 영양적 이점은 '황산화'다. 셀레늄, 비타민C, 비타민E, 토코페롤, 오메가3등의 불포화지방산은 대표적인 항산화 영양소로 체내 산화 스트레스와 염증을 줄여 심뇌혈관질환을 예방하는데 도움을 준다. 또한 단백질과 식이섬유 함량이 높아 포만감을 느끼게 하고 식욕을 잠재워 다이어트에도 도움을 준다. 반면 탄수화물은 낮아 당뇨 환자의 간식으로도 적절하다. 견과류에 풍부한 영양소로 소아, 청소년의 간식으로도 좋다.
ㅣ얼만큼 먹어야 적당할까?
자꾸 손이 간다고 하염없이 먹다 보면 칼로리 및 지방 섭취 과잉으로 살이 찔 우려가 있다. 견과류의 적정 섭취량은 '하루 한 줌'이다. 한 줌의 정도는 사람에 따라 차이가 있을 수 있는데 1온스(OZ), 즉 28g 정도로 호두 6~7개, 아몬드 23개, 피칸은 15개에 해당되는 양이다. 아몬드 한 줌의 칼로리는 약 160Kcal로 밥 반공기와 같은데 항산화 기능을 하는 비타민 E가 8mg으로 하루 섭취 권장량의 67%를 충족하고 단백질(6g), 식이섬유(4g), 불포화지방산(15g)도 풍부하다.
ㅣ어떤 제품이 좋을까?
견과류에 따라 함유된 영양소가 다르므로 다양하게 섞여 있는 것이 좋다. 최근에는 견과류에 시럽이나 초콜릿을 입히거나 매운맛, 녹차맛 등 시즈닝을 입힌 제품들이 나오고 있다. 기호도를 높일 수 있겠지만 그만큼 칼로리와 당이 높아지므로 과식은 피하자. 견과류 제품에 함께 들어있는 말린 과일은 견과류에 부족한 비타민을 보충해주고 식감을 더해주지만 당을 높일 수 있어 당뇨 환자에게는 견과류로만 구성된 제품을 추천한다.
ㅣ무엇을 주의해야 할까?
견과류에는 불포화지방산이 다량 함유돼 있어 산소와 접촉 시 쉽게 산화되어 변질될 수 있다. 따라서 뚜껑을 자주 여닫게 되는 대량 포장보다 소포장된 것이 좋으며 고온다습한 곳을 피해 10ºC 정도에서 보관하는 것이 좋다. 잘못 보관한 경우 곰팡이 독소인 아플라톡신을 생성하는데 발암물질로 알려져 있다. 가열을 해도 사라지지 않고 곰팡이가 핀 부분을 제거해도 남은 내용물이 안전하다고 볼 수 없기 때문에 섭취하지 말아야 한다.
지금까지 천연 건강 간식, 견과류에 대해 살펴 봤는데요. 견과류는 맛이 좋고 몸에도 좋아서 건강을 신경쓰는 분들에게 최고의 간식인거 같아요. 건강한 간식을 원한다면 견과류를 먹어보세요! 하루하루 달라지는 몸을 느끼실 수 있을 겁에요~
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벚꽃과 개나리, 목련 등 알록달록한 색깔이 봄이 찾아왔네요.
봄이 다가오면서 우리의 몸에 대해서도 걱정이 찾아오는 것 같아요.
두꺼운 옷에 가려졌던 나의 몸이 드러나면서 다이어트 걱정이 시작되었어요.
오늘부터 시작하는 7kg감량 다이어트로 겨울내내 감춰있던 지방들과 안녕을 해야겠어요.
정말 간단한 방법이기는 하지만 일주일 동안 진행을 합니다. 운동을 할 필요도 없으며 이 기간 동안 부기가 빠지게 됩니다. 하지만 2일부터 바로 고비가 옵니다. 여기서 실패하게 된다면 다음 단계도 갈 수 없으므로 깔끔하게 포기하고 야식을 걱정 없이 마음대로 먹도록 합니다.
1주차 시작 3일 안에 장속에 있는 숙변(대장에 붙어있는 변 찌꺼기)도 배출됩니다.
1주차 동일하게 운동을 하지 않습니다. 이 기간에 몸무게가 가장 많이 빠지며 겉으로는 티가 나지 않아도 내장지방부터 빠지기 시작합니다. 3일째 극심한 배고픔으로 가장 고통을 받으며 그 이후부터는 참을만합니다. 아침에 일어날 때 점점 피곤하지 않고 개운하게 일어납니다. 배변활동이 규칙적으로 변합니다.
일정량의 몸무게가 빠진 후 점점 빠지는 양이 줄어들게 됩니다.
이제는 가벼운 유산소 운동(줄넘기, 런닝, 빠르게 걷기)을 시작하도록 합니다. 2단계를 운동 없이 유지해도 되지만 위가 상하기 때문에 저녁은 속 쓰리지 않게 적게 소식하고 땀을 빼야 합니다. 이때 수분을 많이 높여 지방을 태워 줍니다. 쳐질 수 있는 피부를 보호해 주기도 합니다.
외관적으로 변하는 모습이 보이지 않아 더욱 힘들어하는 때이지만 꾸준히 해야 건강을 잃지 않고 다이어트에 성공할 수 있습니다.
이미 지방이 많이 빠진 상태이며 위가 매우 줄어든 상태라 음식 생각이 많이 들지 않아 유지가 잘 됩니다. 남자의 경우는 단백질을 섭취하며 근력 운동을 하면 근육이 생기고, 여자는 가벼운 아령이나 요가로 몸매를 탄력 있게 가꿀 수 있는 시작 단계입니다. 급속하게 빠진 상태라 피부가 처지거나 쭈글거릴 수 있으므로 스트레칭과 가벼운 런닝이 도움이 됩니다.
3주차에 적어도 5-7키로 빠집니다. 이후부터 하루쯤은 폭식하거나 술을 마셔도 크게 달라지지 않는 몸이 형성됩니다. 그래도 지속적인 과식은 위험합니다.
다이어트에서 가장 중요한 것은 규칙적인 생활 패턴과 충분한 휴식, 수면, 적절한 식습관입니다. 모든 다이어트 방법이 그렇듯이 100% 요요가 없는 다이어트는 없습니다.
4주간의 습관화를 통해 내 몸을 정화하고, 규칙을 갖는데 성공했다면
자신감을 듬뿍 회복하고 내 생활 패턴의 전반을 다음어 보면서 요요 없이
건강한 몸을 지니며 살아가실 수 있으리라 생각합니다.
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과일에는 각종 비타민과 항산화 영양소, 식이섬유가 풍부해서 많은 다이어터 분들이 챙겨 드시는 식품일 거에요. 물론 적정량을 챙겨드시는 것은 좋지만 다이어터 분들이 과일 드실 때 꼭 확인해야 할 것이 있답니다.
바로 Gl(혈당지수)입니다.
Gl(혈당지수)=음식 섭취 후 2시간 이내 혈당이 얼마나 올라가는지 나타낸 지수 인데요. Gl지수의 기준은 포도당 50g을 섭취했을때 기준을 100으로 잡고 측정하는데 이 Gl지수가 높을수록 혈당이 빠르게 상승한다고 보면 됩니다. 70이상이면 높을수록 혈당지수가 높은 식품, 55~69정도면 보통, 55이하면 낮은 식품정도로 보면 된다고 해요.
사과의 경우는 당지수가 39프로 낮은편에 속하지만 반면에 수박같은 경우는 당지수가 80으로 높은편에 속하죠.
당지수가 높으면 무엇이 문제가 될까요?
일단 당지수가 높으면 췌장이 자극되어 인슐린이 과잉분비가 됩니다. 인슐린이 과잉분비가되면 혈당이 저하되면서 지방이 축적되어 비만이나 당뇨병의 발병 위험을 높일수 있어요.
GI(혈당지수)만 참고하면 될까요?
그렇다면 당지수만 참고해서 식단을 조절하면 될까요? 사실 여기에도 함정이 있습니다. 위에서 말씀드렸듯이 당지수는 포도당 50g을 섭취했을때 혈당반응을 100으로 잡고 그걸 기준으로 측정되기 때문에 사과의 당지수를 측정한다고 치면 사과 한개가 아니라 사과의 탄수화물 함량을 50g으로 맞추고 계산을 합니다.
이렇게되면 사과가 2개 이상의 양이 되니 보통 한번에 먹는 양이랑은 차이가 있게되겠죠.
GL(당부하지수)란?
1회 제공량에 맞춰 당지수를 계산한 수치를 GL(당부하지수)라고 합니다. 당부하지수에 맞추게되면 사과의 지수도 기존 당지수 39보다 훨씬 낮은 6~7정도가 됩니다.
당부하지수로 계산을하면 사과보다 GI지수가 훨씬 높았던 수박은 오히려 더 낮은 수치가 나왔습니다. 결국 같은 양으로 섭취한다면 사과나 수박이나 비슷한 수치가 나와 거기서 거기라는 뜻. GI지수가 높은 편인 수박도 1회 섭취량을 고려한 GL지수는 그리 높지 않기 때문에 적정량만 잘 지켜서 드시면 괜찮다는 이야기가 된답니다.
단 GI지수와 GL지수는 과일의 품종이나 사람에 따라 수치가 조금씩 다를 수 있으니 참고로써만 활용하셔야 해요.
결국은 GI지수는 물론 참고가되겠지만 너무 신경쓰지말고 제일 중요한 음식 섭취양을 조절하는게 중요다고 생각합니다. 수박이 당부하지수가 낮다고해서 혼자서 반통 이상을 먹어버리게 된다면 의미가 없겠죠.
항상 적정량을 지켜 섭취하셔야 한다는 점 절대 있지 마시길 바래요.
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5. 양배추 샐러드
고식이섬유 음식의 대표주자인 양배추는 말 그대로 식이섬유가 풍부하게 들어있어 변을 무르게 하고 장의 연동운동을 도와 변이 장에 체류하는 시간을 줄여주어 변비 개선에 효과적입니다.
이런 양배추는 열을 가하면 비타민이나 무기질, 단백질 등이 파괴될 가능성이 높기 때문에 익혀 먹는 것 보다는 생으로 샐러드를 만들어 먹는 것이 좋습니다.
재료 : 양배추 1/4통, 스위트콘 150g, 소금 1/2작은술, 설탕 1큰술, 마요네즈 5큰술, 홀그레인 머스터드 1/2큰술, 레몬즙 1큰술, 녹차유산균 1포
▷ 양배추는 채썰어 물에 깨끗히 씻어 줍니다.
▷ 볼에 채 썬 양배추와 스위트콘을 담고 소금을 넣어 줍니다.
▷ 나머지 재료를 썪어 준비된 볼에 넣어 줍니다.
▷ 주걱을 이용해 잘 버무려 줍니다.
4. 특제 샐러리 주스
수분과 무기질, 비타민 A. C. E 등 필수 영양소로 가득 찬 샐러리에는 식이섬유까지 가득 들어있어 변비에 매우 효과적 입니다.
샐러리 또한 가열 시 영양분이 파괴되기 때문에 즙을 내거나 갈아 주스로 먹는것이 좋습니다. 단 너무 많은 양을 먹을 경우 설사나 복통을 유발할 수 있으니 주의!
재료 : 샐러리 3줄, 썸케일 5장, 사과 1/2개, 치아씨드 1큰술, 아몬드오일 1큰술, 물 200ml
▷ 샐러리와 쌈케일, 사과를 깨끗하게 씻어 믹서기에 넣어 줍니다.
▷ 치아씨드와 아몬드오일, 물을 넣어 줍니다.
▷ 믹서기를 작동시켜 갈아 줍니다.
3. 애플 요거트
유산균이 변비에 좋다는 건 다들 알고 계실겁니다. 우유의 발효과정에서 생산된 유산균이 장 건강을 개선해주기 때문에 변비에 도움이 됩니다.
유산균 제품인 요거트는 유산균의 먹이가 되는 식물성 섬유질을 같이 섭취하면 효과가 훨씬 더 좋기 때문에 다양한 과일, 야채와 함게 먹는게 좋습니다.
재료 : 요거트 1개, 사과 1/2개, 꿀 1작은술
▷ 사과를 잘게 저며 줍니다.
▷ 준비된 요거트에 꿀과 함께 넣어 줍니다.
▶ 꿀팁-바삭한 식감을 위해 시리얼도 함께 넣어주면 훨씬 맛있습니다.
2. 바나나 고구마 쉐이크
다이어트 식품으로 유명한 바나나와 고구마에도 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다. 그렇기 때문에 다이어트는 물론 변비 증상 개선에도 큰 도움이 됩니다.
하지만 고구마의 주성분인 탄수화물 때문에 많이 먹을 경우 체중이 증가할 수도 있으니 적정량을 정해두고 먹는게 좋습니다. 한끼 식사를 고구마로 할 경우 찐 고구마 3-4개 정도가 적정량입니다.
재료 : 고구마 1개, 바나나 1개, 우유 300ml, 꿀 1작은술
▷ 찐 고구마와 바나나를 준비해 줍니다.
▷ 믹서기에 우유와 고구마, 바나나, 기호에 따라 꿀을 넣고 갈아 줍니다.
1. 녹차유산균 쿠키
설탕대신 달콜한 청포도 맛을 지닌 유산균을 넣은 쿠키라면 맛도 있고 장에도 좋은 쿠키가 되겠죠? 슈가 파우더 대신 녹차 유산균을 사르르 뿌린 쿠키라면 변비 탈출은 물론 다이어트로 인한 군것질용으로도 좋을거 같아요.
재료 : 박력분 90g, 버터 60g, 달걀 1개, 소금 2g, 녹차파우더 8g, 베이킹파우더 2g, 녹차유산균 5포
▷ 실온에 둔 버터는 가볍게 풀어 설탕과 소금을 넣고 크림화 시켜 줍니다.
▷ 가볍게 섞인 버터에 달걀을 넣고 잘 섞어 줍니다.
▷ 나머지 가루류는 체 쳐서 넣어 줍니다.
▷ 한 덩어리로 잘 뭉쳐준 뒤 반죽을 예쁜 모양으로 팬팅해 180도 오븐에 15분 구워 줍니다.
▷ 완성된 쿠키 위에 녹차 유산균을 사르르 뿌려주면 비주얼도 맛도 100점 입니다.
건강을 위해 먹는 모든 음식도 너무 과하면 안먹는 것만 못하다는 사실! 다들 기억해주세요!!.gif){kind=small}
다이어트는 결과보다 과정이 중요합니다.
☆억지로 굶는 대신 매 끼니 마다 밥 한 숟가락씩 덜 먹기.
★1년치 헬스클럽 회원권을 구매하는 대신 화장실에 다녀올 때마다 스쿼트를 한 번씩 하기.
☆길어봐야 3일간 유지된다는 의지력에 기대는 대신 편안한 휴식 시간을 나에게 더 많이 선물하기.
★당장 실천할 수 있는 쉬운 행동은 습관으로 만들기 쉽고 습관이 된 행동은 지속 가능합니다.
습관의 힘으로 다이어트 성공도 유지도 가능합니다.
살을 빼는데 도움이 되는 식사법 한 가지가 있다 합니다. 음식을 30초간 잘 씹어 먹으면 간식 먹는 양 등을 줄여 체중 줄이기에 도움이 된다는 것이라네요.
영국 버밍엄대학교 심리학과 연구팀은 여학생을 위주로 43명의 대학생 자원자를 선발한 뒤 점심식사 전에 2시간 동안 아무것도 먹지 않게 했다 합니다. 점심때가 되자 모두에게 똑 같은 햄 치즈 샌드위치를 제공했다네요.
자원자는 세 집단으로 나눠 △평소대로 먹는다 △한입 먹고 나서 10초간 쉰 뒤에 먹는다 △30초 동안 씹은 뒤에 삼킨다는 방식으로 각각 먹게 했다 합니다. 식사 후 2시간 후엔 이들에게 과일 맛 캔디와 캔디가 코팅된 초콜릿을 간식으로 제공했다네요.
그 결과, 30초간 씹은 집단은 앞의 두 집단에 비해 간식을 절반 밖에 먹지 않는 것으로 나타났다 합니다. 이 집단은 또한 식사 후 행복감이 덜하고 식사에서 느낀 즐거움이나 음식의 질감에 대한 만족도가 더 낮다고 보고했다네요.
이 같은 현상의 원인은 오래 씹어야 한다는 새 의무 때문이거나 너무 씹어서 맛이 없어진 탓일 수도 있다 합니다. 또한 씹는 데 집중한 결과로 식사를 했다는 사실을 뇌가 더 오랫동안 기억하게 된 것이 원인일 수도 있다네요.
연구팀은 “여기에 오래 씹는 것이 너무나 불편한 경험이어서 간식에 대한 욕구가 줄게 됐을 가능성이 있다”고 설명했다 합니다. 이에 앞서 중국에서 시행된 연구에 따르면, 한입 먹을 때마다 40회씩 씹게 하면 한 끼 식사의 칼로리 섭취량이 12% 줄어든 것으로 나타났다네요.
이 연구 결과(Prolonged chewing at lunch decreases later snack intake)는 ‘애피타이트(Appetite)’에 실렸다 합니다.
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안 먹는 다이어트 즉, 단식 다이어트는 실패할 확률이 높은 것으로 알려져 있다 합니다. 그 이유 중 하나가 식욕을 참는 것은 스트레스가 되는데 그 반동으로 폭식을 하게 돼 다이어트를 망치기 때문이라네요.
이와 관련해 본능적인 욕구를 건강하게 해소하지 못하고 억지로 억누르려고 애쓰는 사람일수록 어느 순간 갑자기 공격적인 행동을 보이기 쉽다는 연구 결과가 있다 합니다.
미국 노스웨스턴대학교 연구팀은 4가지 실험 결과를 토대로, 이런 결론을 내놓았다네요. 첫 실험에서 연구팀은 사람들이 고르는 음식과 영화의 취향을 관찰했다 합니다.
초콜릿 대신 사과를 고른 사람은 다른 사람보다 복수와 분노에 관한 영화를 좋아했다네요. 두 번째 실험은 절제력과 좋아하는 얼굴 표정에 관한 것이었다 합니다. 스파 이용권 대신 식료품 상품권을 선택하는 사람은 두려워하는 얼굴보다 화난 얼굴에 더 관심을 보였다네요.
세 번째로, 연구팀은 다이어트를 하는 사람과 공공정책에 대한 의견 발표방식 사이에 어떤 연관성이 있는지 살폈다 합니다. 다이어트를 하는 사람은 사안에 대해 슬픈 목소리로 의견을 발표하기보다 화난 어조로 말하고 싶어 했고, 화난 어조에 더 쉽게 수긍했다네요.
넷째로, 더 맛있지만 몸에는 좋지 않은 과자보다 몸에 좋은 과자를 집어든 사람들은 정작 자기 절제를 해야 한다는 주변의 말에는 예민하게 반응했다 합니다. 자기 스스로는 자제하면서도 남이 그런 말을 하면 싫어했다네요. 이들은 특히 “해야 한다”거나 “하는 게 좋다”고 쓰인 메시지를 보면 짜증을 냈다 합니다.
연구팀은 “스스로 억누르면 남에게 공격적이 되는 경향이 강해진다”며 “그래서 식욕을 애써 참는 다이어트를 하는 사람들은 쉽게 짜증과 화를 낸다”고 설명했다네요.
연구팀은 “사람들에게 일상적으로 절제를 권하는 정책을 만들 때에는 사람들이 폭발할 수 있다는 점을 염두에 두어야 한다”고 덧붙였다 합니다.
이 연구 결과(Grapes of Wrath: The Angry Effects of Exerting Self-Control)은 ‘저널 오브 컨슈머 리서치(Journal of Consumer Research)에 실렸다네요.
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뚱뚱한 사람들에게 6개월 동안 매일 4잔의 커피를 마시게 했더니 체지방이 감소한 것으로 나타났다고 하네요.
이는 미국 하버드대 T.H. 찬 공중보건대학원 연구팀이 내놓은 연구 결과라고 하는데요. 연구팀은 당초 커피가 인슐린 저항성이 발생할 위험을 줄임으로써 제2형 당뇨병 위험을 낮추는지를 알기 위해 연구를 진행했다고 합니다.
하지만 커피가 당뇨병 보호 효과가 있는지에 대한 증거는 찾지 못한 반면, 커피가 체지방을 줄이는 좋은 효과가 있다는 것을 발견했다는데요.
연구팀의 데릭 존스턴 알페레트 박사는 “커피가 지방의 양을 줄여 체중을 감소시킨 결과를 보고 깜짝 놀랐다”며 “이러한 체지방 감소는 식습관이나 운동 등 생활방식의 변화에서 온 것은 아닌 것으로 나타났다”고 밝혔다고 하는데요.
연구팀은 싱가포르에 사는 중국계와 말레이, 인도계 성인 남녀 126명을 대상으로 연구를 진행했다고 합니다. 대상자들은 모두 과체중이거나 비만인 상태였다고 하는데요.
연구팀은 이들을 무작위로 두 그룹으로 나눠 한 그룹에게는 매일 카페인이 들어간 인스턴트커피를 4잔씩 마시게 했고, 다른 그룹은 커피 맛을 내지만 카페인이 들어있지 않은 음료를 먹게 했다고 해요.
6개월 후 분석 결과, 매일 커피를 4잔 마신 그룹은 전체적인 체지방이 약 4% 감소한 것으로 나타났다고 하네요. 알페레트 박사는 “커피의 주성분인 카페인이 대사 과정을 증강시킴으로써 체지방 감소 효과가 있는 것으로 추정된다”고 말했다는데요.
그렇다면 하루에 커피를 4잔씩이나 마시는 건 문제가 없을까요? 알페레트 박사는 “이전의 연구에 따르면 하루 커피 4잔은 과도한 양으로 보이지 않는다”며 “미국인은 매일 평균 4잔의 커피를 마시고, 유럽인들은 평균 7잔의 커피를 마신다”고 말했다고 합니다.
하지만 미국 영양 및 식이요법 학회 전 회장인 코니 디에크만 박사는 “하루 4잔의 커피는 섭취량으로는 많은 편”이라며 “고용량의 카페인은 식욕을 억제하는데 도움이 되지만 두통과 초조함, 빈맥, 위장 통증 등의 증상을 유발할 수 있다”고 말했다고 해요.
텍사스 사우스웨스턴 메디컬센터의 로나 산돈 박사는 “건강하게 체지방과 체중을 줄이기 위해서는 칼로리 섭취를 제한하고 운동을 하는 게 가장 좋은 방법”이라고 말했다는데요.
이번 연구 결과(The Effects of Coffee Consumption on Insulin Sensitivity and Other Risk Factors for Type 2 Diabetes)는 ‘아메리칸 저널 오브 클리니컬 뉴트리션(American Journal of Clinical Nutrition)’에 실렸다고 합니다.
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체중 감량을 위해 간헐적 단식을 시도하는 사람이 늘고 있다고 하는데요.
며칠 단위로 먹는 날과 굶는 날을 반복하는 방식은 얼핏 쉬워 보이지만, 학교나 직장 등 일상을 유지하며 진행하기에 만만치 않은 방법이죠?
좀 쉬운 방법은 없을까요? 미국 공영방송 NPR이 하루 14시간 단식법을 소개했다고 하네요. 하루 24시간 중 10시간을 먹고 14시간을 굶는 방식이라고 하는데요.
예컨대 하루의 첫 식사를 아침 8시에 했다면 마지막 식사는 10시간 후인 저녁 6시에 하는 것. 그 후에는 단식, 이튿날 아침 식사까지 아무것도 먹지 않는것이라고 하네요. 말이 단식이지 실은 규칙적인 식사법과 다를 바 없는것 같은데요.
캘리포니아 대학교(샌디에이고) 연구진이 19명의 과체중 참가자에게 14시간 단식법을 시행하고 3개월간 신체 변화를 살핀 결과, 체중은 평균 3%, 비정상적 복부 지방은 4%가 줄었다고 해요.
환자들은 평소 식단을 그대로 먹었고, 그저 먹는 시간만 제한했다고하는데요. 덕분에 섭취 열량은 8% 남짓 줄었다네요.
연구진에 따르면 14시간 단식의 효과는 체중 감소에 그치지 않았다. 콜레스테롤 수치와 혈압이 개선됐고, 수면의 질도 좋아졌다. 참가자들은 단식 전보다 더 활력을 느낀다고 답했다고 하는데요.
연구에 참여한 심장 전문의 팸 타우브 박사는 “단식할 때 신체는 저장했던 지방을 에너지원으로 쓰기 때문에 체중, 특히 내장 지방이 줄어든 것”이라고 설명했다고 해요.
그는 “단식을 하는 동안 대사에 관여하는 여러 장기가 휴식하면서 회복하고 활력을 되찾는다”고 덧붙였다는데요.
단식 시간을 14시간보다 조금 완화해도 효과가 있을까요? 다른 연구에 따르면 12시간 단식으로도 감량효과가 있는 것으로 나타났다고 합니다.
이번 연구는 대상이 과체중인 사람으로 제한적이며, 참가자도 19명으로 적다는 한계를 가진다는데요. 현재 미국 국립보건원(NIH)이 진행 중인 단식에 관한 대규모 연구 결과가 나오면 보다 보편적인 해석과 적용이 가능할 전망이라고 해요.
이번 연구(Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome)는 학술지 ‘세포 대사(Cell Metabolism)’에 실렸다 합니다.
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치매 치료제 개발에 계속 실패하면서 치매 예방에 관심이 높아지고 있는 가운데, 혈관에 좋은 HDL콜레스테롤이 치매 예방의 '열쇠'가 될 수 있다는 연구 결과가 나왔다고 하네요. 소개해 드립니다.
최근 일본공중보건센터는 중년기에 혈청 HDL콜레스테롤 수치가 높았던 사람이 향후 치매 전단계인 경도인지장애와 치매에 덜 걸린다는 연구를 학술지 '네이처'에 발표했다고 하는데요, 일본 나가노현에 사는 40~59세 남녀 1만2219명을 대상으로 HDL콜레스테롤 수치를 측정하고 19년동안 추적 관찰한 결과, 중간에 사망·이사·검사 불참 등의 이유로 빠진 참가자를 제외하고 2014년 1114명을 대상으로 경도인지장애와 치매 등 정신 건강 검사를 했다고 합니다.
그 결과, 중년기(40~59세)에 HDL콜레스테롤 수치가 가장 낮은 1그룹(HDL콜레스테롤 50㎎/㎗ 미만)에 비해 HDL콜레스테롤 수치가 약간 높은 2그룹(HDL 50~59㎎/㎗)은 경도인지장애 위험이 12% 감소, 3그룹(HDL 60~69㎎/㎗)은 23% 감소, HDL콜레스테롤 수치가 가장 높은 4그룹(HDL 70㎎/㎗ 이상)은 53% 감소했다고 합니다. 이 수치는 알코올 섭취, 흡연, 체질량 지수, 고혈압·당뇨병 병력, 콜레스테롤 약물 사용 여부 등을 모두 보정한 결과라고 합니다. 경도인지장애란 기억력은 떨어져 있지만 일상생활에 큰 지장이 없는 상태를 말하며, 경도인지장애는 1년에 10~15%씩 치매로 진행한다고 합니다.
또한 연구에서는 HDL콜레스테롤이 높을수록 치매에 덜 걸린다는 것도 확인했다고 합니다. HDL콜레스테롤 50㎎/㎗ 미만 그룹에 비해 50㎎/㎗ 이상 그룹이 치매 위험이 63%나 낮았다고 합니다.
연구팀은 "낮은 HDL콜레스테롤이 치매 위험의 전부는 아니더라도, 하나의 위험 요인이 될 수 있다는 것을 보여준 연구"라고 밝혔다. 현재 국내 기준에 따르면 HDL콜레스테롤 40㎎/㎗ 이하이면 저HDL콜레스테롤 혈증으로 진단하고 동맥경화증 위험이 높다고 판단한다고 합니다.
한편, 치매 전문가들은 "가장 중요한 치매 예방 방법은 운동"이라고 말합니다. 운동이 인지기능을 높이는 약만큼 효과가 있다는 논문이 꽤 많이 나왔다고 합니다. 그렇지만 왜 운동이 효과가 있는지에 대해서는 불분명했다고 합니다. HDL콜레스테롤을 높이는 주요 방법 중 하나가 운동으로 알려져 있으므로, 운동을 하면 HDL콜레스테롤이 높아지면서 치매 예방에 도움이 된다는 결정적 증거가 밝혀진 것입니다.
현재 HDL콜레스테롤을 높이는 의약품은 없다고 합니다. 운동, 체중 조절, 금연, 적절한 음주가 HDL콜레스테롤을 높이는 방법으로 알려져 있습니다. HDL콜레스테롤은 중성지방과 시소관계에 있으므로 즉 중성지방이 낮으면 HDL콜레스테롤이 높아지므로 우리는 중성지방을 낮추기 위한 노력을 해야 합니다. 중성지방을 낮추려면 기름진 식사, 고탄수화물 식사, 과음을 피하고 운동, 체중 조절을 해야 한다고 합니다. 고혈압, 당뇨병, 흡연, 스트레스 등 혈관을 망가뜨리는 질병이나 습관을 고치는 것도 필수적으로 해야 한다고 합니다.
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일정 시간 금식을 통해 체중을 감량하는 ‘간헐적 단식’은 지방보다 근육이 더 빠질 가능성이 높다는 연구 결과가 나왔다고 해요.
26일 연세대학교 강남세브란스병원 이지원 교수와 스포츠응용산업학과 전용관 교수 연구팀은 BMI 23 이상의 성인 45명을 대상으로 간헐적 단식과 운동의 효과를 분석해 밝혔다고 하는데요.
연구팀은 간헐적 단식-운동 병행 그룹, 간헐적 단식 그룹, 운동 그룹, 대조군으로 나눠 8주간의 변화를 관찰했다고 해요. 운동은 근력 운동 40분과 유산소 운동 20분을 병행했다고 하는데요.
8주 후 결과를 분석한 결과, 네 그룹 모두 체중이 감소했다고 하네요. 단식-운동 병행 그룹이 평균 3.3킬로그램으로 가장 많이 감소했고 단식 그룹이 2.4킬로그램, 운동 그룹이 1.4킬로그램, 대조군이 0.6킬로그램 순이었다는데요. 복부비만을 나타내는 허리둘레도 단식-운동 병행 그룹이 평균 4.1센티미터로 가장 많이 감소했고 운동 그룹(2.9센티미터), 단식 그룹(2.1센티미터) 순이었다고 해요. 근육량은 운동 그룹이 가장 손실이 적었다고 해요.
연구팀은 단순한 체중 변화뿐만이 아니라, 체중감량으로 인한 대사증후군 관련 지표의 변화도 분석했다고 하는데요. 분석 결과 단식- 운동 병행 그룹만 혈당, 공복 인슐린, 인슐린 저항성, 중성 지방 등 대사 지표가 개선됐다고 해요. 운동그룹은 중성지방이 감소하는 경향을 보였지만 통계적으로 유의하지는 않았다고 해요. 단식 그룹과 대조군은 중성지방이 증가했다는데요. ‘좋은 콜레스테롤’로 불리는 HDL 콜레스테롤 또한 운동을 한 그룹에서만 통계적으로 유의하게 증가했다고 하네요.
이지원 교수는 “단식을 통해 섭취하는 칼로리가 줄면 체중은 빠지지만, 지방보다는 근육이 더 많이 빠질 가능성이 높다”면서 “근육은 우리 몸의 기초대사량을 늘리고 인슐린 저항성과 HDL 콜레스테롤과도 관련 있기 때문에 근육 손실이 없도록 운동을 꼭 병행해야 한다”라고 말했다고 해요.
전용관 교수도 “근육 운동의 효과는 오랜 시간이 지난 후 나타나는 편”이라며 “꾸준히 운동한다면 대사증후군 개선 효과가 더 클 것”이라고 말했다고 하네요.
이번 연구 결과는 공중보건 분야 국제학술지(BMC Public Health)에 게재됐다고 합니다.
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커피 등 카페인을 함유한 음료가 다이어트에 큰 도움이 되지 않는 것으로 나타났다고 하네요. 카페인이 식욕 억제나 체중 감량에 도움을 주는 것으로 효과적이지 못하다는것인데요.
미국 뉴욕 주립대학교 버펄로 캠퍼스 연구팀은 18~50세 사이의 건강한 성인 50명을 대상으로 연구를 진행했다고 해요. 연구팀은 아침식사로 뷔페를 제공하고 식사 전 소량의 카페인이 든 몇가지 주스를 마시게 했다고 하는데요.
카페인의 함유량은 커피 120밀리리터에 든 양과 비슷했다고 해요. 연구 결과, 카페인이 든 음료를 마셨을 때는 안마셨으 때에 비해 아침식사를 10%, 약 70칼로리를 덜 먹었다고 합니다.
하지만 아침식사를 적게 먹은 효과가 하루 종일 지속되지 않았다고 해요. 연구 참가자들은 하루동안 아침식사 때 적게 먹은 양을 보충하는 것으로 드러났다고 합니다.
또한 카페인은 참가자들이 식욕을 어떻게 느끼는지에 영향을 미치치 않았으며, 체질량지수(BMI)는 카페인이 식욕에 영향을 미치는 방식이나 먹는 양에 아무런 영향을 주지 않았다고 해요.
연구팀의 레이 파네크-셜리 교수는 "식욕을 억제하고 체중 감량을 촉진한다는 이유로 식이 보충제에 카페인을 첨가하는 경우가 종종 있다"며 "이전의 연구에서는 카페인이 신진대사를 촉진하고 식욕을 억제하는 뇌 화학 물질에 영향을 주는 것으로 추정 됐다"고 말했다고 합니다.
이번 연구의 공동 저자인 캐롤 디니스첸 박사는 "이번 연구는 검증되지 않은 체중 감량 보조제나 건강하지 못한 방법에 의존해서는 안되며 좋은 습관이 중요하다는 것을 강화하고 있다"고 말했다고 해요
이번 연구 결과(Caffeine Affects Food Intake at Breakfast, but its Effect is Limited and Transient)는 7월 31일(현지시간) '저널 오브 디 아카데미 오브 뉴트리션 앤 다이어테틱스(Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics)'에 실렸다고 합니다.
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