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체질량지수(BMI)는 키와 몸무게를 이용하여 체내에 지방량이 얼마나 되는지를산출함으로서 비만인지 아닌지를 판단하는 지수이며, 비만도의 지표로 가장 널리 쓰이고 있습니다.

 

▶ 비만의 진단

 

체질량지수(BMI)는 키와 몸무게를 이용하여 체내에 지방량이 얼마나 되는지를산출함으로서 비만인지 아닌지를 판단하는 지수이며, 비만도의 지표로 가장 널리 쓰이고 있습니다. 체질량지수 비만도측정에는 체지방측정기가 필요하지 않습니다.

BMI=체중(kg)÷{신장(m)×신장(m)}

 

체질량지수(BMI): kg/m2

  1. 저체중 ; < 18.5 : 저체중입니다.
  2. 정상 : 18.5 ~ 22.9 : 정상체중입니다.
  3. 과체중: 23 ~ 24.9 : 과체중입니다. 약간 통통한 편입니다.
  4. 경도비만 : 25 ~ 29.9 : 비만체중입니다. 다이어트및 운동요법이 필요합니다.
  5. 고도비만: 30 ~ 34.9 : 고도비만으로 진단되었습니다. 비만처방및 운동프로그램으로 관리하셔야 합니다.
  6. 병적비만 : 35 ~ 39.9 : 병적인 비만상태입니다. 적극적인 치료가 요구됩니다.
  7. 초고도비만 : > 40 : 병적인 비만 상태를 넘은 최고도의 비만입니다. 전문의사와 상담하셔야 합니다.

 

그러나 최근에는 비만도측정을 위하여체지방측정기를 사용한 "체중에서 지방이 차지하는 비율"인 체지방률로 비만도을 판정해야 한다는 주장이 많습니다. 신체에 미량의 전류를 흘려보내서 전기저항, 즉 임피던스를 이용하여 체지방량을 측정하며, 방법이 간단하여 비만클리닉에서 많이 이용됩니다.

체지방률(%)=체지방량(kg)÷체중(kg)×100 "남성은 15%, 여성은 23%가 표준"

 

일반적인 경우의 정상범위

  • 남성: 15~18(%)
  • 여성: 20~25(%)

측정 결과를 아래의 표에 맞게 비만도를 판단하시면 됩니다.

 

 

남자

나이 매우 마름 조금 마름 적정 조금 비만 비만 매우 비만
20-29 ∼5.2 5.3∼9.4 9.5∼16.8 16.9∼20.7 20.8∼25.9 26.0∼
30-39 ∼9.1 9.2∼13.9 14.0∼19.7 19.8∼23.2 23.3∼27.3 27.4∼
40-49 ∼11.4 11.5∼16.3 16.4∼21.8 21.9∼25.0 25.1∼28.9 29.0∼
50-59 ∼12.9 13.0∼17.9 18.0∼23.4 23.5∼26.6 26.7∼30.3 30.4∼
60- ∼13.1 13.2∼18.4 18.5∼24.3 24.4∼27.6 27.7∼31.2 31.3∼

 

 

여자

나이 매우 마름 조금 마름 적정 조금 비만 비만 매우 비만
20-29 ∼10.8 10.9∼17.1 17.2∼22.7 22.8∼26.6 26.7∼32.1 32.2∼
30-39 ∼13.4 13.5∼18.0 18.1∼24.0 24.1∼28.1 28.2∼32.8 32.9∼
40-49 ∼16.1 16.2∼21.3 21.4∼27.3 27.4∼31.1 31.2∼35.0 35.1∼
50-59 ∼18.8 18.9∼25.0 25.1∼30.8 30.9∼34.3 34.4∼37.9 38.0∼
60- ∼16.5 16.6∼25.1 25.2∼31.8 31.9∼35.5 35.6∼39.3 39.4∼

 

 

근육질 운동선수의 경우에는 BMI의 기준에 의해 비만도를 단정지을 수 없습니다.예를 들어 키 185cm 가량의 키에 체중이 90kg 정도 되는 운동선수라면 BMI가 26.2이므로 경도비만이라고 볼 수밖에 없으나 체지방측정기를 통해 체지방률을 측정했을 때 17%라면 이러한 운동선수들은 근육이 많기 때문에 체중이 많이 나가는 것이므로 비만이라고 할 수가 없습니다.

하지만 이러한 경우와는 반대로 BMI는 정상수치이나 체지방률이 정상수치를 벗어나는 경우에 "마른 비만"이라고 합니다.그러니까 키에 비해서 체중이 많이 나가지 않는다고 하여 날씬하다고 좋은 것은 아닙니다.이런 경우에는 체지방측정기를 통해 "마른 비만" 인지 아닌지를 비만도를 확인해야 합니다.

과체중이 아니라 해도 근육량이 부족하거나 체지방량이 많다면 일반적인 비만환자와 다르지 않으며, 당뇨병과 같은 성인병과 심혈관계 질환의 발병확률도 그들과 똑같이 높을 수밖에 없습니다.

따라서 비만도와 비만도측정은 체질량지수, 체지방률, WHR(허리/힙 비율), 허리둘레 등을 체크하여 판정하여야 하며,진찰및 검사와 재수술여부, 2차수술여부, 기타 내과적인 질환이나, 흉터나 체형등등 신체검진이 필요하므로 가까운 병원에 방문하여 상담하셔야 합니다.

 

한편, 건강에 유익한 정도의 체중을 표준체중이라고 하는데 일반적으로 한국체육과학연구원에서 제시한 기준은 아래와 같습니다.

  • 남 : 표준체중(kg) = (신장 –100) x 0.92
  • 여 : 표준체중(kg) = (신장 –100) x 0.86

그러나 40세 이상에서는 표준체중에서 약 5kg 정도 더 유지하는 것을 권장합니다.

 

 

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▶ 마른 비만이란?

 

비만은 고혈압 당뇨병 고지혈증을 비롯한 심혈관 질환의 대표적 위험인자 입니다.

흔히 비만도의 기준으로 체질량지수가 국내에선 25 이상을 말합니다. 체질량지수 23-25는 과체중 으로 분류 하기도 합니다. 그러나, 이러한 체질량지수를 이용한 비만의 진단기준에 맹점이 있는 경우가 있습니다. 예를 들면, 근육형 이거나 마른 형 때론 표준형인 경우에서 체질량지수로 판단 시 오류가 생깁니다.

정상 체중이나 배 둘레가 굵으면 콜레스테롤이나 중성지방, 혈당이 높이 나오는 경우가 있고, 피하 지방량과 근육량이 적어 겉으로는 날씬해 보이지만 체중 대비 체지방의 비율이 높은 경우가 있습니다. 이를 마른 비만(MONW; Metabolically obese but normal weight), 저 근육형 비만 혹은 대사적 비만, 신조어로는 겉은 마르고 속은 뚱뚱한 토피(Thin Outside, Fat Inside)로 불린다. 그 이유는 내장지방이 많아서입니다.

이런 내장비만을 아는 쉬운 기준으로, 남자의 경우 배 둘레(배꼽을 지나는 둘레)가 90cm 이상, 여자는 85cm 이상인 경우입니다.보다 정확하게는 복부 CT검사상 내장지방이 100cm2 이상일 때를 말합니다.

 

내장 비만 ㅡ 마른 비만 ㅡ 을 줄이고 슬림한 체형으로 가는 다이어트방법을 알아봅시다.

 

  1. 규칙적인 운동; 유산소 운동+근력 운동(무산소 운동)
  2. 금연; 당 대사와 지질대사에 영향 줌
  3. 금주; 과음은 스트레스 호르몬 증가로 체지방 축적
  4. 물을 1.5~2L 마십니다.
  5. 식생활 개선: 단백질의 양을 30%(생선, 콩류, 유제품, 계란, 기름기 없는 육류)당지수가 낮은 잡곡, 야채류 50%
  6. 활성 산소를 줄이는 비타민 C, E, 셀레늄, 등의 항산화제 복용
  7. 스트레스를 줄이는 노하우 상기 원칙이 많이들 언급되나, 실천이 용치 않습니다.

 

여기서 몇 가지 팁이 있습니다면, 우선 체중 감량에 몰두 하기보단 배 둘레에 신경을 써보는 것입니다.

 

(1)체중과 배 둘레를 측정 기록 합니다. 또한 뱃살사진을 찍고, 신체 앞 뒤 사진을 찍어서 늘 봅니다. (2)본인의 다이어트 식단표 및 식사법을 아래 표를 참조 삼아 작성 합니다.

 

복부 비만 줄이는 다이어트식단을 이용한 다이어트음식을 정하고, 칼로리를 정하며, 구체적 다이어트방법의 실천방안으로,

  1. 언제 ; 삼시 세끼를 일정한 시간에 먹습니다.
  2. 어디서 ; 음식은 반드시 식탁에서만 먹습니다.
  3. 무엇을 ; 매끼 채소 한 접시를 먹은 뒤 식사합니다. 배고픔은 설탕 안 탄 차와 야채.과일로 해소합니다. 달고 기름진 음식은 피합니다.
  4. 어떻게 ; 꼭꼭 씹어 최대한 천천히 20분이상 걸려서 먹습니다.
  5. 누구와 ; 가족.친지.친구와 함께 대화하면서 먹습니다.기름진 음식.과식하지 않도록 협조를 구합니다.
  6. 왜 ; 때가 아닌데 먹고 싶다면 이유를 적어봅니다. 심심해서 스트레스가 쌓여서 남이 먹으니까 등의 결론이 나면 녹차를 마시면서 식욕을 떨칩니다.

주요 체크 포인트로는,

  1. 소식과 운동이 기본인데, 엉뚱한 다이어트를 하는가 살펴 봅니다.
  2. 군것질 습관을 체크
  3. 폭식 하는가
  4. 자신이 만든 다이어트식단표를 잘 따르는가
  5. 활동량과 운동량

자신에 맞는 운동,식사 칼로리표를 만들어 보고 계획을 세우는 자체 만으로도 절반의 시작이 된것 입니다.

 

 

마른 비만 체크 리스트

 

  1. 주로 앉아서 업무를 봅니다.
  2. 최근 6개월간 운동한 적이 없습니다.
  3. 주 2회 이상 술을 마십니다.
  4. 예전보다 아랫배가 나옵니다.
  5. 식사가 불규칙하고 과식합니다.
  6. 아침을 거릅니다.
  7. 스트레스가 많고 항상 피로하다.

위 사항중 6가지 이상이면 마른 비만일 가능성이 높습니다


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