게으른 여성을 위한 다이어트 팁

살을 빼기 위한 다이어트에는 많은 노력이 필요해요. 땀을 흘리며 운동을 해야 하고 섭취 칼로리도 줄여야 하죠. 부지런하고 의지력이 굳지 않으면 좀처럼 실천하기가 힘든 다이어트. 하지만 생활 속에서 간단하게 할 수 있는 것도 있는데요, 게으른 여성들을 위한 다이어트 팁에 대해서 소개할까 해요.

물 한 잔 마신 뒤 식사하면-

체내에 수분이 충분한 상태를 늘 유지하도록 해야 해요. 물을 마시면 수분 보충과 함께 포만감을 느끼게 하여 과식을 막는 데 도움이 되요.

음식 몇 가지만 바꿔도-

자주 먹는 음식을 열량이 적은 음식으로 바꾸면 되요. 예를 들어 마요네즈 등을 넣어 만든 그린 고드스 드레싱 대신 식초에 갖가지 허브를 넣어 만든 비네그레트 드레싱으로 바꾸는 것인데요, 이렇게 하면 80칼로리를 줄일 수 있어요. 또 말린 과일 대신 생과일을 먹는 것 등이 있어요.

디저트로는 다크 초콜릿을-

간식이 먹고 싶을 때 쿠키 대신 다크 초콜릿을 먹으면 다이어트와 건강에 두루 좋아요. 다크 초콜릿을 자주 먹다보면 단맛에 길든 입맛도 바꿀 수 있어요.

단백질과 섬유질 풍부한 간식을 틈틈이-

하루 종일 시장기를 느낄 정도로 배를 비워두면 안 되요. 혈당이 내려가면 폭식을 하게 되는 원인이 되는데요, 배가 출출할 때는 단백질과 섬유질이 풍부한 음식을 간식으로 먹으면 좋아요. 호두, 아몬드 등의 견과류와 제철 과일, 통곡물로 만든 크래커 등이 건강 간식으로 꼽히고 있어요.

잠은 충분히-

수면부족은 과식을 유발한다는 연구결과가 있는데요, 수면시간은 개인별로 차이가 있지만 하루 7시간 이상은 자는 것이 좋답니다.

저녁은 가볍게 되도록 일찍-

저녁식사를 하루 섭취 열량의 약 25%가 되도록 조절해야 해요. 또한 잠자리에 들기 전 최소한 2~3시간 전에는 식사를 해야 하는데요, 너무 늦게 많이 먹으면 소화와 수면에 나쁜 영향을 미치게 되요.

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다이어트의 적, 라면이 꼭 먹고 싶다면?

많은 사람의 사랑을 받고 있는 라면. 세계적으로 라면을 가장 많이 즐기는 나라는 중국이지만 1인당 연간 라면 소비량 세계 1위는 우리나라예요. 놀라운 것은 출출함을 달래주는 라면 하나에 무려 400kcal 이상의 열량이 들어있다는 점인데요, 그래서 맛있는 라면이라도 다이어트를 실천해야 할 사람에게는 제일 먼저 피해야 할 식품으로 손꼽히고 있어요.

한국소비자원에 따르면 라면의 포화지방은 1일 영양소기준치의 51.3% 정도라고 해요. 라면의 면을 튀길 때 사용하는 팜유는 다른 식물성유지에 비해 포화지방을 많이 함유하고 있어 라면을 하루 2봉 이상 섭취하거나, 삼겹살 등의 동물성 지방 함유 식품 등을 함께 섭취할 경우 포화지방 과다 섭취가 되요. 포화지방을 지나치게 섭취하면 다이어트에 좋지 않을 뿐 아니라 지방간의 위험이 높아지며, 혈중 콜레스테롤과 중성지방을 증가시키기 때문에 심혈관계 질환도 유발할 수 있어요.

또한, 라면 속 나트륨 함량은 하루 영양소 기준치의 86% 수준으로, 라면을 먹을 때 김치와 함께 먹는 것을 가정하면 나트륨 섭취량은 하루 권장량을 초과할 수도 있어요. 나트륨 과다 섭취는 고혈압과 심혈관계 질환을 일으킬 수 있으며, 나트륨이 소변으로 배설되지 못해 체내에 누적되면 부종을 일으켜 다이어트에도 악영향을 미쳐요. 게다가 라면은 식사 대용으로는 부족한 영양소를 가지고 있어요. 라면 1봉의 평균 영양소 섭취량은 한 끼 영양소기준치 대비 단백질 56.3%, 탄수화물 71.6%, 지방 97.6% 수준이고, 비타민과 식이섬유와 같은 꼭 필요한 성분은 빠져 있어 지속적으로 섭취하면 골격을 약하게 해 건강을 해칠 수 있어요.

물론 제품별 영양성분은 차이가 있으므로 표시된 영양성분을 확인하는 것이 바람직해요. 라면이 영양가는 낮고 열량은 높아 다이어트에 방해된다는 걸 알면서도 라면을 먹고 싶다는 생각을 떨칠 수 없으면 어떻게 해야 할까요? 라면의 열량을 줄이고 영양가를 높이는 방법을 살펴보도록 할께요.

라면 칼로리를 줄이는 방법

1. 라면의 면을 끓는 물에 데쳐 버린 후 끓이면 지방이 1/3로 줄고 열량이 100kcal 이상 줄어요.

2. 라면 국물과 스프를 반으로 줄여서 끓이면 나트륨을 줄일 수 있어요.

3. 라면에 부족한 영양소인 단백질을 보충하기 위해 달걀, 두부 등을 넣고, 식이섬유를 보충하기 위해 파, 버섯, 양파 등을 넣어 먹어요.

4. 식당에서 라면을 먹을 때는 라면국물을 조금만 먹고 면을 건져먹으면 열량, 지방, 나트륨을 줄일 수 있다. 라면을 먹은 다음 끼니로 살코기, 생선, 두부, 달걀 등의 단백질 식품을 좀 더 신경 써서 섭취하고 채소를 충분히 먹도록 노력해요.

☞ 우리의 일상이 되어버린 '라면'　 건강하게 라면 먹는 방법

폭식과 자책, 반복하지 않으려면?

신체활동량은 줄고 외식 횟수는 많아지는 연말이면 종종 과식을 하게 되요. 많이 먹고 난 다음날에는 후회를 하지만 연말 분위기에 휩쓸려 이내 또 다시 과식을 반복하는데요, 연말이 아니더라도 평소 폭식을 하는 습관을 가진 사람들이 있어요. 배가 덜 찼을 때는 수저를 놓지 못하고, 배가 불러도 음식을 계속 먹는 습관이예요. 폭식은 비만을 부르고 비만은 각종 만성질환의 원인이 되는데요, 그래서 과식이나 폭식은 종종 죄책감으로 이어지기도 해요. 폭식으로 인해 나타나는 부정적인 감정은 어떻게 다스려야 할까요?

처음 폭식하게 된 계기를 찾으세요.

어렸을 때부터 줄곧 비만이었던 사람도 있지만 정상적인 체중을 유지하다가 어느 순간 과체중이 된 사람도 있어요. 언제부터 살이 찌기 시작했는지 생각해보면 과식의 원인을 찾을 수 있는데요, 사회생활을 하면서 잦아진 술자리가 원인일 수도 있고, 바쁜 일상 때문에 끼니를 몰아먹는 습관이 생겼을 수도 있어요. 또 정신적인 스트레스가 폭식으로 이어지는 경우도 있구요. 만약 물리적으로 배를 충분히 채웠음에도 불구하고 속이 허전하다는 느낌이 든다면 마지막 요인이 원인일 수 있어요. 폭식을 하는 데는 이처럼 이유가 있다는 점을 인식해야 한다는 것이예요.

긍정적인 주문을 걸어 보세요.

폭식의 원인을 알았다면 자신을 좀 더 너그럽게 바라보고 원인을 제어하는 훈련이 필요해요. 건강한 생활습관이란 결과가 아니라 그때그때의 과정인데요, 어제 과식을 했다는 점은 잊어버리고 오늘 잘 관리하겠다는 마음을 갖는 것이 중요하다는 의미예요. 지나간 시간을 후회할 필요가 없는 것처럼 다가올 순간을 미리 걱정할 필요도 없어요. 내일도 지킬 수 있을까 고민하지 말고 지금 당장 잘 관리해보자는 마음만 가지라는 것이예요.

음식 외의 즐거움을 찾으세요.

스트레스가 쌓이면 코르티솔이 분비되는데, 이 물질이 설탕이나 지방 성분이 함유된 음식을 먹고 싶은 충동을 불러일으켜요. 따라서 평소 스트레스를 관리하고 코르티솔의 수치를 떨어뜨릴 수 있는 활동을 해야 해요. 한 연구에 따르면 홍차와 같은 음료를 마시면 코르티솔의 수치가 감소한다고 해요. 또 운동을 하거나 마사지를 하고 명상을 해도 스트레스가 완화되요. 이러한 방법이 큰 효과가 없다면 그림을 그린다거나 노래를 부르는 등 자신만의 방법을 찾으면 된답니다.

하루 단위의 목표를 세우세요.

한 달 동안 5㎏을 빼겠다는 식의 결과 지향적인 목표보다는 오늘 하루 15분간 빨리 걷기를 하겠다는 식의 과정 지향적인 목표를 세우는 것이 좋아요. 앞으로 절대 군것질을 하지 않겠다고 다짐하지 말고, 당장 오늘 저녁에는 무엇을 덜 먹고 무엇을 더 먹겠다는 계획을 세우라는 것인데요, 과정 지향적인 목표는 스트레스가 덜 하고, 지키기도 보다 수월해요.

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살 빼려면 아침에 꼭 해야 하는 4가지

'아침에 일찍 일어나는 새가 벌레를 잡는다'라는 속담을 알고 계시죠? 체중 조절에 나선 사람들에게도 이 속담은 해당이 되요. 아침을 어떻게 시작하느냐에 따라 그날의 다이어트 성공 여부가 결정되는데요, 다이어트에 나선 사람들이 아침에 꼭 해야 하는 것 4가지에 대해 알려드릴까 해요.

햇빛을 받으세요

아침에 일어나자마자 커튼이나 블라인드를 열어젖히세요. 햇빛은 분위기를 밝게 할뿐만 아니라 활기를 북돋아줘요. 한 연구에 따르면, 매일 햇볕을 충분히 쬐는 사람은 어두운 곳에 있는 사람보다 체질량지수인 BMI가 낮은 것으로 나타났다고 해요. 아침 햇빛은 생체시계를 움직이게 해 신진대사를 촉진시키는 데 도움이 된답니다.

단백질을 섭취하세요

건강에 좋은 아침식사를 해야 활력이 넘치고 정크 푸드를 먹고 싶은 욕망을 억제할 수 있는 포만감을 갖게 한다는 말을 많이 들었을 거예요. 하지만 탄수화물만 섭취해서는 이런 효과를 거둘 수 없어요. 단백질이 풍부한 음식을 같이 먹어야만 포만감을 느끼게 하고 혈당 수치를 안정적으로 유지시킬 수 있는데요, 달걀과 통곡물, 그리스 식 요구르트, 과일 등을 고르게 먹는 게 좋아요.

짧은 시간이라도 운동을 하세요

아침에 에어로빅 DVD를 틀어놓고 따라하는 것을 좋아하세요? 그렇다면 꾸준히 계속 하세요. 운동은 신진대사를 향상시키고 먹고 싶은 욕망을 잠재우도록 도움을 줘요. 또한 긍정적인 마음을 갖게 하고 성취감을 느끼게 해요. 아침에는 10분 정도 스트레칭이나 요가 등을 하면 좋아요.

출근 때 되도록 걸으세요

출근할 때 승용차를 이용하더라도 회사에서 좀 떨어진 곳에 주차를 한 뒤 걷는 게 좋아요. 짧은 거리라도 걸으면 신진대사가 촉진되고 칼로리를 소모에 도움이 되요. 한 연구에 따르면, 출근 때 승용차를 이용하지 않는 사람은 체질량지수가 낮은 것으로 나타났다고 해요.

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좀처럼 빠지지 않는 뱃살, 완전히 빼는 요령!

유기농 식품만을 적당히 먹고, 헬스장에서 정기적으로 운동을 하면 체중 조절에는 어느 정도 성공할 수 있어요. 하지만 축 처진 뱃살은 좀처럼 빠지지 않는데요, 뱃살을 완전히 뺄 수 있는 3가지 요령에 대해 소개할께요.

먹을 때

뱃살이 나온 것은 복부지방 때문이기도 하지만 소화기관에 공기가 들어가 있기 때문이기도 해요. 하루에 25~30g의 섬유질을 섭취하지 않으면 변비로 인해 복부팽창 현상이 생길 수 있어요. 하지만 이와는 반대로 섬유질이나 브로콜리, 사과, 콩류 등 가스를 너무 많이 발생시키는 음식을 많이 먹게 되면 배가 부풀게 된답니다. 다행히도 복부지방을 줄이고 복부팽창을 막는 식품이 있는데요, 블루베리나 아사이베리 같은 것들이예요. 이런 식품들을 잘 골라 먹으면 뱃살을 없애는 데 큰 도움이 되요.

유산소운동을 할 때

유산소운동을 할 때 인터벌 트레이닝을 하면 뱃살을 빼는 데 큰 도움이 된다는 연구가 있다고 해요. 달리기나 자전거타기, 수영 등의 유산소운동을 일관된 속도로만 하고 있다면 중간에 10~60초간 전력 질주를 하는 등의 인터벌 트레이닝을 병행함으로써 효과를 높일 수 있는데요, 고강도 인터벌 트레이닝이 대표적이예요. 이 트레이닝은 저, 중강도의 간격운동과 고강도의 간격운동을 병행하는 것을 말해요. 이 트레이닝은 원리만 제대로 안다면 달리기에서부터 근력운동에 이르기까지 다양하게 적용할 수 있으며 뱃살을 빼는 데 도움이 되요.

근육운동을 할 때

복근 강화 운동의 하나인 크런치를 한다고 해서 뱃살을 뺄 수는 없어요. 크런치는 윗몸일으키기와 비슷한 운동으로 윗몸일으키기와 약간 다른 점은 허리 부분이 바닥에서 많이 떨어지지 않게 상체를 일으키는 동작으로 구성되요. 이런 크런치 운동과 함께 허리 아래와 엉덩이, 허벅지 윗부분을 포함해 몸의 중심 근육을 강화시키는 운동을 해야 해요. 또한 중심 근육과 함께 측면 근육까지 단련을 해야 하는데요, 몸의 중심부를 탄탄하게 만드는 운동법인 코어 운동의 하나가 플랭크예요. 이런 플랭크와 함께 이를 응용해 옆으로 플랭크를 하는 사이드 플랭크 같은 운동을 골고루 해주는 게 좋아요. 플랭크 운동은 몸의 중심 근육뿐만 아니라 팔, 다리, 엉덩이 근육도 활성화시켜 지방을 태우는 데 도움을 줘요. 최근에는 동글한 짐볼과는 다르게 돔처럼 생긴 보수라는 도구를 이용한 코어운동이 유행이랍니다.

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몸매를 지켜주는 채소 5가지

체중 조절을 위해서는 제철 채소를 많이 먹는 것이 좋아요. 채소가 많이 나오는 봄이나 여름에는 어떤 채소를 먹을지 선택에 무리가 없는데요, 하지만 겨울에도 이런 채소를 찾을 수 있답니다. 건강 유지는 물론 체중을 줄여 몸매도 지키는 데 도움이 되는 채소 5가지에 대해 소개할께요.

감자

감자는 혈당지수가 높은 음식으로 분류되어 부당한 비난을 받고 있어요. 그러나 한 연구팀에 의하면 하루에 감자 한 개를 먹는 것은 건강한 식이요법을 하는 한 체중 감량을 방해하지 않는다고 하네요. 중간 정도 크기의 감자 한 개는 110칼로리밖에 되지 않아요.

케일

이 채소는 건강에 아주 좋은 것으로 알려져 있어요. 그 이유로는 베타카로틴, 비타민C와 함께 인체 내 해독물질을 강화시키는 아이소타이오사이안산염라는 식물성 화학물질이 풍부하기 때문이예요. 또한 케일은 칼로리를 줄이려고 할 때 활용하면 좋은 채소인데요, 케일은 수프에 넣어 조금만 먹어도 포만감을 느낄 수 있도록 해줘요.

콜리플라워

콜리플라워는 한 컵에 29칼로리밖에 안 되는 저칼로리 음식이예요. 그러나 먹음직스럽고, 속이 든든한 느낌을 주죠. 걸쭉한 퓌레에 섞거나 견과류 맛이 나오게 구워서 먹어요. 썰어서 샐러드에 넣어 날로 먹어도 된다. 맛이 부드러워 다양하게 쓸 수 있어요.

방울양배추

방울양배추는 칼로리가 낮고 섬유소의 훌륭한 원천이예요. 이 부드럽고, 달콤한 채소는 매일 저녁에 먹으면 좋은데요, 케일처럼 생리활성물질인 아이소타이오사이안산염이 풍부하고, 비타민A, C, K도 들어있어요.

국수호박

국수호박은 멋진 특성을 가지고 있어요. 구워도 되고, 얇게 썰어서 말려도 되며, 물에 삶으면 국수 가락처럼 풀어져요. 이 채소를 먹으면 칼로리 섭취를 줄일 수 있는데요, 보통의 스파게티 접시에 담아 마리나라 소스와 파마산 치즈를 뿌린 것이 칼로리는 4분의 1 정도밖에 안 되요.국수호박은 1999년 일본에서 개발한 품종으로 한국에서는 경기도 가평군에서 특산물로 재배하고 있다고 해요. 칼로리가 낮고 섬유소가 풍부해 비만을 억제하는 효과가 있고, 피부 미용에도 좋아 다이어트 건강식품으로 인기가 높답니다.

☞ 일년 내내 다이어트 중이라면 필독!　 당신의 잘못된 상식으로 살이 찐다면?

당신에게 맞는 운동시간은?

15분과 30분 운동법에 대해 한번쯤 들어본 분들이 계실거예요. 바쁜 하루 일과 중에서 이런 운동법은 귀를 솔깃하게 하는데요, 그렇다면 이런 운동법은 얼마나 효과가 있을까요? 운동 초보자인지 아니면 숙련자인지에 따라, 혹은 운동 목표에 따라 다를 수 있는데요, 1주일에 5번 30분의 적당한 운동이나 15분간의 강도 높은 운동을 할 것을 권장해요. 당신에게 맞는 운동시간은 어느 정도인지 알아보고 실천해보는건 어떠세요?

30분

운동을 처음 시작하는 사람들에게 맞는 시간이예요. 매일 30분씩 적당한 강도의 운동을 하면 적정 체중을 유지하는 데 도움이 되고 심장질환과 골다공증, 당뇨병, 고혈압 발병 위험을 낮추는데 도움이 되요. 운동의 강도가 높을 경우 30분 운동은 1주일에 3번만 하면 된답니다.

60분

1주일에 5회 정도 60분씩 적당한 강도의 운동을 하면 몸무게를 줄여 과체중이나 비만을 해결하는 데 도움이 되요. 60분 운동을 해 다이어트에 성공했다면, 이후에는 90분 이상씩 운동을 해야 적정 체중을 유지할 수 있어요.

90분 이상

초보자들은 이렇게 오랜 시간 운동을 해서는 안 되는데요, 강도 높은 운동을 90분 동안 하는 것은 일주일에 한 번이면 충분하기 때문 적당한 강도의 운동이면 1주일에 2번이면 되요. 비만인 사람들이 체중 조절을 위해서는 이 정도 시간의 운동을 해야 하는 데 중요한 것은 운동의 질이예요. 트레드밀 위에서 한가롭게 90분 동안 운동해봐야 30분 동안 강도 높은 운동을 하는 것에 효과가 못 미친다는 것을 아셔야 해요.

☞ 운동 이후에 찾아오는 피로!　 운동 후 피로를 푸는 방법

잘못된 비만 상식 5가지

겨울이 되면 다이어트로 고민하는 사람들이 늘어나요. 특히 비만한 사람일수록 물만 먹어도 살이 찌는 것 같아 조심스럽죠. 그런데 우리가 흔히 알고 있는 비만에 대한 상식이 잘못된 경우가 많아요. 체중이 많이 나가는 경우 비만이라고 생각하기 쉽지만 사실 체지방이 얼마나 과도하게 쌓여 있는가에 따라 비만임을 판단할 수 있답니다. 예를 들어 보디빌딩 선수는 체중으로만 따지면 비만한 사람으로 오해할 수 있지만, 체내 지방량으로 따지면 그렇지 않아요. 이와 같은 비만에 대해 잘못 알려진 상식에는 어떠한 부분들이 있는지 알아보도록 할께요.

겨울만 되면 살이 찌는데 본래 그런가요?

NO! 비만하지 않은 사람들이 겨울철에 체중이 더 증가하는 것은 아니고, 겨울철 열량 섭취가 더 많다는 근거도 없어요. 실제 한 연구의 결과를 보면 비만한 사람들은 겨울철 활동량이 가장 적고 열량 소모도 적지만 체중의 변화는 적었으며 일반인들도 큰 영향이 없었다고 해요. 최근에는 비타민 D양이 적을수록 비만할 수 있다는 가설이 제기되어 5년간 추적 관찰한 연구가 있지만, 결론은 관계가 없는 것으로 밝혀졌다고 하네요. 결론적으로 계절적인 영향보다는 실제적인 신체 활동이나 열량 섭취의 변화가 더욱 중요하다는 것이예요. 단, 비만한 사람이라면 겨울철 활동량이 줄어들지 않도록 유의해야 해요.

과일 속 비타민이 비만 예방에 효과적이라는데, 비타민 약을 먹으면 지방이 더 잘 빠지나요?

NO! 비타민 약보다 과일로 먹는 비타민이 건강에 이롭고 비만 조절에 도움이 되요. 비타민과 같은 미량영양소는 에너지 대사와 에너지 균형에 중요한 역할을 하는데요, 과일과 채소에는 비타민뿐 아니라 수분과 섬유질이 많아 같은 양을 먹어도 칼로리는 적으면서 포만감을 높여 비만 예방에 효과적이랍니다. 식품을 통한 비타민 섭취가 더 이롭지만, 규칙적인 섭취가 어려운 경우 비타민제를 복용하면 지방 대사 촉진으로 체지방 감소에 도움이 될 수 있어요.

겉에 얇게 분포된 지방보다 우리 몸 속 깊숙이 놓여있는 지방이 에너지를 저장하기 때문에 더 빠지기 어렵나요?

NO! 몸 속 깊숙이 놓여있는 지방은 우리가 쓸 에너지를 저장하고 있기 때문에, 적절히 에너지를 사용하면 빠지기가 오히려 쉬워요. 신체활동이 증가해 에너지가 필요하게 되면, 지방세포가 먼저 지방을 분해하여 에너지를 공급해요. 따라서 제대로 된 운동과 식사요법을 시행하면 겉에 분포된 지방보다는 활성이 높은 깊숙이 놓여있는 지방이 잘 빠지게 되요.

운동으로 살을 빼는 것보다 식사요법이나 약물요법으로 살을 빼는 것이 더 효과적인가요?

NO! 운동의 에너지 소모량을 측정해 보면 생각보다 높지 않아 운동으로 살을 빼는 것을 어렵게 생각할 수 있어요. 하지만 운동을 하게 되면 종일 에너지 소모가 높아지고 지방연소가 촉진되며 근육소실을 막아 다이어트 중 생기는 기초대사량의 감소를 줄일 수 있게 되요. 운동은 단기간 체중감량보다는 장기간의 체중조절과 감량된 체중을 유지하는 데 큰 도움을 줘요. 따라서 다이어트를 할 때는 운동을 기본으로 하여 필요할 경우 식사요법과 약물요법을 병행하도록 하는것이 좋아요.

물은 에너지가 없지만, 많이 마시면 살이 찌나요?

NO! 체중 증가는 섭취한 에너지가 소비한 에너지보다 더 많을 때 발생하는데, 물은 에너지를 내는 영양소가 아니예요. 물을 마시면 흡수 및 대사가 일어날 때까지 물의 무게만큼 일시적으로 체중이 증가한 것으로 보이지만, 물은 인체에서 대사를 통해 배출되므로 물을 마셔서 늘어난 체중은 다시 원상 복귀되요. 오히려 물을 마시지 않으면 포만감이 적어 더 먹게 되고, 신진대사가 줄어들어 체중감소에 더 불리하답니다.

☞ 비만도 계산법 어렵지 않아요!　 비만도를 알 수 있는 비만도 계산기

당신의 잘못된 상식으로 살이 찐다?

요즘은 일년내내 다이어트라고 말하는 사람들이 있습니다. 그런데 살은 빠지지 않고 벌써 몇 달째 다이어트 중인데 살이 빠질 기미조차 보이지 않는다면 원인은 잘못된 다이어트 상식 때문일 수 있다고 해요. 당신의 다이어트 성공률을 높이고자 코스모가 잘못 알려진 다이어트에 관한 오해와 그 이면의 진실을 분석해봤다고 해요.

 

 

 

 

 

 

살을 빼려면 계속 허기진 상태로 있어야 빠질까요?

배가 고픈 상태로 몇 시간씩 버티면 살이 빠질 것이라고 생각하는 건 다이어트에 관한 큰 오해 중 하나라고 해요. 먹는 것에 비해 살이 많이 찌는 사람들은 대부분 허기진 상태에서 몰아서 먹는 습관이 있다는 것을 명심하세요. <몸짱 의사의 성형 다이어트>의 저자인 차앤유 클리닉 박상준 원장은 "우리가 허기진 상태에서 먹는 음식은 지방으로 축적되기 쉽습니다. 음식이 일정한 시간 간격으로 공급되면 그때그때 에너지로 사용되는 거죠. 일본의 스모 선수들은 살을 찌우기 위해 일부러 하루에 한 끼만 몰아서 먹는답니다"라고 말한다고 합니다. 날씬한 몸매를 원한다면 규칙적인 식사를 해야 한다는 사실 잊지마시길 바랍니다.

 

 

레드 와인은 다이어트에 도움이 된다고 하는데요?

레드 와인에 포함된 타닌과 안토시아닌 등의 성분이 항산화 작용을 해 건강에 도움을 주는 것은 사실이라고 해요. 하지만 여기서 중요한 건 레드 와인을 얼마큼 마시느냐라고 합니다. 영국의 빅토리아 랑가 박사가 실시한 연구에 따르면 하루에 세 잔 이상 레드 와인을 마신 사람이 비만이 될 확률은 무려 46%에 달한다고 합니다. 레드 와인 한 잔은 약 125kcal에 해당하며 레드 와인에 포함된 당분 역시 무시할 수 없는 수준이기 때문이기 때문인데요. 건강에 좋다고 해서 많이 마시면 오히려 비만의 원인이 될 수 있다는 것을 잊지 말아야겠습니다.

 

 

 

 

 

 

제로 콜라는 아무리 많이 마셔도 살이 안 찔까요?

콜라 한 캔에 포함된 설탕은 26g. 100kcal가 조금 넘는다고 해요. 제로 콜라엔 인공 감미료인 아스파탐이 사용되는데 아스파탐 1g은 설탕 200g의 효과를 낼 정도로 단맛이 강하다고 합니다. 따라서 0kcal의 제로 콜라의 제조가 가능한 것인데요. 그렇다면 정말 제로 콜라를 마시면 살이 하나도 안 찌는 걸까요? 전형주 원장은 "인공 감미료는 오히려 다른 음식에 대한 식욕을 불러일으킬 수 있습니다. 단맛에 대한 내성이 생겨 단 음식을 많이 찾게 되기도 하죠"라고 말했다고 합니다. 단 음식을 더 먹게 되는 결과를 낳을 수 있다고 합니다. 아직 인공 감미료가 어떻게 살을 찌게 하는지에 대한 연구는 진행 중이지만 분명 식욕에 영향에 끼친다는 사실이라고 합니다. 0kcal라고 해서 그동안 제로 콜라를 물처럼 마음 놓고 마셨다면 지금이라도 당장 멈출 것을 권해드립니다.

 

 

다크 초콜릿은 다이어트에 도움이 될까요?

최근 유행하는 다크 초콜릿이 일반 초콜릿에 비해 살이 덜 찌는 것은 사실이라고 합니다. 초콜릿의 원료인 카카오 매스 함량이 최고 99%인 다크 초콜릿에는 일반 초콜릿에 들어가는 분유나 설탕이 거의 들어 있지 않다고 해요. 따라서 상대적으로 칼로리가 낮고 탄수화물과 지방 함량도 낮은 것인데요. 하지만 일반 초콜릿에 비해 상대적으로 살이 덜 찐다는 것일 뿐이고, 다크 초콜릿 100g이 약 500kcal나 되니 다이어트에 도움이 되는게 아니라 비만이 될 수도 있다고 하네요.

 

 

 

 

 

 

과일은 살이 찌지 않으므로 배불리 먹어도 될까요?

다이어트의 가장 큰 적이 탄수화물이라는 것은 널리 알려진 상식인데요. 그런데 밥이나 빵을 덜 먹으면서 탄수화물 섭취량을 조절하는 사람들 중 상당수가 과일의 주성분 역시 탄수화물이라는 사실을 모르고 있다고 해요. 체중 조절을 위해 밥을 적게 먹고 간식으로 과일을 먹는다면 결국 탄수화물 섭취량은 줄어들지 않아 다이어트 효과를 볼 수 없게 된다고 해요. 그러니 다이어트 중이라면 과일 역시 양을 조절해가며 먹을 필요가 있다고 합니다.

 

 

칼로리가 낮은 음식을 먹으면 살이 안 찔까요?

칼로리가 높은 음식을 먹으면 살이 찌는 건 분명한 사실이라고 해요. 그렇다고 칼로리가 낮은 음식을 먹으면 살이 안 찌는 건 아니라고 합니다. 미사랑피부비만클리닉 전형주 원장은 "다이어트를 위해선 칼로리뿐만 아니라 당 지수도 고려한 균형 있는 식사를 해야 합니다"라고 말한다고 합니다. 당 지수는 식품 섭취 후 혈당 상승 정도를 나타내는 수치인데, 당 지수가 높은 음식은 지방 합성을 촉진하는 인슐린의 분비를 촉진시켜 쉽게 살이 찌게 만든다고 해요. 탄수화물로 이뤄진 흰 빵, 감자 등은 당 지수가 높은 대표적인 음식이니 참고하세요.

 

 

 

 

 

 

프라이드치킨의 껍질만 벗끼고 먹으면 살이 안 찔까요?

플라이드치킨 먹을 때 살 빼고 싶어서 껍질을 벗겨 먹는 들 있잖아요? 반만 맞는 얘기라고 합니다. 닭 껍질은 지방이 몰려 있는 부위인데 거기에 탄수화물로 이루어진 튀김가루를 묻혀 기름에 튀기기까지 했으니 치킨 껍질을 벗기는 것만으로도 칼로리가 꽤 줄어드는 것은 사실이라고 해요. 하지만 닭에는 껍질 말고도 지방이 몰려 있는 부위가 있다는 것을 잊지 말아야겠습니다. 지방 함량이 적고 단백질로 이루어진 닭 가슴 바로 아래 배 부위엔 지방이 꽤나 많이 몰려 있다고 해요. 그러니 살찔 걱정 없이 치킨을 즐기고 싶다면 껍질을 벗기는 것은 물론 가슴살만 골라 먹는 센스가 필요합니다.

 

 

라이트 맥주 3캔은 일반 맥주 1캔과 같을까요?

칼로리만 따진다면 그렇겠지만 맥주엔 칼로리 말고도 살찌게 하는 성분이 있다고 해요. 박상준 원장은 "알코올은 우리 몸의 지방이 에너지로 사용되는 것을 막고 포만감을 둔화시킵니다. 술자리 1차에서 삼겹살, 2차에서 과일 안주, 소시지를 먹은 뒤 집에 와서 라면까지 먹는 건 바로 그 때문이죠"라고 경고했다고 합니다. 그러니 다이어트 중이라면 라이트 맥주도 자제하는게 좋겠고 안주 조심하셔야겠습니다.

 

 

 

 

 

 

블랙커피는 다이어트에 무조건 도움이 될까요?

어느 정도는 맞는 얘기라고는 하는데요. 커피의 주성분인 카페인은 지방의 연소를 촉진하고 운동 능력을 증가시킨다고 합니다. 실제로 운동 전 마시는 블랙커피 한 잔은 지방 연소를 돕고 운동의 피로를 감소시키는 효과적인 보조제이기도 하다고 합니다. 하지만 시중에서 스틱 형태로 판매되는 블랙커피 중 상당수에 설탕이 포함되어 있다고 해요. 설탕의 높은 칼로리는 따로 설명하지 않아도 다들 알겠지? 다이어트를 위해 커피의 도움을 받고 싶다면 설탕이 전혀 없는 블랙커피를 마시도록 하는게 좋겠습니다.

 

 

현미는 백미보다 다이어트에 도움이 된다고 해요

현미가 건강에 좋은 것은 사실이라고 합니다. 섬유질과 비타민이 풍부한 쌀의 겨와 쌀눈을 제거하지 않은 현미를 먹으면 소화가 느리게 진행되어 내장 지방이 줄어든다는 연구결과도 있다고 합니다. 하지만 백미보다 칼로리가 낮은 것은 아니라고 합니다. 백미 1공기(210g)는 313kcal, 현미 1공기는 321kcal. 따라서 엄밀히 말하면 현미가 칼로리가 조금 더 높다고 하네요. 그러니 건강을 위해 현미밥을 먹는 것은 좋지만 살이 덜 찐다고 착각해 더 많은 양을 먹어선 안 된다는 것입니다. 현미를 먹으면 살이 빠지는 줄 알았는데 그건 아니군요? 잘 알아두시길 바랍니다.

 

 

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뱃살 빼는데 녹차가 도움이 되는 이유는?

뱃살을 빼는데 녹차가 도움이 되는 이유는 무엇일까요? 운동과 함께 녹차를 즐겨 마시면 허리둘레를 줄이는데 효과적이예요. 녹차의 카테킨 성분이 칼로리를 소모하고 배 주위의 지방을 줄이는데 효능이 있는 것으로 알려져 있는데요, 녹차 추출물은 지방 흡수를 억제하고 지방산 생성을 방해해요. 또한 몸 안에서 에너지 소비를 늘려주며 지방의 산화를 증가시킨답니다. 

녹차의 카테킨은 떫은 맛을 내는 성분이예요. 우리 몸의 세포를 손상시키는 활성산소를 제거해 항산화 작용에 효능이 있어요. 염증과 콜레스테롤을 줄이고 암을 예방하는 데도 도움이 되요. 미국의 식약청에 따르면 녹차는 유방암, 전립선암의 위험을 줄여줄 수도 있다고 하는데요, 발효되지 않은 녹차 잎에는 10~25%, 건조 녹차 잎에는 8~12%의 카테킨이 들어있다고 해요. 녹차에는 탄닌 성분도 들어 있는데요, 카테킨처럼 차의 떫은 맛을 내는 성분이 탄닌이랍니다.

녹차의 탄닌은 몸 안에 쌓일 수 있는 수은, 납, 카드뮴, 크롬, 구리 등의 중금속을 몸 밖으로 배출시키기도 해요. 탄닌 성분은 녹차에는 12~15% 정도, 홍차에는 10% 정도 함유되어 있어요. 우리나라 식약처는 건강기능성식품으로서 녹차의 카체킨 1일 섭취량을 300~1,000mg으로 설정해 놓고 있어요. 이는 녹차 3~20잔 정도에 해당되는 양인데요, 녹차 1잔은 50~100mg의 카테킨이 들어있어요. 일본에서는 녹차의 기능이 제대로 나타나려면 하루에 10잔 정도 먹어야 한다는 연구들이 많아요. 미국의 영양학계에서는 하루 4~6잔을 권장하기도 해요.

녹차의 원료를 얻는 차나무는 동백나무과에 속하는 관목이며 중국, 일본, 티벳산맥의 고원 지대가 원산지예요. 녹차는 차나무 잎을 따서 발효과정을 전혀 거치지 않은 상태를 말하는데요, 반쯤 발효시킨 것이 우롱차이고, 완전히 발효시킨 것이 홍차예요. 모두 차나무 잎으로 만들지만 우롱차와 홍차는 제조 과정에서 카테킨 함량이 30~40% 정도 감소하고 비타민C의 함량도 녹차보다 적어요.

녹차를 제대로 우려내려면 물을 끓인 후 5~10분간 기다렸다가 물의 온도가 70~80도가 될 때 사용하는 것이 효과적이예요. 녹차를 우려내는 시간에 따라 티백 포장지로 부터 유해물질이 검출될 우려는 없으나, 차의 제 맛을 즐기기 위해서는 제품별 표시사항을 따르는 것이 좋답니다.

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