요즘 운동 많이 하시죠? 수명이 길어진만큼 건강에 관심들이 아주 많습니다. 그런데 헬스장에서 시간을 낭비하는 것보다 짧은 시간안에 큰 효과를 볼 수 있는 운동 쇼트컷이 있다고 해서 소개합니다. 뉴욕시 드릴 피트니스(Drill Fitness)의 리드 강사이자 보증된 피트니스 트레이너인 엔젤 산티에고라는 분이 운동 쇼트컷에 대해 말했다고 하는데요. 함께 알아보고 운동효과 2배로 느껴보아요.
1.하체운동을 상체운동하기 전에 먼저 하세요
신체에서 가장 큰 근육은 다리에 있다고 해요. 그것을 움직이기 위해 더 많은 노력이 들어가기 때문에, 대퇴사두근(Quads, 허벅지 앞 부분), 슬괵근(Hamstrings, 허벅지 뒷 부분), 그리고 엉덩이를 사용하는 운동을 할 때 더 많은 칼로리가 소모된다고 합니다. 하체운동을 가장 먼저 시작하면, 그만큼 가장 많은 에너지를 쏟을 수 있기 때문에, 가장 많은 칼로리를 소모할 수 있다고 합니다.
2.한 다리로 서있기 하세요
한 다리로 서있기 또는 다리 한쪽을 들어 올린채 핸즈 플랭크와 같이 발란스를 요구 하는 운동은 복근, 복사근, 그리고 미드백 쪽의 근육을 활동시킨다고 합니다. 나중에 코코 운동할 때 시간을 절약할 수 있다고 합니다.
3.웨이트를 집어라.
런지나 크런치를 할 때 단순히 덤벨이나 플레이트를 드는 것 만으로도 운동이나 훈련을 더 어렵고 효과적으로 만든다고 해요. 이 방법은 스쿼트, 리버스 크런치 등 어느 바디웨이트에도 적용이 된다고 합니다.
4.보통 때 드는 것보다 더 무거운 웨이트를 들어보세요
더 무거운 웨이트를 들어야 할 때, 당신은 자동으로 운동 강도를 높이게 된다고 해요. 산티아고가 말하기를, 고강도 운동은 땀을 흘리고 난 후에도 칼로리 소모하는 것을 도와준다고 합니다. 5파운드에 익숙하다면, 10파운드를 들어보세요. 그리고 총 10회에서 15회까지 실행하라고 합니다.
5.다른 것을 세라.
평소에 횟수를 세는 스타일이라면 30초에서 60초안에 가능한 많은 횟수를 해보도록 하세요. 보통 시간을 제면서 한다면, 횟수를 세기 시작하라. 당신이 똑같은 운동을 반복해서 하면, 몸은 그 동작을 잘 하기 시작하고, 어렵게 느껴졌던 운동들도 적은 칼로리 밖에 소모 못한다고 합니다. 속도와 양을 섞어서 피트니스 정체를 피하는게 좋겠습니다, 그러면 더 빠른 효과를 볼 수 있을 것이에요.
6.벤치나 플로어보다는 스위스 볼을 사용해 보세요.
당신이, 예를 들어 크런치를 벤치나 플로어에서 할 경우, 평평한 면은 당신의 등을 지지한다고 합니다. 당신이 스위스 볼 또는 보수볼(BOSU, 반볼 같이 생겼다)위에 누우면, 지지가 없어서 코어 근육을 사용하게 된다고 합니다. 보수 볼 위에 선체로 프론트 레이즈(허벅지 앞으로 손바닥이 몸쪽을 향한체 덤벨을 어깨까지 올린 후 천천히 내린다)와 같은 상체 운동을 합니다.
7.플로어 운동과 서서하는 운동을 교체하세요
그저 바닥에서 일어서는 것 만으로도 칼로리 소모가 된다고 합니다. 많은 플로어 운동이 (마운틴 클라이머과 같이) 서서하는 것 만큼 강도가 높지만, 바닥에 더 눕고 싶은 유혹이 든다고 해요. 물론, 쉬어야 할 때 쉬는 것은 중요하지만, 너무 긴 휴식은 시간을 뺏고 그만큼 운동 시간을 지체한다고 합니다.
8.두가지의 운동을 한번에 하세요
단순한 바이셉 컬을 하기보다는, 스쿼트나 런지를 더해서 컴파운드 무브먼트를 만들어 보세요. 한번에 더 많은 근육을 사용할수록, 힘을 기르고 칼로리를 소모하는 양으로 봤을 때, 더 효과적인 운동을 할 수 있다고 합니다.
9.격렬한 운동과 충격이 적은 운동을 번갈아 가며 하세요.
뛰는 운동 동작은 (점프 스쿼트, 하이니, 점핑잭, 점핑로프) 고강도입니다. 다리나 엉덩이를 바닥에 두고 하는 운동은 모두 저강도입니다. 이 두가지 종목을 바꿔가면서 한다면, 당신은 쉬지 않고 더 오래 운동할 수 있어 더 적은 시간안에 많은 운동을 할 수 있다고 합니다.
10.당신이 가장 좋아하는 플레이리스트를 들어보세요.
당신이 몸이 더 열심히 움직이게끔 속이세요. 연구 결과에 따르면, 리듬은 심리적으로 몸을 다음 레벨에 갈 수 있도록 준비를 시킬 수 있다고 합니다. 그리고 당연히 운동이 덜 싫어지게 만든다고 합니다.
11.유산소 운동과 근력 운동을 교대로 해 보세요.
지구력 경주를 위해 훈련하는 것이 아니라면 굳이 일정하게 유산소 운동을 할 필요는 없다고 산티아고는 말했다고 합니다. 플로어 운동 세트 사이에 점핑잭을 해서 유산소와 근력 운동을 한번에 하는것이 좋겠습니다.
12.얼음물로 수분 섭취를 해 보세요.
과학적으로 아주 차가운 물을 운동 전과 운동 할 때 마시면 몸을 식히도록 도와 휴식 없이 더 오랫동안 운동을 할 수 있다고 합니다. (특히 뜨겁고 습한 헬스장에서) 휴식 시간이 적을수록, 더 많은 운동을 짧은 시간 안에 할 수 있다고 합니다.
13.4주마다 운동 루틴을 점검해 보세요.
당신의 몸은 도전을 받을 때 가장 많은 칼로리 소모가 된다고 합니다. 하지만 같은 동작을 일주일에 두세번씩 한달간 하다 보면, 몸이 적응을 하고 흥미는 떨어진다고 합니다. 아예 다른 순서로 바꾸거나 수정해 보세요. 버피운동(손을 바닦에 놓았다가 플랭크로 뛰고, 다리를 손쪽으로 가게 뛰어 일어난다)에 익숙해졌다면, 일어났을 때 한번 더 뛰어보세요. 바닥에서 하는 일반 크런치에 익숙해졌다면, 폼롤러를 등에 받쳐 불안정함을 더해 더 어려운 동작을 만들어 보세요.
14.몸을 뻗어 보세요.
몸과 다리를 크런치와 같은 동작을 할 때 쭉 뻗어주면 당신은 코어의 미세한 근육까지 중력과 맞서 싸우게 한다고 합니다. 이러한 행위는 동작들을 더 도전적이게 만들어 당신의 몸을 더 쓰게 만든다고 합니다.
15.운동 전 커피를 준비하세요
커피는 과학적으로 입증된 에너지 늘리는 방법이라고 해요. 커피 큰컵으로 한잔(8~12온스, 카페인 179mg)은 고도로 운동을 해도 힘이 덜 들게 만든다고 합니다.
16.펄스.
삼두근 킥백과 같은 풀 익스텐션 운동은 대부분의 근력을 사용하기 때문에, 모멘텀을 사용하면 동작들이 더 쉬워진다고 합니다. 펄싱이 풀아웃 익스텐션보다 무조건적으로 더 좋은 것은 아니지만, 작은 동작들이 코어의 근육을 활성화시킨다고 합니다. 새로운 동작을 하는 것이 더 어렵기 때문에 자연스럽게 더 운동이 된다고 합니다. 풀 익스텐션과 펄스를 번갈아 가면서 시도해 보세요.
17.그룹 피트니스 수업을 들어라.
아무리 혼자 효율적이게 운동한다고 생각해도, 힘이 들기 시작하면 느려질 수 밖에 없다고 해요. 하지만 그룹인 환경에서 강사는 응원해주고 옆에 있는 사람도 고통을 이겨내고 있으면, 당신도 마지막 5회까지 온 힘을 다하게 된다고 합니다. 결과적으로 더 나은 운동 효과를 볼 수 있다고 해요.
18.밖에서 뛰어라.
연구 조사에 따르면, 실내 트레드밀에서 뛰는 것에 비해 밖에서 뛸 때 공기 저항으로 인해 더 열심히 운동하고 더 많은 칼로리 소비가 이루어진다고 합니다. 물론 인도어 싸이클링이나 트레드밀 경사를 더 높일 수는 있겠지만, 실제 땅을 밟으면 더 집중하게 되어 더 빨리, 더 멀리, 그리고 더 자주 뛸 수 있게 될 것이고 뛰는 게 나쁘지 않다고 느끼게 될 것이라고 합니다.
19.원할 때 언제든지 운동하세요.
당신이 아침형 인간이라면, 그때가 운동효과를 가장 많이 볼 수 있는 시간이라고 산티아고는 말했다고 합니다. 당신이 가장 좋은 시간에 운동 계획을 세운다면, 미루지 않고 실현시킬 가능성이 높고 최선을 다함으로써 더 효과적인 결과를 낳는다고 합니다.
[관련정보 읽어보세요]
살빼기 운동에 좋은 식품
운동 후 근육통에 대처하는 4가지 방법
