스쿼트로 탄탄한 하체 만드는 법

스쿼트는 운동할 때 꼭 해야 할 기본 운동으로 꼽힌는데요. 이 운동은 하체 근력을 기르는데 도움이 될 뿐 아니라 심지어 상체를 단련하는데도 도움이 된답니다.

그런데 스쿼트 자세가 점점 편하게 느껴진다면 안정기 혹은 정체기에 접어들었다고 볼 수 있다고 하는데요. 이럴 때는 스쿼트 횟수, 무게, 자세 등에 변화가 필요하답니다.

'허프포스트'가 기본운동으로 꼽히는 스쿼트 효과를 개선시킬 수 있는 방법을 소개했답니다.

1. 발 위치를 정확히

스쿼트 자세를 취할 때 발 위치는 어떻게 놓아야 할까. 스쿼트를 하려면 우선 양발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 선후에 이 상태에서 발끝이 10도 정도 바깥으로 향하도록 놓는답니다. 이 같은 자세를 취해야 다리에 충분한 힘이 가해지면서 근력을 효율적으로 활용할 수 있게 된답니다.

2. 엉덩이 강화 운동 병행

스쿼트를 할 때 일어나는 가장 흔한 부작용은 외반족(발의 변형)과 무릎 붕괴인데요. 이는 골반 주변 근육인 둔근이 약해서 일어나는 현상이랍니다. 둔근을 강화하기 위해선 애플힙 만들기 운동으로 알려진 '힙 스러스트'가 효과적이랍니다.

힙 스러스트운동은 누운 상태에서 엉덩이를 들었다 놓으며 둔근에 힘을 가하는 운동으로 벤치에 어깨를 걸친 다음 바벨을 골반 위에 올려놓은 상태에서 복근과 둔근의 힘으로 몸통을 바닥과 평행이 되도록 들어 올리는 동작인데요. 아직 근력이 많이 약한 사람은 바벨 없이 맨몸으로 시작해야 한답니다.

3. 등 근육 강화

스쿼트는 하체뿐 아니라 척추와 등뼈에도 큰 부담이 가는 운동으로 제대로 된 자세를 취하지 않으면 척추가 다칠 수 있다고 하는데요. 등 근육을 향상시키는 운동을 해야 스쿼트로 인한 부상 위험률을 낮출 수 있다는 의미랍니다.

엎드린 상태에서 상체를 들어 올리는 자세가 등 아랫부분 근육을 강화하는 방법인데요. 다리는 바닥에 둔 채 엉덩이에 힘을 주고 몸통을 들어 올린다음 이 상태를 2~3초간 유지한 뒤 서서히 원래 상태로 돌아오는 자세를 반복하면 된답니다.

4. 양다리의 균형 맞추기

모든 근육이 정확한 균형을 이룰 순 없다고 하는데요. 하지만 근육이 많이 불균형하다면 운동 효과가 떨어지고 부상을 입기 쉬답니다.

스쿼트는 다리 양쪽으로 힘을 싣는 동작이라는 점에서 양쪽 다리의 균형이 맞아야 하는데요. 양쪽 다리의 불균형을 막기 위해서는 한쪽 다리씩 힘을 가하는 운동을 병행하는 것이 좋답니다.

하루는 평범한 스쿼트를 했다면 다음날은 '스플리트 스쿼트'를 하는 방법인데요. 이 운동법은 런지처럼 한쪽 발을 뒤로 빼거나 의자 위에 올린 다음 스쿼트 자세를 취하는 동작으로 이때 체중은 앞쪽에 놓인 발꿈치에 실리도록 하고, 양쪽 다리를 번갈아가며 하면 된답니다.

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습도 높여도 독감 바이러스 못 막아

습도를 높인다고 해서 독감 바이러스의 활동력을 떨어뜨릴 수 없는 것으로 나타났다고 하는데요. 이는 축축한 환경 속에서는 바이러스가 덜 활성화 될 것이라는 기존의 통념과는 반대되는 것이랍니다.

미국 피츠버그 대학교 의과 대학 연구팀에 따르면 습도 수준에 상관없이 기침이나 재채기를 할 때 나오는 점액이나 기도 분비물이 독감 바이러스가 공기 중에 떠있을 때 바이러스를 보호하는 작용을 하는 것으로 밝혀졌다고 합니다.

연구팀은 에어로졸을 담을 수 있는 회전하는 금속 드럼통으로 실험을 했는데요. 에어로졸은 공기 중에 미세한 입자가 혼합되어 있는 것을 말한답니다.

연구팀은 사람의 기도 분비물 샘플과 2009년에 유행한 H1N1 독감 바이러스를 결합시켜 만든 혼합물을 에어로졸 형태로 분산시키고 이를 드럼통 안으로도 뿌려 넣었다는데요. 독감에 걸린 사람이 방에 있는 것과 유사한 상황을 만든 것이랍니다.

연구팀은 바이러스의 방출을 막는 특수 필터가 장착된 드럼통을 1시간 동안 작동시켰으며. 7가지 다른 습도 수준에서 실험을 했다는데요. 그 결과, 독감 바이러스는 습도 수준에 상관없이 전염성을 유지하는 것으로 나타났다고 합니다.

연구팀의 시마 락다왈라 미생물 및 분자 유전학과 교수는 "습도를 높여도 독감 바이러스는 전염성을 유지했다"며 "기도 분비물이 공기를 교환하는 시간까지 바이러스를 보호하고 있었다"고 하는데요

이번 연구의 공동 저자 린제이 마르 버지니아공대 교수는 "독감 바이러스가 습도가 낮을 때 더 잘 생존한다는 기존의 통념을 뒤집는 놀라운 결과"라며 "바이러스가 작은 물방울이나 에어로졸 속에 들어 있을 때 어떤 일이 벌어지는지를 놓고도 다시 생각해 봐야 할 것"이라고 말했답니다.

또한 연구팀은 "독감 시즌에는 집이나 사무실에서 문손잡이나 키보드, 전화기, 책상 등에 대한 정기적인 소독과 함께 재순환 공기 여과 장치를 설치하고 문이나 창문 등을 열어 공기 교환하는 횟수를 늘려야 할 것"이라고 덧붙였다고 합니다.

이번 연구 결과(Influenza Virus Infectivity Is Retained in Aerosols and Droplets Independent of Relative Humidity)는 6월 7일(현지 시간) '저널 오브 인펙셔스 디지즈스(Journal of Infectious Diseases)'에 실린 내용입니다.

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걱정 많은 사람, 저체중일 확률 높다

사람들과 어울리기 좋아하는 외향적인 사람은 뚱뚱하고, 걱정을 많이 하는 사람은 말랐을 가능성이 높은 것으로 나타났다고 합니다.

일본 도호쿠 대학교 연구팀은 40~64세 남녀 3만여 명을 대상으로 키, 몸무게와 성격 검사를 해 분석한 결과, 외향적인 사람은 과체중일 가능성이 높고 걱정을 많이 하는 사람은 저체중일 가능성이 높다는 것을 발견했답니다.

외향적인 성격인 사람은 걱정을 많이 하고 내향적인 성격인 사람에 비해 과체중(체질량지수 25 이상)일 확률이 1.73배 더 높았다고 하는데요. 반면 걱정을 많이 하는 성격의 사람은 외향적인 성격의 사람보다 저체중(체질량지수 18.5 이하)일 확률이 2배 더 높은 것으로 나타났답니다.

연구팀의 마사코 가키자키 교수는 “유전, 식습관과 같은 요소들처럼 성격도 체형을 좌우하는 하나의 요인인 것으로 나타났다”며 “연구 결과를 이용해 과체중과 비만, 저체중을 조절할 수 있는 심리 치료법을 만들 수도 있을 것”이라고 말했다고 하네요.

전문가들은 “불안감을 느끼면 맥박이 빨리 뛰게 되고 체온도 올라가고 대사 작용도 빨라져 에너지 대사율이 높아진다”며 “자주 불안해하는 예민한 사람은 성격이 느긋한 사람에 비해 몸에 축적되는 에너지가 낮아질 수 있다”고 설명했답니다.

이 연구 결과(Personality and body mass index: A cross-sectional analysis from the Miyagi Cohort Study)는 ‘더 저널 오브 사이코서매틱 리서치(The Journal of Psychosomatic Research)’에 실려있는 내용입니다.

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여성이 남성보다 살빼기 어려운 이유

여성이 남성보다 살빼기 어려운 이유를 과학적으로 뒷받침해줄 새로운 연구결과가 나왔다고 합니다.

영국 에버딘 대학·캠브리지 대학, 미국 미시건 대학 공동 연구팀은 “식욕과 신체활동 등을 조절하는 효소 때문에 여성이 남성보다 살을 빼기 어렵다”면서 비만치료제를 투여한 쥐 실험 결과에 대해 설명했는데요.

에버딘 대학 연구팀의 로라 헤이슬러 교수는 “세계보건기구(WHO)의 조사결과 여러 국가에서 여성이 남성보다 2배 이상 더 많은 비만율을 보이는데, 그 이유가 드디어 나왔다”고 했답니다.

이번 연구는 비만치료제를 복용하는 비만남녀가 어떤 다른 신체활동을 하는지, 에너지 소비패턴은 어떤 식으로 진행되는지 검사하기 위해 시행되었으며. 연구팀은 비만한 수컷, 암컷 쥐를 건강하고 늘씬하도록 만들기 위해 비만치료제를 투여하고 반응을 살폈답니다.

그 결과. 수컷 쥐는 곧장 연구팀의 의도대로 감량에 성공한 반면, 암컷 쥐는 비만한 상태를 유지했다는데요. 수컷과 암컷 쥐에게 같은 비만치료제를 투여했는데도 왜 다른 결과가 나올까요?

연구팀은 “POMC 효소의 농도 차이 때문”이라고 했는데요. POMC는 시상하부 및 뇌화수체에 있는 효소로, 식욕을 통제하고 신체활동과 에너지소비량을 증가시키는 기능을 한답니다.

연구팀은 수컷 쥐에게서는 식욕 통제 뿐 아니라 신체 활동과 에너지소비량이 많아지는 것을 확인했는데요. 반면에 암컷 쥐는 식욕을 통제하는 것 이외의 부가적인 혜택이 나타나지 않았답니다. 이는 POMC 효소가 남녀 모두에게 같은 기능을 하지 않는다는 것인데요. 이들이 사용한 약은 POMC 효소에 영향을 주는 비만치료제로 로카세린 등이 있답니다.

헤이슬러 교수는 “이 연구 결과를 통해 남녀 신체구조의 차이점을 파악해 비만 치료에 더 좋은 치료제가 개발되길 바란다”고 말했는데요. 이 연구 결과는 국제학술지 분자대사학 (Molecular Metabolism) 저널 최근호에 실린 내용이랍니다.

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말단비대증 치료제 시그니포 라르 출시

한국노바티스가 말단비대증 치료제 시그니포 라르(성분명 파시레오타이드 파모산염)를 국내 출시했답니다.

시그니포 라르는 2세대 소마토스타틴 유사체(SSA, somatostatin analog) 약물로 1세대 치료제로 충분한 치료 효과를 보이지 않는 말단비대증 환자에게 사용이 가능한 국내 유일의 치료제인데요. 약효가 오래 지속되는 서방형 제제로 20?40?60㎎ 용량으로 출시됐다고 하네요.

말단비대증은 뇌하수체에 생긴 종양으로 성장 호르몬이 과다 분비돼 얼굴 변형 및 손발 비대 등이 나타나는 희귀 질환으로. 말단비대증 주요 치료는 성장 호르몬과 인슐린 유사 성장 인자(IGF-1) 분비를 감소시키는 것인데 환자 45%는 1세대 SSA로 치료받았음에도 생화학적 수치가 조절되지 않는 상태인 것으로 알려졌답니다.

반면 시그니포 라르는 기존 소마토스타틴 유사체 약물로(옥트레오타이드 30㎎ 혹은 란레오타이드120㎎) 6개월 이상 치료받았으나 말단비대증이 적절히 조절되지 않는 환자를 대상으로 1세대 소마토스타틴 유사체 최대 용량을 대조군으로 연구한 3상 연구에서 ▲ 생화학적 조절(평균 성장 호르몬 수치가 2.5㎍/L 미만이고 인슐린 유사 성장 인자-1 수치가 정상적인 상태) ▲ 성장 호르몬(GH)과 인슐린 유사 성장 인자(IGF-1) 조절 ▲ 종양 크기 감소 평가 등에서 우월성을 입증했다고 합니다.

한국노바티스 항암제 사업부 크리스토프 로레즈 총괄은 "시그니포 라르는 1세대 치료제로 충분한 반응을 보이지 않았던 환자들을 위한 유일한 치료 대안"이라며 "노바티스는 소수 환자들이 치료 혜택에서 소외되지 않도록 희귀 질환 치료제 개발을 위해 지속적으로 노력할 것"이라고 밝혔다고 하는데요.

시그니포 라르는 2016년 12월 국내에서 수술이 적절하지 않거나 수술로 치료되지 않은 말단비대증 치료 또는 다른 소마토스타틴 유사체 약물에 의해 치료되지 않거나 정상화되지 않는 말단비대증 치료제로 허가받았답니다.

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"단백질 보충제, 살 빼려면 '간식' 보단 '식사 중' 섭취해야"

많은 사람이 많은 이유로 단백질 보충제를 먹고 있답니다. 그러나 체중 감량을 위해 단백질 보충제를 먹는다면, 먹는 시간에 신경 써야 한다고 하는데요. 간식으로 먹는 단백질 보충제는 체중 관리 효과가 떨어진다는 연구 결과가 나왔답니다.

미국 퍼듀대학교 연구진은 단백질 보충제 섭취와 관련한 34개 연구를 종합·분석해 이 같은 결론을 냈다고 하는데요. 연구진은 식사 중에 단백질 보충제를 섭취한 그룹과 식사와 식사 사이, 즉 간식으로 단백질 보충제를 섭취한 그룹으로 나눠 체중 변화를 확인했다고 하네요.

그 결과, 식사 중 보충제를 섭취한 경우 체질량이 56% 증가한 반면, 간식으로 보충제를 섭취한 경우엔 72% 증가한 것으로 나타났답니다.

체지방 비율과 지방을 제외한 나머지 체성분의 비율은 더욱 차이가 두드러졌다고 하는데요. 체지방 비율의 경우 단백질 보충제를 식사 중 섭취했을 때 87%가 감소한 반면, 간식으로 섭취했을 땐 59%가 감소하는 것으로 나타났으며. 지방을 제외한 나머지 체성분의 비율은 식사 중 섭취했을 때 94% 증가한 반면, 간식으로 섭취했을 땐 90%가 증가했답니다.

연구를 진행한 조슈아 허드슨 박사는 “체중 관리를 목적으로 단백질 보충제를 먹는다면 식사 중 먹는 것이 간식으로 먹는 것보다 성공 가능성이 크다”며 “체중을 늘리려면 간식으로, 체중을 줄이려면 식사 중에 보충제를 섭취하는 것이 좋다는 의미”라고 설명했답니다.

이번 연구결과는 ‘영양학 연구(Nutrition Reviews)’ 최신호에 게재된 내용입니다.

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뇌 자극으로 당뇨 치료하는 길 열려

카스퍼르 테르호르스트 교수 등 네덜란드 연구팀은 '선조체 도파민이 인간과 쥐의 전신 포도당대사 과정에 미치는 영향(Striatal dopamine regulates systemic glucose metabolism in humans and mice)'을 통해 뇌 심부자극술을 통한 당뇨병 치료의 가능성이 보인다고 밝혔습니다.

연구팀은 뇌의 선조체에 뇌 심부자극술을 시행하면 도파민 분비를 촉진해 2형 당뇨병 환자의 당 처리능력을 향상시킬 수 있다고 설명했는데요.

환자 A는 매일 226IU의 인슐린을 투여하다가, 뇌 심부자극술을 받은 후 하루 인슐린 투여량이 180IU로 줄었다고 하는데요. 뇌 심부자극술의 영향인지 알아보기 위해 해당 연구진을 찾았고 다음의 실험이 설계됐답니다.

실험은 뇌 심부자극술 장치를 이식받았으며 당뇨병이 없는 14명의 강박장애 환자를 대상으로 했는데요. 연구팀은 참가자들에게 17시간 동안 심부자극술 장치의 스위치를 끄게 하고, 인슐린 반응을 측정했답니다. 그 결과, 모든 참가자의 인슐린 감수성이 향상됐다고 하며. 심부자극술과 인슐린 감수성의 관계를 확인할 수 있었답니다.

연구팀은 쥐 실험 또한 진행했는데요. 의사결정을 주관하는 복측선조체를 자극할 때 분비되는 도파민이 전신의 포도당을 조절하는 데 핵심역할을 수행하는 것으로 나타났다고 하네요. 또 연구팀은 광유전학 기술을 이용하여 생쥐의 선조체 뉴런을 자극했는데요. 그 결과, 신경세포가 더 많은 도파민을 분비했고, 다른 세포들이 생쥐의 혈중 포도당을 흡수하는 속도가 증가하는 것으로 나타났답니다.

또한 연구진은 10명의 남성에게도 도파민을 소모시키는 약물을 투여 후 관찰했는데, 그들의 인슐린 감수성은 모두 하락했다고 하네요. 이는 도파민이 혈당과 상관관계가 있다는것이랍니다 .

하지만 뇌 심부자극술 등 도파민을 이용한 치료가 대부분의 당뇨병 환자들에게 적합하지 않다는 지적도 있다는데요. 포도당과 인슐린의 상승에 장기적으로 노출되면 세포와 장기의 기능이 크게 변형되기 때문이랍니다. 물론 대부분의 당뇨병 환자에게 뇌 심부자극술을 시행하는 것은 시기상조이지만, 도파민 활용한 치료법은 언젠가 실행 가능할 것으로 보인다네요.

이번 연구는 '사이언스 중개의학(Science Translational Medicine)' 최신호에 실린 내용입니다.

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요가, 여성 요실금 치료에 특효

요가가 나이든 여성의 요실금 치료에 도움이 되는 것으로 나타났는데요.

미국 캘리포니아 대학교 샌프란시스코 캠퍼스 임상 및 중개 과학 연구소 비뇨기과 연구팀은 평균 나이 66세의 여성 56명을 대상으로 연구를 진행했으며. 이들은 요실금 증상이 있었고 이전에 요가를 해 본적이 없었다고 하네요.

연구팀은 대상자를 두 그룹으로 나눠 한 그룹은 18개월 동안 그룹 요가 수련을 받게 했으며. 15개 표준 요가 자세로 구성된 수업은 골반 저근 구조에 대한 관심을 늘릴 수 있도록 구성되었답니다.

다른 그룹은 스트레칭과 근력 강화에 초점을 맞춘 것으로 요가를 대체하는 운동을 하게 했으며. 연구 기간 동안 다른 요실금 치료는 중단시켰답니다.

연구 결과, 대체 운동을 한 사람들은 실금(소변을 참지 못하고 쌈) 빈도가 50% 떨어진 것으로 나타났으며. 반면에 골반 강화에 초점을 둔 요가 수련을 받은 사람들은 실금 빈도가 75% 낮아졌답니다.

요실금은 자신의 의지와 무관하게 소변을 보게 되는 현상으로, 최근 평균 수명이 연장되어 노령 층이 증가하면서 발생률이 증가하고 있다는데요. 미국에서는 2000만 명이 넘는 여성들이 요실금을 겪고 있는 것으로 알려져 있다고 하네요.

연구팀의 앨리슨 황 박사는 "심한 요실금 증상이 있고 이전에 요가를 전혀 안 해본 여성도 3개월 단위의 요가 프로그램에 참여해 일주일에 두 차례 요가 수련을 한 결과, 요실금 증상이 크게 개선됐다"고 말했는데요.그는 "심호흡과 정신 이완 등을 포함하는 요가 기법이 절박성 요실금을 유발하는 불안과 스트레스를 완화하고 신경계 균형을 향상키는 데에도 도움이 된다"고 덧붙였다고 합니다.

이번 연구 결과(Yoga to Enhance Behavioral Self-Management of Urinary Incontinence in Women)는 5월 20일(현지 시간) 미국 샌프란시스코에서 열린 미국비뇨기과학회 총회에서 발표된 내용이랍니다.

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복부비만이면 '비타민D 결핍' 확률 높아

스페인 바르셀로나에서 열린 2018 유럽 내분비학회 연례회의에 보고된 바에 따르면, 복부 지방 수치는 비타민 D 수치와 연동한다는데요. 허리둘레가 굵을수록 비타민 D가 부족할 확률이 높다는 것이랍니다.

비타민 D 결핍은 원래 뼈 건강을 해치는 주범으로 꼽혔는데요. 최근에는 급성 호흡기 감염, 자가 면역 질환, 심혈관계 질환의 위험 역시 높이는 것으로 드러나고 있답니다. 비타민 D 결핍은 비만에도 영향을 미치는데 어떤 부위, 어떤 유형의 지방과 관련이 있는지는 아직 밝혀지지 않았다고 하네요.

네덜란드의 VU 대학과 레이던 대학교 연구진이 바로 거기에 주목. 45~65세 남녀의 체지방 총량과 복부를 비롯한 부위별 지방량, 그리고 비타민 D 수치와의 관련성을 분석했답니다.

그 결과 여성의 경우, 체지방 총량과 복부 지방량이 모두 비타민 D 수치와 상관이 있지만, 복부 지방량이 더 밀접한 관계를 보였으며. 남성의 경우에는 복부 지방과 간 지방이 비타민 D 수치와 관련이 있었답니다. 결국 양쪽 모두, 복부 지방 수치가 높을수록 비타민 D 수치는 낮았다고 하네요.

라치다 라피크 박사는 "과체중이면서 허리둘레가 굵은 사람들은 비타민 D 결핍증으로 나아갈 위험이 크다"면서 "건강상의 위험들을 피하기 위해 비타민 D 수치를 검사해 보는 것이 바람직하다"고 조언했답니다.

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호두 섭취가 허리둘레 관리에 도움이 된다는 연구결과가 나왔다고 하는데요. 특히 정상 수치 이상의 허리둘레를 가진 사람에게 효과가 컸다고 합니다.

숙명여자대학교와 ICAN 영양교육연구소 공동 연구팀은 최근 호두가 체내 지방질 대사 지표에 미치는 효과를 실험했답니다.

한국인 실험참가자 89명에게 16주간 매일 45g의 호두를 먹도록 한 것. 그 결과 허리둘레가 85㎝ 이상인 여성과 90㎝ 이상인 남성, 즉 대사증후군 기준치를 넘은 사람들(48명)에게서 콜레스테롤 수치가 크게 개선된 점이 확인됐다고 하네요.

ICAN 영양교육연구소의 박현진 박사는 "호두에 풍부한 식물성 단백질과 섬유소가 포만감을 높이고 공복감을 해소한다"며 "호두에 든 식물성 오메가-3 지방산은 체내 지방산 산화를 증가시켜 체중과 허리둘레 관리를 돕는다"고 말했다고 하는데요. 단 이런 효과는 단기간 과량 섭취하는 것보다 적당량 꾸준히 먹었을 때 나타났다고 합니다.

허리둘레는 성인병이라고 불리는 대사증후군의 대표적인 징후라고 하는데요. 허리둘레, 혈압, 중성지방, HDL 콜레스테롤, 공복혈당 등 5가지 심혈관질환의 주요 위험인자 중 3개 이상이 기준치를 초과하면 대사증후군으로 진단한답니다.

허리둘레가 증가했다는 것은 대사증후군 위험률이 높아졌다는 의미로, 전반적인 생활습관 개선이 필요하다고 하며. 특히 식이요법이 복부비만을 교정하는데 도움이 되는데, 이번 연구를 통해 호두가 허리둘레 수치를 개선하고 대사증후군 위험률을 떨어뜨리는 효과가 있는 것으로 나타났답니다.

위 내용은 국제학술지 ACTA Scientific Nutritional Health 2018년 5월호에 실린 내용입니다.

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