달리기, 얼마나 뛰어야 건강에 도움 되나?

달리기가 건강에 좋다는 건 상식이지만, 바쁜 일상을 사는 현대인들에겐 그림의 떡일 수 있다고 합니다.

그런데, 조금만 달려도 건강에 좋다는 연구 결과가 나왔다는데요.

얼마나 조금일지의 결론부터 말하면 일주일에 50분이라 합니다. 평일만 뛴다고 하면 하루 10분. 그럼 매일 달려야 하는가 싶지만 그렇지도 않다는데요. 날을 잡아 하루에 다 뛰어도 괜찮다고 하네요. 얼마나 빨리 달려야 하는가는, 건강에 도움이 되는 속도의 하한선은 시속 9.5km이므로, 100m를 약 38초에 뛰는 정도면 충분하다고 해요.

호주 빅토리아 대학교 연구진은 미국, 덴마크, 영국, 중국 등의 기존 연구 14건(23만여 명 대상)을 종합, 달리기가 건강에 미치는 영향을 분석했다고 하는데요.

일주일에 50분 이상 달린 사람은 아예 달리지 않는 사람보다 사망 위험이 27% 낮았고, 심혈관 질환이나 암에 걸릴 확률은 각각 30%, 23% 낮은 것으로 나타났다네요.

흥미로운 지점은 ‘일주일 50분’보다 더 많이 달린다고 해서 조기 사망하거나 관련 질환에 걸릴 위험이 더 낮아지지는 않았다는 대목이라네요. 물론 많이 뛴다고 해서 나쁠 건 없다고 합니다.

세계적인 ‘달리기 전도사’로 꼽히는 대니얼 리버먼 하버드대 교수는 “사람들이 달리는 이유는 단지 죽지 않기 위해서만은 아니”라면서 “치매를 예방하거나, 우울한 기분을 떨쳐버리는 데도 달리기는 효과가 있다”고 말했다고 해요.

연구진은 “이번 연구의 핵심은 조금이라도 달린다면, 아예 달리지 않는 사람보다 건강할 수 있다는 점”이라고 강조했다고 해요.

이번 연구(Is running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better? A systematic review and meta-analysis)는 영국의 학술지 ‘스포츠 의학(British Journal of Sports Medicine)’에 실렸고, 주간지 ‘타임’ 등이 보도했다고 하네요.

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식중독을 예방하려면 무엇이 가장 중요할까요? 손을 깨끗하게 씻는 것. 그런데 부엌에서보다 화장실에서 손을 씻는 것이 훨씬 중요하다는 연구 결과가 나왔다고 합니다.

생닭을 만진 다음 손을 씻을 필요가 없다는 얘기가 아니라 조리 위생도 중요하지만 식중독의 원인이 되는 대장균을 피하려면 화장실에서 나오기 전, 손을 씻는 게 더 중요하다는 뜻이라고 해요.

영국의 이스트 앵글리아 대학교 연구진이 새로 발표한 논문에 따르면, 대장균 중에도 가장 위험한 항생제 내성 변종은 음식이 아니라 사람의 변을 통해 전염되기 때문이라고 하는데요.

연구진은 사람의 혈액, 변, 하수도 오수, 살아 있는 동물, 날고기, 과일과 채소에 서식하는 다양한 종류의 대장균을 조사했다고 합니다. 그런데 많은 약물에 내성을 가지고 있으며, 전염될 경우 치사율이 35%에 달하는 ST131 균은 살아 있는 동물에서는 거의 발견되지 않았다고 하는데요. 식품에는 아예 존재하지 않았다고 하네요. 하지만 감염된 이의 혈류에서는 60% 이상 발견되었다고 해요.

연구진은 사람에게 치명적인 대장균의 대부분은 음식이나 동물이 아니라 다른 사람에게서 전염되는 것이라는 결론을 내렸다고 하는데요.

수석 저자인 데이빗 리버모어 교수는 “심각한 병을 일으키는 건 음식이 아니라 사람”이라면서 “부엌 위생도 중요하지만, 항생제 내성 대장균의 침입을 피하려면 화장실 위생이 정말로 중요하다는 사실을 명심해야 한다”고 강조했다고 하네요.

이번 연구 결과(Extended-spectrum β-lactamase-producing Escherichia Coli in human-derived and foodchain-derived samples from England, Wales, and Scotland: an epidemiological surveillance and typing study)는 학술지 ‘랜싯(The Lancet Infectious Diseases)’이 게재하고, 미국 ‘뉴욕 타임스’ 등이 보도했다고 해요.

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살 빼면 건강은 물론 기억력도 향상

비만인 사람들은 일화 기억력, 즉 살면서 겪는 실제 경험에 대한 기억력이 손상돼있다고 하네요. 하지만 나이가 많고 과체중인 사람이라도 다이어트로 살을 빼면 기억력과 관련된 뇌의 영역에 변화가 일어난다는 연구 결과가 있다고 합니다.

스웨덴 우미아 대학 연구팀은 평균 연령 61세인 비만 여성 20명을 대상으로 건강에 좋은 다이어트 2종류 중 하나를 6개월간 지속하게 했다는데요. 9명은 단백질 30%, 탄수화물 30%, 불포화지방 40%로 구성된 구석기 다이어트를 했다고 해요.

나머지는 북유럽 영양 권장량에 따라 단백질 15%, 탄수화물 55%, 지방 30%로 구성된 다이어트를 했다고 하는데요. 다이어트 전후에 체질량지수(BMI)를 재고 기억력을 검사했다고 해요.

기억력은 모르는 사람의 얼굴과 이름을 화면에 제시하고 이를 암기하는 방식으로 측정했다는데요. 기억력 검사를 받고 있는 참가자들의 뇌 활동도 자기공명영상(MRI)으로 촬영했다고 합니다.

6개월 후 모든 여성의 BMI가 32.1에서 29.2로 떨어져 비만을 벗어났고, 평균 체중은 85.6kg에서 77.7kg으로 줄었다고 해요.

체중이 줄자 기억력 검사 점수도 향상된 것으로 나타났는데 이는 뇌 활동을 촬영한 MRI 영상에도 반영됐다고 합니다. 즉, 얼굴을 알아보고 이를 이름과 연관 짓는데 중요한 역할을 하는 뇌 영역의 기억 저장 활동이 증가했다고 하네요.

또한 일화 기억을 떠올리는 것과 관련된 뇌 영역의 활동이 줄었다는데요. 이는 기억을 떠올리는 효율이 높아진 것을 의미한다고 해요.

연구팀은 “체중이 줄면 새로운 기억을 저장할 때 뇌가 더욱 활발히 활동하며 따라서 저장된 정보를 나중에 떠올리는 효율도 높아진다”며 “비만과 관련된 기억력 저하는 되돌릴 수 있으며 특히 살을 빼면 그런 효과가 생긴다는 것을 이 연구가 보여준다”고 설명했다고 합니다.

이 연구 결과(Weight loss improves memory and alters brain activity in overweight women)는 미국내분비학회(Endocrine Society) 연례 총회에서 발표된 바 있다고 해요.

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외동아이, 비만 가능성 높다

아이가 많은 집은 외동을 키우는 가정보다 건강한 식단을 유지할 가능성이 높다는 연구 결과가 나왔다고 합니다.

미국 오클라호마 대학교 보건 과학 센터는 외동아이를 키우는 가정 27곳, 둘 이상의 형제(자매)를 키우는 집 41곳을 비교 분석했다는데요.

그 결과, 외동아이를 키우는 가정은 평균적으로 식단 건강 지수(Health Eating Index)가 낮았고, 아이들이 비만에 이를 위험이 큰 것으로 나타났다고 해요.

건강 식단 지수는 열량, 영양의 균형 외에도 설탕을 다량 함유한 음료를 얼마나 마시는지, 식사할 때 TV를 켜두는지 등 식습관까지 반영하여 산출한다는데요.

연구에 따르면 아이들이 많은 집은 외동을 키우는 집보다 계획적인 식단을 유지하고 외식을 덜 하는 경향을 보였다고 하네요.

연구진은 또 외동 여부와 관계없이 엄마의 체질량 지수(BMI)가 아이의 체질량 지수 및 허리둘레와 밀접한 관계를 보인다는 점도 발견했다 해요. 엄마가 비만이면 아이도 그럴 가능성이 높았다는 것이라는데요.

이번 연구는 엄마와 아이들을 대상으로 설문 조사를 벌여 진행된 것으로 아빠의 식습관이 어떤 영향을 미치는지는 반영되지 않았다 하네요.

연구진은 “영양 전문가들이 적절한 조언을 하기 위해서는 내담자의 가족과 형제자매라는 변수를 고려해야 한다”고 강조했다 합니다.

이번 연구(Family Eating Behavior and Child Eating Patterns Differences Between Children With and Without Siblings)는 ‘영양 교육과 행동(Journal of Nutrition Education and Behavior)’에 실렸다고 해요.

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하루 3,000보만 걸어도 숙면에 도움

낮시간을 활기차게 보내면 밤에 단잠을 잘 수 있다는 말은 당연하게 들리지만, 운동과 수면의 관계는 그렇게 간단치 않다는 게 관련 연구자들의 분석이라 합니다.

격렬한 운동은 오히려 숙면을 방해한다는 연구도 있고, 늦은 오후에 운동하면 밤잠을 설치게 된다는 연구도 있다고 하는데요.

기존 연구들은 계획된 운동과 수면의 관계에 초점을 맞췄으며, 실험은 불면증 환자들을 대상으로 하는 경우가 대부분이었다 해요. 즉, 심한 불면증을 앓지 않고, 특별한 운동을 하지 않는 평범한 사람의 일상적인 활동과 수면의 상관관계는 관심사가 아니었다는데요.

미국 브렌다이스 대학교 등 연구진이 평범한 사람들의 일상적인 신체활동과 수면의 관계에 주목했다네요. 보스턴에 사는 59명의 중년 남녀 직장인을 모았고, 참가자들은 자신의 운동량이 부족하다고 느끼는 사람들이었다 하네요.

연구진은 참가자들에게 걷기 운동을 제안했다네요. 바쁜 일과를 쪼개 운동하는 법을 상담해줬다 하는데요. 그 후 한 달간 참가자들의 걷기 운동량과 시간 등을 측정하면서, 수면의 양과 질을 체크했다고 합니다.

결과는 명확했고, 많이 걸을수록 더 잘 잤다 해요. 효과도 뚜렷했다는데요. 단 하루만 평상시보다 많이 걸어도 수면의 양과 질은 크게 개선됐다 합니다.

연구진은 “낮에 몸을 바지런히 움직이면 잠을 깊이 잘 가능성이 커진다”면서 “게다가 숙면에 필요한 운동량은 그리 대단한 것이 아니”라고 말했다 해요.

연구진의 조언에 따라 59명의 참가자가 걸은 걸음은 하루 평균 3,000보, 거리로 치면 약 2.4km였다 하네요.

이번 연구(Walk to a better night of sleep: testing the relationship between physical activity and sleep)는 학술지 ‘수면 건강(Sleep Health)’이 게재하고, 일간지 ‘뉴욕타임스’가 보도했다고 해요.

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인공지능이 위내시경 영상 자동판독

인공지능(AI)이 위내시경 영상을 분석해 다양한 위 병변을 자동으로 진단하는 모델을 국내 의료진이 처음으로 개발했다고 합니다.

한림대학교의료원 의료인공지능센터 조범주 교수, 한림대춘천성심병원 방창석 교수, 한림대학교 뉴프론티어리서치연구소는 다양한 단계에 있는 상부위장관 병변 내시경 영상을 자동으로 판독해주는 인공지능 모델을 개발해 지난 8월 국제 학술지에 발표했다고 하네요.

기존에는 의사가 상부위장관 내시경검사 시 이상조직과 정상조직의 모양·색조·경도·이동성 등을 확인함으로써 질환 여부를 판별했다고 하는데요. 육안 진단이 의사의 경험에 의존해서 이뤄지기 때문에 관찰자간에 차이가 있다는 한계가 있었다고 해요. 또 내시경 영상만으로 병변이 양성인지 아닌지 판단하기 쉽지 않기 때문에 추가적인 조직검사가 동반돼야 하는 경우도 많다는데요.

한림대학교의료원이 개발한 이 시스템은 위암은 물론이고 암 전 단계 병변부터 가벼운 양성 병변까지 광범위한 단계의 위 병변을 인공지능으로 예측하고 분류하는 것이 가능하다고 하네요.

연구팀은 2010년부터 2017년까지 상부위장관 내시경 검사를 받은 환자 1269명의 데이터를 영상분류에 특화된 합성곱신경망 모델인 ‘Inception-Resnet-v2’에 학습시켰다고 해요. 학습에는 ▲진행성 위암 ▲조기 위암 ▲고도이형성증 ▲저도이형성증 ▲양성병변 등 위장질환 이미지 5017장이 사용됐다는데요.

학습을 마친 인공지능 모델의 전체 위 병변 판독 정확도는 84.6%로 나타났다고 하네요. 게다가 인공지능 모델의 성능을 평가하는 데 사용하는 ‘곡선하면적(Area Under the Curve, AUC)’ 점수에서 ‘위암’의 경우 0.877, ‘위 신생물’의 경우 0.927로 나타나 실제 임상에 적용할 수 있는 우수한 결과를 보였다는데요. 이는 연구에 참여한 일부 내시경 의사의 진단과 유의한 차이가 없는 결과였다고 하네요.

방창석 교수는 “이번 인공지능 모델은 전향적 다기관 자료를 이용한 검증을 마쳤기 때문에 바로 임상에 적용 가능하다”며 “현재 인공지능 모델의 판독 정확도를 높이기 위해 다양한 노력을 기울이고 있는 만큼 빠른 시일 내 상용화가 될 것으로 보고 있다”고 말했다고 해요.

조범주 교수는 “이번 연구를 통해 인공지능이 위 내시경 검사의 판독에 효과적으로 쓰일 수 있음을 입증했다”면서 “향후 이 인공지능 모델을 이용한다면 불필요한 조직검사의 빈도를 줄일 수 있을 뿐만 아니라 암으로 발전할 가능성이 큰 병변을 놓치지 않고 진단하는데 도움이 될 수 있다”고 말했다고 해요.

연구팀은 이번 연구가 실제 임상에 적용할 수 있도록 실용화 단계를 밟아가고 있다는데요. 연구팀은 상부위장관 내시경 이미지의 딥러닝 관련 국내 특허를 작년에 2건, 국제 특허는 올해 2건 출원했다고 합니다.

이번 연구 ‘인공지능을 이용한 위 신생물의 자동화 진단연구’는 유럽소화기내시경학회 공식학술지 ‘Endoscopy’ (IF: 6,381) 에 지난 8월 온라인판에 게재됐다고 해요.

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명상은 고요히 눈을 감고 깊이 생각하거나 또는 그런 생각을 말한다고 합니다. 그런데 이런 명상이 편두통을 완화하는데 효과가 있다는 연구 결과가 있다는데요.

미국 웨이크포레스트대학교 메디컬센터 연구팀은 명상의 효과를 알아보기 위해 편두통으로 고생하는 19명의 성인을 대상으로 실험을 진행했다고 해요. 연구팀은 대상자들을 2그룹으로 나눴다네요.

10명으로 구성된 한 그룹은 마음 챙김 명상에 바탕을 둔 스트레스 감소 프로그램(MBSR)에 참여했고, 나머지 9명은 전통적인 의료치료를 받았다고 해요. 명상치료 그룹은 8주간 MBSR을 학습하는 강의에 참여하면서 일주일에 5일간 하루 45분씩 명상을 하도록 했다고 합니다.

그 결과, 명상치료 그룹은 시간이 지날수록 편두통이 완화된 것으로 나타났다 해요. 약물치료 그룹보다 오히려 편두통 지속시간이 현저히 줄어들었다고 했다는데요. 결론적으로 연구팀은 MBSR이 안전한 편두통 치료 방법이라고 밝혔다 하네요.

연구팀은 “편두통에 대한 명상치료 프로그램은 부작용도 없고 참가자들 스스로 편두통에 대해 조절하는 능력도 생기게 했다”고 설명했다 합니다.

이번 연구 결과(Meditation for Migraines: A Pilot Randomized Controlled Trial)는 ‘저널 오브 헤드 앤 페이스 페인(Journal of Head and Face Pain)’에 실렸다고 해요.

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알츠하이머병은 치매를 일으키는 가장 흔한 퇴행성 뇌질환으로 서서히 발병하여 기억력을 포함한 인지기능의 악화가 점진적으로 진행되는 병이라 합니다.

이와 관련해 노인이라도 설거지, 요리, 청소 같은 집안일을 매일 하는 것이 알츠하이머병에 걸릴 위험을 낮출 수 있다는 연구 결과가 있다는데요.

미국 러시 대학교 의료센터 연구팀은 평균 나이 82세인 716명을 대상으로 모니터 장치를 부착하여 일상 활동을 관찰했으며, 기억력과 사고력을 측정하기 위한 인지력 검사도 함께했다 해요.

3년이 지난 뒤, 71명에게서 알츠하이머병이 발생했다는데요. 연구 결과, 대상자 중 가장 비활동적인 그룹이 질병에 걸릴 확률은 가장 활동적인 그룹에 비해 두 배 정도 높았다 하네요.

연구팀의 아론 부크만 박사는 “운동은 물론 요리, 설거지, 청소와 같은 활동들도 알츠하이머 발병 위험을 줄여준다”며 “65세가 넘으면 치매의 걸릴 가능성이 높아지는데 최소한의 활동만으로도 알츠하이머병을 예방하는데 도움이 된다는 사실은 상당히 고무적인 결과”라고 말했다고 합니다.

이 연구 결과(Total daily physical activity and the risk of AD and cognitive decline in older adults)는 2016년 ‘뉴롤로지(Neurology)’에 실렸다고 해요.

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커피가 장내의 유익한 미생물을 활성화시킴으로써 건강에 도움이 되는 것으로 나타났다고 합니다. 소화기관에는 수백조개의 미생물이 살고 있는데 이런 눈으로 볼 수 없는 작은 생물들이 전반적인 건강에 영향을 미친다고 하네요.

미국 베일러의과대학 연구팀은 커피를 매일 2잔 이상씩 마시는 34명을 대상으로 연구를 진행했다고 하는데요. 연구팀은 대장내시경을 통해 대상자들과 커피를 조금 마시거나 아예 마시지 않는 사람들의 대장의 여러 부위에서 장내 미생물 샘플을 채취해 대조 분석을 했다고 해요.

연구 결과, 커피를 많이 마시는 34명은 커피를 조금 마시거나 안 마시는 사람들에 비해 장내 미생물 내용이 훨씬 좋은 것으로 나타났다고 합니다.

즉, 커피를 많이 마시는 사람들의 세균 종류가 더 풍부했으며 대장 전체에 고르게 분포돼 있었으며 항염증 물질이 더 많았다는 것이라는데요. 여기에 대사이상과 비만과 연관이 있는 세균의 종류인 에리시페라토클로스트리디움(Erysipelatoclostridium)이 있을 확률은 더 낮은 것으로 밝혀졌다고 해요.

연구팀의 리 지아오 박사는 “왜 커피가 장내 미생물에 긍정적 영향을 미치는지에 대해서는 명확하게 밝혀지지 않았지만 커피에 들어있는 카페인과 다른 영양소가 세균의 대사 작용에 영향을 주고 결국 대사물질이 신체에 영향을 주는 것으로 보인다”고 말했다고 하네요.

이전의 수많은 연구에서는 커피 섭취가 제2형 당뇨병과 파킨슨병, 몇 가지 암 발생 위험을 낮추는 것으로 나타났다고 해요. 또한 장내 미생물의 구성에 따라 각종 질환이 개선되거나 발병 위험이 낮아지는 것으로 밝혀졌다는데요.

미국의 ‘책임 있는 의료를 위한 의사회(PCRM)’의 하나 카레오바 박사는 “장내 미생물이 전반적인 건강에 미치는 중요성에 대한 인식이 점점 확실해지고 있다”며 “커피에는 폴리페놀을 비롯해 항산화 성분이 많이 들어있어 장내 미생물 환경을 좋게 하는 효과가 있는 것 같다”고 말했다고 해요.

그는 “이번 연구 결과는 커피를 즐기는 사람들에게는 좋은 뉴스가 될 수 있는데 다른 식물에도 커피에 들어있는 성분이 있는 만큼 위장이 민감하거나 불면증이 있는 사람, 특정 심장 질환이 있는 사람들은 굳이 커피를 마시기 시작할 필요는 없다”고 덧붙였다네요.

이번 연구 결과(Coffee Linked to Healthy Gut Biome)는 28일 미국 텍사스 주 샌안토니오에서 열린 미국소화기내과학회(ACG) 연례 총회에서 발표됐다고 합니다.

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혈중 트랜스 지방 농도가 높은 사람은 치매에 걸릴 위험이 높다는 연구가 나왔다고 합니다.

트랜스 지방은 식물성 지방에 수소를 첨가하여 고체 상태로 만든 지방으로 마가린, 쇼트닝 등이 대표적인 제품이라는데요. 흔히 가공식품에 첨가하는 트랜스 지방은 ‘나쁜’ 콜레스테롤 수치를 높여 지금까지 심장질환, 뇌졸중, 당뇨병 위험을 높이는 요인으로 지목받아왔다고 해요.

일본 규슈대학교 연구진은 트랜스 지방과 치매의 관계를 규명하기 위해 60세 이상 성인 남녀 1,628명의 혈중 트랜스 지방(엘라이딘산) 농도를 측정했다 해요. 이후 10년간 참가자의 377명이 치매에 걸렸다네요.

혈중 엘라이딘산 농도에 따라 참가자를 4개 그룹을 나눴을 때, 농도가 가장 높은 그룹은 가장 낮은 그룹보다 치매에 걸릴 위험이 50% 컸으며, 알츠하이머성 치매에 걸릴 위험은 39%가 더 컸다고 합니다.

니노미야 토시하루 교수는 “이번 연구는 관찰적 연구로 아직 인과관계를 명확히 할 수는 없지만, 평상시 트랜스 지방을 가능한 덜 섭취하는 것이 바람직하다”고 말했다는데요.

세계보건기구(WHO)는 트랜스 지방을 전체 에너지 섭취량의 1% 미만으로 제한해야 한다고 권고하고 있다 하네요.

또한 자연 상태의 식물성 기름은 트랜스 지방이 매우 적지만 장시간 가열하면 트랜스 지방산 함량이 증가한다 합니다. 따라서 마가린이나 쇼트닝이 아니어도 기름에 튀긴 음식은 절제하는 것이 유리하다 해요.

이번 연구(Serum elaidic acid concentration and risk of dementia)는 ‘뉴롤로지(Neurology)’가 게재하고, 일간지 ‘뉴욕타임스’가 보도했다 하네요.

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