노화를 막아주는 음식

식생활 개선만 해도 병을 고칠 수 있다고 해요. 건강도 챙기실 수 있죠. 뭘 먹느냐에 따라 노화를 촉진하는 만성질환인 고혈압, 당뇨병, 비만 등을 막을 수 있다고 합니다. 여러 연구들에서 음식은 건강하게 나이 들어가는 데 있어서 가장 중요한 요소인 것으로 나타났다고 합니다.

그렇다면 노화 방지(anti-agingㆍ안티 에이징)는 어떤 것을 말하는 걸까요? 빛나는 머릿결과 피부, 활발한 신체 활동, 긍정적 사고방식을 유지하고 만성질환을 막는 것 등이라고 하는데요.

전문가들은 색깔이 다양한 채소와 과일, 단백질이 풍부한 살코기, 불포화지방과 섬유질이 풍부한 곡물, 저지방 유제품을 많이 먹고, 염분, 당분과 칼로리가 높은 가공식품을 피하는 게 항 노화의 지름길이라고 말했다고 합니다. 미국의 정보 사이트 '투데이닷컴(today.com)'이 노화를 막는 음식 6가지를 소개했다고 합니다.

아몬드 드세요

견과류에는 비 동물성 단백질이 풍부하게 들어있다고 합니다. 또 심장 건강에 좋은 지방과 마그네슘, 아연 등도 많이 들어있다고 해요. 아몬드와 호두, 피스타치오 등 견과류를 칼로리를 계산하며 먹으면 좋다고 하는데요. 하루 권장 섭취량은 1온스(약 28g)라고 하네요.

연어 드세요

단백질이 풍부해 근육을 형성하는 데 좋다고 합니다. 또 심장과 신경 건강에 좋은 오메가-3 지방산이 풍부하다고 하는데요. 오메가-3은 피부와 모발 건강에도 좋다고 합니다. 연어를 대신할 수 있는 것으로는 정어리, 홍합, 청어, 송어, 광어 등이 있다고 하네요.

녹차 드세요

항산화제가 풍부한 음료라고 해요. 감미료가 첨가된 음료수 대신에 녹차를 마시면 심장과 혈관 건강에 좋은 플라바놀을 충분히 섭취할 수 있다고 합니다. 연구에 따르면, 녹차는 하루에 5잔 이상을 마셨을 때 효과가 극대화되는 것으로 나타났다고 합니다.

퀴노아 드세요

단백질과 섬유질, 칼슘, 철분 등이 풍부한 곡물이다. 또한 밀이나 보리 등의 곡물과는 달리 글루텐이 전혀 들어있지 않다. 퀴노아와 비슷한 곡물로는 메밀, 병아리 콩, 검은콩 등이 있다.

방울 양배추 드세요

양배추 같은 십자화과 채소에는 항산화제가 풍부하며 꾸준히 섭취했을 때 암 발생 위험을 줄여주는 비타민과 미네랄, 섬유질 등 각종 영양소가 많이 들어있다고 합니다. 방울 양배추를 좋아하지 않는다면 브로콜리나 콜리플라워, 케일 등도 좋다고 하네요.

블루베리 드세요

항산화제의 일종인 안토시아닌 성분이 많이 들어있다. 자연적으로 단맛을 내기 때문에 천연 캔디로 불리는 블루베리는 그냥 먹어도 좋고 요구르트나 샐러드 등에 넣어서 먹어도 영양과 풍미를 더한다. 다양한 베리류에는 블루베리와 비슷한 효능이 있다.

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폭식과 자책, 반복하지 않으려면?

치매 위험을 줄이는 5가지 방법

치매는 누구에게나 찾아올 수 있어요. 미국인들이 위대한 대통령이라 칭하며 영원한 사랑을 받던 레이건 대통령과 '철의 여인'이라 불린 대처 전 영국 수상 등도 치매로 고생하다 사망했는데요, 이런 치매를 막으려면 평소에 어떤 방법으로 건강을 관리해야 할까요?

정기적으로 운동하세요.

신체 활동과 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 비만 등 심혈관계 질환 과 관련된 문제들 사이의 연관성에 대해서는 이미 잘 알려져 있어요. 운동 등을 통해 신체 활동을 활발하게 하면 심혈관계 질환을 예방할 수 있는데요, 심혈관계 질환은 인지력 감퇴와 치매를 일으키는 고위험 인자로 꼽혀요.

담배를 끊으세요.

흡연자들은 비흡연자에 비해 치매를 일으키는 알츠하이머병에 걸리는 경우가 현저히 높다는 연구가 많이 나왔다고 하는데요, 치매 위험을 줄이기 위해서는 담배를 끊는 것이 좋아요.

술을 아주 조금만 드세요.

알코올은 두뇌에 해를 끼치기도 하고 보호 효과도 있어요. 하지만 이는 마시는 양에 달려 있는데요, 하루에 1~2잔의 술이 적당량이예요. 이를 넘어서면 기억력과 관련된 뇌 조직에 손상을 일으켜 치매를 유발하는 원인이 된답니다.

지중해식 식사를 하세요.

두뇌 기능에 좋고 치매 위험을 감소시킬 수 있는 것으로 가장 확실하게 입증된 과학적 식사법은 바로 지중해식 식사예요. 이는 채소와 콩류, 과일, 견과류, 생선, 살코기, 유제품이 위주가 된 식사법을 말하는데요, 설탕과 콜레스테롤, 트랜스지방이 많은 음식은 노인들의 두뇌 기능을 약하게 만들어요.

당뇨병과 고혈압, 비만을 치료하세요.

당뇨병과 고혈압, 비만은 모두 심장 질환이나 뇌졸중 같은 심혈관질환을 일으키는 위험 인자들이예요. 심혈관 위험 인자들은 동맥 경화 위험을 증가시킴으로써 치매 위험도 높이게 되요.

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우리가 몰랐던 '밥상 채소'의 효능

불규칙한 생활습관과 식습관, 스트레스 등 현대인들의 건강을 위협하는 요소가 늘어나는 요즘, 인스턴트 식품과 잦은 외식 등으로 영양소의 섭취는 줄고 칼로리 섭취는 늘어나면서 영양 과잉 및 불균형 상태에 놓여있어요. 해마다 늘어나는 암 발생률과 점점 심각해지는 성인병을 막기 위해 우리나라는 물론 전세계적으로 신선한 채소와 과일 섭취를 권장하는 바람이 불고 있어요. 만성질환과 다양한 질병을 조절하는 식단에 빈번하게 "채소와 과일"이 들어가 있는 것을 보면 그 효능을 짐작할 수 있는데, 특히 시장에서 흔히 볼 수 있는 채소들은 값은 저렴하지만, 가진 색과 종류에 따라 그 맛과 영양이 다르고 영양이 풍부해요. 모르고 먹는 것보다 알고 먹으면 더 좋은 우리 밥상의 채소들에 대해 알아보도록 할께요.

팽이버섯

다른 버섯에 비해 가격이 저렴하고 어느 음식과도 잘 어울리는 팽이버섯은 식이섬유가 풍부하고 배설 효과가 높은 버섯키토산을 많이 함유하여 체내의 불필요한 요소를 말끔하게 배출시키는데요, 버섯키토산은 체지방을 분해하고 지방이 체내로 흡수되기 전 몸속에 불필요한 요소와 함께 밖으로 배출시키는 역할을 해요. 팽이버섯의 식이섬유는 장의 활동을 활발하게 해 변비 해소와 예방에 효과적이며, 체지방, 내장지방을 줄여줘 다이어트에 도움이 되요.. 또한, 체내 독소를 감소시켜 피부 재생력과 보습력을 높여줘요.

마늘

볶음 요리뿐만 아니라 국이나 찌개, 양념장과 구이 등을 만들 때 필수로 들어가는 식재료인 마늘은 다양한 성분과 효능으로 많은 사랑을 받고 있어요. 특히 항암과 자양강장에 효과가 탁월하고 생리 활성 물질인 스코르디닌 성분이 들어 있어 내장을 따뜻하게 하고 신진대사와 기력을 높여줘요. 마늘은 하루 10알 이하로 꾸준히 섭취하면 건강에 도움되고, 냉한 체질과 소화기가 약한 소음인에게 잘 맞으며 생으로 먹는 것보다는 구워서 먹는 것이 더욱 좋아요.

시금치

진한 녹색의 시금치는 겨울 꽁꽁 언 땅에서 눈바람을 맞고 자라며 채소의 왕이라 불릴 만큼 엽록소와 각종 비타민을 가장 많이 함유하고 있어요. 칼슘과 철분이 풍부해 빈혈 예방과 개선에 좋은 시금치는 각종 비타민과 엽산, 베타카로틴, 루틴 등이 들어있어 신경과 뇌, 눈 건강 등에 도움이 되요. 또한, 혈액을 맑게 하고 변비 예방, 해독 작용, 신체 유해 산소를 제거해 피부 미용에도 도움되는 채소예요. 단, 시금치에 풍부한 비타민 C는 열에 약한 특성이 있어 생으로 먹는 것이 가장 좋으며 샐러드나 즙을 내어 꾸준히 마시는 것도 좋아요.

늙은 호박

늙은 호박은 우리나라의 대표적인 보양 음식이예요. 호박 속 노란색을 띠는 베타카로틴은 면역력 강화에도 탁월하여 겨울철 감기 예방에 좋으며 체력이 약해졌거나 빈혈이 있는 경우 호박에 들어있는 철분과 칼슘, 비타민C 등이 증상을 개선하며 호박의 당분은 소화가 잘되어 병후 회복기의 체력 회복에도 도움을 줘요. 또한, 비타민A, C가 점막의 저항력을 높여 약해진 신체의 세균감염을 예방해요.

부추

잎을 삶아 나물로 무치거나 김치, 오이소박이, 잡채나 만두 속에 이용하는 등 용도가 다양한 부추는 비타민의 보고라고 할 만큼 비타민 A, C, B1, B2 등이 많이 들어 있어요. 또한, 잎 100g 속에는 단백질 2g, 당류 2.8g, 칼슘 500mg, 칼륨 450mg이 들어 있고, 베타카로틴, 클로로필, 황함유화합물 등이 다양하게 함유되어있어 강력한 항산화 효과와 유해산소를 제거하며, 간 기능 개선에도 좋아요. 따뜻한 성질을 지닌 부추는 추위를 잘 타는 사람에게 좋고 한방에서는 비뇨기계통의 질환에 이용할 만큼 성 기능 강화와 강장효과가 뛰어나요.

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숙취 해소에 좋은 약초 5가지

연말연시 잦은 모임으로 빈번한 술자리는 숙취와 간 기능 저하로 건강을 자칫 해칠 수 있어요. 숙취는 체내에서 만들어지는 아세트알데히드 같은 독성 물질 때문에 메스꺼움, 현기증, 구토, 육체적 피로 등이 나타나는 것을 말하는데요, 숙취 해소와 간 건강에 좋은 약초에 대해 알아보도록 할께요.

칡

9~10월에 제철인 칡은 숙취 해소에 좋고 식물성 에스트로겐인 다이제인이 풍부해 갱년기 여성의 뼈를 튼튼하게 해요. 동의보감에 따르면 칡은 '차가운 기운에 의해 발생하는 두통을 없애주고 인체의 수분을 보충해주는 효능이 있어 술에서 빨리 깨어나게 해준다'고 기록되어 있다고 해요. 칡에는 알코올 분해 촉진 효소가 있어 갈증을 없애주고 구토와 설사를 진정시키고, 말린 칡꽃인 갈화를 달여 마시면 주독을 풀어주고 음주 후 발열, 갈증, 오심, 식욕부진, 구토를 완화해 줘요. 칡은 주로 즙을 추출하여 마시며 녹말 성분이 많아 떡이나 국수를 만들어 먹기도 해요. 칡은 달걀과 궁합이 잘 맞는데 칡에 부족한 단백질, 무기질을 달걀과 함께 섭취함으로써 보충할 수 있기 때문이예요. 그뿐만 아니라 열량이 적고 지방이 거의 없어 다이어트에도 무척 좋아요.

모과

모과에는 칼슘, 칼륨, 철분이 풍부하고 특히 기침 가래, 입덧, 설사, 감기에 좋은 것으로 알려져 있어요. 본초강목에 '담을 삭히고 가래를 멎게 하며 주독을 풀어준다'고 기록되어 있다고 하네요. 모과에 들어있는 각종 유기산은 소화효소의 분비를 촉진해 신진대사를 원활하게 하며 속을 편안히 가라앉혀주므로 숙취 해소에 도움을 줘요.

매실

천연 소화제로 불리는 매실은 간 해독과 간 기능 강화에 효능이 있어 차로 마시면 좋아요. 매실에는 구연산과 사과산, 호박산 등이 많이 들어있으며, 이중 구연산은 해독 작용을 해 음주 후 숙취 해소와 피로 회복에 도움이 되며, 피루브산 성분은 간 기능 개선에 효과적이예요. 매실은 몸 속 열을 내려주는 효능이 있어 열감기, 몸살에도 좋아요.

감초

감초의 주성분인 글리시리진은 해독작용이 뛰어나며, 위장의 활동을 돕고 소화 흡수와 배변을 돕기 때문에 감초차를 끓여 마시면 숙취 해소에 도움이 되요.

구기자

구기자는 숙취 해소뿐 아니라 자양강장 효과가 뛰어나요. 동의보감에서 구기자는 '신장의 기능을 강화하고 간 기능을 높여 술로 지친 간을 보호하고 눈을 맑게 하는 효능이 있다'고 쓰여 있다고 해요. 단백질, 칼슘, 철분, 루틴, 비타민 등이 풍부해 간 기능 보호 작용이 뛰어나요. 가정에서 손쉽게 끓여 마실 수 있는 구기자차는 알코올 분해를 촉진하고 간세포 내 지방 축적을 막아줘 집에서도 쉽게 사용할 수 있는 건강약초랍니다.

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불규칙한 '생리주기'가 보내는 경고 신호!

여성은 남성보다 감성적이라는 인식이 지배적이예요. 여성의 생리적 특성인 월경은 이러한 인식에 영향을 미치는 여러 요인 중 하나인데요, 지속적인 호르몬 변화와 월경 주기가 여성의 기분을 좌지우지하기 때문이예요. 여성은 평균 12살에 초경을 맞아 50세 전후가 되면 폐경기에 접어들어요. 거의 40년간 매달 자궁에 출혈이 일어나는 불편을 겪는 것이예요. 그나마 생리주기마저 불규칙하면 불안감까지 더해져 이중고를 겪게 되는데요, 건강에 이상이 있는 것은 아닌지, 임신이 불가능한 것은 아닌지 머릿속이 복잡해진답니다.

간혹 불규칙한 생리주기

생리를 시작한지 얼마 되지 않은 청소년기에는 주기가 불규칙할 수 있지만, 20대에 이르면 규칙적인 단계에 접어들게 되요. 25~32일을 주기로 3~7일 정도 생리를 하면 정상적인 범주에 속한다고 볼 수 있어요. 규칙적인 생리주기를 가진 여성들도 간혹 주기가 불규칙하게 나타날 수 있는데요, 과도한 운동과 급격한 체중감량으로 생리를 거르는 일이 생기고는 해요. 지나친 스트레스도 마찬가지구요. 이럴 때에는 생활습관을 교정하고, 스트레스 관리에 주력해야 해요.

생리주기가 1년에 8회 이하

3회 이상 연속으로 생리를 하지 않는다면 임신이 아닌지 테스트를 해봐야 해요. 임신을 계획 중이던 여성이라면 어림짐작할 수 있지만, 예기치 않은 임신을 한 경우라면 눈치 채지 못할 수도 있어요. 생리불순과 함께 체중이 증가하고 머리숱이 줄어들면서 다모증과 우울증이 나타난다면 다낭성난소증후군이 우려되요. 난소에 물혹이 생기고 월경에 이상이 생기는 이 질병은 아직 원인이 불분명한데요, 적정 체중을 유지하는 것이 예방법으로 알려져 있어요.

들쑥날쑥한 생리 출혈량

어떤 때는 소형패드만 해도 될 만큼 출혈이 적고, 어떤 때는 대형패드를 계속해야 할 만큼 양이 많다면 자궁에 용종이 생긴 것일 수도 있어요. 황체호르몬의 수치가 낮아져도 출혈량이 불규칙해지므로 매번 생리 양이 다르다면 전문의 상담을 받아보는 것이 좋아요.

생리 중 심한 경련

생리를 할 때 통증이 따르는 것은 정상적인 현상이예요. 하지만 통증의 정도는 사람마다 차이가 있는데요, 통증과 경련이 심하다면 비스테로이드성 항염증제를 복용하는 것이 좋아요. 한 연구에 따르면 오메가-3 지방산과 비타민D를 섭취하는 것도 이러한 증상을 완화하는데 도움이 된다고 해요.

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적당히 먹으면 정말 좋은 식품들

알고 보면 건강에 좋은 점이 있는데도 불구하고 사람들에게 잘못 알려져 기피 대상이 되는 음식들이 있는데요, 오해를 받는 음식들과 그대로 적당히 먹으면 좋은 음식 5가지에 대해 소개할까 해요.

쇠고기

쇠고기는 포화지방, 식이 콜레스테롤이 가득하므로 심장에 신경을 쓰는 사람은 반드시 피해야 해요. 하지만 기름 없는 살코기는 단백질과 철분이 많은 저지방 음식이랍니다. 철분은 폐에서 얻은 산소를 몸 전체의 세포로 보내는 역할을 하는 필수적인 미네랄인데, 특히 가임기 여성에게 부족하기가 쉬워요.

달걀

노른자에는 식이 콜레스테롤이 들어있어 금기 시 되어 왔어요. 하지만 최근 전문가들은 식이 콜레스테롤보다는 포화지방과 트랜스지방을 혈액 내 콜레스테롤을 증가시키는 주범으로 꼽는다고 해요. 노른자에는 루테인과 제아잔틴이 들어있는데 제아잔틴은 50세 이상의 성인에게서 노화에 따른 시력 감퇴로 인한 실명 위험을 감소시키는 물질로 알려져 있어요.

땅콩버터

땅콩버터를 먹으면 살이 찌는 것으로 알려져 있는데요, 땅콩버터에는 지방이 많지만 살을 많이 찌게 하는 것은 아니예요. 물론 땅콩버터에는 칼로리가 농축되어 있으므로, 마구 먹어서는 안 된답니다. 한 스푼이나 두 스푼이면 적당해요. 땅콩버터에는 새로운 세포를 만드는 데 중요한 엽산과 비타민B가 풍부해요.

감자

감자는 혈당지수가 높은데, 이는 음식을 먹은 뒤 혈당을 얼마나 빨리 올라가게 하는지를 측정하는 수치를 말해요. 혈당지수가 높은 음식을 먹으면 혈당이 급증하게 되는데요, 따라서 포도당이 세포로 들어가는 것을 돕는 인슐린의 기능에 지장을 가져올 수 있어 당뇨를 앓는 사람에게는 문제가 되요. 감자는 섬유소, 칼륨, 비타민C를 많이 가지고 있어요. 아무것도 곁들이지 않은 채 감자 하나만 먹지 않도록 하면 혈당지수도 문제가 되지 않아요. 혈당지수 자체도 불완전하고 논란의 여지가 있긴 하지만, 감자를 먹을 때 올리브유를 조금 더하면 저혈당지수의 음식이 되요. 올리브유의 지방이 감자의 탄수화물 흡수를 늦춰주기 때문이예요.

빵

빵은 탄수화물이 많아서 몸에 나쁘다고 알려져 있어요. 사실 빵은 나쁘지 않은데, 정제곡물로 된 것이 문제예요. 되도록이면 통곡물로 된 것을 먹도록 하는 것이 좋은데요, 100% 통밀빵이나 다른 통곡물의 빵으로 바꾸면 좋아요. 통곡물을 먹으면 오래 산다는 연구 결과도 있답니다.

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폭식과 자책, 반복하지 않으려면?

신체활동량은 줄고 외식 횟수는 많아지는 연말이면 종종 과식을 하게 되요. 많이 먹고 난 다음날에는 후회를 하지만 연말 분위기에 휩쓸려 이내 또 다시 과식을 반복하는데요, 연말이 아니더라도 평소 폭식을 하는 습관을 가진 사람들이 있어요. 배가 덜 찼을 때는 수저를 놓지 못하고, 배가 불러도 음식을 계속 먹는 습관이예요. 폭식은 비만을 부르고 비만은 각종 만성질환의 원인이 되는데요, 그래서 과식이나 폭식은 종종 죄책감으로 이어지기도 해요. 폭식으로 인해 나타나는 부정적인 감정은 어떻게 다스려야 할까요?

처음 폭식하게 된 계기를 찾으세요.

어렸을 때부터 줄곧 비만이었던 사람도 있지만 정상적인 체중을 유지하다가 어느 순간 과체중이 된 사람도 있어요. 언제부터 살이 찌기 시작했는지 생각해보면 과식의 원인을 찾을 수 있는데요, 사회생활을 하면서 잦아진 술자리가 원인일 수도 있고, 바쁜 일상 때문에 끼니를 몰아먹는 습관이 생겼을 수도 있어요. 또 정신적인 스트레스가 폭식으로 이어지는 경우도 있구요. 만약 물리적으로 배를 충분히 채웠음에도 불구하고 속이 허전하다는 느낌이 든다면 마지막 요인이 원인일 수 있어요. 폭식을 하는 데는 이처럼 이유가 있다는 점을 인식해야 한다는 것이예요.

긍정적인 주문을 걸어 보세요.

폭식의 원인을 알았다면 자신을 좀 더 너그럽게 바라보고 원인을 제어하는 훈련이 필요해요. 건강한 생활습관이란 결과가 아니라 그때그때의 과정인데요, 어제 과식을 했다는 점은 잊어버리고 오늘 잘 관리하겠다는 마음을 갖는 것이 중요하다는 의미예요. 지나간 시간을 후회할 필요가 없는 것처럼 다가올 순간을 미리 걱정할 필요도 없어요. 내일도 지킬 수 있을까 고민하지 말고 지금 당장 잘 관리해보자는 마음만 가지라는 것이예요.

음식 외의 즐거움을 찾으세요.

스트레스가 쌓이면 코르티솔이 분비되는데, 이 물질이 설탕이나 지방 성분이 함유된 음식을 먹고 싶은 충동을 불러일으켜요. 따라서 평소 스트레스를 관리하고 코르티솔의 수치를 떨어뜨릴 수 있는 활동을 해야 해요. 한 연구에 따르면 홍차와 같은 음료를 마시면 코르티솔의 수치가 감소한다고 해요. 또 운동을 하거나 마사지를 하고 명상을 해도 스트레스가 완화되요. 이러한 방법이 큰 효과가 없다면 그림을 그린다거나 노래를 부르는 등 자신만의 방법을 찾으면 된답니다.

하루 단위의 목표를 세우세요.

한 달 동안 5㎏을 빼겠다는 식의 결과 지향적인 목표보다는 오늘 하루 15분간 빨리 걷기를 하겠다는 식의 과정 지향적인 목표를 세우는 것이 좋아요. 앞으로 절대 군것질을 하지 않겠다고 다짐하지 말고, 당장 오늘 저녁에는 무엇을 덜 먹고 무엇을 더 먹겠다는 계획을 세우라는 것인데요, 과정 지향적인 목표는 스트레스가 덜 하고, 지키기도 보다 수월해요.

☞ 다이어트의 최대 적은 '식욕'　 폭식은 죄가 아니예요!

세월은 가도, 노화는 막는 음식 6가지

뭘 먹느냐에 따라 노화를 촉진하는 만성질환인 고혈압, 당뇨병, 비만 등을 막을 수 있어요. 여러 연구들에서 음식은 건강하게 나이 들어가는 데 있어서 가장 중요한 요소인 것으로 나타났다고 하는데요, 그렇다면 노화 방지는 어떤 것을 말할까요? 빛나는 머릿결과 피부, 활발한 신체 활동, 긍정적 사고방식을 유지하고 만성질환을 막는 것 등이 아닐까 싶어요. 전문가들은 색깔이 다양한 채소와 과일, 단백질이 풍부한 살코기, 불포화지방과 섬유질이 풍부한 곡물, 저지방 유제품을 많이 먹고, 염분, 당분과 칼로리가 높은 가공식품을 피하는 것이 항노화의 지름길이라고 말하는데요, 노화를 막아주는 음식에는 어떤 것들이 있는지 소개할께요.

아몬드

견과류에는 비 동물성 단백질이 풍부하게 들어있어요. 또 심장 건강에 좋은 지방과 마그네슘, 아연 등도 많이 들어있는데요, 아몬드와 호두, 피스타치오 등 견과류를 칼로리를 계산하며 먹으면 좋아요. 하루 권장 섭취량은 1온스인 약 28g 정도랍니다.

연어

단백질이 풍부해 근육을 형성하는 데 좋아요. 또 심장과 신경 건강에 좋은 오메가-3 지방산이 풍부해요. 오메가-3은 피부와 모발 건강에도 좋은데요, 연어를 대신할 수 있는 것으로는 정어리, 홍합, 청어, 송어, 광어 등이 있어요.

퀴노아

단백질과 섬유질, 칼슘, 철분 등이 풍부한 곡물이예요. 또한 밀이나 보리 등의 곡물과는 달리 글루텐이 전혀 들어있지 않아요. 퀴노아와 비슷한 곡물로는 메밀, 병아리 콩, 검은콩 등이 있어요.

녹차

항산화제가 풍부한 음료예요. 감미료가 첨가된 음료수 대신에 녹차를 마시면 심장과 혈관 건강에 좋은 플라바놀을 충분히 섭취할 수 있어요. 한 연구에 따르면, 녹차는 하루에 5잔 이상을 마셨을 때 효과가 극대화되는 것으로 나타났다고 해요.

블루베리

항산화제의 일종인 안토시아닌 성분이 많이 들어있어요. 자연적으로 단맛을 내기 때문에 천연 캔디로 불리는 블루베리는 그냥 먹어도 좋고 요구르트나 샐러드 등에 넣어서 먹어도 영양과 풍미를 더해줘요. 다양한 베리류에는 블루베리와 비슷한 효능이 있어요.

방울 양배추

양배추 같은 십자화과 채소에는 항산화제가 풍부하며 꾸준히 섭취했을 때 암 발생 위험을 줄여주는 비타민과 미네랄, 섬유질 등 각종 영양소가 많이 들어있어요. 방울 양배추를 좋아하지 않는다면 브로콜리나 콜리플라워, 케일 등도 좋답니다.

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어머님들! 골다공증 예방방법이에요

겨울에는 추워서 움직이기 싫으시죠? 겨울에는 다른 계절보다 신체활동이 줄어들어 뼈가 약해지기 쉽고, 이는 골절 사고로 이어질 가능성이 크다고 합니다. 특히 골밀도가 낮아진 골다공증 환자들은 작은 충격이 바로 골절로 이어질 수 있다고 하네요. 따라서 골절 없는 겨울을 보내려면 골다공증부터 예방해야 한다고 하는데요.

소금 섭취를 줄이면 골다공증 예방에 도움 된다고 합니다. 지난해 발표된 한 연구에 따르면 나트륨을 많이 섭취한 그룹이 적게 섭취한 그룹보다 척추골절위험이 4.1배나 높았다고 합니다. 이는 나트륨이 소변으로 배설될 때 칼슘도 함께 빠져나가 혈액 내의 칼슘 농도가 낮아지기 때문이라고 하네요. 혈액 내 칼슘 농도가 낮아지면 적정 칼슘 농도를 유지하기 위해 결국 뼈로부터 칼슘을 꺼내게 돼 골다공증으로 이어질 수 있다고 합니다.

따라서 소금 섭취를 줄이면 골다공증을 예방할 수 있다고 합니다. 찌개류나 짠 국물을 피하고 설탕·식초·레몬즙 등 신맛과 단맛을 적절하게 이용해 소금섭취를 줄이는 것이 좋다고 하네요. 간이 싱겁다고 느껴질 때는 소금 대신 후추·마늘·생강·양파·겨자·고춧가루 등의 양념으로 맛을 보완하는 것도 좋은 방법이라고 합니다.

멸치와 새우에는 칼슘이 많아 골다공증 예방에 좋다고 합니다. 잔 멸치보다는 큰 멸치에 더 많은 칼슘이 들어 있다고 합니다. 멸치를 통째로 먹기 어렵다면 가루로 갈아 조미료로 이용해도 된다고 하네요. 새우에는 칼슘과 단백질이 풍부하게 들어 있다고 해요. 카페인 음료나 인스턴트 음식, 탄산음료 등은 칼슘의 흡수 방해하기 때문에 되도록 적게 먹는 것이 골다공증 예방에 도움 된다고 합니다.

낮을 이용한 하루 20분 정도의 산책도 좋은 골다공증 예방법이라고 해요. 산책을 통해 태양에 노출되면 비타민D를 보충할 수 있다고 합니다. 비타민D는 칼슘과 인의 흡수 및 뼈의 형성과 유지에 필요합니다. 걷기, 등산, 물속에서 걷기 등 체중이 실리는 운동을 주 3~4회 하는 것도 골다공증 예방에 좋다고 합니다.

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위진정 효과가 있는 배탈났을 때 좋은 음식

위경련이나 메스꺼움, 설사 등의 증상과 함께 배에 탈이 나면 생활하기 너무 힘듭니다. 그래서 죽을 끓여 먹는 경우가 많은데요. 죽이외에도 배탈증상을 없애고 위장에도 좋은 음식이 있다고 해요. 미국 건강 정보 사이트 '셰이프닷컴'이 이런 음식 5가지를 소개했다고 하는데요. 어떤 건지 알아보고 활용해보세요.

바나나 드시면 좋아요

마라토너들에게 바나나가 에너지 촉진제로 권장되는 이유가 있다고 해요. 바나나는 소화가 잘 될 뿐만 아니라 위장에 탈을 일으키지 않는다고 해요. 또한 장의 움직임을 자연적으로 안정시키는 성분인 펙틴을 함유하고 있어 위 건강에 도움이 된다고 하네요.

파파야 드시면 좋아요

이 열대과일 역시 위에 좋다고 합니다. 파파야는 소화를 촉진하고, 소화불량을 완화하며 변비를 해결하는 데 도움이 된다고 합니다. 파파야에는 단백질 분해효소인 파파인과 키모파파인이 들어있는 데 이 성분들은 단백질을 분해해 건강한 산성 환경을 만들어 위를 안정시킨다고 하네요.

흰쌀밥 드시면 좋아요

위가 온통 뒤죽박죽인 상황일 때는 흰쌀밥이나 찐 감자 등을 먹는 게 좋다고 합니다. 이런 음식들은 민감한 소화기관에 가해지는 스트레스를 완화시키며 수분을 흡수해 설사 증상을 누그러뜨리는 효능이 있다고 하네요. 흰쌀밥죽이 제일 좋겠네요.

생강 드시면 좋아요

생강이 전반적인 소화 기능을 향상시킴으로써 메스꺼움을 치료하는 데 도움이 된다는 연구가 많이 나왔다고 합니다. 생강은 하루에 4g 정도만 먹는 게 좋고 생강차나 생강 캔디로 만들어 먹어도 좋다고 합니다.

허브차 드시면 좋아요

따뜻한 차는 장을 진정시키는 효소가 있다고 합니다. 특히 페퍼민트와 캐모마일 차는 위를 치유하는 독특한 성분을 포함하고 있다고 해요. 연구에 따르면, 페퍼민트는 대장에서 항 통증 통로를 활성화시키는 것으로 나타났다고 하는데요. 페퍼민트는 또 과민성대장증후군 증상을 완화하고 메스꺼움을 누그러뜨리는 데에도 도움이 되고 캐모파일은 배탈과 복통을 완화시킨다는 연구결과가 있다고 하네요. 허브티 집에 두었다가 마시면 좋겠습니다.

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