[건강한 다이어트] 지방저장호르몬 '인슐린' 잡아야, 다이어트 성공한다!

인슐린은 혈당도 조절해주지만 지방을 저장하는 역할도 담당하므로 지방저장호르몬이라고도 불리는데요. 아무리 식이조절을 열심히 하고, 운동을 해도 살이 빠지지 않는다면 인슐린이 문제일 수 있어요. 보다 효과적으로 체중 감량을 하려면, 이 인슐린을 잘 알고 있어야 해요.

우리가 음식을 먹게 되면 혈당이 올라가는데 이때, 췌장에서 영양소 저장을 촉진하는 인슐린이 분비되어서 에너지로 사용할 수 있도록 돕고 남은 당은 지방세포로 운반하는 역할을 해요.

특히나 우리 몸에 들어온 음식물은 당으로 변화되기 때문에 음식물을 많이 먹으면 먹을수록 혈당을 급격하게 올리는 음식을 먹을수록 인슐린이 과다 분비되면서 지방세포로 많은 당을 내보내기 때문에 살이 찌게 되는 거예요. 

그렇다면 살을 빼기 위해 지방저장호르몬 '인슐린'의 과다분비를 최소화하려면 어떤 방법들이 도움이 될까요?

당 지수가 높은 탄수화물을 섭취하게 되면 혈당치가 급 상승해서 인슐린 분비를 촉진 시켜요. 이렇게 과잉 분비되면 혈당이 떨어지고 체지방이 축적되면서 비만을 유발할 수 있어요.

몸에서 분해 소화속도가 느린 당이 천천히 흡수되는 식품을 먹는 것이 도움이 돼요. 그러기 위해서는 밥이나 빵, 면, 떡 등의 정제된 탄수화물식품 섭취를 줄이고, 정제되지 않은 탄수화물 현미나 통밀, 과일, 채소, 해산물 등의 섭취를 늘리셔야 해요.

식이섬유는 음식물이 최대한 위에 머물게 해서 혈당을 천천히 오르게 하며 인슐린이 과도하게 한꺼번에 분비되는 것을 막아 주기 때문에 섭취하면 도움이 돼요. 

무말랭이에는 오이 5개에 달하는 식이섬유가 들어있어 식이섬유 자체가 당분의 농도가 높아지는 것을 막아줘요.

단백질을 과도하게 섭취하게 되면, 이를 처리하기 위해 인슐린이 분비돼요. 특히 몸에서 인슐린이 처리 하지 못한 남은 단백질들은 소변으로 빠져나가거나 지방으로 축적되어 살로 가게 되어 더욱 위험해요.

더욱 유청단백질이나 카세인 등의 혈당을 더 높일 수 있다는 연구 결과들이 있으니 주의하세요.

식사를 급하게 하거나 폭식하게 되면 혈당이 급상승해 '인슐린'도 함께 급상승 하다가 혈당치가 갑작스레 내려가 배고픔을 빠르게 느끼는 악순환이 반복돼요.

따라서 조금씩 20분 이상의 식사를 하고 꼭꼭 씹어 드세요.

건강한 다이어트, 날씬한 몸매가 되는 그날까지 비너스의원과 함께해요.

GI지수 GL지수 정확히 알고 다이어트 성공해요 

과일에는 각종 비타민과 항산화 영양소, 식이섬유가 풍부해서 많은 다이어터 분들이 챙겨 드시는 식품일 거에요. 물론 적정량을 챙겨드시는 것은 좋지만 다이어터 분들이 과일 드실 때 꼭 확인해야 할 것이 있답니다.

바로 Gl(혈당지수)입니다.

Gl(혈당지수)=음식 섭취 후 2시간 이내 혈당이 얼마나 올라가는지 나타낸 지수 인데요. Gl지수의 기준은 포도당 50g을 섭취했을때 기준을 100으로 잡고 측정하는데 이 Gl지수가 높을수록 혈당이 빠르게 상승한다고 보면 됩니다. 70이상이면 높을수록 혈당지수가 높은 식품, 55~69정도면 보통, 55이하면 낮은 식품정도로 보면 된다고 해요.

사과의 경우는 당지수가 39프로 낮은편에 속하지만 반면에 수박같은 경우는 당지수가 80으로 높은편에 속하죠. 

당지수가 높으면 무엇이 문제가 될까요?

일단 당지수가 높으면 췌장이 자극되어 인슐린이 과잉분비가 됩니다. 인슐린이 과잉분비가되면 혈당이 저하되면서 지방이 축적되어 비만이나 당뇨병의 발병 위험을 높일수 있어요.

GI(혈당지수)만 참고하면 될까요?

그렇다면 당지수만 참고해서 식단을 조절하면 될까요? 사실 여기에도 함정이 있습니다. 위에서 말씀드렸듯이 당지수는 포도당 50g을 섭취했을때 혈당반응을 100으로 잡고 그걸 기준으로 측정되기 때문에 사과의 당지수를 측정한다고 치면 사과 한개가 아니라 사과의 탄수화물 함량을 50g으로 맞추고 계산을 합니다. 

이렇게되면 사과가 2개 이상의 양이 되니 보통 한번에 먹는 양이랑은 차이가 있게되겠죠.

GL(당부하지수)란?

1회 제공량에 맞춰 당지수를 계산한 수치를 GL(당부하지수)라고 합니다. 당부하지수에 맞추게되면 사과의 지수도 기존 당지수 39보다 훨씬 낮은 6~7정도가 됩니다.

당부하지수로 계산을하면 사과보다 GI지수가 훨씬 높았던 수박은 오히려 더 낮은 수치가 나왔습니다. 결국 같은 양으로 섭취한다면 사과나 수박이나 비슷한 수치가 나와 거기서 거기라는 뜻. GI지수가 높은 편인 수박도 1회 섭취량을 고려한 GL지수는 그리 높지 않기 때문에 적정량만 잘 지켜서 드시면 괜찮다는 이야기가 된답니다.

단 GI지수와 GL지수는 과일의 품종이나 사람에 따라 수치가 조금씩 다를 수 있으니 참고로써만 활용하셔야 해요.

결국은 GI지수는 물론 참고가되겠지만 너무 신경쓰지말고 제일 중요한 음식 섭취양을 조절하는게 중요다고 생각합니다. 수박이 당부하지수가 낮다고해서 혼자서 반통 이상을 먹어버리게 된다면 의미가 없겠죠. 

항상 적정량을 지켜 섭취하셔야 한다는 점 절대 있지 마시길 바래요.

[비너스의 지방흡입 이야기 '공식 카페' 바로가기]

다이어트에 성공하려면 일지를 써보세요!

어린 아이들은 시행착오를 겪으면서도 적극적으로 학습하고 배우는데요, 이것은 능동적이고 적극적이며 실천력까지 갖췄다는 것을 의미해요. 반면, 성인은 자율성이 보장되면 오히려 실행의 단계로 넘어가지 못하고 포기하는 경우가 많아요. 다이어트를 매번 실패하는 이유도 바로 여기에 있어요. 누군가 강제적으로 운동을 시키고 식단을 짜주지 않으면 스스로 밀어붙여 이행하는 단계로 넘어가지 못하게 되요. 하지만 전문 트레이너가 일대일로 밀착해 있지 않는 한 누군가로부터 다이어트를 강요받는 일은 일어나지 않아요. 다이어트는 힘겨운 혼자만의 싸움이라는 것이예요.

자신의 감정을 함께 기록하세요

다이어트 일지를 기록할 때는 먹은 음식의 종류와 더불어 자신의 감정 상태를 함께 기록하는 것이 좋아요. 음식을 먹기 전후의 기분 상태를 분석하면 배고픔 때문에 먹은 것인지, 감정적 허기를 달래기 위해 먹은 것인지를 파악할 수 있어요. 슬픔, 분노, 불안, 걱정, 지루함 등은 감정적 허기를 일으킬 수 있기 때문이예요. 또 어떤 사람들은 단지 시간을 때울 목적으로 TV를 보면서 간식을 먹는 경우도 있는데요, 일지를 기록하면 자신이 지루할 때마다 먹었는지, 스트레스를 받았을 때 먹었는지의 패턴을 파악할 수 있어요. 이러한 감정적 허기는 대부분 무의식적으로 일어나기 때문에 일지를 기록하기 전까지는 깨닫지 못해요.

누구와 함께 식사 했는지 체크하세요

함께 식사한 사람과 그날 먹은 음식 칼로리 사이에도 상관 관계가 있을 수 있는데요, 특정한 사람과 함께 식사를 할 때마다 먹는 양이 늘어나는 경향이 나타날 수도 있기 때문이예요. 식사량을 제어하지 못하는 사람과 함께 식사를 하면 자신의 음식 섭취량도 늘어나게 되요. 일지를 기록하면 가족이나 친구 중 음식에 탐닉하는 습성이 있는 사람과 함께 식사를 할 때마다 과식이나 폭식을 하고 있다는 점을 발견할 수 있어요. 음식 외에 상대와 즐거운 시간을 함께 보낼 수 있는 방법을 함께 고민해보는 계기가 될 수 있을 거예요.

막연히 생각하는 양과 실제 먹은 양은 달라요

항상 의식적으로 식사를 하지 않는 한 자신이 생각하는 식사량과 실제로 먹는 양은 차이가 있을 수 밖에 없어요. 한 연구팀이 레스토랑에 몰래카메라를 설치해 고객들의 식습관을 살펴보는 실험을 진행했고, 식사를 마친 사람들에게 그들이 먹은 양을 묻자 평균적으로 실제 먹은 양보다 30% 덜 먹은 것으로 착각하는 경향이 드러났다고 해요. 이와 같은 결과는 당연한데요, 무의식적으로 집어먹은 음식은 자신의 칼로리 계산에서 제외되기 때문이예요. 매 끼니마다 자신이 먹은 양을 기록할 수는 없지만 가끔 식사를 할 때 그날 먹은 양을 스마트폰에 임시로 기록해보세요. 의식적으로 먹는 양을 체크해보면 생각보다 많은 칼로리를 섭취하고 있다는 점을 알게 될거예요.

식사를 마친 순서를 확인하세요

여러 사람들과 함께 식사를 할 때 자신이 몇 번째로 식사를 마쳤는지 확인해보세요. 식사를 가장 먼저 마치는 습관이 있다면 다른 사람들이 식사를 끝낼 때까지 남은 반찬들을 집어먹게 될 수도 있어요. 자신의 식사 속도가 빠르다는 것을 눈치 챘다면 속도를 늦춰보세요. 그것만으로도 불필요한 칼로리 섭취량을 줄일 수 있답니다.

☞ 다이어트도 전략과 전술이 필요해요!　 다이어트 10가지 규칙을 아시나요?

[인천지방흡입,부천지방흡입]

요요현상 없는 생활 속 다이어트 요령 5가지   

요요없는 다이어트!

다이어트보다 무서운게 요요라고 하지요?

그만큼 다이어트를 성공한 후에 그 몸을 유지하는 일은 참 어렵습니다.

본인이 살이 쪘을때 가지고 있었던 습관들이 단 1~ 3개월만에 쉽게 고쳐지지 않는법!

과도한 염분이나를 더 비만하게 만들고 있다는 사실!!

특히 요즘 청소년 , 대학생들의 짜게 먹는 식습관이 문제거든요

짜게 먹을수록 비만 가능성이 높고!

특히 청소년의 경우는 짠 음식과 비만의 상관관계가 뚜렷한 것으로 나타났다고하네요

7~18세 청소년은 음식의 짠 정도가 1단위 증가하도록 비만의 상대위험도가 13.2%씩 증가

음식의 짠 정도를 5분위수로 나누었을 때 짜게 먹는 상위 20%가 하위 20%비해 비만 상대위험도가

80%가량 높은것으로 나타났다고해요

워낙에 학생들은 밥보다 밀가루 음식이나 패스트 푸드를 즐겨먹기 때문에 차이가 난것으로

생각되네요~ 19세 이상 성인의 경우 음식의 짠 정도가 1단위 증가할수록

비만의 상대 위험도가 2.7%씩증가했습니다

              짜게 먹지 않는 법

1. 국은 건더기 위주로 먹기
2. 조림류보단 볶음류나 구이 등 조리 형태 바꾸기
3. 밥보다 반찬 많이 먹지 않기
4. 외식위주의 식습관 개선
5. 밀가루 음식 줄이기

요요현상 없는 생활 속 다이어트 요령 5가지

1. 저칼로리 음식인 오이·당근 활용하기

걸그룹다이어트식단

연예계가 중계에서 걸그룹의식단 집중 분석편이 공개되면서 많은 관심을 모으고 있는데요~
아무래도 다이어트에 관심이 많은 분들에게는 다이어트의 팁이 되겠어요

걸그룹다이어트식단! 다시 한번 되짚어 보기로 해요:)

걸그룹다이어트식단에 신입걸 스텔라의 경우!
방울토마토와 달걀, 닭가슴살등 저칼로리 위주로만 먹는다며 직접 정성스럽게
준비한 도시락을 공개하였지요~!
특히 익힌 오징어가 눈에 띄었는데요! 오징어의 경우 다리를 빼고 몸통만 먹어야 한다고
하더라구요~^_^

걸그룹다이어트식단 소녀시대는 이날 방송에서

현미밥, 닭가슴살, 샐러드 등의 주요 메뉴로 하루 1200kcal를 섭취하는 것이 표준식단이었구요

요즘 전세계로 주목받고있는 소녀시대! 걸그룹다이어트식단에 빠질수없는것이 바로 소녀시대죠

물오른 미모와 몸매가 이런 노력에서 나오는것 같네요~
여신 소녀시대..!!

걸그룹다이어트식단 브레이드걸스
'요즘 너'로 활동 중인 브레이드 걸스는 멤버 전원이 오렌지를 들고서 다이어트 식단이
오렌지라는것을 알려주었어요~ 일명 원푸드 다이어트!!!!

원푸드다이어트 걸그룹다이어트식단 브레이드걸스!

걸그룹다이어트식단 시크릿
시크릿의 경우 바나나, 고구마, 우유, 두부등을 주로 먹는다고해 시청자들을 놀라게 했답니다

멤버중 효성이 5kg감량에 성공하면서 화제가 되기도 했지용!

걸그룹다이어트식단 나인뮤지스!

나인뮤지스의 경우 밥을 종이컵의 3분의 2만큼 담고 나머지는
야채 위주의 반찬을 담아 먹는다고하는데요 !

일명 종이컵 다이어트!
반찬은 주로 야채나, 김치, 멸치처럼 칼로리가 적은 음식이라고하네요~
멤버 세라는 "다양한 것을 먹기 때문에 심리적으로 포만감도 주고 많이 먹는 기분을 느낄수 있다고
종이컵 다이어트의 장점에 대해 이야기도 하였답니당!!

종이컵 다이어트는 처음 들어본다능..
이런식으로 먹으면 정말 편하게 다이어트가 될것같아요!
좋은 정보들이 많이 얻을 수 있어서 좋은것 같아요~

걸그룹다이어트식단 애프터스쿨

애프터스쿨 유이와 가희의 다이어트 식단!
유이는 현미밥, 닭가슴살, 채소샐러드,두부,두유등을 먹는다고 하구요~!
가희는 삶은 달걀,포도,오렌지,각종채소와 과일을 먹는다고하네요~

걸그룹 식단 공개를본 네티즌들은
이러니까 마를수밖에,, 저렇게까지는 못하겠어! 대단한것같다등의 반응을 보였다고합니다

연예인 몸매가 되기 위한다면 이정도는~?~?~?~?

오늘부터 고구마만 먹어볼까용..흠

네이버에 들어왔는데 문득 6000칼로리의 아침식사 라는 글을 발견!

응~???6000칼로리?600칼로리도 아닌 6000칼로리?먼가해서 폭풍 클릭!!!

영국에서 무려 6000칼로리에 달하는 거대한 칼로리의 아침식사를 내놓아서 논란이되고있다는 내용의 기사군요.

영국 노퍽주 그레이트야머스의 한 식당에서 무려 6000칼로리에 해당되는 아침식사 메뉴를 공개했는데

그 메뉴에는 한접시에 베이컨 12개,소시지12개, 계란프라이6개,푸딩4조각,버터바른빵4조각,토스트4조각,

튀긴빵4조각, 해시브라운 2조각, 계란8개, 치즈,감자를 섞은 오믈렛으로 여기에 감자튀김,콩,버섯,토마토까지

곁들여져있다고 합니다.

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이 6000칼로리 아침메뉴는 무게만 4~5kg정도~

6000칼로리는 한사람이 3일동안 먹는 정도의 칼로리라고해요~

저같은 여성의 하루 다이어트시 칼로리가 1200~1500칼로리라고치면 4일치 음식이네요~

이 6000칼로리 아침메뉴는 한접시에 15파운드 즉 한화로  26000원이구요

혼자서 한시간안에 한접시를 다 먹으면 음식값이 무료라고하네요.

식당측에서는 이 6000칼로리메뉴의 공짜이벤트가 단순히 재미를 위해서라고 말하였으나

그러나 이에대해 전문가들은 고열량으로 심장에 무리를 줄 수 있다며 우려를 표했죠.

국립비만포럼의 데이비드헤슬럼박사는 이 6000칼로리 아침메뉴를 먹은뒤 사망할 수 있다며

이 메뉴는 심장병과 당뇨를 일으키는 매우 위험하고 잘못된 메뉴라고 말했다고해요.

이 무모한 6000칼로리 한끼 식사(?)는 그야말로 죽음의 만찬이네요.

과연 저 많은양의 음식이 사람의 위장에 다 들어갈수있나 의심스럽기도하구요~

하루 1200칼로리 다이어트라는 책이 있답니다.

건강한식탁의 원장님이 쓰신 책이라고하구요 칼로리와 다이어트에대하여 아주 알아보기쉽게 짜여진 다이어트서적입니다.

칼로리가 다이어트와 아주 밀접한 영향이 있다는것 우리도 모두 아는 사실이지만

어느정도의 칼로리를 섭취하여야하는지~칼로리를 계산하는 습관을 어떻게 가질 수있는가

이런 자잘한 문제점을 해결하지못해서 다이어트를 성공적으로 장기간 유지하기가 힘든게 사실이지요.

나에게 필요한 칼로리에대하여 정확한 이해

다이어트의 실패 원인 진단과 다이어트를 습관화 하기위한 전략, 다이어트와 영양소에대하여

다이어트를 하는 우리에게 꼭 필요한 해답만 모아논 서적이예요~

 <1200칼로리 모범적인 식단>

1200칼로리~

저도 예전에 1200칼로리만 섭취하는 다이어트를 한적이있죠.

400칼로리씩 3번에 나누어 먹는 것인데~

쌀밥한공기의 경우 300칼로리니까 반공기로 줄여 150칼로리를 섭취하고

반찬은 채식반찬으로 조금씩먹고 간식으로 달걀이나 고구마 또는 사과하나

이런식으로 다이어트를 했었는데 좀 어질어질하고 무기력하기는 하더라구요.

저같은경우 키가 168이며 제키에 권장되는 체중이 58키로거든요~

저의 기초대사량에 비하여 1200칼로리는 너무 적은 칼로리였나보다 싶었습니다.

기초대사량은 활동대사량 즉 본인의 생명을 유지하기위하여 사용되는 칼로리의 대사량이죠~

기초대사량은 기본적으로 인체활동이 유지되기위한 칼로리 소비량인 반면

활동대사량은 우리가 근육을 사용하는등(예를들어 걷기,청소하기등)의 활동을 하기위하여 소모되는 열량이예요.

기초 대사량은 사람의 근육량과 체형에 따라 정해져있고

활동대사량은 본인이 어떻게 얼마만큼 움직이느냐에따라 소모되는 칼로리가 늘어날 수 있지요.

그렇기에 우리는 추가적으로 운동을하며 다이어트를 하는것이죠~

섭취한 칼로리보다 소모하는 칼로리를 늘리는 것 이것이 다이어트의 핵심이니까요~

다이어트시 본인에게 필요한 적당한 칼로리 필요량을 정하는 것이 다이어트의 관건인데요

너무 적은 킬로리만 섭취를 하게되는경우 우리몸은 생계유지를위한 비상시스템으로 바뀌어

영양소가 너무 적게들어오니 나중의 비상사태를위해 일단 저장해야겠어!!이러며 지방으로 축적을하는 시스템이되죠.

그렇게되면 살이 더욱 잘찌는 체질로바뀌며 이를 우리는 요요현상이라고 부른답니다.

실패하는 다이어트의 악순환을 보면

너무 적은 칼로리만 섭취하는 무리한다이어트

→악!!!영양소가 적게들어와! 무조건저장하는 비상시스템으로 전환!!!

→적게쓰고 많이 저장하는 시스템으로 바뀜 ( 에너지축적↑에너지소모↓)

→체지방증가/에너지대사율 감소

→체지방과 체중 증가

요런 순환이죠~대부분의 살찌는 체질은 본인이 만들어가는것입니다.

물론 많이 먹어도 살이 잘 안찌는 사람도 체질적인 문제가 있기는 합니다.

대부분 이런 사람의 경우 기초대사량이 높으며 체질적으로 본인의 노력없이도 근육량이 많은사람이 있는데요

이런 사람들도 무리한 다이어트를 하거나 칼로리섭취량이 에너지 대사율보다 높으면 마찬가지로 살이찌게됩니다.

이것은 동물이라면 누구나 똑같은 원칙이랍니다.

성공할수있는 다이어트 비결은 간단한 공식이있죠.

섭취칼로리는 줄이되 소모칼로리를 늘려라!!!

적게먹는다가아닌 무엇을 어떻게 먹느냐

운동을 할시간이 없거나 운동을 싫어하는 분의경우

꼭 힘든 운동을 하는것이 아닌 어떻게 칼로리를 생활속에서 소모하느냐를 잘 연구해보세요.

또한 본인의 기초대사량을 체성분분석기로 제어보신 후

본인의 활동대사량과 더하여 나에게 필요한 하루의 권장열량을 파악합니다,

그 권장 열량에서 500칼로리~600칼로리정도를 제한하면 1주일에 0.5kg의 체중감량이 기대된다고 하네요.

가장 중요한것은 남들이 성공한 다이어트 비법을 무조건 따라하는 것이아니라

나의 생활패턴과 나의 체질과 입맛에 알맞는 다이어트를 파악하고

나만의 다이어트 룰을 만드는 것이 아닐까싶습니다.

식단일기를 쓰며 우선 나의 식생활 패턴 나의 하루 사용되는 활동에너지를 계산해보세요~

지금의 나는 얼마만큼 먹고 얼마만큼 사용하나요?

다이어트를 꾸준히 유지하기위하여 가장 중요한것은 습관이되기이전 나를 돌이켜보는 것이 아닐까요~