오늘은 임신의 초기증상을 확인해 보도록 할게요. 사람마다 약간의 차이는 있지만 호르몬 변화로 발생하는 증상들이 대부분 비슷하게 나타나기 때문에 임신이 의심되는 분들은 참고 하시길 바래요.
키 : 약 4~6cm
몸무게 : 약 10~20g(3개월말)
뇌세포가 대부분 완성된다.
근육조직도 대부분이 완성된 형태를 갖춘다.
내장이 거의 완성된다.
얼굴 윤곽이 확실해 진다.
자궁의 크기가 주먹만해 진다.
본격적인 입덧이 시작된다.
소변이 자주 마렵고 변비가 생기기 쉽다.
외음부의 색이 진해지고 분비물이 늘어난다.
유산이 많은 시기이므로 조심한다.
태아의 뇌세포가 폭발적으로 늘어난 시기이므로 입덧이 심해도 영양섭취(엽산, 단백질 등)에 신경쓴다.
약물 복용이나 X선 촬영 등은 피한다.
임신 여부 확인 소변 검사 혈액검사
자궁경부암 검사 질식 초음파
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풍요로운 계절 가을이 성큼 다가왔어요. 아침, 저녁으로는 기분 좋은 선선한 공기가, 오후에는 말고 청명한 푸른 하늘이 우리를 기분좋게 반기는데요, 그간 길었던 장마와 찌는듯한 무더위에 지쳤다면 9월 제철을 맞은 가을 먹거리로 재충전 하시는건 어덜까요?
먼저 가을에 들어섬과 동시에 제철을 맞는 과일로 배가 있어요. 달콤하면서도 풍부한 과즙, 아삭한 식감이 매우 매력적인 과일이죠. 맛 뿐만 아니라 영양에도 좋아 그리스에서는 배를 신의 선물이라고도 부른다고 하네요. 차가운 기운을 가진 배에는 루테올린이라는 성분이 함유돼 있어 가래, 기침을 진정시켜주고 동시에 열과 갈증을 해소시켜주는 효과가 있어요. 또한 풍부한 과즙은 체내 부족했던 수분을 가득 공급해주기 때문에 변비를 앓고 있거나 이뇨작용이 다소 정상적으로 이루어지지 않는 분들에게 만병통치약이라고 하네요. 배는 숙취해소에도 도움을 주는데요, 수분으로 인해 숙취로 오는 갈증을 해소시키고, 배에 함유되어 있는 아스파라긴산이라는 성분이 간장활동을 촉진해 체내 알코올을 빨리 배출해주기 때문이라고 하네요. 또한 콜레스테롤 수치를 낮춰 고혈압도 예방해 준다고 하네요.
고구마와 함께 대표적인 간식거리이자 식재료인 고소한 감자 역시 6월부터 10월까지 제철을 맞는데요, 그중 9월이면 제철 중의 제철 가장 맛있는 시기라 할 수 있어요. 특히 감자는 '땅속에서 나는 사과'라 불리 울 만큼 비타민C를 풍부하게 함유하고 있어요. 대부분의 비타민은 조리를 하거나 열을 가하면 쉽게 파괴되어 버리는데요, 반면 감자에 들어있는 비타민은 쉽게 파괴되지 않는다는 장점을 갖고 있어요. 그리고 펙틴이라 불리는 식이섬유 또한 풍부해서 변비 치료 및 대장암도 예방 한다고 해요.
슈퍼푸드라 불리는 토마토 인데요, 유럽엔 '토마토가 빨갛게 익으면 의사 얼굴이 파랗게 된다'는 속담이 있을 만큼 건강에 더할 나위 없이 좋은 음식인 토마토 역시 9월에 제철을 맞아 영양이 가득해요. 그중 가장 주목 받는 이유는 '라이코펜'이라는 성분 때문인데요, 토마토의 붉은색을 생성하는 라이코펜은 노화의 가장 큰 적인 활성산소를 체내로 배출하도록 도와 세포의 젊음을 유지시켜 준다고 해요. 또 토마토에 들어있는 루틴은 혈관을 튼튼하게 하고, 혈압을 내려주는 작용을해 혈관계 질환을 갖고 있는 분들께 좋다고 하네요. 토마토는 비타민 C와 K도 풍부해 피부미용에 좋고, 체내 칼슘이 빠져 나가는 것을 막아주기 때문에 골다공증이나 노인성 치매를 예방하는데 좋아요. 또 토마토에 함유된 칼륨은 체내 염분을 몸 밖으로 배출시켜 주는데요, 짜게 먹는 식습관을 가진 사람들의 고혈압과 같은 성인병도 좋겠죠?
바다의 산삼이라 불리는 '전복'역시 9월이면 맛과 영양이 한층 더 강해져요. 전복은 예로부터 궁중요리에 두루 쓰였을 정도로 귀한 맛과 영양이 매우 뛰어나요. 타우린과 아르기닌, 메티오닌, 시스테인 '아미노산 4인방'은 전복을 웰빙식품 반열에 오르게 한 주역이기도 하죠. 그중 타우린 성분은 패류 중 최고 수준으로 들어있는데요, 타우리는 혈압과 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 간과 심장 건강에 유익 하다고 하네요.또 유아기의 시력발달과 성인의 시력회복을 돕는 '눈건강에 좋은 음식'이예요. 또한 메티오닌과 시스테인 성분은 피로 및 원기를 회복해주는데 효과적이어서 회복기 환자나 산모, 허약 체질을 가진 사람에게 좋고, 간의 해독도 도와 간질환자, 애주가에게도 추천하는 음식이라고 하네요.
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높은 콜레스테롤의 식습관과 더불에 체중조절을 방해하는 5가지 식습관이 사람들의 이목을 끌고 있어요. 최근 미국의 한 건강포털 사이트에서는 '체중조절을 방해하는 5가지 식습관'을 소개했는데요 어떤 내용이 있는지 살펴 볼까요?
늦은 밤 야식을 먹거나 주부의 경우, 아이들이 남긴 밥이 아깝다고 다 먹는 식습관은 매우 나쁜 습관이예요. 배고플 때 식품 매장에 가지 않는 것이 좋아요. 배가 고플 때 식료품 가게에 가면 먹거리에 대한 충동구매를 할 가능성이 높다고 해요. 식탐을 덜 느낄 때 절제된 식품 쇼핑이 가능한 것이죠. 또한 음식은 식탁에 앉아 먹어야 하는데요, 음식을 사서 봉투째 서서 먹으면 과식을 유발할 수 있기 때문에 자리에 앉아 그릇에 덜어 먹으면 음식량을 조절이 가능하다고 하네요.
배고픔을 참는 것은 식사 때 과식을 유발해 다이어트에 좋지 않아요. 당분이나 칼로리가 많은 간식보다는 견과류나 방울 토마토 등을 먹으면 다이어트와 건강을 모두 챙길 수 있어요. 만약, 간식을 먹는다면 '미니 식사'처럼 하는것이 좋다고 해요. 다이어트에 가장 좋은 간식은 지방과 단백질이 적고 복합 탄수화물이 많은 음식이라고 하네요.
최적의 몸 상태를 유지해 주는 것이 자신에게 가장 적합한 식사법 이예요. 규칙적인 식사는 과식을 예방 할 수 있어요. 또한 하루 중 가장 중요한 식사는 바로 아침 식사 인데요, 긴 밤의 휴식 후 우리의 몸은 물질 대사 및 하루 에너지를 아침 식사를 통해 얻게 된다고 해요. 때문에 아침을 든든하게 먹으면 점심, 저녁의 과식을 예방해 다이어트에도 좋다고 하네요.
식사 때 마다 개인 접시를 이용하면 과식을 예방하고 위생에도 좋아요. 뇌가 포만감을 느끼려면 식후 20분 정도가 걸리며, 식사를 허겁지겁 하게 된다면 체중 증가의 원인이 될 수 있다고 해요. 또한 물을 마시면서 음식을 꼭꼭 씹는 것이 좋아요. 음식을 꼭꼭 씹어 먹으면 식감도 잘 느낄 수 있고 소화에도 좋습니다.
저녁 식사 후 바로 하는 양치질은 음식의 유혹을 줄일 수 있고 치아 건강에도 좋아요. 이처럼 식물성 식품 위주의 건강한 식단을 유지하고 꾸준한 운동과 규칙적인 생활 습관을 갖는 것이 중요하다고 해요.
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당뇨환자의 식이요법의 구체적인 목표는 체중과 혈당, 콜레스테롤, 혈압을 정상으로 유지하여 합병증을 예방하고 지연시켜 건강을 증진하는 것이라고 해요. 구체적인 조절 목표는 다음과 같아요.
건강유지를 위해 가장 알맞은 체중을 표준체중이라고 해요.표준체중(킬로그램)은 남자는 키(미터) × 키(미터) × 22 로 구하고, 여자는 키(미터) × 키(미터) × 21로 구해요.표준체중보다 과체중이거나 비만한 경우, 체중을 정상체중으로 줄여주면 혈당이 떨어져요. 체중조절의 효과는 당뇨병 진단 초기일수록 크게 나타나기 때문에 가능한 빨리 실천에 옮기는 것이 좋습니다고 해요.하지만 비만이 심하신 분들은 정상체중으로 줄이는 것이 쉽지 않은데요, 이 경우에는 현재 체중보다 5% 정도 줄여 주시는 것이 좋아요. 체중의 5%만 줄여도 혈당, 혈압, 콜레스테롤이 매우 좋아지는 것을 경험할 수 있다고 하네요.
당뇨병의 합병증으로 가장 흔한 것은 동맥경화로 인한 뇌졸중과 심장병이라고 해요. 그러므로 당뇨병에서는 혈당조절과 함께 콜레스테롤도 정상으로 유지해야 하는데요,특히 심장에 좋지 않은 트랜스지방과 포화지방, 콜레스테롤이 다량으로 함유된 기름기 많은 육류, 난류, 가공육류, 내장류, 어패류의 섭취를 줄여주세요.
콜레스테롤과 포화지방을 적게 섭취하기 위해서는 지방 중에서도 불포화지방산인 오메가3 지방산을 섭취 하시는게 좋아요. 오메가3는 콜레스테롤의 일종인 중성지방을 낮추고 심혈관계 질환을 예방한다고 해요. 일주일에 2번 이상 등푸른 생선(고등어, 꽁치, 삼치, 정어리, 청어 등)을 드시는 것이 당뇨에 많은 도움을 준다고 하네요.
혈압이 높지 않아도 음식은 싱겁게 먹는 것이 좋아요. 당뇨환자에게서는 고혈압이 동반되는 경우가 흔하며, 당뇨병이 있으면 당뇨병이 없는 환자분보다 혈압을 낮게 조절해주어야 해요.또 현재 혈압이 정상이어도 나이가 들면서 혈압이 높아지기도 하는데요, 다음은 일상생활에서 소금의 섭취를 줄이기 위한 방법이예요.
과일과 야채는 다른 식품군보다 염분이 적어 좋은 식품 이예요. 저염 혹은 무염식품이나 양념을 선택하고, 캔에 들었거나 훈제, 가공 처리(베이컨이나 햄 등)한 식품을 피하도록 해 주세요. 소금 대신 다른 향신료를 사용해 보세요. 요리할 때나 식사 시에 허브, 향신료, 레몬, 식초로 음식의 맛을 내고, 조미료가 많이 들어간 음식을 적게 드세요.
쌀밥보다는 현미나 잡곡밥이, 혈당과 콜레스테롤 수치를 낮추는데 효과적이예요.특히 잡곡밥에는 쌀밥보다 섬유소가 2~3배 많이 들어 있어 식사 후 장에서 포도당과 콜레스테롤의 흡수를 감소시켜 혈당과 콜레스테롤을 적게 상승킨다고 해요. 섬유소는 주로 잡곡밥, 현미밥이나 채소와 과일, 콩류와 견과류에 많이 함유되어 있는데요, 단, 땅콩과 호두 같은 견과류는 지방의 함량도 높아서 많이 섭취하면 계획된 총열량을 초과할 수 있으므로 비타민과 미네랄은 풍부하고 열량은 적은 녹황색채소의 섭취량을 늘리는 것이 좋다고 하네요.
지금까지 나온 어떠한 치료법도 운동보다 효과적인 것은 없다는건 다들 잘 아실꺼예요. 하루 30분씩 규칙적으로 운동하면 한 가지 약물을 더 먹는 것보다 혈당조절에 더욱 효과가 좋다고 해요. 걷기, 달리기, 자전거타기, 수영 등 유산소 운동을 최소 이틀에 한번 이상은 하는 것이 좋다고 해요.
술은 칼로리가 높아 체지방을 늘리며 혈당을 불안정하게 한다고 해요. 혈당이 잘 조절되고 있는 상태라면 남자는 하루 2잔, 여자는 1잔 이내가 좋고, 혈당이 조절되지 않으면 술은 삼가 하는 것이 좋다고 하네요.
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계절이 바뀌거나 환경이 바뀌면서 기관지가 약하신 분들은 건강을 지키지 못하고 병원 신세를 지게 되는데요, 그래서 기관지에 좋은 차,즙을 소개해 드리려고 해요. 기호에 맞는 차를 선택하셔서 올 가을 겨울 맛좋고 향좋은 차로 건강관리 하세요!
각종 무기질과 미네랄 샤포닌 성분이 다량으로 들어있어 면역력증강과 기관지 폐 천식등에 좋다고해요. 또, 기관지 확장증으로 잦은 기침과 가래 해소에 도우마을 주기 떄문에 기관지에 좋은 차라고 할 수 있다고 하네요.
모과에 떪고 신맛이 기침을 멎게 하는데 효과적이고 가래 제거에 효과를 볼 수 있고 기관지가 안좋은 사람이라면 모과를 달인 차를 꾸준히 드시면 효과를 볼수있다고 하네요.
유차에는 리모넨이라는 성분이 들어있어 편도염이나 기관지염증 질환 개선에 효과적이고 유자는 레몬보다 비타민c가 3배나 더 함유 되어 있기 때문에 감기에도 좋고 감기 예방에도 좋다고 해요.
따뜻한 성질이 있어 몸살이나 감기에 좋고 손상된 기관지와 폐의 도움을 줄수 있고 천식을 다스리고 담을 없애는데 좋은 식품으로 많이 알려져 있습니다.겨울철이면 생강과 유자차를 떠올리는데요 비타민이 많아 감기 예방에 좋기 때문이라고 하네요.
국화차는 임산부의 두통약이라고도 해요. 머리가 아플때 마시면 두통완화에도 좋고 또, 몸을 가볍게 해주며 부드러운 목 넘김으로 위장을 편안하게 해준다고 하네요.흡연자가 마시면 수은 중금속 등의 독소를 제거하는데 효과적라고 해요.국화차는 체력이 약하신분이나 소화기관이 약해서 소화가 잘 안되고 설사를 자주 하시는 분들에게는 부작용이 날수가 있다고 하니 주의해 주세요.
다섯가지 맛이 난다고 해서 오미자라고 하는데요. 담배 흡연을 하시는 분들이 음용을 하시면 목 통증을 완화 시키고 잦은 기침을 멈추는데 도움을 준다고 하네요.
초기 감기로 인한 목에 통증, 기침을 완화 시켜 주는데 좋고 이뇨 작용과 신진대사를 원활하게 하여 지방연소가 활발하게 이뤄져 체중감량하는데 효과를 볼 수 있다고 하네요.
배와 도라지를 함께 즙을 내려 먹으면 기침 천식 폐 등에 좋다고 해요. 연세가 많으신 분들이 많이 음용하시는 방법 중에 하나 인데요, 노년층에서는 폐 기능이 떨어져서 숨이 가파 입이 마르고 기침이 잦아서 즙으로 드시면 좋아요. 즙으로 드실때 도라지와 배를 함께 즙으로 내려 드시면 좋다고 하네요.
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가장 이상적인 숙면시간은 8시간인 반면, 한국에서는 야근의 생활화로 인해 하루에 6시간도 채 잠을 자지 못하는 사람들이 많은데요, 오늘은 잠을 적게 자더라도 건강하게 숙면 취하는 법에 대해 알아보도록 할께요. 잠이 보약이라는 말이 있듯이 건강한 숙면법을 잘 알고 활용한다면, 보다 건강한 생활을 유지 할 수 있겠죠?
잠들기 6시간 전에는 카페인이 들어간 음식을 드시지 않는것이 좋다고 해요. 카페인이 들어간 대표적인 음식에는 커피, 홍차, 녹차가 있는데요, 카페인이 다량 들어간 음식을 먹게되면 수면을 유도하는 신경전달 물질인 아데노신의 작용을 억제해 각성상태를 만들게 된다고 해요. 자연스럽게 깊은 잠에 빠지기 어려우니, 자기전에는 카페인 섭취를 지양하는 것이 좋다고 하네요.
숙면을 취하기 위해 잠들기 3시간 전에는 음식물 섭취를 제한 하는것이 좋아요. 음식물이 소화되는데 걸리는 시간은 2-3시간 정도 인데요, 식후 바로 잠을 자게되면 몸속은 소화를 위해 계속 움직이기 때문에 쉽게 잠들 수 없다고 해요. 정말 허기가 질 경우에는 바나나나 따듯한 우유등을 먹는것이 좋다고 하네요.
개인마다 모두 생체리듬이 존재 하는데요, 취침시간이나 기상시간이 불규칙하면 생체리듬이 깨져 잠을 설치게 된다고 해요. 따라서 숙면을 취하기 위해서는 꼭 비슷한 시간에 자고, 일어나는 습관을 들이는 것이 중요해요.
낮에 일광욕을 하게 되면 신경세포 기능과 뇌기능을 정상적으로 유지하는 세로토닌이 생성되어 밤이 되면 잠을 유도하는 멜라토닌으로 바뀌어 숙면을 돕는다고 해요.
가장 효과적인 릴랙싱 방법은 목욕인데요, 자기전에 40℃ 정도의 물에서 20분간 목욕이나 반신욕을 하면 혈액 순환이 원활해 지고 근육 뭉침이 해소된다고 해요. 목욕대신 족욕도 좋은데요, 같은 온돋의 물에 15분 정도 발을 담그고 있으면 몸에 따듯해지고 수면에 좋은 두한족열이 발생해 수면에 도움을 준다고 해요.
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이유없이 얼굴에 뾰루지가 나고 화장이 잘 먹지 않는다면, 메이크업 제품이나 피부를 탓하기 앞서 메이크업 도구들의 상태를 먼저 점검해 보세요. 매일, 매주 제대로 세척하고 관리해주지 않으면 피부에 독이 될 수 있으니, 메이크업 도구들 부터 똑똑하게 챙기도록 해요.
파우더 퍼프는 자주 사용하기 때문에 공기 중에 노출되는 빈도가 높아 미세먼지가 그대로 달라붙어요. 퍼프는 파우더와 꼭 분리해서 보관해 주시고, 여러개를 낱개로 구입해 사용한다면 지퍼백에 넣어 보관하는 것이 좋다고 하네요.
세척방법 : 먼저 키친타올 위에 오렬두고 꾹꾹 눌러서 퍼프 속 묵은 파운데이션을 없애주세요. 그 다음,전용 클렌저를 푼 물에 5~10분 정도 담갔다가 가볍게 눌러서 빨고 깨끗하게 물로 세척한 후 통풍이 잘 되는 그늘에 말려주세요. 퍼프 전용 클렌저가 없다면 세안용 폼클렌저를 사용해도 무방하다고 하네요.
리퀴드 타입의 파운데이 션을 바르는 도구이기 때문에 파운데이션이 깊숙이 스며들어 완벽한 세정이 어렵고, 특히 파운데이션은 화장품 중에서도 세균이 가장 잘 생기는 편이라고 해요.
세척방법 : 파운데이션 스펀지는 대부분 일회용이기 때문에 세척하면 딱딱해 지거나 헤지기 쉬우므로 빨아서 쓰기 보다는 사용한 부분을 가위로 잘라내고 깨끗한 부분만 쓰는 것이 좋다고 하네요.
파우더 타입의 제품을 접촉하기 때문에 상대적으로 세균 번식은 적은 편인데요, 하지만 습기가 많은 곳은 피하고 일주일에 한번씩 세척해 주는 것이 좋다고 해요.
세척방법 : 미지근한 물에 중성 세제나 전용 클렌저를 풀어 세척하시면 되요. 브러시의 부드러움을 유지하려면 섬유 유연제를 푼물에 헹구면 된다고 해요. 그다음 수건으로 꾹꾹 눌러 물기를 뺀 후 통풍이 잘 되는 그늘에서 말리면 된다고 하네요.
브러시는 가장 세균이 번식하기 쉬운데요, 한 번 사용하고 나면 제품이 엉겨 붙어 딱딱하게 굳어버리곤 하죠. 특히 립 브러시는 메이크업을 수정할 때 음식물 등이 묻을 수 있어 더욱 신경써서 관리 해야 하는데요, 아이라이너 브러시도 눈에 염증을 유발할 수 있으므로 자주 세척해 줘야 해요.
세척방법 : 매일 사용하기 전에 티슈나 화장솜에 브러시 클렌저를 적당량 덜어 브러시 표면을 가볍게 문질러 주시고, 다른 티슈로 브러시 모양을 잡아가며 클렌저를 닥아내고 말려서 사용해 주시면 되요. 아이 리무버를 사용하시거나 일주일에 한 번씩 샴푸나 중성세제를 사용해 미지근한 물에 세척해 주시면 된다고 해요.
눈가는 예민해서 세균 감염이 쉽기 때문에 뷰러는 일주일에 한번씩 고무를 분리하여 메이크업 리무버로 깨끗이 닦고 물에 헹궈준 다음, 물기를 닦아 보관해 주는것이 좋다고해요.고무패드는 3개월에 한번씩 교체해줘야 한다고 하네요.
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허벅지근육 다듬기는 대퇴 전면과 후면을 동시에 강화하면서 근육을 예쁘게 다듬어주는 운동 프로그램이예요. 대퇴 전면을 키우는 스쿼트 - 스미스 머신, 대퇴 후면을 전체적으로 자극하고 다듬는 레그 컬 - 라잉, 대퇴 전면을 다듬는 스텝업 - 덤벨, 엉덩이와 함께 대퇴 후면의 탄력을 키우는 데드리프트 - 바벨, 대퇴 전면을 다지는 레그 프레스 총 다섯 가지 운동으로 구성되어 있어요. 하나의 운동당 15회씩, 다섯 가지 운동을 연결하여 총 4세트 반복하면 하체 라인이 돋보이는 탄력적인 허벅지를 만들 수 있다고 해요.
바벨 스쿼트 운동에 비해 고립된 운동으로 대퇴부와 둔부 크기를 증가시키기 위한 운동이예요. 무릎과 등 하부에 부담을 줄이고 대퇴를 강도 높게 자극할 수 있는데요, 초보자들이 쉽고 안전하게 할 수 있는 장점이 있지만 등과 허리에 통증이 있는 경우엔 레그 프레스 운동으로 대체해서 실시하는 것이 바람직 하다고 해요.
먼저, 바벨을 어깨 위에 올리고 어깨너비보다 넓게 바벨을 잡고, 스쿼트 랙 아래에서 어깨너비로 서서 발끝이 약간 바깥쪽으로 향하도록 한뒤 시선은 정면을 향하고 복부에 힘을 주어 허리를 단단히 조여주세요. 그다음 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 하면서 허벅지와 수평이 될 때까지 앉는다. 발뒤꿈치로 민다는 느낌으로 허벅지에 힘을 주면서 일어서 주세요.
안정성을 위해 허리는 항상 곧게 펴고, 척추의 곡선을 그대로 유지하면서 대퇴, 고관절, 아킬레스건의 유연성이 사전에 확보되도록 스트레칭 해주시고, 바벨을 들어올리는 동안 머리를 숙이지 않도록 주의하세요.무릎을 바깥쪽 또는 안쪽으로 굽히지 말고, 일정하게 수평을 이루며 동작을 실시해 주세요. 배에 힘을 주어 복압을 증가시키면, 보다 강한 힘을 낼 수 있으며, 허리 부상의 위험을 최소화할 수 있다고 해요.
대퇴후면의 슬굴곡근을 발달시키기 위한 운동이예요. 스탠딩 레그 컬보다 많은 중량을 들 수 있는 것이 장점으로, 하체 근력이 약한 사람에게 필수적인 운동인데요, 단순관절 운동인 만큼 정확한 자세를 유지하는 것이 중요 하다고 해요.
슬개골이 벤치 끝을 살짝 넘어오도록 위치시킨 후 기구 위에 엎드려 손잡이를 잡아 주세요. 발목을 기구에 걸고 아킬레스건 위에 롤패드가 오도록 위치시키고, 허벅지 힘으로 패드를 끌어당기며 무릎을 굽혀주세요. 천천히 저항을 느끼며 다리를 내려주세요.
과도한 중량으로 동작 시 엉덩이를 사용할 경우 요통이 유발될 수 있어요. 다리를 완전히 내리지 않도록 주의 해주세요.발목을 몸쪽 방향으로 잡아 당긴 상태로 실시하면 더욱 큰 자극을 느낄 수 있다고 하네요.
서킷 트레이닝(circuit training)에 사용하기에 적합한 운동으로서 민첩성 및 운동 수행 능력을 향상시킬 수 있고, 유산소 운동과 대퇴의 자극을 동시에 유도할 수 있다는 장점이 있다고 해요. 초보자의 경우 체중을 이용한 스텝업 동작을 지속적으로 반복한 후 실시해 주세요. 특히 허리 통증으로 인해 바벨 또는 덤벨 스쿼트나 데드리프트를 실시하지 못하는 경우 대체할 수 있는 하체 운동이라고 해요.
먼저 양손에 덤벨을 들고 플랫 벤치 앞에 서주세요.그다음 왼발을 벤치에 올리고 뒤꿈치에 힘을 주면서 오른발을 벤치에 올리시고,오른발을 먼저 바닥에 내린 다음 왼발을 내려 주세요. 반대쪽도 같은 방법으로 실시해 주세요.
스텝업 시 상체를 기울이지 않도록 주의해 주세요. 무릎각이 수직이 되는 정도의 높이가 적당하고, 스텝업 할 때 무릎의 방향이 항상 일정하도록 하는게 중요 하다고 하네요.
둔근, 대퇴 후면 근육 등 전신 근육 발달에 중요한 영향을 끼치는 운동 이예요. 신체의 파워를 기를 수 있고, 몸통을 둘러싸고 있는 근육들의 근력을 전반적으로 향상시킬 수 있는 운동이라고 해요.
먼저 어깨너비보다 약간 넓게 다리를 벌리고 서서 어깨너비로 바벨을 잡고 허리를 똑바로 세워 차렷 자세를 취하듯 가슴을 내밀고 엉덩이를 뒤로 치켜들어 주세요.무릎을 살짝 구부리면서 바벨을 정강이까지 내린 다음 앞으로 숙이면서 복부와 등을 긴장시켜 주세요.다시 등으로 끌어당기는 느낌으로 바벨을 들어올리면서 원위치해서 일어선 다음, 무릎 각을 유지해 주세요. 요추의 정상적인 만곡을 유지하고, 고관절을 중심으로 상하체의 힘이 적절히 조화될 수 있도록 해주세요.
대퇴사두근과 둔근을 강화시켜주는 대표적이고 필수적인 하체 운동이예요.초보자가 실시하기에 가장 적당한 하체 운동이며 스쿼트에 비해 허리에 가해지는 부하가 적어 비교적 무거운 무게로 운동을 할 수 있는 장점이 있어요.또한 발판의 지지 위치에 변화를 줄 경우 좀 더 집중적인 근력 향상을 꾀할 수 있다고 해요.
먼저 머신에 앉아 엉덩이와 어깨를 밀착시키고,양발을 발판에 대고 어깨너비만큼 벌린 다음 무릎을 펴주세요. 그다음 앉는다는 느낌으로 천천히 무릎이 90도가 될 때까지 구부려 주세요.발뒤꿈치로 민다는 느낌으로 허벅지에 힘을 주면서 무릎을 펴주는데, 무릎을 완전히 펴지 말고 약간 구부려주는 것이 운동 효과에 좋다고 해요.대퇴사두근의 힘으로 지탱하며 지속적으로 실시해 주세요.
엉덩이와 허리가 항상 기구에 밀착해 있어야 해요. 발판의 보폭을 좁게 하면 대퇴부 바깥쪽이, 넓게 하면 대퇴부 안쪽이 발달되고, 발을 발판의 윗쪽에 대고 하면 대둔근이, 발을 발판의 아래쪽에 대고 하면 대퇴사두근 아래쪽이 발달된다고 하네요.
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생선 좋은 거야 모두들 알고 있지만 오메가 3관련 보도에선 늘 연어만이 단골손님이죠? 그러나 꼼꼼히 살펴보면 연어 외에도 단백질과 비타민이 풍부하게 함유된 건강에 좋은 생선들이 의외로 많아요. 마켓에 가면 쉽게 구할 수 있는 생선들 중 뇌건강과 심혈관 질환예방까지 해주는 건강에 좋은 수퍼피시들을 알아봤어요.
송어는 3온스 당 20그램 정도의 단백질과 약 1000mg의 오메가3 지방산을 함유하고 있다고 해요. 최근 콜롬비아 대학의 연구결과에 의하면 몸에 좋은 지방산은 기억력 감퇴를 지연하는데도 큰 효과가 있는 것으로 나타났어요.
대구는 쫄깃쫄깃한 식감과 시원한 국물 맛으로 한인들에겐 매운탕 감으로 인기가 높은데요, 대구는 1인분(3온스) 정도 먹었을 때 셀레늄 일일 권장량의 73%를 섭취할 수 있을 만큼 항산화 성분이 풍부하게 함유돼 있어 노화방지에 좋다고 해요. 최근 하버드대 연구결과에 의하면 셀레늄은 타입2 당뇨를 24%정도 감소시키는 것으로 나타났다고 하네요.
통조림 속 정어리는 살코기와 뼈 모두 한꺼번에 섭취할 수 있어 영양 면에서도 좋아요. 통조림 정어리 3온스 가량을 먹었을 때 섭취하는 칼슘의 양은 저지방 우유 한 컵을 마셨을 때 보다 많은 것으로 알려져 있어요. 또 비타민D도 일일 권장량의 30%가량을 섭취할 수 있다고 하네요.
한인들도 즐겨 먹는 고등어는 지방이 많은 생선 중 영양학적 측면에서 최고의 생선으로 알려져 있어요. 특히 고등어에는 뼈는 물론 정신건강과 면역력 강화에 좋은 비타민D가 풍부하게 함유돼 있어 노인들의 건강 지킴이로 손색이 없다고 하네요.
우리에게 생소한 이름의 바라문디는 흰 살 생선으로 담백한 맛을 자랑해 서양 생선요리에서는 쉽게 볼 수 있어요. 바라문디 3온스를 먹으면 오메가3 일일 권장량의 두 배 이상을 섭취 할 수 있을 만큼 몸에 좋은 지방산이 풍부하게 함유돼 있다고 해요.
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카라의 니콜, 티아라의 은정의 다이어트 방법으로 유명한 덴마크다이어트는 스타르타식 다이어트라고도 합니다.그렇게 불리우는 이유는 단기적으로 살을 빼기 때문인데요.2주간의 식단을 정해 다이어트를 하는 방법으로 2주간 몸의 체질을 바꿔 2주 후에도 요요현상이 없고, 살이 찌지않는 체질로 바꿔준다고 합니다. 식단의 음식성분들이 체내 조직내에서 화학작용을 일으켜 체질을 변형해주는 원리라고 하네요. 그럼 덴마크 다이어트에 대해 조금더 깊이 알아볼까요?
덴마크 국립병원에서 치료용으로 개발된 식단으로 소개되어 '덴마크식 다이어트'라 알려져 있으나 그 유래가 확실하지 않다고해요. 달걀과 채소를 이용한 고단백 저열량 식단으로 되어 있으며, 이 식이요법이 끝나면 체질이 변화되어 인체가 탄수화물을 받아들이지 않는 상태가 되기 때문에 체중을 그대로 유지할 수 있다고 하네요. 주 메뉴는 삶은 달걀, 자몽, 채소, 블랙커피, 쇠고기, 닭고기, 양고기, 토마토 등이 있어요.
탄수화물·지방·염분의 섭취를 제한하여 저열량 상태를 유지하는 방법이기 때문에 음식을 만들 때에는 소금이나 설탕 등을 사용할 수 없으며 주로 굽거나 찌는 조리법을 이용해요.요요현상을 막기 위해서는 운동도 함께 시행해야 해요. 덴마크 다이어트는 다른 식이요법에 비해 영양을 균형적으로 섭취할 수 있고, 변비도 덜 생긴다는 장점이 있어요.
보통 2주 동안 시행하는데, 7~12㎏ 정도 체중을 줄일 수 있는 것으로 알려져 있어요. 그러나 한끼라도 계획된 식단에서 벗어나 식사를 하면 처음부터 다시 시작해야 하며, 식이요법 후에도 감자·쌀·옥수수 등의 탄수화물이 함유된 식품은 먹으면 안 된다고 하네요.
하루에 섭취하는 총열량이 700~900㎉ 정도밖에 안 되기 때문에 체중감량 효과가 크지만 그 대부분은 체수분 손실로 인한 것이기 때문에 장기간 시행하면 건강을 해칠 수 있어요. 또 단백질을 주로 섭취하게 되므로 케톤이 많이 생성되어 신체적 부작용을 일으킬 수 있고, 주식이 되는 달걀에 콜레스테롤이 많이 함유되어 있어 주의해야 한다고 하네요.
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