살 빼려면…저녁 가볍게 먹어야 하는 이유

체중을 줄이려면 점심은 왕자처럼, 저녁은 거지처럼 먹으라는 말이 있죠? 그런데 이런 식습관이 살을 빼는 데 효과적이라는 것을 입증한 연구 결과가 있다고 하네요.

미국 밴더빌트대학교 연구팀은 생쥐의 체내 인슐린 농도 변화를 세심하게 측정했다는데요. 인슐린은 음식 속의 당을 에너지로 변환하는 데 핵심 역할을 하는 호르몬이라고 해요.

측정 결과, 생쥐의 인슐린 농도는 하루 중 일정한 것이 아니라는 사실이 밝혀졌다고 합니다. 생쥐는 수면 중에 인슐린 농도가 낮으며, 당을 잘 처리하지 못하는 패턴을 분명하게 드러냈다는데요.

하지만 신체의 생체 시계가 흐트러지면 이 같은 패턴은 사라지고 당은 밤낮을 가지지 않고 문제를 일으키는 것으로 나타났다고 하네요. 이 경우 축적되는 지방의 양이 늘어났다는 것이라는데요.

그 의미는 음식을 잘못된 시간에 먹으면 신체가 지방을 더 많이 축적한다는 것이라고 해요. 연구팀은 “신체가 활동적인 시간대인 낮에는 당분을 지방으로 축적하는 경향이 약한 반면, 늦은 저녁이나 밤에는 지방 축적 비율이 높아진다”고 설명했다고 합니다.

생쥐의 경우 낮 12시경에 당을 가장 잘 처리하는 것으로 보아 사람도 점심을 주식으로 가장 잘 먹는 패턴이 안전하다는 것. 그리고 저녁은 가볍게 먹고, 그 이후에는 금식을 하는 것이 좋다고 하네요.

하루 중 먹는 음식의 총량이 같아도 이런 패턴이 살 빼는 데 효율적이고 합니다. 이 연구 결과(Circadian disruption leads to insulin resistance and obesity)는 ‘커런트 바이올로지(Current Biology)’에 실렸다고 해요.

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사우나만 해도 운동 효과 있을까?

사우나를 하면 중간 강도의 운동과 비슷한 효과를 얻을 수 있다는 연구 결과가 나왔다고 합니다.

독일 마틴 루터 대학교 등 연구진은 성인 19명을 대상으로, 사우나를 했을 때와 실내 자전거를 탔을 때 나타나는 혈압과 심박 수의 변화를 살폈다고 하는데요.

온도 섭씨 93도, 습도 13%의 사우나를 25분 했을 때 참가자들의 혈압과 심장박동이 올라갔다고 합니다. 이는 사우나를 하면 높은 온도 때문에 혈관이 확장돼 혈압이 떨어진다는 통념과는 반대되는 결과였다고 하는데요.

혈압과 심장박동의 변화는 실내자전거를 100W의 부하가 걸리도록 타는 중강도 운동과 비슷했다고 해요. 사우나를 마치고 30분을 쉰 다음 측정한 심장박동과 혈압은 각 참가자의 안정기 수치를 밑돌았다는데요. 역시 운동과 비슷한 효과였다고 합니다.

연구진은 “평소 혈압이 낮은 사람은 사우나를 마친 뒤 쉴 때 주의해야 한다”면서 “사우나는 중간 강도 운동에 부담을 느끼지 않는 사람에게 적당하다”고 지적했다고 해요.

그러나 운동과는 달리 근육 활동이 거의 없는 사우나는 체중감량에는 별 효과가 없는 것으로 나타났다는데요. 연구진은 “사우나 직후에는 체중이 소폭 줄어든 것으로 나올 수 있지만, 이는 땀을 흘린 탓”이라며 “수분을 보충하면 금방 원상태로 돌아온다”고 말했다네요.

요컨대 사우나는 운동과 마찬가지로 장기적으로 심혈관 계통에 긍정적으로 작용하는 것은 맞지만, 근육 단련이나 체중조절에는 별 효과가 없는 셈이라고 해요.

이번 연구(The blood pressure and heart rate during sauna bath correspond to cardiac responses during submaximal dynamic exercise)는 학술지 ‘보완 대체 요법(Complementary Therapies in Medicine)’에 실렸다고 합니다.

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밤에 불 켜 놓고 자면 안 되는 이유

TV나 불을 켜 놓고 자면 살찔 확률이 높아진다는 연구 결과가 나왔다고 합니다.

최근 미국 국립보건원(NIH) 연구진이 자는 동안 스마트폰이나 야간조명 등 인공 불빛이 켜있는 것이 여성의 체중 증가와 연관이 있다고 밝혔다고 하는데요.

NIH 연구진은 만 35~74세 사이의 4만3722명의 여성을 대상으로 수면 환경을 조사했다고 하네요. 실내 조명을 모두 끄고 빛이 전혀 없는 상태에서 잠자리에 드는 여성과 인공 조명에 노출된 여성 두 집단을 분석했고, 참가자의 키, 체중, 허리 및 엉덩이 둘레, 체질량지수(BMI) 등을 측정했다고 해요.

연구 결과, 자는 동안 실내의 인공 조명에 노출된 여성은 그렇지 않은 여성보다 추적 기간(5년) 동안 약 5킬로그램 이상 체중이 증가할 확률이 17% 높았다고 하네요. 과체중으로 진행될 가능성은 22%, 비만으로 진행될 가능성은 33%나 높았다는데요.

연구진은 “수면의 질은 비만 및 체중 증가와 관련이 있지만, 자는 시간 동안 인공적인 빛에의 노출과 체중 사이의 연관성은 잘 연구되지 않았다”고 설명했다고 합니다.

연구에 참여한 찬드라 잭슨 박사는 “인간은 낮에는 햇빛에, 밤에는 어둠에 적응하도록 진화했다”며 “밤에 인공 빛에 노출되면 멜라토닌 등 호르몬의 변화가 나타나 비만 등 건강 상태에 위험을 증가시킬 수 있다”고 말했다고 하네요.

수석 저자 박용문 연구원은 “이 연구는 밤에 인공 조명의 영향을 보여준다”며 “비만 예방과 건강을 둘 다 잡는 아주 쉬운 방법은 자기 전에 TV와 불을 모두 끄는 것”이라고 말했다고 해요.

이번 연구는 미국 의사협회지 내과학(JAMA Internal Medicine) 최신호에 실렸다고 합니다.

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커피 마시고 운동하면 근육통 줄어들어

운동 전에 커피를 마시면 운동할 때 나타나는 통증을 줄일 수 있는 것으로 나타났다고 합니다. 커피의 주성분인 카페인이 근육 통증에 미치는 영향을 연구한 것으로 카페인 성분이 근육의 긴장을 뇌에서 인지하도록 하는 수용체를 차단시키기 때문에 이런 작용이 일어난다는 것이라는데요.

미국 일리노이대학교 연구팀은 남자 대학생 25명을 2그룹으로 나누어 첫 번째 그룹에는 매일 카페인 극소량을 섭취하도록 하고, 두 번째 그룹에는 하루 커피 3, 4잔에 맞먹는 400mg 정도의 카페인을 매일 섭취하도록 했다고 합니다.

이들은 본격 실험 전 24시간 동안 커피를 끊은 뒤 커피 2, 3잔과 해당하는 카페인이 든 알약을 먹고 실내 자전거를 탔다고 해요. 대학생들이 자전거를 타는 동안 연구팀은 이들의 산소 소모량, 심장박동 수, 운동량을 점검하고 허벅지(대퇴사두근) 근육에 통증이 있는지 확인했다고 하는데요.

그 결과, 첫 번째 그룹, 두 번째 그룹의 통증 완화 정도는 비슷했고, 평소 카페인 섭취가 없었던 사람이나, 카페인 섭취가 있었던 사람들 모두 카페인 섭취 뒤 운동 중 통증 완화 효과가 나타났다고 합니다.

이에 대해 연구팀은 카페인이 통증을 느끼게 하는 뇌 부위에 영향을 미쳐 고통을 잘 느끼지 못하도록 하며, 소량의 카페인이든 많은 양의 카페인이든 상관없이 영향을 미친다고 밝혔다는데요. 평소 커피를 많이 마셔 카페인 내성을 가진 사람에게도 통증 완화 효과는 나타났다고 하네요.

연구팀은 “운동 시 근육 통증을 느끼는 사람은 소량의 카페인을 섭취하는 것만으로도 운동 하는 데 도움을 받을 수 있을 것”이라고 말했다고 하는데요. 이 연구 결과(Caffeine Reduces Pain During Exercise)는 ‘저널 오브 스포츠 뉴트리션 앤드 엑서사이스 메타볼리즘(Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism)’에 실렸다고 해요.

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들쑥날쑥 콜레스테롤 수치, 치매 발병 위험

총콜레스테롤 변동성이 있으면 치매 발병 위험성이 높은 것으로 나타났다고 합니다.

고대구로병원 내분비내과 최경묵 교수 연구팀(고대 구로병원 내분비내과 최경묵, 백세현, 류혜진 교수, 한림대학교 내분비내과 정혜수 교수)이 국가건강검진 수검자들을 대상으로 한 조사 결과라고 하는데요.

연구팀은 2008년 1월 1일부터 2015년 12월 31일까지 국가건강검진을 받은 13만 1965명을 평균 8.4년간 추적 관찰한 코호트를 분석했다고 해요. 그리고 총콜레스테롤(total cholesterol, TC) 변동성이 있으면 치매 발병 위험성이 높다는 점을 발견했다는데요.

전체 대상 인원 중 2.82%(3722명)에서 치매가 발생한 것으로 분석됐고, 이 중 2.1%는 알츠하이머병, 0.37%는 혈관성치매인 것으로 나타났다고 하네요.

총콜레스테롤의 변동성 정도에 따라 4그룹(Q1~Q4, VIM)으로 나누어 분석한 결과에서는 총콜레스테롤의 평균치를 포함한 다양한 위험인자들을 보정한 상태에서 총콜레스테롤 변동성이 가장 큰 그룹(Q4)은 변동성이 가장 낮은 그룹(Q1)보다 치매 위험비가 15% 높았고, 알츠하이머병 역시 Q4 그룹이 Q1 그룹보다 12% 높았다고 하네요. 이러한 결과는 총콜레스테롤 변동을 다양한 방법으로 분석한 결과에서도 일치했다고 합니다(TC-VIM, TC-CV, and TC-SD).

연구 논문의 교신 저자인 최경묵 교수는 “변동성이 가장 낮은 그룹(Q1)보다 변동성이 큰 모든 그룹(Q2~Q4)에서 치매 위험비가 높다는 것은 주목할 만하다”며 “총콜레스테롤의 변동성은 최근 심뇌혈관 질환 및 사망의 위험인자로 보고되고 있는데, 이번 연구를 통해 총콜레스테롤 변동성이 치매 발병 위험성을 높인다는 결과를 확인했다고 하네요. 향후 기전에 대한 심층적인 연구가 필요하다”고 말했다고 해요.

이번 연구는 국제학술지 ‘프론티어 인 뉴롤로지(Frontiers in Neurology)’ 5월호에 게재됐다고 합니다.

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같은 약인데 사람 따라 효과 다른 이유

다른 사람에게는 효과가 있는 약이 어떤 사람에게는 효과가 없는 경우가 있다고 하는데요. 그런데 그 이유가 장내 미생물에 있다는 연구 결과가 나왔다고 합니다.

미국 예일대학교 미생물과학연구소 연구팀은 271종류의 약물이 76종류의 장내 미생물에 의해 조정되는지 그렇다면 어떻게 조정이 이뤄지는지에 대해 조사했다고 해요.

그 결과, 연구 대상 약물 중 150개가 넘는 약이 적어도 한개 이상의 장내 세균에 의해 대사 작용이 일어나는 것으로 나타났다고 하네요. 이는 장내 미생물이 사람이 약에 대해 어떻게 반응하는가에 주요한 역할을 한다는 것을 시사한다는데요.

또한 연구팀은 장내 미생물이 약물을 대사시키는 작용을 하게 만드는 여러 유전자를 찾아냈다고 합니다. 연구팀의 마리아 짐머만-코가디바 박사는 “이번 연구는 의사들이 환자들에게 가장 안전하고 효과적인 약을 처방하는데 있어 도움이 되는 생체 표지자를 찾아내는데 있어 첫 단계”라고 밝혔다고 해요.

그는 “특정 약물을 대사사키는 개인의 장내 세균의 용량을 예측하는데 유전자나 미생물을 사용할 수 있는 가능성을 열었다”고 덧붙였다고 하는데요.

연구팀은 “건강한 사람의 경우 이런 유전자의 수에서 큰 폭의 변이가 있다는 것을 발견했다”며 “이는 어떤 사람의 장내 세균 군집은 약물을 빠르게 대사시키는 반면, 다른 사람은 천천히 혹은 전혀 대사 작용을 하지 못하는 이유를 설명해준다”고 말했다고 하네요.

이전에는 약물 대사는 간과 같은 인체 내의 장기에 의해 실행된다고 알려져 왔다는데요. 이번 연구의 주 저자인 앤드류 굿맨 박사는 “이번 연구가 약물 대사에 관여하는 미생물을 이해하는데 유용한 단초를 제공할 것으로 기대한다”고 말했다고 해요.

이번 연구 결과(Mapping human microbiome drug metabolism by gut bacteria and their genes)는 ‘네이처(Nature)’에 실렸다고 합니다.

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비만했다 살 빼면…인지력 다시 좋아져

비만하거나 당뇨병에 걸리면 인지능력이 저하되는 것으로 알려져 있는데요. 운동 등을 해서 비만을 개선하면 떨어졌던 인지능력이 다시 좋아진다는 연구 결과가 있다고 합니다.

미국 조지아 의과대학 연구팀은 동물과 인간을 상대로 한 연구 결과들을 종합 분석하는 한편 쥐를 대상으로 한 가지 실험을 실시했다고 합니다. 연구팀은 실험쥐의 유전자 일부를 변형시켜 이들을 인위적으로 비만해지게 했다고 해요.

이렇게 비만해졌을 때 이들의 인지기능이 저하된 것을 확인했다고 하는데요. 이후 연구팀은 실험쥐들을 일주일에 5~10km씩 3개월간 달리게 하는 등의 방법으로 체중의 15~20%를 줄였다고 합니다.

그 결과, 쥐들의 인지기능이 다시 좋아지는 것으로 나타났다고 해요. 인지기능에 영향을 미치는 신경의 시냅스(연접)가 개선되는 것으로 나타난 것이라는데요. 시냅스는 신경 세포의 신경 돌기 만달이 다른 신경 세포와 접합하는 부위라고 합니다.

연구팀은 “운동을 통해 살을 빼는 것이 인지기능 개선에 가장 좋은 방법이지만 노령이나 병 때문에 운동을 할 수 없는 경우 지방흡입술을 쓸 수도 있다”고 밝혔다네요.

이 연구 결과(Obesity elicits interleukin 1-mediated deficits in hippocampal synaptic plasticity)는 ‘더 저널 오브 뉴로사이언스(The Journal of Neuroscience)’에 실렸다고 해요.

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하루 1만보 걸어야 건강하게 오래 살까?

걷기 운동을 열심히 하는 사람들 중에는 하루에 적어도 1만보는 걸어야 건강에 좋다는 고정관념을 갖고 있는 경우가 많습니다. 하지만 나이든 여성의 경우 이 보다 적게 걸어도 건강에 좋은 효과가 있다는 연구 결과가 나왔다고 합니다.

미국 하버드 공중보건대학 연구팀은 여성 1만7000여명을 대상으로 연구를 진행했다고 해요. 이들의 평균 나이는 72세였다는데요.

연구팀은 이들을 하루 2700보, 4400보, 5900보, 8500보를 걷는 4개의 그룹으로 나눴다고 하네요. 연구팀은 이후 평균 4년 동안 추적 조사를 실시했다고 하는데요. 이 기간 동안 500여명이 사망했다고 해요.

연구 결과, 하루 5900보를 걷는 그룹은 2700보를 걷는 그룹에 비해 추적 조사 기간 동안 사망률이 46% 낮았고, 8500보를 걷는 그룹은 58%, 4400보를 걷는 그룹은 41% 낮았다고 합니다. 또한 건강이 가장 좋은 사람들은 하루 약 7500보를 걷는 것으로 나타났다고 해요.

연구팀의 아이-민 리 박사는 “이번 연구 결과로 남성이나 젊은 사람들에게도 같은 효과 있는지는 알 수가 없다”며 “하지만 운동 등 신체활동이 건강에 좋고, 사망률도 낮춘다는 사실을 다시 한 번 확인하게 됐다”고 말했다고 합니다.

연구팀은 “하루 1만보 걷기는 1960년대 일본에서 ‘만보기’라는 계보기가 나오면서 시작된 것으로 추정된다”며 “굳이 1만보를 걷지 않더라도 걷기 운동을 하면 혈압과 혈당, 콜레스테롤 수치가 개선되고, 사고력과 기억력 등 인지 능력이 향상되며, 이에 따라 삶의 질도 향상된다”고 말했다고 해요.

리 박사는 “운동을 반드시 체육관이나 헬스장에서 해야 하는 것은 아니라”며 “출근 시간에 대중교통을 이용하거나, 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나, 아이와 같이 놀거나, 반려견과 산책을 하는 등 일상생활에서 신체활동을 늘리는 것도 좋은 방법”이라고 말했다고 하네요.

이번 연구 결과(Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women)는 ‘미국의사협회지 인터널 메디슨(JAMA Internal Medicine)’에 실렸다고 합니다.

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“살 빼려면 체중계부터 사라”

몸무게가 늘어날까 걱정된다면 체중계부터 사는 게 좋을 것 같다고 하네요. 매일 몸무게를 재는 사람은 과음과 폭식이 이어지기 마련인 연말 연휴 기간에도 체중 증가를 예방할 수 있었다는 연구 결과가 나왔다고 합니다.

미국 조지아 대학교 연구진은 만 18세에서 65세 사이의 성인 111명을 대상으로 2017년 11월부터 2018년 1월에 걸쳐 실험을 진행했다고 하는데요. 연구진은 참가자들을 둘로 나눈 다음, 한 그룹에는 연휴 기간 동안 기본 체중을 유지하라고 지시했다고 하네요. 나머지 한 그룹에는 별다른 지시를 내리지 않았다고 해요.

체중을 관리하라는 지시를 받은 참가자들은 매일 몸무게를 쟀다고 합니다. 그리고 체중 변화에 관한 그래프를 받았다고 하네요. 그밖에는 참가자들 자유롭게 생활했고, 운동이나 식단 조절 등도 마찬가지였다고 해요.

그런데도 두 그룹 사이에는 차이가 벌어졌다고 합니다. 체중을 재지 않은 참가자들은 연휴 기간 동안 살이 찐 반면, 매일 체중을 재고 그래프 형태로 피드백을 받은 참가자들은 몸무게가 늘지 않았던 것.

연구에 참여한 식품 영양학과 제이미 쿠퍼 교수는 “여름휴가, 그리고 연말연시는 체중관리에 위험한 기간”이라고 말한다고 하네요. 방만한 생활로 몸무게가 늘기 쉬운데, 살이란 한 번 찌면 다시 빼기가 만만치 않기 때문이라고 합니다.

그렇지만 어떻게 체중을 재는 것만으로 몸무게가 느는 걸 방지할 수 있는 것일까요? 사람들은 현재의 자기와 이상적으로 생각하는 자기가 다르다는 사실에 매우 민감하다는데요. 심리학과 미셸 반델른 교수는 “그런 차이를 느낄 때 행동이 달라진다”면서 “매일 체중을 재는 것은 차이를 숫자로 확인하고, 행동의 변화를 이끌어내기 위한 확실한 수단”이라고 설명했다고 하네요.

이번 연구 결과(Daily Self‐Weighing to Prevent Holiday‐Associated Weight Gain in Adults)는 ‘비만(Obesity)’ 저널에 게재되었다고 합니다.

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수면 부족이 사람을 고통에 민감하게 만든다는 연구 결과가 나왔다고 합니다. 잠이 부족할 경우, 뇌의 특정 부위가 영향을 받아 통증을 인식하고 반응하는 정도가 훨씬 날카로워진다는 것이라고 하는데요.

미국 캘리포니아 대학교, 콜로라도 대학교 등의 연구진은 건강한 성인 25명을 대상으로 두 번의 실험을 했다고 하네요. 처음에는 참가자들을 8시간 동안 푹 재웠고, 그리고 다리에 불편할 정도의 열을 가하면서 뇌를 스캔했다고 해요. 다음에는 참가자들을 24시간에서 28시간 정도 깨어 있게 만들고, 마찬가지 열을 가하면서 뇌 스캔을 진행했다고 합니다.

그 결과 수면 상태에 따라 고통을 느끼는 정도가 달라지는 것으로 나타났다고 하네요. 밤을 꼬박 새운 두 번째 실험에서 뇌의 통증 해석 영역인 체지각 대뇌 피질의 활동이 120% 증가했던 것. 이는 잠이 부족할 경우, 푹 자고 난 상태에 비해 통증에 대해 예민하게 반응한다는 뜻이라고 하네요.

체지각 대뇌 피질이 활발해진 것과 반대로 선조체와 섬(insula)의 활동은 60%에서 많게는 90%까지 감소했고 선조체와 섬은 통증을 덜 느끼게 만드는 두뇌 영역이라고 해요.

연구진은 “잠이 부족하면 통각은 예민해지고 회복력은 떨어진다”면서 “통증 때문에 고생하는 이들은 수면의 양과 질을 개선함으로써 상황을 호전시킬 수 있을 것”이라고 설명했다고 합니다.

이번 연구 결과(The Pain of Sleep Loss: A Brain Characterization in Humans)는 ‘신경 과학 저널(The Journal of Neuroscience)’에 게재되었다네요.

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