하루 14시간 단식으로 감량 가능

체중 감량을 위해 간헐적 단식을 시도하는 사람이 늘고 있다고 하는데요.

며칠 단위로 먹는 날과 굶는 날을 반복하는 방식은 얼핏 쉬워 보이지만, 학교나 직장 등 일상을 유지하며 진행하기에 만만치 않은 방법이죠?

좀 쉬운 방법은 없을까요? 미국 공영방송 NPR이 하루 14시간 단식법을 소개했다고 하네요. 하루 24시간 중 10시간을 먹고 14시간을 굶는 방식이라고 하는데요.

예컨대 하루의 첫 식사를 아침 8시에 했다면 마지막 식사는 10시간 후인 저녁 6시에 하는 것. 그 후에는 단식, 이튿날 아침 식사까지 아무것도 먹지 않는것이라고 하네요. 말이 단식이지 실은 규칙적인 식사법과 다를 바 없는것 같은데요.

캘리포니아 대학교(샌디에이고) 연구진이 19명의 과체중 참가자에게 14시간 단식법을 시행하고 3개월간 신체 변화를 살핀 결과, 체중은 평균 3%, 비정상적 복부 지방은 4%가 줄었다고 해요.

환자들은 평소 식단을 그대로 먹었고, 그저 먹는 시간만 제한했다고하는데요. 덕분에 섭취 열량은 8% 남짓 줄었다네요.

연구진에 따르면 14시간 단식의 효과는 체중 감소에 그치지 않았다. 콜레스테롤 수치와 혈압이 개선됐고, 수면의 질도 좋아졌다. 참가자들은 단식 전보다 더 활력을 느낀다고 답했다고 하는데요.

연구에 참여한 심장 전문의 팸 타우브 박사는 “단식할 때 신체는 저장했던 지방을 에너지원으로 쓰기 때문에 체중, 특히 내장 지방이 줄어든 것”이라고 설명했다고 해요.

그는 “단식을 하는 동안 대사에 관여하는 여러 장기가 휴식하면서 회복하고 활력을 되찾는다”고 덧붙였다는데요.

단식 시간을 14시간보다 조금 완화해도 효과가 있을까요? 다른 연구에 따르면 12시간 단식으로도 감량효과가 있는 것으로 나타났다고 합니다.

이번 연구는 대상이 과체중인 사람으로 제한적이며, 참가자도 19명으로 적다는 한계를 가진다는데요. 현재 미국 국립보건원(NIH)이 진행 중인 단식에 관한 대규모 연구 결과가 나오면 보다 보편적인 해석과 적용이 가능할 전망이라고 해요.

이번 연구(Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome)는 학술지 ‘세포 대사(Cell Metabolism)’에 실렸다 합니다.

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견과류 먹으면 성 기능 향상

성생활에 자신이 없다고 생각한다면 견과류가 도움이 된다는데요. 매일 견과류 한 줌을 먹으면 성 기능이 향상된다는 연구 결과가 나왔다고 합니다.

스페인 로비라 비르힐리 대학교 연구진은 건강한 성인 남성 83명을 대상으로 석 달여에 걸쳐 실험을 진행한 결과 아몬드, 헤이즐넛, 호두 등 견과류를 매일 한 줌씩 섭취하면 성생활이 다방면으로 개선된다는 사실을 확인했다고 하는데요.

참가자들은 14주 동안 전통적인 서구식 식사를 했다고 하네요. 단 그들 중 반은 추가로 매일 한 줌, 즉 60그램의 견과류를 먹었고, 나머지 반은 먹지 않았다고 해요.

연구진은 실험을 시작하는 시점, 그리고 마무리하는 시점에 참가자들의 성 기능을 평가했다고 하는데요. 그 결과 매일 견과류를 섭취한 남성들은 그렇지 않은 이들에 비해 성욕이 증가하고, 오르가즘의 질이 향상되는 등 여러 모로 성기능이 향상된 모습을 보였다고 합니다.

연구진은 지난여름, 견과류를 매일 한 줌 먹으면 정자의 수가 증가하고, 지속력이나 활동성 등 정자의 질이 나아진다는 논문을 발표한 바 있었다는데요. 이번에 나온 논문은 거기서 한 발 더 나아간 것으로, 견과류 한 줌이 성생활 전반을 개선한다는 결론을 담고 있다고 하네요.

그렇다면 견과류의 어떤 성분이 성 기능 향상에 기여하는 걸까하는 의문에, 연구진은 “추가 연구가 필요하다”고 전제하면서 “견과류에 풍부한 불포화지방산과 항산화물질이 그런 역할을 하는 것으로 보인다”고 설명했다고 합니다.

이번 연구 결과(Effect of Nut Consumption on Erectile and Sexual Function in Healthy Males: A Secondary Outcome Analysis of the FERTINUTS Randomized Controlled Trial)는 ‘영양학(Nutrients)’ 저널에 실렸고, 미국 ‘하버드 헬스 퍼블리싱’ 등이 보도했다고 하네요.

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하루 5분 깽깽이, 골다공 예방

한 발 뛰기 운동을 하면 갱년기 이후 여성의 골밀도가 높아진다는 연구 결과가 나왔다고 합니다.

영국 러프버러 대학교 연구진은 55~70세 여성 35명을 대상으로 깽깽이 운동을 시켰다고 하는데요. 운동 효과를 비교하기 위해 한쪽 다리로만 하루 최대 50회 정도 뛰었다고 하네요.

6개월이 지난 후 엉덩이뼈와 연결되는 다리뼈 끝 대퇴 경부의 골밀도를 측정한 결과 한 발 뛰기 운동을 한 쪽은 3.2%가 증가했고, 운동하지 않은 쪽은 0.5~0.75% 감소했다고 합니다.

연구진은 또 운동한 다리를 자기공명장치(MRI)로 검사해 운동때문에 관절에 문제가 생겼는지 확인했으나, 이상이 없었다고 하네요.

캐서린 브룩 워벨 박사는 “집에서 아무 장비 없이 손쉽게 할 수 있는 운동으로 골밀도를 높여 치명적인 대퇴 골절을 예방할 수 있다”고 말했다고 해요.

여성들은 폐경 후 7년간 골밀도가 20% 가까이 낮아진다는데요. 여성 호르몬인 에스트로겐 분비가 감소하는 탓이라고 하네요.

연구진은 하루 5분 정도 한쪽 다리 씩 번갈아 가며 뛰되, 무리하지 말고 10cm 안팎을 도약한다는 기분으로 시작하는 게 좋다고 권했다고 합니다. 익숙하지 않은 사람은 철봉이나 난간 등을 붙잡고 하는 게 안전 하다고 해요.

이번 연구(High‐Impact Exercise Increased Femoral Neck Bone Density With No Adverse Effects on Imaging Markers of Knee Osteoarthritis in Postmenopausal Women)는 ‘골대사학회지(Journal of Bone and Mineral Research)’가 싣고, 일간 ‘데일리 메일’이 보도했다고 합니다.

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녹차 마시면 녹내장 예방에도 도움

녹내장은 진행하는 시신경 병증으로, 시신경의 기능에 이상을 초래하고 해당하는 시야의 결손을 유발하는 질환이라고 하는데요. 시신경은 눈으로 받아들인 빛을 뇌로 전달하여 ‘보게 하는’ 신경이므로 여기에 장애가 생기면 시야 결손이 나타나고, 말기에는 시력을 상실하게 된다고 하네요.

이런 녹내장을 예방하는데 있어 녹차가 도움이 된다는 연구 결과가 있다고 합니다. 홍콩 중문대학교 연구팀은 쥐를 대상으로 한 실험에서 물 0.5㎖와 녹차가루 적정량을 섞어 1주일간 마시게 했다고 해요.

그리고 실험쥐의 각막 수정체 망막 및 세포에 녹차의 카테킨 성분 7가지가 어느 정도 흡수돼 있는지 살폈다고 하는데요. 녹차의 떫은맛을 내는 성분인 카테킨은 노화를 막는 항산화 물질이라고 해요.

연구팀은 쥐의 눈 상태를 녹차를 마신 뒤로부터 20시간이 지날 때까지 11번에 걸쳐 안구에 카테킨 성분이 얼마나 남아있는지 관찰했다는데요.

연구 결과, 눈에 이로운 작용을 하는 여러 카테킨 성분은 녹차 섭취 뒤 20시간이 지날 때까지도 눈에 해로운 산화 스트레스 작용을 줄여주는 것으로 나타났다네요. 자외선에 의한 산화 손상도 녹내장의 원인 중 하나로 꼽히는데, 녹차를 마시면 이런 손상을 줄일 수 있다는 결론을 얻은 것.

또한 연구팀은 망막, 수양액 등 눈을 구성하는 각 부위는 갈로카테킨, 에피갈로카테킨 등 서로 다른 카테킨 성분을 효율적으로 배분해 흡수하는 것을 발견했다고 해요.

연구팀은 “쥐를 대상으로 한 실험이지만 녹차가 눈의 산화 스트레스를 방지하고 눈을 건강하게 하는 데 도움이 된다는 사실을 밝혀낸 것”이라고 말했다고 하네요.

이 연구 결과(Green Tea Catechins and Their Oxidative Protection in the Rat Eye)는 ‘저널 오브 애그리컬처럴 앤드 푸드 케미스트리(Journal of Agricultural and Food Chemistry)’에 실렸다고 합니다.

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‘명품에 빠진 사람, 행복감 낮은 이유

명품이나 신상품이라면 사족을 못 쓰는 사람들이 있는데요. 이런 물질주의적인 사람들은 역설적으로 이런 물건을 갖게 되더라도 다른 사람들에 비해 만족감을 덜 느끼는 것으로 나타났다고 하네요.

또 이런 사람들은 우울증에 더 잘 걸리고 삶에 대한 만족도도 낮았다고 하는데요. 미국 베일러대학교 연구팀은 평균 연령 21세의 남녀 246명을 대상으로 연구를 진행했다고 합니다.

연구팀은 이들에게 15분간의 설문조사를 실시해 이들이 얼마나 물질주의적인지, 감사를 잘 표하는지, 욕구가 충족됐을 때 얼마나 만족하는지, 삶에 대한 만족도가 어떤 수준인지를 등급 화했다고 하는데요.

그 결과, 신상품이나 명품 등에 대한 소유욕이 높은 사람들일수록 삶에 대한 만족도가 낮고 감사를 표하는 것에 인색하며 우울증에도 잘 걸리는 것으로 나타났다고 하네요.

연구팀은 “물질주의적인 사람들은 대체로 자기중심적인 성향인 것으로 드러났다”면서 “이들은 자신들이 갖지 못한 것에 신경을 많이 쓰며 그래서 자신이 이미 갖고 있는 것에 대해 감사하는 마음을 갖기 어렵다”고 말했다해요.

이 연구 결과(Why Are Materialists Less Happy? The Role of Gratitude and Need Satisfaction in the Relationship between Materialism and Life Satisfaction)는 ‘퍼슨앨러티 앤드 인디비쥬얼 디퍼런시스(Personality and Individual Differences)’에 실렸다고 합니다.

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가난한 자가 심장병 걸리는 건 왜 당연한가

가난한 사람은 부자보다 병에 더 잘 걸린다는 말은 슬프지만, 진실에 가깝다고 합니다. 심장병도 예외는 아니라는데요.

영국 일간지 ‘데일리 메일’에 따르면 스위스 로잔대학교 연구진이 유럽의 성인 11만 명의 의료 데이터를 분석한 결과, 소득이 적은 이들은 많은 사람보다 심장병에 걸릴 위험이 50%나 더 컸다고 하네요.

성별로는 저소득 남성이 고소득층보다 관상동맥질환에 걸릴 위험이 48%가 높았고, 저소득 여성은 53%가 높은 것으로 분석됐다고 해요.

연구진은 가난이 심장병과 밀접한 연관성을 보이는 가장 큰 이유로 수면 부족(하루 6시간 미만)을 꼽았다고 합니다. 저소득층 가운데 수면 부족에 시달리는 이가 많은 것은 ‘투잡’을 뛰는 등 장시간 노동에 시달리기 때문으로 분석됐다는데요.

잠을 제대로 자지 못하는 다른 이유로는 경제적 문제를 걱정하느라 전전반측하거나, 열악한 주거 환경 탓에 발생하는 이웃 간 소음 등이 꼽혔다고 하네요.

연구진은 수면 부족이 혈압을 높이고, 신체의 대사 체계를 교란하는 탓에 심장질환에 걸릴 위험이 커진다고 지적했다고 하는데요.

두샨 페트로비치 연구원은 “가난하더라도 충분히 잘 수 있도록 사회 각 분야에서 구조적 개혁이 절실”하다면서 “예컨대 모든 주택에 이중 창호 설치를 의무화하거나, 공항이나 고속도로 인근에 주거지 조성을 제한하는 정책 등이 필요하다”고 강조했다고 합니다.

이번 연구(The contribution of sleep to social inequalities in cardiovascular disorders: a multi-cohort study)는 유럽심장학회(ESC)가 펴내는 학술지 ‘심혈관 연구(Cardiovascular Research)’에 실렸다고 하네요.

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하루 40분 더 자면 생기는 신체의 변화

하루 40여 분을 더 자면 수축기 혈압이 7포인트나 낮아진다는 연구 결과가 나왔다고 합니다.

미국 펜실베이니아 대학교 연구진은 대학생 53명을 대상으로 수면시간 연장 효과를 실험했다는데요.

연구진은 첫 일 주간 학생들에게 평소대로 자라고 일러두고 수면시간, 혈압, 심장 박동 등을 체크 했다네요. 그 후 일 주간 수면시간을 하루 한 시간만 늘리라고 요구했다고 하는데요. 수면시간은 손목에 찬 가속도계의 기록을 분석해 측정했다고 해요.

학생들의 77%는 15분 이상, 66%는 30분 이상 수면 시간을 늘린 것으로 나타났다고 합니다. 평균 수면 증가 시간은 43분이었다는데요.

하루 40여 분, 일주일 정도 잠을 늘인 효과는 놀라웠다고 해요. 평소에 40%의 학생이 낮에 졸린다고 답했으나, 1주일의 수면시간 연장 후에는 그 비율이 절반으로 줄었다고 합니다. 연구진이 주목한 점은 학생들의 수축기 혈압이 평균 7포인트 낮아졌다는 대목이었다는데요.

안네 마리 창 교수는 “7포인트 차이는 통계적 유의미성을 넘어 임상적으로도 큰 의미가 있는 수치”라고 말했다네요.

창 교수는 “수면 부족은 인지 기능에 악영향을 미쳐, 학업이나 업무 성과를 떨어뜨리고, 의욕과 동기를 박탈해 심리적 무기력 상태에 빠뜨린다”면서 “수면시간을 좀 더 늘리는 건 큰 비용을 들이지 않고도 건강을 지킬 수 있는 효과적인 방법”이라고 말했다고 해요.

이번 연구(Effects of sleep extension on sleep duration, sleepiness, and blood pressure in college students)는 학술지 ‘수면 건강(Sleep Health)’에 실렸다고 하네요.

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초미세먼지 심한 곳, 뇌종양 발생 위험↑

조용한 곳에서 혼잡한 거리로 이사를 하면 뇌종양(뇌암) 발생 위험이 증가하는 것으로 나타났다고 합니다. 이는 도로 교통 등에서 배출되는 초미세먼지 때문인 것으로 드러났다는데요.

캐나다 맥길대학교 연구팀은 1991~2016년에 나온 200여만 명에 대한 의료기록을 분석했다고 해요. 연구팀은 이 자료를 3년 평균의 초미세먼지 범위와 비교했다고 하는데요. 흡연 등의 다른 위험 인자도 고려했다 하네요.

연구 결과, 매일 10,000/㎤(세제곱센티미터)의 초미세먼지에 더 노출되면 뇌종양 발생 위험이 10% 증가하는 것으로 나타났다고 합니다.

연구팀은 “매일 초미세먼지 10,000/㎤에 더 노출되는 것은 한적한 곳에서 분주한 곳으로 옮기는 것에 해당한다”며 “매일 50,000/㎤의 초미세먼지에 노출되면 15,000/㎤의 초미세먼지에 노출되는 것에 비해 뇌종양 위험이 50% 증가하는 것으로 밝혀졌다”고 설명했다고 해요.

연구팀이 캐나다의 몬트리올과 토론토 두 도시와 주변 환경을 분석했는데, 초미세먼지 범위가 6,000/㎤에서 97,000/㎤까지 다양한 것으로 나타났다네요.

이번 연구 결과(Within-City Spatial Variations in Ambient Ultrafine Particle Concentrations and Incident Brain Tumors in Adults)는 ‘이피디미올로지(Epidemiology)’에 실렸다고 해요.

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하루 다섯 개비 흡연 =한 갑 흡연?

금연자들이 늘면서 어쩌다 한 대를 피우는 이른바 ‘캐주얼 스모커’도 많아졌다고 합니다. 그러나 안전한 담배 흡연량이란 건 없다는 연구 결과가 나왔다는데요.

미국 컬럼비아 대학교 의대 등의 연구진이 17~93세 미국인 2만5,000여 명을 대상으로 20년간 흡연습관과 건강 상태를 분석한 결과, 하루 다섯 개비 미만을 흡연한 사람의 폐 손상은 30개비 넘게 피운 사람의 2/3에 달했다고 해요.

연구를 시작했을 때 참가자 중 1만 명은 담배를 피운 적이 전혀 없었고, 7,000명은 끊은 상태였으며, 5,800명은 금연과 흡연을 반복했고, 나머지 2,500명은 상시적 흡연자였다는데요.

분석 기간 참가자들의 폐 기능은 나이가 들면서 약해졌다고 하네요. 그러나 흡연이 그 진행 속도를 올리는 탓에 흡연자들은 때 이른 만성 폐쇄성 폐 질환 등 호흡기에 문제가 생겼다 하는데요.

예상했던 대로 흡연력이 전혀 없는 사람의 폐 기능이 가장 좋았다네요. 연구진이 주목한 지점은 담배를 적게 피우는 사람과 골초의 폐 기능 차이가 크지 않았다는 대목이라 합니다.

골초라면 9개월 정도 걸려 입을 폐 손상이, 하루 다섯 개비 미만을 피우는 사람의 경우 12개월 정도 걸리는 정도였다고 해요.

연구진은 “건강에 해를 주지 않는 안전한 흡연이란 건 없다”면서 “담배는 줄이는 것이 아니라, 끊어야 한다”고 강조했다고 합니다.

이번 연구(Lung function decline in former smokers and low-intensity current smokers: a secondary data analysis of the NHLBI Pooled Cohorts Study)는 학술지 ‘랜싯(Lancet Respiratory Medicin)’이 게재하고, 주간지 ‘타임’이 보도했다고 해요.

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패스트푸드를 건강하게 먹는 법?

패스트푸드점의 메뉴를 보면 군침이 돌지만, 건강을 생각하면 멈칫하게 되는데요. 조금이라도 건강하게 먹는 법은 없을까요?

미국 하버드 대학교 연구진이 그 방법을 제시했다고 합니다.

패스트푸드에서 일반적으로 선택하는 이른바 ‘세트 메뉴’는 영양학적으로 건강한 식사가 아니라고 하는데요.

연구진이 34개 패스트푸드 식당에서 팔리는 세트 메뉴를 분석했다고 해요. 평균적으로 열량은 1,200칼로리, 포화지방 14g, 소금 2,100mg, 설탕 68g인 것으로 나타났다고 하네요. 열량과 나트륨이 적정치의 두 배가 넘는다는데요.

연구진이 ‘덜어내기’를 방법으로 제시했다고 합니다. 우선 치즈 베이컨 등 고열량 토핑을 주문할 때 빼달라고 요구하고, 감자튀김을 ‘라지’ 사이즈가 아닌 ‘스몰’사이즈를 고르고, 감자튀김 등 사이드 메뉴는 소스에 찍어먹지 않아야 된다고 하네요. 마지막으로 설탕을 함유한 탄산음료를 ‘제로 칼로리’ 음료로 바꿔야 한다고 하는데요.

이렇게 덜어내자 세트 메뉴의 열량은 평균 750칼로리로 줄었고, 포화지방은 11g, 소금은 1,800mg, 설탕은 10g으로 각각 줄었다고 하네요.

연구진은 “진정한 건강식을 추구한다면 패스트푸드를 피해야겠지만, 바쁜 일상 속에서 달리 대안이 없는 경우라면 약간의 덜어내기로 건강 식단을 지향할 수 있다”고 말했다고 해요.

이 연구(Calorie and Nutrient Profile of Combination Meals at U.S. Fast Food and Fast Casual Restaurants)는 ‘미국 예방 의학 저널(American Journal of Preventive Medicine)’에 실렸다고 합니다.

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