비타민D와 건강

요즘 사람들은 피부관리에도 신경을 많이 쓰고 있습니다. 최근 병원에 내원하는 환자들의 피부를 조사해보면 과거에 비해서 많이 좋아진 편이라고 해요. 피부만 좋은 게 아니라 피부색도 유달리 하얀 피부가 많다고 하는데요. 예전부터 우리나라 사람들은 하얀 얼굴을 좋아하고, 그런 사람들이 피부도 좋다고 생각하는 경향이 있답니다. 피부과에 문의하는 많은 부분이 하얀 피부와 흉터 없이 맑고 깨끗한 피부를 위해 어떻게 하는지에 관한 것이 많다고 해요. 물론 가장 기본이 되는 것은 자외선 차단 및 수분관리가 중요한건 대부분 알지만요, 피부 건강을 생각하게 되면 크게 몸 건강까지 연관이 있다고 해요.

 

 

일반적으로 비타민 D(vit D)는 햇빛을 통해 합성되는 대표적인 영양소로 알려는데요. 물론 식품을 통해서도 우리는 비타민 D를 섭취할 수 있지만, 이는 비타민 D의 전구체이기 때문에 비타민 D로의 합성을 위해서는 어차피 자외선이 필요하다고 해요. 요즘 이 비타민 D가 부족하신 분들이 많아졌답니다. 피부를 통해 형성되는 비타민 D는 실제로 피부 세포에 있는 7-디히드로콜레스테롤이 자외선을 받아서 형성되게 된다고 해요. 자외선은 그 파장이 긴 것부터 짧은 것까지 UV-A, B, C로 나뉘는데 그 중간 영역인 UV-B(280~320nm)가 프로비타민 D(비타민 D의 전구체)를 비타민 D로 전환 시키게 되고, 이후 피부를 통해 합성된 비타민 D는 혈액을 통해 간으로 이동하고 식사 때 흡수된 비타민 D와 합쳐진 후 간과 신장에서 1.25-디히드록시 비타민 D(활성형)이 된다고 합니다. 그럼 비타민D의 기능은 무엇인지 알아볼께요.

 

 

 

 

인체 내에서의 비타민D의 기능은 뭘까요?

비타민 D는 우리 인체 내에서 다양한 기능을 발휘하고 있다고 하네요. 유방암과 폐암, 대장암, 전립선암 등을 30~50% 많게는 60%까지 예방한다고 알려져 있으며, 특히 전립선특이항원(PSA)의 수치를 유의하게 떨어뜨리기 때문에 중년 남성들에게 반드시 필요한 비타민인 비타민 D입니다. 세균을 죽이는 대식 세포를 활성화시켜 면역력을 강화시켜 주고, 독감을 예방하는데 많은 일을 하고 있으며 고혈압, 당뇨 및 면역 질환 등과도 관련이 많은 것으로 보고되고 있다고 해요. 만성적인 근골격계 통증 환자들의 경우 체내 비타민 D 지수를 증가시키면서 통증관리에 도움을 줄 수 있다고 합니다. 또한, 월경 증후군의 예방에도 도움을 주고 우울하고 무기력해지는 기분을 완화하는 기능을 한다고 하니 꼭 필요한 비타민입니다.

 

 

 

 

비타민D의 결핍과 과잉?

비타민D의 결핍과 관련하여 대표적인 것은 역시 골다공증을 비롯한 골연화증과 관련한 질환이라고 합니다. 갱년기나 폐경기 여성, 혹은 노인의 경우 골밀도 검사를 하여 골다공증이 있으면 칼슘과 더불어 비타민 D를 같이 섭취해야 하는데, 이는 비타민 D의 본래 기능 중 혈중 칼슘과 인을 정상 범위로 조절하는 작용이 있기 때문입니다. 그래서 나이드신 어머님들 햇빛 많이 쐬시라고 하시잖아요? 이런 이유가 있었네요. 비타민D가 부족하면 골격의 석회화가 충분히 이루어지지 않거나 약해져 뼈가 휘게 되고 성장기 아이의 경우에 구루병이 발생하게 된다고 합니다. 성인의 경우 골절이 쉽게 일어나는 하나의 원인으로 작용하기도 한다고 하니 아이들이나 어머님들이나 적당한 햇빛을 쐬줘야겠습니다.

 

 

또한 비타민D에 관한 논문이 최근 8월에 발표되었는데요.비타민 D와 치매와의 상관관계가 새롭게 주목받고 있다고 해요. 비타민 D가 부족한 노인 환자들이 그렇지 않은 사람들에 비해 치매의 위험도가 약 122%나 높다고 합니다. 비타민 D의 혈중 농도가 낮은 사람들이 결국 치매 위험이 증가한다고 하니 결론적으로 비타민 D는 우리의 육체 건강뿐만 아니라 정신 건강에도 얼마나 필요한 요소인지 알 수 있네요. 또한, 비타민 D가 결핍되면 잠을 자도 피곤하고 무기력해지는 우울증과 같은 증상이 발생할 수 있으며 기억력이 현저히 떨어지기도 한다고 하니 직장인 분들 점심시간에 식사하시고 햇빛짱짱한 곳으로 산책가세요. 흔하지 않으나 비타민 D가 혈중 과량 존재하게 되면 고칼슘 혈증 및 뇨증이 발생할 수 있다고 합니다. 고칼슘 혈증이나 뇨증은 신장 기능의 상실로 이어져 다음, 다뇨, 다갈 증상을 불러일으키고 결국은 신장을 망가뜨리게 된다고 합니다. 비타민D과잉도 무서운 병을 일으킬 수 있네요. 그러나 대부분 비타민 D의 과량이 문제 되는 경우보다는 결핍이 문제를 일으키는 경우가 많다고 하니 건강한 생활을 위해 적당량을 햇살 받아주세요.

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요가의 오해와 진실

요가는 요즘 많은 분들이 선호하는 운동이에요. 연령과 상관없이 할 수 있는데다 관절과 근력이 약한 환자들도 할 수 있는 운동이라는 점에서 꾸준히 사랑받고 있답니다. 하지만 여전히 요가를 하는 사람들 사이에서는 요가에 대한 잘못된 상식이 있다고 해요. 최근 미국 허핑턴포스트는 요가 및 운동 전문가들의 조언을 이용해 '요가와 관련한 오해와 진실'을 전했다고 하는데요. 어떤 오해가 있는지 같이 알아보아요.

 

 

 

요가는 땀으로 체내 독성을 배출? NO입니다

우리몸은 땀을 통해 체온을 조절하지만 콩팥이나 간처럼 체내 노폐물을 방출하는 역할은 하지 않는답니다. 그러므로 땀을 통해 수분이나 염분, 전해액 등이 배출되는 것은 맞지만 체내 독성이 배출되지는 않는다고 해요. 한 전문가는 "체내 독성을 내보내는 가장 좋은 방법은 최대한 독성을 적게 흡수하는 것"이라고 충고하기도 했다고 하니 체내 독성을 내보내는 일은 그리 쉽지 않은가봅니다.

 

1회 최소 60~90분간 수련해야 효과를 볼 수 있나요? Yes Or No!

휴식을 동반한 장시간 훈련이 몸에 도움을 주는 것은 맞지만, 1시간 이내로 수련하는 것 역시 도움이 전혀 되지 않는 것은 아닙니다. 미국의 한 연구조사 결과, 단 20분의 요가수련 만으로도 집중력을 향상시키고 정보를 받아들이고 기억력을 높이는 등 뇌 기능을 활발하게 하는 것으로 나타났다고 합니다. 그러니 효과가 있기도 많이 없기도 하네요. 잘 조절하셔서 잠깐이라도 요가를 해보는 것도 좋겠습니다.

 

요가는 종교적 수련이다? NO입니다

종교의 수련과 요가를 결합해서 소개하기도 하는데요. 대부분의 지역에서는 종교가 아닌 정신 또는 육체적 이익을 위해 요가를 한다고 합니다. 또 요가를 하는 사람의 80% 가까이는 유연성을 기르기 위해 수련한다는 통계도 있다고 하니. 대다수는 스트레스를 줄이고 전반적인 체력 레벨을 올리기 위해 수련할 뿐, 종교적인 이유는 없다고 해요. 오해없으시길 바랍니다.

 

 

 

 

요가는 위험하지 않은 운동이다? Yes or No!

요가는 대부분의 사람들에게 매우 안전하고 위험이 없는 운동인 것은 사실이에요. 격한 부분의 운동은 아니기 때문이죠. 이것은 요가를 '정확하게' 했을 때 이야기이고요. 미국국립보건원(national institute of health)에 따르면 드물게는 신경 손상으로 인한 통증이 보고된 바 있다고 합니다. 전문가들은 자신의 몸에 맞는 레벨을 선택하고 특히 임산부나 녹내장, 신경통 등이 있는 사람이라면 일부 자세는 피하는 것이 좋다고 권한다고 합니다. 너무 격한 동작으로 요가를 욕심내지 마시고 자신에게 맞는 레벨로 꾸준히 하시는게 좋을 듯 합니다.

 

핫요가를 하면 더 높은 효과를 볼 수 있을까요? NO입니다

일명 비크람 요가라고도 부르는 핫요가는 기온이 40℃가 넘는 더운 곳에서 하는 요가를 뜻한다고 해요. 콜로라도주립대학의 브라이언 트레이시 박사가 더운 곳에서 하는 운동의 효과를 연구한 결과 짧게 하는 비크람 요가는 손의 근력이나 심장, 유산소성 체력에 큰 변화가 없었다고 해요. 반면 들어 올리는 근력이나 유연성은 증가했고, 체내 지방이 일시적으로 감소하는 현상이 나타났다고 하는데요. 비크람 요가를 하면 일부 사람들은 근육에 경련이 생기거나 지나치게 수분이 배출될 수 있으며, 뜨거운 공기 때문에 오히려 더 불편함을 느낄 수 있다고 하니 핫요가라 하더라도 무리하게 하는 건 금물입니다.

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자전거 여행 망설이지 말고 떠나세요

자전거 여행? 정말 인생에 한번쯤은 꼭 하고 싶네요. 낭만적으로 생각이 들기도 하고 정말 힘들지도 모르겠단 생각도 들고요. 하지만 자유만큼은 만끽할 수 있을 것 같습니다. 누구나 한번쯤 꿈꿔본 자전거 여행. 그러나 막상 떠나려니 쉽게 발이 떨어지지 않는답니다. 업무의 압박, 추락하는 컨디션, 여행에 앞선 자질구레한 계획 등. 과연 우리 [바퀴]유저들은 자전거 여행이 망설여지는 이유로 무엇을 꼽았을지 같이 볼까요? 이번 설문조사는 [바퀴온라인]이라는 모임사이트를 통해 진행됐고요. 500명이 참여했다고 합니다.

 

 

 

 

결과는 39%( 먹고 살기 바빠 떠날 시간이 없다), 18%(장거리 라이딩에 대한 체력적 부담), 15%(어디로 가야할지 모르겠다,코스선정의 어려움), 9%(자전거 및 기타장비 준비에 대한 막막함), 6%(혼자 무섭고, 같이 가자니 마음이 맞는 일행이 없다), 6(경제적으로 여유가 없다), 7%(기타의견) 이라고 답변했다고 합니다. 그렇죠. 막상 가려고 계획을 세운다면 막막할 것 같습니다.

 

[1위] 생계를 위해 회사출근으로 여행은 막막해요

일주일내내 빠지는날 없이 월화수목금금금. 여유없는 시간 속에 살고 있는 직장인들. 상사 눈치 보랴, 치고 올라오는 후배 견제하랴, 야근은 물론, 주말에도 출근하기 십상인 현실 앞에 자전거 여행은 꿈만 같은 이야기라고 합니다. 치솟는 물가에 갈 곳 없는 이 몸은 다람쥐 쳇바퀴 돌듯 매일 매일을 그렇게 사는 사람들이 많죠. 박한 월급에 조금이나마 보탬이 되고자 사무실 의자에 기대 업무만 하고 있는 지금 이것이 현실이죠. 호화스러운 레저도 아니건만 어느새 자전거 여행에 대한 계획은 '언젠가'로 치부되어 버리는 현실이랍니다. 여유라는걸 찾아야하는데 말이죠.

 

[2위] 체력은 떨어지고 지구력도 없는 우리

우리 동네를 떠라 여행이라 함은 적어도 주소지의 앞자리는 바뀌어야 하는 법입니다. 서울에서 강원도까지 대관령을 넘어 좋은 공기 마시고 맛집 찾아다니며 맛도 보고 자유 만끼하고 깔끔한 복귀를 계획했으나, 떠나기도 전에 과도한 장거리 여행 욕심으로 얼마거리도 못가는 경우가 부지기수라고 하네요. 자전거 여행이 꼭 장거리여야 한다는 편견은 버리는 것이 상책이라고 해요. 체력적 부담을 더는 순간 자전거 여행은 시작되나니, 가까운 곳부터 시작하면 어느새 당신의 체력 게이지도 상승할 것입니다. 한번에 어디까지라는 욕심을 버리고 조금의 도시만 벗어나도 좋답니다. 체력을 키워 더 멀리 도전해 보세요.

 

 

 

 

[3위] 서울, 대전, 대구, 부산 찍고~ 어디로 갈까요?

동해안 도로를 신나게 바람 맞으며 달려볼까요? 아니면, 남한강 자전거길을 달려볼까요?. 우선 한강이라도 달려볼가요? 이러지도 못하고 저러지도 못하는 사이 당신의 여행계획은 정말 계획으로만 끝날 수 있답니다. 코스 선정이 어렵다고 생각하지 마시고 우선 무작정 가까운 곳부터 시작해 보세요. 자전거 여행이 일생에 단 한번으로 정해진 것도 아닌데, 코스 선정하다 시간 보내긴 아깝지 않을까요?. 아니면 노래 구절처럼, 서울, 대전, 대구, 부산 순으로 내달려보던지요. 여행은 즐거운거에요. 스트레스 날리고 힐링하려고 가는 여행인데 이것저것 신경쓰고 스트레스 받는다면 그건 의미가 없답니다. 어렵게 생각할수록 더욱 어려워지는 법이에요. 그저 '구르는 대로'가 정답이랍니다. 바람따라 낙엽따라 가을여행 떠나보세요.

 

여행에서 제일 중요한 것은 "먹고 살기 바빠"라는 말로 후회를 남기지 마세요. 시간은 기다려주지 않고 나중에 여유가 생기더라도 그 땐 체력이 안될 수도 있답니다. 적당히 정도를 조절한 여행이 오히려 삶의 활력이 될 수 있답니다. 여행은 마음먹고 떠나는거에요. 고민은 말자구요. 멋진 하이킹 여행해보세요.

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[남자운동] 어깨가 넓어지면 운동

남성들은 키에 많이 신경을 씁니다. 하지만 원한다고 자라는 것도 아니고 운동을 통에 이미지변신과 몸매를 바꿀 수 있다고 합니다. 남성의 '좋은 몸매'에는 훤칠한 키와 역삼각형 몸매가 포함된다고 해요. 키는 바꿀 수 없지만, 운동을 통해 근육을 발달시키면 어깨를 넓히는 등 몸매를 바꿀 수 있다고 하니 상체 근육 발달에 효과적인 운동에 대해 알아봅시다.

 

 

 

 

어깨와 가슴근육을 단련하는 데는 웨이트 트레이닝이 도움 된다고 합니다. 웨이트 트레이닝은 어깨 근력와 심폐기능을 강화시켜 건강한 몸매를 만들어준다고 합니다. 가슴근육을 단련하는 벤치프레스나 팔을 사용해 어깨근육을 강화하는 숄더 프레스 머신, 등 상부의 광배근을 강화하는 랫 머신 풀 다운 등은 모두 상체 근육을 발달시키는 운동이라고 해요 말은 생소해도 동작은 그렇게 어렵지 않으니 쉽게 배우실 수 있을 꺼에요. 운동 효과를 높이려면 정확한 자세에서 반복적으로 해야 하며, 개수를 점차 늘려가야 근육 두께가 성장한다고 하니 꾸준히 반복해서 해야할 듯 합니다.

이 밖에 상체를 단련하는 대표적인 운동으로는 푸시업이 있습니다. 집에서 손쉽게 할 수 있는 운동이죠. 푸시업은 일반적으로 가슴근육이라고 불리는 대흉근을 비롯해 상완삼두근(팔 위쪽 뒷면)과 어깨 라인을 형성하는 삼각근 발달에 효과적이라고 해요. 푸시업을 할 때는 손목이 많이 꺾이지 않도록 주의해야 하며, 여성은 무릎을 바닥에 댄 상태로 해도 된다고 합니다.

 

 

 

 

푸시업 동작방법

[1] 엎드린 자세에서 어깨너비 두 배 정도로 두 손을 바닥에 짚은 뒤 발뒤꿈치를 든 상태에서 팔과 무릎을 곧게 폅니다.
[2] 가슴을 바닥 쪽으로 내미는 느낌으로 팔꿈치를 구부려 바닥에 닿기 전까지 몸을 내립니다.
[3] 겨드랑이에 힘을 주면서 가슴을 모아주는 느낌으로 팔을 곧게 폅니다.
정확한 푸시업 동작으로 집에서도 손쉽게 남성분들 역삼각형 몸매 만들어보세요. 운동으로 자신의 컴플렉스를 없애보세요. 멋진 몸매로 화이팅하시구요.

 

 

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피부노화 방지 과일

항산화제, 비타민 등 풍부한 음식을 섭취하면 피부노화에 도움을 받으실 수 있답니다.북유럽 신화에 나오는 '청춘의 샘'은 없지만 가능한 한 젊음을 유지할 수 있는 많은 방법들이 있다고 해요. 그 중에서도 입맛도 즐기면서 항 노화 효과도 누릴 수 있는 게 여러 가지 과일을 먹는 것인데요. 어떤 과일이 노화를 늦추는데 효과가 좋은지 알아보고 섭취해보아요. 항산화 성분이 풍부한 과일은 피부를 탄탄하게 그리고 깨끗하고 젊게 유지시킨다고 해요. 미국 인터넷 매체 '내츄럴뉴스닷컴(naturalnews.com)'이 노화를 막아주는 데 좋은 과일 7가지를 소개했다고 하는데요. 알아봅시다.

 

 

키위, 석류

항산화제가 풍부하게 들어있는 키위는 피부를 탄탄하게 하며 주름살이 생기는 것을 늦춘다고 해요. 비타민C 또한 많이 함유하고 있어 유해산소로 인한 피부 손상을 줄인다고 합니다. 석류는 리보플라빈과 인, 그리고 다른 비타민과 미네랄이 풍부한 석류는 피부 콜라겐을 증가시켜 아름다운 피부를 갖게 한다고 하니 석류 많이 드셔보세요. 콜라겐은 피부를 탄탄하고 탄력성 있게 만든다고 합니다.

 

 

 

 

아보카도, 사과

아보카도는 비타민E와 비타민B 복합체가 들어있어 피부에 영양분을 공급한다고 합니다. 함유 성분 중 하나인 칼륨은 피부를 촉촉하게 유지시키는 데 도움이 된다고 해요. 아직 생소한 과일이지만 요즘은 많이들 드시고 있다고 하네요. 또 글루타티온이라는 화합물이 들어있어 노화 작용을 막는다고 합니다. 사과는 얼굴 등의 피부에 사과 마사지를 하면 사과의 잔여물이 피부에 좋은 효과를 준다고 합니다. 사과 잔여물에서 효소 작용이 일어나면서 피부가 수분을 함유하고 유지시킬 수 있도록 한다고 해요. 특히 사과식초는 천연 토너(유연화장수)로 사용할 수 있다고 하니 먹는것도 바르는 것도 좋은 과일입니다.

 

 

 

 

바나나, 베리류, 포도

피부의 젊은 탄력성은 바나나에 들어있는 비타민C와 비타민B6가 뒷받침한다고 해요. 또한 마그네슘과 항산화 성분은 이른 시기에 노화가 오는 것을 막는다고 하는데요. 바나나는 일상에서 즐겨먹고 있는데 알고 먹음 좋겠죠~! 그리고, 어떤 과일보다 항산화제가 풍부하게 들어있는 게 블루베리, 아사이베리, 블랙베리, 라즈베리 등 베리류입니다. 이와 함께 비타민C 함유량도 높고요. 비타민C는 피부를 탄탄하게 하고 주름살을 없도록 하는 콜라겐을 유지하는 데 도움이 된다고 합니다. 요즘 블루베리 열풍인데요. 매일 규칙적으로 먹으면 좋을 듯 싶습니다. 포도는 마그네슘과 비타민C가 풍부하게 들어있다고 해요. 이 두 가지 성분은 노화 작용을 퇴치하는 항산화 효과가 있을 뿐만 아니라 자외선에 의한 피부 손상을 막는 효과도 있다고 하니 요즘 가을 포도철인데 제철과일로 젊게 사세요.

 

 

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뱃살 빼기 팁

 

다이어트는 여성이라면 누구나 진행중아님 시도계획중일꺼에요. 그래고 늘 빼고 싶어하는 부분의 과반수가 뱃살입니다. 다이어트는 음식, 운동, 수면시간 등을 잘 조절해야 성공하실 수 있어요. 천고마비의 계절, 가을입니다.  가을이 되면 나들이도 행사도 많아져서 뱃살 때문에 고민하는 사람이 많다고 해요. 식욕까지 늘어 방심했다가는 살이 찌기 십상이랍니다. 다이어트는 음식, 운동, 수면시간 등을 효과적으로 조절해야 성공할 수 있다고 합니다. 어떻게 하면 짧은 시간에 다이어트를 할 수 있을까?. 미국의 건강사이트 헬스닷컴이 '빠르게 살을 뺄 수 있는 방법 6가지'를 소개했다고 해요.

 

 

 

 

외식을 줄이세요

 

집에서 몸에 좋은 음식을 먹어도 외식이 잦으면 다이어트에 방해가 될 수 있습니다. 맛을 내기 위해 설탕이나 소금, 각종 조미료가 들어간 음식이 많기 때문이에요. 외식 횟수를 줄이고 튀긴 치킨보다는 구운 치킨을 선택하는 등 음식 종류에도 주의해야 한다고 하니 신경쓰셔야 할 듯합니다. 특히 부페는 내가 얼만큼을 먹는지 체크할 수 없기 때문에 더욱 더 자제하셔야 할 듯 합니다.

 

 

 

 

간식 종류를 바꿔보세요

출출할 때 적당한 간식은 다이어트에도 도움이 될 수 있다고 합니다. 식사 때 과식을 막아줄 수 있기 때문이죠. 그러나 간식 종류가 문제인데요. 비스켓이나 에너지바, 캔디 등 가공식품을 먹으면 건강에도 좋지 않습니다. 열량도 많구요. 호두나 땅콩, 아몬드 등 견과류로 간식류를 바꿔보는게 좋을 듯 싶습니다.

 

아침 식사를 꼭 하세요

아침 식사를 건너뛰지 말고 신선한 채소와 과일, 단백질과 곡물 위주의 건강한 아침 식사를 즐기라고 하네요. 영양뿐만 아니라 적당한 포만감을 유지해주기 때문에 점심이나 저녁 때 과식을 예방해 궁극적으로 다이어트에 도움이 된다고 합니다.

 

쇼파를 멀리 하세요

퇴근 후 소파에 앉아 잠자리에 들 때 까지 TV 시청을 하는 사람이 있습니다. 특히 직장생활 하시는 분들은 대부분 퇴근후 쇼파에 누워서 생활을 하기도 합니다. 여기에 간식까지 한다면 다이어트에 큰 방해가 될 수 있어요. 집안일을 돕거나 거실에서 간단한 스트레칭을 하는 등 몸을 자주 움직이는 것이 좋다고 하니 참고하세요

 

 

 

 

동네 산책이라도 운동하세요

살을 빼기 위해서는 음식 조절과 운동이 필수라고 합니다. 다이어트를 위해 몸의 에너지를 소비하려면 체육관 운동도 좋지만 댄스, 동네 산책도 도움이 된다고 하네요. 주변에서 쉽게 몸을 쓸 수 있는 나만의 운동법을 발굴해보는 방법도 좋을 듯 싶습니다. 동네 한바퀴 돌아보세요.

 

잠을 충분히 자야해요

건강의 근원은 수면입니다. 수면부족은 비만을 유발한다는 연구결과가 잇따라 나오고 있다고 해요. 잠이 모자라면 비만의 원인이 될 뿐 아니라 심장병, 당뇨, 유방암 등과도 밀접한 관련이 있다고 하니 좋은 약 드시는 것 보다 수면이 가장 중요합니다. 하루 7~8시간 자야 정상 체중을 유지하는데 효과적이라고 하니 잠은 꼭 충분히 주무세요

 

 

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운동 전에 먹으면 좋은 음식

 

운동을 빈속으로 하는 사람들이 많답니다. 하지만 위를 비운 채 운동을 하면 근육조직을 분해시킬 수 있다고 해요. 잘못된 상식이니 참고하세요. 운동시 에너지를 공급할 음식이 없으면 몸의 근육조직이 필요한 에너지를 공급하기 위해 포도당으로 전환되기 때문이라고 합니다. 그러니 적당한 식품을 섭취해서 운동효과를 배로 만들어보아요.

근육조직이 파괴되면 신진대사에 부정적인 영향을 주고 부상의 원인이 되기도 한다고 합니다. 그렇다면 운동 전에 어떤 음식을 먹어야 최고의 운동 효과를 볼 수 있을까? 궁금하시죠?. 영국의 BBC 뉴스가 '운동 전에 먹는 최고의 식품'을 소개했다고 하니 함께 알아보아요.

 

 

바나나 드세요

바나나는 운동선수들이 애용하는 '검증된' 간식입니다. 운동과는 뗄래야 뗄 수 없는 관계인 음식이라고 하네요. 운동하는 사람들 보면 바나나 챙겨가지고 다니시는 분들 많이 볼 수 있어요. 먹기에 부담이 없고 몸 안에서 에너지로 전환되기 쉬운 과일이기 때문입니다. 힘을 내는 탄수화물의 좋은 공급원이면서 각종 영양분이 가득한 바나나는 칼륨이 풍부해 운동을 하는 동안 다리나 팔 등의 경련을 방지하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 칼륨은 피로회복 효과가 높아 운동 후 피곤한 몸을 회복하는데 효과적이라고 해요. 바나나는 익으면서 단맛의 주성분인 탄수화물이 포도당, 과당으로 변해 소화 흡수에 좋은 에너지원으로 바뀝답니다. 아침식사가 어려울 경우 바나나 몇 개를 먹으면 에너지를 쉽게 보충할 수 있는 이유라고 하네요. 그래서 아침대용으로 바나나를 많이 드시는 모양입니다.

 

아몬드 드세요

단일 불포화 지방의 형태로 운동에 필요한 에너지를 공급하는 식품입니다. 특히 오래달리기 등 지구력 운동을 하기 전 아몬드를 먹으면 큰 도움이 된다고 해요. 몸에 좋은 견과류 중의 하나인 아몬드는 식이섬유와 단백질을 함께 섭취할 수 있는 유일한 천연식품이라고 하니 평소에도 아몬드 즐겨드시면 좋을 듯 싶습니다. 몸과 장 건강을 챙기면서 다이어트도 할 수 있는 식품인 것이에요. 아몬드는 칼로리가 적으면서 필수영양소가 밀도 있게 함유돼 있어 운동 효과를 내는데 그만입니다. 아몬드에는 칼슘, 비타민 E, 단백질, 섬유질 등 필수영양소가 골고루 함유되어 있어 다이어트를 할 때도 영양을 챙길 수 있다고 하니 하루 간간이 섭취해도 좋을 듯 싶습니다.

 

꿀 드세요

의외의 식품인데요. 운동과는 다소 거리가 있는 것처럼 보이는 식품이네요. 운동 전에 먹을 수 있는 가장 좋은 음식 중 하나라고 합니다. 쉽게 몸에 흡수 돼 에너지로 저장된다고 하니 운동전에 꼭 먹어야겠어요. 힘을 쓰는 운동 전에 꿀을 먹으면 신진대사를 원활하게 해주고 피로회복에 좋다고 합니다. 그러나 꿀은 칼로리가 높고 당분이 많아 다이어트시 많이 먹으면 좋지 않다고 하니 참고하세요.

 

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술 조금만 마셔도 심장병 위험

건강에 대해서 우리가 상식처럼 알고 있는 것들이 실제로 과학적으론 아닌 경우들이 있습니다. 이번 연구에서는 싸이클과 남성불입에 대한 것과 술과 심장병, 사과와 여성성생활에 대한 새로운 정보를 제공했는데요. 영국 일간지 '텔레그래프(The Telegraph)'가 더 행복하게 더 건강하게 더 오래 사는 데 도움이 되는 최근의 과학 연구 3가지를 소개했다고 합니다. 같이 알아볼께요.

사이클과 불임과는 연관성이 없답니다

자전거를 즐겨 타는 남성들은 더 이상 미래에 가족을 가질 기회에 대해 사이클이 주는 영향에 대해 걱정할 필요가 없게 됐다고 합니다. 자전거 타는 사람들을 대상으로 한 가장 큰 규모의 연구에서 과학자들은 사이클링이 불임과 발기부전에 부정적 영향을 준다는 주장이 사실이 아니라는 것을 발견했다고 해요. 유니버시티 칼리지 런던 연구팀은 일주일에 8시간 30분 이상 자전거를 타는 남성들도 전혀 영향을 받지 않는다는 것을 발견했다고 하니 사이클 즐기는 남성분들에게 좋은 연구결과이네요. 사이클이 생식기에 너무 압박을 가한다는 예전의 연구결과에도 불구하고 5000명의 자전거 타는 사람들을 대상으로 한 이번 연구결과는 많은 남성에게 환영받는 뉴스가 됐다고 합니다.

하지만 '멘스 헬스(Men's Health) 저널'에 실린 연구에 의하면 모든 게 좋은 뉴스는 아닙니다. 연구결과, 중년 남성들은 자전거를 타는 시간에 신경을 써야 할 것으로 나타났다고 해요. 그 이유는 매일 30분 이하의 짧은 시간 동안 자전거를 타도 50대가 넘었을 때 전립선암에 걸릴 위험이 2배로 증가하는 것으로 나타났기 때문이에요. 중년 남성분들은 매일 자전거타는 건 자제하셔야할 것 같네요.

술 조금만 마셔도 심장병 위험 높아진다고 합니다

일주일에 6잔 정도의 와인을 마신다면 술을 많이 마신다고 할 수 없습니다. 하지만 연구에 따르면 이 정도 양으로도 심장병 발병 위험을 높일 수 있는 것으로 나타났다고 해요. 새로운 연구는 일주일에 12~25 유닛(unit) 정도의 적당량의 술을 마시면 심혈관 건강에 좋다는 주장을 반박하고 있는데요. 유닛은 술의 양(㎖)x도수(%)/1000을 뜻하는 데 맥주 650㎖ 한 병은 3.1 유닛이며 맥주 500㎖ 캔 한 개는 2.4 유닛이라고 합니다. 술을 조금 마시거나 적당히 마시는 사람들도 술 마시는 양을 줄이면 심혈관 질환 위험이 감소하고 체질량 지수가 낮아지며 혈압을 낮출 수 있는 것으로 나타났다고 합니다. 술을 가끔은 몰라도 매일 꾸준히 마시는건 건강에 해로운 것 같습니다. 건강을 위해 술은 적당히 마셔야겠습니다.

사과가 성생활에 도움이 된다고 하네요

과학자들은 사과를 매일 먹으면 여성의 성적 만족을 향상시키는 것으로 믿고 있으며 이는 플로리진이라는 성분 때문으로 추정하고 있다고 해요. 사과에 들어있는 이 화합물은 여성 호르몬인 에스트라디올과 비슷한 성분으로 성적 흥분에 중요한 역할을 한다고 하네요. 사과에는 폴리페놀과 항산화제가 풍부하게 들어있는데 이런 성분들은 생식기에서 혈액의 흐름을 촉진시켜 성적 흥분에 도움이 된다고 합니다. 아침대용으로 사과를 먹는 직장인들도 많은데. 비타민C가 다량함유되어 껍질째 먹는 것이 좋다고 합니다. 좋은 식품 많이 드시고 건강한 생활하시길 바랍니다.

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혈당 떨어뜨리는 음식

건강한 사람들은 혈액 내 포도당 수치가 항상 일정하게 유지된다고 해요. 공복이나 식후에는 혈당 수치가 정상범위(70~110㎎/㎗)를 약간 벗어날 수는 있지만 대체로 정상범위 내에 머무른다고 합니다. 그런데 당뇨로 진단받은 사람들은 건강한 사람들보다 혈당 수치가 높습니다. 당뇨환자들은 혈당 수치에 민감해질 수밖에 없는데요, 인슐린 치료가 필요한 제1형 당뇨병과 달리 제2형 당뇨병은 생활습관을 고치는 것만으로도 혈당조절이 가능하다고 합니다. 약에 의존해야 할 정도로 수치가 높지 않다면 일상생활을 개선하는 것으로도 수치를 안정화시킬 수 있다는 것인데요. 요즘은 나이든 분들 매일매일 약을 드셔야하는 분들이 많답니다. 좋은 식품 섭취로 약 드시는 번거로움에서 해방되시길 바랍니다.

탄수화물은 적게 드세요

탄수화물을 구성하는 기본 단위가 바로 당입니다. 탄수화물 섭취량이 늘어나면 혈당이 높아진다는 것인데요. 저탄수화물 식이요법을 유지하는 것은 혈당량을 안정 수치로 떨어뜨리는데 큰 도움이 된다고 합니다. 탄수화물은 쌀을 비롯한 곡물, 콩류, 뿌리채소 등에 함유돼 있는데, 이를 재료로 이용해 만든 빵, 파스타, 감자튀김 등에 많이 들어있다고 하네요. 혈당이 높은 사람들은 이런 음식의 섭취를 제한하고 잎이 많은 채소, 어두운 색깔의 과일, 견과류, 지방이 없는 살코기 등을 먹는 것이 바람직하다고 하니 당뇨있으신 분들 빵, 밀가루음식같은 탄수화물섭취를 습관적으로 줄여야겠습니다.

만약 탄수화물 음식을 꼭 먹고 싶다는 생각이 든다면 한꺼번에 먹기보다 매끼 조금씩 나눠먹는 편이 낫다고 하니 폭식은 금물입니다. 피자 한판을 한 번에 먹기보다 점심에 한 조각 먹고 저녁에 또 한 조각을 먹는 식으로 나눠 먹으면 혈당 수치가 급격히 높아지는 것을 막을 수 있다고 하니 계획있는 식품 섭취가 필요합니다.

짧은 시간 운동이라도 매일 규칙적으로 하세요

짧은 시간 가볍게라도 운동하면 올라갔던 혈당수치가 내려가게 된다고 해요. 물론 장기적으로 꾸준히 운동하면 보다 효율적이겠지만. 시간을 내어 1시간 이상씩 하기가 힘들답니다. 가볍게 20분 정도 산책을 한다거나 자전거를 타고 동네 한 바퀴를 돌며 몸을 움직여주는 것도 매일 꾸준히 하면 도움이 된다고 해요. 또 근력운동은 일시적으로 혈당을 높이지만, 궁극적으로는 근육량을 늘려 포도당을 보다 효과적으로 소모시키게 하므로 규칙적인 근육운동도 병행하는 편이 좋다고 하니 운동하시고 건강하게 사시길 바랍니다.

잠은 충분한 수면하세요

충분한 수면은 인슐린 저항성을 줄이는데 도움이 된다고 합니다. 인슐린 저항성은 포도당을 연소시키는 인슐린이 제 기능을 하지 못하는 것을 의미한다고 합니다. 수면부족과 고혈당은 악순환 관계에 있다고 해요. 혈당이 너무 높으면 숙면을 취하기 어렵고, 잠을 제대로 못자면 혈당이 올라가기 때문이라고 합니다. 따라서 가급적 잠을 잘 잘 수 있도록 카페인 섭취량을 줄이고 쾌적한 침실 환경을 유지해야 한다고 합니다. 잠은 푹 주무시는 것이 건강의 기본입니다.

 

레드와인 한잔하세요

맥주는 탄수화물 함량이 높기 때문에 혈당이 높은 사람들에게 좋지 않다고 해요. 하지만 레드와인은 포도당이 흡수되는 것을 막는 작용을 하기 때문에 혈당을 낮추는데 도움이 된다고 합니다. 단 술을 과도하게 마시면 간에 지방이 쌓여 오히려 혈당 조절이 어려워질 수 있으므로 가볍게 한 잔 정도 하는 선에서 그쳐야 한다고 하니 술 드시고 싶으신 날은 레드와인 한잔 하세요.

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배 든든한 간식꺼리

가을입니다. 천고마비의 계절. 한여름 무더위로 잠잠했던 식욕이 돌아오는 계절 가을이 되었어요. 요즘은 식사 후에도 왠지 허전함이 느껴지고 결국 먹을꺼리 간식을 찾게 되네요. 그러나 간식이야말로 많은 사람들이 다이어트에 실패하도록 만드는 결정적 해악이라고 합니다. 전문가들은 말 그대로 식사와 식사 사이에 먹는 간식은 200㎉ 내에서 멈춰야 한다고 조언한다고 합니다. 포만감도 느끼게 하면서 열량이 낮고, 인체에 유익한 비타민과 미네랄 등의 성분을 풍부하게 함유하고 있는 간식거리들을 소개합니다. 다이어트에도 도움이 되는 식품이랍니다.

배든든 간식꺼리 / 방울토마토

방울토마토는 아침 식사대용으로도 많이들 드시는데요. 방울토마토는 저칼로리(100g당 16㎉)에 알칼리성 식품으로 비만, 당뇨에 좋다고 합니다 그래서 다이어트 식품으로도 많이들 드시고 있답니다. 또 나트륨과 단백질, 비타민A, B1 등이 골고루 들어있어 건강식으로도 손색이 없다고 해요. 비타민B1 성분의 경우 직장인들의 스트레스 해소에도 한몫한다고 합니다. 따라서 하루 종일 격무에 시달린 후 식사로도 허기가 채워지지 않을 때 방울토마토 한 움큼이면 정서적으로도 포만감을 맛볼 수 있다고 합니다. 그리고 루틴 성분은 지방을 없애주고 콜레스테롤과 중성지방을 줄여줘 혈관질환 예방에도 도움을 준다고 하니 완벽한 식품이네요. 그리고 토마토의 빨간색은 라이코펜이라는 물질에서 나오는 것인데 라이코펜은 골관절염은 물론 여러 종류의 노인성 질환과 암 예방에 효과가 있다고 보고돼 있다고 합니다. 남녀노소 모두에게 아주 좋은 식품이겠네요.

배든든 간식꺼리 / 오이 스틱

오이야말로 저열량 다이어트 식품의 대명사라고 해도 과언이 아니라고 합니다. 시중에 나와 있는 개량종 오이의 경우 100g당 열량이 12㎉에 불과하다고 해요. 또 수분 함량도 95%에 이르러 다이어트 시 부족한 수분을 보충해 준다고 하니 아삭아삭 오이 시시때때로 드셔도 좋겠어요. 오이 속 비타민C인 아스코르빈산은 피부 구성물질인 콜라겐의 기본 재료로 피부 노화를 방지해 주고, 미백효과와 보습효과도 보여준다고 해요. 오이에 풍부한 칼륨 성분은 몸 속 나트륨은 물론 노폐물, 중금속을 흡착해 배출해 준다고 하니 오이도 참 좋은 식품입니다. 오이의 쓴맛을 내는 성분인 쿠쿠르비타신은 간 기능 보호, 심혈관질환 예방에 한몫한다고 해요.

배든든 간식꺼리 / 찐계란

예전 기차여행갈때 사이다와 함께 기차에서 까먹던 것이 바로 찐계란이었어요. 양질의 단백질로 이뤄진 계란에는 필수아미노산과 각종 비타민, 미네랄 등이 풍부하게 들어있다고 해요. 계란 하면 아직도 많은 사람들이 노른자의 콜레스테롤 함량을 걱정하지만 이는 잘못된 상식이라고 합니다.

계란노른자의 레시틴 성분은 오히려 각종 성인병을 유발하는 콜레스테롤이 인체의 혈액 속으로 흡수되는 것을 방해한다고 해요. 또 레시틴은 인체 안의 지방 대사를 촉진, 지방간도 예방해 준다고 하니 노른자 빼지말고 드세요. 또 역시 노른자 속의 비오틴 성분은 여드름은 물론 비듬과 지루성 피부염, 탈모 등의 예방에도 좋은 성분으로 알려져 있다고 합니다.

배든든 간식꺼리 / 노가리

무언가 입에 넣고 질겅질겅 씹고 싶을 때 권할 만한 간식이 노가리입니다. 맥주 안주로 많이 등장하는 노가리는 그 성분을 보면 '건강식 명단'에 충분히 이름을 올릴 만한 자격이 있다고 해요. 골밀도를 높여주는 칼슘은 100g당 432㎎, 나트륨의 배출을 돕는 칼륨은 무려 1230㎎ 함유하고 있다고 해요. 노가리의 알라닌, 아스파르트산, 글리신 등의 아미노산은 알코올로 인해 간에 축적된 아세트알데히드를 해독해 주고, 베타인, 타우린 등의 성분은 피로해소를 돕는다고 해요. 단지 열량(100g당 358㎉)이 높기 때문에 한번에 다량 섭취하는 것은 피해야 한다고 하네요. 입이 심심하실 때 노가리 씹으시는 것도 좋을 듯 합니다.

배든든 간식꺼리 / 피스타치오

피스타치오 역시 허전한 몸과 마음에 포만감을 안겨주는 견과류 간식의 하나입니다. 피스타치오는 비타민B1, 칼륨, 철 등 30가지 이상의 비타민과 미네랄 등의 영양소를 함유, 성인병 예방에 효과가 있다고 합니다.

피스타치오에는 지방이 100g당 44.4g 정도 함유돼 있으며 대부분이 심혈관질환 예방에 좋은 불포화지방이라고 하네요. 피스타치오는 항암 효과도 지닌 것으로 알려져 있는데 비타민E의 일종인 감마 토코페롤이 폐암 등 특정한 유형의 암에 대해 어느 정도 예방 효과가 있다고 한다고 해요. 또 피스타치오 1컵(123g)엔 비타민B6가 1.7㎎ 함유돼 있는데 비타민B6는 혈액을 구성하는 항체와 적혈구를 만드는 데 필요한 성분으로 면역기능을 향상시켜 준다고 합니다. 최근에는 비타민B6가 흥분억제성 물질인 가바(GABA) 합성을 도와 차분함, 안정성, 수면을 유도한다는 연구가 활발히 진행되고 있다고 합니다. 피스타치오에 대해서 많이 아셨죠? 막연하게 좋다는건 알았는데 구체적으로 피스타치오가 건강에 정말 좋네요.

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