환절기 탈모 예방법

환절기 탈모 예방법이 화제하고 합니다. 환절기가 되면 머리가 빠져서 속상한 분들이 많은데요. 봄이 되면 탈모를 유발하는 남성호르몬의 분비가 늘어나 머리카락이 평소보다 많이 빠지고 더디게 자라기 때문이라고 합니다. 또한, 봄철 건조한 바람은 정상일 때는 13% 정도인 피부 수분 함량을 10%까지 떨어뜨리는데, 이 역시 탈모에 안 좋은 영향을 미친다고 하네요.

 

 

 

 

머리카락이 하루에 100개 이상 빠지거나, 두피가 가려운 경우, 이전보다 모발이 가늘어지고 힘이 없다면 탈모증을 의심해야 한다고 합니다. 탈모의 가장 큰 원인은 유전이라고 합니다. 부모 모두 탈모가 있는 경우 자녀에게 80% 정도 탈모가 나타난다고 해요. 여성의 경우 유전보다는 스트레스, 갑상샘질환, 철분이나 미네랄 등의 영양부족, 호르몬 이상 등이 탈모를 유발하는 원인이라고 하네요.

 

 

환절기 탈모 예방법으로는 먼저 두피 관리용 샴푸를 이용하는 것을 들 수 있다고 해요. 유난히 두피에 기름이 많고 뾰루지가 잘 생기는 탈모 환자라면 두피 관리용 샴푸를 사용해 두피의 유분기를 제거하면 탈모 예방에 효과적이라고 합니다. 지루성 두피염으로 인한 탈모는 바로 진행되는 것이 아니라 비듬, 염증 등이 계속 나타나면서 점차 탈모로 발전한다고 해요.

 

 

 

 

머리를 꼼꼼히 감고 확실히 말리는 것도 탈모 예방에 도움된다고 해요. 먼저 머리를 감을 때는 왁스 등 헤어용품의 잔여물이 남지 않도록 미지근한 물로 꼼꼼하게 씻어내야 한다고 하는데요. 머리를 감은 후에 젖은 상태로 내버려두면 세균에 감염될 수 있으므로 헤어드라이어로 머리를 확실히 말려줘야 한다고 합니다. 단, 헤어드라이어의 바람은 찬 편이 더 좋다. 뜨거운 바람은 두피를 손상시킬 위험이 있다고 하네요.

 

 

균형 잡힌 식습관과 충분한 휴식도 환절기 탈모 예방법에 해당한다고 해요. 식습관 개선으로 탈모를 100% 예방할 수는 없지만, 진행 속도를 늦추고 증상을 완화하는 데 도움이 된다고 해요. 육류, 기름진 음식 중심에서 채소류, 저염식 중심으로 식단을 바꾸는 것이 바람직하다고 하네요. 또한, 평소 스트레스가 많이 쌓이면 피지 분비를 활성화돼 지루성 두피염을 일으킬 수 있다고 합니다. 충분한 휴식과 운동을 통해 스트레스를 잘 관리하는게 좋다고 합니다.

 

 

 

 

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아침 운동을 하는 사람들은 이런 습관?

매일 아침 일어나 규칙적인 운동을 해야지 생각은 하지만 실천하기 쉽지 않은것 같아요.허나 이제는 따뜻한 계절이 다가오고 있으니 어떤 습관을 들이는게 좋을지 알아보려고 해요.

 

 

 

 

1. 전날 밤에 미리 운동할 채비를 갖춰놓는다

“다음날 아침 운동을 하기 위해 옷·음식·운동가방을 미리 챙겨놓는 내 모습을 보더니 친구가 '출동 준비를 하는 소방관 같다'고 농담을 하더군요.” KP 댄스보디의 창립자 캐시아 프라이스가 한 말이라고 합니다.

 

 

 

 

2. 아침 알람을 여러 개 걸어 놓는다

뉴욕의 사이클 트레이닝 센터인 소울 사이클의 트레이너 타예 존슨은 “핸드폰 알람을 여러 개 걸어 놓고 스스로에게 동기부여를 할 수 있는 알람 메시지를 저장해 놓는다"고 했다고 해요. "예를 들어 첫 번째 알람 메세지는 ‘일어날 수 있어!’ 두 번째 알람 메세지는 ‘일어날 거야!’ 세 번째 알람 메세지는 ‘일어나야만 해!’ 이런 식이라고 했다네요.

 

 

 

 

3. 기상 후 가장 먼저 물을 마신다.

잠을 자는 동안 우리 몸에선 탈수증세가 진행된다고 합니다. 6시간에서 많으면 8시간까지 물을 마시지 않고 있기 때문이라고 하는데요. 따라서 기상 후 체내 수분부터 보충해 주는 일은 아침운동을 하기 전 필수사항이라고 해요. 이때 물에 레몬즙을 몇 방울 섞어 먹는 것도 좋은 방법이라고 합니다. 체내 해독작용을 돕기 때문이라고 하네요.아침에 일어나서 물먹는것 또한 의식적으로 하는것인데 거기에 레몬까지.상큼한 아침이 될것 같긴해요.

 

 

 

 

4. 항산화 물질인 폴리페놀이 함유된 과일을 먹는다

연구에 따르면 사과·바나나·딸기와 같은 폴리페놀이 많은 과일은 체내에서 과당이 에너지로 전환되기 때문에 아침 운동에 도움을 준다고 합니다. 만약 과일이 없다면 초콜릿 등의 고열량 식품을 먹는 것도 도움이 된다고 하네요.

 

 

 

 

5. 역동적인 음악을 듣는다.

신나는 음악을 들음으로써 축 쳐진 기분을 한층 올리는 일은 아침 운동에 좋은 방법이 될 수 있다고 해요. 알람 소리부터 자신이 제일 좋아하는 댄스곡으로 바꾸어보자. 체육관에 가는 시간이 즐겁게 느껴질 것이라고 하네요.

 

 

 

 

6. 아침을 두 번 먹는다

아침 운동을 하는 사람들은 대부분 운동 후 식사를 한다고 해요. 때문에 운동 전에는 단백질 보충제 혹은 견과류나 과일을 곁들인 쉐이크를 먹어주면 좋다고 합니다.

 

 

 

 

7. 잠자리에 일찍 든다

아침에 일어나서 운동할 에너지를 얻기 위해선 7시간 정도를 자는 것이 가장 좋다고 해요. 이 시간을 확보하려면 잠을 일찍 자야 한다고 하는데요. 단, 아무리 일찍 자더라도 술을 마시고 자는 건 절대 금물이라고 합니다. 아침 운동은 일어날 때의 컨디션이 매우 중요하기 때문이라고 하네요.

 

 

 

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매일 먹는 커피.설탕.소금. 하루 섭취량은?

 

 

자주 즐겨 마시며 먹고 있는 커피.소금.설탕 식품을 얼마나 섭취해야 건강에 해롭지 않을까 알아보려고 합니다. 미국의 생활건강정보 사이트 '리얼심플닷컴'이 주요 식품의 섭취량에 대해 소개했다고 해요.

 

 

 

 

소금

소금은 신체 체액 조절과 심장, 신진대사 조절에 도움이 되므로 매우 중요하다고 합니다. 부족하면 근육 경련, 피로, 메스꺼움, 인지력 결핍 문제 등이 생길 수 있다고 해요. 반면에 너무 많이 먹으면 심장에 무리를 준다고 하네요. 소금은 거의 모든 가공식품에 포함돼 있는데, 달콤한 도넛에도 들어있다고 합니다.

 

미국심장학회는 소금 섭취량을 하루 티스푼 하나 정도 분량를 넘기지 않도록 권하고 있다고 하는데요. 고혈압 환자, 중년과 노년의 성인들은 하루 1500㎎ 이하로 섭취해야 한다고 합니다. 소금 섭취를 줄이려면 가공식품을 덜 먹고 식탁에 소금 병을 두지 않는 것도 한 방법이라고 해요.왠지 간이 좀 되야 맛있는것 같은 생각이 들어요.입맛이 간간함에 길들여져서 그런듯 하네요.

 

 

 

 

설탕

단 것 자체는 조금 먹어도 나쁘지 않다고 해요. 그러나 많은 음식에 들어있는 것들은 그다지 영양상 이익이 없다고 하는데요. 칼로리가 많아지면서 성인 당뇨병이나 비만에 걸리게 할 수 있다고 합니다.

 

미국심장학회에 의하면 여성은 하루에 티스푼 6개, 100칼로리를 넘으면 안 된다고 하네요. 이는 과일이나 유제품에 포함된 설탕은 제외한 양이다고 합니다. 식품을 구입할 때 탄수화물에서 설탕의 양이 절반 넘게 표기되어 있다면 그 식품은 피하는 것이 좋다고 하네요.

 

 

 

 

커피

커피를 적당히 마시면 성인 당뇨병이나 자궁내막암 등을 예방한다는 연구결과도 있다고 합니다. 또한 커피와 차에는 뇌졸중 위험을 낮출 수 있는 항산화제 성분도 풍부하다고 하는데요. 한 연구에서는 카페인이 태양 광선으로 인한 피해를 예방하는 효과가 있다는 사실을 발견했다고 하네요.

 

한편으로 카페인 섭취가 지나치면 가슴에 물혹이 생기거나 편두통, 불면증 등을 일으킬 수도 있다고 합니다. 커피는 하루에 2잔정도 마시면 200~300㎎ 정도의 카페인을 섭취하게 되는데, 이것으로 충분하다고 해요.직장인들 특히 셀러리맨들은 더더욱 많이 섭취하고 있는데요.편두통을 조심해야겠네요.

 

 

 

 

생선

생선에는 단백질이 많이 들어있다고 합니다. 또한 연어, 정어리, 다랑어 같은 생선에는 오메가-3 지방산이 포함돼 있는데, 이는 심장마비, 뇌졸중을 예방하고 면역력을 강화시킨다고 하는데요. 생선에는 수은이나 독성이 강한 폴리염소화비페닐(PCBs)이 잔류되어 있다고 안전성을 문제 삼기도 한다고 합니다.

 

하지만 전문가들은 이 같은 화학물질의 수치가 환경보호기구의 안전 기준치보다 훨씬 낮다고 주장하고 있다고 합니다. 매주 자연산 또는 양식 생선을 두세 마리씩 먹으면 다양한 유기화합물을 섭취할 수 있다고 하네요.

 

 

 

 

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하루 소금설탕커피 권장량

거의 매일먹는 양념과 커피 얼마나 먹어도 되는지 궁금하시죠? 요즘 성인병 확률이 높아 건강에도 많이 신경을 쓰고 있는데요. 미국의 생활건강정보 사이트 리얼심플닷컴이 주요 식품의 섭취량에 대해 소개했다고 합니다.

 

 

 

 

소금섭취

소금섭취
소금은 신체 체액 조절과 심장, 신진대사 조절에 도움이 되므로 매우 중요하다고 해요. 부족하면 근육 경련, 피로, 메스꺼움, 인지력 결핍 문제 등이 생길 수 있다고 하는데요. 반면에 너무 많이 먹으면 심장에 무리를 준다고 합니다. 소금은 거의 모든 가공식품에 포함돼 있는데, 달콤한 도넛에도 들어있다고 하네요.

 

 

미국심장학회는 소금 섭취량을 하루 2300㎎(티스푼 하나 정도 분량)을 넘기지 않도록 권하고 있다고 해요. 고혈압 환자, 중년과 노년의 성인들은 하루 1500㎎ 이하로 섭취해야 한다고 하는데요. 소금 섭취를 줄이려면 가공식품을 덜 먹고 식탁에 소금 병을 두지 않는 것도 한 방법이라고 하네요.

 

 

 

 

설탕섭취

단 것 자체는 조금 먹어도 나쁘지 않다고 해요. 그러나 많은 음식에 들어있는 것들은 그다지 영양상 이익이 없다고 해요. 칼로리가 많아지면서 성인 당뇨병이나 비만에 걸리게 할 수 있다고 하네요.

 

 

미국심장학회에 의하면 여성은 하루에 티스푼 6개, 100칼로리를 넘으면 안 된다고 합니다. 이는 과일이나 유제품에 포함된 설탕은 제외한 양이라고 해요. 식품을 구입할 때 탄수화물에서 설탕의 양이 절반 넘게 표기되어 있다면 그 식품은 피하는 것이 좋다고 하네요.

 

 

 

 

커피섭취

커피를 적당히 마시면 성인 당뇨병이나 자궁내막암 등을 예방한다는 연구결과도 있다고 해요. 또한 커피와 차에는 뇌졸중 위험을 낮출 수 있는 항산화제 성분도 풍부하다고 합니다. 한 연구에서는 카페인이 태양 광선으로 인한 피해를 예방하는 효과가 있다는 사실을 발견했다고 합니다.

 

 

한편으로 카페인 섭취가 지나치면 가슴에 물혹이 생기거나 편두통, 불면증 등을 일으킬 수도 있다고 해요. 커피는 하루에 2잔정도 마시면 200~300㎎ 정도의 카페인을 섭취하게 되는데, 이것으로 충분하다고 합니다.

 

 

 

 

생선섭취

생선에는 단백질이 많이 들어있다고 해요. 또한 연어, 정어리, 다랑어 같은 생선에는 오메가-3 지방산이 포함돼 있는데, 이는 심장마비, 뇌졸중을 예방하고 면역력을 강화시킨다고 해요. 생선에는 수은이나 독성이 강한 폴리염소화비페닐(PCBs)이 잔류되어 있다고 안전성을 문제 삼기도 한다고 해요.

 

 

하지만 전문가들은 이 같은 화학물질의 수치가 환경보호기구의 안전 기준치보다 훨씬 낮다고 주장하고 있다고 해요. 매주 자연산 또는 양식 생선을 두세 마리씩 먹으면 다양한 유기화합물을 섭취할 수 있다고 하네요.

 

 

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갱년기 여성 질환으로 요실금.불면증에 좋은 식품 4가지

 

 

 

 

대한 민국 여성들이 중년이 되면서 찾아오는 갱년기.여성은 나이가 들면서 난소가 노화되어 기능이 떨어지면 배란 및 여성호르몬의 생산이 더 이상 이루어지지 않는다고합니다. 이로 인해 나타나는 현상이 바로 폐경이라고 하는데요.주변에서 흔히 쉽게 볼수 있는거 같아요.

 

그런데 여성호르몬의 생산이 이뤄지지 않으면 기존의 체내 호르몬 균형이 깨지면서 신체적ㆍ감정적 이상변화를 겪게 된다고 해요. 이것이 바로 갱년기 장애라고 하네요. 단아안 한의원 계양점 유정현 원장은 "갱년기 장애는 폐경기 여성 호르몬인 에스트로겐과 프로게스테론의 분비량이 적어져 체내 호르몬 불균형이 일어나고 이로 인해 자율신경 조절에 이상이 생기게 된다"고 말했다고 합니다.

 

이 때문에 신체적으로는 안면홍조, 냉증, 흥분감, 부정맥, 부종 등이 발생할 수 있으며, 요통이나 관절통, 요실금 같은 운동기능 장애가 동반될 수 있다고 해요. 또, 불면증이나 우울증, 불안감 등의 심리적 증상도 함께 찾아올 수 있다고 하는데요. 이러한 갱년기 장애를 극복하는 데 도움이 되는 식품들이 있다고 합니다.식품도 중요하지만 가족들의 도움도 중요하다고 해요.

 

 

 

 

콩

갱년기 여성 3명 중 1명이 앓는 요실금 증세는 증상의 부끄러움으로 인해 우울증까지 동반하는 경우가 많다고 해요. 콩은 이러한 증상 개선에 도움이 된다고 하는데요. 콩, 그중에서도 검은콩에 다량 함유돼 있는 이소플라본은 여성호르몬인 에스트로겐과 유사해 체내 에스트로겐 분비를 유도하는 역할을 해 '식물성 에스트로겐'으로도 불린다고 합니다. 또 콩은 몸을 따뜻하게 해주는 성질 역시 있어 갱년기 장애의 증상 중 하나인 냉증 개선에도 도움이 된다고 하네요.콩은 여러가지로 저희 몸에는 좋은 식품중 하나인듯 합니다.

 

 

 

 

우유

갱년기 여성들이 곧잘 겪는 증상이 잠을 잘 못 이루는 불면증이라고 합니다. 이로 인해 갱년기 여성들 중 상당수가 수면 전 술을 마시는 경우가 많은데, 결코 바람직한 방법은 아니라고 해요. 기분을 조절하는 물질로 이 세로토닌이 있는데, 이것이 부족 할 때 불안증, 불면증, 우울증 등을 유발할 수 있다고 하네요.우유가 잠들기 전에 미지근하게 한잔 마시고 잠자리에 드는게 좋다는 사실은 여러번 접했던거 같아요.

 

우유에는 필수아미노산인 트립토판 성분이 함유돼 있는데, 이 트립토판은 뇌혈관 장벽을 통과해 뇌신경세포에 들어가 세로토닌 신경전달물질을 만드는 원료로 사용된다고 해요. 따라서 우유를 통한 트립토판 성분 섭취는 갱년기 장애 증상 중 불면증과 우울증, 불안감 개선에 도움이 된다고 합니다. 트립토판은 우유를 비롯해 귀리, 치즈, 요구르트, 달걀, 생선, 견과류 등에 함유돼 있다고 하네요.귀리는 콜레스테롤 수치를 낮추는데에도 도움이 되는걸로 알고 있는데요.이렇게 불명증에 개선 효과도 있다고 합니다.

 

 

 

석류

석류에는 타닌이란 성분이 있는데 이는 고혈압이나 동맥경화 개선에 도움이 되는 물질이라고 하는데요. 갱년기 장애 여성의 경우 폐경기를 겪으며 동맥 경화가 심해지는 경우가 곧잘 일어나기 때문에 석류의 꾸준한 섭취가 도움이 된다고 합니다.석류는 먹기 참 곤란하던데 피부에도 좋고 혈압에도 좋다니 챙겨 먹어야겠네요.

 

 

 

 

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혈압을 낮추는 생활습관 알아보아요

요즘 현대인들은 혈압약을 많이 드시고 있는데요. 심장질환, 뇌졸중, 치매, 신부전과 같은 심각한 질환은 모두 높은 혈압과 연관이 있다고 해요. 건강을 위해 정상 혈압 유지에 신경을 써야하는 이유라고 하는데요. 혈압을 낮추기 위해서는 약에 의존하기 보다는 생활방식부터 바꿔야 한다고 합니다. 미국 건강잡지 프리벤션이 생활습관으로 혈압을 관리하는 방법에 대해 소개했다고 합니다.

 

 

 

 

휴대폰 볼륨 줄이기

휴대폰 전원을 꺼놓지는 못하더라도 벨소리 볼륨만큼은 낮추는 편이 좋다고 합니다. 미국 고혈압협회에 발표된 연구논문에 따르면 휴대폰 벨소리는 혈압을 7포인트 정도 높이는 것으로 나타났다고 합니다. 전문가들은 전화벨 소리로 인한 일시적 단절감이 순간적인 불안을 높이기 때문인 것으로 분석하고 있다고 하네요.

 

 

 

 

채식주의자처럼 식사하기

채식주의자와 비슷한 식사만 해도 혈압 관리에 도움이 된다고 해요 미국의학협회 내과학에 실린 논문에 따르면 채소 위주의 식사는 혈압을 7 포인트 정도 떨어뜨린다고 해요. 식물성 식품은 혈압을 높이는 나트륨의 함량이 낮고, 혈압을 낮추는 칼륨의 함량이 높기 때문이라고 합니다.

 

 

 

 

휙하고 공기 내뿜기

스트레스와 불안감이 높은 사람은 침착한 사람들에 비해 고혈압이 생길 확률이 높다는 심리과학저널의 보고가 있다고 해요. 따라서 이런 사람들은 긴장감을 풀어주는 훈련이 필요하다고 합니다.

 

 

입천장과 윗니가 만나는 지점에 혀를 대고 4초 동안 코로 숨을 들이마셔 주세요. 그 상태에서 7초 동안 호흡을 멈추고 입으로 8초 동안 숨을 내쉬어주세요. 이때 입천장에 대고 있는 혀의 양쪽으로 공기가 빠져나가면서 휙 소리가 날 것이라고 해요. 긴장이 될 때 이와 같은 호흡을 하면 도움이 된다고 합니다.

 

 

 

 

저녁 식사 후 걷기운동하세요

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상당수의 사람들이 저녁 식사 후 TV 앞에 앉는다고 해요. 저녁 활동량이 떨어지는 이유라고 하는데요. 중간강도의 운동을 규칙적으로 하면 혈압 조절이 수월해진다고 하네요. 무리한 운동대신 가볍게 산책을 해도 좋다고 해요. 집에서 TV를 꼭 봐야 한다면 제자리걸음을 하며 시청을 하는 것도 도움이 된다고 하네요.

 

 

 

 

충분한 아침식사하기

혈압을 조절하기 위해서는 아침식사는 거르지 않아야 한다고 해요. 이스라엘 연구팀의 실험에 따르면 아침을 700칼로리 정도로 넉넉하게 먹는 사람들은 점심과 저녁 식사량 조절이 수월해져 과식을 예방한다고 하는데요. 충분한 아침식사를 하는 사람들이 소량의 아침식사를 하는 사람들보다 체중과 혈압 수치가 낮아진 것이라고 합니다.

 

 

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고혈압 식사, 음식 먹는 법

고혈압이 있는 분들은 음식하나를 먹더라도 신경이 많이 쓰인다고 합니다. 특히 짠 음식은 무조건 피하라고 하는데, 무조건 소금만 피하면 되는 걸지. 고혈압이 있는 사람이 먹으면 좋은 식단은 어떤건지 알아보아요.

 

 

 

 

소금 대신 식초로 간을 하세요

고혈압을 예방하고 치료하려면 소금 섭취량을 줄이는 게 필수적이라고 합니다. 우리 국민은 1인당 하루 15～20g의 소금을 섭취하고 있는데, 고혈압 예방을 위해서는 10g 이하로 줄여야 한다고 합니다. 이렇게 하기 위해서는 음식을 조리할 때는 되도록 싱겁게 만들어야 한다고 하는데요. 소금, 간장, 된장, 고추장 대신 식초, 고추, 후추 등으로 맛을 내면 좋고, 국에는 소금이 많이 녹아 있기 때문에 국물을 되도록 적게 섭취하는 것이 바람직하다고 하네요.

 

 

 

 

까칠한 곡류 먹어보세요

정제되지 않은 곡류인 현미, 통밀은 정제된 곡류인 흰쌀이나 밀에 비해 더 많은 양의 칼륨과 식이섬유를 가지고 있다고 해요. 이러한 거친 곡류는 혈압을 낮춰주는 효과가 있다고 해요. 때문에 쌀밥 대신 현미밥이나 잡곡밥을, 흰빵 대신 통밀빵을 선택하면 좋다고 합니다.

 

 

 

 

인스턴트 대신 생선구이 드세요

인스턴트 식품에 많이 들어간 식물성 유지나 마가린 등 트랜스지방은 심혈관 질환의 위험을 높인다고 알려졌다고 합니다. 냉동식품이나 인스턴트 식품대신 생선구이나 오리고기를 먹자. 칼슘과 단백질이 많아 건강에 도움이 된다고 해요. 단, 고등어자반 등 소금간을 많이 한 생선은 피하는게 좋다고 하네요.

 

 

 

 

매끼 채소는 필수라고 합니다

채소와 과일은 식이섬유와 비타민, 칼륨, 마그네슘이 풍부해 높은 혈압을 낮춰주는데 도움이 된다고 합니다. 채소는 짠 소스를 뿌리지 말고, 살짝 데치거나 생으로 먹으면 좋다고 해요. 매끼 4~5가지 이상의 채소와 과일을 먹으면 여러 가지 항산화성분도 섭취할 수 있다고 하는데요. 최근 연구에 따르면 건포도도 혈압에 좋은 것으로 나타났다고 합니다. 건포도에 들어있는 칼륨과 항산화제, 섬유질, 폴리페놀, 페놀산이 혈압을 낮추는 효과가 있다고 한다고 합니다.

 

 

 

 

견과류는 하루에 한 줌을 꼭 드시길 바랍니다

감자칩 등 과자 대신 견과류를 먹어 보세요. 나트륨 함량도 훨씬 낮은데다 견과류에는 심혈관질환을 예방하는 좋은 지방산이 풍부해 고혈압 환자에게 좋다고 합니다. 단, 견과류는 지방 함량이 높으므로 종류를 불문하고 하루에 한 줌 정도만 먹어야 한다고 하네요.

 

 

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다이어트에 도움되는 육류와 지방?

다이어트를 할때 기본적으로 고기는 안되고 드레싱도 뿌려먹지 말라고 하잖아요? 그런데 맛있는 음식을 먹으면서도 체중을 감량하고 건강을 개선할 수 있는 방법이 있다고 해요. 다이어트에 도움이 되는 육류와 기름도 있기 때문이라고 하는데요. 학술지 국제비만저널에 실린 논문을 중심으로 다이어트에 도움되는 음식에 대해 알아보아요.

 

 

 

 

견과류, 아보카도, 올리브오일 드세요

다이어트의 최대 적이라고 생각하는 지방도 5대 필수 영양소 중 하나라고 합니다. 반드시 음식물을 통해 섭취해야 하는데요. 지방이라고 해서 삼겹살이나 베이컨 기름을 생각할 필요는 없다고 해요. 식물성 기름을 통해 건강한 지방인 불포화지방산을 섭취할 수 있다고 합니다. 음식에 고소한 맛을 더하는데다 건강까지 개선할 수 있다고 해요. 견과류가 가장 대표적인 건강한 지방 음식이라고 하는데요. 혈당 수치가 급격히 오르락내리락하면 과식을 하게 되는데 견과류는 혈당 수치를 안정화시키는 작용을 하기 때문에 샐러드와 같은 음식물에 첨가하면 과식을 막을 수 있다고 합니다.

 

 

아보카도 역시 단일불포화지방을 공급하는 과일로 소화 속도를 늦추고 오랫동안 포만감을 주는 역할을 한다고 해요. 음식에 고소한 맛을 더하면서도 칼로리 섭취량을 줄여 체중 조절에 도움이 된다고 하네요. 샐러드를 소스 없이 먹으면 쉽게 물리기 때문에 계속 먹기 어렵답니다. 이럴 때는 단일불포화지방산인 올리브오일을 드레싱으로 뿌려 드시면 좋을 듯 합니다. 올리브오일에 약간의 소금, 후추, 식초 등으로 간을 하면 샐러드 소스를 대신할 수 있다고 합니다.

 

 

 

 

단백질이 풍부한 달걀 드세요

달걀 두 개에는 하루에 필요한 단백질의 25%가 들어있다고 해요. 아침마다 달걀이 들어간 아침식사를 한 여성들은 그렇지 않은 여성들보다 2배 이상 체중을 감량하는 효과가 나타났다는 연구결과가 있다고 합니다. 굶는 것만이 상책은 아니라는 것인데요. 빵은 다이어트에 방해가 되는 음식이라는 생각이 들지만 통곡밀로 만든 식빵에 계란을 얹은 토스트 하나 정도는 오히려 아침 식사로 좋다고 하네요.

 

 

 

 

기름기를 뺀 육류 드세요

다이어트를 한다고 해서 육류를 무조건 끊을 필요는 없다고 해요. 85~95% 정도 살코기로 이뤄진 육류는 오히려 다이어트 식단이라고 할 수 있다고 하는데요. 풍부한 단백질 공급원으로 근육량을 보존하거나 높이는데 도움이 되기 때문이라고 합니다. 근육량이 늘어날수록 칼로리 소모량이 늘어나기 때문에 다이어트를 할 때는 단백질 공급이 중요하다고 하네요.

 

 

소고기, 닭고기뿐 아니라 돼지고기 역시 기름기만 제거하면 먹어도 된다고 해요. 돼지고기는 포만감을 주기 때문에 적은 양만으로도 만족감을 느낄 수 있다고 합니다. 미국 퍼듀대학교의 연구에 따르면 기름기 없는 돼지고기는 85g에 122칼로리밖에 되지 않지만 유용한 단백질 공급원일 뿐 아니라 식욕을 충족시키는 역할도 한다고 하네요.

 

 

 

 

오메가-3지방이 든 생선드세요

채소와 과일 위주의 식사에 지칠 필요가 없습니다. 살코기는 물론 생선 역시 반드시 먹어야 하는 음식이기 때문인데요. 생선은 오메가-3 지방산의 공급원으로 심장과 뇌 건강을 지키는데 도움이 된다고 해요. 또 탄탄한 근육을 형성하는 작용을 해 지방 연소를 촉진한다고 하는데요. 생선을 매일 먹기 부담스럽다면 참치처럼 캔에 든 생선으로 대체해도 된다고 하네요. 통조림 생선 역시 오메가-3 지방산과 단백질의 공급원이기 때문이라고 합니다.

 

 

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노안, 눈건강 지키는 눈 스트레칭

요즘 스마트폰이 중독에 가까워 하루종일 손에서 내려놓지 않고 사는 분들이 많습니다. 그런이유로 안구건조증 등 눈이 나빠지는 분들이 늘고 있다고 하는데요. 눈건강에도 신경을 써야할 시점입니다. 눈 스트레칭이란, 안구와 전신을 위한 체조에 혈액순환을 활성화하는 지압, 체온을 따뜻하게 올리는 다양한 방법을 조합하여 고안해낸 종합적인 시력 향상법이라고 합니다.

 

 

앉아 있는 시간이 길어지고 운동이 부족해지면 당연히 대사나 혈액순환이 악화된다고 해요. 이때 눈도 영향을 받는데, 컴퓨터 화면에 집중하느라 눈을 깜빡이지 않고 작업하는 시간이 길어지면 눈 주변의 혈액순환이 특히 악화된다고 합니다. 그래서 몸이 피곤하거나 눈이 아플 때 무의식적으로 눈을 비비게 되는 것이라고 합니다.

 

 

 

 

눈 건강을 위해서는 가장 먼저 눈 주변의 혈액순환이 원활히 이뤄지도록 해야 한다고 해요. 혈액순환이 좋아지면 산소나 영향이 원활히 공급되어 눈이 가진 본래의 기능을 발휘할 수 있다고 하는데요. 눈 스트레칭의 기본은 안구를 상하좌우로 움직이거나 굴리거나 혹은 앞으로 내밀거나 집어넣는 동작으로, 안구 주변 근육을 단련하는 방법이라고 합니다. 일상생활에서 좀처럼 사용하지 않는 근육을 일부러 움직여 단련하는 것으로, 직접 해보면 그 느낌을 알 수 있다고 합니다.

 

 

시력 약화, 특히 노안은 결국 눈 주변의 근육과 인대가 약해지는 현상이기 때문에 안구를 부지런히 움직이는 동작은 시력 회복을 위한 기본적인 습관이라고 합니다. 눈 스트레칭은 즉각적으로 효과가 나타나지만 한 번으로 끝내면 안 된다고 해요. 긴가민가 하는 마음을 잠시 접고 시력 측정 후 정확한 목표를 정해 놓고 꾸준히 실천하면 분명 원하는 눈 건강과 시력을 되찾을 것이라고 합니다.

 

 

 

 

눈 스트레칭시 주의할 점

안경이나 콘택트렌즈를 사용하는 사람이라면 반드시 빼고 시작하는게 좋다고 해요. 그리고 눈 운동은 지나치면 오히려 눈에 부담을 준다고 해요. 방법과 회수를 지켜서 하라고 하네요. 동작 중에 통증이나 기타 다른 위화감이 더 커진다면 즉시 중지하고 서둘러 안과 진단을 받는 것이 좋다고 합니다.

 

 

연습 하나, 눈 건강을 지켜주세요

눈 높이에서 보고 얼굴은 고정한 채 눈만 움직여 길을 찾아보세요

 

 

 

 

연습 둘, 눈 건강 지켜주세요

 

 

연습 셋, 빙그르르 회전시켜주세요, 3세트 반복

눈을 누워 있는 8자 모양으로 그리듯이 움직인다. 3세트 실시하고, 반대방향으로도 동일한 방법으로 실시해야한다고 해요.

 

 

 

 

연습 넷, 사자얼굴 만들기, 3세트 반복

숨을 내쉴 때 척추는 곧게 펴 위로 올리고 배를 집어넣고 마지막 숨까지 토해내는 것이 포인트라고 하네요.

 

 

1. 가슴 가득 숨을 마셔주세요. 바닥에 무릎을 꿇고 앉아서 양손을 허벅지 위에 두고 허리를 조금 들고 상체를 약간 앞쪽으로 기울이세요. 이 상태에서 눈을 감고 양팔을 곧게 내려 쭉 펴고 허벅지를 누르면서 숨을 크게 들이마시면 됩니다.

2. 혀를 내밀면서 시선을 올려주세요. 배를 집어넣으면서 입을 크게 벌리고 혀는 가능한 한 길게 내밀면서 숨을 마시면 됩니다. 동시에 눈은 곧게 위쪽을 향하게 합니다. 여기까지가 한셋트입니다.

 

 

 

 

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봄철 입맛 살리는 식품

봄이 반가운 사람도 나른함을 더하는 춘곤증과 피로는 곤혹스럽다. 생체 리듬이 깨지면 면역력도 떨어져 병에 걸리기 십상이다. 한상 가득 건강하게 차려낸 봄나물 중엔 춘곤증과 피로감을 덜어주는 토종 약초들이 있다. 주변에서 쉽게 얻을 수 있고, 미각과 활력도 살리는 토종 약초들을 소개한다.

 

 

 

 

방풍나물 드세요

갯기름나물을 재배한 것으로 어린순, 연한 잎, 열매를 먹을 수 있다. 잎과 줄기를 데쳐 나물로 무치거나 볶아 먹고, 열매는 술을 담가 마시면 피로를 덜어주고, 빈혈과 두통에도 좋다.

 

 

 

 

두릅 드세요

향긋하면서 쌉싸래한 맛으로 봄철 미각을 돋우는 제철 식품이다. 살짝 데친 뒤 물에 담가 쓴맛과 떫은맛을 없애고, 초고추장에 찍어 먹거나 무쳐 먹으면 풍미가 좋다. 단백질과 비타민C, 칼슘 등이 풍부해 신경을 안정시켜주며 혈액순환에도 좋다. 오갈피나무나 인삼에 들어있는 것과 비슷한 사포닌이 들어 있어 피로회복에 그만이다.

 

 

 

 

쑥 드세요

동의보감에서는 맛이 쓰며 맵고 성질이 따뜻해 오장의 좋지 않은 기운과 풍습을 다스려 장기 기능을 강화하는 효과가 있다고 전한다. 된장을 풀어 쑥과 냉이를 함께 넣어 끓이면 향과 맛, 영양이 뛰어나다. 쌀에 부족한 칼슘을 보충해주는 쑥떡도 봄철 별미다. 최근엔 농촌진흥청이 재배법과 주요 성분인 유파틸린과 자세오시딘 등 다양한 생리활성물질을 검정하면서 암과 노화, 아토피 등에 효능을 보이며 재평가되고 있다.

 

 

 

 

부추 드세요

중국에서는 마늘과 함께 2대 강정식품으로 통한다. 체내에 축적할 수 없는 비타민 B군을 저장해두고 활용해 피로회복에 좋다. 특유의 향인 황화아릴이 비타민 B1 유도체를 만들어 체내 체류시간이 길어지도록 하기 때문에 비타민제를 먹는 것과 같은 피로물질 배출 효과가 있다. 서울아산병원에 따르면 황화아릴은 식욕증진이나 소화촉진 효능도 있다.

 

 

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