맛도 좋고, 다이어트에도 좋은 음식 6가지

날씬한 몸매를 만들기 위해 다이어트를 시작했다면 우선 먹는 음식량을 줄여야 해요. 하지만 맛있게 먹어도 다이어트에 도움을 주는 음식들이 있는데요, 어떤 음식들이 있는지 알아볼께요.

블루베리

블루베리는 지방과 염분 함량이 낮고 한 컵에 80칼로리밖에 되지 않을 정도로 열량이 낮아요. 대신 건강에 좋은 비타민C와 식물성 생리활성물질이 풍부해요. 또한 식이 섬유가 많아 포만감을 오래 유지시킨답니다.

버섯

고기를 대신할 수 있는 최고의 식품이예요. 한 연구팀에 따르면, 버섯을 넣은 요리를 제공했을 때 고기로 만든 요리보다 만족도가 훨씬 컸다고 하는데요,1년 동안 버섯을 꾸준히 섭취한 사람들은 몸무게가 평균 3.2kg이 줄었고, 허리둘레는 6.6cm가 줄어든 것으로 나타났다고 해요. 버섯은 고기와 달리 칼로이와 지방이 없으며 몇 가지 미량 영양소가 들어있어요.

달걀

아침식사를 달걀로 하는 것은 건강에 좋은 단밸직과 항산화제를 섭취하는 좋은 방법이예요. 아침에 달걀을 먹으면 공복감을 감소시키고 그날 하루 열량 섭취를 400칼로리 이상을 줄여줘요.

견과류

단백질과 칼륨, 섬유질, 좋은 지방 등이 풍부한 슈퍼푸드 중 하나예요. 호두, 아몬드, 땅콩 등의 견과류 중에서도 다이어트에 가장 좋은 것으로 피스타치오가 꼽히는데요, 피스타치오는 한 번 손에 집으면 무의식적으로 계속 먹게 되며 만족감을 느끼면서 다른 음식을 덜 먹게 된답니다. 피스타치오는 한번 먹을 때 49개 정도가 적당량이예요.

통곡물

곡물의 껍질을 벗겨 낸 정제 곡물에는 영양소가 많지 않아요. 반면에 껍질을 벗겨내지 않는 통곡물에는 섬유질 등의 영양소가 풍부하고 정제 곡물보다 천천히 소화가 되요. 정제된 탄수화물이 빨리 소화 흡수가 되면 심장병과 2형 당뇨병 위험을 높일 뿐만 아니라 체중을 증가시켜요.

콩류

콩, 팥, 녹두, 완두, 강남콩 등의 콩류에는 단밸직과 섬유질 뿐만 아니라 점진적으로 감소되는 탄수화물이 풍부하게 들어있어요. 이런 탄수화물은 소화 과정을 천천히 이뤄지게 함으로써 포만감을 더 오래 지속시키게 도와준답니다.

☞ 겨울철 다이어트　 많이 먹고도 살 빼는 법

다이어트 실패이유

요즘 여자들은 다이어트에 관심이 많습니다. 미혼여성분들은 거의 다이어트 하고 있다고 해도 과언이 아닐만큼 다이어트 프로그램 홍수 시대에 살고 있습니다. 매번 새로운 다이어트 프로그램이 생기고 없어지지만, 비만은 없어지지 않고 오히려 악화되고 있는 실정입니다. 시중에 나온 다이어트 '비법'들이 효과가 있다면 비만율이 줄어야 하지 않을까요? 왜 다이어트 프로그램은 계속 생겨나는데. 비만인구는 줄지를 않을까요?

 

 

 

 

 

 

'다이어트 불변의 법칙' 저자 하비 다이아몬드는 "일반인을 대상으로 한 다이어트 프로그램이 효과가 없는 이유는 대부분의 사람들은 이 참담한 과정이 끝나고 나면 무엇을 먹을 것인지부터 생각하기 때문"이라고 했다고 하네요. 공감가는 말이네요. 다이어트 프로그램이 끝나면 대부분 사람들은 이 것만 끝나면 어떤 음식을 맘껏 먹을 준비를 합니다. 그는 "늘 음식에 대해서 생각하고 있는데 어떻게 다이어트에 성공할 수 있느냐?"라고 꼬집었다고 해요.

 

 

대부분의 다이어트 방식은 일시적이라고 합니다. 당연히 결과도 일시적일 수밖에 없다고 합니다. 우리의 몸은 다이어트를 하면 섭생에 적응하는 동안 혼란에 빠진다고 합니다. 섭생이 끝나면 다시 예전 방식에 적응해야 한다고 하는데요. 다이어트로 몸을 이리저리 흔들어놓으면 몸도 허약해지고 고장이 나기 마련이라고 하네요. 이런 현상은 단순히 체중감량에 목적으로 하기 때문에 일어난다고 합니다.

 

 

 

 

 

 

살만 빼기 위한 다이어트는 지양해야 합니다

성공적이고 영구적인 다이어트를 위해서는 신체조직의 독성노폐물을 제거해야 합니다. 독성노폐물이란 좁게는 수은, 납 같은 중금속이나 잔류농약, 환경호르몬, 과음이나 과도한 운동을 했을 때 발생하는 활성산소 등을 일컫는다고 하는데요. 넓은 의미로는 우리 몸의 체중, 식욕조절시스템을 교란시킬 수 있는 것들을 모두 포함한다고 하네요. 즉, 몸 속 체중조절시스템을 망가뜨리는 현대사회의 유해한 환경과 나쁜 음식들이라 할 수 있다고 합니다.

 

 

이러한 체내의 독소제거를 위해서는 에너지가 반드시 필요한데요. 체내로부터 독성노폐물을 규칙적으로 배출할 수 있다면 이론상 몸무게는 저절로 빠지고, 줄어든 몸무게는 다시 늘어나지 않는다고 합니다. 잘못 배합되고 독성이 많아서 체내기관을 괴롭히는 음식이라면 아무리 낮은 칼로리를 섭취해도 체중 감소 효과를 보지 못한다고 합니다. 이것이 살을 빼기 위한 다이어트가 아닌 몸의 독소를 빼기 위한 다이어트가 필요한 이유라고 하네요.

 

 

하지만 에너지의 협조 없이 독성노폐물을 제거할 수 없다고 합니다. 독소제거를 위해서 몸이 사용할 수 있는 충분한 에너지가 축적되어 있어야 하는 것인데요. 그런데 만약 몸이 스스로 제거하는 독소 양보다 더 많이 체내에 남아 있게 되면 그대로 지방조직이나 근육에 저장된다고 합니다. 허벅지, 엉덩이, 허리둘레, 팔뚝, 목덜미 등이 그 저장소들로 가장 적합한 부위들이라고 합니다. 바로, '살이 찐다' 했을 때 가장 먼저 눈에 띄는 부위들입니다.

 

 

 

 

 

 

몸의 독소 배출주기에 주목해야합니다

여러 생체시간과 관련한 연구에 따르면 우리의 몸은 24시간 리듬에 의해 움직이며, 음식을 처리할 수 있는 능력은 세 주기에 따라 활성화된다고 합니다. 하루 단위로 음식을 먹는 '섭취', 먹은 음식의 일부를 흡수하고 사용하는 '동화', 사용하지 않은 나머지 음식을 제거하는 '배출'이 그것이라고 합니다. 이 세 주기는 동시에 이루어지기도 하지만 특정시간에 보다 집중적으로 이뤄진다고 합니다. 체내 노폐물을 제거하면서도 체중감량 효과를 보려면 배출주기에 신경 써야 한다고 하네요.

 

 

먹고 소화시키는 섭취 주기는 오전 12시부터 저녁 8시에 해당하며, 저녁 8시부터 새벽 4시까지는 흡수 및 사용에 해당하는 동화주기라고 합니다. 새벽 4시부터 오전 12시까지 체내 노폐물과 남은 음식을 제거하는 배출주기라 할 수 있다고 해요. 과체중의 근본적인 이 배출주기가 지속적으로 방해 받았기 때문이라고 합니다. 아침 시간이 포함돼 있는 배출주기에 뭔가 먹고 싶다면 과일이나 과일 주스가 가장 좋다고 해요. 배고프다면 섭취주기에 식사를 해야 한다고 합니다. 이후 동화주기에 영양분을 흡수하고 이용할 수 있도록 최적화된 몸의 상태를 만들어 놓는다고 하네요.

 

 

몸의 독소는 하루아침에 쌓여진 것이 아니기 때문에 제거하는데도 다소 시간이 걸릴 수 있다고 합니다. 이는 몸의 독소를 제거하는 데 쓰이는 에너지가 체중감량에 이용될 수 있도록 일단 몸을 리셋하는 시간이라고 하는데요. 그렇다면 독소가 제거되는 최적의 시간은 어느 정도일까요?

 

 

 

 

 

 

몸의 독성노폐물이 빠지는 최적의 시간은 어떤 시간일까요

체내에서 독소로 작용하는 나쁜 탄수화물 음식을 철저히 삼가고, 섭취-동화-배출 주기에 따라 몸의 섭생을 단련시키면 4주 안에 체내의 독성노폐물이 상당부분 제거될 수 있다고 합니다. 체내 에너지 기능이 독소를 제거하는 것이 아닌, 체중감량에 활용될 수 있도록 몸을 리셋하기에 적절한 기간이라고 하네요.

 

 

이 시기를 잘 버티면 몸의 기능이 전반적으로 개선돼 '살이 찌지 않은' 상태에 이르게 된다고 합니다. 몸의 기능이 정상에 가까워졌기 때문에 숙면을 취할 수도 있고, 변비 때문에 화장실에 오래 있을 필요도 없게 된다고 합니다. 따라서 4주 동안 해독 다이어트에 중점을 둬서 식이요법과 운동을 병행하면 체지방을 연소하는 몸으로 변화시킬 수 있다고 하네요.

 

 

그러나 분명히 해야 할 것은 살을 빼기 위한 다이어트가 아닌 독소를 빼기 위한 다이어트에 중점을 두고 평생 식습관 양식을 바꾸는데 목적을 둬야 한다는 것인데요. 독소가 빠지면 쉬엄쉬엄, 약간의 실수를 용인하면서 자신에 맞는 체중 감량 방법을 적용시킬 수 있다고 합니다.

 

 

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뱃살빼기에 아몬드가 특히 좋은 이유는?

살을 빼는데는 견과류가 효과적이예요. 무작정 굶기 보다는 식사 중간에 호두나 아몬드 등 견과류를 먹으면 배고픔을 덜어주고 다이어트에 필수적인 단백질 보충에 도움이 되요. 특히 아몬드는 단일불포화지방산과 식이섬유가 많아 체중감량에 효능이 있는데요, 뱃살을 빼는데 아몬드가 좋은 이유에 대해 소개할까 해요.

아몬드 속의 지방은 체내 에너지 소비를 촉진시키는 불포화지방이어서 살을 빼는데 도움이 되는건데요, 견과류에는 지방 성분이 있어 많이 먹으면 살이 찐다고 알려져 있지만 아몬드는 그렇지 않아요. 아몬드에 풍부한 비타민E와 단일불포화지방산은 몸에 나쁜 저밀도 콜레스테롤인 LDL을 감소시켜요. 다이어트를 위해 무작정 칼로리만을 줄이다보면 피부가 거칠어지고 머리카락이 빠질 수도 있는데요, 몸에 필요한 필수영양소를 제대로 섭취하지 못했기 때문이랍니다. 이런 문제를 줄이려면 칼로리가 적으면서 필수영양소가 밀도있게 함유된 음식을 섭취하는 것이 좋아요. 아몬에는 칼슘, 비타민E, 단백질, 식이섬유 등 필수영양소가 골고루 함유되어 있어 다이어트 과정에서도 건강을 챙길 수 있어요.

아몬드는 장 건강과 변비 예방에 좋아 결국 다이어트에 도움이 되요. 아몬드의 프리바이오틱 성분과 지방이 변비 예방에 효과가 있어요. 아몬드를 하루에 5~8개 먹어도 충분한 프리바이오틱 효능을 볼 수 있어요. 그러나 아몬드의 껍질에는 탄닌 함량이 많아 변비에 좋지 않아요. 변비가 걱정이라면 껍질을 제거하고 먹는 것이 나아요. 아몬드는 식이섬유와 단백질을 한꺼번에 섭취할 수 있는 유일한 천연식품 인데요, 아몬드에 함유된 식이섬유소의 양은 아몬드 100g당 11.80g이고, 단백질의 양은 21.26g이예요. 이는 같은 양의 닭가슴살에 들어있는 18.8g 보다도 많은 양이예요. 전문 트레이너들이 다이어트와 운동 과정에서 아몬드를 즐겨 먹는 것은 이 같은 효능 때문이랍니다.

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배고픔을 느끼고, 과식을 부르는 음식

어떤 음식은 먹어도 먹어도 배가 부르지 않고 계속 먹게 되잖아요? 그런 음식들은 뇌 기능을 변화시켜 과식을 촉진시킨다고 합니다. 즉 먹을수록 배를 더 고프게 만드는 음식이 있다고 하네요. '미국 임상 영양학 저널(The American Journal of Clinical Nutrition)'에 실린 하버드 의과대학 연구팀의 연구에 따르면, 몇 가지 종류의 음식들은 배고픔을 증가시키는 것으로 나타났다고 해요. 어떤 음식들이 자꾸 식욕을 부르는지 알아보아요.

 

 

미국의 인터넷 매체 '더스트리스닷컴(thestreet.com)'이 식욕을 촉진시켜 더 많이 먹게 만드는 음식 6가지를 소개했다고 합니다. 그 음식들은 조심해야겠습니다. 다이어트에 독이네요.

 

 

 

 

 

 

술

힘들고 지친 하루를 술 한 잔으로 마무리 하는 것은 좋은 방법이 아닌걸 많은 분들이 아시거에요. '알코올과 알코올 중독(Alchohol Alchoholism)'에 실린 연구에 따르면, 술을 3잔만 마셔도 식욕억제호르몬인 렙틴이 30%나 줄어드는 것으로 나타났다고 합니다. 술은 식욕을 억제하는 뇌 부위인 시상하부에 직접적으로 지장을 줌으로써 고칼로리 음식에 대한 욕구를 증가시킨다고 합니다. 그래서 술 드실때 안주꺼리를 계속 시키는 분들이 있나봅니다.

 

 

크림 파스타

크림으로 만드는 흰 파스타에는 단순 탄수화물이 많이 들어있다고 합니다. 이런 단순 탄수화물을 너무 많이 섭취하면 췌장이 인슐린을 만들어내기 위해 발동을 건다고 해요. 인슐린이 많아지면 혈당 수치가 떨어지고 엄청난 공복감이 몰려온다고 하네요. 탄수화물음식이 많이 먹으면 그래서 좋지 않나봅니다.

 

 

 

 

 

 

프렌치 프라이

성냥개비처럼 가늘게 썰어 만든 감자튀김인 프렌치 프라이의 원료인 감자에는 단순 탄수화물이 많이 들어있다고 해요. 이런 탄수화물을 섭취하면 인슐린 분비가 급격히 늘어난다고 하는데요. 인슐린이 급등하면 과도하게 많은 혈당을 혈액 밖으로 옮기게 되고 이에 따라 혈당 수치가 떨어지게 된다고 합니다.

 

 

혈당 수치가 정상 수준 이하로 떨어지면 피곤하고 배고픈 느낌이 들게 해 음식을 먹고 싶게 만든다고 합니다. 특히 단 것에 대한 식탐을 증가시킨다고 해요. 게다가 프렌치 프라이는 소금 등을 첨가해 기름에 튀기는 것이어서 건강에 더욱 좋지 않다고 하니 햄버거 드실 때 프렌치프라이는 좀 덜 드시길 권합니다.

 

 

피자

하얀 밀가루 반죽과 수소 첨가유(경화유), 가공 치즈, 각종 첨가제가 들어가는 피자는 맛있는 한 끼 식사로 손색이 없습니다. 하지만 피자에 들어가는 이런 성분들은 혈당 수치와 포만 호르몬 분비, 그리고 공복감을 조절하는 뇌 부위에 나쁜 영향을 미친다고 합니다. 이에 따라 피자 한 조각을 먹게 되면 이후 걷잡을 수 없는 식탐이 일어난다고 합니다.

 

 

 

 

 

 

흰빵

탄수화물이 혈중 포도당으로 금방 전환되는 지수인 저혈당지수가 높은 음식이다고 합니다. 소화가 금방 되기 때문에 먹고 나서도 바로 배를 고프게 할 뿐만 아니라 생각했던 것보다 더 먹게 만든다고 합니다.

 

 

인공 감미료

인공 감미료가 들어간 다이어트 탄산음료나 커피를 마시면 뇌는 당분으로 인한 에너지 증강을 기대한다고 해요. 하지만 인공 감미료에서는 에너지 증강 효과를 얻을 수 없기 때문에 신체는 이를 보충하기 위해 공복감을 만들어 낸다고 합니다. 인공 감미료는 미뢰가 있는 혀만 만족시켜줄 뿐이지 설탕을 완전히 대체하지 못한다고 하네요. 인공 감미료는 당분을 먹고 싶은 욕망을 더 증가시킬 뿐이라고 하네요.

 

 

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겨울철 다이어트, 많이 먹고도 살 빼는 법

여자들에게 다이어트는 평생의 숙제예요. 1년 365일 다이어트와 씨름하는 사람들은 마음껏 먹고도 날씬한 주변 사람들을 볼 때 가장 좌절감을 느낀다고 해요. 분명 주위를 둘러보면 같은 양을 먹어도 살이 덜 찌는 사람들이 있는데요, 같은 양의 음식을 먹어도 살이 찌는 사람과 찌지 않는 사람이 있는 이유는 무엇일까요? 날씬한 몸매를 유지하는 대부분의 사람은 살이 찌지 않는 식습관 전력을 따르고 있기 때문이 아닐까 싶은데요, 많이 먹고도 살이 잘 찌지 않는 식습관 전력에는 어떠한 방법들이 있는지 알아볼까 해요.

날씬해지고 싶다고 무작정 끼니를 거르면 안 되요. 끼니를 모두 챙겨 먹어도 먹는 순서를 바꾼다면 섭취하는 칼로리는 낮아져요. 한 연구팀이 날씬한 사람들의 식습관을 조사한 결과, 그들은 식사 전 샐러드나 수프를 먼저 먹어 배를 채우는 것으로 나타났다고 해요. 식사할 때에는 비타민이 풍부하고 칼로리가 낮은 채소를 먼저 먹고 탄수화물이나 지방을 나중에 섭취하는 것이 좋아요. 수분이 많은 음식은 포만감을 주고 칼로리가 낮아 많이 먹더라도 실제 섭취하는 칼로리는 낮기 때문이예요.

음식의 종류를 바꾼다면 간식까지 챙겨먹으며 다이어트를 할 수 있어요. 식사 후 쿠키나 과일주스를 먹는 것 보다 블루베리나 포도, 사과와 같은 생과일을 먹는 것이 당분 섭취를 줄일 수 있는 방법이예요. 또한 열량이 높은 초콜릿과 같은 간식은 불투명한 용기에 담고, 견과류와 무화과 같은 건강에 좋은 음식들을 유리 용기에 담아두면 것면 고칼로리의 간식 섭취를 줄일 수 있어요. 다이어트를 한다면 물을 자주 마셔야 해요. 매일 1.5L의 물을 마시면 1년 동안 약 2.3kg의 몸무게를 더 뺄 수 있는데요. 물을 자주 마시면 대사율이 증가하고, 포만감이 생겨 과식을 예방할 수 있기 때문이예요.

그냥 물만 마시기 어렵다면 다른 음식을 넣어 우려낸 물을 마셔도 좋아요. 레몬, 우엉 등과 같이 다이어트에 도움이 되는 음식을 우려낸 물을 마시면 다이어트의 효과도 더욱 높일 수 있어요. 너무 엄격하게 식이조절을 하면 오히려 다이어트에 실패할 가능성이 많아요. 몸속에 필요한 영양소들이 부족하면 적게 먹고 운동을 해도 살이 잘 빠지지 않기 때문이예요. 무조건 굶으며 하는 다이어트가 아닌 똑똑하게 먹으며 하는 다이어트를 통한 체중감량이 날씬한 몸매를 장기간 유지하는 비결이랍니다.

남녀 식습관은 선천적 차이, 다이어트도 달라야 해요!

다이어트를 제대로 하려면 성별에 따라 전략을 짜야 하는데요, 남녀 차이를 감안하지 않고 시중에 떠도는 다이어트 비법에 솔깃했다가는 체중감량 효과 없이 건강을 해치기 십상이예요. 몸무게에 큰 영향을 미치는 식습관은 남녀의 차이가 뚜렷해요. 한 연구팀에 따르면 남성이 육식을, 여성이 채식을 좋아하는 것은 선천적 성별 차이 때문이라고 하며, 소화와 관련이 있는 몸 안의 신경과 이자에서 분비되는 호르몬의 분비 상태를 분석한 결과 남녀가 음식을 소화하는 시스템이 달랐다고 하네요. 대부분의 남성이 고기나 치즈버거, 여성이 샐러드를 좋아하는 것은 이 때문으로 보인다고 설명했어요.

남성들은 이런 식습관에 따라 야간 회식 때 '삼겹살+소주'에 '치킨+맥주'를 선호하는 경향이 있어요. 이런 고지방 음식은 뱃살의 원인이 될 수 있어요. 포화지방, 트랜스지방, 콜레스테롤이 많은 동물성 식품을 지나치게 많이 섭취하면 체중 증가로 이어져요. 특히 과도한 야식은 섭취한 열량을 다 소모하지 못한 채 잠을 자야 하기 때문에 도욱 좋지 않아요. 저녁 안주는 소화가 잘되는 두부, 순두부 등 콩 식품이나 계란, 생선, 부드러운 야채 등으로 가볍게 먹는 것이 비만 예방에 도움이 되요. 또한 2차는 가급적 '치킨+맥주'를 피하고 당구나 볼링 등 운동으로 바꾸는 노력이 필요해요.

반면 여성은 다이어트를 할 때 기름기 있는 음식은 무조건 안 먹는 경향이 있어요. 지방은 부족하고 탄수화물은 과잉 섭취하면서 영양불균형이 일어나기 쉬운 식습관이예여. 하루 섭취 열량 중 탄수화물로 채워야 하는 바람직한 섭취량은 총 열량의 50~60% 정도예요. 이 정도의 탄수화물은 약 300~400g이랍니다. 탄수화물 식품을 선택할 때는 정제된 것보다는 섬유질 함량이 높은 복합당질식품을 선택하는 것이 좋아요. 흰 빵보다는 통밀빵, 흰쌀밥보다는 잡곡이나 현미밥이 좋아요. 단백질 식품을 늘리는 것도 도움이 되요. 탄수화물 위주의 식사를 하면 단백질 섭취가 부족해지기 쉬워요. 단백질 식품을 늘리면 포만감도 생기고 그 만큼 탄수화물 섭취를 죽일 수 있어 다이어트에도 도움이 되요.

지나친 탄수화물 섭취를 조절하려면 무엇보다 끼니를 거르거나 과식하지 않고 규칙적으로 적정량의 식사를 해야 해요. 끼니를 거르면 혈당이 떨어지면서 에너지를 얻기 위해 본능적으로 혈당을 빠르게 상승시키는 단 음식을 더 찾게 되요. 한때 유행했던 간헐적 다식보다는 하루에 적은 양의 음식을 여러 차례 나눠 먹는 방식이 다이어트와 건강을 동시에 챙길 수 있어요. 다이어트는 실천이 문제예요. 절제된 식사, 운동, 충분한 수면시간 확보 등 이론은 잘 알고 있지만 막상 실행에 옮기기는 쉽지 않은데요, 이번 기회를 통해 남녀의 식습관 차이에 따라 야간 회식과 탄수화물 섭취 조절에 주의해보는게 어떨까요? 서서히 체중감량 효과를 피부로 느낄 수 있을 거예요.

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날씬한 여성들이 지키는 식습관?

식습관 어떤게 좋다 그럼 우리나라 사람들은 유행에 민감해서그런지 이리저리 많이들 따라하잖아요? 그런경우 나중에는 별로 쓸모없는 내용일 경우도 많습니다. 그런데. 날씬한 몸매를 유지하는 사람들은 대부분 이런 식습관이나 영양 관련 유행을 따르지 않는다고 합니다. 이들은 상식적인 식습관 전략을 따를 뿐이라고 하는데요. 미국의 인터넷 매체 허핑턴포스트가 살빼기와 건강에 좋은 식습관 관련해서 6가지 방법을 제시했는데요. 어떤 방법이 있는지 알아봅시다.

 

 

 

 

 

 

열량 높은 먹을거리를 감추세요

구글 뉴욕 사무소에서는 열량이 높은 초콜릿 캔디는 불투명한 용기에 담고 견과류나 무화과 같은 건강에 좋은 간식거리는 잘 보이는 유리 용기에 담아놓는 실험을 했다고 해요. 그 결과, 7주 동안에 사무소 직원들이 섭취한 열량이 약 310만 칼로리 적어진 것으로 나타났다고 합니다. 보면 먹고 싶은 열량이 높은 식품은 되도록 감추는 게 좋다는 결과입니다. 집에서도 활용해 보심 좋을 것 같습니다.

 

 

향신료로 풍미를 더해 음식섭취를 줄여보세요

햄버거 판매점에 있는 버거와 플라이스, 셰이크 등의 냄새가 비슷한 것을 알 수 있다고 합니다. 전문가들은 "음식의 냄새가 비슷하면 더 많은 열량을 섭취하도록 자극한다"고 말한다고 합니다.

'플레이버(Flavour) 저널'에 실린 연구에 따르면, 음식의 냄새가 덜 자극적일수록, 더 많이 먹는 것으로 나타났다고 합니다. 따라서 허브나 소금이 들지 않는 향신료를 음식에 넣어 풍미를 더하는 것이 열량 섭취를 줄일 수 있는 한 가지 방법이 된다고 합니다. 여기에 소금 대신 허브 등의 향신료를 넣으면 염분 섭취도 줄일 수 있다고 하니 활용해 보시면 좋을 것 같습니다.

 

 

 

 

 

 

조명을 낮춰주세요

'심리학 리포트 저널(The Journal of Psychological Reports)'에 실린 연구에 따르면, 어둑한 조명과 감미로운 음악이 흐르는 편안한 환경에서 식사를 한 사람들은 일반적인 환경에서 식사를 한 사람들에 비해 175칼로리를 덜 섭취한 것으로 나타났다고 합니다. 매일 175칼로리를 적게 섭취하면 1년이면 몸무게를 18파운드(약 8㎏) 줄이는 효과를 볼 수 있다고 하네요.

 

 

과일주스를 마시지 말고 생과일을 직접 드세요

하버드 공중보건대학 연구팀에 따르면, 과일주스를 매일 한 컵 이상 마시는 사람들은 2형 당뇨병 발병 위험이 21% 높은 것으로 나타났다고 합니다. 반대로 1주일에 2번 이상 블루베리나 포도, 사과 같은 생과일을 먹는 사람들은 2형 당뇨병 위험이 23% 줄어드는 것으로 나타났다고 합니다.

 

 

 

 

 

 

식사 전에 애피타이저를 먹어주세요

정식 식사 전에 수프나 사과를 애피타이저로 먹으면 섭취 열량을 20% 줄일 수 있다는 연구결과가 있다고 합니다. 매일 열량을 20% 줄이면 1년 이면 23파운드(약 10㎏)의 몸무게를 뺄 수 있다고 하네요.

 

 

물을 자주 마셔 주세요

'임상내분비대사 저널(The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism)'에 실린 연구에 따르면, 실험 참가자들에게 17온스(약 0.5ℓ)의 물을 마시게 했더니 이들의 대사율이 30% 증가한 것으로 나타났다고 합니다. 연구팀은 "매일 1.5ℓ의 물을 마시면 1년 동안 1만7400칼로리의 열량을 더 태울 수 있어 5파운드(약 2.3㎏)의 몸무게를 더 뺄 수 있다"고 말했다고 합니다.

 

 

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체중 줄이기와 운동은 함께 가야 하고 한 가지만 해서는 잘못된 것이예요. 이 두 가지를 동시에 도와주는 것이 있는데요, 바로 음식이랍니다. 체중 조절에 도움을 주면서 동시에 운동 효과도 향상시키는 음식들이 있는데요, 이런 음식 7가지를 소개해드릴려고 해요.

물

물은 첫 번째로 꼽을 수 있는 음식이예요. 물은 체중 감소와 운동 효과를 위해 절대적으로 필요한 것인데요, 우리 몸의 60%가 물로 구성되어 있어 근육이 작동하는 것부터 신진대사까지 모든 것에 중요해요. 조금만 수분이 부족해도 이런 작용을 느리게 할 수 있어요. 몸속 수분이 부족한 상태에서 운동을 하면 약간 어리럽고 피로감을 느끼기 쉬워요. 하루에 10잔 정도의 물을 마시는게 좋은데 일주일에 3번, 매번 45분 정도 운동을 한다면 물을 12잔까지는 마셔주는 것이 좋아요.

그리스 식 요구르트

당분 등의 다른 첨가물이 거의 들어있지 않은 그리스 식 요구르트는 다른 요구르트보다 단백질 함량은 높은 반면 당분과 염분 함량은 낮아요. 고 단백질은 포만감을 오랫동안 유지시켜 다음 식사 때까지 간식 등 군것질을 하지 않게 해요. 또한 그리스 식 요구르트는 운동 후에 먹으면 좋은 간식이예요. 단백질은 근육을 형성하고 그치는 작용을 하는데 유제품에 들어있는 단백질은 더 효과가 크답니다.

달걀

달걀에는 단백질이 많이 들어있어 포만감을 오래 지속시켜요. 또한 염증을 퇴치하는 콜린이라는 성분도 풍부해요. 이런 성분들 때문에 달걀은 근육이 잘 움직일 수 있도록 하며 운동 효과도 크게 높여요. 또한 항염증 성분들은 대사 작용을 일정하게 유지시키고 대사 질환을 예방함으로써 체중 증가를 막는답니다.

견과류 버터

땅콩이나 호두, 아몬드 등 견과류로 만든 버터에는 불포화지방이 들어있어 살을 빼는 데 도움이 되요. 불포화지방은 식탐이 일어나지 않도록 포만감을 지속시킬 뿐만 아니라 먹는 것에서 영양을 잘 흡수하도록 도와 신체가 기름칠이 잘 된 기계처럼 잘 돌아가게 해줘요.

통곡물

쌀, 보리, 콩, 조, 등 곡물의 겉껍질만 벗긴 것을 통곡물이라고 해요. 이런 통곡물에는 비타민B군과 섬유질, 단백질이 풍부하게 들어있어요. 비타민B군은 에너지를 향상시키는 핵심 영양소이며 염증을 퇴치하는 효능도 있어요. 견과류 버터를 바른 통곡물 토스트야말로 운동 후에 먹으면 좋은 간식이예요.

짙은 잎채소

시금치, 근대, 케일 같은 짙은 잎채소에는 섬유질이 풍부한데요, 섬유질은 위를 꽉 채워 포만감을 지속시키고 과식을 막아줘요. 또한 잎채소에는 항염증 성분들이 풍부해 당뇨병과 같은 질환을 예방해요. 체중 조절과 운동을 위해 잎채소를 이용할 때는 갈아서 스무디 등을 만들어 먹으면 좋아요.

저지방 초콜릿

운동 후에 뭔가 먹고 싶을 때는 저지방 초콜릿 우유이 딱 좋아요. 초콜릿 우유에는 단백질과 탄수화물이 들어있고, 여기에 단맛이 나기 때문에 초콜릿 우유를 마시고 난 뒤에는 다른 것을 먹은 싶은 생각이 줄어든답니다.

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군살 붙기 쉬운 겨울, 생활 속 다이어트 요령은?

제법 강해진 찬바람이 겨울의 문턱을 알리고 있어요. 이런 날씨엔 옷은 점점 두꺼워지고 활동량은 줄어들다 보니 눈치채지 못하는 사이 군살이 늘어나 버리기 쉬워요. 그러나 알고 보면 날씨가 추워질수록 체온 유지를 위해 기초대사량이 자연스레 늘다 보니 칼로리 소모가 많아져 다이어트를 하기에 더없이 좋은 때이기도 해요. 단 다이어트의 기본인 식사와 운동에 있어 몇 가지 유의사항만 지키면 된답니다.

뜨끈한 국물의 유혹 물리치세요

뜨끈한 국물 요리로 움츠렸던 몸을 녹이고 싶은 마음이 간절해지는 때예요. 그러나 국물 속에 포함된 나트륨을 과다섭취할 경우 신진대사가 떨어지고 과식을 유발할 수 있어 비만의 원인이 되요. 기나긴 밤, 야식의 유혹을 물리치지 못하고 끓이게 되는 라면도 스프는 정량보다 적게 넣고 국물은 남기는 게 현명해요. 평소 메뉴를 선택할 때에도 탕, 찌개, 전골 같은 국물 위주의 음식은 삼가거나 건더기 위주로 먹고 외식보다는 집에서 저염식으로 직접 조리해서 먹는 게 나아요. 칼륨이 풍부한 채소 위주의 식사는 나트륨 배출에 도움이 되요.

생활 속에서 칼로리 소비하세요

아침에는 이불에서 나오는 것부터 뭉그적거릴 정도로 활동량이 급감하는 계절이예요. 이렇게 활동량이 줄어들면 섭취하는 칼로리보다 소비하는 칼로리가 적어져 남는 칼로리는 자연스레 몸에 차족차족 쌓이게 되요. 이를 예방하기 위해서는 생활 속에서 틈틈이 칼로리를 소비하기 위한 노력이 필요해요. TV를 보며 훌라우프 돌리기, 음악 틀어놓고 신나게 집안일 하기, 틈틈이 스트레칭 하기 등 일상에서 몸을 조금 더 움직이는 방법을 찾아보는게 좋아요. 이와 함께 실내 온도를 너무 높이지 않고 생활하는 것도 신진대사를 활발하게해 생활 속에서 에너지를 소모하는 방법이예요.

날씨 걱정 없는 실내운동 선택하세요

다이어트에 대한 의지는 좋지만, 추운 날씨에 무리한 야외운동을 시행할 경우 관절이 경직되어 있어 부상의 위험이 커지고 심혈관질환을 일으킬 수 있으므로 주의가 필요해요. 이럴 땐 집안에 있는 운동기구를 이용하거나 가까운 거리의 헬스장에서 러닝머신, 고정식 자전거 타기, 수영, 근력운동 등을 꾸준히 실시하는게 더 효과적이예요. 단, 사방이 막힌 실내에서 하는 운동은 자칫 지루할 수 있으므로 함께하는 친구를 만들거나 좋아하는 음악을 들으면서 하는 등 운동을 꾸준히 하는 방법을 찾아보는게 좋답니다.

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뱃살빼기? 웃기와 숙면

운동을 해도 끝까지 빠지지 않는 살때문에 많이 고민하시죠? 보기 흉한 뱃살을 빼기 위해 매일 운동과 식이요법을 하는데도 체중이 요지부동이다. 왜 그럴까? 이럴 때 다른 생활습관을 짚어보는게 좋습니다. 왜 안 빠지고 있는지 알아보세요. 수면시간이나 스트레스 등도 몸무게를 불리는 요인이라고 해요. 다이어트를 몇 번 해본 사람은 수면의 질과 시간이 중요하다는 것을 잘 안다고 합니다. 학술지 '국제비만저널'에 실린 논문을 중심으로 비만과 생활습관에 대해 알아보아요.

 

 

 

 

 

 

잠자는 시간이 규칙적이면 뱃살을 빼는데 크게 도움이 된다고 합니다. 잠을 깊이 잘 자면 포만감과 배고픔을 조절하는 호르몬의 균형이 맞아 칼로리 섭취를 막아준다고 합니다. 이는 외국의 연구결과에서도 확인되고 있다고 해요. 미국의 유명 건강연구센터인 카이저퍼머넌트 연구팀이 미국성인 500명을 대상으로 수면과 뱃살의 관계를 조사한 결과, 매일 일정한 시간에 6~8시간씩 잘 잔 사람은 평균 4.5㎏ 정도의 체중이 감소했다고 합니다.

 

 

일주일에 3시간 이상 운동하고 과일, 채소, 저지방 음식을 주로 먹은 사람도 살이 빠졌다고 해요. 그러나 수면 습관이 불규칙한 사람은 체중이 거의 줄지 않았다고 하니 올바른 수면 습관이 살빠지는 것에도 연관이 있나봅니다. 연구팀은 "뱃살을 빼려고 체육관에서 억지로 땀을 흘리거나 맛없는 음식만을 골라먹는 것보다 일찍 잠자리에 들어 푹 자는 것이 현명한 선택"이라고 조언했다고 합니다.

 

 

 

 

 

 

운동 종류도 중요하다고 해요. 뱃살을 빼겠다고 윗몸일으키기 등 뱃살자극 운동만 반복하면 효과가 떨어진다고 해요. 에어로빅 등 유산소운동으로 몸의 지방을 우선 줄인 후에 윗몸일으키기를 해야 복부에 근육이 만들어져 배가 덜 나오게 된다고 합니다. 미국 듀크 대학교 연구팀이 에어로빅과 근육운동의 효과를 관찰한 결과, 에어로빅을 한 사람들은 내장지방과 지방간, 피하지방 등 모든 복부지방 수치가 큰 폭으로 감소했다고 해요. 반면에 근육운동을 한 사람은 복부지방 감소수치가 에어로빅 운동보다 크게 낮았다고 합니다. 에어로빅과 근육운동을 병행한 참가자들도 에어로빅만 한 사람보다 뱃살감소가 적은 것으로 나타났다고 하네요.

 

 

다이어트를 위해서는 스트레스 강도도 점검해야 한다고 해요. 스트레스 호르몬이 비만을 불러온다는 것은 잘 알려져 있는 사실인데요. 영국의 신경과학자 헬렌 필처 박사는 크게 자주 웃으면 열량이 소모되고 스트레스가 감소해 살이 빠진다고 했다고 합니다. 1시간 동안 크게 웃으면 30분간 역기 운동을 할 때 소모하는 열량과 비슷하다고 주장했다고 합니다. 크게 웃을 때 가슴 부위가 커진다. 이 때 배의 근육은 올라간 허파를 밑에서 떠받치기 위해 열심히 움직여야 한다고 합니다. 코미디를 보면서 눈물이 날 정도로 웃으면 뱃살이 빠지게 되는 원리라고 하네요.

 

 

 

 

 

 

웃으면 심장 박동이 빨라지고 더 많은 혈액이 몸 전체로 퍼진다고 해요. 웃음의 혈액 순환 효과는 운동을 할 때나 또는 콜레스테롤 저하 약을 먹었을 때의 효과와 비슷하다고 합니다. 얼굴 운동도 된다고 하네요. 웃을 때 최소 15개 이상의 얼굴 근육이 움직여야 하므로 얼굴 피부가 유연해지고 건강해진다고 합니다. 웃으면 행복감을 주는 신경전달물질 엔도르핀이 분출되므로 스트레스 감소 효과도 크다고 하니 늘 열심히 웃어보세요. 면역 시스템도 강화돼 감기 바이러스 따위를 더욱 잘 물리치게 된다고 합니다. 그리고 이러한 효과는 웃은 뒤 24시간까지 지속된다고 하네요. 살을 빼기 위해서라도 많이 웃고 생활하시는게 좋겠습니다.

 

 

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다이어트에도 좋은 사과

아침에 식사대용으로 사과를 드시는 분들 많으시죠? 사과를 자주 먹으면 다이어트에 도움이 된다고 합니다. 당분 때문에 저녁에는 꺼리는 사람도 있지만 평소 식사 전에 사과를 먹으면 체중 감량에 도움이 되는 것은 사실이라고 해요. 미국의 건강 포털 웹 엠디가 사과가 다이어트에 효과적인 이유에 대해 소개했다고 합니다.

 

 

 

 

 

 

식욕을 덜어주는 역할을 합니다

본격적인 식사를 하기 전에 사과를 먹으면 식욕이 줄어 든다고 해요. 이는 다른 과일도 마찬가지라고 하는데요. 포만감을 유지해 식사 때 지방을 적게 섭취할 수 있는 장점도 있다고 합니다. 같은 열량을 지방으로 먹었을 때보다 음식을 더 풍부하게 먹을 수 있다고 하네요. 한 때 사과 등 과일을 위주로 한 원푸드 다이어트가 유행한 것도 이 때문이라고 하네요.

 

그러나 사과만 먹고 다른 음식을 먹지 않으면 양질의 단백질이나 필수지방산 등 다른 영양소가 결핍될 수 있다고 하니 원푸드 다이어트는 지양해야겠습니다. 전체적으로 영양적 불균형이 생기기 쉬우니까요. 과일 다이어트를 장기간 심하게 하면 근육 분해와 함께 체지방 감소로 인한 각종 부작용이 나타날 수 있다고 합니다. 다이어트를 위해서는 식사 전 사과 몇 조각으로 포만감만 들게 하는 것이 좋다고 합니다.

 

 

 

 

 

 

풍부한 섬유소의 기능을 가지고 있다고 해요

셀룰로스(cellulose)로 불리는 섬유소는 사람의 장에서 소화, 흡수되지 않으면서 장을 자극한다고 합니다. 장의 운동을 도와 변비예방에 도움을 주기 때문에 숙변이 쌓이지 않게 한다고 하네요. 사과에는 섬유소의 일종인 펙틴(pectin)이 풍부하다고 해요. 이 성분은 장을 약산성으로 유지하며 나쁜 균의 증식을 억제하는데 좋다고 합니다. 사과를 먹으면 속이 더부룩해지는 증상이 완화되고 체중 조절에 도움을 주는 것은 이 때문이라고 하네요. 펙틴은 껍질 가까이에 있어 깨끗이 씻은 후 가급적 껍질을 깎지 않고 먹는 것이 좋다고 합니다.

 

 

 

 

 

 

씹는 행위로 식욕을 줄게 합니다

사과를 갈아 즙을 내서 먹지 않고, 자르거나 통째로 먹으면 씹어서 섭취할 수밖에 없습니다. 이처럼 사과를 씹어 먹으면 뇌에 "나는 무엇인가 먹고 있다"라는 신호를 주게 된다고 해요. 이 때 평소 식탐이 많은 사람도 다른 음식에 대한 식욕이 줄어들 게 된다고 합니다. 사과를 "아삭 아삭" 씹어 먹으면 다이어트 효과가 그만큼 늘어나는 셈이라고 하네요.

 

 

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운동 없이 신진대사 올리는 방법은?

날씬한 사람 중에는 같은 양을 먹거나 오히려 더 먹는 것 같아도 살이 잘 찌지 않는 사람이 있어요. 이들의 비밀은 바로 '높은 신진대사량' 인데요, 섭취량이 많ㄴ아도 자체 신진대사량이 높아 칼로리 소비가 잘 되는 경우라면 몸매관리는 훨씬 쉬워져요. 즉, 체중조절이 필요하다면 신진대사량을 높이는 것이 꼭 필요하다는 얘기예요. 신진대사는 인체가 소비하는 에너지, 즉 칼로리를 의미하는데 신진대사가 활발할수록 지방연소가 잘되고, 근육량을 늘려 건강한 체중조절에 도움이 되요. 특히, 40세 이후부터 신진대사 활동이 저하되는 노화 현상이 일어나기 때문에 신진대사를 높이는 방법은 간구해야 해요. 이에 일상생활에서도 어렵지 않게 신진대사를 높일 수 있는 방법을 소개할까 해요.

물을 많이 드세요.

신진대사를 높이는데 물을 마시는 것은 중요한 요소예요. 칼로리가 연소되는 과정에서 몸은 물을 필요로 하기 때문인데요, 한 연구자료에 따르면 1일 6컵의 냉수를 마시면 몸의 운동으로 움직이는 신진대사량과 비슷하게 1일 0.05칼로리나 소모된다고 해요.

음식을 조금씩 자주, 오래 드세요.

식사와 식사 사이에 간식을 먹으면 폭식을 막을 수 잇으며, 많은 식사량도 긴 시간 동안 하게 되면 대사율은 내려가게 되요. 음식을 먹고 나면 포만감을 느끼는 시간은 20분 뒤므로 천천히 먹는 것이 대사율을 높이는데 도움이 되요.

커피와 녹차를 적절히 드세요.

원두 커피 속 카페인은 신진대사 항진 성분으로 운동 후에 마시면 좋아요. 하루 1잔 정도가 적당하며, 녹차 속 카페인과 카테킨도 대사량을 높여주는데도 도움이 되요.

매운 것을 드세요.

고추의 캡사이신에 열을 발생시키는 성분은 소화, 혈액순환, 에너지 증가에 효과가 있어요. 마늘, 계피도 지방을 태워 신진대사를 높이는데 효과가 있으며 혈당저하, 콜레스테롤 저하에도 도움이 되요.

섬유질을 드세요.

섬유질이 많은 식품은 소화에 많은 에너지를 소모하며 소화 에너지를 쓰는데 도움이 되요. 예로 6칼로리의 샐러리를 소비하는데 우리 몸은 7칼로리의 에너지를 쓴답니다.

자주 웃으세요.

사람이 웃을 때 평소보다 10~20%의 에너지를 더 소모해요. 웃음은 몸의 근육을 이완시키고 심장박동을 진정시키는 등 질병예방에도 큰 도움이 되요.

유기농 식품을 드세요.

농약에 함유된 독성물질인 유기염소제를 가장 많은 양을 섭취한 사람들에게서 체중 감량 시 신진대사 감소율이 가장 높았던 것을 발견했다는 연구 결과가 있는데요, 이는 유기염소제가 에너지 연소 과정을 방해하기 때문인 것으로 나타났다고 하네요. 쉽게 말하자면 농약이 체중 감량을 방해하는 것이예요. 또 농약이 체중 증가를 촉진할 수 있다는 연구결과도 발표된 바 있답니다.

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짧은 시간안에 큰 효과를 볼 있는 운동

요즘 운동 많이 하시죠? 수명이 길어진만큼 건강에 관심들이 아주 많습니다. 그런데 헬스장에서 시간을 낭비하는 것보다 짧은 시간안에 큰 효과를 볼 수 있는 운동 쇼트컷이 있다고 해서 소개합니다. 뉴욕시 드릴 피트니스(Drill Fitness)의 리드 강사이자 보증된 피트니스 트레이너인 엔젤 산티에고라는 분이 운동 쇼트컷에 대해 말했다고 하는데요. 함께 알아보고 운동효과 2배로 느껴보아요.

 

 

 

 

 

 

1.하체운동을 상체운동하기 전에 먼저 하세요

신체에서 가장 큰 근육은 다리에 있다고 해요. 그것을 움직이기 위해 더 많은 노력이 들어가기 때문에, 대퇴사두근(Quads, 허벅지 앞 부분), 슬괵근(Hamstrings, 허벅지 뒷 부분), 그리고 엉덩이를 사용하는 운동을 할 때 더 많은 칼로리가 소모된다고 합니다. 하체운동을 가장 먼저 시작하면, 그만큼 가장 많은 에너지를 쏟을 수 있기 때문에, 가장 많은 칼로리를 소모할 수 있다고 합니다.

 

 

2.한 다리로 서있기 하세요

한 다리로 서있기 또는 다리 한쪽을 들어 올린채 핸즈 플랭크와 같이 발란스를 요구 하는 운동은 복근, 복사근, 그리고 미드백 쪽의 근육을 활동시킨다고 합니다. 나중에 코코 운동할 때 시간을 절약할 수 있다고 합니다.

 

3.웨이트를 집어라.

런지나 크런치를 할 때 단순히 덤벨이나 플레이트를 드는 것 만으로도 운동이나 훈련을 더 어렵고 효과적으로 만든다고 해요. 이 방법은 스쿼트, 리버스 크런치 등 어느 바디웨이트에도 적용이 된다고 합니다.

 

 

4.보통 때 드는 것보다 더 무거운 웨이트를 들어보세요

더 무거운 웨이트를 들어야 할 때, 당신은 자동으로 운동 강도를 높이게 된다고 해요. 산티아고가 말하기를, 고강도 운동은 땀을 흘리고 난 후에도 칼로리 소모하는 것을 도와준다고 합니다. 5파운드에 익숙하다면, 10파운드를 들어보세요. 그리고 총 10회에서 15회까지 실행하라고 합니다.

 

 

 

 

 

 

5.다른 것을 세라.

평소에 횟수를 세는 스타일이라면 30초에서 60초안에 가능한 많은 횟수를 해보도록 하세요. 보통 시간을 제면서 한다면, 횟수를 세기 시작하라. 당신이 똑같은 운동을 반복해서 하면, 몸은 그 동작을 잘 하기 시작하고, 어렵게 느껴졌던 운동들도 적은 칼로리 밖에 소모 못한다고 합니다. 속도와 양을 섞어서 피트니스 정체를 피하는게 좋겠습니다, 그러면 더 빠른 효과를 볼 수 있을 것이에요.

 

6.벤치나 플로어보다는 스위스 볼을 사용해 보세요.

당신이, 예를 들어 크런치를 벤치나 플로어에서 할 경우, 평평한 면은 당신의 등을 지지한다고 합니다. 당신이 스위스 볼 또는 보수볼(BOSU, 반볼 같이 생겼다)위에 누우면, 지지가 없어서 코어 근육을 사용하게 된다고 합니다. 보수 볼 위에 선체로 프론트 레이즈(허벅지 앞으로 손바닥이 몸쪽을 향한체 덤벨을 어깨까지 올린 후 천천히 내린다)와 같은 상체 운동을 합니다.

 

 

7.플로어 운동과 서서하는 운동을 교체하세요

그저 바닥에서 일어서는 것 만으로도 칼로리 소모가 된다고 합니다. 많은 플로어 운동이 (마운틴 클라이머과 같이) 서서하는 것 만큼 강도가 높지만, 바닥에 더 눕고 싶은 유혹이 든다고 해요. 물론, 쉬어야 할 때 쉬는 것은 중요하지만, 너무 긴 휴식은 시간을 뺏고 그만큼 운동 시간을 지체한다고 합니다.

 

8.두가지의 운동을 한번에 하세요

단순한 바이셉 컬을 하기보다는, 스쿼트나 런지를 더해서 컴파운드 무브먼트를 만들어 보세요. 한번에 더 많은 근육을 사용할수록, 힘을 기르고 칼로리를 소모하는 양으로 봤을 때, 더 효과적인 운동을 할 수 있다고 합니다.

 

 

 

 

 

 

9.격렬한 운동과 충격이 적은 운동을 번갈아 가며 하세요.

뛰는 운동 동작은 (점프 스쿼트, 하이니, 점핑잭, 점핑로프) 고강도입니다. 다리나 엉덩이를 바닥에 두고 하는 운동은 모두 저강도입니다. 이 두가지 종목을 바꿔가면서 한다면, 당신은 쉬지 않고 더 오래 운동할 수 있어 더 적은 시간안에 많은 운동을 할 수 있다고 합니다.

 

 

10.당신이 가장 좋아하는 플레이리스트를 들어보세요.

당신이 몸이 더 열심히 움직이게끔 속이세요. 연구 결과에 따르면, 리듬은 심리적으로 몸을 다음 레벨에 갈 수 있도록 준비를 시킬 수 있다고 합니다. 그리고 당연히 운동이 덜 싫어지게 만든다고 합니다.

 

11.유산소 운동과 근력 운동을 교대로 해 보세요.

지구력 경주를 위해 훈련하는 것이 아니라면 굳이 일정하게 유산소 운동을 할 필요는 없다고 산티아고는 말했다고 합니다. 플로어 운동 세트 사이에 점핑잭을 해서 유산소와 근력 운동을 한번에 하는것이 좋겠습니다.

 

 

12.얼음물로 수분 섭취를 해 보세요.

과학적으로 아주 차가운 물을 운동 전과 운동 할 때 마시면 몸을 식히도록 도와 휴식 없이 더 오랫동안 운동을 할 수 있다고 합니다. (특히 뜨겁고 습한 헬스장에서) 휴식 시간이 적을수록, 더 많은 운동을 짧은 시간 안에 할 수 있다고 합니다.

 

 

13.4주마다 운동 루틴을 점검해 보세요.

당신의 몸은 도전을 받을 때 가장 많은 칼로리 소모가 된다고 합니다. 하지만 같은 동작을 일주일에 두세번씩 한달간 하다 보면, 몸이 적응을 하고 흥미는 떨어진다고 합니다. 아예 다른 순서로 바꾸거나 수정해 보세요. 버피운동(손을 바닦에 놓았다가 플랭크로 뛰고, 다리를 손쪽으로 가게 뛰어 일어난다)에 익숙해졌다면, 일어났을 때 한번 더 뛰어보세요. 바닥에서 하는 일반 크런치에 익숙해졌다면, 폼롤러를 등에 받쳐 불안정함을 더해 더 어려운 동작을 만들어 보세요.

 

 

 

 

 

 

14.몸을 뻗어 보세요.

몸과 다리를 크런치와 같은 동작을 할 때 쭉 뻗어주면 당신은 코어의 미세한 근육까지 중력과 맞서 싸우게 한다고 합니다. 이러한 행위는 동작들을 더 도전적이게 만들어 당신의 몸을 더 쓰게 만든다고 합니다.

 

 

15.운동 전 커피를 준비하세요

커피는 과학적으로 입증된 에너지 늘리는 방법이라고 해요. 커피 큰컵으로 한잔(8~12온스, 카페인 179mg)은 고도로 운동을 해도 힘이 덜 들게 만든다고 합니다.

 

 

16.펄스.

삼두근 킥백과 같은 풀 익스텐션 운동은 대부분의 근력을 사용하기 때문에, 모멘텀을 사용하면 동작들이 더 쉬워진다고 합니다. 펄싱이 풀아웃 익스텐션보다 무조건적으로 더 좋은 것은 아니지만, 작은 동작들이 코어의 근육을 활성화시킨다고 합니다. 새로운 동작을 하는 것이 더 어렵기 때문에 자연스럽게 더 운동이 된다고 합니다. 풀 익스텐션과 펄스를 번갈아 가면서 시도해 보세요.

 

 

17.그룹 피트니스 수업을 들어라.

아무리 혼자 효율적이게 운동한다고 생각해도, 힘이 들기 시작하면 느려질 수 밖에 없다고 해요. 하지만 그룹인 환경에서 강사는 응원해주고 옆에 있는 사람도 고통을 이겨내고 있으면, 당신도 마지막 5회까지 온 힘을 다하게 된다고 합니다. 결과적으로 더 나은 운동 효과를 볼 수 있다고 해요.

 

 

 

 

 

 

18.밖에서 뛰어라.

연구 조사에 따르면, 실내 트레드밀에서 뛰는 것에 비해 밖에서 뛸 때 공기 저항으로 인해 더 열심히 운동하고 더 많은 칼로리 소비가 이루어진다고 합니다. 물론 인도어 싸이클링이나 트레드밀 경사를 더 높일 수는 있겠지만, 실제 땅을 밟으면 더 집중하게 되어 더 빨리, 더 멀리, 그리고 더 자주 뛸 수 있게 될 것이고 뛰는 게 나쁘지 않다고 느끼게 될 것이라고 합니다.

 

 

19.원할 때 언제든지 운동하세요.

당신이 아침형 인간이라면, 그때가 운동효과를 가장 많이 볼 수 있는 시간이라고 산티아고는 말했다고 합니다. 당신이 가장 좋은 시간에 운동 계획을 세운다면, 미루지 않고 실현시킬 가능성이 높고 최선을 다함으로써 더 효과적인 결과를 낳는다고 합니다.

 

 

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살찔 염려 없이 단맛을 느낄 수 있게 해주는 천연 감미료는?

야외 활동량이 줄어들고 술자리나 연말모임이 늘어나는 겨울에는 체중이 불어나기 쉬워요. 살을 찌우는 주범 중 하나는 설탕인데요, 설탕을 대체할 수 있는 달콤한 맛을 내는 천연재료가 있다면 체중 조절을 하는데 도움이 될 거예요. 특히 정제된 설탕은 비만과 당뇨를 비롯한 각종 성인병을 유발하는 원인이 되고 있기 때문에 섭취량을 줄여야 해요. 그렇다면 설탕을 대신해 음식의 단맛을 더할 수 있는 천연 감미료로는 무엇이 있을까요?

꿀

벌이 화분으로부터 채취한 꿀은 테이블스푼당 64칼로리로 바교적 칼로리가 높아요. 하지만 그 만큼 당분이 많다는 의미로, 설탕보다 강한 단맛을 내기 때문에 더 적은 양을 사용하고도 음식의 단맛을 더할 수 있어요. 꿀의 종류에 따라 색, 향, 맛에도 차이가 나므로 요리의 특성과 자신의 취향에 따라 적절히 이용할 수 있어요. 항산화 작용을 하고 피로회복을 하는데도 도움이 되요.

스테비아

스테비아는 칼로리가 없음에도 불구하고 단맛은 오히려 설탕의 200~300배나 강해요. 이 천연 감미료는 중남미에 서식하는 식물에서 추출한 허브로, 혈당지수로도 불리는 GI지수가 0이예요. GI지수는 낮을수록 혈당을 안정화하고 다이어트를 하는데 도움이 된답니다. 스테비아 감미료는 알갱이 형태도 있고 액상 형태도 있으므로 용도에 따라 편하게 사용할 수 있고, 단맛이 강한 만큼 많은 양을 사용할 필요도 없어요.

아가베

테이블스푼당 60칼로리인 아가베는 설탕보다 약 1.25배 정도의 강한 단맛을 내요. 용설란이라는 식물의 수액으로 만든 아가베는 설탕보다 단맛이 강해 역시 적은 양만 사용해도 음식의 단맛을 효과적으로 낼 수 있어요. 아가베는 꿀과 비슷한 맛을 내면서도 농도는 더 묽어 차가운 물에도 잘 섞인다는 이점이 있어요.

수카나트

사탕수수의 즙을 이용해 만든 수카나트는 테이블스푼당 45칼로리로 단맛의 강도는 설탕과 비슷해요. 수카나트는 백설탕과 달리 정제되지 않았기 때문에 영양분이 보다 풍부하게 함유되어 있어요. 또 찬물에 잘 섞이고 순한 맛을 가지고 있기 때문에 음료에 섞어 마셔도 부담이 없어요.

과일

과일은 당분 함량이 높으면서 각종 영양성분까지 풍부해 음식의 단맛을 더하는데 효과적이에요. 기관지 건강에 좋은 배는 생강이나 계피가루 등과 함께 섞어 따뜻한 차로 마시기 좋아요. 홍시는 그 자체를 그대로 얼려 샤베트로 먹기도 하고 우유나 요거트와 섞어 스무디로 마실 수 있어요. 바나나도 우유와 함께 갈아 먹으면 다이어트를 할 때 먹기 좋은 달콤한 음료가 되요. 파인애플은 볶음밥을 만든 때 함께 섞어 볶으면 설탕 없이도 달콤한 향과 맛을 더할 수 있어요. 또 이처럼 과일을 이용한 요리는 비타민과 각종 미네랄이 풍부하므로 감기를 예방하고 피로를 회복하는데도 효과적이랍니다.

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살빼기 운동에 좋은 식품

요즘은 다이어트와 운동에 관심이 많습니다. 그런데 생각처럼 체중줄이기가 쉽지가 않아요. 체중 줄이기와 운동은 함께 가야 한다고 해요. 한 가지만 해서는 효과를 많이 볼 수 없다고 합니다. 그런데 이 두 가지를 동시에 도와주는 것이 있다고 해요. 바로 음식입니다.

영양학자인 브리지트 제이틀린 박사는 "체중 조절에 도움을 주면서 동시에 운동 효과도 향상시키는 음식들이 있다"고 말했다고 합니다. 미국의 여성생활 잡지 '위민스 헬스(Women's Health)'가 이런 음식 7가지를 소개했다고 하는데요.

 

 

 

 

 

 

물

제이틀린 박사는 "물을 첫 번째로 꼽을 수 있다"며 "물은 체중 감소와 운동 효과를 위해 절대적으로 필요한 것"이라고 말했다고 합니다. 체중조절의 기본은 물입니다. 그는 "우리 몸의 60%가 물로 구성돼 있어 근육이 작동하는 것부터 신진대사까지 모든 것에 중요하다"고 말했다고 합니다.

조금만 수분이 부족해도 이런 작용을 느리게 할 수 있다고 해요. 몸속 수분이 부족한 상태에서 운동을 하면 약간 어지럽고 피로감을 느끼기 쉽다고 합니다. 제이틀린 박사는 "하루에 10잔 정도의 물을 마시는 게 좋은데 일주일에 3번 매번 45분 정도 운동을 한다면 물을 12잔까지 마시라"고 말했다고 합니다.

 

 

그리스식 요구르트

당분 등의 다른 첨가물이 거의 들어있지 않은 그리스 식 요구르트는 다른 요구르트보다 단백질 함량은 높은 반면 당분과 염분 함량은 낮다고 합니다. 고 단백질은 포만감을 오랫동안 유지시켜 다음 식사 때까지 간식 등 군것질을 하지 않게 한다고 합니다.

또한 그리스 식 요구르트는 운동 후에 먹으면 좋은 간식이라고 합니다. 제이틀린 박사는 "단백질은 근육을 형성하고 고치는 작용을 하는데 유제품에 들어있는 단백질은 더 효과가 크다"고 말한다고 합니다.

 

 

 

 

 

 

견과류 버터

땅콩이나 호두, 아몬드 등 견과류로 만든 버터에는 불포화지방이 들어있어 살을 빼는 데 도움이 된다고 합니다. 불포화지방은 식탐이 일어나지 않도록 포만감을 지속시킬 뿐만 아니라 먹는 것에서 영양을 잘 흡수하도록 도와 신체가 기름칠이 잘 된 기계처럼 잘 돌아가게 한다고 합니다.

 

 

달걀

달걀에는 단백질이 많이 들어있어 포만감을 오래 지속시킨다고 해요. 또한 염증을 퇴치하는 콜린이라는 성분도 풍부하다고 합니다. 이런 성분들 때문에 달걀은 근육이 잘 움직일 수 있도록 하며 운동 효과도 크게 높인다고 합니다. 또한 항염증 성분들은 대사 작용을 일정하게 유지시키고 대사 질환을 예방함으로써 체중 증가를 막는다고 하네요.

 

 

 

 

 

 

짙은 잎채소

시금치, 근대, 케일 같은 짙은 잎채소에는 섬유질이 풍부하다고 합니다. 섬유질은 위를 꽉 채워 포만감을 지속시키고 과식을 막는다고 해요. 또한 잎채소에는 항염증 성분들이 풍부해 당뇨병과 같은 질환을 예방한다고 합니다. 체중 조절과 운동을 위해 잎채소를 이용할 때는 갈아서 스무디 등을 만들어 먹으면 좋다고 합니다.

 

 

통곡물

쌀, 보리, 콩, 조 등 곡물의 겉껍질만 벗긴 것을 통곡물이라고 한다고 합니다. 이런 통곡물에는 비타민 B군과 섬유질, 단백질이 풍부하게 들어있다고 해요. 비타민 B군은 에너지를 향상시키는 핵심 영양소이며 염증을 퇴치하는 효능도 있다고 하니 평상시에 먹어도 좋은 식품입니다. 견과류 버터를 바른 통곡물 토스트야말로 운동 후에 먹으면 좋은 간식이라고 합니다.

 

 

 

 

 

 

저지방 초콜릿 밀크

운동 후에 뭔가 먹고 싶을 때 저지방 초콜릿 밀크가 딱 좋다고 합니다. 초콜릿 밀크에는 단백질과 탄수화물이 들어있다고 해요. 여기에 단맛이 나기 때문에 초콜릿 밀크를 마시고 난 뒤에는 다른 것을 먹고 싶은 생각이 줄어든다고 합니다.

 

 

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단백질 보충제에 의존 마세요! 운동 초보 식사법은?

운동을 처음 시작하는 사람들은 운동 전후 식사방법에 대해서도 혼동을 겪는 경우가 많아요. 무작정 단백질 보충제를 먹는다거나 살을 뺄 목적으로 지나치게 먹는 양을 제한하는 것은 바람직하지 않아요. 운동의 효과를 높이고 몸에 적절한 영양을 공급하기 위해서는 다음과 같은 점을 주의할 필요가 있어요.

배고픔은 사전에 방지하세요.

운동 초보자들은 운동으로 애써 소모시킨 칼로리가 탄수화물이 들어간 음식으로 망가지지 않을까 걱정하면서 탄수화물을 끊는 경우가 있어요. 하지만 운동을 하든 하지 않든 간에 누구나 적당량의 탄수화물은 섭취해야 한답니다. 탄수화물 음식은 고칼로리의 부담스러운 음식을 먹는다는 의미가 아니예요. 파스타나 빵, 쌀밥이 아니라 통곡밀, 과일, 채소를 통해서도 탄수화물을 섭취할 수 있기 때문이예요. 운동을 단기간 만에 포기하지 않으려면 평소 충분한 영양분을 섭취해야 해요. 배고픔을 사전에 방지해야 신체 활동이 늘어나도 폭식을 하지 않아요. 따라서 칼로리를 무조건 제한하기 보다는 허기가 지지 않도록 배를 채워주는 것이 좋아요. 에너지를 적당히 보충해주지 않으면 피로가 쌓여 다음 일과를 수행하기도 쉽지 않으므로 굶는 다이어트는 금해야 해요.

운동량에 따라 칼로리 섭취량에 차이를 두세요.

운동 강도, 신체조건, 운동 목적 등에 따라 하루에 필요한 칼로리량은 달라져요. 하지만 운동 초보자라면 복잡하게 생각하기 보다는 운동한 날과 하지 않은 날 칼로리 섭취량에 차등을 둔다고 보면 되요. 가령 평균체격을 가진 여성이라면 운동을 한 날에는 2000칼로리 정도를 섭취하고 움직임이 많지 않은 날에는 1800칼로리 정도를 섭취한다고 계획할 수 있어요. 휴식을 취하거나 잠을 잘 때도 에너지가 필요하지만 신체활동이 격렬해질수록 이를 회복할 수 있는 더 많은 칼로리가 필요하게 되요. 대략 1.5km를 달릴 경우 100칼로리 정도가 소모되므로 자신의 운동량에 따라 칼로리 섭취량을 결정하면 된답니다.

운동 전후 식사는 이렇게 하세요.

운동 전에 칼로리를 보충하는 것은 능률적인 운동 수행능력을 위해 반드시 필요해요. 운동 전까지 30분 정도의 시간밖에 남지 않았다면 소화가 빠른 음식으로 재빨리 연료를 공급해주는 것이 좋아요. 식사를 한지 한참 지난 시간에 운동을 한다면 마찬가지로 소화가 빠른 탄수화물 음식인 과일이나 미숫가루 등을 먹어 빠른 대사 작용을 통한 에너지 보충을 해주면 되요. 운동 후에는 빠른 회복과 체력 강화를 위해 간단히 음식을 먹어야 해요. 과도한 한 끼 식사를 하라는 의미가 아니라 사과, 바나나, 견과류, 초콜릿 한 조각 등의 음식으로 보충을 하라는 의미예요. 만약 운동 후 시간이 식사 때라면 닭가슴살과 채소가 들어간 샌드위치와 무설탕 생과일주스를 마시거나 잡곡밥과 심심하게 간을 한 반찬을 곁들인 일반 식사를 하면 된답니다.

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다이어트 망치는 점심습관

요즘은 운동에 다이어트에 몸매 관리 하는 분들 참 많습니다. 몸무게를 줄이기 위해 노력중인 사람들은 점심을 대충 때우기 쉽다고 해요. 사무실 책상이나 차 안에서 점심을 해결하거나 아예 점심을 건너뛰는 경우도 있다고 하는데요. 이런 습관이 살빼는데 어떤 영향을 미치는지 알아보아요.

 

 

 

 

 

 

미국의 영양학자인 브리타니 콘 박사는 "이런 행동이야말로 체중 감량 시도를 물거품으로 돌릴 뿐만 아니라 건강에도 해가 된다"고 말했다고 해요. 미국의 여성생활 잡지 '위민스 헬스(Women's Health)'가 체중 줄이기에 방해가 되는 점심 식사습관 5가지를 소개했다고 하는데요. 어떤 요인이 체중 줄이기를 방해하는지 알아보고 주의해 봅시다.

 

 

NO. 이메일을 보거나 웹서핑을 하며 먹는 습관

컴퓨터 화면이나 TV를 보는 것은 정신을 매우 산란하게 해 배가 꽉 차도 인식하기 어렵게 만든다고 합니다. 오후에 배가 부풀어 오르거나 더부룩한 느낌을 받지 않으려면 모든 전자기기를 끈 뒤 식사하는 게 좋다고 해요.

 

 

 

 

 

 

NO. 포장식품을 먹지 마세요

테이크아웃용으로 판매되는 샌드위치나 샐러드 등은 언뜻 보면 건강에 좋은 것처럼 보이지만 숨어있는 열량이 아주 많다고 합니다. 이런 음식들은 일주일에 한두 번 집에서 도시락으로 만들면 저칼로리의 건강식이 될 수 있다고 하니 집에서 직접 만들어 드시는게 다이어트에 도움이 됩니다.

 

 

NO. 서서 식사하지 마세요

카페테리아 등에서 간단한 음식을 사서 사무실로 돌아오며 먹거나 심지어는 엘리베이터에서도 음식을 우물거리는 경우가 있습니다. 연구에 따르면, 서서 음식을 먹는 사람은 앉아서 먹는 사람보다 칼로리를 30%나 더 섭취하는 것으로 나타났다고 합니다. 서서 급하게 먹는 습관때문인 듯 합니다.

 

 

 

 

 

 

NO. 식사 후 탄산음료는 마시지 마세요

사무실 자판기에서 쉽게 뽑아 먹을 수 있는 탄산음료는 마시고 나면 오히려 더 배를 고프게 한다고 합니다. 콘 박사는 "탄산음료는 배를 더부룩하게 하고 피로감을 초래한다"며 "탄산음료보다는 물을 마시라"고 말했다고 합니다. 그리고 탄산음료는 열량 또한 많답니다.

 

 

NO. 점심을 건너뛰지 마세요

우리 몸은 보통 4시간마다 영양소가 들어간 음식이 공급돼야 적절하게 가동된다고 합니다. 점심을 먹지 않으면 신진대사를 느리게 해 칼로리를 효과적으로 소모시키지 못한다고 하네요. 콘 박사는 "점심을 건너뛰면 오후에 공복감이 심해지고 나중에 과식하게 만든다"고 말했다고 합니다.

 

 

체중조절은 균형있는 식단으로 해야합니다. 인스턴트가 즉석음식으로 건강을 헤치며 하는 다이어트는 지양해야합니다.

 

 

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다이어트에 성공하려면 일지를 써보세요!

어린 아이들은 시행착오를 겪으면서도 적극적으로 학습하고 배우는데요, 이것은 능동적이고 적극적이며 실천력까지 갖췄다는 것을 의미해요. 반면, 성인은 자율성이 보장되면 오히려 실행의 단계로 넘어가지 못하고 포기하는 경우가 많아요. 다이어트를 매번 실패하는 이유도 바로 여기에 있어요. 누군가 강제적으로 운동을 시키고 식단을 짜주지 않으면 스스로 밀어붙여 이행하는 단계로 넘어가지 못하게 되요. 하지만 전문 트레이너가 일대일로 밀착해 있지 않는 한 누군가로부터 다이어트를 강요받는 일은 일어나지 않아요. 다이어트는 힘겨운 혼자만의 싸움이라는 것이예요.

스스로의 의지로 다이어트를 해야 한다면 최대한 자기 자신을 제어하고 통제할 수 있는 규칙을 세우고 이를 꾸준히 체크해나가는 것이 좋아요. 다이어트 일지를 기록하는 것이 하나의 방법인데요, 자신의 현재 상태를 분석하고 잘못된 부분을 바로 잡아 지속적으로 다이어트를 실천할 수 있는 원동력이 되기 때문이예요. 그렇다면 다이어트 일지에는 무엇을 기록해야 하며 이를 통해 얻을 수 있는 효과는 무엇이 있는지 알아보도록 할께요.

자신의 감정을 함께 기록하세요

다이어트 일지를 기록할 때는 먹은 음식의 종류와 더불어 자신의 감정 상태를 함께 기록하는 것이 좋아요. 음식을 먹기 전후의 기분 상태를 분석하면 배고픔 때문에 먹은 것인지, 감정적 허기를 달래기 위해 먹은 것인지를 파악할 수 있어요. 슬픔, 분노, 불안, 걱정, 지루함 등은 감정적 허기를 일으킬 수 있기 때문이예요. 또 어떤 사람들은 단지 시간을 때울 목적으로 TV를 보면서 간식을 먹는 경우도 있는데요, 일지를 기록하면 자신이 지루할 때마다 먹었는지, 스트레스를 받았을 때 먹었는지의 패턴을 파악할 수 있어요. 이러한 감정적 허기는 대부분 무의식적으로 일어나기 때문에 일지를 기록하기 전까지는 깨닫지 못해요.

누구와 함께 식사 했는지 체크하세요

함께 식사한 사람과 그날 먹은 음식 칼로리 사이에도 상관 관계가 있을 수 있는데요, 특정한 사람과 함께 식사를 할 때마다 먹는 양이 늘어나는 경향이 나타날 수도 있기 때문이예요. 식사량을 제어하지 못하는 사람과 함께 식사를 하면 자신의 음식 섭취량도 늘어나게 되요. 일지를 기록하면 가족이나 친구 중 음식에 탐닉하는 습성이 있는 사람과 함께 식사를 할 때마다 과식이나 폭식을 하고 있다는 점을 발견할 수 있어요. 음식 외에 상대와 즐거운 시간을 함께 보낼 수 있는 방법을 함께 고민해보는 계기가 될 수 있을 거예요.

막연히 생각하는 양과 실제 먹은 양은 달라요

항상 의식적으로 식사를 하지 않는 한 자신이 생각하는 식사량과 실제로 먹는 양은 차이가 있을 수 밖에 없어요. 한 연구팀이 레스토랑에 몰래카메라를 설치해 고객들의 식습관을 살펴보는 실험을 진행했고, 식사를 마친 사람들에게 그들이 먹은 양을 묻자 평균적으로 실제 먹은 양보다 30% 덜 먹은 것으로 착각하는 경향이 드러났다고 해요. 이와 같은 결과는 당연한데요, 무의식적으로 집어먹은 음식은 자신의 칼로리 계산에서 제외되기 때문이예요. 매 끼니마다 자신이 먹은 양을 기록할 수는 없지만 가끔 식사를 할 때 그날 먹은 양을 스마트폰에 임시로 기록해보세요. 의식적으로 먹는 양을 체크해보면 생각보다 많은 칼로리를 섭취하고 있다는 점을 알게 될거예요.

식사를 마친 순서를 확인하세요

여러 사람들과 함께 식사를 할 때 자신이 몇 번째로 식사를 마쳤는지 확인해보세요. 식사를 가장 먼저 마치는 습관이 있다면 다른 사람들이 식사를 끝낼 때까지 남은 반찬들을 집어먹게 될 수도 있어요. 자신의 식사 속도가 빠르다는 것을 눈치 챘다면 속도를 늦춰보세요. 그것만으로도 불필요한 칼로리 섭취량을 줄일 수 있답니다.

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뱃살 빼기, 4가지를 참고 3가지를 즐기세요!

배 주위에 쌓인 과다 지방은 엉덩이나 허벅지 등의 지방보다 더 위험해요. 뱃살은 심장 질환, 뇌졸중, 제 2형 당뇨병과 같은 심각한 질환과 연관되어 있기 때문이예요. 고지방 음식은 열량 과잉을 유발해 과도한 허리둘레와 뱃살의 원인이 될 수 있답니다. 뱃살의 원인은 다양한데요, 가족력, 나이, 생활습관 등 여러 요인이 결부되어 있어요. '다이어트 교과서'에는 포화지방 섭취를 줄이고 과일과 채소를 자주 먹으면서 운동을 하면 뱃살을 뺄 수 있다고 조언하고 있는데요, 뱃살 빼기에 좋은 베스트, 워스트 음식에는 어떠한 것들이 있는지 한번 알아볼께요.

술

뱃살을 빼려면 우선 술을 절제해야 하는데요, 알코올은 지방만큼이나 많은 칼로리를 갖고 있기 때문이예요. 또한 술을 마시면 배고픔을 유발하는 호르몬에 영향을 미쳐 안주 등을 통해 칼로리를 과잉 섭취할 수 있어요.

트랜스 지방 음식

트랜스 지방은 배 주위의 지방을 증가시킬 뿐 아니라 신체 다른 부위의 지방을 복부로 옮기는 것으로 나타났다는 연구결과가 있다고 해요. 그만큼 트랜스 지방은 뱃살 증가에 치명적인 성분인데요, 트랜스 지방은 마가린, 파이, 쿠키, 크래커, 그리고 튀긴 인스턴트 식품 등에 많이 들어 있답니다.

패스트 푸드

자주 먹으면 열량 과잉으로 인해 체중이나 뱃살이 늘어날 수 있어요. 패스트 푸드는 일반적으로 고지방에 칼로리 밀도가 큰 음식인데요, 외식을 한다면 가급적 칼로리가 낮은 식사 메뉴를 선택하는 것이 좋아요.

청량음료

청량음료나 다른 가당 음료는 설탕이 많이 든 식품 중 하나도 꼽혀요. 이는 칼로리 증가로 이어져 두터운 뱃살의 원인이 되는데요, 설탕 대신 사용하는 고과당 옥수수시럽이나 다이어트 탄산음료도 잠재적인 비만을 유발할 수 있어요.

녹차

운동과 함께 녹차를 즐겨 마시면 뱃살을 빼는데 도움을 받을 수 있어요. 녹차의 카테킨 성분은 칼로리를 소모하고 배 주위의 지방을 줄이는데 효과적이예요.

블루베리

블루베리는 많은 연구들을 통해 다이어트 효과가 입증된 바 있는데요, 한 연구에서 살이 찐 쥐에게 블루베리가 함유된 음식을 지속적으로 공급한 결과 복부 지방이 감속되는 것으로 나타났다고 해요.

현미, 귀리 등 통곡물

다이어트를 위해서는 백미보다는 현미나 귀리 등 통곡물이 도움이 되요. 정제되고 가공한 곡물보다는 통곡물이 열량을 조절하고 허리둘레를 관리하는데 효과가 더 좋답니다.

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하체비만에서 탈출하게 해줄 6가지 방법

많은 여성은 바비인형처럼 쭉 뻗은 다리를 꿈꾸는 대신, 더이상 풍요를 상징하는 후덕한 몸매는 환영 받을 수 없는 시대가 되었어요. 이런 여성들을 위해 하체비만 탈출을 위한 7가지 방법을 알려드릴려고 해요.

염분을 줄이세요.

신진대사를 위해 꼭 필요한 성분인 나트륨, 하지만 대부분의 한국인들은 과도한 염분에 과다 노출되어 비만을 비롯한 각종 성인병의 원인이 되고 있어요. 특히 한국인 평균 하루 염분 섭취량은 무려 15~20g에 달한다고 하는데요, 이는 세계보건기구의 권장량에 3배에 달하는 수치로써 상당히 많은 양이라고 해요. 염분은 고혈압, 뇌졸중 등의 질병을 가져오기도 하지만 수분을 배출하지 않고 몸에 담아두게 하기 때문에 부종의 직접적인 원인이 되요. 짠 인스턴트를 먹는 식습관 대신 제철 과일, 우유, 바나나 섭취 그리고 싱겁게 먹기 라는 간단한 생활습관의 변화를 시작해보는건 어떠세요? 염분 줄이기는 쭉 뻗은 다리가 되는 첫걸음이랍니다.

반신욕을 해보세요.

하체 비만의 가장 큰 원인 중 하나는 대사가 막혀 있어 각종 노폐물이 하체에 쌓인 경우가 많아요. 신진대사가 높여주는 반신욕을 통해 노폐물을 외부로 배출하는 것은 하체비만 해결에 효과적인 결과를 볼 수 있답니다. 반신욕의 경우 15~20분 정도라 적당하며, 배꼽까지의 물 높이로 진행하면 되요. 반신욕은 신진대사를 도와 노폐물 배출로 피부까지 좋아지게 만드니 일석이조의 효과를 볼 수 있어요. 반신욕을 하면 체내 수분이 빠져나가니, 200ml~500ml의 미지근한 물 한 컵을 꼭 마시고 반신욕을 진행하는 것이 건강에 좋아요. 매일 하는 것은 오히려 몸에 무리가 갈 수 있기 때문에 일주일에 2~3회 정도를 권장해요.

 

반신욕이 어렵다면, 족욕을 해보세요.

반신욕을 하기 어려운 조건이라면, 간단하게 족욕을 하는 것도 하체 순환에 도움을 줘요. 족욕은 발만 담그는 방법 보다는 종아리까지 전부 담그는 각탕이 훨씬 효과적이예요. 이왕 족욕을 하기로 마음 먹었다면, 물을 더 부어 종아리까지 효과를 줘보는 것은 어떨까요?

베게를 베어 주세요.

취침할 때 머리에만 베개를 베는 것이 아니라 다리에도 베개를 베는 것이 좋아요. 하체는 중력에 의해 하루종일 원활한 순환을 하지 못하기때문에 다리를 하늘 높이 위로 올려놓는 것은 다리 부종에 매우 효과적이랍니다. 잠버릇이 고약해서 얌전히 베개를 벨 수 없다면, 자기 전에 잠시 다리를 높이 올려 혈액순환을 돕는 것도 한 가지 방법이예요. 최근에는 다리 전용 베개도 출시 되고 있으니 이를 구입하여 놓는 것도 좋아요.

마사지를 해주세요.

콜라병으로 다리를 문지르면 다리가 얇아진다는 속설이 있죠. 이는 마사지로 인한 하체 혈액순환의 촉진 때문에 나온 속설인데요, 실제로 다리 마사지를 하면 뭉쳐있는 노폐물과 피로를 푸는데 아주 좋아요. 마구잡이로 마사지를 해도 효과를 보지만, 이왕이면 효과적인 혈점을 공략하세요. 바로 종아리에 힘을 주었을 때 알통이 나오는 하트모양의 위치가 승산이라는 혈자리로, 이곳을 마사지 해주면 순환을 촉진시키는 효과가 있어요.

압박 스타킹을 착용해 보세요.

여성들은 혈압이 낮아 심장에서 펌프질 한 혈액의 순환이 하체까지 원활하게 도달하지 않는 경우가 많아요. 특히 거기에다 하루 종일 앉아 있는 사무직이나, 장시간 서있는 근무를 하는 직장여성이라면, 하체순환 불균형이 더 심각해질 수 밖에 없어요. 하체에 혈액만 머무는 것이 아니라 노폐물까지 쌓이게 되어 부종이 일어나게 되고 결과적으로 하체 비만을 가져와요. 일상 생활을 하면서 다리를 높이 들고 있을 수는 없죠. 그럴 때엔 의료용 압박스타킹을 착용해 보세요. 의료용 고탄력 압박스타킹은 30~40mg의 압박을 주고 있어요. 혈압이 약해 하체 쪽의 순환이 잘 안 되는 것을 스타킹의 물리적 압박으로 인해 원활한 순환을 주는 효과를 준답니다. 사무직 직장여성들, 가만히 앉아만 있지 말고 지금 바로 압박스타킹을 착용해 보는게 어떠세요?

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