건강에 정말 좋은 비타민C 풍부 과채

 

비타민C는 효능이 많다고 하는데요. 비타민C는 세포의 산화를 방지해 암과 만성 질환을 예방하거나 치료하는데 도움이 되고 노화도 억제한다는 연구 결과가 많이 발표 되었다고 해요. 비타민C는 위, 십이지장궤양의 원인인 헬리코박터 파이로리균의 번식을 억제하는 것으로 알려져 있다고 해요.

 

또한 노인의 인지 능력과 기억력 유지를 돕고 치매를 일으키는 알츠하이머병 예방에도 도움이 된다고 알려져 있다고 해요. 심혈관질환 관련해서는 비타민C는 항상화제로서 산화 스트레스와 관련된혈관 기능 장애를 회복시킨다고 해요.

 

이런 비타민C가 많이 든 식품하면 가장 먼저 떠오르는게 오렌지 인데요. 오렌지보다 비타민C가 더 많은 과일이나 채소가 있다고 해요.

 

중간 크기 오렌지 하나에는 보통70mg의 비타민C가 들어 있다고 해요. 미국 건강 의료매체 헬스닷컴이 오렌지보다 비타민C함량이 높은 과일과 채소를 소개 했다고 해요. 어떠한 것들이 있는지 지금부터 함께 알아 볼까요.?

 

딸기

딸기 한 컵 당 비타민C 함유량이 85mg이라고 해요. 혈당 수치를 안정화하는 역할을 하는 망간 함유량 역시 높은 편이라고 해요.

 

양배추

잎이 안쪽까지 겹겹이 둥글게 싸여있는 양배추는 한컵 당75mg의 비타민C가 들어 있다고 해요.

 

 

파프리카

녹색, 노란색, 빨간색 ,오렌지색 등 모든 종류의 파프리카가 오렌지보다 많은양의 비타민C를 함유하고 있다고 해요.

 

 

브로콜리

익히지 않은 생 브로콜리의 꽃 부분만 썰어 한 컵 분량을 만들면 대략81mg의 비타민C가 들어 있다고 해요. 뼈 건강을 지키고 혈액 응고를 조절하는 역할을 하는 비타민K역시 풍부하다고 해요.

 

 

키위

키위 2개당 비타민C 함량은 128mg이라고 해요. 키위는 잠들 때까지 소요되는 시간을 앞당기고 수면의 질을 향상시키는데 도움이 된다는 보고도 있다고 해요. 잠을 유도하는 호르몬인 세로토닌의 수치가 높기 때문이라고 해요.

 

 

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체중증가 막으면 당뇨병 위험 뚝!!

 

 

살이 찌는 것을 막으면 2형(성인 형) 당뇨병 발병 위험을 반으로 줄일 수 있다는 연구 결과가 나왔다고 해요. UPI통신 보도에 따르면 영국 케임브리지 대학교 연구팀은 비만을 줄이는 공중 보건 프로그램이 당뇨병 발병 위험을 크게 줄인다는 사실을 발견했다고 해요.

 

연구팀은 바스터보텐 중재 프로그램의 일부로서 30~60세의 성인 남녀 3만3000여 명을 1990~2013년 사이에 10년 간격으로 두 번 검사를 했다고 하는데요. 검사의 목적은 기준치에 근거한 체중 변화와 당뇨병 간의 연관성을 알아보는 것이었다고 해요.

 

대상자의 3.3%에서 당뇨병이 발생했고 53.9%가 처음 몸무게보다 약1kg이상이 늘었다고 해요. 연구결과 1kg이상 체중이 증가한 사람은 체중을 유지한 사람보다 당뇨병 발병 위험이 52% 높은 것으로 나타났다고 해요.

 

이전의 연구에서는 체중 감량과 함께 근육을 증가시키면 당뇨병을 예방하는 효과가 있는 것으로 나타났다고 하는데요. 미국 켈리포니아대학교 로스앤젤레스 캠퍼스 연구팀은 1994년부터 1998년 사이에 진행된 미국 국민건강영야조사의 결과를 토대로 근육의 양과 당뇨병의 상관관계에 대한 연구를 했다고 해요.

 

그 결과, 골견근지수가 10%늘어날 때마다인슐린 저항성이 11% 감소하는 것으로 나타났다고 해요. 골격근지수는 전체 몸 가운데 근육 양이 얼마인지를 보여주는 지표이며 인슐린 저항성은 인슐린이 몸에서 제대로 작용을 못하도록 저항하는 정도를 나타낸다고 해요.

 

당뇨병은 인슐린이 몸 안에서 제대로 기능을 하지 못해 생기는 병으로 인슐린 저항성이 높다는 것은 그만큼 당뇨병에 걸릴 확률도 높아지는 것을 의미 한다고 해요. 또 골격근지수가 10% 증가할 경우 초기 당뇨병으로 분류되는 준 당뇨병에 걸릴 확률도 12% 감소하는 것으로 조사 되었다고 해요.

 

 

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잘못 알려진 운동상식

 

 

땀나지 않으면 운동을 제대로 한 것이 아니다?

땀은 운동량을 측정하는데 최고의 척도인 심장 박동 수(심박수)와늘 관계가 있는 것은 아니라고 해요. 땀은 단지 신체가 온도를 조절하기 위한 방법이라고 하는데요. 어떤 사람은 너무 덥게 운동해서 땀을 흘리기도 하지만, 다른 사람은 심박수 정도에 따라 땀을 흘린다고 해요.

 

부분적으로 지방을 줄일 수 있다?

몸에서 지방을 없애는 일은 운동과 건강식 서뷔 등을 병행해야 가능하다고 해요. 건강식 섭취와 심폐 운동 등을 하지 않고 1000번의 크런치(복직근중 상부를 강화하는 운동)을 한다고 해서 배에서 지방이 없어지고 식스팩이 드러나는것은 아니라고 해요.

 

운동해도 체중이 늘어나면 점점 뚱뚱해지는 것이다?

체중이 증가한 이유가 지방과 근육중 어느 것 때문인지에 따라 달라진다고 해요, 지방과 근육의 차이점은 밀도라고 하는데요. 근육은 같은 양의 지방보다 훨씬 작은 공간을 차지 한다고 해요. 이 때문에 체중이 증가해도 날씬하며 더 건강해질 수 있는 것이라는데요. 전문가들은 "체중계의 눈금에 너무 신경 쓰지 마라"고 조언한다고 해요. 게다가 대부분의 여성들은 근육을 크게 만드는 테스토스테론 수치가 낮기 때문에 남성 같은 근육이 생기지 않는다고 해요. 오히려 근력 운동을 꾸준히 하는 여성은 건강하면서도 아름다은 몸매를 갖게 된다고 해요.

 

관절에는 트레드밀에서 뛰는 게 좋다?

최고급의 충격 흡수 장치가 장착된 트레드밀이라면 이런 말이 통한다는데요. 하지만 거의 대부분의 트레드밀은 이런 장치가 없기 때문에 야외에서 흙이나 잔디를 밟으며 뛰는 게 더 좋을수도 있다고 해요.

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납작 엉덩이 되는 이유와 막는 방법

 

잘못된 자세로 앉아있다

한 가지 자세로 앉아서 일하다 보면 골반 회전이 앞으로만 쏠리고 척추에 압력이가해질 수 있다고 해요. 특히 잘못 된 자세로 앉아 있다 보면 둔근(엉덩이 근육)을 거의 활성화시키지 못한다고 해요.

 

이에 따라 둔근이 모양을 잃고 축 늘어지는 현상이 일어난다고 하는데요. 보통 5년 정도 주로 앉아서 업무를 보다보면 둔근을 비롯해 하체 근육이 크게 위축된다고 해요.

 

혈류가 점차 느려진다

오래 앉아 있다 보면 피의 흐름, 즉 혈류가 느려진다고 해요. 앉아서 일하다보면 머리가 흐릿해지고 오래 누워 잠을 자면 근육이 잘 움직이지 않는 것도 이 때문이라고 하는데요. 혈류가 느려지면 둔근에도 영향을 준다고 해요.

 

30초만이라도 일어나 움직여라

엉덩이가 납작하게 되는 것을 막으려면 30초 정도의 짧은 시간만이라도 자리에서 일어나 움직여야 한다고 해요. 이렇게 하면 혈액을 돌게 하고 근육을 활성화 시킬 수 있다고 하는데요. 가능하면 15분에 한 번씩 최소한 30분에 한 번씩은 이렇게 하는것이 좋다고 해요. 회사 복도를 서성이거나 휴게실에서 움직여 보세요. 머리도 개운해 질것이라고 해요.

 

서서 일하는 책상이 좋다

가능하면 스탠딩 데스크에서 서서 일하면 납작 엉덩이를 막을 수 있을 뿌난 아니라 전반적인 건강 향상에도 좋다고 해요. 스웨덴, 덴마크, 노르웨이 등 스칸디나비아 반도의 국가에서는 사무실 근로자의 90%에게 스탠딩 데스크를 허용 하고 있다고 해요.

 

연구에 따르면 스탠딩 데스크에서 서서 일하면 생산성이 증가하고 비만과 심장질환, 당뇨병 발병률이 현저하게 낮아지는 것으로 나타났다고 해요.

 

폼 롤러를 이용하라

체육관이나 헬스장 등에서 폼 롤러를 볼수 있을텐데요. 원통형 모양의 기구인데요. 이것을 이용해 마사지를 하고 근육의 긴장을 풀 수 있다고 해요. 운동선수들도 이 기구를 많이 이용한다고 하는데요. 한가지 주의해야 할 점은 매이 폼 롤러를 사용해 각 신체 부위마다 30초 정도 마사지 등을 해야 한다는 것이라고 해요.

 

운동을 다양화 하라

매일 똑같은 운동을 하다보면 근육이 적응을 하게 된다고 해요. 운동을 다양하게 해서 각기 다른 신체 부위를 골고루 강화시키는게 좋다고 해요.

 

 

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머리카락 가늘어지고 손톱 약해지면 '단백질 부족'

 

 

머리카락이 가늘어지고 손톱-피부가 약해진다면 단백질 섭취가 부족하다는 몸의 신호라고 해요. 미국의 여성 건강 전문잡지인 '셀 프(Self)는 “ 충분한 단백질을 섭취하지 않는다면 나타나는 6가지 신호”란 제목의 기사를 통해 6가지 단백질 부족 증상을 제시했다고 해요.

 

일반적으로 단백질의 적정 섭취량은 연령-성별-신장-체중-활동 수준에 따라 다르다고 하는데요. 미국 농무부(USDA)는 각자의 체중 ㎏당 단백질을 하루 0.8g씩 섭취할 것을 권고한다고 해요. 대개는 단백질을 권장량만큼 섭취하고 있지만 만성 질환자나 입이 짧은 사람은 단백질 섭취의 부족 가능성이 크다고 해요. 단백질 섭취 부족을 알리는 6가지 신호는 어떠한 것들이 있는지 알아볼까요?

 

단백질 음식을 간절히 바란다

단백질을 충분히 섭취하지 않으면 몸이 알아서 단백질을 갈구 한다고 해요. 양질의 단백질이 풍부한 육우(고기소) 고기 스테이크, 닭고기 샌드위치, 렌틸콩 수프 등이 당긴다면 단백질 섭취가 북족하다는 신체의 신호라고 해요.

 

설탕이 많은 음식 섭취를 희망한다

단백질-지방은 탄수화물보다 더 천천히 소화된다고 해요. 탄수화물 음식 위주로 섭취하면 음식이 체내에서 빠르게 소호돼 혈당을 상승시킨다고 하는데요. 혈당이 빠르게 올랐다가 떨어지면 우리 몸은 설탕을 더 갈망하게 된다고 해요. 설탕을 유난히 찾는 것은 식사에서 단백질의 비율이 너무 낮다는 의미. 탄수화물과 단백질을 함께 섭취하면 음식이 더 천천히 소화돼 혈당 변화가 서서히 일어난다고 해요.

 

머리카락이 가늘어진다

모발은 대부분 단백질(특히 케라틴)로 구성돼 있다고 하는데요. 단백질 섭취가 부족하면 머리카락이 가늘어지거나 탈모가 심해질 수 있다고 해요. 신체가 모발 성장 등 필수성이 상대적으로 적은 일에 단백질을 사용하지 않기 때문이라고 해요.

 

손톱-피부가 약해진다

단백질은 손톱-피부 세포 성장에 필수적인데요. 충분히 단백질을 섭취하지 않으면 손톱이 약해지고 피부가 잘 벗겨진다고 해요. 단백질 결핍은 발진 등 다른 피부 트러블을 유발할 수 있다고 해요.

 

몸이 자주 아프다

신체가 튼튼한 면역 시스템을 갖추려면 단백질이 필수적이라고 하는데요.반면 단백질을 과소 섭취하면 면역력이 차츰 약해질 수 있다고 해요.

 

몸이 피곤하거나 쇠약해진다

단백질 섭취가 장기간 부족하면 몸의 에너지와 힘이 떨어진다고 하는데요. 신체 에너지와 힘의 감소는 단백질 섭취 부족 외에 전반적인 식사 상태, 수면, 스트레스, 신체 활동 부족 등도 원인이 될 수 있다고 해요.

 

 

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다른 병으로 오인하기 쉬운 질환

 

천식 진단의 3분의1이 실제로는 천식이 없는데 오진이라는 연구 결과가 있다고 해요. 단지 천식이 아니라 다른 질환과 연관성이 있는다는것을 영국 일간 데일리 메일이 다른 병으로 잘못 진단하기 쉬운 질환을 소개 했다고 해요. 어떠한 것들이 있는지 알아볼까요?

 

우울증/ 갑상성 기능 저하증

우울증으로 잘못 진단하기 쉬운 대표적인 질병으로 갑상성 기능 저하증이 있다고 해요. 몸속에서 갑상선 호르몬의 하나인 티록신이 충분히 생산되지 못하면 갑상선 기능 저하증이 나타날 수 있다고 해요.

 

이 질환은 우울감과 나른함, 춥게 느껴지는 증상을 유발한다고 하는데요. 전문가에 따르면 수년 동안 우울증 판정을 받아 항 우울제를 복용해온 여성이 있었는데 실제로는 티록신 처방약을 먹아야 하는 것으로 나타났다고 해요.

 

치매 또한 초기에는 우울증으로 잘못 진단 될 수 있다고 해요. 전문가들은 "집중력과 기억력에서 문제가 발생하는 등 우울증과 치매는 비슷한 증상이 많기 때문에 오진할 가능성이 있다"라고 말한다고 해요.

 

 

과민성대장증후군/ 셀리악병

과민성대장증후군이 있으면 장에 특별한 이유가 없는데도 복부 팽만감, 만성 설사나 복부통증이 생긴다고 해요. 그런데 이런 증상은 셀리악병이 있을 때도 발생한다고 해요.

 

셀리악병은 밀이나 보리, 호밀, 오트밀 과 같은 곡물의 단백질 성분인 글루텐이 면역체계에서 염증 반응을 일으켜 소장의 장 융모와 미세 융모를 위축시킴으로써 발생하는 질환이라고 해요. 이런 셀리악병이 있는 사람들이 과민성대장증후군이라는 판정을 받고 살아가는 경우가 많은 것으로 알려져 있다고 해요.

 

 

폐경/ 갑상선 기능 항진증

생리가 불규칙하고 식은땀이 나고, 복부팽만감이 있고 체중이 증가하거나 기분 변화가 심해지면 폐경의 일반적인 증상으로 판단한다고 해요. 하지만 갑상선 기능 항진증이나 비호지킨리프종이 있으면 이런 증상이 나타날 수 있다고 해요. 또한 드물지만 난소암의 신호일 수도 있다고 해요.

 

 

피로/ 간 질환

잠을 잘 자고 충분히 휴식을 취했는데도 피로감이 계속 남아 있는 경우가 있는데요. 이런 원인이 불분명한 피로감은 암이나 C형 간염 같은 질환 때문일 수도 있다고 해요.

 

간염은 피로감과 관절 통증, 뇌가 흐릿해지는 증상 등을 초해할 수 있다는데요. 간염이 있어도 단순 피로로 생각하고 지내다가 간이 손상을 입어 활동 등의 증세가 나타나는 경우가 있다고 해요.

 

 

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당장 고쳐야 할 건강에 나쁜습관

세계보건기구(WHO)는 하루 섭취 열량의 10%(50g)로 권고했던 가공식품 당 섭취 권장량에 대해 5%(25g) 아래로 줄이면 더 좋다고 제시했다고 해요. 식품의약품안전처 역시 ‘제1차 당류 저감 종합 계획(2016년~2020년)’에서 2020년까지 가공식품(우유 제외)을 통해 먹는 당류 섭취량을 50g 이하로 관리한다고 해요.

 

 

설탕 섭취의 위험성

설탕은 미네랄이 없는 순수한 형태의 자당으로 체내 무기질 관계를 교란하여 몸의 균형을 깨뜨리는 주범이라고 해요. 당분은 에너지원으로 사용되자만 과하게 섭취하면 칼슘을 배출시켜 골다공증의 위험을 높익 체내 활성산소를 과잉 생성하여 면역력을 떨어뜨리며 노화를 앞당긴다고 해요.

 

한국건강관리협회 건강증진의원 과장은 "당분을 과다 섭취할 경우 장 내의 우해세균이 증식되어 장 기능을 방해하고 장 점막을 손상시켜 노폐물 배출이 원활하지 않아 독소가 누적되어 구토나 설사 등의 증상이 나타날 수 있으며 만성피로까지 유발할 수 있다"고 말했다고 해요.

 

가공식품 속 당류는 몸에 더 빨리 흡수되기 때문에 각종 질환을 일으킬 가능성이 높고 가공식품의 당류 섭취량이 하루 열량의 10%를 넘긴 사람은 그렇지 않은 사람보다 비만 위험이 39%, 고혈압이 66%, 당뇨병이 41%높아졌다고 해요.

 

혈당지수는 무엇?

우리가 보통 먹는 쌀밥, 면류,빵과 같은 음식은 대부분 탄수화물인데요. 이 음식들은 장에서 소화 작용을 통해 포도당으로 분해 흡수되어 혈당을 상승시킨다고 해요. 이렇게 올라간 혈당은 췌장에서 분비되는 인슐린으로 인해 정상치로 돌아 온다고 해요.

 

하지만 혈당을 급격하게 높이는 음식들을 즐겨 먹으면 인슐린이 대량으로 나와 저혈당과 허기 때문에 과식을 하게 되고, 이로 인해 고혈당이 반복디는 혈당롤ㄹㅇ현상을 겪을 수 있다고 해요. 혈당지수가 낮은 음식을 섭취하는 것은 당뇨병과 심장순환계 질병의 예방과 치료에 효과적이기 때문에 가능하면 혈당지수가 낮은 음식을 섭취하도록 권고 한다고 해요.

 

혈당지수에 대한 대표적인 오해는 '달지 않으면 혈당지수가 낮다'는 것인데요. 달지 않더라도 당질이 다량 함유된 음식이면 혈당 상승을 유발 할 수 있다고 해요. 특히 과일의 경우 아무리 먹어도 좋다고 생각하거나 달지 않는 과일은 혈당을 높이지 않는다고 생각하는 경우가 많은데 최근 연구결과에 따르면 과일의 당도와 혈당지수는 비례하지 않는다고 해요.

 

 

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2017년에는 퍼플푸드가 대새

 

 

2017년 핫 푸트트렌드로 퍼플푸드가 주목을 받고 있다고 해요. 보랏빛 색감이 아름다운 퍼플푸드는 안토시아닌이 풍부한 강력한 항산화제로 항앙효과, 노화방지, 활성산소제거, 시력보호 등 수많은 효능을 가지고 있다고 하는데요. 고급스러운 색감에 음식의포인트로도 유용하게 사용가능한 퍼플푸드!! 안토시아닌과 식이섬유가 수용성이기 때문에 쪄서 먹거나 삶아서 먹어도 좋다고 해요.

 

 

 

자색고구마

맛도 좋고 색감도 예쁜 자색고구마는 고구마 중에서도 효능이 좋다고 해요. 변비 해소에는 고구마가 특효약이듯이 변을 묽게 해줘 변비 있는 사람에게 특히 더 좋다고 해요. 보랏비 색상은 안토시아닌이 풍부해 항암효과가 뛰어나며 활성산소 제거에 도움을 줘 노화방지와 피부미용에도 좋은 자색고구마. 일반 고구마보다 당도는 낮고 포만감이 커 다이어어트에도 좋다고 해요.

 

 

 

 

보라색 컬리플라워

오일에 버무려 먹거나 그냥 삶아 먹어도 맛있는 컬리 플라워는 오랜 세월을 지나면서 조금씩 다양한 색상이 나타났는데요. 환경 변화에 의해 보랏빛을 띠게 된 컬리플라워는 안토시아닌이 풍부하게 들어 있다고 해요. 서양에서는 기침을 치료하는 재료로 사용하며, 비타민C를 비롯해 철, 카로틴, 칼슘, 식이섬유가 풍부하게 들어 있다고 해요. 특히 유독성을 띠는 중금속 크롭, 납 등을 해독 시켜주는 효능이 있어 천연해독제라고도 불린다고 해요.

 

 

 

 

가지

부드러운 식감과 뛰어난 효능으로 사랑받는 식재료인 가지는 우리 밥상에 자주 등장하는 건강식품 중 하나인데요. 유독 짙은 색을 띠는 보라색 껍질에는 안토시아닌이 풍부해 항상화 작용이 우수하고 항아효과가 뛰어나다고 해요. 또한 안토시아닌은 혈중 중성지방을 낮추고 몸에 좋은 HDL콜레스테롤을 높여준다고 해요. 오이보다 수분이 많은 가지는 칼로리가 낮아 다이어트에 도움이 되며 혈관 지방을 제거하는데 뛰어나 고지혈증이 있는 사람에기 특히 더 좋다고 해요.

 

 

 

 

자색양파

맵고 알싸한 맛에 양파를 싫어하는 사람도 있지만, 영롱한 보랏빛 새감에 왠지 맛있어 보이는 자색양파. 붉은 보랏빛을 띠는 자색 양파는 흰 양파에 없는 안토시아닌 성분이 풍부하게 함유되어 있어 우리 몸속 활성산소를 제거하고 항상효과에도 도움을 준다고 해요. 껍질에는 퀘르세틴이 풍부해 면연력 증진에 도움을 주기 때문에 어느 하나 버릴게 없는 양파. 요리에 포인트를 주기에도 좋고 일반 양파보다 영양소도 풍부하다고 하니 올해는 흰양파대신 적색양파는 어떠세요?

 

 

 

 

자색당근

자색당근은 주변에서 쉽게 볼 수 없는 주황색 당근과 달리 11월초~12월 초까지만 수확이 가능하다고 해요. 일반당근보다 베타카로틴,비타민A, 비타민C뿐만 아니라 안토시아닌이 풍부하게 들어 있어 항상, 항염증 작용이 높다고 해요. 자색 당근 껍질에도 안토시아닌이 풍부해 껍질째 먹는 것이 좋으며, 단맛이 강해 샐러드나 주스로 만들어 먹어도 좋다고 해요. 볶아 먹으면 지용성 비타민이 흡수율이 높아지는 주황 당근과 달리 생으로 먹거나 낮은 불에 조리해서 먹는 것이 좋다고 해요.

 

 

 

흑미

영양소가 풍부해 검은 진주라 불리는 흑미. 건강에 대한 관심이 높아지면서 쌀밥에 흑미를 섞어 먹는 가정이 늘어 가고 있는데요. 흑미의 검은색은 안토시아닌이 검은콤보다 4배 이상 많이 들어 있는 강력한 항산화제로 신장과 혈액 등 우리 몸의 산화를 늦춰 노화 방지에 좋다고 해요. 또, 위장의 헬리코박터균을 제거하는데 도움을 주기 때문에 평소 흑미를 섞어 먹으면 위퀘양을 예방할 수 있다고 해요. 포만감을 높여 주는데 효과가 있으니 올해 다이어트를 계획을 준비한다면 쌀밥에 흑미를 추가해서 드셔보세요.

 

 

 

 

블루베리

10대 슈퍼푸드로 불리는 블루베리는 퍼플푸드의 대표적인 과일인데요. 시력건강에 뛰어난 효능을 가지고 있는 블루베리는 세계 2차대전 중에서 영국 전투기 조종사들이 밤 중에도 선명하게 목표물을 보기 위해 블루베리를 먹을 정도로 시력 건강에도 좋다고 해요. 특히 껍질에 많이 하뮤된 안토시아닌은 항상화 효과가 뛰어나, 노화방지 역할을 하며 슈퍼푸드답게 성인병 예방, 심혈관질환 예방, 당뇨병 예방 등 다양한 효능을 가지고 있다고 해요.

 

적양배추

위장에 좋은 음식으로 알려진 양배추. 요즘에는 적양배추가 흰 양배추만큼이나 요리에 널리 쓰이고 있는데요. 럭셔리한 보랏빛색에 샐러드, 고급요리에 주로 사용되는 적 양배추는 비타민U, K1이 풍부해 위장에 좋을 뿐만 아니라 안토시아닌이 풍부해 항암효과도 뛰어나다고 해요. 베카로틴과 루테인 성분이 함유되어 눈 건강에도 좋고 철분함량이 풍부해 빈혈을 예방하고 칼로리가 낮으므로 다이어트에도 좋다고 해요.

 

 

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나는 내장비만? 수치로 알아본 건강 상태

 

 

흔히 "내 몸은 내가 더 잘 안다"고 말하지만 정말로 그럴까요? 막연한 '느낌' 보다 정확한 '수치'를 통해 내 몸의 건강 정도를 알아 둔다면 건강관리에 큰 도움이 되는데요. 뱃살 걱정만 하지말고 집에서 실제로 허리둘레를 측정해 보세요. 병원에서 건강검진을 받을 때도 각종 건강수치를 읽는법을 알아두면 몸 관리에 도움이 되실듯해요.

 

허리둘레,남자90cm,여자85cm미만이 정상

올바른 허리둘레 측정법은 양발을 25~30cm 정도 벌린 뒤에 체중을 골고루 분산시키고 이 상태에서 숨을 편안히 내쉰 뒤 측정해야 한다고 해요. 측정부위는 갈비뼈 가장 아래 위치와 골반의 가장 높은 위치(장골능)의 중간 부위를 줄자로 측정해야 한다고 해요. 줄자가 피부를 누르지 않고 자연스러운 상태로 측정을 실시해야 한다는데요. 복부의 지방이 많아서 허리와 겹쳐질 경우 피하지방을 들어올려 측정해야해요. 몸무게는 표준이더라도 허리 둘레가 기준치를 초과하면 내장비만에 해당하며, 내장비만은 각종 생활습관병의 원인이 될 수 있다고 해요.

 

혈압,120mmHg - 80mmHg 미만이 정상

정상인의 혈압은 수축기120mmHg 미만, 이완기80mmHg 미만이 정상이라고 해요. 혈압은 우리 몸의 상태에 따라 변동이 심하기 때문에 혈압을 재기 1시간 전에는 커피나 담배를 삼가고 조용하고 편안한 상태에서 5분이상 충분한 안정을 취하는 것이 좋다고 해요. 침묵의 살인자라 불리는 고혈압이 지속될 경우 혈관이 좁아지거나 막혀 동맥경화, 협심증,심근경색,심부전 등의 합병증이 생길 위험이 훨씬 높다고 하는데요. 조기 발견과 전문의와의 상담을 통해 균형 잡힌 식사오 운동을 하는 등 꾸준히 혈압을 관리해야 건강한 삶을 유지할 수 있다고 해요.

 

혈당,공복시 100mg/dl미만이 정상

혈당수치는 혈중에 포함돼 있는 포도당의 양을 나타내는데 공복 시 혈당이 100mg/dl미만이면 정상, 126mg/dl이상이면 당뇨,중간수치이면 공복혈당 장애라고 할 수 있다고 해요. 혈당으로 체크할 수 있는 질환 중 가장 대표적이 것이 당뇨병이라고 해요. 당뇨로 인해 당이 세포 속으로 들어가지 못하고 그대로 혈액에 남아 있는 고혈당 상태가 오래 지속되면 혈액순환이 나빠지고영양공급이 불안정하게 된다고 해요. 특히 모세혈관이 세밀하게 들어가 있는 장기인 눈, 신장, 발, 손 등에 심각한 합병증이 발생될 수 있다는게 가장 무섭다고 해요. 심한 경우 실명하거나 손가락, 발가락 절단하는 등 그 기능을 상실할 수 있다고 해요. 당뇨는 식사요법과 운동요법을 통한 생활습관 개선과 적정 체중을 유지하는 것이 중요하다고해요.

 

콜레스테롤200mg/dl, LDL콜레스테롤 130mg/dl

콜레스테롤 수치는 20세 이상이라면 최소한 5년에 한 번은 측정해야 하는데 보통 시행되는 검사는 지단백 프로필이라고 불리는 혈액검사라고 해요. 콜레스테롤 중에는 HDL 콜레스테롤(고밀도지닥ㄴ백 콜레스테롤)과 LDL 콜레스테롤(저밀도지단백 콜레스테롤)이 있는데 HDL콜레스테롤은 좋은 콜레스테롤로 혈관 청소부 역할을 하는 반면 LDL 코렐스테롤은 혈관에 쌓여 혈관을 막는다고 해요. LDL 콜레스테롤 수치가 높으면 HDL 콜레스테로로까지 없애므로 그 위험성은 더욱 커진다고 해요. 따라서 총 콜레스테롤 수치는 200mg/dl 미만으로 낮추고 HDL 콜레스테롤은 남자 40mg/dl, 여자 50mg/dl이상으로 높여야 하며 LDL콜레스테롤은 130mg/dl 미만으로 낮춰야 한다고 해요. 중성지방은 음식으로 섭취된 여분의 열량이 소비되지 못하고 지방으로 전환돼 지방세포에 축척된 것인데 건강을 위해서라면 중성지방 수치는 150mg/dl 미만으로 낮추는것이 좋다고 해요.

 

 

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배에 가스가 차 더부룩해지면 많이 불편하죠? 뱃살은 빼기가 쉽지 않지만 배에 가스가 차는 것은 쉽게 막을수 있다고 해요. 복부 가스도 줄이면서 건강도 챙길수 있는 방법을 함께 알아 볼까요.

 

탄산음료 줄이고 물 마시기

탄산음료는 헛배를 부르게 한다고 해요. 다이어트 음료도 마찬 가지라고 하는데요. 물을 마시거나 아니면 탄산이 없는 음료를 마셔야 한다고 해요.

 

천천히 꼭꼭 씹어 먹기

음식을 급하게 먹으면 공기까지 같이 먹게 돼 배에 가스가 찬다고 해요. 소화가 입에서 시작된다는 마음을 꼭꼭 씹어서 드세요. 식사시간이 최소한 30분은 돼야 포만감이 생기면서 식사량도 줄일 수 있다고 해요.

 

섬유질 많이 먹고 운동하기

물과 식이섬유를 적게 먹고 몸을 덜 움직이면 변비에 걸리기 쉽다고 해요. 변비는 복부팽만감의 원인이라고 해요. 변비에 걸리지 않도록 곡물, 채소,콩류,견과류 등 식이섬유를 많이 먹고 물이나 차를 하루 6~8잔정도 마셔야 하며, 일주일에 최소 세번 30분이상 운동을 하면 좋다고 해요.

 

나트륨 많은 가공식품 피하기

가공식품일수록 나트륨 함량이 높고 섬유질은 적다고 해요. 모두 배를 불룩 나오게 만들기 쉽다고 하는데요. 가공식품을 고를 때는 겉포장의 영양성분부터 읽고 구매하세요.

 

배를 진정시키는 음식

페퍼민트차, 생강,파인애플,파슬리,유산균 요구르트는 팽팽한 복부를 가라앉히는데 도움을 주는 것으로 알려져 있다고 해요.

 

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