성공하는 다이어트 팁

해마다 다이어트를 결심하는 사람이 많죠~! 요즘은 미용을 목적으로 하는 다이어트도 많이 하지만 그보다 건강을 위해 다이어트를 하는 사람들이 늘고 있다고 해요. 그런데 성공하는 사람은 그렇게 많지 않다고 해요. 적게 먹고 많이 움직이면 다이어트에 성공할 수 있다는 것은 누구나 알고 있지만 그것을 지속해서 유지하기는 쉽지 않다고 합니다. 최근에는 여러 가지 비만 치료약물도 나왔으나 이것이 비만을 근본적으로 치료해주지는 않는다고 합니다.

약물에 의존해 비현실적인 기대를 하는 것은 오히려 체중 감량과 유지에 해가 될 수 있다고 합니다. 힘들더라도 식습관이나 일상생활 속의 신체활동과 같은 생활습관의 개선이 필수적이라고 하는데요. 다이어트의 성공을 위해 실천해야할 습관이 있다고 해요. 알아보고 다이어트 이번해에는 꼭 성공하시길 바랍니다.

음식의 간은 싱겁게하고 양은 적당히, 하루 세끼는 규칙적으로 드세요

불규칙한 식사는 다이어트에 도움 되지 않는다고 해요. 하루 세 끼 식사는 규칙적으로 해야 하고, 특히 아침을 거르지 않고 저녁 식사는 적게 하는 것이 중요하다고 합니다. 간식이 생각난다면 우유나 달지 않은 과일, 채소(토마토, 오이 등)을 선택하는 것이 좋다고 하네요. 식사는 천천히 음미하듯 먹는 것이 좋고, 짠 음식을 피하고 간을 싱겁게 먹으려는 노력이 필요하다고 합니다. 외식하게 된다면 지방 함량이 많은 중국 음식이나 양식보다는 한식이나 일식을 선택해 적절한 양만 먹어야 한다고 해요. 외식 전에 약간의 간식을 먹어두면 양 조절에 도움 된다고 합니다. 폭식은 금물입니다.

피하거나 줄여야 하는 음식이 있어요

다이어트에 성공해 유지하고 싶다면 지방이 많은 음식과 탄수화물이 많은 음식 섭취를 줄이는 습관을 지녀야 한다고 합니다. 튀기거나 기름에 조리한 음식, 커피의 크림, 버터, 삼겹살 등 지방질이 많은 육류, 탕의 국물(설렁탕, 곰탕 등) 등은 지방이 많이 음식이므로 지방이 많은 음식은 적게 먹는 것이 좋다고 합니다. 탄수화물이 많은 음식도 양 조절이 중요하다고 해요. 탄수화물이 많은 음식은 밥, 떡, 라면, 빵, 과자, 고구마, 감자, 청량음료 등이 있어요.

생활습관의 변화로 일상생활에서 칼로리 소모를 해보세요

일상생활에서 일을 미루지 말고 신속하게 처리하는 습관을 가져보세요. 실내 온도를 약간 낮게 유지하고 앉아 있는 시간 줄여보세요. 수시로 몸에 힘을 줘서 열을 내고 테이블 활용해 선 채로 빨래 개기 등의 생활습관을 가진다면 평소보다 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다고 합니다. 소소한 생활 속 활동이 소모하는 칼로리는 다음과 같다고 합니다.

걸어 보세요 210kcal/1시간

저녁 7시 이후에 부신피질, 갑상선 자극 호르몬 분비량이 증가하므로 걷기나 달리기는 저녁 시간에 하는 것이 효과적이라고 합니다. 1주일에 2100~3000kcal가 소모되어야 약 0.45kg 감량 효과를 볼 수 있는데, 확실한 체중 감량 효과까지 보고 싶다면 시간을 쪼개더라도 하루에 1시간씩 걷는 것이 좋다고 합니다.

목욕하세요 200kcal/20분

42℃의 목욕물에 20분 동안 들어가 있으면 200㎈가 소모된다고 하네요.

버스나 지하철에서 서 있어보세요 210kcal/1시간

뒤꿈치를 들고 서 있으면 시간당 55kcal, 손잡이를 좌우로 번갈아 잡으면 스트레칭 효과를 주어 75kcal가 소모된다고 하네요.

수다 떨어보세요 132kcal/1시간

앉아서 이야기하면 22kcal가 소모되는데 앉아서는 대개 뭔가를 먹게 되므로 오히려 칼로리를 높일 수 있다고 합니다. 되도록 서서 이야기하고 이야기할 때에는 행동을 크게 하고 크게 웃는 것이 칼로리를 줄이는 데 효과적이라고 하네요.

다이어트 과정이 한눈에 보이는 일기를 써 보세요

매일 먹는 음식 종류, 양, 섭취 시간과 운동량을 한눈에 볼 수 있게 정리하는 일기를 쓰면 다이어트 성공에 한 발작 더 다가갈 수 있다고 합니다. 다이어트 일기는 자신의 식사 패턴을 파악하고 과식을 반성할 수 있게 하며, 운동량을 조절할 수 있게 만들어 식습관과 생활습관 개선에 많은 도움이 된다고 합니다. 최근에는 스마트폰 앱과 인터넷 사이트 등을 통해서 손쉽게 다이어트 일기를 쓸 수 있으니 활용해 보는 것도 좋겠습니다.

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건강을 위한 좋은 생활습관

복부지방흡입으로 뱃살 빼기해 보아요

 인천지방흡입, 부천지방흡입, 뱃살빼기

출근 하는 길에 옷가게 마네킹 옷을 갈아 입히는 모습을 보았는데요. 저 마네킹 몸매가 내 몸매이면 얼마나 좋을까하고 부끄럽게도 잠시 머뭇거렸답니다. 많은 여성분들의 소망이 아닐까 싶은데요. 특히 군살 하나 없는 마네킹 몸 중에 잘록한 허리에 시선이 멈췄습니다. 마네킹처럼 군살없이 쏙 들어간 허리. 그런 허리로의 동경을 현실로 만들어 드릴 수 있는 방법이 있어 소개합니다. 비너스의원이 복부지방흡입으로 허리라인 슬림하게 만들어드릴 수 있습니다.

밑에 분은 20대 여성분인데요. 복부 전체의 사이즈 감소를 위해 복부지방흡입하셨습니다. 수술부위는 상하복부 지방흡입, 유방하방의 흉복부 지방흡입, 옆구리, 뒷구리, 브래지어 라인 뒷등 부분입니다. 수술 1개월 사진입니다.

비너스의원은 부천 상동역 6번출구 바로앞에 있습니다. 교통이 편리해서 인천, 부천, 수도권, 지방에서 지방흡입을 위해 내원하시고 있습니다.

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복부지방흡입에 대한 비너스의원의 의학적 정보

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건강을 위한 좋은 생활습관

건강은 모든 소망중에 제일이라고 말씀드릴 수 있습니다. 사실 돈도 명예도 건강하지 못하면 아무런 소용이 없으니까요. 이 때문에 새해에는 건강한 생활습관을 가지겠다는 목표를 가장 먼저 정하게 됩니다. 영국 일간 데일리메일이 전문가들의 의견을 토대로 건강한 삶을 위해 꾸준히 실천할 수 있는 생활습관 8가지를 소개했다고 해요.

체중의 5%만 줄여보세요

체중의 5%만 줄여보세요
불룩한 뱃살을 완전히 없애기 위해 우선 지금 몸무게의 5%만 뺀 뒤 이를 유지할 수 있도록 하는게 좋다고 합니다. 연구에 따르면, 여성의 경우 체중의 5%만 줄여도 유방암 위험이 22% 감소하는 것으로 나타났다고 하네요.

계단 이용을 늘려보세요

엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단을 이용해 2분만 걸어도 21칼로리를 소모시킬 수 있다고 합니다. 계단 이용을 조금만 늘려도 일주일에 500칼로리 이상의 열량을 더 태울 수 있다고 하니 계단 이용해야겠네요. 또한 다리 근육과 폐, 심장을 튼튼하게 하는 효과도 얻을 수 있다고 합니다.

1마일 거리는 차를 놔두고 걸어보세요

1마일(약 1.6㎞) 정도의 거리는 차를 두고 걷는 습관을 가져보세요. 1마일을 걸으면 100칼로리를 태울 수 있다고 합니다. 걷기를 꾸준히 하면 치매와 우울증, 심장질환을 예방할 수 있다고 하는데요. 걷는게 참 좋은 것 같습니다. 미국 로렌스 버클리 국립 연구소에 의하면 심장질환 위험을 줄이는 데는 걷기가 달리기보다 더 효과적인 것으로 나타났다고 합니다.

TV 보는 시간을 줄여보세요

미국 국립암연구소에 따르면, 25세 이상 성인들의 경우 TV를 1시간 더 시청할 때마다 수명이 22분 줄어드는 것으로 나타났다고 합니다. TV를 오래 시청하다보면 근육이 약해지고 신체의 당분과 지방 처리 능력이 떨어지기 때문이라고 하네요.

명상하는 시간을 가져보세요

명상의 가장 기본적인 형태인 마음 챙김은 머릿속을 깨끗하게 만들어 스트레스와 우울증을 방지하는 효과가 있다고 합니다. 미국 하버드대학교 연구팀에 의하면 마음 챙김은 기억력과 학습, 정서 조절에 관여하는 뇌의 영역에 있는 회색 물질을 활성화시키는 것으로 나타났다고 합니다. 하루에 한 번씩 15~30분 정도 명상하는 시간을 가져보시는게 좋겠습니다.

요구르트를 주 5회 이상 먹어주세요

영국 케임브리지 대학교 연구팀에 의하면 1주일에 5회 저지방 프로바이오틱(생균제) 요구르트를 먹는 사람들은 당뇨병 발생 위험이 28% 줄어드는 것으로 나타났다고 합니다. 연구팀은 "요구르트에 들어있는 유익균과 비타민K가 이런 효능을 발휘 한다"고 설명했다고 합니다.

매일 잎채소를 먹어보세요

시금치와 케일, 브로콜리 같은 잎채소를 매일 조금씩이라도 먹으면 2형 당뇨병 위험이 14% 줄어든다는 연구가 있다고 합니다. 섭취량을 늘리면 당뇨병 위험을 30%까지 줄일 수 있다고 하는데요. 이런 채소에는 혈당을 조절하는 데 도움이 되는 마그네슘이 풍부하다고 합니다. 마그네슘은 견과류와 콩류에도 풍부하게 들어있다고 합니다. 채소는 정말 몸에 좋은 식품입니다.

적당량의 커피를 마셔보세요

전문가들은 "하루에 커피 4잔 정도의 적당량을 마시면 효과를 볼 수 있다"고 말한다고 합니다. 커피에 들어있는 파이토케미컬(식물생리활성 영양물질)과 항산화 성분은 당뇨병과 파킨슨, 알츠하이머병을 예방하는 데 도움을 준다고 하네요. 또한 커피의 카페인 성분은 인지기능을 향상시킨다고 하니 커피를 적당히 마시는게 좋겠습니다.

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매일 먹어도 좋은 식품 6가지

사람들은 균형 잡힌 식사를 원한다고 합니다. 그렇지만 요즘은 인스턴트 음식이 많아 열량이 꽤 높고 염분또한 많아서 건강한 식사를 하기가 힘들다고 해요. 이럴 때일수록 각종 영양소와 항산화제가 풍부해 건강에 좋은 슈퍼푸드를 최대한 활용해야 한다고 하는데요. 음식, 영양 관련 정보 사이트 '잇티스닷컴(eatthis.com)'이 매일 먹어도 좋은 슈퍼푸드 6가지를 소개했다고 합니다. 알아보고 자주 자주 챙겨먹어야겠습니다.

코코넛 오일 드세요

미국 임상영양 저널에 실린 연구에 따르면, 올리브 오일을 섭취한 사람들보다 코코넛 오일을 섭취한 사람들의 체중과 뱃살이 더 빠르게 빠진 것으로 나타났다고 합니다. 코코넛 오일에 든 중간 사슬 지방은 흡수가 빨라 몸에 지방이 축적될 시간 없이 바로 간으로 전달돼 에너지로 전환된다고 합니다. 또한 이런 과정에서 신진대사를 촉진시켜 체중 조절에 도움이 된다고 하네요

달걀 드세요

비타민B 복합체의 하나인 콜린이 풍부하게 들어있다고 해요. 콜린은 신체의 세포막을 만드는 데 꼭 필요한 영양소라고 하는데요. 달걀 2개에는 이런 영양소 하루 필요량의 반 이상이 들어있다고 합니다. 콜린이 부족하면 뱃살을 축적시키는 유전자에 영향을 미친다고 하네요. 연구에 따르면, 아침에 탄수화물이 많이 든 음식을 먹는 사람에 비해 달걀을 먹는 사람은 더 쉽게 살을 빼는 것으로 나타났다고 합니다.

껍질 채 먹는 사과 드세요

중간 크기의 사과 한 개는 열량이 100칼로리에 섬유질이 4.5g이나 들어있다고 합니다. 연구에 따르면, 섬유질 하루 섭취량을 10g 늘리면 내장지방을 3.7% 줄일 수 있는 것으로 나타났다고 하는데요. 특히 운동과 함께 사과를 껍질 채 먹은 사람들은 내장지방이 7.4%나 감소했다고 합니다. 사과는 껍질에 항산화제 등 영양소가 많이 들어있는 과일 중 하나라고 하네요.

계피 드세요

다른 식품에 첨가하면 영양을 높여주는 효과가 있다고 합니다. 연구에 의하면, 계피에 들어있는 항산화 성분인 폴리페놀은 인슐린 민감성을 향상시키고 이에 따라 우리 몸이 지방을 저장하고 공복감을 조절하는 능력을 개선시키는 것으로 나타났다고 합니다. 또 탄수화물이 많이 든 음식에 계피를 첨가하면 혈당을 안정시키고 인슐린이 급하게 오르는 것을 막는다고 하네요.

아보카도 드세요

아보카도를 으깬 것에 양파, 토마토, 고추를 섞어 만든 멕시코 요리인 과콰몰리는 공복감을 없애는 데 효과적인 건강식으로 꼽힌다고 합니다. 점심 때 아보카도 반쪽을 곁들여 먹은 사람은 식탐이 40% 줄어들었다는 연구가 있다고 하네요.

상추 드세요

케일, 시금치 등 잎채소들이 건강에 좋다는 사실은 잘 알려져 있다고 합니다. 이중 상추도 포함된다고 하는데요. 연구에 따르면, 올리브 오일 등을 통해 단일불포화지방을 3g 이하로 이런 채소와 같이 먹으면 채소의 카로티노이드를 섭취하는 데 도움이 되는 것으로 나타났다고 합니다. 카로티노이드는 암이나 심장병 같은 만성질환을 예방하는 데 도움이 되는 성분으로 알려져 있다고 하네요.

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다이어트로 인한 병, 폭식증, 거식증 예방

외모지상주의가 이젠 경쟁력이 되고 있는 현실입니다. 미디어를 통해 나오는 연예인들의 모습의 미의 기준이 되고 있습니다.이러한 외모지상주의는 다이어트와 운동의 붐을 일게 하고 또한 스트레스로 작용하고 있는 현실입니다. 그로 인한 체형의 집착이 음식물 섭취 조절능력을 상실하는 '폭식증'이나 '거식증' 같은 식사장애가 생길 수 있다고 합니다.

식사장애의 원인은 유전, 뇌 신경전달물질 호르몬 등의 신체적 원인과 가족과의 문제, 잘못된 식습관에 의해도 생기지만 대부분 체중이나 체형에 지나치게 관심이 많고, 본인이 비만이 아닌데도 뚱뚱하다고 생각하거나 살찌는 것에 두려움을 느끼는 정신적인 원인이 더 크게 작용한다고 합니다.

그래서 식사장애는 남성보다 여성 환자가 압도적으로 많고, 외모에 관심이 많은 10~30대 여성에게서 가장 많이 나타나고 있다고 합니다. 심사평가원에 따르면 폭식증과 거식증 등의 섭식장애 환자는 최근 5년간 30% 이상 증가한 것으로 나타났다고 합니다.

연예인들도 가끔 고백해서 화제가 되는 '폭식증'은 짧은 시간(2시간 이내) 동안 지나치게 많이 먹고 체중이 늘어나는 것을 막기 위해 구토나 약물 사용, 심한 운동 등의 이상행동을 하는 일종의 정신질환이라고 합니다. 이런 폭식증은 의도적인 구토로 인해 위, 식도, 치아의 손상이 될 수 있고, 전해질 불균형 등 영양 상태에도 악영향을 미친다고 하네요.

폭식증 치료를 위해 행동, 정신, 약물 등의 전문적인 치료를 받게 되면 예후는 좋은 편이지만 심각한 폭식이 통원치료만으로 해결이 안 되거나 자살이나 약물 남용 등의 문제가 있을 시에는 입원 치료가 권유되기도 한다고 합니다. 폭식증과 비슷하지만, 많이 먹은 다음 토해 내거나 약은 이용하지 않는 '폭식장애'는 다이어트에 실패한 비만한 사람들에게 흔하다고 합니다. 폭식증과 마찬가지로 폭식을 막지 못했다는 사실에 우울함, 죄책감 등을 느껴 자아존중감이 낮은 편이라고 하네요. 스트레스를 많이 받게 되는 요인이 되어 정신적으로 불안상태가 됩니다.

거식증은 음식을 먹지 않는 방법으로 체중을 줄이거나 음식을 먹은 후 토하거나 약을 이용해 체중을 줄이려는 이상행동 장애라고 합니다. 거식증은 모델, 배우, 체조선수, 발레리나 등 마른 몸매를 가져야 하는 사람에게서 나타날 가능성이 높다고 해요. 가끔 뉴스를 통해 모델들의 거식증 소식을 접할 때가 있습니다. 체중에 대한 집착 또는 날씬해야 한다는 강박증은 폭식증과 거식증을 부른다고 해요. 다른 사람과의 외모 비교 등 자신을 외모로만 평가하지 말고 자신감을 갖는 등 긍정적인 생각을 가지는게 좋겠습니다. 나의 장점을 찾고 내 몸에 대한 부정적인 생각을 멈추려고 노력해야겠습니다.

짧은 기간에 살을 빼는 다이어트, 굶는 다이어트 등 무리한 다이어트를 하면 식사장애가 생기기 쉽다고 해요. 또한, 다이어트 실패는 불안, 우울증을 가져올 수 있으며, 다이어트에 성공하더라도 처음에는 체중이 감량되지만, 몸이 적게 먹는 데 적응하면서 결국 체중은 더 늘어나게 된다고 합니다. 체중증가로 인한 실망감은 체중에 대한 집착을 높이거나 체중이 내 자존감이라는 잘못된 신념에 사로 잡히게 할 수 있고, 이로 인해 식사 거부, 폭식 등을 하게 되는 계기가 될 수 있다고 합니다.

한꺼번에 많이 먹는 폭식 습관, 먹는 것으로 스트레스를 푸는 습관 등은 모두 식사장애를 부르는 습관이라고 해요. 식사를 규칙적으로 하면 식욕이 조절되어 심리적으로 안정되며 다이어트를 하거나 한꺼번에 많이 먹을 때보다 일정한 체중이 유지되는 등 자연스러운 몸의 리듬을 찾게 된다고 합니다. 따라서 먹고 싶지 않더라도 4~5시간 간격으로 식사하려고 노력해야 한다고 합니다.

체중 감량을 위해 먹는 양을 조절해야 한다는 생각을 버리고 신체 활동을 늘리는게 더욱 효과적입니다. 1회 30분~1시간 정도의 운동을 일주일에 3회 이상 하면 체중조절에 도움이 되며, 몸이 건강해질 뿐 아니라 스트레스를 해결하는 데도 큰 도움이 된다고 합니다. 걷기, 빠르게 걷기, 자전거 타기, 계단 걷기 등의 유산소 운동이 좋다고 하는데요.

스트레스로 인한 폭식 욕구가 있을 때는 먹는 것으로 풀지 말고 운동, 책 읽기, 즐거웠던 사진 보기, 수다 떨기, 음악 영화 감상 등을 통해 스트레스를 미리 관리하는게 좋다고 합니다. 따뜻한 물로 샤워를 하거나 가벼운 산책, 외출도 좋다고 하니 운동량을 늘리면서 체중조절을 하심이 좋겠습니다.

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금연 성공하는 방법

다이어트와 지방흡입, 난 무엇을 해야할까?

여성분들~! 다이어트 많이들 하십니다. 다이어트후에도 빠지지 않고 끝까지 남아있는 살들로 인해 속상해하는 부위들이 있습니다. 허벅지, 종아리, 엉덩이 부위들인데요. 그 하체의 살들은 운동과 다이어트로 빠지기가 힘든 부위입니다. 오히려 운동을 잘못하면 더 탄탄해지고 굵어지는 경우도 있다고 합니다.

그런 살들, 빠지지 않는 허벅지살, 엉덩이살, 종아리살은 허벅지지방흡입, 엉덩이지방흡입, 종아리지방흡입으로 비너스의원이 균형감있는 하체로 도움드릴 수 있습니다.

밑에 환자분은 30대 여성분입니다. 하체부분의 균형을 찾은 케이스인데요. 허벅지지방흡입으로 허벅지 군살을 제거하고 엉덩이지방흡입으로 엉덩이를 업시키는 효과를 보셨고 무릎안쪽의 지방흡입으로 오다리 개선효과를 보신 환자분입니다. 하체의 균형을 찾은 모습입니다.

밑에 환자분은 20대 여성분으로 허벅지지방흡입으로 허벅지의 군살 지방을 제거하고 엉덩이 지방흡입으로 엉덩이 전체 사이즈 감소가 되셨고 무릎 안쪽 지방흡입으로 굴곡있는 다리내측라인이 자연스럽고 여성스러운 라인으로 변모, 오다리 개선효과를 보셨습니다. 아름다운 하체로 변모된 모습입니다.

허벅지, 엉덩이 지방흡입에 대한 비너스의원의 전문적이고 의학적인 정보 읽어보기

http://myvenus.co.kr/venus_maxime_primier/251007

다른 지방흡입 수술부위의 수술전후사진을 보시면 지방흡입을 이해하시는데 많은 도움이 되실 것입니다.

http://myvenus.co.kr/beforeafter

환자분들께서 직접 작성해 주신 수술후기를 읽어보시려면 비너스의원의 카페로 오셔서 읽어보세요

http://cafe.naver.com/venusliposuction

비너스의원은 부천 상동역 6번출구 바로앞에 있습니다. 교통이 편리해서 인천,부천,수도권, 지방에서 지방흡입을 위해 내원하시고 있습니다.

게으른 여성을 위한 다이어트 팁

살을 빼기 위한 다이어트에는 많은 노력이 필요해요. 땀을 흘리며 운동을 해야 하고 섭취 칼로리도 줄여야 하죠. 부지런하고 의지력이 굳지 않으면 좀처럼 실천하기가 힘든 다이어트. 하지만 생활 속에서 간단하게 할 수 있는 것도 있는데요, 게으른 여성들을 위한 다이어트 팁에 대해서 소개할까 해요.

물 한 잔 마신 뒤 식사하면-

체내에 수분이 충분한 상태를 늘 유지하도록 해야 해요. 물을 마시면 수분 보충과 함께 포만감을 느끼게 하여 과식을 막는 데 도움이 되요.

음식 몇 가지만 바꿔도-

자주 먹는 음식을 열량이 적은 음식으로 바꾸면 되요. 예를 들어 마요네즈 등을 넣어 만든 그린 고드스 드레싱 대신 식초에 갖가지 허브를 넣어 만든 비네그레트 드레싱으로 바꾸는 것인데요, 이렇게 하면 80칼로리를 줄일 수 있어요. 또 말린 과일 대신 생과일을 먹는 것 등이 있어요.

디저트로는 다크 초콜릿을-

간식이 먹고 싶을 때 쿠키 대신 다크 초콜릿을 먹으면 다이어트와 건강에 두루 좋아요. 다크 초콜릿을 자주 먹다보면 단맛에 길든 입맛도 바꿀 수 있어요.

단백질과 섬유질 풍부한 간식을 틈틈이-

하루 종일 시장기를 느낄 정도로 배를 비워두면 안 되요. 혈당이 내려가면 폭식을 하게 되는 원인이 되는데요, 배가 출출할 때는 단백질과 섬유질이 풍부한 음식을 간식으로 먹으면 좋아요. 호두, 아몬드 등의 견과류와 제철 과일, 통곡물로 만든 크래커 등이 건강 간식으로 꼽히고 있어요.

잠은 충분히-

수면부족은 과식을 유발한다는 연구결과가 있는데요, 수면시간은 개인별로 차이가 있지만 하루 7시간 이상은 자는 것이 좋답니다.

저녁은 가볍게 되도록 일찍-

저녁식사를 하루 섭취 열량의 약 25%가 되도록 조절해야 해요. 또한 잠자리에 들기 전 최소한 2~3시간 전에는 식사를 해야 하는데요, 너무 늦게 많이 먹으면 소화와 수면에 나쁜 영향을 미치게 되요.

☞ 군살 붙기 쉬운 겨울　 생활 속 다이어트 요령은?

다이어트의 적, 라면이 꼭 먹고 싶다면?

많은 사람의 사랑을 받고 있는 라면. 세계적으로 라면을 가장 많이 즐기는 나라는 중국이지만 1인당 연간 라면 소비량 세계 1위는 우리나라예요. 놀라운 것은 출출함을 달래주는 라면 하나에 무려 400kcal 이상의 열량이 들어있다는 점인데요, 그래서 맛있는 라면이라도 다이어트를 실천해야 할 사람에게는 제일 먼저 피해야 할 식품으로 손꼽히고 있어요.

한국소비자원에 따르면 라면의 포화지방은 1일 영양소기준치의 51.3% 정도라고 해요. 라면의 면을 튀길 때 사용하는 팜유는 다른 식물성유지에 비해 포화지방을 많이 함유하고 있어 라면을 하루 2봉 이상 섭취하거나, 삼겹살 등의 동물성 지방 함유 식품 등을 함께 섭취할 경우 포화지방 과다 섭취가 되요. 포화지방을 지나치게 섭취하면 다이어트에 좋지 않을 뿐 아니라 지방간의 위험이 높아지며, 혈중 콜레스테롤과 중성지방을 증가시키기 때문에 심혈관계 질환도 유발할 수 있어요.

또한, 라면 속 나트륨 함량은 하루 영양소 기준치의 86% 수준으로, 라면을 먹을 때 김치와 함께 먹는 것을 가정하면 나트륨 섭취량은 하루 권장량을 초과할 수도 있어요. 나트륨 과다 섭취는 고혈압과 심혈관계 질환을 일으킬 수 있으며, 나트륨이 소변으로 배설되지 못해 체내에 누적되면 부종을 일으켜 다이어트에도 악영향을 미쳐요. 게다가 라면은 식사 대용으로는 부족한 영양소를 가지고 있어요. 라면 1봉의 평균 영양소 섭취량은 한 끼 영양소기준치 대비 단백질 56.3%, 탄수화물 71.6%, 지방 97.6% 수준이고, 비타민과 식이섬유와 같은 꼭 필요한 성분은 빠져 있어 지속적으로 섭취하면 골격을 약하게 해 건강을 해칠 수 있어요.

물론 제품별 영양성분은 차이가 있으므로 표시된 영양성분을 확인하는 것이 바람직해요. 라면이 영양가는 낮고 열량은 높아 다이어트에 방해된다는 걸 알면서도 라면을 먹고 싶다는 생각을 떨칠 수 없으면 어떻게 해야 할까요? 라면의 열량을 줄이고 영양가를 높이는 방법을 살펴보도록 할께요.

라면 칼로리를 줄이는 방법

1. 라면의 면을 끓는 물에 데쳐 버린 후 끓이면 지방이 1/3로 줄고 열량이 100kcal 이상 줄어요.

2. 라면 국물과 스프를 반으로 줄여서 끓이면 나트륨을 줄일 수 있어요.

3. 라면에 부족한 영양소인 단백질을 보충하기 위해 달걀, 두부 등을 넣고, 식이섬유를 보충하기 위해 파, 버섯, 양파 등을 넣어 먹어요.

4. 식당에서 라면을 먹을 때는 라면국물을 조금만 먹고 면을 건져먹으면 열량, 지방, 나트륨을 줄일 수 있다. 라면을 먹은 다음 끼니로 살코기, 생선, 두부, 달걀 등의 단백질 식품을 좀 더 신경 써서 섭취하고 채소를 충분히 먹도록 노력해요.

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폭식과 자책, 반복하지 않으려면?

신체활동량은 줄고 외식 횟수는 많아지는 연말이면 종종 과식을 하게 되요. 많이 먹고 난 다음날에는 후회를 하지만 연말 분위기에 휩쓸려 이내 또 다시 과식을 반복하는데요, 연말이 아니더라도 평소 폭식을 하는 습관을 가진 사람들이 있어요. 배가 덜 찼을 때는 수저를 놓지 못하고, 배가 불러도 음식을 계속 먹는 습관이예요. 폭식은 비만을 부르고 비만은 각종 만성질환의 원인이 되는데요, 그래서 과식이나 폭식은 종종 죄책감으로 이어지기도 해요. 폭식으로 인해 나타나는 부정적인 감정은 어떻게 다스려야 할까요?

처음 폭식하게 된 계기를 찾으세요.

어렸을 때부터 줄곧 비만이었던 사람도 있지만 정상적인 체중을 유지하다가 어느 순간 과체중이 된 사람도 있어요. 언제부터 살이 찌기 시작했는지 생각해보면 과식의 원인을 찾을 수 있는데요, 사회생활을 하면서 잦아진 술자리가 원인일 수도 있고, 바쁜 일상 때문에 끼니를 몰아먹는 습관이 생겼을 수도 있어요. 또 정신적인 스트레스가 폭식으로 이어지는 경우도 있구요. 만약 물리적으로 배를 충분히 채웠음에도 불구하고 속이 허전하다는 느낌이 든다면 마지막 요인이 원인일 수 있어요. 폭식을 하는 데는 이처럼 이유가 있다는 점을 인식해야 한다는 것이예요.

긍정적인 주문을 걸어 보세요.

폭식의 원인을 알았다면 자신을 좀 더 너그럽게 바라보고 원인을 제어하는 훈련이 필요해요. 건강한 생활습관이란 결과가 아니라 그때그때의 과정인데요, 어제 과식을 했다는 점은 잊어버리고 오늘 잘 관리하겠다는 마음을 갖는 것이 중요하다는 의미예요. 지나간 시간을 후회할 필요가 없는 것처럼 다가올 순간을 미리 걱정할 필요도 없어요. 내일도 지킬 수 있을까 고민하지 말고 지금 당장 잘 관리해보자는 마음만 가지라는 것이예요.

음식 외의 즐거움을 찾으세요.

스트레스가 쌓이면 코르티솔이 분비되는데, 이 물질이 설탕이나 지방 성분이 함유된 음식을 먹고 싶은 충동을 불러일으켜요. 따라서 평소 스트레스를 관리하고 코르티솔의 수치를 떨어뜨릴 수 있는 활동을 해야 해요. 한 연구에 따르면 홍차와 같은 음료를 마시면 코르티솔의 수치가 감소한다고 해요. 또 운동을 하거나 마사지를 하고 명상을 해도 스트레스가 완화되요. 이러한 방법이 큰 효과가 없다면 그림을 그린다거나 노래를 부르는 등 자신만의 방법을 찾으면 된답니다.

하루 단위의 목표를 세우세요.

한 달 동안 5㎏을 빼겠다는 식의 결과 지향적인 목표보다는 오늘 하루 15분간 빨리 걷기를 하겠다는 식의 과정 지향적인 목표를 세우는 것이 좋아요. 앞으로 절대 군것질을 하지 않겠다고 다짐하지 말고, 당장 오늘 저녁에는 무엇을 덜 먹고 무엇을 더 먹겠다는 계획을 세우라는 것인데요, 과정 지향적인 목표는 스트레스가 덜 하고, 지키기도 보다 수월해요.

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살 빼려면 아침에 꼭 해야 하는 4가지

'아침에 일찍 일어나는 새가 벌레를 잡는다'라는 속담을 알고 계시죠? 체중 조절에 나선 사람들에게도 이 속담은 해당이 되요. 아침을 어떻게 시작하느냐에 따라 그날의 다이어트 성공 여부가 결정되는데요, 다이어트에 나선 사람들이 아침에 꼭 해야 하는 것 4가지에 대해 알려드릴까 해요.

햇빛을 받으세요

아침에 일어나자마자 커튼이나 블라인드를 열어젖히세요. 햇빛은 분위기를 밝게 할뿐만 아니라 활기를 북돋아줘요. 한 연구에 따르면, 매일 햇볕을 충분히 쬐는 사람은 어두운 곳에 있는 사람보다 체질량지수인 BMI가 낮은 것으로 나타났다고 해요. 아침 햇빛은 생체시계를 움직이게 해 신진대사를 촉진시키는 데 도움이 된답니다.

단백질을 섭취하세요

건강에 좋은 아침식사를 해야 활력이 넘치고 정크 푸드를 먹고 싶은 욕망을 억제할 수 있는 포만감을 갖게 한다는 말을 많이 들었을 거예요. 하지만 탄수화물만 섭취해서는 이런 효과를 거둘 수 없어요. 단백질이 풍부한 음식을 같이 먹어야만 포만감을 느끼게 하고 혈당 수치를 안정적으로 유지시킬 수 있는데요, 달걀과 통곡물, 그리스 식 요구르트, 과일 등을 고르게 먹는 게 좋아요.

짧은 시간이라도 운동을 하세요

아침에 에어로빅 DVD를 틀어놓고 따라하는 것을 좋아하세요? 그렇다면 꾸준히 계속 하세요. 운동은 신진대사를 향상시키고 먹고 싶은 욕망을 잠재우도록 도움을 줘요. 또한 긍정적인 마음을 갖게 하고 성취감을 느끼게 해요. 아침에는 10분 정도 스트레칭이나 요가 등을 하면 좋아요.

출근 때 되도록 걸으세요

출근할 때 승용차를 이용하더라도 회사에서 좀 떨어진 곳에 주차를 한 뒤 걷는 게 좋아요. 짧은 거리라도 걸으면 신진대사가 촉진되고 칼로리를 소모에 도움이 되요. 한 연구에 따르면, 출근 때 승용차를 이용하지 않는 사람은 체질량지수가 낮은 것으로 나타났다고 해요.

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