달리기 중 부상을 막기 위한 근력운동

겨울에는 달리기를 하다가 부상을 입기 쉬워요. 추운 날씨 탓에 근육과 관절이 뻣뻣하게 경직된 데다가 바닥까지 얼어 넘어질 확률이 높기 때문이예요. 따라서 겨울철에 유산소 운동을 하려면 무엇보다 충분한 준비운동을 하는 것이 중요해요. 달리기를 하기 직전 가볍게 몸을 풀어주는 것도 좋지만 평소에 근력을 강화하는 운동을 미리 해두는 것도 부상을 막는 예방책이 되요. 자신의 신체 부위 중 근력이 상대적으로 취약한 부분을 찾아 집중 개선하는 것은 물론, 달리기 도중 부담이 많이 가는 근육이나 관절 부위를 강화하는 것이 좋아요. 유산소 운동을 할 때 많이 쓰이는 무릎, 뒷다리, 둔부 등의 근력을 개선하고 잘 넘어지지 않도록 몸의 중신을 잡아주는 코어근육도 향상시켜야 해요. 그렇다면 달리기 부상을 막기 위해 평소 할 수 있는 근력운동은 무엇이 있을까요?

런지 자세

양발을 엉덩이 너비로 벌린 다음 한발을 앞으로 옮겨 무릎을 구부리는 자세를 취하는 런지는 둔근, 대퇴사두근, 뒷다리 등을 강화하는데 도움이 되요. 무릎은 90도까지 굽히되, 뒤에 놓인 다리의 무릎이 바닥에 닿지는 않아야 해요. 구부렸다가 일어나는 동작을 15회 정도 반복한 뒤 반대 다리도 동일하게 운동하면 되요.

브릿지 자세

바닥에 반듯하게 누운 상태에서 무릎을 구부려 세운 뒤 엉덩이를 들어 올리는 브릿지는 둔근과 뒷다리의 근육을 강화하는 자세예요. 양팔은 손바닥이 바닥으로 가도록 한 다음 몸통 옆에 가지런히 두고 발바닥이 바닥에 닿도록 무릎을 굽혀 세워야해요. 그 다음 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 엉덩이를 들어 올리고, 들어 올린 상태에서 잠깐 멈춘 뒤 천천히 엉덩이를 다시 내리는데 이때 엉덩이가 완전히 바닥에 닿지 않아야 해요. 이 동작을 15회 정도 반복하면 되요.

버드독 자세

버드독은 새와 개를 합친 용어로 마치 개가 네발을 짚고 서있는 것처럼 두 팔과 두 다리로 바닥을 짚은 상태에서 한쪽 팔과 다리를 들어 마치 새가 나는 것처럼 보이도록 만드는 자세예요. 이 운동을 하면 복근과 등 아래 부분을 강화하는데 도움이 되요. 아기들에게 말 태워주기를 할 때 취하는 동작처럼 두 손바닥과 양 다리로 바닥을 짚는 자세를 잡은 뒤 오른쪽 팔과 외쪽 다리를 바닥과 일직선이 되도록 쭉 뻗어주세요. 이 동작을 15회 정도 반복한 뒤 반대로 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 뻗어 같은 동작을 하면 되요.

팔뚝 플랭크

이 자세는 팔굽혀펴기와 비슷한데 차이점은 손바닥으로만 바닥을 짚는 것이 아니라 손바닥부터 팔꿈치까지 전부 바닥에 닿도록 해야 해요. 팔을 굽히거나 펼 때도 몸은 계속 일직선 자세를 유지하고 있어야 하며, 몸을 일으킬 때 팔 윗부분은 물론 발가락에도 힘을 주어야 해요. 몸을 일으킨 상태에서 30~60초 정도 버티는 훈련을 하면 몸의 중심인 코어를 잡아주는데 도움이 된답니다.

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다이어트와 건강에 좋은 '완두콩' 건강법

다이어트 공식에는 항상 운동, 음식조절, 수면시간, 스트레스 등의 단어가 등장해요. 살을 빼는 데는 왕도가 없는데요, 이런 생활습관들이 톱니바퀴처럼 맞물려 돌아가야 다이어트에 성공할 수 있답니다. 이 가운데 뱃살을 빼는데 좋은 음식을 빼놓을 수 없는데요, 다이어트와 건강, 두마리의 토끼를 잡을 수 있는 음식이 바로 완두콩이라는 것을 알고 계시나요? 뱃살도 빼주고, 변비도 예방에 도움이 되는 완두콩 건강법에 대해 소개할까 해요.

건강에 해로운 내장 지방을 빼기 위해서는 하루에 수용성 식이섬유 10g 정도를 먹는 것이 도움이 되요. 섬유질 또는 셀룰로스로 알려진 식이섬유는 변비 에방, 대장 건강, 심장 보호 등 다양한 효능과 함께 포만감을 유지해줘 과식을 방지해요. 완두콩 한 컵 정도를 매일 먹으면 이런 효능을 챙길 수 있답니다. 완두콩을 아침식사 때 곁들이면 다이어트 시 부족하기 쉬운 단백질을 보충해 근력 유지에도 좋아요. 완투콩에 함유된 분지 아미노산은 운동 시 피로감을 늦추고, 아르지닌 성분은 면역력, 라이신은 칼슘 흡수를 촉진해요. 완두콩은 뼈를 튼튼하게 유지하는 데도 도움이 되요.

완두콩은 항산화제 역할을 하는 이소플라본이 풍부해요. 이 성분은 태양광선 노출로 발생한 유해산소를 없애줘 콜라겐을 보호해 줘요. 이소플라본은 여성호르몬과 성분이 유사한데요, 폐경기 이후 여성들은 여성호르몬이 줄어 이를 보충하지 않으면 다이어트가 힘들 수 있어요. 완두콩에 많은 이소플라본은 골다공증 감소, 콜레스테롤 수치개선, 유방암 및 전립선암 예방 등에 도움이 된답니다.

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눈 건강과 안과 질환에 도움이 되는 식품은?

날씨가 추워지고 건조해지면 안구건조증 등의 안과 질환이 늘어나요. 눈은 나이가 들수록 백내장과 같은 각종 안과 질환에 노출되기 쉽기 때문에 평소 관리가 중요하답니다. 특히 경미한 안과 질환은 증상에 따른 맞춤 영양소를 지속적으로 섭취하면 호전이 될 수 있는데요, 눈 건강에 좋은 식품에는 어떠한 것들이 있는지 알아볼까 해요.

눈이 뻑뻑하고 따끔거릴 때는?

스마트폰이나 컴퓨터 모니터, TV 등을 보는 시간이 많아지면서 안구건조증에 시달리는 사람들이 많아요. 특히 날씨가 쌀쌀해지면서 아침에 일어났을 때 눈이 뻑뻑하고 따끔거리거나 자주 충혈 되고 이물감이 느껴진다면 안구건조증을 의심해볼 수 있어요. 안구건조증은 기본적으로 수분 섭취를 충분히 해주는 게 중요해요. 또 안토시아닌과 칼륨이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 도움이 되는데요, 안토시아닌은 안구의 예민함을 풀어주고 눈의 피로와 뻑뻑한 느낌을 감소시켜주는 영양소예요. 안토시아닌이 풍부한 음식에는 블루베리, 포도, 가지 등이 있고, 칼륨은 바나나와 사과, 감자, 콩, 생선 등에 많이 들어있답니다.

눈 밑이 떨릴 때는?

눈 주위가 파를 떨리는 현상은 누구나 한번쯤 경험해 보는 증상이예요. 가벼운 눈 떨림 증상은 자신의 의지와 관계없이 눈의 근육이 떨리는 현상으로, 주로 신경 근육을 자극하는 부위가 민감해져서 발생하는 경우가 많아요. 이러한 증상들은 일반적으로 눈과 주면 근육의 탈수 현상, 피로 및 과로, 스트레스 및 영양소 불균형에 의해 나타나요. 보통 눈 떨림 현상은 특별한 치료 없이 휴식을 충분히 취하고 마그네슘이 많이 들어있는 음식을 먹으면 거의 사라지는데요, 신경이 정상적으로 기능하는데 중요한 마그네슘이 많이 함유된 식품은 조개류와 토마토, 멸치, 우유 등이 있어요.

결막염을 막으려면?

춥고 건조한 날씨과 면역력 저하로 인해 결막염 등과 같은 유행성 안과 질환이 늘어나고 있어요. 이를 예방하기 위해서는 비타민A를 섭취하는게 좋아요. 망막, 결막, 각막을 건강하게 유지해주는 비타민A가 부족하면 야맹증, 시력 감퇴는 물론이고 겨울철에 발생할 수 있는 안구건조증, 결막염 등 각종 눈병의 원인이 될 수 있어요. 비타민A는 녹황색 채소를 통해 섭취할 수 있는데요, 녹황색 채소에는 색소 성분의 일종이 카로틴이 들어있는데 카로틴은 비타민A로 변해 눈 건강에 도움을 줘요. 당근, 사과, 시금치, 파슬리 같은 과일과 채소에 비타민A가 풍부하답니다.

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실연의 아픔으로부터 배울 수 있는 것

연말연시는 '가족과 함께' 혹은 '연인과 함께' 보내라는 상투적이 문구가 못마땅한 사람들이 있을 건데요, 가족과 떨어져 지낸다거나 교제하는 이성이 없는 사람들이라면 그럴거예요. 최근 실연을 당한 사람도 마찬가지일 것이구요. 교제하던 사람고 헤어지고 나면 자책을 하기도 하고 상대를 원망하면서 앙금이 쌓이기도 해요. 또 쓸데없이 시간과 에너지를 소비했다는 생각이 들고 새로운 만남에 대한 두려움이 들기도 하죠. 하지만 실연을 당했다고 해서 이처럼 부정적인 측면만 떠올릴 필요는 없어요. 모든 실패의 경험은 인생을 살아가는 자양분이 되고 더 좋은 미래를 설계할 수 있는 계기가 되요. 그렇다면 실연을 통해 얻을 수 있는 것은 무엇이 있을까요? 실연을 통해 배울 수 있는 삶의 교훈에 대해 소개할까 해요.

생각이 아닌 말로 전달해야 해요.

우리는 독심술가가 아니예요. 자신이 생각하는 바를 상대에게 직접적으로 말하고 표현하지 않는 이상 상대가 알아줄 것이라고 기대해서는 안 된다는 거예요. 만약 표현에 서툴러 연인과의 관계가 틀어졌다면 이제부터는 확실히 표현해야 한다는 점을 깨달았을 것이예요. 배려와 이해심이 많은 사람을 만난다 할지라도 직접적으로 자신의 마음을 표현하지 않으면 자신의 의사가 정확히 전달 될 수 없고 오해가 쌓일 수도 있어요. 사람 사이의 관계를 유지하는데 있어 핵심은 소통이라는 점을 잊지 말아야 해요.

좋은 관계는 타협에서 와요.

여자친구를 일방적으로 리드하는 남자친구가 멋있어 보일 수도 있고, 살살 녹는 애교로 원하는 것을 요구하는 여자친구가 귀여워 보일 수도 있어요. 하지만 이러한 행동은 소위 눈에 콩깍지가 씌었을 때나 가능한 얘기예요. 두 사람의 관계가 장기적으로 원만하게 유지되기 위해서는 자신이 원하는 바를 요구하거나 주장하기만 해서는 안되요. 사람은 누구나 자신의 의견을 주장하고 싶은 육구가 있지만 연인 사이에서 우위를 선점하려는 태도는 어리석어요. 상대와 나의 입장 차이를 조율하고 절충하는 노력이 있어야 두 사람의 관계가 오랫동안 지속될 수 있고, 좋은 관계는 서로간의 노력 없이는 이뤄질 수 없어요.

한 손으로 모든 것을 쥘 수는 없어요.

새로운 무언가를 손에 쥐기 위해서는 기존에 쥐고 있던 것을 먼저 놓아야 해요. 한꺼번에 모든 것을 쥘 수는 없어요. 새로운 만남을 시작하기 위해서는 지난 만남에 대해 잊어버리는 것이 수순 이라는 것이예요. 실연을 극복하는 과정을 경험했다면 자신의 마음을 조종하는 것은 상대방이 아니라 자기 자신이라는 점을 깨달았을 거예요. 심지어 지난 연인과의 관계가 개운하지 않게 끝났다 할지라도 지난 일은 지난 일이라는 점을 유념하세요.

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추운 날씨에 술 마시면 정말 따뜻해질까?

술을 즐기는 사람이라면 추운 날씨에 늦은 시간까지 술을 마신 후 귀갓길에서 몸이 따뜻해진 듯한 느낌을 받아 본 경험이 있을 거예요. 술을 마시면 얼굴에 열이 오르면서 붉어지는 것만 봐도 체온이 오른다고 생각하기 쉽지만 과연 사실일까요?

추위 속 음주, 오히려 저체온증 유발 우려!

겨울이 되어 추위가 지속되면 혈관이 수축되어 혈액순환가 신진대사 능력이 떨어지게 되는데요. 이러한 상태에서 지속적으로 음주를 하게 되면 혈액순환과 신진대사는 더욱 더디게 진행된답니다. 추운 날씨에 알코올을 섭취하게 되면 몸이 따뜻해지고 체온이 높아진다고 생각하는 사람도 있지만, 알코올은 일시적으로 체온을 높일 뿐 오히려 저체온증을 유발할 우려가 있어요.

술자리에서 오른 체온은 떨어지기 쉽고 이후 알코올은 간에서 분해되요. 간은 몸 속의 알코올을 해독하기 위해 지방산의 산화를 억제하고 합성을 촉진해 혈액 내 중성지방의 수치가 높아지는데요, 중성지방은 혈액을 오염시키고 혈관벽에 달라붙어 혈액의 흐름을 방해해요. 음주 후 정상적인 신체리듬을 되찾기 위해서는 보통 2~3일 정도가 소요되는데, 추운 날씨로 수축된 혈관 내의 혈액은 중성지방의 증가로 더욱 더디게 흐르며, 혈액순환의 저하는 신진대사를 방해하기 때문에 숙취가 풀리는데 더 오랜 시간이 소요되는 것이예요.

일상 속 숙취 예방하는 방법은?

알코올 처리능력은 사람마다 다르지만 보통 한차례 마실 수 있는 적당량은 성인 남성의 경우 알코올 50g 정도로 소주는 한 병, 양주 3잔, 맥주 2병 정도이며, 여성의 경우 그 절반 정도이므로 자신의 주량에 맞게 음주하는 것이 좋아요. 우리 몸이 가장 잘 흡수하는 알코올 도수는 12~14도, 폭탄주의 알코올 도수는 15내외로 폭탄주를 마시면 알코올이 우리 몸에 빠르게 흡수되어 혈액 내 알코올 도수도 급속도로 높아져 빨리 취하게 되며 각종 간질환 등의 위험이 높아지게 되므로 피하는 것이 좋아요.

또한 술을 마시면서 담배를 피우게 되면 산소결핍현상을 초래하여 신체조직과 세포 손상의 원이이 되요. 알코올은 니코틴을 비롯한 담배의 각종 유해 성분의 흡수를 촉진시키고, 니코틴은 위산 분비와 아로올 흡수 속도를 빠르게 해 우리 몸이 손상되는 것을 배가시켜요. 술자리를 피할 수 없는 직장인들은 숙취뿐 아니라 피로 누적으로 고생하는 경우가 많아요. 일상 속 피로 관리를 위해서는 피로회복을 돕는 고햠량 비타민B 제품을 복용하는 것도 도움이 되는데요, 비타민B 제품을 선택할 때에는 비타민 B1에 활성형 유도체인 벤포티아민이 사용됐는지 확인하는 것이 좋아요. 벤포티아민은 일반 티아민 또는 푸르설티아민을 사용한 제품들에 비해 체내 생체이용율이 우수하다는 장점이 있답니다.

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남녀 식습관은 선천적 차이, 다이어트도 달라야 해요!

다이어트를 제대로 하려면 성별에 따라 전략을 짜야 하는데요, 남녀 차이를 감안하지 않고 시중에 떠도는 다이어트 비법에 솔깃했다가는 체중감량 효과 없이 건강을 해치기 십상이예요. 몸무게에 큰 영향을 미치는 식습관은 남녀의 차이가 뚜렷해요. 한 연구팀에 따르면 남성이 육식을, 여성이 채식을 좋아하는 것은 선천적 성별 차이 때문이라고 하며, 소화와 관련이 있는 몸 안의 신경과 이자에서 분비되는 호르몬의 분비 상태를 분석한 결과 남녀가 음식을 소화하는 시스템이 달랐다고 하네요. 대부분의 남성이 고기나 치즈버거, 여성이 샐러드를 좋아하는 것은 이 때문으로 보인다고 설명했어요.

남성들은 이런 식습관에 따라 야간 회식 때 '삼겹살+소주'에 '치킨+맥주'를 선호하는 경향이 있어요. 이런 고지방 음식은 뱃살의 원인이 될 수 있어요. 포화지방, 트랜스지방, 콜레스테롤이 많은 동물성 식품을 지나치게 많이 섭취하면 체중 증가로 이어져요. 특히 과도한 야식은 섭취한 열량을 다 소모하지 못한 채 잠을 자야 하기 때문에 도욱 좋지 않아요. 저녁 안주는 소화가 잘되는 두부, 순두부 등 콩 식품이나 계란, 생선, 부드러운 야채 등으로 가볍게 먹는 것이 비만 예방에 도움이 되요. 또한 2차는 가급적 '치킨+맥주'를 피하고 당구나 볼링 등 운동으로 바꾸는 노력이 필요해요.

반면 여성은 다이어트를 할 때 기름기 있는 음식은 무조건 안 먹는 경향이 있어요. 지방은 부족하고 탄수화물은 과잉 섭취하면서 영양불균형이 일어나기 쉬운 식습관이예여. 하루 섭취 열량 중 탄수화물로 채워야 하는 바람직한 섭취량은 총 열량의 50~60% 정도예요. 이 정도의 탄수화물은 약 300~400g이랍니다. 탄수화물 식품을 선택할 때는 정제된 것보다는 섬유질 함량이 높은 복합당질식품을 선택하는 것이 좋아요. 흰 빵보다는 통밀빵, 흰쌀밥보다는 잡곡이나 현미밥이 좋아요. 단백질 식품을 늘리는 것도 도움이 되요. 탄수화물 위주의 식사를 하면 단백질 섭취가 부족해지기 쉬워요. 단백질 식품을 늘리면 포만감도 생기고 그 만큼 탄수화물 섭취를 죽일 수 있어 다이어트에도 도움이 되요.

지나친 탄수화물 섭취를 조절하려면 무엇보다 끼니를 거르거나 과식하지 않고 규칙적으로 적정량의 식사를 해야 해요. 끼니를 거르면 혈당이 떨어지면서 에너지를 얻기 위해 본능적으로 혈당을 빠르게 상승시키는 단 음식을 더 찾게 되요. 한때 유행했던 간헐적 다식보다는 하루에 적은 양의 음식을 여러 차례 나눠 먹는 방식이 다이어트와 건강을 동시에 챙길 수 있어요. 다이어트는 실천이 문제예요. 절제된 식사, 운동, 충분한 수면시간 확보 등 이론은 잘 알고 있지만 막상 실행에 옮기기는 쉽지 않은데요, 이번 기회를 통해 남녀의 식습관 차이에 따라 야간 회식과 탄수화물 섭취 조절에 주의해보는게 어떨까요? 서서히 체중감량 효과를 피부로 느낄 수 있을 거예요.

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겨울철 노인건강 관리법

겨울이 되면 면역력이 약한 노인층분들의 건강이 많이 염려가됩니다. 특히 독감이 많이 걱정이 되는데요. 독감으로 인한 합병증 등 2차적인 문제를 막기 위해서는 고령층의 독감백신접종이 필수라고 합니다. 질병관리본부는 늦어도 11월까지 65세 이상 고령자, 심장·폐질환 등 만성질환을 가지고 있는 환자와 보호자 등 독감 우선접종 대상자에게 예방접종을 권장하고 있다고 해요.

독감(인플루엔자)백신, 꼭 맞아야할까요?

독감으로 인한 우리나라 사망자 중 10명 중 7명은 65세 이상 노인이라고 합니다. 독감으로 인해 폐렴, 탈수증은 물론, 천식 및 당뇨 환자의 경우 합병증에 걸릴 위험이 높으며, 만성질병 자체도 악화될 수 있기 때문이라고 하는데요. 백신 접종 후 항체 생성까지 2~4주 정도 걸리는 것을 감안할 때 일교차가 큰 환절기가 지나는 12월부터 독감이 본격적으로 유행하므로 노인 독감백신은 11월까지맞는 게 좋다고 하네요.

면역증강제가 들어 있는 독감백신 vs 안 들어 있는 독감백신?

65세 이상 고령층에 면역증강제가 함유된 노인전용 독감백신 접종이 권장된다고 합니다. 고령층의 높은 예방 접종률에도 불구하고 사망률이 높은 건 면역력 문제와 관련이 있다고 하는데요. 65세 이상 고령층은 면역 체계 변화로 인해 백신에 대한 항체 생성 및 반응이 낮아 접종 후에도 예방효과가 떨어진다고 합니다.

또한 고령층은 건강한 성인에 비해 면역 지속 기간도 짧다고 해요. 일반 독감 백신이 건강한 성인에게 70~90% 면역반응을 보이는 것과 달리 고령층은 효과가 17~53%에 불과하다고 해요. 때문에 면역증강제가 포함된 독감백신이 각광받고 있다고 해요. 미국 국립알레르기감염연구소(NIAID) 연구 결과 65세 이상 고령층에 면역증강제가 함유된 독감백신이 일반 백신보다 약 18~43%까지 높은 면역 반응과 항체 수치를 보였다고 하네요. 면역증강제가 들어있는 독감백신인지 알아보고 맞게끔 해드려야겠네요.

폐렴구균백신도 접종하셔야 해요

폐렴구균은 폐렴, 패혈증, 뇌수막염, 중이염 등을 일으키는 원인균이며, 고령층의 사망 원인 중 폐렴이 30-50%를 차지한다고 합니다. 게다가 노인 대부분(90.9%)은 한 가지 이상의 만성질환을 갖고 있고, 고혈압, 당뇨병, 암 등의 질환 유병률도 연령이 증가할수록 급속히 증가하는데, 이들 질환으로 인해 이미 신체기능 저하 및 면역력이 약화되어 있는 상태이기 때문에 폐렴 합병증으로 치명적인 결과가 유발될 수 있다고 합니다.

이를 테면, 당뇨병 환자의 경우 일반인에 비해 폐렴 발생률이 1.3~1.8배 더 높고, 입원할 가능성은 제 1형 당뇨병에서 4.4배, 제 2형 당뇨병에서는 1.2배나 높다고 합니다. 즉, 고령화 사회가 되면서 당뇨병, 심장질환, 신장질환 등과 같은 만성질환 환자나 암 발생율이 높아지고 있는데, 면역력이 약한 노인들에게 폐렴구균성 질환이나 합병증은 치명적인 결과를 유발할 수 있어 65세 이상 노인 및 만성질환자 등 고위험군은 반드시 폐렴구균백신을 접종해야 한다고 합니다.

이렇게 폐렴구균백신을 접종할 경우 만성질환자(당뇨병, 심혈관계질환, 호흡기질환자 등)에서 65~84%의 예방효과를 기대할 수 있다고 해요. 또 폐렴구균백신 접종 환자는 미접종자와 비교하여 치사율 또는 중환자실 입원률이 무려 40%나 감소한다고 합니다.

2011년 미국질병관리본부(CDC)에서 발표한 성인백신가이드라인에 따르면, 65세 이상과 만성질환자 뿐 아니라 양로원 혹은 요양원 장기 거주자 및 의료종사자에게도 폐렴구균백신을 접종할 것을 권고하고 있다고 합니다.

겨울철 한파대비 노인건강 지키기

겨울철 한파 등으로 추위에 장시간 노출되는 경우 저체온증, 동상 등 건강문제가 발생할 위험이 커지는 만큼, 따뜻하게 옷 입기, 수분섭취, 실내 습도유지 등과 같은 건강수칙을 준수해야 한다고 합니다. 특히 심혈관 질환자들은 한파에 취약하므로 더욱 주의를 기울여야 한다고 해요. 겨울철 갑작스러운 추운 날씨에는 가급적 야외활동을 자제하며 호흡기 질환 환자는 외출 시 차가운 공기로부터 호흡기를 보호하기 위하여 입과 코를 마스크나 머플러로 감싸줘야 한다고 하니 귀찮아하시더라도 목도리 꼭 두르시고 외출하시기 바랍니다.

노인분들 겨울철 건강관리 신경쓰세요

적정 실내온도(18~20℃) 및 적정 실내 습도(50~60%)를 유지해야한다고 합니다. 하루에 2회 이상 최소한 10분에서 30분정도 창문을 열어 적절한 환기를 시키는 것도 아주 중요합니다. 물을 자주 마시고, 샤워 후에는 전신에 보습제를 발라 피부건조를 방지하는게 좋겠습니다.옷은 조금 크고 가벼운 얇은 옷으로 여러 벌을 겹쳐 입고 물에 젖지 않도록 조심하시는게 좋겠습니다.

외출 시 보온을 위해 모자, 장갑, 마스크 및 목도리를 착용하시고 빙판은 매우 위험하므로 미끄럼 방지기능이 있는 바닥 면이 넓은 신발을 착용하도록 해야합니다. 외출 전에는 준비 체조로 체온을 높이고, 실외에서 오한이 느껴지면 즉시 실내로 들어가야한다고 하네요. 추위는 심장혈관과 뇌혈관에 부담을 주므로 눈치우기와 같은 무리한 실외 운동은 삼간해야 한다고 해요. 대신 매일 조금씩 규칙적으로 가급적 실내 운동을 하는게 좋겠습니다. 한번에 15분씩 일주일에 세 번 정도 한낮에 충분히 햇볕을 쬐는거 잊지마시고 겨울철 노인건강에 자녀분들 신경씨고 힘써주세요.

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치매 예방

알아두면 좋은 여드름에 대한 상식

청소년기에 잘 생기는 여드름은 흔한 만큼 관리에 소홀하기 쉬워요. 오히려 자꾸 손으로 건드리거나 짜서 증세를 악화시키는 경우도 적지 않아요. 여드름은 누구나 잘 아는 피부질환이라는 생각이 들지만 그만큼 잘못 알려진 부분들도 많답니다. 이제 수능을 마친 예비대학생들은 공부에 대한 관심을 문화생활이나 취미생활, 외모 등으로 돌리고 있을 거예요. 하지만 아무리 외모에 대한 관심이 높아진다 해도 덜컥 성형을 하는 것은 바람직하지 않아요. 우선은 그동안 소홀했던 피부 정도에만 관심을 가져보는게 어떠세요? 피부질환으로 생기는 흉터나 상처는 원상태로 되돌리기 어려운 만큼 미리 흉이 지지 않도록 관리해주는 것이 필요하기 때문이예요. 그러기 위해서는 먼저 여드름에 대해 잘못 알려진 상식에 대해 알아두는 것이 도움이 되요.

여드름은 청소년기의 상징이다?

여드름은 청소년기에 전유되는 피부질환이라는 인식이 있지만 사실상 성인들에게도 흔하게 나타나요. 어른들도 불규칙한 생활이나 스트레스 등이 원인이 되어 얼굴, 가슴, 등, 목 등에 여드름이 생겨요. 남성호르몬의 과잉뿐 아니라 좀 더 복합적인 이유로 여드름이 생긴다는 것인데요, 따라서 성인이 되면 자연스럽게 치유되는 질환이라고 넘겨짚기보다는 생활습관을 개선하고 스트레스를 꾸준히 관리하는 것이 필요해요.

여드름은 짜면 안 된다?

여드름을 짜면 감염 위험률이 증가해 더 많은 여드름이 생산된다는 말이 있지만, 이는 명확한 근거가 없어요. 여드름 중심에 하얗게 혹은 노랗게 여문 경우 내부 염증을 압출하는 치료를 받을 수 있는데 가급적 스스로 하는 것보다는 피부과에서 위생적으로 시술을 받는 것이 부작용을 예방하는 방법이예요. 단 아직 곪지도 않은 부위를 억지로 짜내려는 것은 주변 피부조직을 파괴해 오히려 염증을 악화시키는 원인이 될 수 있어요. 또 곪은 부위만 짜내면 흉터가 남지 않지만 그렇지 않은 피부까지 강하게 누르면 흉터가 생길 수 있으므로 주의해야 해요.

초콜릿을 먹으면 여드름이 심해진다?

초콜릿과 여드름의 상관관계가 명확히 확증한 실험결과는 없다고 해요. 단 혈당지수가 높은 음식과 여드름은 연관성이 있는 것으로 알려져 있어요. 즉, 초콜릿에 설탕이 많이 함유된 경우에는 여드름이 생길 수 있지만 초콜릿 그 자체가 여드름의 원인이 되는지는 확신할 수 없다는 것이예요. 따라서 초콜릿은 가급적 설탕 함량이 낮은 다크 초콜릿을 먹는 것이 좋아요. 마찬가지로 고혈당 음식인 정제된 곡물로 만든 음식은 피하고, 밥을 먹을 때는 곡물이 다양하게 섞인 잡곡밥을 먹는 것이 좋아요.

스트레스가 여드름을 악화시킨다?

이 말은 어느 정도 일리가 있어요. 오늘 하루 안 좋은 날을 보냈다고 해서 당장 여드름이 심해지는 것은 아니지만, 만성 스트레스나 장기적인 수면부족은 여드름 증상을 더욱 나쁘게 만들어요. 스트레스 호르몬인 코르티솔과 여드름의 상관성이 밝혀졌는데 만성 스트레스와 수면부족이 이 호르몬의 수치를 높이는 작용을 하기 때문이예요.

물을 많이 마시면 여드름이 낫는다?

물을 많이 마신다고 해서 여드름이 깨끗하게 치유되는 것은 아니예요. 하지만 물을 충분히 마시면 피부와 혈류 흐름이 개선되어 염증이 다소 누그러들 수는 있어요. 또 전반적인 건강을 개선하는 작용을 하므로 물은 하루 권장량만큼 충분히 마시는 것이 좋답니다.

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날씬한 여성들이 지키는 식습관?

식습관 어떤게 좋다 그럼 우리나라 사람들은 유행에 민감해서그런지 이리저리 많이들 따라하잖아요? 그런경우 나중에는 별로 쓸모없는 내용일 경우도 많습니다. 그런데. 날씬한 몸매를 유지하는 사람들은 대부분 이런 식습관이나 영양 관련 유행을 따르지 않는다고 합니다. 이들은 상식적인 식습관 전략을 따를 뿐이라고 하는데요. 미국의 인터넷 매체 허핑턴포스트가 살빼기와 건강에 좋은 식습관 관련해서 6가지 방법을 제시했는데요. 어떤 방법이 있는지 알아봅시다.

열량 높은 먹을거리를 감추세요

구글 뉴욕 사무소에서는 열량이 높은 초콜릿 캔디는 불투명한 용기에 담고 견과류나 무화과 같은 건강에 좋은 간식거리는 잘 보이는 유리 용기에 담아놓는 실험을 했다고 해요. 그 결과, 7주 동안에 사무소 직원들이 섭취한 열량이 약 310만 칼로리 적어진 것으로 나타났다고 합니다. 보면 먹고 싶은 열량이 높은 식품은 되도록 감추는 게 좋다는 결과입니다. 집에서도 활용해 보심 좋을 것 같습니다.

향신료로 풍미를 더해 음식섭취를 줄여보세요

햄버거 판매점에 있는 버거와 플라이스, 셰이크 등의 냄새가 비슷한 것을 알 수 있다고 합니다. 전문가들은 "음식의 냄새가 비슷하면 더 많은 열량을 섭취하도록 자극한다"고 말한다고 합니다.

'플레이버(Flavour) 저널'에 실린 연구에 따르면, 음식의 냄새가 덜 자극적일수록, 더 많이 먹는 것으로 나타났다고 합니다. 따라서 허브나 소금이 들지 않는 향신료를 음식에 넣어 풍미를 더하는 것이 열량 섭취를 줄일 수 있는 한 가지 방법이 된다고 합니다. 여기에 소금 대신 허브 등의 향신료를 넣으면 염분 섭취도 줄일 수 있다고 하니 활용해 보시면 좋을 것 같습니다.

조명을 낮춰주세요

'심리학 리포트 저널(The Journal of Psychological Reports)'에 실린 연구에 따르면, 어둑한 조명과 감미로운 음악이 흐르는 편안한 환경에서 식사를 한 사람들은 일반적인 환경에서 식사를 한 사람들에 비해 175칼로리를 덜 섭취한 것으로 나타났다고 합니다. 매일 175칼로리를 적게 섭취하면 1년이면 몸무게를 18파운드(약 8㎏) 줄이는 효과를 볼 수 있다고 하네요.

과일주스를 마시지 말고 생과일을 직접 드세요

하버드 공중보건대학 연구팀에 따르면, 과일주스를 매일 한 컵 이상 마시는 사람들은 2형 당뇨병 발병 위험이 21% 높은 것으로 나타났다고 합니다. 반대로 1주일에 2번 이상 블루베리나 포도, 사과 같은 생과일을 먹는 사람들은 2형 당뇨병 위험이 23% 줄어드는 것으로 나타났다고 합니다.

식사 전에 애피타이저를 먹어주세요

정식 식사 전에 수프나 사과를 애피타이저로 먹으면 섭취 열량을 20% 줄일 수 있다는 연구결과가 있다고 합니다. 매일 열량을 20% 줄이면 1년 이면 23파운드(약 10㎏)의 몸무게를 뺄 수 있다고 하네요.

물을 자주 마셔 주세요

'임상내분비대사 저널(The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism)'에 실린 연구에 따르면, 실험 참가자들에게 17온스(약 0.5ℓ)의 물을 마시게 했더니 이들의 대사율이 30% 증가한 것으로 나타났다고 합니다. 연구팀은 "매일 1.5ℓ의 물을 마시면 1년 동안 1만7400칼로리의 열량을 더 태울 수 있어 5파운드(약 2.3㎏)의 몸무게를 더 뺄 수 있다"고 말했다고 합니다.

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체중 줄이기와 운동은 함께 가야 하고 한 가지만 해서는 잘못된 것이예요. 이 두 가지를 동시에 도와주는 것이 있는데요, 바로 음식이랍니다. 체중 조절에 도움을 주면서 동시에 운동 효과도 향상시키는 음식들이 있는데요, 이런 음식 7가지를 소개해드릴려고 해요.

물

물은 첫 번째로 꼽을 수 있는 음식이예요. 물은 체중 감소와 운동 효과를 위해 절대적으로 필요한 것인데요, 우리 몸의 60%가 물로 구성되어 있어 근육이 작동하는 것부터 신진대사까지 모든 것에 중요해요. 조금만 수분이 부족해도 이런 작용을 느리게 할 수 있어요. 몸속 수분이 부족한 상태에서 운동을 하면 약간 어리럽고 피로감을 느끼기 쉬워요. 하루에 10잔 정도의 물을 마시는게 좋은데 일주일에 3번, 매번 45분 정도 운동을 한다면 물을 12잔까지는 마셔주는 것이 좋아요.

그리스 식 요구르트

당분 등의 다른 첨가물이 거의 들어있지 않은 그리스 식 요구르트는 다른 요구르트보다 단백질 함량은 높은 반면 당분과 염분 함량은 낮아요. 고 단백질은 포만감을 오랫동안 유지시켜 다음 식사 때까지 간식 등 군것질을 하지 않게 해요. 또한 그리스 식 요구르트는 운동 후에 먹으면 좋은 간식이예요. 단백질은 근육을 형성하고 그치는 작용을 하는데 유제품에 들어있는 단백질은 더 효과가 크답니다.

달걀

달걀에는 단백질이 많이 들어있어 포만감을 오래 지속시켜요. 또한 염증을 퇴치하는 콜린이라는 성분도 풍부해요. 이런 성분들 때문에 달걀은 근육이 잘 움직일 수 있도록 하며 운동 효과도 크게 높여요. 또한 항염증 성분들은 대사 작용을 일정하게 유지시키고 대사 질환을 예방함으로써 체중 증가를 막는답니다.

견과류 버터

땅콩이나 호두, 아몬드 등 견과류로 만든 버터에는 불포화지방이 들어있어 살을 빼는 데 도움이 되요. 불포화지방은 식탐이 일어나지 않도록 포만감을 지속시킬 뿐만 아니라 먹는 것에서 영양을 잘 흡수하도록 도와 신체가 기름칠이 잘 된 기계처럼 잘 돌아가게 해줘요.

통곡물

쌀, 보리, 콩, 조, 등 곡물의 겉껍질만 벗긴 것을 통곡물이라고 해요. 이런 통곡물에는 비타민B군과 섬유질, 단백질이 풍부하게 들어있어요. 비타민B군은 에너지를 향상시키는 핵심 영양소이며 염증을 퇴치하는 효능도 있어요. 견과류 버터를 바른 통곡물 토스트야말로 운동 후에 먹으면 좋은 간식이예요.

짙은 잎채소

시금치, 근대, 케일 같은 짙은 잎채소에는 섬유질이 풍부한데요, 섬유질은 위를 꽉 채워 포만감을 지속시키고 과식을 막아줘요. 또한 잎채소에는 항염증 성분들이 풍부해 당뇨병과 같은 질환을 예방해요. 체중 조절과 운동을 위해 잎채소를 이용할 때는 갈아서 스무디 등을 만들어 먹으면 좋아요.

저지방 초콜릿

운동 후에 뭔가 먹고 싶을 때는 저지방 초콜릿 우유이 딱 좋아요. 초콜릿 우유에는 단백질과 탄수화물이 들어있고, 여기에 단맛이 나기 때문에 초콜릿 우유를 마시고 난 뒤에는 다른 것을 먹은 싶은 생각이 줄어든답니다.

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