연어, 고혈압, 우울증 예방에 좋다고 해요

연어 요즘 사람들은 참 많이 먹습니다. 패밀리레스토랑에서 손쉽게 먹을 수 있으면서부터 연어는 이제 식생활에 자주 등장하곤 합니다. 불포화지방산이 많은 연어는 혈액 순환에 좋아 고혈압, 심혈관 질환 등을 예방하는 데 효과적이라 알려져 있다고 해요.

또 오메가-3 지방산이 풍부해 혈류를 개선하고 뇌세포를 활성화시키며 세로토닌과 도파민의 수치를 높여 우울증 예방에도 도움을 준다고 하네요. 신경세포 보호, 알츠하이머 예방, 골다공증 예방 등에도 탁월한 효과를 발휘하며 소화기를 따뜻하게 만들어 배가 차가운 사람, 추위를 잘 타고 손발이 차가운 사람에게 좋다고 하네요. 비타민D, DHA 등이 풍부하게 함유돼 있어 어린이 성장 발육을 위해서도 효과적인 식재료라고 하네요. 연어가 정말 좋은 식품이네요. 요즘은 통조림도 나와서 연어 좋아하는 사람들에게 인기라고 하는데. 많이 드시고 건강챙기셔야겠습니다.

연어스테이크

단백한 느낌의 연어스테이크. 좋아하시는 분들 많습니다. 느끼한 육류가 무겁게 느껴질 때 신선한 생선으로 간편 담백하고 고소한 맛을 즐길 수 있는 메뉴가 구운 연어라고 해요. 연어스테이크는 상큼한 레몬맛이 더해진 타르타르소스와 곁들여 먹으면 더욱 깊은 맛을 느낄 수 있다고 합니다.

연어해물찜

연어해물찜은 연어와 홍합, 바지락 등을 넣고 오븐에 구워 담백하면서도 부드럽고 촉촉한 맛을 느낄 수 있는 요리라고 하는데요. 해물찜처럼 하시면 됩니다. 자극적이지 않고 해물과 연어 고유의 맛을 느낄 수 있다고 하네요.

연어는 많은 분들이 훈제로도 많이 드세요~ 피클과 같이 드심 상큼하게 연어를 즐길 수 있습니다.

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복부비만 개선해 보아요

여성이나 남성이나 뱃살때문에 고민하시는 분들 많으시죠? 특별히 더 많이 먹거나 덜 움직인 것이 아닌데 뱃살이 찐다면, 나잇살은 아닌지 의심해볼 수 있다고 해요. 나이가 들면 우리 몸의 기능은 전반적으로 약해지기 되고, 신진대사도 떨어지면서 살이 잘 붙게 된다고 해요. 특히 나이가 들면 복부 비만에 주의해야 하는데, 대사증후군의 위험을 높이는 내장 비만이 복부 비만으로 나타나기 때문이라고 합니다.

복부 비만을 잘 살펴보면 여러 유형으로 나타나는데, 몸은 대체로 마른 편인데 아랫배만 많이 나온 경우라면 부종으로 인한 물살일 수 있다고 합니다.. 운동량이 지나치게 부족해서 허리 주변의 림프절이 원활하게 제 기능을 하지 못해서 걸러지지 못한 노폐물들이 복부에 쌓이면서 복부 비만이 되는 경우라고 하는데요. 나이가 드신 분들 이런 몸매이신분들 꽤 많으신데요. 운동량이 부족해서 생기는 증상이군요? 또한 몸이 차서 기혈의 순환이 원활하지 못한 것도 원인이 될 수 있다고 합니다. 따라서 이런 경우라면 차가운 몸을 따뜻하게 만들어주고 운동량을 늘려서 림프절이 노폐물 배출을 순조롭게 할 수 있도록 만들어줘야 한다고 합니다.

윗배만 유난히 많이 나오는 경우라면 위장 기능 저하가 원인일 수 있다고 해요. 이런 경우에는 소화도 잘 되지 않고 가스도 자주 차고 속이 불편한 증상도 동반된다고 해요. 이처럼 위장 기능이 떨어져서 복부 비만이 발생한다면 식습관을 바로잡아서 위장의 부담을 줄이고 위의 기능을 개선해주는 것이 중요하다고 합니다.

윗배가 나온 유형 중에서도 윗배가 물렁하지 않고 단단하다고 느껴지는 경우는 내장 비만의 가능성이 크기 때문에 주의해야 한다고 해요. 내장 비만의 경우 비만에 그치는 것이 아니라 고혈압, 당뇨, 동맥 경화 등을 유발할 수 있고 돌연사를 부르는 불씨가 될 수 있기 때문에 반드시 복부 비만을 해결해야 한다고 합니다.

윗배나 아랫배 구분 없이 모두 살이 많은 경우라면 과식이나 식탐이 원인일 수 있다고 합니다. 그래서 소변을 잘 참기 힘들거나 배변 활동에도 문제가 생기는 경우가 많다고 합니다. 이런 경우라면 식욕을 잘 조절하는 것이 중요하며, 위장과 대장의 기능을 강화시켜주어야 한다고 합니다.

뱃살이 조금씩 나오고 있다면 빨리 원인이 무엇인지 파악하고 이를 해결해주는 노력이 필요할 듯 합니다. 식사를 하고 배가 부른 상태에서 바로 눕는 습관은 소화를 방해하고 위장 기능을 떨어뜨려서 복부 비만의 원인이 될 수 있다고 합니다. 또한 지방은 소화가 다 된 후에 분해가 시작되기 때문에 반드시 뱃속을 비워두는 공복 시간을 4~6시간 정도 가져야 한다고 합니다. 후식이나 간식으로 과일이나 커피, 과자 등을 먹는 습관이 있다면 이것 역시 삼가는 것이 좋고, 먹을 경우에는 식사가 끝나고 바로 먹은 후 공복 시간을 만들어주는 것이 좋다고 하네요.

활동량도 늘려야 하는데, 조깅이나 실내 자전거 운동이 도움이 된다고 합니다. 조깅은 걷기 5분, 달리기 5분 등으로 충분히 몸을 풀어준 상태에서 15~30분 정도 하는 것이 좋은데, 다른 사람과 이야기를 할 수 있을 정도의 강도로 하는 것이 좋다고 합니다. 자전거 운동은 관절에 무리가 많이 가지 않기 때문에 허리가 약하거나 체중 때문에 조깅이 힘든 사람에게 효과적이라고 합니다.

복부의 순환을 돕는 마사지도 효과적이라고 합니다. 위나 장이 탄력을 잃고 처질 경우 복부 비만도 유발되기 쉽다고 합니다. 따라서 배꼽 주변을 시계 방향으로 자주 마사지해주거나 샤워를 할 때 복부를 손으로 뜯듯이 꼬집어 주는 등의 자극으로 위나 장의 기능을 강화시켜주면 뱃살 예방에도 도움이 된다고 하네요.복부비만은 성인병의 시작일 수 있어요. 건강하게 오래 살기 위해서는 복부를 위해 습관부터 고쳐봐야하지 않나 하는 생각이 듭니다.

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하이힐로 고생한 발, 시원하게 풀어주는 법

발 건강이나 안정감 있는 걸음을 원한다면 운동화처럼 편안한 신발을 신어야 해요. 하지만 정장을 갖춰 입어야하는 직업군의 여성이라면 항상 하이힐을 신을 수 밖에 없어요. 단정한 블라우스 대신 티셔츠를 입을 수 없듯이 하이힐 대신 운동화를 신을 수는 없기 때문이예요. 굽이 높은 신발은 발과 발목 주위의 근육, 인대, 힘줄에 손상을 입혀요. 그래도 어쩔 수 없이 하이힐을 신을 수 밖에 없다면 집에 귀가한 뒤 발 스트레칭을 해주세요. 발과 발가락을 시원하게 풀어주는 스트레칭은 어떻게 하는 것이 좋은지 소개할께요.

다리를 일자로 뻗고 허리 숙이기

바닥에 앉은 다음 두 다리를 앞으로 쫙 펴고, 양쪽 발바닥을 벽에 붙여요. 좌식생활에 익숙하지 않은 사람은 바닥에 앉는 자세가 불편할 수도 있어요. 요즘에는 가정에서도 대부분 서구식 생활을 하기 때문에 침대, 소파, 의자에 앉는 생활에 익숙한 만큼 딱딱한 바닥이 부담스러울 수 있어요. 이럴 때는 바닥에 방석이나 베개를 놓고 그 위에 엉덩이를 대고 앉는 것이 좋아요. 그 다음 두 다리가 구부러지지 않도록 쫙 편 상태에서 최대한 스트레칭을 할 수 있을 만큼 몸을 앞으로 숙여요. 이 동작은 종아리 근육과 무릎 뒤쪽의 오금줄을 늘려주는 동작이예요. 이 부위들은 하이힐을 신을 때 팽팽하게 긴장이 되는 부위이기 때문에 이와 같은 동작으로 풀어주는 것이 좋아요.

발등 긴장 풀기

똑바로 선 상태에서 오른발을 한발 앞으로 내밀어요. 마치 걸어가는 동작처럼 양발이 앞뒤로 놓인 상태에서 왼발의 발끝을 세운 다음 천천히 발등 쪽이 바닥을 향하도록 발가락을 구부려요. 이 상태로 잠시 멈춘 다음 발등이 시원하게 풀린다는 느낌을 받으면 반대발도 똑같이 풀어줘요.

손가락을 이용해 발가락 펴기

하이힐을 신으면 발가락이 신발 앞쪽으로 쏠리기 때문에 발가락의 피로도 역시 높아져요. 또 하이힐은 발 폭이 좁기 때문에 발가락 측면으로 가해지는 압박도 커요. 따라서 발가락 역시 스트레칭을 해줘야 해요. 의자에 앉은 상태에서 오른발을 왼쪽 넓적다리 위에 올려줘요. 그 다음 왼쪽 발가락 사이에 오른쪽 손가락을 엇갈리게 끼워요. 양손을 깍지 끼듯 손과 발을 맞잡는다는 의미예요. 발가락 사이를 최대한 벌린다는 느낌으로 천천히 손가락을 펴면 발가락 사이가 당기면서 스트레칭 효과가 나타난답니다,

☞ 하이힐 좋아하세요?　 일주일에 3번만 신으세요!

숙취 해소와 간암을 억제해주는 '무'

우리의 식탁에 자주 오르는 채소로 배추와 무를 빼놓을 수 없는데요, 요즘 무가 들어간 김장 김치를 맛있게 먹는 사람들이 많답니다. 무와 배추는 재배 시기가 비슷해요. 가을에 파종해 김장철에 수확하는 것이 일반적이예요.

무는 나복, 내복, 노복, 청근 등으로 불리며 원산지는 지중해 연안, 중동, 중국이예요. 무는 유럽에서 최초로 재배되어 아시아로 전파된 후 우리나라는 삼국시대부터 재배된 것으로 추정하고 있다고 해요. 고려 사람들이 즐기는 채소로 기록된 문헌도 있어요. 최근 무에서 무청 부위가 새롭게 주목받고 있어요. 무청은 무의 줄기와 잎을 뜻하고 시래기는 무청을 말린 것을 말해요. 겨울철에 모자라기 쉬운 비타민과 미네랄, 식이섬유가 골고루 들어가 있어 건강에 좋은 식재료로 각광받고 있어요.

무청을 말린 시래기 100g에는 싱싱한 큰 무 1개와 맞먹는 식이섬유가 들어있어요. 무청에는 카로틴, 철분, 칼슘 등도 풍부한데 칼슘의 경우 줄기와 잎에 함유되어 있는 칼슘의 양은 뿌리의 약 4배에 달해요. 무청에는 비타민C도 많이 들어 있어요. 예전 비타민C 섭취가 쉽지 않았던 겨울이 되면 우리 조상들은 무청으로 비타민C를 보충하고 면역력을 기르곤 했어요. 비타민C는 과육보다는 껍질에 많이 함유되어 있어 무즙을 낼 때 껍질은 벗지기 않는 것이 좋아요. 한 연구 결과에 따르면 무청은 간암을 억제하는데도 도움을 줄 수 있는 것으로 밝혀졌다고 해요.

무에는 전분을 분해하는 아밀라아제와 디아스타제가 많이 들어있어요. 또한 단백질 분해 효소인 프로테아제, 지방분해효소인 리파아제도 소량 함유되어 있어요. 이들 효소는 체내에서 소화를 도와주기 때문에 속쓰림, 위산과다, 뒤 더부룩함, 숙취 등에 좋아요. 무는 체내에서 발생하는 과산화수소를 분해하는 카탈라아제 등의 효소도 풍부해 소화를 촉진시키는데 도움을 준답니다.

☞ 숙취해소에 조개탕 한 그릇　 비만 방지에도 좋아요!

건조한 겨울, 생활 속 탈모 예방법

평소 머리를 감을 때 수북하게 빠지는 머리카락 때문에 한 번쯤 고민해본 사람이라면 춥고 건조한 겨울에는 탈모로 근심이 늘어요. 모발은 성장기, 퇴행기, 휴지기를 반복하며 일정 기간이 지나면 빠지고 다시 자라는 것이 반복되는데, 가을부터 겨울에는 모발의 휴지기에 해당하여 머리카락이 빠지는 양이 증가하기 때문이예요. 또한, 겨울의 춥고 건조한 날씨로 두피의 각질이 늘어나면서 모공이 막혀 탈모가 심해지기도 하고, 혈액순환이 잘되지 않아 모근에 영양이 잘 공급되지 않아서 탈모가 생기기도 해요. 평소 탈모증상이 있는 사람이라면 난방으로 인해 두피가 건조해지지 않도록 가습에 신경을 쓰고 물을 자주 섭취해 주는 것이 중요해요.

머리는 하루 1회 저녁에 감으세요.

두피를 건강하게 유지하려면 아침보다 저녁에 머리를 감는 것이 좋아요. 외부에서 묻은 먼지, 피지 등을 제거하고 잠자리에 들어야 두피와 모발이 재생되는 밤 10시부터 새벽 3시 사이에 청결한 상태를 유지할 수 있기 때문이예요. 머리는 자주 감지 않으면 두피의 각질로 탈모가 촉진되므로 하루에 한 번 머리를 감도록 해주세요.

영양은 골고루, 충분히 섭취하세요.

무리한 다이어트로 영양섭취가 충분하지 않으면 모발의 생장 주기가 짧아져 탈모가 되기 쉬워요. 특히, 단백질이 부족하면 모발이 빠지기를 기다리는 모발주기인 휴지기가 되기 쉬워요. 우유, 계란, 생선, 콩, 해조류, 과일, 채소 등을 골고루 섭취하여 단백질과 미네랄, 비타민이 부족하지 않도록 해야 한답니다.

빗질은 머리카락이 충분히 마른 후에 하세요.

빗질은 두피 마사지 효과가 있어 혈액순환에 도움이 되지만, 젖은 상태에서 빗질하면 모발이 손상되기 쉬워요. 겨울철 정전기를 일으키는 플라스틱 등의 빗을 사용하지 말고, 빗살이 굵고 끝이 둥근 재질의 빗을 사용하는 것이 좋아요.

헤어 미용시술과 스타일링 제품, 헤어 드라이기를 피하세요.

탈모가 진행 중일 때는 파마, 염색 등 미용시술과 헤어 스타일링 제품은 두피와 모낭에 자극이 되므로 되도록 피해야 해요. 또한 모낭과 모발은 열애 약해 지나친 헤어 드라이기 사용을 피하고, 사용할 때는 찬바람으로 30cm 이상 거리를 두도록 하세요.

술, 담배, 자외선 NO! 동물성 지방은 적당히 드세요.

과도한 음주는 체내 항산화 물질을 파괴하고 두피의 혈액순환을 방해해 피지분비를 촉진시켜요. 담배의 니코팅과 타르 성분도 말초 혈관을 수축하고 혈액순환을 방해해 탈모를 악화시키는데요, 특히 남성형 유전성 탈모에서 염증 반응을 촉진시켜요. 자외선은 단밸질의 케라틴을 손상시켜 모근을 약하게 하므로, 자외선이 강한 시간에는 모자 등으로 머리를 보호하는 것이 좋아요. 삼겹살의 지방과 같은 동물성 지방은 남성호르몬의 분비를 촉진하고 과도한 피지가 모공을 막기 때문에 많이 먹으면 탈모를 유발하기 쉬우므로 과다하게 섭취하지 않는 것이 좋답니다.

☞ 비와 눈으로 인해 축축히 젖은 머리　 탈모를 조심하세요!

겨울철 한파 대피에 '이냉치냉'이 도움이 될까?

여름에는 뜨거운 음식을 먹어서 더위를 극복해요. 이를 '이열치열(以熱治熱)'이라고 하는데요, 그렇다면 겨울에 찬 음식으로 추위를 이겨내는 '이냉치냉(以冷治冷)'도 건강에 도움이 될까요?

결론부터 말하자면, 맞는 말이예요. 겨울에는 높아진 체내 온도의 균형을 맞추기 위해 찬 음식의 도움이 필요해요. 추위를 물리칠 수 있는 냉음식으로는 냉면, 돼지고기, 오리고기, 연포탕, 조개찜, 오징어볶음, 더덕구이 등이 있어요. 이렇듯 겨울에 찬 음식이, 여름에는 뜨거운 음식이 건강에 좋은 이유는 계절에 적응하는 우리 몸의 특징에서 찾을 수 있어요. 우리 몸은 여름에 더운 날씨를 버티기 위해 열을 심장에 몰이 체내 온도를 낮추고, 반대로 추운 겨울엔 심장의 열을 퍼뜨려 온도를 높여요.

하지만 주의해야 할 게 있는데요, 찬 음식을 단순히 '온도가 낮은 음식'으로 오해하면 안 되요. 음식의 성질에 있어 열과 냉은 온도의 뜨거움이나 차가움을 의미하는 것이 아니라, 음식 자체의 성질을 뜻해요. 열음식으로 오해하기 쉬운 삼겹살이 오히려 겨울에 몸에 좋은 이유도 돼지고기가 찬 성질을 갖고 있기 때문이예요. 음식 성질의 구분과 더불어 자신의 체질과 건강, 계절을 함께 고려하여 알맞는 음식을 찾는 것도 중요해요. 예를 들어, 추위에 민감한 소음인이나 수족냉증 환자들은 겨울에도 닭고기, 과일, 견과류 등 열을 북돋는 뜨거운 성질의 음식이 건강관리에 좋답니다.

☞ 추운 겨울철, 면역력을 키우세요!　 면역력을 키워주는 음식은?

당뇨병 식이요법의 오해와 진실

당뇨병을 완치할 수는 없어도 관리할 수는 있어요. 당뇨병 치료의 3원칙인 식이요법과 운동, 약물요법을 통해 혈당을 조절하면 충분히 정상적인 삶을 누릴 수 있답니다. 가장 중요한 것은 식습관 개선과 식사량 조절인데요, 당뇨병 식이요법에 얽힌 오해와 진실을 가려볼께요.

쌀밥은 먹어도 안 되고, 보리밥은 많이 먹어도 된다?

이것은 잘못된 생각이예요. 칼로리가 같으면 곡류는 서로 교환해서 먹어도 상관이 없어요. 보리밥을 권하는 것은 섬유소 때문인데요, 섬유소는 혈당과 인슐린 요구량을 낮추고 혈중지질을 줄여줘요. 섬유소 섭취량을 늘리려면 쌀밥보다 잡곡밥을 선택하는 것이 바람직하지만, 과잉섭취하면 칼슘이나 철분 등 무기질의 흡수를 방해할 수 있어요.

소주나 양주는 먹어도 되고, 맥주나 막걸리는 먹으면 안 된다?

술은 다 똑같아요. 당뇨병 환자에게 술을 가급적 피해야 할 음식이예요. 모든 술은 칼로리가 높지만, 필수 영양소는 거의 없어요. 어떤 종류의 술이든 저열량 균형식을 권장하는 당뇨병 식사 원리에 어긋난답니다.

콩을 먹으면 혈당조절에 도움이 된다?

콩은 천천히 소화되어 혈당과 인슐린의 증가를 낮춰주는 효과가 있어요. 하지만 단백질 음식인 어육류군으로 식사계획에 따라 양을 조절해야 해요. 특히 신장합병증이 있는 당뇨병 환자의 경우 양을 제한할 필요가 있어요.

비타민이나 무기질을 따로 섭취해야 한다?

식품으로 필요량을 충분히 섭취한 경우 별도의 비타민과 무기질 보충제는 당뇨병 치료에서 권장하지 않아요. 특정 비타민이나 무기질이 혈당을 개선한다는 근거도 없다고 해요. 대신 녹황색채소의 섭취량을 늘리면 좋은데요, 비타민과 미네랄은 풍부하고 열량은 적기 때문이예요.

민간요법으로 당뇨병을 치료할 수 있다?

민간요법은 체계적 효능이나 부작용, 약리작용 등이 규명되지 않은데다가 대부분 과학적 근거가 희박한 경우가 많아요. 민간요법으로 당뇨병에 좋다고 검증되지 않은 식품을 과량 섭취할 경우 예상하지 못한 부작용이 생길 수도 있답니다.

☞ 언제, 어떻게 찾아올지 모르는 '당뇨'　 당뇨를 물리치는 건강한 생활 습관

겨울철 에너지 증강 과채 3가지

추운 겨울철에는 몸속 에너지도 타격을 받아요. 이 때문에 따뜻한 실내에서 웅크리고 있고만 싶을 떄가 많아요. 하지만 활력이 좀 떨어진다고 해서 생산성이나 업무 수행, 행복감까지 감소되어서는 안 된답니다. 에너지를 얻는 방법 중 하나는 자극제를 통한 것이예요. 커피나 캔디바가 가장 좋은 예인데요, 하지만 카페인과 당분이 많이 든 이런 음식을 통해 얻는 에너지는 금세 하락하기 마련이예요.

활력이 떨어지면 곧바로 피로감이 몰려오고 이로 인해 스트레스가 발생하면 건강에도 좋지 않은 결과가 초래되요. 반면 영양소가 풍부한 음식을 통해 얻는 에너지는 피로의 근본 원인을 없애는데 도움이 되지 때문에 역효과 없이 활력을 높여줘요. 추운 겨울철 에너지를 증강시키는 대표적인 과일과 채소에는 무엇이 있는지 알려드릴께요.

호박

항암 효과에 뛰어난 알파카로틴과 단백질, 식이섬유소 등과 저혈당 탄수화물이 풍부하게 들어있어요. 호박이야말로 탄수화물이 많이 든 완벽한 채소로 꼽혀요. 이 때문에 몸속 에너지를 크게 향상시켜줘요. 기름을 이용해 전이나 볶음 요리 또는 나물로 무치거나 찌개, 국 등에 넣어 먹어도 좋아요.

짙은 잎채소

엽록소가 풍부한 짙은 잎채소는 혈액 속에 산소를 공급해요. 또한 소화 건강을 향상시키는 효소와 비타민, 미네랄 등을 많이 함유하고 있어요. 이런 짙은 잎채소에는 근대와 케일, 시금치 등이 있는데요, 이런 채소는 올리브나 코코넛 오일과 같이 먹으면 더 좋아요.

배

단 것이 먹고 싶을 때 배를 먹으면 욕구가 해결되면서 영양소도 섭취할 수 있어요. 배에는 혈중 콜레스테롤을 낮추는 펙틴 성분이 들어있어요. 또한, 섬유질이 풍부하여 변비 예방에도 좋고 당부하지수인 GL의 균형을 이루게 하여 먹고 난 뒤에도 배가 고프거나 졸리지 않는답니다.

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다이어트 중 야식 생각 간절하다면, '이것'을 드세요!

다이어트를 하는 사람은 음식에 신경을 많이 쓰게되요. 되도록 적게, 이왕이면 저칼로리의 음식을 먹으려 노력하는데요, 하지만 얼마나 많이 먹느냐보다 언제 먹느냐가 비만에 더 큰 영향을 미칠 수 있어요. 같은 칼로리를 섭취해도 하루에 정해진 12시간 테두리 안에서만 먹고 나머지 시간대에 더 먹지 않으면 체중을 줄일 수 있다는 연구결과도 발표됐어요.

우리 몸은 낮에는 에너지를 소비하는 쪽으로 활성이 일어나고, 밤에는 잉여 에너지를 저장하려는 활성이 일어나요. 저녁 시간에 먹은 음식은 지방을 축적하는 환경을 만들어 주는데요, 다이어트 중에는 야식을 삼가야하는 것이 이 때문이예요. 하지만 저녁 시간 이후 굶는 것은 쉽지 않아요. 이럴 때 추천할 만한 대표적 야식이 야채샐러드와 우유 한 잔이예요. 야채에 들어있는 섬유소는 몸 안에 들어가면서 부피가 팽창되어 공복감을 달래주고 변비까지 예방해주고, 오이 등의 야채는 씹는 느낌이 있어 입의 심심함도 덜어준답니다. 드레싱을 곁들인다면 마요네즈보다는 유구르트나 과일 드레싱을 선택해야 칼로리를 낮출 수 있어요.

심하게 배가 고플 때 샐러드만 많이 먹으면 오히려 속이 쓰릴 수 있어요. 이때에는 우유, 계란 흰자, 두부 같은 단백질을 함께 먹는 것이 좋아요. 단백질은 칼로리는 높지만, 탄수화물보다 지방으로의 전환이 적어 살이 찔 가능성도 적어요. 이외에 미숫가루, 검은 콩과 같은 잡곡류는 복합당이 많은 탄수화물 식품이어서 살이 찔 가능성이 적어요. 단순당은 중성지방으로의 전환이 쉽고 상대적으로 소화하는데 칼로리 소모가 적어 살이 찌기 쉽지만, 복합당은 흡수가 쉽고 당질 지수가 낮으므로 밤에 먹어도 살이 잘 찌지 않는답니다.

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겨울철 아침에 가뿐히 일어나는 방법?

날씨가 추워지니 더욱 더 아침에 일어나기가 너무 싫습니다. 왜 그럴까요? 추운 겨울날에 더 그러는 이유 알아보아요. 직장인들은 아침잠이 많아 알람 시계를 맞춰 놓고 잠을 청해도 매일 아침 잠과 사투를 벌인다고 합니다. 특히 겨울철에는 더 심해져서 이불 속에서 '5분만, 5분만'을 외치다 회사에 지각하기도 하죠. 어떻게 하면 가뿐하게 일어날 수 있을지 늘 고민이라고 합니다.

겨울철 아침에 일어나기 힘든 이유는 무엇일까요? 잠은 일조량 및 수면호르몬인 멜라토닌 분비량과 관련이 있는데 겨울이 되면 밤이 길어지고 해가 늦게 뜨기 때문에 우리 몸이 더 많은 멜라토닌을 계속 분비하게 된다고 하네요. 또 일조량이 줄면 기분을 조절하는 호르몬인 세로토닌 분비가 줄어들어 기분이 쳐지고 우울해지기 쉽다고 해요.

또 날씨가 추워지면 실내에서 보내는 시간이 많아지기 때문에 신체 활동량이 줄어들어 숙면이 어려워지고, 제대로 된 잠을 자지 못하면 아침에 일어나기 힘들게 된다고 합니다. 그러면 겨울철에 가뿐한 아침을 맞이하기 위해 어떤 방법이 있을까요?

뿐한 아침을 맞이하기 위한 방법은 어떤걸까요?

우선 기상 후 햇볕이 잘 들어올 수 있도록 커튼을 활짝 열고, 해 뜨기 전에 일어났다면 조명을 밝게 하여 우리 몸이 멜라토닌 분비를 억제할 수 있도록 하는 것이 좋다고 합니다. 커텐을 먼저 걷는게 좋겠네요.

적절한 운동은 숙면에 도움을 주지만 각성도를 높여 숙면을 방해할 수도 있으므로 취침 3시간 전에 운동을 끝내는 것이 좋다고 합니다. 저녁식사 또한 잠들기 3시간 전에 마치는 것이 좋으며 아침은 거르지 말고 반드시 먹도록 하는게 좋겠습니다. 아침에 식사를 하면 혈당이 올라가 신체 곳곳에 에너지가 전달되는 것은 물론 음식을 씹음으로써 세로토닌의 분비를 촉진하기 때문이라고 하네요.

체온이 낮을 때 깊은 잠에 들 수 있으므로 뜨거운 물로 목욕 후 1~2시간이 지나 체온이 떨어질 때쯤 잠자리에 드는 것이 좋다고 합니다. 목욕은 15분정도 하는게 좋구요. 목욕을 하게되면 정신적, 신체적 긴장을 풀어주는데 크게 도움이 되고 체온을 낮추어 잠들기 쉽게 해준다고 하네요.

침실의 적정 온도는 20~22도 내외이므로 보일러나 난방매트 등의 온도를 너무 높지 않도록 조절하는게 좋겠습니다. 실내 공기가 좋지 못한 경우 이산화탄소가 많아져 수면 시 호흡이 거칠어지는 등 숙면을 방해하게 된다고 해요. 춥더라도 자주 환기를 하여 침실 공기를 쾌적하게 관리하는 것이 중요하다고 하네요.

기온이 낮아지면 혈관이 수축되어 혈액순환 및 신진대사가 어려워져 활동량에 비해 피로감을 느끼기 쉽기 때문에 평소에 피로회복을 돕는 영양을 충분히 섭취하는 것 또한 중요하다. 피로회복에 관여하는 대표적인 영양소는 비타민 B가 있다. 고함량 비타민B 제품을 선택할 때에는 비타민 B1에 활성형 유도체인 '벤포티아민'을 사용한 제품이 일반 티아민 또는 푸르설티아민을 사용한 제품들에 비해 체내 생체이용율이 우수하므로 꼼꼼히 살피고 선택하는 것이 좋다.

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