폐경 전후 체지방-유방암 관계 달라

 

폐경 이후 여성의 유방암 위험을 높이는 체지방이 폐경 전 여성에게는 그 반대의 역할을 한다는 연구 결과가 나왔답니다.

 

유방암은 보통 폐경이 한참 지난 여성에게 발병한다고 하는데요. 미국 여성이 폐경을 맞는 나이는 평균 51세, 유방암 진단을 받는 나이는 평균 62세랍니다.

 

노스캐롤라이나 대학교 연구진은 폐경 전 여성들의 유방암 유발 요인을 조사하기 위해 55세 미만 여성 75만여 명의 데이터를 분석했다고 하는데요. 그 결과, 체중을 신장의 제곱으로 나눈 체질량 지수(Body Mass Index, BMI)가 높으면 유방암 위험이 낮아진다는 사실을 발견했답니다.

 

가장 감소 폭이 큰 연령대는 18~24세. 체질량 지수가 5씩 늘어날 때마다 유방암 위험이 23% 줄어들었다고 하며 35세 미만은 15%, 45세 미만은 13%, 55세 미만은 12% 감소 폭을 보였다고 합니다.

 

연구진은 이런 변화가 에스트로겐과 관련이 있을 것으로 추측했다고 하는데요. 유방암의 주요 원인 중 하나로 지목되는 에스트로겐은 주로 난소에서 만들어진답니다. 그런데 폐경을 지나면 난소가 아니라 지방 조직이 에스트로겐의 생성 기지 역할을 맡는다는데요. 체지방이 많은 여성은 폐경 후에도 에스트로겐 수치가 상대적으로 높을 수밖에 없고, 따라서 유방암 발병 위험도 커지는 것이랍니다.

 

그렇다면 폐경 전의 여성에게 체지방이 반대의 역할을 하는 까닭은 무엇일까요? 헤이즐 니콜스 박사는 "지방 조직이 만들어내는 에스트로겐이 난소에서 만들어지는 에스트로겐 수치를 낮추고 다른 호르몬을 조절하는 데에도 이바지하는 것으로 보인다"면서 "폐경 전 여성들의 유방암 유발 요인을 분명히 알기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다"고 덧붙였답니다.

 

이번 논문(Association of Body Mass Index and Age With Subsequent Breast Cancer Risk in Premenopausal Women)은 미국 의사협회의 ‘종양학(JAMA Oncology)’ 저널에 게재된 내용입니다.

 

 

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다이어트 할 때 좋은 간식

 

 

 

 

다이어트를 할 때 운동을 하는 것도 중요하지만 식단 관리 또한 필수이기에 좋은 간식을 먹어야 한다고 해요. 특히 격렬한 운동을 마친 뒤엔 몸이 지치고 나른해져 이를 보완해 줄 수 있는 다이어트할 때 좋은 간식을 섭취하는 것이 좋다고 하는데요. 미국 남성지 디테일스의 리사 시바 기자가 전하는 다이어트할 때 좋은 간식 5가지를 소개해볼께요.

 

 

아보카도

 

 

 

 

다이어트할 때 좋은 간식 중하나는 아보카도라고 해요. 아보카도는 운동으로 인해 손상된 근육을 재생하는 불포화지방을 생성하는데 도움을 준다고 해요. 또한, 신진대사를 활발하게 해주는 비타민 B를 다량 함유하고 있다고 하는데요. 아보카도는 남성의 전립선 암 예방에도 도움이 되므로 운동을 하는 남성이라면 필히 섭취해야할 음식이라고 해요.

 

 

달걀

 

 

익히 알려져 있듯이 달걀은 대표적인 단백질 보충원인데요. 그렇기 때문에 다이어트할 때 더할 나위 없이 좋은 간식이라고 해요. 또한 원기 회복과 근육 발달에 좋은 아미노산을 포함하고 있다고 해요. 달걀을 먹을 땐 삶은 달걀로 먹어줘도 좋고 프라이 형태로 만들어 빵과 함께 먹는 것도 방법이라고 해요.

 

 

고구마

 

 

 

 

다이어트를 할 때 빠질 수 없는 좋은 간식이 바로 고구마인데요. 운동 후 주로 섭취하는 영양소는 단백질이라고 해요. 하지만 단백질만 섭취해서는 건강한 몸을 오랫동안 유지할 수 없다고 하는데요. 고구마에는 탄수화물이 다량 포함돼 있다고 해요. 이는 운동에 필요한 에너지와 건강한 식이섬유질을 제공한다고 해요. 운동 후 하루에 한 개 정도의 고구마만 먹어줘도 충분하다고 해요.

 

 

녹차

 

 

 

 

다이어트할 때는 물을 많이 마시는 것이 좋은데 여기에 녹차를 타면 좋은 간식이 된다고 해요. 녹차는 에너지를 보충해주는 동시에 지방 분해를 하기 때문에 다이어트에 효과가 있다고 하는데요. 또 녹차는 카페인을 포함하고 있다고 해요. 카페인은 피로 회복에 좋기 때문에 운동을 하고 녹차를 마시면 피로감을 어느정도 없앨 수 있다고 해요. 녹차에 포함된 항산화제는 몸의 면역력을 높여주고 근육통을 줄여주는 데 도움을 준다고 해요.

 

 

초콜릿유우

 

 

 

 

마지막으로 다이어트할 때 좋은 간식 중 하나는 바로 초콜릿 우유라고 해요. 운동을 하면 땀을 많이 흘리기 때문에 체내 수분이 부족해진다고 하는데요. 이때 초콜릿우유는 좋은 수분 공급원이 된다고 해요. 또한 초콜릿우유는 재생력에 좋은 영양소를 많이 포함하고 있기 때문에 운동 후 지친 근육을 회복하는 데 도움을 준다고 해요. 가벼운 운동 후 수분 공급은 물로 충분하지만 격렬한 운동 뒤엔 수분과 3대 영양소를 함께 포함하고 있는 초콜릿우유를 먹을 것을 추천한다고 해요.

 

 

 

 

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 추운 겨울 집에서 실천하는 뱃살빼기 알아볼까요.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 1. 가끔은 집안 대청소를 해보세요.

앉아서 즐기다 보면 점차 눕고만 싶어지고.. 누워 있으면 자고 싶어지죠.

앉아서 하는 일상의 행동들을 모두 활동적인 것들로 바꿔 보는 것 부터 시작해봅시다.

 

바닥 쓸고 닦기, 걸레질 하기, 유리창 닦기, 정원 가꾸기.. 등등 모두모두 에너지 소모가 높은 일들이지요.

청소를 하고 나면 집도 깨끗해지고 기분도 좋고, 체중도 줄으니 일석삼조네요. 

 

 

2.  TV보는 시간을 헛되히 보내지 마세요~! 이 시간은 운동의 황금시간입니다.

자전거 타기, 훌라후프 등 어떤것이든 좋습니다. TV앞에 운동기구를 가져다 놓고 티비 보는 동안을 이용해 최대한 운동을 즐기면 됩니다.

 

 

3.  따뜻한 물을 자주 마시세요.

따뜻한 물을 마신다고 해서 갑자기 살이 빠지는 것은 아니지만 혈액순환도 잘 되게 해주고 변비도 없애주기 때문에 꾸준히 해 주면 똥배 들어가는데 효과가 있다고 합니다. 아침에 일어난 후나 공복 중에 한 컵씩 마시도록 하세요. 따뜻한 녹차를 수시로 마시는 것도 도움이 된답니다.

찬 배는 복부비만의 원인이니 배를 따뜻하게 해 주시고 핫팩을 해주면 순환을 도와 뱃살 빼는데 도움을 준답니다. .

 

하루에 8컵에서 10컵 정도의 물을 매일 마시기만 해도 1년이면 약 2.6kg정도의 체지방이 빠진다고 하는 설도 있습니다.

 

4. 복식 호흡을 열심히 해 보세요.

잠자기전 잠시만 짬을 내서 매일매일 해 주세요. 아랫배가 몰라보게 날씬해진답니다.

 

 

5. 목욕 중 복부 마사지를 합니다.
복부 마사지는 내장 기능을 활발하게 해 변비를 없애고 배의 군살을 감소시켜 줍니다.

욕조에 누워 눈을 감고 편하게 하거나 목욕 후 오일이나 바디로션을 이용해 해 주세요.

따뜻한 물을 이용해 근육을 이완시키고 수건을 이용하여 스트레칭을 하는 것도 좋습니다.

 

6. 올바른 자세로 걷기만 해도 아랫배를 뺄 수 있는 쉬운 방법이란 사실을 아세요?
걸을 때 가슴을 펴고 시선을 앞을 보되 아랫배와 엉덩이에 힘을 주세요. 아랫배가 들어가는 건 물론 바디라인까지 살려준답니다

 

 

7. 복부운동으로 배 근육을 단련합니다.
이 방법은 배가 어느정도 들어가면 해 주세요. 배가 나온 상태에서 하면 힘이 들뿐만 아니라 오히려 뱃살이 단단해져 잘 안 빠지는 불상사가! 윗몸일으키기를 하되 완전히 일어나지 말고 45도 각도까지만 일어났다 제 자리로 돌아가면 된답니다.

    

 

 

 

현대인들은 잦은 야근과 불규칙한 생활습관 등으로 취침시간이 매우 늦어지고 스트레스성 질환으로 인해 불면증에 시달리기도 합니다.
이러한 수면부족 현상은 인체에 여러 가지 영향을 미쳐 몸의 면역력을 떨어뜨릴 뿐만 아니라 비만을 급속도로 유발시키지요.

대부분 잠을 못 자게 되면 그만큼 활동량이 늘어나 체중이 줄어들 것이라 생각하기 쉽습니다.

그러나 잠을 못 잘 경우 오히려 스트레스 호르몬의 분비와 식욕이 촉진되어 음식 섭취량이 증가하고 체중이 늘어나게 되는 악순환을 겪게 됩니다.

 

 

이러한 잠과 다이어트와의 상관 관계는 얼마전 연구를 통하여 증명되기도 하였는데요~

미국 내과 의학저널에 실린 논문에 의하면 수면습관이 체중 조절에 중요한 역할을 하는 것으로 나타났다고 합니다.

 

비만한 성인 10명을 대상으로 2주 동안 칼로리섭취제한 식이요법을 하면서 수면시간을 충분히(8.5시간) 갖게한 경우와 수면시간이 부족한(5.5시간) 경우로 나누어 체지방과 근육량의 변화를 관찰했습니다.

 

연구결과 수면시간의 차이에 따라 체지방 감소가 55%나 차이가 나는것으로 나타났다고 합니다.

 

대상자의 숫자가 작고 연구기간이 짧다는 제한점은 있지만 식이조절을 해도 수면시간이 부족하면 체지방보다는 근육량이 더 줄어들 수 있다는 이 연구결과는 다이어트에서 수면이 얼마나 중요한지 보여주네요.

 

 

 
잠을 적게 자면 살이 찔까요??

 

 
수면부족은 신경내분비 기능에 이상을 초래하여 포만감을 주는 렙틴 호르몬이 감소하고 배고픔 신호를 주는 그렐린 호르몬이 증가하면서 낮시간 동안 음식섭취량이 증가하기 때문이라고 합니다.

설상가상으로(--::)~ 여기에 저녁시간에 낮은 수준을 유지해야 하는 스트레스 호르몬인 코티졸이 오히려 증가하면서 밤늦게 출출함을 느껴 야식을 하거나 단음식에 대한 욕구가 증가하는 것도 원인이라고 합니다.

 

또한 수면부족은 스트레스에 대한 저항력을 떨어뜨려 만성스트레스를 악화시키고 이것이 다시 불면으로 이어지는 악순환이 계속되므로 만성스트레스와 불면이 있을때 다이어트를 하게 되면 10% 실패하게 된답니다.

 

여기에 근육손실까지 있게 된다니 ~ 다이어트 하는 사람들은 꼭 일찍 잠자리에 들도록 노력해야겠네요. ^^;;

 

 

반대로, 무조건 많이 잠을 자는 것이 다이어트에 도움이 될까요??

그렇다면 무조건 많이 잠을 자면 살이 빠지는 것일까요?

 

최근엔 연예인들이 '수면 다이어트'로 체중감량 효과를 봤다는 기사도 보이는데요....
결론부터 말하자면 그렇지 않습니다.

 

잠을 필요이상으로 많이 자게 될 경우 활동량이 줄어들고 기초대사량과 활동에너지 소모가 모두 감소하게 되어 같은 양을 먹고도 살이 찔 확률이 높아집니다.

또한 오랫동안 누워있게 되면서 혈액순환과 수분대사가 원활하지 못하게 되어 부기가 발생하게 되는데 이는 다시 혈액 순환과 림프순환을 방해하여 정상적인 지방분해를 방해하고 체중을 증가시키는 원인으로 작용한다고 합니다.