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[건강한 다이어트] 걷기 VS 달리기, 살 잘 빠지는 운동은?

걷기, 달리기 나에겐 어느 운동이 더 좋을까요? 걷기와 달리기 모두 유산소 운동인데요. 걷기와 달리기 모두 에너지를 많이 사용해 건강에도 좋고 다이어트에도 효과적이고 특별한 운동 시설이나 도구 그리고 비용을 투자하지 않고 할 수 있다는 장점까지 더해져 다이어트를 하시는 분들이 많이 하는 운동이에요.

많은 분들이 운동을 하고 있지만 제대로 알지 못한 체 무턱대고 달리거나 걷는 운동으로 오히려 몸에 무리가 오는 경우가 있어요. 걷기와 달리기의 차이점을 알아보고 내 몸에 맞는 운동을 선택하여 올바른 운동을 하면 더욱더 큰 효과를 얻을 수 있어요.

달리기를 빨리 하면 폐활량이 늘고 심폐기능이 자극되는데 가볍게 뛰더라도 지방 연소에는 효과적이고 근육량도 늘어나요. 다만, 달리기는 양쪽 발이 지면에서 떠 있는 시간이 발생해 착지할 때 관절에 무리가 갈 수 있어요. 반면 걷기는 심장에 지나친 부담을 주지 않고, 달리기나 다른 스포츠에서 흔하게 발생할 수 있는 무릎ㆍ발목 등의 부상 위험도 거의 없어요. 건강한 사람은 물론 재활치료가 필요한 경우나 만성질환자에게도 걷기는 효과적인 운동이에요. 걷기는 콜레스테롤이 체내에 쌓이는 것을 방지하고 혈액순환을 원활이 도우며 스트레스와 우울증 예방에도 좋아요.

ㅣ걷기와 달리기의 다이어트 효과

같은 시간 운동을 한다면, 달리기 효과가 약 2배 더 커요. 가령 몸무게 80kg의 성인이면 30분 걷기로는 160칼로리가 소모되지만 달리기로는 320칼로리가 소모돼요.

소비 칼로리보다 섭취 칼로리가 많으면 살이 찌고 반대로 소비 칼로리보다 섭취 칼로리가 적으면 살이 빠져요. 달리기와 걷기를 동일한 시간에 한다면 운동강도가 높은 달리기가 걷기보다 다이어트에 더 효과적이에요. 그런데 많은 사람이 달리기는 오래 하지 못해요. 걷기는 체중이 발 중앙에 쏠리는데 발이 지면과 맞닿는 시간이 많아요. 달리기는 체중이 발 앞쪽에 쏠리고 발과 지면이 맞닿는 시간이 상대적으로 짧아 운동부하 정도가 다른 탓에 달리기는 걷기만큼 장시간 하기 힘들어요. 운동을 하고 최소 20분이 지나야 체내 지방이 연소된다는 점을 고려하면 달리기를 20분 이상 하지 못하는 사람은 걷기를 선택하는 편이 나아요.

운동할 때 사용하는 에너지원이 다른 점도 생각해야 하는데 달리기를 할 때 체내에서 에너지원으로 탄수화물이 약 67%, 지방이 33% 소비가 돼요. 걷기처럼 저강도 유산소 운동을 할 때는 체내 에너지원으로 지방 50%, 탄수화물 50%가 소비되니 걸을 때 체내 지방 연소율이 더 높아요.

그렇다면 얼마나 걸어야 살이 빠질까요? 하루 30분 이상 주 5회 파워워킹으로 걷는 것이 좋아요. 척추를 곧게 세우고 발뒤꿈치가 먼저 닿게 하되, 약간 숨이 가쁘고 땀이 날 정도로 걸어야 해요. 한달 정도 파워워킹을 꾸준히 했다면 경사진 곳을 걸어봐요. 경사를 높여가며 걸으면 운동량이 많아져요. 체력이 된다면 5분간 걷고 2분간 달리는 식으로 걷기와 달리기를 병행하면 인터벌 트레이닝 효과를 볼 수 있어요. 짧은 시간 운동 효과를 더 높일 수 있어요.

조용히 걷기를 하는 사람이 있는가 하면 활력을 높이기 위해 음악을 들으며 달리기를 하는 사람도 있어요. 어떤 방식이든 걷기나 달리기는 체중을 관리하고 기분을 북돋우며 심장 건강을 증진시키는 효능이 있으니 이제까지 알고 있던 잘못된 상식들은 잊어버리고 정확하게 알고 운동해서 목표 달성했으면 좋겠어요.

20-30대 여성들이 가장 컴플렉스로 여기는 신체부위가 허리, 팔뚝, 겨드랑이의 접히는 부위의 군살이라고 해요. 지방튜브, 물컹한 러브핸들, 소도 때려잡을 것 같은 우람한 팔뚝, 아줌마 팔뚝.. 군살을 표현하는 수식어들 이예요. 

누구가 빼고 싶어 하지만 누구나 날씬하지 않은 군살 부위로 그만큼 감량이 쉽지 않은데요. 보다 간편하게 군살 제거를 돕기 위한 방법으로 지방흡입을 선택하는 것은 어떨까요?

지방흡입기를 통해 쉽게 지방을 흡입해주는 지방흡입은 운동으로 빠지지 않는 부위의 군살도 효과적으로 제거해줘요. 적은 양의 지방이나 복부와 같은 대용량의 지방흡입이 필요한 경우 모두 효과적인 방법이에요. 

비너스의원의 지방흡입은 여성들이 가장 많이 시술을 원하는 복부, 옆구리, 팔뚝과 함께 선천적으로 다리가 굵은 하체비만을 한 번에 개선할 수 있어요. 넓은 면적을 전체적인 라인의 균형을 위해 맞춤디자인과 맞춤형 지방흡입으로 완전한 지방흡입을 하기에 시술부위가 늘어지지 않고 밀착되는 균형있는 라인을 만들 수 있어요. 

유산소 운동 종류, '날씬한 몸매를 원하십니까?'

요즘 유산소 운동 종류가 화제가 되고 있다고 하는데요. 유산소 운동은 심박수와 혈압을 낮춰주고 혈액순환이 원활해지며 심장과 폐가 튼튼해진다고 해요. 지방을 사용하여 에너지를 생성하므로 체지방감소를 통한 체중관리에 효과적이라고 해요. 또한 유산소 운동의 효과로 심혈관질환, 당뇨병, 고지혈증 등 성인병의 예방과 치료에 도움을 준다고 해요.

걷기

유산소 운동의 종류에는 가장 대표적인 걷기가 있는데요. 걷기는 유산소 운동 중에 가장 안전하고 장소에 구애 받지 않으며 누구나 손쉽게 할 수 있는 운동이라고 해요. 특히 운동을 처음 시작 하는 사람이나 노인, 비만인 및 환자들에게 권장되는 운동이라고 하는데요. 보다 높은 운동효과를 얻기 위해서는 올바른 자세를 유지하면서 빠른 걸음으로 걷되 옆 사람과 대화를 할 수 있는 정도의 강도를 유지해야 한다고 해요.

자전거 타기

자전거 타기는 심폐기능을 강화시켜주는 대표적인 유산소 운동의 하나로 지방 연소뿐 아니라 하체 관절에 부담이 적어 근골격계의 상해를 예방할 수 있고 자신의 체력에 알맞게 운동의 힘과 양을 조절할 수 있는 장점이 있다고 해요.

등산

유산소 운동의 종류인 등산은 심폐지구력을 향상시키는 것뿐만 아니라 경사를 오르내리는 동작을 반복함으로써 근력과 근지구력 강화에도 도움이 된다고 해요. 맑은 공기와 아름다운 경치를 보며 걷기 때문에 신체적 효과뿐만 아니라 정신적, 심리적으로도 긍정적인 효과를 얻을 수 있다고 해요.

수영

수영도 훌륭한 유산소 운동이라고 해요. 심폐지구력의 향상과 근력 및 유연성 향상에 도움이 되는 운동이라고 하는데요. 수영은 올바른 영법을 익히는 것이 운동의 효과를 높이는 데에 중요하므로 전문가의 지도를 받는 것이 바람직하다고 해요. 심장에 무리를 주지 않도록 물에 들어가기 전에 반드시 적절한 준비운동을 실시해야 한다고 해요.

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 추운 겨울 집에서 실천하는 뱃살빼기 알아볼까요.

 1. 가끔은 집안 대청소를 해보세요.

앉아서 즐기다 보면 점차 눕고만 싶어지고.. 누워 있으면 자고 싶어지죠.

앉아서 하는 일상의 행동들을 모두 활동적인 것들로 바꿔 보는 것 부터 시작해봅시다.

바닥 쓸고 닦기, 걸레질 하기, 유리창 닦기, 정원 가꾸기.. 등등 모두모두 에너지 소모가 높은 일들이지요.

청소를 하고 나면 집도 깨끗해지고 기분도 좋고, 체중도 줄으니 일석삼조네요. 

2.  TV보는 시간을 헛되히 보내지 마세요~! 이 시간은 운동의 황금시간입니다.

자전거 타기, 훌라후프 등 어떤것이든 좋습니다. TV앞에 운동기구를 가져다 놓고 티비 보는 동안을 이용해 최대한 운동을 즐기면 됩니다.

3.  따뜻한 물을 자주 마시세요.

따뜻한 물을 마신다고 해서 갑자기 살이 빠지는 것은 아니지만 혈액순환도 잘 되게 해주고 변비도 없애주기 때문에 꾸준히 해 주면 똥배 들어가는데 효과가 있다고 합니다. 아침에 일어난 후나 공복 중에 한 컵씩 마시도록 하세요. 따뜻한 녹차를 수시로 마시는 것도 도움이 된답니다.

찬 배는 복부비만의 원인이니 배를 따뜻하게 해 주시고 핫팩을 해주면 순환을 도와 뱃살 빼는데 도움을 준답니다. .

하루에 8컵에서 10컵 정도의 물을 매일 마시기만 해도 1년이면 약 2.6kg정도의 체지방이 빠진다고 하는 설도 있습니다.

4. 복식 호흡을 열심히 해 보세요.

잠자기전 잠시만 짬을 내서 매일매일 해 주세요. 아랫배가 몰라보게 날씬해진답니다.

5. 목욕 중 복부 마사지를 합니다.
복부 마사지는 내장 기능을 활발하게 해 변비를 없애고 배의 군살을 감소시켜 줍니다.

욕조에 누워 눈을 감고 편하게 하거나 목욕 후 오일이나 바디로션을 이용해 해 주세요.

따뜻한 물을 이용해 근육을 이완시키고 수건을 이용하여 스트레칭을 하는 것도 좋습니다.

6. 올바른 자세로 걷기만 해도 아랫배를 뺄 수 있는 쉬운 방법이란 사실을 아세요?
걸을 때 가슴을 펴고 시선을 앞을 보되 아랫배와 엉덩이에 힘을 주세요. 아랫배가 들어가는 건 물론 바디라인까지 살려준답니다

7. 복부운동으로 배 근육을 단련합니다.
이 방법은 배가 어느정도 들어가면 해 주세요. 배가 나온 상태에서 하면 힘이 들뿐만 아니라 오히려 뱃살이 단단해져 잘 안 빠지는 불상사가! 윗몸일으키기를 하되 완전히 일어나지 말고 45도 각도까지만 일어났다 제 자리로 돌아가면 된답니다.