지난 칼럼에서는 특별히 먹는 양을 늘린것도 아니고, 운동도 자주 하고 하는데 체중이 줄진 않고 오히려 증가되는 가장 큰 이유중에 하나가 고칼로리 요리 습관에 있다는 점을 강조하였습니다.체중조절을 위해서배고픔을 느끼지 않으면서 저칼로리 식단으로 음식을 선택하는 방법에 대해서 알아보고자 합니다.미국 질병예방 관리국 (CDC) 에서 발표한 내용을 더 소개해 드리겠습니다.

적게 섭취하지않으면서도 배고픔을 느끼지 않게 하기 위해서는 칼로리 조절을 위해 고칼로리를 저칼로리 음식으로 대체할 필요가 있습니다. 일반적으로 이는 수분함량이 많고 섬유질이 많은 음식물입니다.다음은 건강한 식생활 계획의 일환으로 음식을 지혜롭게 선택하는데에 도움이 될만한 표입니다.

건강한 식단 계획은...

• 과일, 채소, 정제하지 않은 곡류, 무지방 또는 저지방 우유와우유 산물
• 지방분이 적은 고기, 생선, 콩류, 달걀, 땅콩
• 포화지방, 트랜스지방, 콜레스테롤, 염분, 당분이 적은 음식들
• 당신의 적정 칼로리 요구량을 지켜주세요.

적게 섭취하지 않으면서도 배고픔을 느끼게 하지 않는 음식물을 소개합니다.

사람들은 많은 양에 다다를때까지음식을섭취합니다.너무 많은 칼로리를 섭취하지요.그러나 수분과 섬유질이 풍부한 음식물, 즉 과일, 야채, 묽은 수프는 저칼로리이면서도 식욕을 충족시켜줄 것입니다.

전채요리로 식사를 시작하세요. 연구진들은 보고하길, 저칼로리 전채요리를 식전에 섭취하면,칼로리를 적게 섭취하게 된다고 합니다. 많은 양의 치즈나 말린 빵조각 대신에 묽은 수프로 식사를 시작해 보십시요.

대부분의 과일과 채소는 저칼로리로 식욕을 충족시켜주지만, 준비하는 방식에 따라 바뀔 수 있습니다. 빵과 튀김음식, 그리고 고지방 크림이나 버터를 함유한 과일과 채소는 칼로리 덩어리일 수 있습니다.

채소를 익히고 향과 저지방소스를 사용하세요. 생생한 과일의 자연의 맛을 즐기세요.음료수는 건강에 중요하지만 식욕을 만족시키진 않습니다. 칼로리가 없는 음료수를 선택하세요. 예를 들면, 물, 스파클 워터, 달지않은 냉차등입니다. 전유보다는 무지방이나 저지방우유로 드세요.

좋은 식단에 대해서 소개해 드렸는데 몇가지 안되는 것 같아 보여도, 실천하여 하루하루 나의 식생활 습관으로 모아 놓으면 비만 예방뿐 아니라 건강에도많은 도움이 될 것 같습니다.

나원참...회사를 그만 둬야하나...;;

 졸업시즌이자 상반기 취업시즌을 즈음하여 B여자대학 선후배들이 한자리에 모였다. 최근 핫이슈가 되고 있는 성형취업에 이은 취업다이어트에 관해 세대별 생각을 공유해 보자는 차원에서다. 참여자는 올 2월 B여자대학을 졸업한 03학번 이지민(25취업준비생) 씨와 99학번 최아름(29광고대행사) 씨, 96학번 김현숙(33공무원) 씨다. 다른 시대 상황에서 대학생활을 한 이들의 성형취업에 관한 가치관에는 어떤 차이가 있을까 좌담은 비에스클리닉 주최로 열렸으며, 김현숙 씨부터 최아름 씨, 이지민 씨 순으로 말하는 형식으로 이뤄졌다.

김현숙(이하 김): X세대 운운하던 때가 엊그제 같은데 이젠 취업성형도 모자라 취업다이어트 시대라고 (웃음) 격세지감 느껴진다. 우리 세대만 하더라도 그건 건강을 위한 관심사였지 취업만을 위한 고려 대상이 아니었다.

최아름(이하 최): 우리 때도 그랬다. 하지만 일부 (상위) 계층에서는 암암리에 이뤄지곤 했다. 졸업시즌을 즈음하여 유학을 다녀온 뒤 판이하게 달라진 몸매로 취업하는 애들이 더러 있었기 때문이다. 하지만 부러워만 할 뿐 취업만을 위해 본격적으로 (취업) 다이어트를 해야겠다고 실천한 친구들은 많지 않은 것 같다.

이지민(이하 이): (취업성형 및 취업다이어트에 관한) 생각에 많은 차이가 나는 것 같다. 아니 상황에 더 차이가 나는 것인지 모르겠다. 88만 원 세대니 이태백, NG세대 소리가 나오는 요즘, 어떻게 해서라도 취업난을 극복해야 하는 우리세대는 시대가 원하는 외모를 만들어야 할 만큼 상황이 급박하게 돌아가고 있다.

김: 그 마음이야 이해가 간다. 외모지상주의는 시각매체에 하루 종일 노출되고 있는 현 시대가 만든 산물이기 때문이다. 그래도 외모경쟁력보다는 자신감과 실력을 바탕으로 한 경쟁력을 우선 가져야 하지 않을까 그리고 취업을 위한 다이어트라니 건강을 위해 몸매를 가꾸는 건 좋지만, 흉터 등이 남을 수 있는 지방흡입을 통해 굳이 몸매를 만들어야 하는 것에 대해서는 이해가 잘 가지 않는다.

최: 나도 그 부분에 있어서는 공감한다. 아무리 외모가 자기 관리의 척도라고는 해도 몸에까지 칼을 대는 수술을 받아야 하는지는 의문이다. 나같이 겁 많고 연약한 여자에게는 (웃음) 시간이 많이 걸리더라도 운동이 최고인 것 같다. 새해 들어서 휘트니스 센터에 등록했지만 1주일도 채 가지 않은 것 같다. 이번 기회에 다시 도전해 봐야겠다.

이: (외모보다는 실력이 우선시되어야 한다는) 그것을 모르는 바는 아니나 비슷한 조건 속에서 살아남기 위해서는 어쩔 수 없이 (외모로) 경쟁해야 하는 아이러니한 현 상황이다. 피할 수 없다면 나 역시 맞출 수밖에 없지 않겠는가 그리고 예전과 다르게 수술 없이도 지방을 제거할 수 있는 다이나믹지방파괴술과 같은 레이저 시술이 이제는 보편화되어 있어 취업다이어트는 한결 간편해졌다.

김: 레이저로 지방을 제거한다고 정말 좋은 세상이다. 나도 한 번 받아봐야 할 것 같다. (웃음) 그리고 얘기해보니 생각보다 취업난은 훨씬 심각한 것 같다. 조금 가볍게 얘기한 점도 있는 것 같은데 그 부분에 대해서는 사과의 말을 하고 싶다. 그래도 (지민) 후배님은 우리 세대와 다르게 동양적인 얼굴에 서구적인 몸매를 가지고 있어 (취업 지원에 있어서) 많은 이득을 볼 수 있을 것 같다.

최: (취업을 위해) 유학 길에 오르던 때와 밤새 공모전을 준비하던 때가 떠오른다. 고생 끝에 낙이 오질 않겠는가 일단, B여자대학 출신이라 그런지 얼굴부터 경쟁력이 있어 보인다. (웃음) 분명 좋은 결과가 있을 거라 믿는다.

이: 감춰둔 살들이 너무도 많지만, 특히 외모에 대해서는 두분 선배들로 많은 힘을 얻었다. (웃음) 이제 이 넘치는 뱃살들만 좀 정리하면 일사천리로 취업난을 뚫을 수 있을 것 같다는 자신감이 생겼다. 향후에 좋은 모습으로 인사드릴 수 있도록 하겠다.

처녀 시절 날씬했던 A씨, 결혼후 아기를 낳으면서 늘어난 체중 때문에 고민이다. 남편은 홀쭉한데, 자기는 체중이 늘어가기만 한다.

맘 먹고 결심해보지만, 체중감량이라는 것이 쉽지만은 않다.

비만이 만성질병이라는 관점에서 여성 비만의 대부분을 차지하는 "산후비만" 은 결코 소홀히 대할 수 없다.

그렇다면 우리가 흔히 접하는 산후비만의 실체에 대해서 체계적으로 접근해 보기로 하자.

우선 출산후 체중변화 양상을 언급하고자 한다.

1.출산 후 체중감소

출산 후 체중감소는 개인차가 심하지만 일반적으로 출산 직후에는 태아의 무게 이외에도 태반과 ? ?양수가 나오고, 산모의 부기가 빠지면서 체중이 약 6Kg정도 준다. 이론적으로는 아기를 낳고 나면 체중이 감량되어야만 하겠지만, 실제는 비슷하거나 약간 늘어 보이는 경우도 있다. 그 이유는 출산 직후 급격한 혈역학적 변화 아래, 산모의 몸에서 자궁, 유방, 몸의 수분(혈액과 세포액)이 약 3∼4.5kg 정도 자연스럽게 증가하기 때문이다.

또한 임신 중 산모는 지방의 대사가 활발해져 새로운 지방이 곧바로 체내에 축적되어 쉽게 비만해질 수 있다.

그러므로 산후 체중관리 못지 않게, 임신중 적절한 체중관리는 중요할 수 밖에 없다.

2. 출산 후 살이 안 빠지는 이유

1) 임신 때의 식성이 출산 후에도 계속돼 만성적인 영양 과잉을 초래 할 뿐만 아니라 임신기간 중 ? ?체중이 너무 많이 늘면 태아가 너무 커서 정상적인 분만이 어려워지고 산모와 태아 모두에게 ? 여러 가지 문제점을 일으키게 된다.

2) 모유를 먹이지 않는 습관 - 그런데 모유를 먹이게 되면 500-1000Kcal 정도의 열량이 추가로 소모되며 이 열량은 주로 모체의 허벅지와 엉덩이에 축적되어 있던 지방을 분해하여 사용하는 것이다. 게다가 모유를 먹이면 유두에 자극이 가면서 자궁이 수축되어 복부근력이 탄력 있게 회복된다. ?따라서 모유 수유로 산모가 임신전의 몸매를 회복하는데 큰 기여를 한다고 할 수 있다. ?한 연구에 따르면 모유를 먹인 산모는 분유를 먹이는 산모보다 출산 6개월 후에 약 3kg, 출산 1년 후에는 약3.5kg 정도의 체중이 적게 나간다고 보고되었다.

3) 출산 후 신체활동감소 - 출산 후 임신 전 상태로 돌아갈 수 있도록 도와주는 것이 산후조리이다.

산후 조리 여건이 좋은 요즈음엔 빨리 활동을 시작하는 것이 건강과 체중 조절에 모두 도움이 된다. ?그래야 출산 후 6개월이면 임신전의 체중으로 돌아갈 수 있다.

다음 시간에는 산후 식이요법을 중점적으로 다루어 볼까 한다.

'그만 먹어야지 하면서도 돼지고기에 김치를 올리고 있었습니다. 하루에 친척집 5, 6곳을 방문했는데 살이 안 찔 리가 있나요?'

늦은 모임이나 파티, 그리고 야식으로 인해 속이 편안할 날이 없다면? 쓰린 위를 안고 데굴데굴 구르거나 더부룩 답답하지 않으려면 다음의 긴급 처방전을 꼭 따르도록.

● 과식, 건강에 얼마나 좋지 않을까?
과식을 하면 음식을 소화시키는 과정에서 유해 산소가 나온다. 이 유해 산소는 주변 세포를 파괴하는데, 이는 노화를 촉진시키고 뇌의 활동을 떨어뜨려 집중력이 둔화된다. 더구나 과다한 열량 공급으로 인해 다 쓰지 못한 열량이 지방으로 변하기 때문에 점점 살이 찌게 되는 것. 그리고 흡수되지 않은 영양분은 밖으로 배출되는데 이때 내장은 물론 위에까지 큰 부담을 준다. 모발이 거칠어지고 뚝뚝 끊어지는 증상이 있다면 혹시 자주 과식을 하지 않는지 점검해볼 것.

● 과식 후, 쓰리고 거북한 속을 위한 긴급 처방전
잠들기 전에는 매실차나 식혜 마시기 소화에 도움이 되는 매실 음료나 식혜를 마시는 게 좋다. 과식을 했더라도 소화가 다 될 때까지 기다렸다가 잠을 자면 훨씬 위에 부담이 적다. 그러지 않은 경우라면 무리하게 뛰지 말고 가볍게 스트레칭을 해주면 된다.
과식 다음날 아침은 보리차나 꿀물로 대신하기 전날 밤 과식했으니 다음날 아침은 든든하게 먹어도 상관없다고 생각하지 말자. 배가 고프더라도 위와 내장은 자극을 심하게 받은 상태다. 일단 굶는 것이 가장 좋고 대신 따뜻한 보리차나 꿀물 등으로 위장을 달래준다.
큰 호흡 수시로 하기 과식 후에는 횡경막을 열어주는 큰 호흡법이 도움이 된다. 횡경막을 들어주면 복강이 넓어져 속이 편해지고 호흡을 통해 에너지도 소모된다.
다이어트 중이라면 선식이나 생식을 두유와 함께 먹기 한 번의 과식으로 다이어트에 큰 영향을 끼치지는 않지만 과식 후 음식 조절에는 신경을 쓰도록. 선식이나 생식에 저지방 우유나 두유를 섞어 소량씩 자주 먹는 게 좋다.

● 과식 후, 절대 피해야 할 것들
똑바로 누운 자세로 잠들지 말 것 바로 눕는 것은 위나 장에 부담을 주므로 좋지 않은 자세다. 살짝 옆으로 누운 자세로 잠을 자는 게 좋다.
설탕이나 과일, 청량음료는 피할 것 당질이 많아서 체지방이 쌓이기 쉬운 과일이나 청량음료, 설탕이 들어간 음식은 피한다. 장에 부담을 줄 뿐만 아니라 살이 쉽게 찐다. 대신 해조류나 채소가 많이 함유된 메뉴를 고르도록 한다.
다이어트를 한다면 무리하게 굶지 말 것 과식을 했다고 그 다음날 하루 종일 굶는 것은 절대 금해야 한다. 위와 장에 또다시 무리가 가기 때문. 대신 음식 양을 평소보다 조금 줄이고 몸을 많이 움직여주는 것이 좋다.

1. 늘어난 피지를 위한 필링 과식 후에는 피지 생성이 늘어날 수 있어 피부톤이 탁해진다. 가벼운 필링을 해주는 게 좋다.

2. 스팀타월로 수분 공급 푸석해진 얼굴에는 수분을 공급해 촉촉함을 주고 늘어진 피부에 탄력을 주도록 한다. 따뜻하게 한 스팀타월을 얼굴에 대거나 뜨거운 물의 수증기를 쐬어준다.

3. 푸석한 피부를 위한 팩 시트 팩이나 한방 팩을 해준다. 특히 대추 팩이 효과적. 물 한 컵에 대추 두 알 정도 넣고 푹 우린 다음, 대추를 으깨고 물기를 짠다. 이 물을 화장솜에 묻혀 얼굴에 팩을 해준다.

출처 : http://miznet.daum.net/contents/diet/dietinfo/clinic_food/view.do?cateId=9819855&docId=14660&pageNo=1