[다이어트] 가을뱃살 줄이기

이제 가을입니다. 여름내내 워터파크 계획에 다이어트 하셨던 분들 이젠 좀 가려지는 계절이니 식욕이 왕성해져 요요를 겪는 분들 많다고 하네요. 여름을 겨냥한 반짝 다이어트에 성공했던 20대 직장인 최모씨의 이야기입니다. 무려 5kg이나 체중을 줄이고 워터파크에서 몸매 자랑한 기쁨이 채 가시지 않았는데 요요현상을 겪고 있다고 해요. 추석을 기점으로 식욕이 늘기 시작해 다이어트 전보다 3kg이나 체중이 더 불었다고 하는데요.

가을에 넘치는 식욕을 주체하지 못해 다이어트 계획을 접는 사람들이 적지 않다. 최씨처럼 다이어트 뒤 요요현상으로 이어지는 경우도 허다하다. 이 때문에 계절성 우울증에 쉽게 빠지기도 한다. 멜라토닌 증가가 원인인 계절성 우울증은 식욕과 잠을 늘려 체중 증가를 독촉한다.

가을철 식욕 증가는 날씨의 변화와 밀접하다고 해요. 음식을 먹어 포만감을 느끼면 체온이 올라간다고 합니다. 가을에는 날씨가 쌀쌀해져 체온이 떨어지는데다 야외활동 증가로 에너지 소비도 빨라진다고 해요. 이러면 쉽게 포만감을 느끼지 못하게 되면서 식욕이 늘어나게 된다고 합니다.

여름보다 낮의 길이가 짧아지는 것도 영향을 미친다고 하는데요. 햇빛의 양이 감소하면 비타민D 생성이 영향을 받게 되는데, 비타민D는 식욕억제 호르몬인 렙틴호르몬의 분비를 촉진시킨다고 합니다. 비타민D가 줄면 렙틴호르몬 분비도 그만큼 줄어 식욕조절이 힘들어진다고 해요. 넘치는 식욕을 줄이려면 식습관 등 생활습관을 조절해야 한다고 합니다. 단백질 섭취량을 늘리면 공복감을 덜 느낄 수 있답니다. 단백질은 포만감을 자극하는 시간을 늘려 체온을 높게 유지시켜 준다고 하네요. 칼로리가 낮고 단백질 함량이 높은 살코기 부위를 탄수화물, 지방과 고루 섞어 먹어 적당한 포만감을 유지한다고 하네요.

복합 탄수화물 섭취도 식욕 조절에 도움이 된다고 합니다. 정제되지 않고 식이섬유가 많은 현미, 고구마, 감자 등이 대표적인데요. 간식으로 준비해두면 적은 양으로도 포만감을 유지할 수 있다고 하니 간식 챙겨서 다녀야 할 듯 해요. 이처럼 칼로리가 낮고, 포만감이 높은 음식은 식욕 조절에 필수입니다. 최근에는 남미 안데스 산맥의 고원에서 자라는 곡물인 퀴노아가 영양과 식욕 조절에 좋은 슈퍼 곡물로 각광받고 있다고 합니다.

식욕을 억지로 참으면 폭식으로 이어질 수 있다고 하. 라면과 순대, 피자 등 고칼로리의 야식을 피하려는 노력이 필요하다고 해요. 습관적인 야식은 위장장애와 불면증을 야기할 수 있다고 하니 참고 우유한잔 드시고 잠을 청해보는게 좋을 듯 싶습니다. 지나친 낮잠도 밤잠을 설쳐 야식을 찾게 만드는 원인이라고 해요. 하루 세끼를 다섯 번으로 나눠서 적게 자주 먹으면 좋고요. 공복감을 덜뿐더러 야식을 먹을 확률도 낮출 수 있다고 하니 하루 다섯끼 추천합니다.

식사 시간은 여유롭게 20분 이상 갖는게 좋다고 합니다. 음식을 먹고 포만감을 느끼기까지 20분이 걸리기 때문이라고 하니 급하게 드시는 분들 조심하셔야겠습니다. 포만감을 느끼기도 전에 허겁지겁 음식을 먹어치우면 과식하기 십상이에요. 음식을 참아야 하는 스트레스는 음식이 아닌 다른 방법으로 풀어야 한다고 합니다. 여러 취미생활도 좋지만, 하루 30분 정도의 가벼운 운동이 스트레스 해소는 물론, 숙면과 건강, 긍정적인 사고에도 도움을 준다고 하니 스트레스 먹는걸로 푸는거 자제하셔야합니다.

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운동을 놀이처럼 하면 다이어트 최대효과

운동도 해야하는 일로 생각하면 능률이 생기지 않겠죠? 영어를 공부로 생각해서 하니 우리 아이들 그리 오래 영어를 배워도 말은 잘 못하잖아요? 운동도 마찬가지랍니다. 뱃살을 빼고 싶으면 운동을 해도 '운동'으로 의식하지 말고 '재미있는 놀이'로 생각해야 더욱 큰 다이어트 효과를 볼 수 있다는 연구결과가 나왔다고 해요.

미국 코넬 대학교 연구팀이 최근 '마케팅연구저널'에 게재한 논문에 따르면 똑같이 산책을 해도 운동으로 생각한 사람보다 재미있는 워킹으로 여긴 사람의 체중이 더 빠질 수 있다는 것입니다. 어떤 마음 상태로 운동을 하는지도 영향을 준다고 하니 마음이 제일 중요한 듯 합니다. 연구팀은 논문 작성을 위해 두 그룹의 실험 참가자들에게 모두 산책을 하도록 지시했다고 합니다. 한 그룹은 산책의 목적을 재미있는 워킹으로 인식하게 했고, 다른 그룹에게는 운동에 무게를 두게 했다고 하는데요. 참가자들의 산책이 끝나자 연구팀은 두 그룹에게 점심식사를 마음껏 먹도록 했다고 합니다. 그 결과 두 그룹은 같은 코스를 산책했어도 식사량이나 음식 종류를 선택하는 과정에서 큰 차이를 보였다고 하네요.

산책을 '운동'이라고 인식한 그룹은 '재미' 그룹보다 35% 더 많은 초콜릿 푸딩을 먹었다고 해요. 운동 그룹은 샐러드나 채소보다는 단 것을 찾는 경향이 있었다고 합니다. 이는 장기적으로 운동 그룹의 체중감량 효과가 재미 그룹보다 떨어질 수 있다는 추정이 가능하다고 해요.

연구팀은 이를 보상 이론으로 설명하고 있다고 합니. 산책을 운동으로 생각한 그룹은 "힘든 운동을 했다"는 보상 심리 속에 단 음료나 식품을 찾는 경향을 보인 것입니다. 반면에 재미로 인식한 그룹은 평소 그대로 채소 등 칼로리가 적은 식품을 선택했다고 합니다. 사람의 심리가 음식 선택에도 큰 영향을 미친 것이라고 하네요. 우리 주변에서도 등산을 한 후 "땀을 뺐다"는 뿌듯한 마음에 과도하게 음료를 마시고 과음이나 과식을 하는 사람을 종종 볼 수 있습니다. 앞으로 등산도 학창시절의 소풍 정도로 생각해야 하산 후 칼로리 과잉을 막을 수 있을 것 같습니다. 몸도 보상심리가 작용하는 듯 하네요. 운동을 재미로 해봐야겠습니다.

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넘치는 가을 식욕 조절법을 알아보자!

가을에 넘치는 식욕을 주체하지 못해 다이어트 계획을 접는 사람들이 적지 않아요. 여름을 겨냥한 다이어트 뒤 요요현상으로 이어지는 경우도 허다한데요, 이 때문에 계절성 우울증에 쉽게 빠지기도 한답니다. 멜라토닌 증가가 원인인 계절성 우울증은 식욕과 잠을 늘려 체중 증가를 독촉해요.

가을철 식욕 증가는 날씨의 변화와 밀접해요. 음식을 먹어 포만감을 느끼면 체온이 올라가죠. 가을에는 날씨가 쌀쌀해져 체온이 떨어지는데다 야외활동 증가로 에너지 소비도 빨라지는데요, 이러면 쉽게 포만감을 느끼지 못하게 되면서 식욕이 늘어나게 된답니다. 여름보다 낮의 길이가 짧아지는 것도 영향을 미쳐요. 햇빛의 양이 감소하면 비타민D 생성이 영향을 받게 되는데, 비타민D는 식욕억제 호르모인 렙틴호르몬의 분비를 촉진시켜요. 비타민D가 줄면 렙틴호르몬 분비도 그만큼 줄어 식욕조절이 힘들어져요.

넘치는 식욕을 줄이려면 식습관 등 생활습관을 조절해야 해요. 단백질 섭취량을 늘리면 공복감을 덜 느낄 수 있어요. 단백질은 포만감을 자극하는 시간을 늘려 체온을 높게 유지시켜 주는데, 칼로리가 낮고 단백질 함량이 높은 살코기 부위를 탄수화물, 지방과 고루 섞어 먹어 적당한 포만감을 유지해주면 좋아요. 복합 탄수화물 섭취도 식욕 조절에 도움이 되요. 정제되지 않고 식이섬유가 많은 현미, 고구마, 감자 등이 대표적인 음식인데요, 간식으로 준비해두면 적은 양으로도 포만감을 유지할 수 있어요. 이처럼 칼로리가 낮고, 포만감이 높은 음식은 식욕 조절에 필수랍니다. 최근에는 남미 안데스 산맥의 고원에서 자라는 곡물인 퀴노아가 영양과 식욕 조절에 좋은 슈퍼 곡물로 각광받고 있어요.

식욕을 억지로 참으면 폭식으로 이어질 수 있어요. 라면과 순대, 피자 등 고칼로리의 야식을 피하려는 노력이 필요해요. 습관적인 야식은 위장장애와 불면증을 야기할 수 있어요. 지나친 낮잠도 밤잠을 설쳐 야식을 찾게 만드는 원인이예요. 하루 세끼를 다섯 번으로 나눠서 적게 자주 먹으면 좋아요. 공복감을 덜뿐더러 야식을 먹을 확률도 낮출 수 있어요. 식사 시간은 여유롭게 20분 이상 갖는게 좋은데요, 음식을 먹고 포만감을 느끼기까지 20분이 걸리기 때문이랍니다. 포만감을 느끼기도 전에 허겁지겁 음식을 먹어치우면 과식하기 십상이예요. 음식을 참아야 하는 스트레스는 음식이 아닌 다른 방법으로 풀어야 해요. 여러 취미생활도 좋지만, 하루 30분 정도의 가벼운 운동이 스트레스 해소는 물론, 숙면과 건강, 긍정적인 사고에도 도움을 주니 이런 방법으로 식욕을 조절해도 좋을 것 같아요.

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시금치가 다이어트? 식욕억제?

시금치 싫어하시는 분들 많으시죠? 아이들 김밥 싸면 시금치만 쏘옥 빼버리는 경우가 많은데요. 시금치에 대해 새로운 사실이 나와 관심집중되고 있네요. 시금치가 식욕을 억제해 체중감량에 도움을 준다는 연구결과가 발표됐다고 합니다. 스웨덴 룬드대학의 연구에 따르면 시금치 추출물이 식욕을 95% 억제하는 것으로 밝혀졌다고 하는데요. 연구진이 과체중 여성 38명을 두 그룹으로 나눠 19명에게는 매일 아침 식사 전 시금치 추출물 5g이 들어있는 녹즙을 주고, 나머지 19명에게는 시금치 추출물이 들어있지 않은 녹즙을 마시게 했다고 하는데요. 두 그룹은 자신이 시금치 추출물을 마셨는지는 알지 못했고, 하루에 세 끼 일정량 식사만 했다고 합니다.

어떤 변화가 있었는지 궁금해집니다. 3개월 뒤, 38명의 여성 모두 체중 감량 효과를 봤고 평균 3.5kg을 감량했다고 합니다. 그런데 시금치 추출물을 복용한 그룹의 경우 평균 5kg을 감량한 것으로 나타났다고 하는데요. 특히 시금치 추출물이 들어있는 녹즙을 마신 여성들은 3개월간 군것질, 야식 등의 욕구도 사라진 것으로 보고됐다고 하는데요. 식욕을 억제한다고 하니 저녁에 드시면 좋을 듯 싶네요. 저녁엔 배불리 먹고 싶고 야식이나 간식의 유혹이 많으니까요.

연구진은 이 같은 결과의 원인으로 시금치에 들어있는 '틸라코이드' 성분을 지목했다고 하는데요. '틸라코이드'는 포만감을 유발하는 호르몬 분비를 촉진해 식욕을 억제하는 효과가 있다고 합니다. 이뿐 아니라 틸라코이드는 지방 소화를 늦춰 지방이 위장관에서 느린 속도로 소화되게 도와준다고 해요. 하지만 시금치로 식욕 억제 효과를 보려면 시금치를 그냥 먹지 말고 압축해 짜낸 진액을 원심분리기로 걸러 마셔야 한다고 하니 번거롭더라도 다이어트를 위해 노력해보야요.

연구를 진행한 샬로테 에어란손-알베어트손 교수는 "틸라코이드가 식욕을 95% 억제하고 거의 43%까지 체중을 감량하게 도와준다"며 "시금치는 간식이나 야식을 먹고 싶은 욕구를 억제해 다이어트를 돕는다고 합니다. 시금치에 들어 있는 틸라코이드가 함유된 음료를 아침 식사 전에 먹으면 온종일 포만감을 느낄 수 있다"고 말했다고 합니다. 시금치는 여러모로 우리 몸에 좋은 효과를 만드는 듯 합니다. 이 연구결과는 국제 학술지 '식욕저널'에 실렸고 영국 조간지 데일리 메일이 보도했다고 하네요. 참고하시고 다이어트에 도움이 되시길 바랍니다.

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추석 뱃살 줄이기

추석 잘 보내셨나요? 추석엔 기름진 음식들이 대부분입니다. 전부터 시작해서 고기류 기름진 음식으로 매끼니를 채우다보면 갑자기 뱃살이 불어나답니다. 뱃살 줄이기에는 탄수화물 줄이는 식사법이 제일 좋다고합니다. 추석 연휴 동안 기름진 음식으로 인해 뱃살이 늘어나 고민하는 사람들이 많아지고 있는 시기에요. 명절 연휴의 끝은 이처럼 살 빼기 과제만 남긴다고 하느데요. 평소보다 고기나 전 같은 것을 많이 먹은 데다, 활동량은 줄고 음주량은 늘어 열량 과잉의 후유증이 나타나는 것이에요. 대부분 우리나라 국민이면 모두 경험하셨을겁니다.

상쾌한 출근을 위해서는 우선 식사량부터 줄여야 한다고 해요. 무턱대고 굶는 것보다는 소식으로 컨디션을 유지하면서 물을 많이 마시고 사과 등 과일로 장을 청소하는 것이 좋다고 하는데요. 기름진 부침개 등으로 인한 장내 유해균을 억제하기 위해서는 유산균 식품을 자주 먹는 것도 도움이 된다고 합니다. 체내에 쌓인 중성지방과 나쁜 콜레스테롤 제거에 도움을 주는 오메가3 섭취도 한 방법이다고 하는데요. 주로 고등어와 같은 등 푸른 생선이나 호두, 아마씨 유 등에 많이 들어있다고 해요. 견과류를 섭취하는것도 좋은 방법일 듯 합니다.

연휴 동안 고스톱 등으로 활동량이 적었다면 빨리 걷기, 자전거타기, 줄넘기 등 유산소 운동을 해주는 것이 필요하다고 합니다. 운동을 하기 어렵다면 집안일을 돕거나 서성이며 몸을 움직여주는 것이 좋다고 하니. 연휴 내내 앉아있었다면 기름진 음식 못지않게 건강의 적신호가 될 수 있다고 합니다. 그러니 아내를 도와서 남편분들도 앉아있지 말고 서서 왔다갔다 도움주시면 좋겠습니다.

추석 후 본격적인 체중감량을 위해서는 탄수화물 섭취를 줄이고 몸에 좋은 단백질과 지방을 먹는 식이요법을 시작하는 것도 고려할만하다고 합니다. 생선, 닭고기 등으로 단백질을 섭취하되 밥, 국수, 빵 등을 줄여 탄수화물 섭취를 제한하는 방식입니다. 이 방법은 다이어트 초기에 빠르게 몸무게가 빠지는 장점이 있습니다. 탄수화물 섭취를 제한하면 몸에 남아 있는 탄수화물이 모두 소모되고 상대적으로 많은 단백질이 포만감을 줘 체중을 감소시키게 되는 것입니다. 이 방식은 영양의 불균형을 초래할 수 있는 단점이 있지만 다이어트를 중단하면 원래의 체중으로 돌아가기 쉬워 2주간 정도 단기간에 하는 것이 바람직하다고 합니다. 장기간 하면 구취, 두통, 변비, 피로감 등이 올 수 있고 단백질 대사과정에서 생긴 질소 노폐물이 콩팥에 무리를 줄 수 있다고 하니 단기간만 다이어트하는 방식으로 활용해보세요. 추석이 지났습니다. 다시 정상생활로의 출발 화이팅하시기 바랍니다.

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<다른정보 읽어보세요> 날씬해지고 싶으세요? 장 건강부터 바꿔보세요

날씬해지고 싶으세요? 장 건강부터 바꿔보세요!

몸매는 단순히 외형상 아름다움을 유지하기 위해 가꾸는 것이 아니예요. 날씬한 몸매의 사람들은 신체 내부의 장기도 아름다울 확률이 높은데요, 특히 장 건강은 아름다운 몸매와 밀접한 연관이 있어요. 날씬한 몸을 유지하는 사람들은 대체로 고칼로리 · 저영양식보다 건강한 식단을 유지해요. 장내 환경을 건강하게 만들기 위해서는 섬유질 섭취가 무엇보다 중요한데, 식이섬유를 충분히 섭취하는 것만으로도 장내 박테리아의 구성이 유익하게 바뀔 수 있답니다.

장내 유익균의 종류가 다양해지면 당뇨나 대장질환은 물론 비만의 위험률이 역시 줄어드는데요, 유익균의 활발한 활동으로 장이 튼튼해지면서 질병에 대한 저항력이 생기고 신진대사 기능이 향상되기 때문이예요. 건강에 도움이 되는 바게리아 수를 늘리기 위해서는 평소 충분한 물을 마시고 채소, 과일, 통곡물을 통한 섬유질 섭취량을 늘리는 것이 바람직해요. 장 기능이 원활하지 않은 사람들은 유익한 박테리아들이 다량 함유된 프로바이오틱스 건강보조식품의 도움을 받는 것도 좋아요.

유산균 섭취를 통해 장내 세균의 균형이 맞춰지면 복부비만을 해소하는데 도움이 된다는 연구결과도 있어요. 복부비만 중에서도 피하지방이 아닌 내장비만은 대장암, 췌장암, 대사증후군 등의 위험률을 더욱 높이므로 식이조절을 통한 건강한 장 환경을 만드는 것이 중요해요. 남성의 경우 허리둘레 90cm 이상, 여성은 85cm 이상이면 복부비만의 범주에 들어가므로 적절한 식이요법과 운동을 시행해야 한답니다. 운동 역시 장 건강을 유지하는데 큰 도움이 되요. 한 논물에 따르면 규칙적인 훈련을 받는 운동선수들은 일반인들보다 장내 박테리아의 종류가 다양하며 체내 염증수치도 낮다고 해요.

체내 염증수치가 높아지면 지방을 소모시키는 능력이 떨어지기 때문에 살이 찌기 쉬운 체질이 되요. 만성 염증은 비만으로 이어질 가능성을 높이므로 평소 항염증 성분이 풍부한 사과, 녹차, 베리류, 생선 등의 음식을 먹는 것도 장 기능을 향상시키고 날씬한 몸매를 유지할 수 있는 방법이예요. 장을 건강하게 지키기 위해서는 금연을 실천하고 음주량을 줄이는 것 역시 필요해요. 또 평소 식습관을 꾸준히 체크하고 활동량을 늘려 소화 기능을 향상시키고 건강한 체중을 유지하도록 노력해야 한답니다.

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임신했을 때 살이 안 빠져요?

임신하고 살이 안빠져 고민하시는 분들 많으시죠? 임신을 하게 되면 보통 12kg 정도 체중이 증가하지만 출산 후 양수나 혈액 등이 빠져나가면서 서서히 원래의 체중을 회복하게 된다고 합니다. 보통은 이 과정이 출산 후 3개월 안에 이뤄지지만 개개인의 건강 상태에 따라 조금씩 다를 수 있다고 합니다. 하지만 산후 6개월이 지났는데도 체중 회복이 되지 않는 상태라면 이후에는 비만으로 이어지는 경우가 많답니다.

산후에는 노폐물 배출이 제대로 되지 않아 몸이 붓거나 지방이 축적되어 살이 찔 수도 있고, 과도한 칼로리 섭취나 운동 부족 등으로 비만이 되기도 한다고 해요. 무엇보다 비만이 될 경우 산후 우울증, 고혈압, 당뇨병, 동맥경화 등 다양한 질환으로 발전할 가능성이 있기 때문에 세심한 관리가 필요하다고 합니다. 주변에서 출산이 비만이 되어 우울증되시는 분들 많답니다. 산후에 살이 잘 빠지지 않는다고 해서 몸에 무리가 갈 정도로 다이어트를 하는 것은 좋지 않다고 해요. 전신의 기력을 소진시킬 정도로 힘든 과정이 임신 및 출산이기 때문에 산후 다이어트는 신체의 균형을 회복하고 임신 전의 건강 상태를 되찾는 것에서부터 출발해야 한다고 하니 너무 조급하게 무리한 다이어트는 금물입니다. 한방에서는 출산 후 몸 상태가 다시 이전의 상태로 회복되는 기간을 보통 6~8주로 보는데, 이 기간에는 반드시 몸을 회복하는데 집중해야 한다고 합니다.

산후 1~2주에는 출산으로 인해 뼈마디가 전체적으로 늘어나 있기 때문에 뼈가 제자리를 찾고 기력이 회복될 수 있도록 몸을 편안하게 해주는 것이 중요합니다. 운동을 한다면 최대한 가볍고 몸에 무리가 가지 않는 운동을 선택해야 한다고 해요. 편안하게 누운 자세에서 발끝을 폈다가 당겼다가 하는 동작이나 손을 쭉 뻗어주는 정도의 가벼운 반복 스트레칭으로 혈액순환을 원활하게 만들어주면 자궁 수축에 도움이 된다고 합니다. 그러나 제왕절개를 했다면 상처가 아물 때까지 배에 힘을 주는 운동은 하지 말아야 하니 주의하세요. 관절에 통증이 느껴지거나 열이 나면 바로 중단해야 한다고 합니다.

 

출산후 3주쯤 되면 일상생활이 수월해지지만 그렇다고 대청소 등 무리한 일이나 장시간의 외출은 삼가야 한다고 하네요. 몸에 무리를 줄 경우 산후풍의 위험이 높아지는 시기입니다. 따라서 운동을 한다면 늘어진 배를 당겨주는 복근운동과 출산으로 비틀어진 골반을 바로 잡아주는 운동 정도가 바람직합니다. 또한 몸을 차게 만들면 부기가 잘 빠지지 않기 때문에 가능하면 따뜻한 음식을 섭취하고 몸을 따뜻하게 하는 것이 좋다고 하니 무리하게 조급함으로 다이어트 하지 마세요.

산후 4주부터는 운동량을 조금 더 늘려도 된다고 합니다. 모유수유를 하지 않는 경우에는 식사량을 조금씩 줄여서 다이어트를 해도 되며, 운동을 할 때는 다리를 들어올리거나 허리를 띄우는 등 약간 힘이 드는 운동을 해서 출산으로 늘어진 뱃살을 탄력 있게 만들어주는 것도 좋다고 합니다. 다만 운동 시간은 30분을 넘지 않는 것이 좋고, 격렬한 운동은 삼가해야 해요.

산후 6주가 지나면 컨디션이 많이 회복됐다고 느낄 수 있는데, 본격적으로 이제부터는 체중 관리를 해주면 된다고 합니다. 특히 내장 지방이 많은 경우라면 적극적으로 관리해서 성인병으로 이어지지 않도록 하는 것이 바람직하다고 합니다. 약해진 체력을 회복시키고 어혈과 노폐물을 배출해주는 미역국을 비롯해서 신진대사를 원활하게 만들고 부종을 제거해주는 팥, 검은콩, 버섯 등도 체중 관리에 도움이 된다고 합니다. 출산후 다시 예전으로 모습으로 조금 더 힘내서 노력해보아요.

당귀를 우려낸 물에 목욕을 하거나 당귀를 차로 달여 마시게 되면 기의 순환을 원활하게 만들어주며 자궁 내 어혈을 제거해준다고 합니다. 또한 비타민 B와 엽산 등의 성분이 임산부의 건강에 도움이 되며 피로 해소에도 좋답니다. 무엇보다 혈액순환을 촉진시켜서 팔다리가 저리고 붓는 산모들에게 도움이 된다고 하니 당귀차를 많이 드시는게 좋겠어요. 구기자 역시 출산 후 회복에 도움이 되는데, 달여서 차로 마시게 되면 뼈와 근육을 튼튼하게 만들어주기 때문에 허약한 산모들에게 좋다고합니다. 특히 공복에 먹게 되면 허기가 느껴지지 않아서 산후 다이어트에 효과적이라고 하네요. 건강한 아이 출산하시고 산모도 건강하게 관리하시길 바랍니다.

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장내 박테리아, 운동으로 다양해진다고 해요

운동은 대부분 체력단련, 다이어트를 목적으로 합니다. 다이어트의 비중이 높은 편이죠. 최근 연구에 따르면 운동은 내장 박테리아의 다양성을 유도하는데도 도움이 된다고 합니다.내장기관에는 무수히 많은 종류의 미생물들이 기생한다고 하는데요. 연구팀에 따르면 운동을 하면 소화기관의 활동이 활발해져 미생물들이 거주하기 좋은 환경이 마련된다고 합니다. 그래서 운동하는 사람들은 배변활동도 잘 되고 장이 편안한가봅니다.

장내에 유익균을 증식시키기 위해서는 어떤 음식을 먹느냐가 가장 중요한 요인인 것으로 알려져 있다고 해요. 유해균을 억제하고 건강에 유익한 균을 늘리기 위해서는 유산균 함유량이 높은 음식이나 프로바이오틱스 제품을 섭취해야 한다는 것인데요. 아일랜드 코크대학 연구팀에 따르면 유산균을 음식으로 섭취하는 것도 중요하지만 운동 또한 장내 박테리아의 다양성을 늘리는데 도움이 된다고 합니다. 유산균 섭취도 좋지만 운동이 박테리아의 다양성에 도움이 된다고 하니 적당한 운동을 생활화하는게 좋을 듯 합니다.

'소화관저널(Journal Gut)'에 이번 연구를 발표한 연구팀은 운동선수와 일반인들을 대상으로 한 실험을 통해 운동선수들의 장내에 보다 다양한 종류의 박테리아가 기생한다는 점을 발견했다고 해요. 장내 박테리아의 종류가 다양해지면 비만 위험률이 줄어들고 ADHD(주의력결핍 과잉행동장애)나 불안증과 같은 정신장애 발병률도 낮아진다고 합니다. 반면 박테리아의 종류가 부족한 장내 환경은 신진대사장애를 일으키는 염증과 연관성이 깊다고 하니 신경써야 할 듯 하네요.

연구팀은 규칙적으로 격렬한 훈련을 받는 전문운동선수 40명과 운동선수가 아닌 건강한 성인 46명으로부터 혈액과 대변 사료를 채취해 분석했다고 해요. 그 결과, 전문 운동선수들은 일반인들보다 체내 염증수치가 낮았으며 장내 박테리아의 종류는 보다 다양했다고 합니다. 특히 비만과 신진대사장애를 낮추는 역할을 하는 박테리아의 양이 많았다고 하니 좋은 박테리아 생성을 위해서라도 운동을 해야겠네요.

한편 이번 연구는 전문 운동선수들이 일반인보다 엄격한 식단을 유지한다는 점에서 한계점이 있다고 하네요. 운동선수들은 고단백질, 불포화지방, 식이섬유 등으로 구성된 건강한 식단을 지키기 때문에 운동 외에도 식이요법이 장내 환경에 영향을 미치고 있을 확률이 있기 때문이라고 합니다. 연구팀은 "운동선수들의 장내 박테리아의 다양성이 운동과 식이요법 중 어느 것에 의해 더 큰 영향을 받았는지 확신할 수는 없다"며 "이 질문에 대한 명확한 해답을 찾기 위해 최근 운동선수가 아닌 일반인들만을 대상으로 한 연구를 추가적으로 진행하고 있다"고 말했다고 하는데요. 운동이 장내 박테리아 생성에는 효과가 있는 건 확실하지 싶습니다.

연구팀은 일반인을 세 그룹으로 나눠 꾸준히 운동을 하는 그룹, 운동과 고단백질 식단을 유지하는 그룹, 고단백질 식단만 지키는 그룹으로 나눠 실험을 진행 중에 있다고 합니다. 연구팀은 아직 명확한 해답을 얻기 전이지만, 운동도 식이요법처럼 내장 박테리아의 다양성을 유도할 것으로 추측하고 있다고 합니다. 어쨌든 운동은 우리가 삶을 사는데 떼어 놓을 수 없는 건강비법인건 모든 분들 다 아실꺼에요. 적당한 운동 생활화해야겠습니다.

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작은 그릇 하나로 다이어트

비만 아동들은 밥을 폭식하는 경우도 많구요. 먹는 속도도 무지 빠르답니다. 그래서 식사량을 조절하기가 쉽지가 않답니다. 비만아동들에게 식사 때마다 평균보다 작은 크기의 그릇에 음식을 담아주는 것이 다이어트 성공률을 높여준다는 주장이 제기됐다고 하는데요. 영국 일간 텔레그래프는 정부산하 공공 의료팀(Public Health England, PHE)이 소아비만 방지와 다이어트 성공률을 높이려면 자녀에게 음식을 줄 때, 평균보다 작은 크기의 그릇에 담아주라는 견해를 밝혔다고 22일(현지시각) 보도했다고 합니다.

최근 영국 공공 의료팀(Public Health England, PHE)이 제시한 통계자료에 따르면, 향후 20년 안에 영국인 600만 명이 '당뇨병'에 시달릴 위험이 매우 높으며 이는 어린 시절부터 과다한 식습관으로 형성된 '비만 체형'이 큰 원인이라고 하는데요. 요즘은 소아비만도 심각하고 음식들이 모두 기름지고 소금끼가 많은 음식이어서 칼로리가 무지 높은 현실을 반영합니다. 운동량도 적은 것이 원안이구요.

이와 관련해 영국 공공 의료팀 부서 대표 던컨 셀비는 소아비만을 방지하는 가장 효과적인 방법으로 아침, 점심, 저녁식사 때마다 평균보다 작은 그릇에 음식을 담아주는 방법을 제안했다고 합니다. 즉, 작은 크기의 그릇에 단백질, 탄수화물, 지방이 고르게 이뤄진 식단을 적당량 담아주고 해당 그릇을 반드시 모두 섭취해 비워내도록 교육시켜야 한다는 것인데요. 이렇게 되면, 아이들이 편식을 하거나 과식을 하지 못하도록 방지할 수 있으며 동시에 영양분 섭취도 골고루 할 수 있다고 합니다. 실제로 영국 맨체스터 지역 가정주부들은 해당 방법을 통해 아이들의 비만을 예방하고 있으며 효과도 좋다고 합니다. 경도 비만이나 고도 비만 아이를 키우는 부모님들 아이의 건강을 위해 작은 그릇으로 오늘부터 바꿔보세요.

소아비만은 전 세계적으로 아이들에게 흔하게 나타나는 영양 장애로, 매년마다 빈도가 증가 중이라고 합니다. 주된 원인은 소모되는 양보다 많은 양의 칼로리를 섭취하기 때문으로 고지방, 고칼로리 음식을 많이 먹으면서 후에 운동 대신 컴퓨터 게임, TV 시청을 주로 하는 습관이 악순환 되면서 상태가 심각해진다고 합니다. 문제는 소아 시기의 비만이 성인 시기까지 이어져 당뇨병과 같은 심각한 질환으로 이어지기 쉽다는 것입니다. 심지어 당뇨병이 소아시기에 발생하는 사례도 최근 나타나고 있다고 하니 심각한 사회문제로 대두되고 있습니다. 

전문가들에 따르면 소아비만은 부모의 올바른 식습관 지도가 큰 영향을 미친다고 합니다. 즉, 적어도 1주일에 6회 이상은 온 가족이 함께 식사를 하며 아이가 편식은 하지 않는지, 과식하지 않는지 체크해주는 것이 필요하다고 하네요. 섬유질이 풍부한 야채와 과일을 충분히 먹도록 도와주면서 하루에 적어도 1시간 이상 운동을 하도록 지도해야 하고요. 앞에서 영국 공공 의료팀이 제안한 것처럼 작은 그릇으로 밥을 먹도록 하는 것도 유용한 방법이라고 하니 우선 실행해 보시면 좋겠습니다. 우리나라 아이들은 학교에 학원에 저녁이 되야 귀가하는 만큼 폭식이 많아지고 운동량은 줄고 악순환적으로 영양 불균형이 초래되는 듯 싶습니다. 우리의 아이들 한번 더 유심히 지켜볼 필요가 있겠습니다.

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살뺄 때 고쳐야할 저녁습관 3가지

식사 후에는 간식은 피하세요. 대부분 사람들은 식사후에 간단하게 간식이나 과일, 커피를 마시는데요. 이런 습관들이 체중을 줄이는데 아주 나쁜 습관이라고 해요. 그리고 체중을 줄이려고 마음을 먹고 노력할 때면 끊임없이 유혹하는 일이 생긴답니다. 집에 돌아와서도 유혹은 계속되죠. 저녁에도 유혹에 빠지기 쉬운 나쁜 습관들을 가지고 있으면 하루 종일 공들인 다이어트 노력이 물거품이 된답니다. 다이어트 경험 많은 분들 아시죠~!

건강ㆍ피트니스 정보 사이트 '피트슈가닷컴(fitsugar.com)'이 체중 조절을 위해 바꿔야 할 저녁 습관 3가지를 소개했다고 하는데요. 읽어보시고 참고하셔서 멋진 몸매로의 도약 해보시길 바랍니다.

저녁 식사 후에는 간식 멈추세요

쉴 때에는 생각 없이 스낵을 먹기 쉽답니다. 특히 TV를 볼때 자신도 모르게 양 측정도 되지않게 계속 먹을 수 있으니 다이어트시엔 TV앞에서 간식 멈추세요. 저녁식사 후에는 먹을거리로부터 멀리 떨어져 있도록 노력해야 합니다. 이게 힘들다면 스낵 대신에 뱃속을 편안하게 해주는 페퍼민트 차 등을 마시는 게 좋다고 하니 참으셔야 할 듯 합니다.

혹 먹고 싶다고 간식을 현명하게 고르세요

저녁식사를 일찍 했다면 잠자리에 들기 전에 배가 정말 고플 수가 있답니다. 그럴 때는 건강에 좋은 스낵을 골라 적당히 먹는 지혜가 필요해요. 카페인이 들지 않은 허브 차나 견과류 등이 좋다고 하니 과자류는 피하시는게 좋을 듯 합니다.

푹 주무세요. 숙면필수

잠을 잘 자고 나면 다음날 일을 하는 데 충분한 에너지를 갖게 합니다. 또한 연구에 따르면, 충분히 잠을 자지 못한 사람은 숙면을 취한 사람보다 더 많이 먹는 것으로 나타났다고 합니다. 스트레스가 먹는 양을 더 늘리기도 하구요. 책을 읽거나 허브차를 마시면 긴장이 풀리면서 잠이 잘 온다고 하니 오늘밤은 푹 주무시길 바랍니다.

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스타들의 다이어트 식단

스타들은 방송출현에 모델에 다양한 방면에서 미디어를 통해 출현하게 됩니다. 그래서 다이어트는 필수요건이 되었어요. 스타들은 어떻게 다이어트를 하고 있는지 알아보아요. 다이어트를 시작할 때 가장 먼저 하는 것. 바로 먹는 것을 선택하는 것이랍니다. 다이어트를 할 때 운동보다 더 중요한 것이 식이요법이라고 하네요. 원푸드 다이어트, 황제 다이어트, 단백질 다이어트 등 다양한 종류의 다이어트는 먹는 것에서부터 시작한다고 해도 과언이 아닐 정도로 관심도 뜨겁고 종류도 다양합니다.

체질에 맞는 음식, 체중 감량에 도움이 되는 재료 등 직접 찾아 먹는 웰빙 다이어트가 대세를 이루고 있는 추세인데요. 먹기 편하고 살을 가장 잘 빼주는 건강식품들은 오랜 시간 끝에 대부분 정해져 있답니다.. 스타들이 선호하는 다이어트 식단 속 베스트 재료를 공개해보면요 빠지지 않고 등장하는 다이어트 재료를 통해 효과를 보다 더 업그레이드 시켜봅시다.

토마토

>박보람, 레이디스 코드 다이어트 식단<

슈퍼스타K에서의 박보람 아시죠~! 오디션 프로그램에서 정말 사랑 많이 받았었죠? 통통한 모습을 던져버리고 다이어트를 통해 확실한 이미지 변신에 성공한 가수 박보람. 하루 5끼의 식사와 꾸준한 운동이 숨겨졌던 미모를 보이게 해준 비법이라 할 수 있습니다. 특히 매끼 칼로리는 낮지만 포만감이 큰 토마토를 빼놓지 않고 챙겨 먹었다고 하네요

가수 레이디스 코드는요. 신곡 'kiss kiss'로 컴백해 활동 중인데요.  건강과 미모를 업그레이드한 다이어트로 큰 화제를 모으고 있다고 합니다. 살을 빼고자 하는 멤버들은 토마토, 계란, 우유 등 식이섬유와 단백질 위주의 식사를 했고, 살이 쪄야 하는 멤버는 건강을 생각한 과일 식단과 영양이 풍부한 고칼로리 음식을 섭취했다고 하는데요. 토마토는 비타민, 미네랄 등 풍부한 영양소가 가득 담긴 채소며 다이어트를 하는 연예인들의 단골 메뉴이기도 합니다. 혈관을 보호해주고 노화 방지 및 골다공증에 효과가 크다고 하고요 토마토는 익혀 먹을 때 효과가 더 좋다고 하니 참고하세요.

두부

>송혜교, 한은정 다이어트 식단<

'두근두근 내인생' 영화로 돌아온 배우 송혜교. 두부를 통한 다이어트를 하고 있다고 합니다. 하루 한 끼만 두부를 섭취하며 평소 식사 전 두부 반모로 식사량을 조절한다고 하는데요. 특히 순두부, 연두부, 일반 두부 등 다양한 두부로 음식이 질리지 않게 했다고 합니다. 두부 다이어트 해볼까요? 송혜교처럼 예쁜 몸매를 가질 수 있지 않을까요?

KBS 드라마 '골든 크로스'에서 열연한 배우 한은정은 예쁜 몸매로 사랑받고 있는 연예인 중에 최고로 뽑히는데요. 최근 한 TV 프로그램에 출연해 환상적인 바디 라인 비법으로 두부 셰이크를 꼽았다고 합니다. 바나나와 딸기를 넣어 맛과 포만감을 풍부하게 하고 칼로리는 낮춰 배고플 때마다 섭취한다고 전했다고 하는데요. 두부가 효과가 좋은 듯 합니다. 두부는 부드러운 식감과 나트륨의 자극이 없는 음식으로 리놀산 성분이 있어 장운동을 활발하게 해 다이어트 시 변비를 없애주는 역할을 한다고 해요. 칼로리가 낮고 단백질이 풍부해 쌓여있는 지방을 효과적으로 뺄 때 도움이 된다고 하니 시도해 보셔두 좋을 듯 싶습니다.

샐러드

>가희, 백지영<

요즘 SNS를 통해서 매력적인 몸매 라인 사진으로 화제를 불러온 가수 가희. 샐러드 다이어트로 날씬한 바디를 유지하고 있다고 전했는데요. 하루 1000칼로리 이하로 과일과 치킨이 들어있는 샐러드 위주의 식단을 통해 방송활동을 하는 일주일 동안 다이어트 식단을 유지한다고 합니다.

가수 백지영은 방송에서 다이어트 비법을 샐러드 식단이라 고백했다고 하는데요. 매일 운동을 기본으로 하되 3주 동안 1일 1식 샐러드 위주의 식이요법으로 다이어트를 진행해 체중 감량을 성공시켰다고 합니다. 샐러드 식단은 대부분의 여성분들이 많이 선호하는데요. 배고프시더라도 시도해보심 결과가 좋을 듯 싶습니다. 샐러드는 식이 섬유가 풍부해 다이어트를 진행할 때 다른 음식과 함께 섭취하는 필수 식품입니다. 다양한 야채와 과일을 곁들여 먹을 수 있어 질리지 않게 먹을 수 있고, 상큼하고 아삭한 식감으로 씹는 것을 필요로 하는 체중 관리 시 큰 도움이 된다고 합니다.

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요요를 부르는 나쁜 다이어트!

다이어트를 시작하면 마음이 조급해지기 시작해요. 그동안 수없이 되풀이되어 온 다이어트 시도와 실패로 또 다시 중도 포기하지 않을까 하는 스트레스 때문이예요. 이는 스스로에 대한 불신으로 이어져 현재의 다이어트 방법이 과연 체중 감량으로 이어질지 미심쩍은 생각까지 들 수 있는데요, 이처럼 불안한 마음으로 다이어트를 시작하면 외관상 눈에 띄는 외모의 변화나 체중 감량이 나타나지 않을 때 극도의 불안감에 시달리며 무리한 다이어트를 하게 되요. 하지만 건강한 다이어트는 하루 단위로 눈에 보일만큼 체중에 변화가 일어나지 않아요. 성급한 마음으로 과도한 체중 감량을 시도하면 결국 몸이 원래 상태로 되돌아오거나 오히려 예전보다 체중이 증가하는 요요현상이 일어날 수 있답니다. 요요를 부르는 나쁜 다이어트 방법에는 무엇이 있는지 알아보도록 해요.

굶는 다이어트

단시간 체중감량 효과를 볼 수 있는 방법은 단식이예요. 신체 건강한 사람이 단기적으로 실천하는 단식은 몸에 불필요한 콜레스테롤의 수치를 떨어뜨리고 인슐린 저항성을 낮춘다는 점에서는 건강에 유익하답니다. 하지만 장기적으로 물과 소량의 미음만 먹는 단식을 지속하면 건강에 해로울 뿐 아니라 다이어트에도 도움이 되지 않아요. 굶는 다이어트는 지방 대신 단백질을 에너지원으로 사용해 근육량을 줄어들게 만들어요. 근육량이 줄어들면 기초 대사량도 함께 줄어드는데요, 기초 대사량이 떨어지면 탄수화물과 지방을 효율적으로 소비하지 못하게 되므로 결국 쉽게 살이 찌는 체질이 되요. 단식 후 정상 식사를 하게 되면 예전보다 빠른 속도로 체중이 증가하게 된답니다.

운동없는 다이어트

체중이 빠지려면 섭취 칼로리보다 소비 칼로리가 많으면 되요. 따라서 운동을 안 해도 먹는 양만 줄이면 살이 빠지는데요, 여기서 문제는 운동을 하지 않으면 근육량도 지속적으로 줄어든다는 점이예요. 운동없는 다이어트는 굶는 다이어트와 마찬가지로 기초대사량을 줄이는 작용을 해요. 근육 소모량이 늘어나 점점 살이 잘 찌는 체질로 바뀐다는 것이죠. 기초대사량은 하루 에너지 소비량의 60~70%에 달하는데요, 기초대사량이 높으면 그만큼 칼로리 소모에 효과적이라는 것이예요. 기초대사량을 소모시키는데 가장 큰 공헌을 하는 신체부위가 바로 근육이예요. 따라서 근육을 탄탄하게 만들 수 있는 운동을 해야 요요가 없는 다이어트가 가능하답니다.

하루쯤은 괜찮겠지

다이어트를 할 때도 몸에 필요한 단백질과 각종 무기질, 건강한 탄수화물과 불포화지방을 꼭 먹어야 해요. 적당량의 음식을 섭취하지 않으면 우리 몸은 적은 에너지로도 살아갈 수 있다고 인식하게 되요. 이처럼 몸이 적은 에너지만 소비하게 되면 나머지는 체내에 지방으로 축적되는 현상이 일어난답니다. 평범한 식사만으로도 살이 찌는 만큼 과식이나 폭식을 할 경우에는 여지없이 살로 갈 수밖에 없는데요, 지나친 소식과 단식은 결국 과식이나 폭식으로 이어져요. 다이어트를 시작할 때는 먹는 것만 참으면 살이 빠질 것이라고 안일하게 생각하기 쉽지만, 식욕은 인간의 기본 욕구인 만큼 억지로 참게 되면 결국 보상심리로 더 많은 음식을 찾게 되요. '하루쯤은 괜찮겠지'라는 생각으로 폭식을 하면 나쁜 식습관이 누적돼 결국 요요현상으로 이어진다는 점을 간과해서는 안 되겠죠?

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즐겁게 운동하는 방법, 어렵지 않아요

항상 운동은 계획하고 실행이 꾸준하기가 쉽지 않아요. 운동을 하기로 마음먹었을 때 하는 첫 번째 실천은 피트니스센터 등록입니다. 의욕에 넘치는 마음으로 운동화와 샤워도구를 챙겨 대략 이틀 정도는 즐거운 마음으로 피트니스를 향하게 되죠. 하지만 이후 운동에 대한 의지는 급격히 떨어지기 시작합니다. 이런 경험 많으실꺼에요. 맞으시죠!

운동이 생활화돼 있지 않은 사람이 꾸준히 운동을 한다는 것은 쉬운 일이 아니랍니다. 어느정도 운동에 흥미가 생길 때까지는 운동은 강제성을 띤 노동일 수 밖에 없어요. 어떻게 하면 운동을 놀이처럼 할 수 있을지 고민해야겠습니다.

피트니스센터에서 운동하는게 지루하고 힘들다고 생각이 드시면 운동장소를 바꿔보세요. 독창적인 운동법을 찾아서 하시는게 좋을 듯 싶습니다. 체중감량을 하면서 즐거운 기분까지 누릴 수 있다면 정말 행복한(?) 운동이 될 수 있을겁니다.

  지형지물 활용해서 운동해보세요

피트니스센터에서의 운동이 지루하다고 느끼는 이유는 한 공간에서 같은 동장을 반복적으로 지속하고 있기 때문이에요. 사실 동작이 반복되더라도 움직임과 호흡에 집중을 한다면 운동이 순간 재미있기는 하지만요. 하지만 운동이 익숙치 않은 분들이 집중하면서 하기엔 너무 힘들답니다. 이럴 때는 야외로 눈을 돌려보세요. 공원에서 달리기를 해보시고요 발이 닿는 지면의 촉감을 느끼면서 자전거나 나무를 보면서 뛰어보시면 지루함을 덜 수 있답니다. 적극적인 운동을 원하시면 스포츠 클라이밍을 하거나 산악자전거를 타면서 거친운동을 경험해 보세요.

  주변 동네를 한바퀴 돌아보세요

걷기는 일상에서 매일하는 동작입니다. 그래서 운동으로 생각을 하지 않죠. 하지만 짧게 도보를 하기 때문에 운동 효과가 없을 뿐 운동은 맞답니다. 여행을 하거나 경치를 감상하는 분이라면 동네 한바퀴 돌아보세요. 운동화를 신고 산책할 수 있는 곳으로 나가보고 걷는 시간을 늘려보세요. 늘어난 시간만틈 운동 효과도 증가한답니다.

  팀원을 만들어 운동해 보세요

운동 자체를 좋아하지 않는게 아니라 혼자하는 거에 흥미가 없을 수도 있습니다. 이런 사람들은 팀으로 하는 운동을 해보세요. 배드민턴, 탁구, 테니스처럼 둘이 같이 할 수 있는 운동을 찾아보세요. 그리고 단체로 할 수 있는 농구, 축구와 같은 구기종목도 좋구요. 단체는 아니어도 자전거, 인라인스케이트처럼 동아리 형식의 운동도 해보심 좋을 듯 싶습니다. 에어로빅, 발레, 아쿠아로빅 등도 같이 할 수 있는 운동입니다. 운동은 꾸준함이 중요합니다,

  체중을 이용한 집안에서 운동해 보세요

피트니스센터는 다양한 운동기구들을 이용해 전신의 근육을 골고루 발달시키는 좋은 장소입니다. 하지만 다른 사람들과 운동하는 것이 불편하거나 자신감이 없어 망설이는 분들이 많아 혼자하는 운동을 즐기는 사람들이 있습니다. 운동에 대한 의지가 강하다면 집에서 자신의 체중을 이용한 운동을 하는 것도 좋은 방법입니다. 운동에 대한 의지만 확실하다면 집에서 자신의 체중을 이용해 운동을 하는 것도 좋습니다. 보디빌더가 되는 게 목표가 아니라면 굳이 기구를 이용해 운동을 할 필요는 없습니다. 오히려 과도한 근육 형성은 면역체계를 약화시킨다는 연구결과도 있으므로 체중을 활용한 운동이면 충분하다. 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 점프운동 등 자신의 몸을 도구로 활용한 운동을 매일 3세트씩 하는 것만으로도 체력을 강화할 수 있다고 하니 열심히 운동해 봅시다.

다이어트 규칙? 10가지 지켜봅시다

야식이 건강을 해친다? 다이어트의 독

야식 먹는 분들 많으시죠! 살짝 중독성이 있어서 밤만 되면 출출한 느낌이 들어 야식배달을 하게 되는 경우가 많답니다.야식 먹은 다음날 아침은 얼굴이 붓고 속이 더부룩하다고 하시는 분들 많아요. 불쾌한 아침을 감수하면서도 야식을 즐기는 사람들 대부분은 아침이나 점심을 제대로 먹지 않는 경우가 많다고 하네요. 하루 종일 별다른 것을 먹지 않았기 때문에 식욕이 왕성해져 하루에 필요한 섭취량 대부분을 저녁에 먹게 되는 경우라더라구요. 스트레스도 크게 작용하는데, 당분은 뇌신경 전달물질인 세로토닌을 자극해 스트레스를 해소해주기 때문에 밤중에 단 음식을 찾게 된다고 합니다.

밤에는 신진 대사가 떨어지고 위산 분비가 잘 되지 않아 소화도 잘 되지 않는다고 해요. 야식으로 인기 있는 대표 간식들은 대부분 맵거나 짜거나 자극적인 양념이 듬뿍 들어간 음식이 다수인데, 이는 위에 자극을 줘 위염이 발생하기 쉽다고 합니다. 이러한 자극이 스트레스와 겹치면 궤양으로 이어질 수도 있다고 하니 야식매니아분들 야식 자제하셔야 할 듯 합니다. 야식을 먹은 후 포만감으로 인해 잠자리에 드는 경우가 많은데, 소화가 되지 않은 상태로 자게 되면 위와 식도의 괄약근이 열리면서 위안의 음식물이 식도로 역류되어 식도염을 유발하기도 한다고 하니 위가 안좋으신 분들은 꼭꼭 자제하세요. 적어도 식사를 한 뒤 2시간이 지나서 잠자리에 들어야 한다고 하니 참고하세요.

습관적인 야식은 자는 도중 장 운동을 활발하게 해 자율신경계가 깨어나 잠을 유도하는 멜라토닌 분비가 감소하면서 불면증이 생기는 원인이 된다고 합니다. 곰곰히 생각해보세요. 야식 먹었을때요. 밤에는 부교감 신경계가 활동하는 시간으로, 체내 영양소를 지방으로 축적하는 작용을 하기 때문에 밤 늦게 먹는 야식은 체중이 급격히 늘어나는 원인이 된다고 하니 다이어트 하시는 분들은 야식 금물입니다. 같은 양, 같은 종류의 음식을 먹더라도 밤에 먹으면 더 살이 찌는 이유가 바로 여기에 있다고 하네요. 밤 10시~2시에 분비되는 성장 호르몬은 지방을 분해하는 역할을 담당하는데, 특히 복부지방분해에 효과적이다. 이때 잠을 안 자고 야식을 먹게 되면 지방이 분해되지 않을 뿐더러 과도하게 섭취한 영양소가 몸에 고스란히 축적되는 것입니다.

습관적으로 야식을 즐기고 있다면 먹는 대신 가벼운 운동을 해보시는게 어떤지요. 밤에 배고픔을 참을 수 없다면 저녁식사 시간을 7~8시 사이로 늦추는 것도 한 방법입니다. 특히 밤에 늦게 자는 사람은 점심과 저녁 사이에 간식을 먹어 저녁식사를 뒤로 미루는 것이 좋다고 하니 야식은 건강에 도움이 전혀 안되는 점 알려드리고 특히 다이어트에 독이 될 수 있으니 피하시는게 좋을 듯 싶습니다.

다이어트 규칙? 10가지 지켜봅시다

 

다이어트 규칙? 10가지 지켜봅시다

다이어트도 전략과 전술이 필요하다고 하는데 어떻게 해야 효과적인지 알아보아요. 무턱대고 굶기부터 시작하면 후유증으로 크게 고생할 수 있다는건 아시죠?. 먼저 10가지 기본 규칙을 세워 하루에 900 칼로리 정도의 열량부터 줄이겠다는 목표를 세우도록 합시다. 과도한 체중 감량 목표는 바람직하지 않으니 천천히 건강하게 다이어트 성공해 봅시다. 실생활에서 체중을 줄일 수 있는 현실적인 방안을 모색하는 게 좋은데요. 미국의 건강생활잡지 프리벤션은 '다이어트를 위한 10가지 규칙'을 최근 소개했는데요. 그 내용을 알아보아요.

  1.무조건 굶기 보다는 규칙적인 식사 스케쥴을 정해서 실행을 해야합니다. 굶는 다이어트와 과식을 피하되 배고프지 않게 먹는 것이 핵심이니 스케줄을 잘 세워야 할 듯 합니다. 일정한 시간에 맞춰 소식을 하는 것이 좋으니 자주 먹으면서 과식은 금물입니다.

  2.건강한 지방을 골라 먹기입니다. 이는 먹어야 할 지방과 피해야 할 지방을 확실하게 구분하는 것부터 시작해야하는데요. 지방이라고 해서 무조건 나쁜 것만은 아니니 잘 알아보시고 섭취하는게 좋답니다. 생선이나 아보카도 등에는 몸에 좋은 불포화지방이 들어있으니 자주 드시면 몸에 좋아요.

  3.만보계를 차고 매일 걸어보세요. 하루에 1만보 걷기를 꾸준히 하면 체중 조절은 물론 심폐기능이 향상되고, 근육이 강화되며 질병에 걸릴 위험이 줄어든다고 합니다. 만보계를 늘 차고 있으면 자극이 될 수 있으니 한번 차보고 걸어보는 것도 몸을 긴장 시키는 방법일 듯 합니다.

  4.건강한 간식을 드세요. 간식이라고 모두 나쁜 것이 아니랍니다. 배가 출출할 때 비스켓 등 가공식품보다는 적당한 양의 과일과 채소, 견과류를 먹으면 오히려 살을 빼는 데 효과적이니 굶지마시고 현명한 간식으로 건강하게 다이어트하세요.

  5.식품 라벨에 씌여 있는 당분과 지방의 양을 꼭 체크하세요. 당분과 몸에 나쁜 지방은 비만의 적이 되는건 아시죠?. 세계보건기구(WHO)가 하루에 당분을 25g(약 6 티스푼) 이하로 섭취하라는 권고안을 마련한 것은 이 때문이랍니다. 밖에서 먹는 식당음식에는 나트름과 당분이 너무 많답니다. 건강한 다이어트를 하실 때는 꼭 집에서 챙겨드세요.

  6.음식을 추가 주문하지 마세요. 과식은 다이어트에 적입니다. 음식을 더 먹고 싶을 때 포만감을 줄 수 있는 채소를 선택하는 것이 좋으니 순간의 충동으로 추가해서 먹으면 다이어트는 끝이된답니다.

  7.한 시간에 10분 정도는 일어서서 스트레칭 하세요. 오래 앉아 있는 습관은 당뇨병과 심장마비 위험을 높이고 허리둘레를 늘게 하며 하체비만을 유발하기도 한다니 일어나서 간단한 스트레칭으로 건강을 관리하세요.

  8.당분이 든 음료를 피하세요. 과일주스에 든 당분 함량은 예상외로 많다고 합니다. '천연 과일'을 표방한 음료를 선택할 때 신중할 필요가 있답니다. 물이나 과일을 직접 갈아서 쥬스로 드세요.

 

  9.음식을 먹을 때 TV를 끄시고 드세요. TV를 보면서 음식을 먹으면 과식을 하기 쉽고 정크푸드의 유혹에 빠지기 쉽다고 합니다. 시간이 가는 줄도 모르고 포만감도 느끼지 못하는 경우가 많답니다.

  10.과일과 채소는 매일 5회 정도 드세요. 채소와 과일은 건강 다이어트를 위한 필수품이랍니다. 단 당분이 든 과일은 저녁 늦게 먹는 것을 피하시구요. 직장인 분들은 과일을 휴대하고 다니시면 도움이 많이 될 듯 합니다.  건강한 다이어트로 몸에 무리주지 마시고 멋지게 다이어트 성공하세요.

아침밥이 다이어트와 관련이 없다?

 

아침밥이 다이어트와 관련이 없다?

 

아침 식사가 체중을 줄이고 신진대사를 원활하게 한다는 통념을 뒤집는 연구결과가 나왔다고 하는데요. 영국 바스 대학의 제임스 베츠 연구진이 성인 33명을 대상으로 실험한 결과 아침 식사와 체중 감량 및 신진대사가 관련이 없는 것으로 밝혀졌다고 합니다. 그러니 직장인 여러분들 아침 굶지 마시고 하루를 시작하시면 좋겠네요.

연구진은 6주간 성인 33명을 한 그룹은 700kcal의 아침 식사를 하게 하고 반대 집단은 식사를 거르게 했다고 합니다. 그 결과 아침 식사는 신진대사를 활발히 하거나 체중을 줄이는 역할을 하지 못했고, 아침 식사를 하지 않아도 점심에 폭식하지 않는 것으로 드러났다고 합니다. 제임스 교수는 "평소 아침을 먹지 않는 나의 습관을 비판하는 동료 때문에 연구를 시작했다"며 "연구 결과, 아침 식사에 대한 통설이 매우 빈약한 과학적 근거에 의한 것임을 알게 됐다"고 말했다고 합니다. 좋은 정보입니다.


 

아침 식사를 하면 좋은 점도 있으니 체크하시고 자신에게 필요한 분들은 아침식사 하세요. 기상 직후 양치질을 하고 아침 식사를 하면 입 냄새를 제거하는 효과를 볼 수 있습니다. 아침 식사를 하면 입안이나 식도에 있던 입 냄새를 유발하는 세균을 위로 내려보내기 때문이죠. 위로 내려간 세균들은 위산에 의해 사멸된다고 합니다. 고기, 마늘, 양파, 계란, 치즈 등의 단백질 식품이나 발효식품은 구취를 유발할 수 있으니까요. 따라서 섬유질이 풍부한 밥이나 야채, 과일을 먹으면 효과적으로 입 냄새를 없앨 수 있습니다.

그리고 꼭 아침을 먹어야 하는 사람들도 있답니다. 불임을 유발하는 다낭성 난소증후군 환자의 경우 아침을 푸짐하게 먹으면 생식능력을 향상해 다낭성 난소증후군을 완화할 수 있다고 하는데요. 다낭성 난소증후군 환자들이 아침 섭취량을 늘리고 저녁 섭취량을 줄이면 테스토스테론 수치가 낮아지고 배란 빈도가 증가해 생식능력이 증가하는 것입니다. 실제로 이스라엘의 한 연구에 따르면 정상 체질량지수(BMI)를 가진 다낭성 난소증후군 환자 60명을 대상으로 한 그룹은 아침을, 다른 한 그룹은 저녁 식사를 푸짐하게 제공해 보았다고 하는데요. 그 결과 3개월 뒤 저녁을 많이 먹은 집단은 인슐린·테스토스테론 수치가 높아졌지만, 아침을 많이 먹은 집단의 인슐린이 56%, 테스토스테론은 50% 감소했고, 배란율이 50% 증가한 것으로 나타났습니다.

 

내 몸에 맞게 아침식사 여부를 체크하시고 다이어트에는 도움이 되지는 않으니 식사 줄이려고 노력하지 않으시면 좋겠습니다. 바쁜 직장인 분들 에너지를 위해서라도 식사 꼭 하시기 바랍니다.

운동을 하는데 살이 안빠져? 이유 알아보세요

참을 수 없는 유혹, '식탐'을 줄이는 방법!

요즘 개그우먼인 이국주의 '식탐송'이 화제죠? 그녀는 어떤 음식이든 맛있게 먹는듯한 "호로록~ 호로록~"을 유행 시켰고, 많은 사람들은 노래를 개사시켜 결국은 맛있게 먹는다는 결론으로​​ 마무리 짓는 식탐송에 열광하고 있어요. 배가 잔뜩 불러도 음식을 보면 또 먹고 싶어지는 현상이나 필요 이상으로 음식을 많이 섭취하는 것을 '식탐'이라고 하는데요, 자신도 모르게 음식에 지나치게 집착한다면 식탐을 의심 해봐야 한답니다. 흔히 식탐은 문제가되지 않는다고 생각하지만, 식탐은 폭식와 과식을 반복하게하고, 위가 비정상적으로 팽창하여 소화 장애가 일으키며 비만, 고혈압, 당뇨 등 성인병과 암을 포함한 다양한 질병에 노출되게 해요. 식탐은 사람의 뇌 중심에 위치한 시상 하부에서 식욕을 억제하는 호르몬의 분비가 불균형 해지면서 생기는데요, 식탐을 줄이는 생활 습관에는 어떠한 것들이 있는지 한번 알아볼까요?

탄수화물보다는 단백질을 채워요

단백질이 풍부한 음식은 포만감이 오래 지속하여 배고픔을 덜 느끼게 되요. 따라서 국수 나 빵 등 단밸질보다는 단백질이 풍부한 고기 종류를 먹는 것이 도움이 되요. 탄수화물을 먹을 때는 현미, 통밀, 등 정제하지 않은 통곡 식에 든 좋은 탄수화물을 먹는 것이 건강에 좋아요.

규칙적인 식사를 해요

식사 시간과 식사량이 일정하지 않고 불규칙하게되면 과식과 폭식을하게 되요. 이런 생활이 반복되면 섭취량이 점차 늘게되고 어떤 양에도 쉽게 만족하지 못하게 된답니다. 따라서 매일 아침, 점심, 저녁은 일정한 시간에 식사하고 식사도 일정하게 유지해야 해요. 또한, 음식이 우리 몸에 들어 왔을 때 포만감을 느끼게하는 호르몬은 음식을 먹은 후 20 분이 지나야 분비되기 때문에 식사를 천천히하는 습관도 중요해요.

식탐을 줄이는 차를 마셔요

식탐을 줄이는데는 보리차 나 둥글레 차가 도움이 되요. 구수한 맛의 보리차는 식욕을 감소시켜주는 효과가있어서 소화가 잘되면서 식욕이 왕성한 사람들에게 효과적이며, 둥글레 차는 배고픔을 줄여주는 효과가있어 공복시에 배고픔을 달래는데 좋 답니다.

스트레스를 다스 려요

식탐은 스트레스와 관련이 많으므로 식탐을 없애려면 스트레스를 잘 해소하는 것이 필요 해요. 특히 여성들은 외로움이나 분노, 초조함 등을 먹는 것으로 달래는 경우가 많은데 고민이나 스트레스는 혼자 고민하기보다는 가족과 친구와의 대화 나 취미 생활 등으로 해소하고 극복하는 것이 좋아요.

건강과 다이어트에도 좋은 물을 마셔요

물은 건강에도 좋지만, 다이어트에도 도움이 된답니다. 공복감이 심할 때 음식을 먹으면 과식 할 확률이 높아지고 음식을 빨리 먹게되므로 건강에 좋지 않아요. 따라서 식사 전 물 한 컵으로 허기를 달래고 식사를하면 식탐을 제어하는​​데도 도움이 되요. 

이 세상에는 맛있는 음식들이 참 많죠. 한번쯤은 주위 시선 신경쓰지않고 배 터지도록 먹어보고싶은 마음도 들때가 있더라구요. 하지만 건강하고 날씬한 몸을 위해서라도 식탐을 줄이는 방법이 좋겠죠?

배 고파서가 아니라 뇌 고파서 먹는다?

매번 굳게 다이어트 성공 의지를 불태우지만 마음대로 되지 않죠? 중간에 포기하고 싶은 마음이 굴뚝 같아요. 왜 이런 일이 반복되는 것일까요? 의지가 너무 약해서인지, 아니면 계속 배고프다고 신호를 보내는 위장 때문인지- 전문가들은 "배고픔을 느끼고 행동하는 것은 위장의 문제가 아닌, 뇌의 문제"라 말한다고 하네요. 학자들마다 차이는 있지만 비만의 체질적 요인이 적게는 40%, 많게는 70%까지 영향을 준다고 해요. 가령, 부모 중 한명이 비만이면 자녀가 비만이 될 확률은 40%, 부모가 다 비만일 경우는 50~70%에 달한다고 하네요.

그렇다고 아직까지 비만 유전자가 명확히 발견된 것은 아니라고 해요. 다만 비만의 유전은 주로 기초대사량이 낮기 때문인 것으로 알려져 있다고 하는데요, 우리 몸에는 사람마다 열량이 체내로 흡수될 때, 기본적으로 열량을 소모시켜 몸을 유지시키는 시스템이 있다고 하네요. 이를 기초대사량이라고 부르는데요, 기초대사량에 대해서는 많이들 알고 계시죠?

이 기초대사량은 남자는 보통 체중 1kg당 한 시간에 1칼로리, 여자는 체중1kg당 한 시간에 0.9칼로리를 소비한다고 해요. 조금만 먹어도 살이 찌는 사람들은 기초대사량이 낮은 경우가 많고 반대로 아무리 먹어도 살이 찌지 않는 사람은 기초대사량이 높은 것이라고 하네요. 그러나 기초대사량의 차이가 비만 여부를 결정짓는 결정적인 요인의 아니예요. 살이 찌고 안 찌고를 결정하는 것은 '얼마나 많이 먹는가'이기 때문인데요, 사실 물만 먹어도 살이 찌는 사람은 없답니다. 그 이유는 물은 칼로리가 '0'이기 때문이예요. 정말로 물만 먹어도 살이 찐다면 갑상선기능항진증 등 호르몬 이상을 의심해 보아야 해요.

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뇌 속 시상하부라는 부위에는 배부름을 느끼는 포만중추와 배고픔을 느끼는 섭식중추가 있는데 포만중추에 병이 생긴 사람은 포만감을 느끼지 못하여 폭식을 하고, 반대로 섭식중추에 병이 생긴 사람은 배고픔을 느끼지 못하고 입맛이 없어진다고 해요. 즉, 살이 찌는 사람은 포만감을 느끼는 정도가 높게 세팅되어 있어 유전적으로 많이 먹게 되는 것이라고 하네요. 살이찌는 경우란 간단히 말해서 먹는 양이 소비하는 양보다 많을 때 그 차이가 지방으로 축적되면서 생겨요. 따라서 유전적으로 비만이 되기 쉬운 체질이라도 적게 먹고 많이 활동하면 살이 찌지 않을 수 있기 때문에 너무 낙담할 필요가 없을 것 같아요.

디스크 내부에 통증이?→ 디스크 내장증을 알고 계세요?

운동을 하는데 살이 안빠져? 이유 알아보세요

일찍 일어나 새벽에 뛰어도 살이 안빠지시나요? 운동을 하는 이유 중 하나는 살을 빼기 위한 것입니다. 그런데 오랫동안 꾸준히 운동을 하지만 체중 감소라는 목표를 달성하지 못하는 경우가 종종 있습니다. 정말 힘빠지죠~!!! 바쁜 직장인분들 일부러 시간내서 운동하시잖아요? 이유를 알아보고 개선해서 운동을 해보는게 좋겠죠~!

 

왜 그런걸까요? 알아봅시다. 
미국 건강 정보 사이트 '셰이프닷컴(www.shape.com)'이 운동 효과를 내지 못하는 이유 4가지를 소개했습니다.

◆한 가지 운동만 계속 하고 있다?
좋아하는 운동 한 가지만 해서는 원하는 몸매를 유지하기 어렵답니다. 전문가들은 "운동을 다양하게 하라"고 조언하고 있는데요. 달리기 같은 심폐지구력 향상 운동이나 같은 강도의 운동을 반복하다보면 정체기에 빠져 몸에 아무런 변화가 없다고 합니다. 열량을 더 많이 소비하기 위해서는 근력과 유연성 운동을 포함해 여러 가지 다양한 운동을 같이 해야 운동에 도움이 된다고 하니 지금 하고 계신 운동 체크해보세요.

◆생각보다 열량 소모가 많지 않다?
전문가들은 "운동을 한다고 칼로리가 그렇게 빨리 소모되지 않는다"고 말합니다. 심장 박동 수에 대한 평가도 다를 수 있다고 하네요. 연구 결과, 손을 쓰는 운동은 발을 쓰는 운동에 비해 심장 박동 수는 높지만 그에 비례해 높은 열량을 소비하지는 않는답니다. 따라서 운동에 따른 소비 열량을 정확히 알아야 하겠죠~!. 4.8㎞를 뛰거나, 6.4㎞를 걷거나, 자전거 타기 16㎞를 해야 약 300칼로리를 태울 수 있다는 것을 알아야 한답니다. 참고하세요.

◆운동하고 나서 더 먹는다?
연구에 따르면, 운동을 시작한 사람들은 칼로리를 더 많이 섭취하는 것으로 나타났습니다. 아무래도 열량 소비를 했으니 무의식적으로 더 칼로리 섭취를 하게되는 모양입니다. 체중 64㎏인 여성이 약 480칼로리를 소모하려면 시속 10㎞의 속도로 45분간 달리기를 해야 한다고 합니다. 그런데 간식으로 먹는 라면 한 그릇의 열량은 약 500칼로리가 됩니다. 체중 감량 목표를 무리하게 세워서는 안됩니다. 몸에 맞는 체중 목표에 따라 적절한 칼로리 수준과 운동량을 맞춰야 하니 체크하시면서 운동해야겠습니다.  또한 먹는 음식의 칼로리만큼 운동해야하는거 잊지마시구요. 건강하게 현명하게 운동합시다.

◆운동을 너무 과도하게 한다?
새벽부터 일어나 운동을 해도 체중은 줄지 않을 수가 있다고 하네요. 전문가들은 "운동을 하고 나서 기진맥진하고 근육이 아파 소파에 누워 하루 종일 있고 싶은 생각이 든다면 득보다 해가 더 많다"고 말합니다. 즉 몸을 혹사시키면 역효과가 난다는 것이죠. 무리한 운동은 체중이 늘었을 때와 마찬가지로 혈당과 관련된 문제를 일으키고, 면역력 약화와 불면증을 초래한다고 하네요. 자신의 몸에 맞는 수준의 운동 계획을 세우는 것이 제일 중요한 포인트입니다.

유산소운동 효과적으로 하는 방법

 

유산소운동 효과적으로 하는 방법

 

 

 

 

다이어트시 지방연소를 위하여 유산소운동을 하는 분들이 많으실거예요~유산소운동은 심장을 강화하고 칼로리를 연소하며 비만과 심장질환 등 다양한 질병을 예방하는데 도움이 된다고 알려져있지만 유산소운동에 대해 잘못 알고 있는 몇 가지 오해로 인해 운동 효율성을 떨어뜨리는 경우도 많다고해요.

유산소운동을 하면 칼로리를 태울 수 있는 것은 사실이나 운동시간을 모두 유산소운동에만 할애한다고 해서 체중감량 속도가 빨라지는 것은 아니라고해요.유산소운동은 지방은 물론 근육까지 소모시키는 작용을 하기 때문에 운동을 지속하다보면 체중감량 속도가 떨어지게 된다고해요. 운동은 강도의 변화도 중요하고 반복적인 패턴을 종종 바꿔주는 것도 중요하기때문에 오전에 유산소 운동을 했다면 저녁에는 근력운동을 하는 방식으로 조절을 해야 신진대사가 촉진되고 지방을 태우는 속도가 빨라진다고 해요.

 

 

 

 

또한 끼니를 거른 채 운동을 하면 근육의 이화작용, 즉 근육이 손실되는 작용이 일어나기 때문에 오히려 운동효과가 떨어진다고해요.운동을 수행하기 위해서는 에너지가 필요하며 에너지 공급원이 되는 것은 음식이므로 운동을 하기 2시간 전쯤 포만감이 들지 않을 정도로 가볍게 건강한 탄수화물과 단백질이 함유된 음식을 먹고 유산소운동을 하는 것이 좋다고 해요.또한 체내에 축적된 지방을 태우기 위해서는 일정 시간 이상 운동을 해야 효과가 난다고 해요.운동을 시작한 그 순간부터 곧바로 체지방이 연소되는 것은 아니기 때문이라고 하며 운동시간보다 더 중요한 것은 운동의 강도를 조절하는 것이라고 하네요~오랜시간동안 뛰는 것은 힘이들기때문에 뛰었다 걸었다를 효과적으로 배분하여 30분이상 운동을 하는것이 좋을 것 같아요.

 

 

건강해지는 자료 살을 빼면 지방세포에는 어떤 일이 생길까요?