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계속되는 찜통 더위로 마음도 몸도 무거워 지는 요즘입니다
.

 

연일 전국의 기온이 30도를 웃돌면서 낮에는 불쾌지수가 모든 사람이 불쾌감을 느끼는 수준 80을 넘고, 밤에는 열대야 현상으로 잠을 설치기 일쑤 입니다.

 

이 열대야 때문에 잠을 설치면 생체리듬이 무너지고 피로감, 짜증, 무기력, 집중력 장애, 두통, 식욕부진, 소화장애 등의 여러 증상이 나타나 일의 능률이 떨어지지요.

 

그러면 열대야 속에서도 숙면을 취할 방법은 없을까요?

 

가장 중요한 것은 뇌 속의 생체시계가 정상적으로 움직이게 해 주는 것입니다.

늦게 자든 일찍 자든 항상 일정한 시간에 일어나 활동해줘야 합니다. 밤에 잠을 설쳤다고 해서 늦잠을 자거나 낮잠을 잤다가는 불면의 악순환에 빠지기 쉽습니다. 또 졸릴 때만 잠을 청하는 것이 좋습니다. 잠이 오지 않는데 오랜 시간 침대에 누워 뒤척이는 것은 오히려 잠을 쫓을 수 있다고 합니다.

 


 

열대야를 조금이라도 이길 수 있는 방법들을 소개해 드릴 테니 이제는 똑똑하게 열대야를 이겨봅시다~~!!


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 01.jpg   1. 잠자기 20분 정도 전에 미지근한 물이나 약간 따뜻한 물로 샤워한다.


   :
잠자기에 적절한 온도는 대게 섭씨 18~20도 정도입니다.

     체온을 낮추는 것이 최선인데요. 잠자기 1시간 쯤 전에 미지근한 물로 샤워를 하면 효과가 
     있습니다
.
     찬물에 샤워를 하거나 자기 직전에 목욕을 하는 것은 오히려 교감신경을 흥분시켜 수면을
     방해하게 됩니다
.



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2. 평소에 규칙적인 운동으로 체력을 유지하고, 선선한 초저녁에 가벼운 운동을
     하는 것도 숙면에 도움
.

  : 잠자기 직전 지나친 운동은 피하는것이 좋습니다.

    몸이 흥분하면 잠이 오지 않을 수 있어 적어도 잠들기 2시간 전에는 운동을 끝내는 것이 좋습니다
.



03.jpg     3. 지나친 공복은 피하고, 잠을 잘 때 도움을 주는 트립토판이 함유된 우유를 먹는다.

 
:
트립토판이 함유된 대표적인 음식을 살펴보면 따뜻한 우유, 땅콩이나 아몬드 같은 견과류 
  그리고 바나나
,
키위와 같은 과일에 트립토판이 많이 들어있습니다. 대추차나 카모마일 허브차 
  등을 마시면 숙면에 도움을 줍니다
.



04.jpg     4.   술은 오히려 숙면을 방해하므로 삼간다.

: 특히 술을 한잔 마시고 잠을 청하려는 사람들이 많은데 술을 마시면 잠이 잘 들게 해주기는 하지만
   그 효과는 잠깐 뿐이고 오히려 수면 중간에 자주 깨게 만들므로 좋지 않다고 합니다.


 

 

 

05.jpg     5.   물을 너무 많이 마시지 않는다.

: 잠들기 전 수박이나 음료수를 많이 먹으면 화장실 가느라 잠을 자주 깨게 되고 과식을 하게 되면
   다음날 속이 더부룩하고 부종이 생기는 것은 물론, 수면의 질도 크게 낮아지므로 양질의 수면을
   위해 저녁 식사는 과식을 금하고 적당량을 조절하는 것이 필요합니다.

 

 

 

06.jpg     6.   카페인이 든 커피, 홍차, 초콜릿, 콜라, 담배는 각성효과가 있어서 수면을 방해하므로
     피해야 한다
.

:
수면은 시간도 중요하지만 아침에 일어났을 때 상쾌함을 주는양질의 수면이 중요하므로 알코올과
   카페인이 들어간 식품은 열대야가 심한 여름철에는 삼가는 것이 좋습니다.

 

 


07.jpg     7.   채소, 과일 등을 많이 섭취하면 더위를 견디는 데 도움이 된다.

: 흰 쌀밥보다는 국수나 잡곡, 그리고 비타민이 많은 야채와 과일 등을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.
  또한 신선한 우유나 두부 같은 콩으로 만든 음식도 더위를 견디기 쉽게 해준다.

      

 

 

 

08.jpg     8.   잠자리에 아마포(모시)를 깔고 자면 감촉도 좋고 땀도 잘 발산되어 잠이 잘 온다.

: 또한 잠이 오지 않는데 오랜 시간 침대에 누워 뒤척이는 것은 오히려 잠을 쫓을 수 있다.
  잠을 청한 후
15분 내에 잠이 오지 않으면 잠자리를 벗어나서 몸을 식힌 후에 다시 잠을 청하는
   것이 좋다
.

 

 

 

09.jpg     9.   덥다고 선풍기나 에어컨을 밤새 켜놓으면 호흡기 계통이 건조해져 때아닌 여름감기에
     걸리기 쉽다.

:
에어컨을 1시간 이상 가동하면 습도가 30∼40% 수준으로 내려가면서 호흡기 점막이 말라 저항력이
   떨어지기 때문에 호흡기질환이 생기기 쉽습니다
.
   냉방장치를 켤 때는 젖은 수건으로 습도를 유지시켜주고, 미리 문을 활짝 열어 환기를 시키는 것이
   좋습니다
. 또한 선풍기를 갖힌 공간에서 계속 틀어놓고 자면 질식의 위험이 있습니다.

 

10.jpg     10.   설사 전날 잠을 설쳤다 하더라도 다음날 아침에는 일정한 시간에 깨어서 활동한다.

: 즉, 내 몸의 생체시계를 일정하게 만드는 것이 중요합니다.
  늦게 잤다고 해서 늦게 일어나 버리면 몸의 리듬이 깨지고 다음날 잠자는 시간도 일정하게
   유지하기 힘들게 되므로 기상시간은 꼭 정해진 시간을 고수하도록 합니다.

 

 

 

 

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