유산소 운동, 걷기 다이어트 올바르게 하자

걷는 건 누구나 할 수 있고 어디서든 할수 있다는 부분이 좋은 것 같습니다. 달리기와 빨리 걷기 방법은 유산소 운동입니다. 많은 분들은 뛰는 것이 운동 강도가 높아 땀이 많이 나기 때문에 더 효과적이라고 생각하지만 다이어트에 도움이 되는 것은 달리기보다는 꾸준히 오래 걷는 것이 더 효과적이라고 합니다. 하지만 단순하게 걷는 것이 아니라 정확하게 빨리 걷는 '파워워킹'이 중요합니다.

1시간 동안 걷기를 할 경우 소모되는 칼로리는 얼마나 될까요?

걷는 속도는 시속 5km에서 6km 사이가 적당하다고 합니다. 시속 5km로 1시간동안의 걷기 칼로리 소모량은 몸무게가 50kg 정도일때 180kcal 이상 소모, 몸무게가 70kg 정도일때 260kcal 이상 소모, 몸무게가 90kg 정도일때 330kcal 이상 소모하게 된다고 합니다. 

하지만 몸무게와 속도에 따라 소모량은 달라지기 때문에 칼로리를 계산 하는 것은 도움이 되지 않을 수 있습니다. 꾸준히 자신의 체력에 맞춰 하는 것이 다이어트에 도움이 됩니다.

걷기 다이어트는 어디에 효과적일까요?

1. 스트레스 해소에 도움을 줍니다 - 뇌에 적당한 자극을 줌으로써 자율신경을 조율함으로 뇌기능을 활발하게하여 스트레스해소에 좋다고 합니다. 
2. 당뇨병을 예방합니다 - 안정적으로 걷기 운동을 해준다면 당뇨병을 예방 할 수 있습니다. 하지만 너무 무리하게 하면 반대로 당뇨병을 초래할 수 있다고 하니 자신의 체력에 맞춰 운동하는 것이 가장 좋을듯 합니다.
3. 심장병을 예방합니다 - 심장을 개선시키는 효과가 있어 심장마비에 걸릴 확률을 37%로 낮출 수 있다고 합니다. 지방 연소하는데 효과적이여서 심장병 예방에 특효로 알려져 있습니다.
4. 혈액순환에 도움을 줍니다 - 고혈압을 예방하고 성인병 또한 예방할 수 있습니다.
5. 혈압을 내리는 역할을 합니다 - 걷기 다이어트는 고혈압을 개선하는데 특효라고 합니다. 근력운동은 고혈압에게 안좋지만 걷기운동은 고혈압에 아주 좋다고 합니다. 처음부터 심하게 하지 말고 점점 자신의 몸에 맞게 운동량과 시간을 늘려가는 것이 좋을 것 같습니다.

효율적인 걷기 다이어트 방법은 무엇일까요?

1. 일주일에 5일 하루 30분씩 - 처음부터 무리하게 심하게 하면 작심삼일 밖에 되지 않습니다. 걷기 다이어트 운동은 일주일에 5일, 하루 30분씩 꾸준히 운동하는 것이 좋으며 익숙해지면 서서히 걷는 시간이나 걷는 양을 늘려 나가는 것이 중요합니다.
2. 근육을 이완시킨 다음 걷기 - 가벼운 스트레칭으로 근육을 긴장, 이완시킨 후 운동을 하는 것이 좋다고 합니다. 평소 운동을 하지 않다가 갑자기 무리하게 하면 근육에도 좋지 않습니다.

유산소 운동은 오랜 시간 계속 꾸준히 할수 있기 때문에 다이어트에 더욱 도움이 되는 것 같습니다.  걷기 다이어트로 실패없이 성공한 다이어트로 멋진 몸매 만들어 보세요~

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유산소 운동 종류, '날씬한 몸매를 원하십니까?'

요즘 유산소 운동 종류가 화제가 되고 있다고 하는데요. 유산소 운동은 심박수와 혈압을 낮춰주고 혈액순환이 원활해지며 심장과 폐가 튼튼해진다고 해요. 지방을 사용하여 에너지를 생성하므로 체지방감소를 통한 체중관리에 효과적이라고 해요. 또한 유산소 운동의 효과로 심혈관질환, 당뇨병, 고지혈증 등 성인병의 예방과 치료에 도움을 준다고 해요.

걷기

유산소 운동의 종류에는 가장 대표적인 걷기가 있는데요. 걷기는 유산소 운동 중에 가장 안전하고 장소에 구애 받지 않으며 누구나 손쉽게 할 수 있는 운동이라고 해요. 특히 운동을 처음 시작 하는 사람이나 노인, 비만인 및 환자들에게 권장되는 운동이라고 하는데요. 보다 높은 운동효과를 얻기 위해서는 올바른 자세를 유지하면서 빠른 걸음으로 걷되 옆 사람과 대화를 할 수 있는 정도의 강도를 유지해야 한다고 해요.

자전거 타기

자전거 타기는 심폐기능을 강화시켜주는 대표적인 유산소 운동의 하나로 지방 연소뿐 아니라 하체 관절에 부담이 적어 근골격계의 상해를 예방할 수 있고 자신의 체력에 알맞게 운동의 힘과 양을 조절할 수 있는 장점이 있다고 해요.

등산

유산소 운동의 종류인 등산은 심폐지구력을 향상시키는 것뿐만 아니라 경사를 오르내리는 동작을 반복함으로써 근력과 근지구력 강화에도 도움이 된다고 해요. 맑은 공기와 아름다운 경치를 보며 걷기 때문에 신체적 효과뿐만 아니라 정신적, 심리적으로도 긍정적인 효과를 얻을 수 있다고 해요.

수영

수영도 훌륭한 유산소 운동이라고 해요. 심폐지구력의 향상과 근력 및 유연성 향상에 도움이 되는 운동이라고 하는데요. 수영은 올바른 영법을 익히는 것이 운동의 효과를 높이는 데에 중요하므로 전문가의 지도를 받는 것이 바람직하다고 해요. 심장에 무리를 주지 않도록 물에 들어가기 전에 반드시 적절한 준비운동을 실시해야 한다고 해요.

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걸을까? 달릴까? 내 몸에 맞는 운동을 찾아보자!

가을은 운동하기에 더 없이 좋은 계절이예요. 수많은 운동 중에서도 걷기와 달리기는 특별한 운동 장비나 시설, 경제적인 투자 없이 할 수 있는 대표적인 유산소 운동으로 꼽히고 있어요. 한 걸음 한 걸음 옮길 때마다 심폐 기능이 좋아지고 근육이 강화되며 질병에 걸릴 위험이 줄어들어요. 하지만 무턱대고 걷거나 달리면 건강은 커녕 자칫 몸에 무리를 줄 수 있어요. 우선 걷기와 달리 중 내 몸에 맞는 걸 선택하는게 먼저예요. 걷기나 달리기는 겉으로 비슷해 보여도 여러 면에서 다른 운동이랍니다.

우선 운동의 효과가 다른데요, 같은 시간 동안 운동을 하는 경우, 걷는 것보다 가볍게 뛰는 게 1.5배~2배 정도 효과가 커요. 몸무게 80kg의 성인이면 보통 30분 걷기로는 160칼로리, 달리기로는 320칼로리를 소모하게 되요. 비교적 느린 속도로 달리더라도 지방연소 효과가 뛰어나 달리기가 비만을 예방하는데 효과적이에요. 빨리 달리면 폐활량이 늘고 심폐기능을 자극하는 효과가 걷기보다 매우 뛰어난데요, 자연히 근육량이 늘고 뼈의 양도 증가해요.

반면 걷기는 안전한 것이 장점이예요. 심장에 지나친 부담을 주지 않고, 달리기나 다른 스포츠에서 흔하게 발생할 수 있는 무릎, 발목 등의 부상 위험이 거의 없답니다. 이 때문에 건강한 사람뿐만 아니라 만성질환자나 재활치료가 필요한 환자들에게도 효과적인 운동으로 꼽히고 있어요. 또 오랜 기간 꾸준히 걷기 운동을 하면 건강 효과가 뛰어나다는 조사 결과가 있어요. 한 연구팀이 달리기를 하는 사람 3만 3000명과 걷기를 하는 사람 1만 6000명의 자료를 분석한 결과, 달리기보다 걷기가 좀 더 효과가 있는 것으로 나타났어요.

걷기와 달리기가 효과적인 운동이라고 해서 누구에게나 잘 맞는 건 아니예요. 걷기와 달리기 중에서 자신의 건강상태를 고려해 알맞은 운동을 선택해 하는 것이 가장 효과적이예요. 달리기는 걷기에 비해 강도가 높아 단위 시간당 소모 칼로리는 배 가까이 되지만 그만큼 쉽게 지칠 수 있어요. 달리기 효과를 제대로 보려면 적절하게 운동 강도를 조절할 줄 알아야 해요. 달리기는 양쪽 발이 지면에서 떠 있는 시간이 있으므로 착지할 때 관절에 무리를 줄 수 있어요.

관절 통증이 있는 경우에는 통증이 더 심해질 수 있으므로 주의해야 해요. 심장이 약한 사람도 달리기는 하지 않는게 좋아요. 특히 중장년은 심장을 비롯한 순환계에 부담을 느낄 수 있으므로 전문의를 찾아 몸 상태를 먼저 체크한 다음 달리기 운동을 시작하는게 좋아요. 운동을 처음 시작하는 사람이나 노약자는 걷기 운동을 하는게 나아요. 걷기는 콜레스테롤이 체내에 쌓이는 것을 방지하고 스트레스와 우울증을 치료하며 두뇌 회전을 빠르게, 혈액순환을 원활하게 해요.

걷기는 산부나 비만자, 당뇨병 환자, 골ㄷ공증 환자 등의 건강 증진에 도움이 되요. 건강한 사람의 경우 시속 6~7km 속도로 1시간 30분 정도 걷는게 좋아요. 걷기나 달리기 중 내 몸에 맞는 운동을 바른 자세로 하는게 종요하고, 운동 전에 스트레칭을 충분히 해주어 몸을 충분히 풀어 유연하게 만든 뒤 운동 강도를 서서히 높여나가는 것이 좋답니다.

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유산소운동 효과적으로 하는 방법

다이어트시 지방연소를 위하여 유산소운동을 하는 분들이 많으실거예요~유산소운동은 심장을 강화하고 칼로리를 연소하며 비만과 심장질환 등 다양한 질병을 예방하는데 도움이 된다고 알려져있지만 유산소운동에 대해 잘못 알고 있는 몇 가지 오해로 인해 운동 효율성을 떨어뜨리는 경우도 많다고해요.

유산소운동을 하면 칼로리를 태울 수 있는 것은 사실이나 운동시간을 모두 유산소운동에만 할애한다고 해서 체중감량 속도가 빨라지는 것은 아니라고해요.유산소운동은 지방은 물론 근육까지 소모시키는 작용을 하기 때문에 운동을 지속하다보면 체중감량 속도가 떨어지게 된다고해요. 운동은 강도의 변화도 중요하고 반복적인 패턴을 종종 바꿔주는 것도 중요하기때문에 오전에 유산소 운동을 했다면 저녁에는 근력운동을 하는 방식으로 조절을 해야 신진대사가 촉진되고 지방을 태우는 속도가 빨라진다고 해요.

또한 끼니를 거른 채 운동을 하면 근육의 이화작용, 즉 근육이 손실되는 작용이 일어나기 때문에 오히려 운동효과가 떨어진다고해요.운동을 수행하기 위해서는 에너지가 필요하며 에너지 공급원이 되는 것은 음식이므로 운동을 하기 2시간 전쯤 포만감이 들지 않을 정도로 가볍게 건강한 탄수화물과 단백질이 함유된 음식을 먹고 유산소운동을 하는 것이 좋다고 해요.또한 체내에 축적된 지방을 태우기 위해서는 일정 시간 이상 운동을 해야 효과가 난다고 해요.운동을 시작한 그 순간부터 곧바로 체지방이 연소되는 것은 아니기 때문이라고 하며 운동시간보다 더 중요한 것은 운동의 강도를 조절하는 것이라고 하네요~오랜시간동안 뛰는 것은 힘이들기때문에 뛰었다 걸었다를 효과적으로 배분하여 30분이상 운동을 하는것이 좋을 것 같아요.

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