뱃살 빼기, 4가지를 참고 3가지를 즐기세요!

배 주위에 쌓인 과다 지방은 엉덩이나 허벅지 등의 지방보다 더 위험해요. 뱃살은 심장 질환, 뇌졸중, 제 2형 당뇨병과 같은 심각한 질환과 연관되어 있기 때문이예요. 고지방 음식은 열량 과잉을 유발해 과도한 허리둘레와 뱃살의 원인이 될 수 있답니다. 뱃살의 원인은 다양한데요, 가족력, 나이, 생활습관 등 여러 요인이 결부되어 있어요. '다이어트 교과서'에는 포화지방 섭취를 줄이고 과일과 채소를 자주 먹으면서 운동을 하면 뱃살을 뺄 수 있다고 조언하고 있는데요, 뱃살 빼기에 좋은 베스트, 워스트 음식에는 어떠한 것들이 있는지 한번 알아볼께요.

술

뱃살을 빼려면 우선 술을 절제해야 하는데요, 알코올은 지방만큼이나 많은 칼로리를 갖고 있기 때문이예요. 또한 술을 마시면 배고픔을 유발하는 호르몬에 영향을 미쳐 안주 등을 통해 칼로리를 과잉 섭취할 수 있어요.

트랜스 지방 음식

트랜스 지방은 배 주위의 지방을 증가시킬 뿐 아니라 신체 다른 부위의 지방을 복부로 옮기는 것으로 나타났다는 연구결과가 있다고 해요. 그만큼 트랜스 지방은 뱃살 증가에 치명적인 성분인데요, 트랜스 지방은 마가린, 파이, 쿠키, 크래커, 그리고 튀긴 인스턴트 식품 등에 많이 들어 있답니다.

패스트 푸드

자주 먹으면 열량 과잉으로 인해 체중이나 뱃살이 늘어날 수 있어요. 패스트 푸드는 일반적으로 고지방에 칼로리 밀도가 큰 음식인데요, 외식을 한다면 가급적 칼로리가 낮은 식사 메뉴를 선택하는 것이 좋아요.

청량음료

청량음료나 다른 가당 음료는 설탕이 많이 든 식품 중 하나도 꼽혀요. 이는 칼로리 증가로 이어져 두터운 뱃살의 원인이 되는데요, 설탕 대신 사용하는 고과당 옥수수시럽이나 다이어트 탄산음료도 잠재적인 비만을 유발할 수 있어요.

녹차

운동과 함께 녹차를 즐겨 마시면 뱃살을 빼는데 도움을 받을 수 있어요. 녹차의 카테킨 성분은 칼로리를 소모하고 배 주위의 지방을 줄이는데 효과적이예요.

블루베리

블루베리는 많은 연구들을 통해 다이어트 효과가 입증된 바 있는데요, 한 연구에서 살이 찐 쥐에게 블루베리가 함유된 음식을 지속적으로 공급한 결과 복부 지방이 감속되는 것으로 나타났다고 해요.

현미, 귀리 등 통곡물

다이어트를 위해서는 백미보다는 현미나 귀리 등 통곡물이 도움이 되요. 정제되고 가공한 곡물보다는 통곡물이 열량을 조절하고 허리둘레를 관리하는데 효과가 더 좋답니다.

☞ 비만이 되는 생활습관　 뱃살 빼는 방법은?

하체비만에서 탈출하게 해줄 6가지 방법

많은 여성은 바비인형처럼 쭉 뻗은 다리를 꿈꾸는 대신, 더이상 풍요를 상징하는 후덕한 몸매는 환영 받을 수 없는 시대가 되었어요. 이런 여성들을 위해 하체비만 탈출을 위한 7가지 방법을 알려드릴려고 해요.

염분을 줄이세요.

신진대사를 위해 꼭 필요한 성분인 나트륨, 하지만 대부분의 한국인들은 과도한 염분에 과다 노출되어 비만을 비롯한 각종 성인병의 원인이 되고 있어요. 특히 한국인 평균 하루 염분 섭취량은 무려 15~20g에 달한다고 하는데요, 이는 세계보건기구의 권장량에 3배에 달하는 수치로써 상당히 많은 양이라고 해요. 염분은 고혈압, 뇌졸중 등의 질병을 가져오기도 하지만 수분을 배출하지 않고 몸에 담아두게 하기 때문에 부종의 직접적인 원인이 되요. 짠 인스턴트를 먹는 식습관 대신 제철 과일, 우유, 바나나 섭취 그리고 싱겁게 먹기 라는 간단한 생활습관의 변화를 시작해보는건 어떠세요? 염분 줄이기는 쭉 뻗은 다리가 되는 첫걸음이랍니다.

반신욕을 해보세요.

하체 비만의 가장 큰 원인 중 하나는 대사가 막혀 있어 각종 노폐물이 하체에 쌓인 경우가 많아요. 신진대사가 높여주는 반신욕을 통해 노폐물을 외부로 배출하는 것은 하체비만 해결에 효과적인 결과를 볼 수 있답니다. 반신욕의 경우 15~20분 정도라 적당하며, 배꼽까지의 물 높이로 진행하면 되요. 반신욕은 신진대사를 도와 노폐물 배출로 피부까지 좋아지게 만드니 일석이조의 효과를 볼 수 있어요. 반신욕을 하면 체내 수분이 빠져나가니, 200ml~500ml의 미지근한 물 한 컵을 꼭 마시고 반신욕을 진행하는 것이 건강에 좋아요. 매일 하는 것은 오히려 몸에 무리가 갈 수 있기 때문에 일주일에 2~3회 정도를 권장해요.

반신욕이 어렵다면, 족욕을 해보세요.

반신욕을 하기 어려운 조건이라면, 간단하게 족욕을 하는 것도 하체 순환에 도움을 줘요. 족욕은 발만 담그는 방법 보다는 종아리까지 전부 담그는 각탕이 훨씬 효과적이예요. 이왕 족욕을 하기로 마음 먹었다면, 물을 더 부어 종아리까지 효과를 줘보는 것은 어떨까요?

베게를 베어 주세요.

취침할 때 머리에만 베개를 베는 것이 아니라 다리에도 베개를 베는 것이 좋아요. 하체는 중력에 의해 하루종일 원활한 순환을 하지 못하기때문에 다리를 하늘 높이 위로 올려놓는 것은 다리 부종에 매우 효과적이랍니다. 잠버릇이 고약해서 얌전히 베개를 벨 수 없다면, 자기 전에 잠시 다리를 높이 올려 혈액순환을 돕는 것도 한 가지 방법이예요. 최근에는 다리 전용 베개도 출시 되고 있으니 이를 구입하여 놓는 것도 좋아요.

마사지를 해주세요.

콜라병으로 다리를 문지르면 다리가 얇아진다는 속설이 있죠. 이는 마사지로 인한 하체 혈액순환의 촉진 때문에 나온 속설인데요, 실제로 다리 마사지를 하면 뭉쳐있는 노폐물과 피로를 푸는데 아주 좋아요. 마구잡이로 마사지를 해도 효과를 보지만, 이왕이면 효과적인 혈점을 공략하세요. 바로 종아리에 힘을 주었을 때 알통이 나오는 하트모양의 위치가 승산이라는 혈자리로, 이곳을 마사지 해주면 순환을 촉진시키는 효과가 있어요.

압박 스타킹을 착용해 보세요.

여성들은 혈압이 낮아 심장에서 펌프질 한 혈액의 순환이 하체까지 원활하게 도달하지 않는 경우가 많아요. 특히 거기에다 하루 종일 앉아 있는 사무직이나, 장시간 서있는 근무를 하는 직장여성이라면, 하체순환 불균형이 더 심각해질 수 밖에 없어요. 하체에 혈액만 머무는 것이 아니라 노폐물까지 쌓이게 되어 부종이 일어나게 되고 결과적으로 하체 비만을 가져와요. 일상 생활을 하면서 다리를 높이 들고 있을 수는 없죠. 그럴 때엔 의료용 압박스타킹을 착용해 보세요. 의료용 고탄력 압박스타킹은 30~40mg의 압박을 주고 있어요. 혈압이 약해 하체 쪽의 순환이 잘 안 되는 것을 스타킹의 물리적 압박으로 인해 원활한 순환을 주는 효과를 준답니다. 사무직 직장여성들, 가만히 앉아만 있지 말고 지금 바로 압박스타킹을 착용해 보는게 어떠세요?

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뱃살을 줄여주는 일상 속의 사소한 방법은?

오늘도 두터운 허리둘레 때문에 고민하는 사람이 많을 거예요. 뱃살은 심장병, 대장암 등의 원인이 될 뿐 아니라 사람의 이미지에도 악영향을 미칠 수 있는데요, 몸 관리를 제대로 하지 않는 사람으로 비춰질 수 있기 때문이예요. 과일과 채소 먹기, 고지방 및 설탕 줄이기, 운동 등은 누구나 알고 있는 다이어트 방법이예요. 물론 식이요법과 운동은 필수지만 이와는 별도로 체중을 줄일 수 있는 방법은 없는걸까요? 뱃살을 줄이기 위해 식이요법과 운동을 병행하고 있으신 분들과 뱃살이 고민이신 분들을 위해 뱃살을 줄여주는 일상 속의 사소한 방법들에 대해서 소개할까 해요.

심호흡

스트레스트 뱃살뿐만 아니라 각종 질병의 원인이 될 수 있어요. 스트레스를 자주 받으면 살이 찌는 이유는 무엇일까요? 이는 긴장과 흥분상태를 유발하는 코티졸 호르몬과 관련이 있는데요, 코티졸은 지방조직에 있는 코티졸 수용체와 결합해서 지방이 쌓이게 해요. 게다가 이 코티졸 수용체는 내장 주위의 지방조직에 많기 때문에 복부비만을 유발할 수 있답니다. 평소 복식호흡으로 깊은 숨을 자주 쉬면 스트레스를 줄이고 뱃살 빼기에도 도움이 되요.

명상

심호흡과 같은 이치이며, 스트레스를 줄이는데도 도움이 되요. 명상을 반복하면 심신의 편안함을 가져올 수 있어요. 부교감신경이 활성화되고 자율신경계가 안정되어 행복호르몬인 세로토닌이 분비되요. 스트레스 호르몬인 코티졸이 자연스럽게 감소해 체중 관리에 도움이 되는데요, 사무실에서도 느린 호흡과 함께 지긋이 눈을 감고 명상을 해보는건 어떨까요?

천천히 씹기

식사할 때 음식을 단시간에 입속에 들이붓는 사람 중에 비만인 사람이 많아요. 우리 뇌가 포만감을 인식하기 전에 음식을 계속 먹으면 당연히 과실할 수 밖에 없고 이는 비만을 유발한답니다. 최소 20번 이상 씹고 20분 이상 식사하면 과식을 예방해 자연스럽게 체중을 조절할 수 있어요.

간식

무작정 굶어서는 체중 관리에 성공할 수 없어요. 위장에서 분비되는 배고픔 신호 호르몬인 그렐린의 분비가 증가해 오히려 체중이 늘었다는 연구결과가 있다고 해요. 하루 세끼 중간에 배가 고프면 견과류 등 건강한 간식을 먹으면 다이어트에 도움이 되요. 고단백 아침식사가 권장되는 것도 점심, 저녁의 과식을 방지하는 효과 때문이예요.

물 마시기

건강을 위해 물을 충분히 마시라는 말을 자주 들었을 거예요. 물은 다이어트와 밀접한 관련이 있는데요, 체내에 수분이 모자라면 식욕을 불러일으켜 과식으로 이어질 수 있어요. 뇌가 갈증을 굶주림으로 잘못 해석해 음식을 먹으라는 신호를 보내기 때문이예요. 다이어트에 성공하고 싶다면 하루에 8컵 정도의 물은 마셔줘야 해요.

설탕, 소금 줄이기

설탕과 소금은 최근 비만의 주범으로 떠오르고 있어요. 지난 3월 세계보건기구인 WHO는 비만예방을 위해 성인 기분 하루 설탕 권장 섭취량이던 50g을 6티스푼 양인 25g으로 대폭 낮췄다고 해요. 소금이 많이 든 짠 음식은 고혈압과 위암 발병 위험을 높이고 비만과 노화의 원인이 되기도 한답니다.

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다이어트 하세요? 몸무게 보다 실루엣을 보세요!

체중계의 눈금은 종종 다이어트를 해야 할지의 여부를 결정하거나 건강상태를 평가하는 기준이 되요. 평균 몸무게를 초과하거나 미달하는 경우 건강상 여러가지 이상이 나타날 수 있기 때문이예요. 하지만 표준체중에 한참 못 미치는 저체중이나 체질량지수가 25이상인 비만으로 진단되는 수준이 아니라면 체중만으로 건강 상태를 단정하기는 어려워요. 몸무게는 정상이지만 복부에 지방량이 많은 마른비만도 있고, 근육량이 많아 평균체중을 넘어서는 건강한 사람도 있기 때문이예요.

갑작스럽게 체중이 증가하거나 감소할 때는 질병을 의심해볼 수 있어요. 특히 식욕이 떨어지면서 체중이 급격히 줄어들기 시작하면 암이나 당뇨, 갑상선 질환, 우울증 등이 생겼을 가능성이 있어요. 하지만 갑자기 몸무게가 달라졌다거나 표준체중과 큰 격차를 보이는 것이 아니라면 체중계의 수치로 다이어트 여부를 결정하거나 건강을 평가하기는 쉽지 않아요. 몸무게가 정상수치에 가깝더라도 다음과 같은 부분을 주시하고 운동과 식단을 조절할 필요가 있어요.

자신의 키와 몸무게에 적합한 수치의 옷을 입었음에도 불구하고 살이 울퉁불퉁 삐져나와 모양새가 깔끔하지 못하다면 다이어트를 해야 해요. 옷을 입었을 때 배만 볼록 튀어나오는 마른 비만이 대표적인 경우예요. 이러한 체형은 몸무게는 정상 범위에 속하지만 비만과 관련한 질병이 나타날 위험률이 높아요. 체지방은 외부의 물리적 충격으로부터 몸을 보호하고 체온을 일정하게 유지시키는 등의 긍정적인 역할을 하지만 내장지방이 지나치게 많이 축적되면 당뇨, 고혈압, 심장병 등의 성인병 위험률이 증가해요.

몸무게도 평균이고 배도 나오지 않았지만 옷맵시가 살지 않는 경우도 있는데요, 등이 구부정하거나 골반이 뒤틀리는 등 체형이 불균형한 경우예요. 평소 앉아있는 자세가 나쁘거나, 하이힐을 자주 신거나, 한쪽으로 가방을 매는 등의 나쁜 생활습관을 유지하면 척추나 골반이 굽거나 뒤틀려 체형 불균형이 일어나요. 이러한 경우 통증, 두통, 만성피로 등의 증상도 나타날 수 있으므로 올바른 자세를 유지하고 운동을 통해 자세를 교정해 나가는 노력이 필요해요.

하루 소비칼로리가 섭취칼로리를 초과하면 살이 찌지는 않아요. 하지만 적당량의 칼로리를 섭취하더라도 건강을 유지하기 위해서는 어떠한 종류의 음식을 먹었느냐 역시 중요하죠. 총 칼로리 섭취량이 적당해도 동물석 식품으로만 이뤄진 식단이라면 건강에 이로울 수 없어요. 체중계의 눈금으로는 하루 채소 및 과일 섭취량을 파악할 수 없으므로 의식적으로 영양가 있는 음식들을 선택하려고 해야 해요. 마찬가지로 체중계의 눈금으로 근육의 밀도를 파악할 수 없어요. 근육은 지방보다 무게가 많이 나가기 때문에 운동선수들은 평균체중을 넘어도 지방량이 적어요. 따라서 몸무게를 재는 것보다는 타이트한 옷을 입고 전체적인 몸의 실루엣을 살펴보는 편이 자신의 현재 몸 상태를 파악하는 것보다 합리적인 방법일 수 있답니다.

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시간대에 따라 달라지는 운동의 효과

운동은 건강을 지키는 가장 기본적인 방법이예요. 특히 척추, 관절질환 환자라면 관절을 부드럽게 풀어주는 적절한 운동이 필수예여. 그런데 사람에 따라 아침 운동, 저녁 운동, 밤 운동의 효과는 다른데요, 통증의 정도나 질환에 따라 알맞은 시간이 다르기 때문이예요.

요통이 있다면 아침 운동보다 식사가 도움이 되요. 아침 운동은 식욕 억제에 효과가 있고, 지방 연소율도 높아요. 하지만 잠자리에서 일어난 지 얼마 되지 않은 상태로 바로 운동을 하면 척추에 악영향을 미치기도 해요. 잠을 자고 있는 동안 우리 몸의 근육은 일시적으로 멈춰있는 상태인데요, 6시간 이상 근육이 멈춰있다가 충분한 스트레칭 없이 운동을 시작하면 척추에 더 많은 자극이 가해진답니다. 눈을 뜨자마자 바로 몸을 일으키는 것도 허리 근육에는 순간적으로 충격을 줄 수 있어요. 요통이 심할 경우 스트레칭 강도를 넘어서는 운동은 피해야 해요.

저녁형 인간이라면 7시 이후 운동이 척추 건강에 좋아요. 단순한 요통이 아니라 이미 퇴행성 척추질환이나 만성 척추질환을 앓고 있는 환자라면 부신피질 호르몬 분비가 왕성해지는 저녁 시간에 운동할 것을 추천해요. 한 연구팀은 저녁 7시 이후 운동이 부신피질 호르몬과 갑상선 자극 호르몬의 분비량을 신속하게 올려 주는것을 밝혔다고 해요. 부신피질 호르몬은 소염작용과 면역 억제 기능이 있어 류마티스 관절염 환자, 퇴행성 척추질환이나 만성 척추질환의 통증 완화에 도움이 되요. 척추관절 질환 환자의 경우 무거운 것을 드는 운동이나 조깅, 골프 등 척추관절에 하중을 증가시키는 운동은 척추관협착증을 악화시킬 수 있으므로 피해야 해요.

시간 여유가 많은 사람이라면 오전 11시에서 오후 2시 사이에 운동을 하면 좋아요. 이때는 일조량이 가장 많고 기온이 높아 야외 운동하기에 적당해요. 요통 환자라면 아스팔트 길이나 러닝머신보다 부드러운 흙바닥 길을 걷는 것이 좋아요. 3km 정도 일주일에 3~4회 운동하는 것이 가장 효과적이며, 걷기 전 제자리 뛰기나 스트레칭으로 몸을 데우고 시작하면 도움이 된답니다.

하체비만, 다이어트 관리법을 소개해요!

하늘은 높고 말은 살이 찐다는 가을이예요. 식욕이 왕성해지고 먹거리도 풍부한 계절이기 때문에 식이조절에 소홀하기 쉬운 때랍니다. 가을이면 유난히 식욕이 증가하는 주된 이유는 기온의 변화에 따른 신체의 변화 때문인데요, 기온이 떨어지면 신체는 체온을 유지하기 위해 대사작용이 활발해지고, 이에 따라 소화기능이 활성화되면서 공복감을 빨리 느끼게 되요. 그만큼 다이어트에 욕구도 커지죠. 날씬한 하체를 목표로 허벅지 다이어트를 시작하는 여성들이 우선적으로 택하는 하체비만 다이어트 방법으로 대부분의 20~30대 여성들은 절식을 선택해요.

평소 섭취량을 절반 가량으로 줄여 더 이상 살이 찌지 않게 하고, 여기에 각종 허벅지 살빼기 운동을 병행하여 몸매를 관리하기 시작하죠. 일일 섭취량을 줄이면 그만큼의 칼로리 섭취가 줄어들기 때문에 체중 감량에 도움이 될 수 있어요. 하지만 이 방법인 슬림한 몸매를 위해 목표했던 허벅지 다이어트에 효과적인 영향을 줄 수 있을지는 미지수랍니다. 개인 트레이너가 없는 일반인 여성들이 절식을 계획 할 때에는 영양 성분의 밸런스를 고려하여 식사량을 관리하기 보다는 그저 단순히 아침, 점심의 식사량을 줄이고 저녁식사를 생략하는 경우가 대부분이기 때문이예요.

무조건적으로 식사량을 줄이는 방법의 식이요법은 과식, 혹은 폭식에 노출 될 위험을 키울 수 있어요. 또 이로 인해 몸매 관리에 성공하더라도 후에 요요현상이 찾아올 가능성이 크기 때문에 체계적이지 못한 절식은 위험해요. 건강한 허벅지 다이어트를 위한 효과적인 식이조절 방법은 가벼운 포만감을 지향하는 것이예요. 채소는 충분한 양을 섭취하더라도 칼로리가 낮아 부담없는 식사가 가능하기 때문에 포만감을 얻더라도 전체 섭취 칼로리가 낮아 몸매 관리에 도움이 된답니다.

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허리둘레 줄이는 9가지 방법!

허리와 배꼽 주위를 둘러싼 지방은 건강에 매우 위험할 수 있어요. 이 지방은 신체의 주요 장기 주위에 축적되기 때문에 고혈압, 심장 질환, 치매, 당뇨병, 그리고 특정 암에 걸릴 위험이 높아지게 만들어요. 나날이 늘어나는 허리둘레는 보기에도 좋지 않을 뿐 아니라 생명까지 위협할 수 있답니다. 우리의 몸에서 애물단지로 여겨지는 허리둘레를 줄이는 9가지 방법에 대해서 소개할께요.

실천이 어려우세요? 그래도 음식을 가리세요!

지방이 낮으면서 단백질이 풍부한 음식을 먹는 것이 중요해요. 생선, 닭고기, 통곡물, 유제품 등을 자주 먹으면 더 많은 에너지와 영양소를 섭취할 수 있어요. 평소 먹는 식단에서 지방과 설탕, 소금, 가공식품을 줄이는 노력도 필요해요.

100칼로리만 덜 드세요!

1년에 5.4kg만 감량하겠다는 다이어트 계획을 세워보는게 어떠세요? 이 계획을 위해 빵이나 파이 등의 과자류, 튀김, 설탕이 든 음식을 자제해 보는것이 좋아요.

고 단백질의 아침 식사를 하세요!

하루에 효율적으로 칼로리를 소모하기 위해서는 아침에 달걀 1~2개 등이 포함된 고단백 식사를 하는 것이 좋아요. 신진 대사 속도라 빨라질 뿐 아니라 포만감을 오래 유지해줘 식욕을 억제한답니다.

건강한 간식을 드세요!

다이어트를 한다고 배고픔을 참는 것만이 능사가 아니예요. 식사 중간에 건강한 간식을 즐기면 오히려 체중감량에 도움이 되는데요, 그 이유는 효율적으로 칼로리를 태울 수 있도록 신진 대사를 빠르게 하는데 도움이 되기 때문이예요. 간식으로는 호두, 아몬드 등 견과류를 권장해요.

근육 운동이 필요해요!

몸의 근육은 효율적으로 지방을 태울 수 있어요. 웨이트 트레이닝이나 체력 훈련을 하고나면 신진 대사가 강화되고 많은 열량을 소모하는데요, 집안에서 하는 간단한 팔굽혀펴기나 윗몸일으키키도 근육을 만들고 허리둘레를 줄이는 데 도움이 되요.

걷기와 달리기를 병행하세요!

허리둘레를 줄이는 데는 인터벌 트레이닝이 중요해요. 일주일 2~4회, 30~60분 정도 달리기나 빠르게 걷기를 해보세요. 30분 동안 집중적으로 걷기와 달리기를 병행하는 인터벌 운동은 허리둘레를 줄이는데 매우 효과적이랍니다.

7~8시간 수면을 취하세요!

잠이 모자라면 식욕을 증가시켜 다이어트에 방해가 되요. 식욕 호르몬을 줄이기 위해서는 매일 7~8시간 정도 적정 수면시간을 확보하는게 좋아요.

스트레스를 해소하세요!

적절한 휴식과 스트레스 대처법도 필요해요. 스트레스 호르몬의 코티솔은 허리와 배 부분에 지방이 쌓이게 해요, 정크 푸드 등 먹는 것으로 스트레스를 달래기보다는 신경을 진정시킬 수 있는 요가나 명상을 권장해요.

일상생활에서 몸을 움직이세요!

굳이 헬스클럽에 갈 필요가 없어요. 엘리베이터 대신 계단을 이용하고 사무실이나 집안에서 서서 있는 시간을 늘려보세요. 퇴근 후 산책, 자전거타기, 댄스 등도 물론 큰 도움이 된답니다.

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스트레스만 받으면 폭식, 죄가 아니예요!

다이어트의 최대 적은 식욕인데요, 날씬한 몸매를 갖고 싶은 욕망은 있지만 걷잡을 수 없는 식탐으로 매번 체중조절에 실패하기 때문이예요. 식욕을 억제하지 못하고 과체중이나 비만이 되는 사람들은 종종 자기관리를 못하는 사람이라는 오명을 뒤집어 쓰기도 해요. 하지만 몸매관리를 잘하는 사람들 중에도 인생의 전반적인 설계나 자기개발에는 관심이 없는 사람들이 있고, 몸매관리를 못하는 사람들 중에도 자신의 재능을 향상시키기 위해 노력하는 사람들이 있어요. 또 과체중이나 비만은 정신적인 스트레스 , 생활환경, 가족력이 있는 질환 등이 원인일 수도 있어요. 따라서 비만이라는 사실에 주눅들거나 좌절하지 말고 몇 가지 생활수칙을 지키면서 식단을 조절하는 방법을 찾는 것이 바람직해요.

음식은 보통 배가 고플 때 먹는 것이 정상이지만 스트레스가 많은 사람들은 허기가 지지 않아도 음식에 손이 가죠. 한 연구팀에 따르면 부정적인 감정이 미각에 혼동을 일으켜 자극이 강한 맵고 짜고 단 음식들을 찾게 만든다고 해요. 심리적으로 불안하거나 기분이 우울할 때 피자, 햄버거, 콜라 등 칼로리가 높은 음식을 먹는 형상은 '감정적 섭식'이라고 불린답니다. 배가 고프기 때문에 먹는 것이 아니라 울적한 기분을 잊어버리기 위해 먹는 것이예요. 과학자들이 원숭이를 대상으로 동물실험을 한 결과, 만성적인 스트레스에 시달린 원숭이들은 칼로리가 높은 음식을 과하게 섭취하는 행동을 보였다고 하네요.

과식을 반복하는 스스로를 원망하지 말고 감정을 조절할 수 있는 과정이 선행되도록 해야 해요. 스트레스 호르몬이 분비되면 자신도 모르는 사이에 고칼로리 음식에 손이 가도록 프로그램하돼 있다고 보면 되요. 스트레스를 받을 때는 친구나 가족과 이야기를 나눈다거나 신나는 음악을 들으며 춤을 추고 바깥에 나가 산책을 하는 등 다른 해소방법을 찾는 연습을 해보는 것은 어떨까요? 감정기복을 제어할 수 있는 방법을 찾게 된다면 나쁜 식습관도 서서히 개선할 수 있을거예요.

사람은 종종 허기짐과 목마름을 혼동해요. 직관적으로는 잘 납득이 되지 않을 수도 있지만, 실질적으로 목이 마를 때 불필요한 음식섭취량이 늘어나는 경우가 많답니다. 하루 섭취 권장량의 물을 마시는 것만으로도 식욕을 조절하는데 도움이 되는데요, 최근 한 연구에 따르면 매일 7잔의 물을 마신 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 평균 200 칼로리 정도의 음식을 덜 섭취하는 것으로 나타났다고 해요. 음식 섭취량을 줄이는 것이 어렵다면 우선 물 섭취량을 늘려보세요.

운동을 하고 나면 칼로리를 소모했다는 안도감에 음식을 더 먹게 되는 경우가 있는데요, 이는 생각보다 흔하게 일어나는 현상이예요. 운동을 꾸준히 하면서도 살이 빠지지 않는 이유가 바로 여기에 있는데요, 한 연구팀의 실험에 따르면 식사 시간 전에 2km씩 걷는 운동을 한 사람들은 운동 후 간식을 먹는 양이 평균 35% 늘어나는 결과를 보였다고 하네요. 그런데 경치가 좋은 곳에서 즐거운 음악을 들으며 좀 더 신나게 운동을 한 사람들은 상대적으로 간식을 덜 먹는 경향을 보였다고 해요. 운동이 힘들고 지루할수록 보상심리로 인한 식욕이 상승하므로 자신이 감당할 수 있는 범위를 넘어선 운동보다는 적당히 즐길 수 있는 수준에서 운동을 하는 것이 장기적으로 체중감량을 하는데 유리하지 않을까 싶어요.

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TV보며 뛴다구요? 트레드밀 운동시 범하기 쉬운 실수 6가지!

체육관이나 헬스장에서 운동하는 사람이라면 거의 빠지지 않고 이용하는 기구가 트레드밀(러닝머신)인데요, 걷기나 달리기를 할 수 있는 트레드밀은 실내에서 유산소 운동을 하기에 적합하답니다. 하지만 트레드밀 운동을 열심히 해도 효과도 별로 없고 몸 이쪽저쪽에 통증이 올 때도 있죠. 이런 상황이면 혹시 트레드밀 운동을 잘못하는 것은 아닌지 점검해볼 필요가 있어요. 트레드밀 운동시에 범하기 쉬운 실수 6가지를 소개할까 해요.

운동 강도를 너무 빨리 올린다

초보자들은 너무 강하지 않는 강도로 운동을 하고 적당한 때에 속도 등을 높여야 하는데요, 너무 빨리 운동 강도를 높이게 되면 종아리나 허리, 엉덩이, 무릎 등에 통증이 올 수가 있어요. 따라서 트레드밀에서 운동을 할 때는 걷기와 달리기를 번갈아 하면 좋아요.

옆자리의 사람과 경쟁한다

옆 트레드밀에서 운동하는 사람이 운동선수이거나 마라톤 대회에 여러번 참가한 달리기의 고수인지 누가 알겠어요? 마음을 편안하게 가지고 옆 사람에게는 신경을 꺼야 해요. 이렇게 운동을 해야 부상도 없고 지치지 않는 상태에서 즐겁게 운동할 수 있답니다.

경사각을 0에 놓는다

트레드밀은 두 가지 변화가 가능해요. 하나는 스피드이고 또 하나는 경사각인데요, 많은 사람들이 속도 조절에는 관심을 두는 반면 경사각은 0도를 그대로 유지한 채 달리는 경향이 있어요. 실내에서 운동을 하면 바람의 저항이나 장애물처럼 운동을 방해하는 요소가 없는데요, 따라서 속도 조절만 하는 것으로는 시간 대비 효율성이 떨어져요. 속도와 더불어 경사를 조절해야 보다 효과적인 결과를 얻을 수 있어요. 경사각이 높아지면 햄스트링에 더 많은 힘이 가해지며 엉덩이 근육을 발달시키는데도 도움이 되므로 트레드밀의 기울기를 조금씩 늘려보는게 어떨까요?

뛸 때 몸을 앞으로 구부린다

이런 자세를 하게 되면 무릎을 적절하게 굽히지 못하게 되고 운동을 망치게 되는데요, 달릴 때는 어깨와 엉덩이를 일직선이 되게 해야 한답니다.

손잡이를 잡고 뛴다

트레드밀의 양쪽에 있는 바를 손으로 붙잡고 달리면 달리는 자세와 걸음걸이를 교정할 수 없어요. 다리에 체중이 실리지 않기 때문에 칼로리 소모량도 당연히 떨어지게 되요. 손잡이를 붙잡지 않고는 도저히 달릴 수 없다면 차라리 속도를 줄여 올바른 자세로 달릴 수 있도록 해보세요. 잘못된 자세가 습관이 되면 교정하기 어려워지니 달리는 속도가 느리더라도 바른 자세로 달릴 수 있는 훈련을 해야 해요.

달리기를 하면서 TV를 보거나 책을 읽는다

트레드밀에서 운동하면서 앞에 있는 모니터로 TV를 시청하거나 책을 보는 사람도 있어요. 하지만 이런 것을 보면서 걷기나 달리기 등을 하다보면 운동화 끈이 풀어진 것도 모르는 경우가 생겨요. 이보다는 빠른 리듬의 음악을 듣는 게 낫기 때문에 이에 맞춰 경쾌하게 운동을 해보는게 어떨까요?

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먹으면서 빼세요! 뱃살에 좋은 슈퍼푸드는?

뱃살 빼기는 다이어트를 결심한 사람들의 영원한 숙제와도 같아요. 운동과 식이요법을 병행하는데도 두툼한 뱃살은 요지부동이죠. 무조건 굶어서 살을 빼면 건강에도 좋지 않고 요요 현상이 생길 수 있어요. 먹으면서 허리둘레도 줄일 수 있는 좋은 음식은 없을까요? 뱃살 빼는데 도움이 되는 슈퍼푸드 5가지를 소개할까 해요.

오트밀

오트밀은 귀리를 가마에 구워 압착한 건데요, 영양소가 풍부하지만 칼로리는 매우 낮아 다이어트 식품으로 제격이랍니다. 귀리의 칼로리는 100g에 317kcal로 다이어트 식품으로 각광받는 현미보다 낮아요. 또한 귀리는 백미보다 섬유질이 많아 오래 씹게 되고 적응 양을 먹게 되어 자연스럽게 다이어트 효과를 볼 수 있어요. 그러나 설탕이 포함된 오트밀은 오히려 살찔 우려가 있어 피해야 해요.

아몬드 등 견과류

항산화, 항노화 효과가 뛰어난 아몬드는 단백질과 불포화지방산 등이 풍부해 포만감을 지속시키고 몸에 에너지를 공급해요. 한 연구팀에 따르면 매일 한 줌, 24알의 아몬드를 먹으면 칼로리 걱정 없이 포만감을 유지해 자연스럽게 뱃살을 뺄 수 있다고 해요. 단 소금에 절인 견과류는 고혈압을 유발할 수 있기 때문에 먹지 않는 것이 좋아요.

단백질 파우더

지방을 태우고 근육을 만들어주는 아미노산이 풍부해요. 과일과 요구르트, 저지방 우유가 포함된 스무디에 두 티스푼 정도 섞어 마시면 뱃살을 빼는데 효과저기에요. 하지만 초코릿 쉐이크에 들어간 단백질 파우더는 건강식과는 거리가 멀답니다.

올리브 오일

불포화지방이 많은 올리브나 카놀라 오일은 몸에 나쁜 지방이 적은데다 포만감 유지에 좋아요. 공복에 올리브 오일 한 숟가락을 먹으면 식사량 조절에 도움이 되요. 식욕 억제 기능과 함께 콜레스테롤을 적정 수준으로 유지할 수 있는데요, 트랜스 지방이 들어있는 수소화 식물성 오일은 피하는 것이 좋아요.

베리류

당 함량이 상대적으로 적으면서 비타민, 각종 항산화물질 그리고 섬유소가 풍부해 건강을 유지하면서 뱃살을 관리할 수 있어요. 단 설탕이 든 베리 젤리 제품은 당분이 많아 오히려 다이어트에 방해가 괼 수 있답니다.

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