복부비만 개선해 보아요

여성이나 남성이나 뱃살때문에 고민하시는 분들 많으시죠? 특별히 더 많이 먹거나 덜 움직인 것이 아닌데 뱃살이 찐다면, 나잇살은 아닌지 의심해볼 수 있다고 해요. 나이가 들면 우리 몸의 기능은 전반적으로 약해지기 되고, 신진대사도 떨어지면서 살이 잘 붙게 된다고 해요. 특히 나이가 들면 복부 비만에 주의해야 하는데, 대사증후군의 위험을 높이는 내장 비만이 복부 비만으로 나타나기 때문이라고 합니다.

복부 비만을 잘 살펴보면 여러 유형으로 나타나는데, 몸은 대체로 마른 편인데 아랫배만 많이 나온 경우라면 부종으로 인한 물살일 수 있다고 합니다.. 운동량이 지나치게 부족해서 허리 주변의 림프절이 원활하게 제 기능을 하지 못해서 걸러지지 못한 노폐물들이 복부에 쌓이면서 복부 비만이 되는 경우라고 하는데요. 나이가 드신 분들 이런 몸매이신분들 꽤 많으신데요. 운동량이 부족해서 생기는 증상이군요? 또한 몸이 차서 기혈의 순환이 원활하지 못한 것도 원인이 될 수 있다고 합니다. 따라서 이런 경우라면 차가운 몸을 따뜻하게 만들어주고 운동량을 늘려서 림프절이 노폐물 배출을 순조롭게 할 수 있도록 만들어줘야 한다고 합니다.

윗배만 유난히 많이 나오는 경우라면 위장 기능 저하가 원인일 수 있다고 해요. 이런 경우에는 소화도 잘 되지 않고 가스도 자주 차고 속이 불편한 증상도 동반된다고 해요. 이처럼 위장 기능이 떨어져서 복부 비만이 발생한다면 식습관을 바로잡아서 위장의 부담을 줄이고 위의 기능을 개선해주는 것이 중요하다고 합니다.

윗배가 나온 유형 중에서도 윗배가 물렁하지 않고 단단하다고 느껴지는 경우는 내장 비만의 가능성이 크기 때문에 주의해야 한다고 해요. 내장 비만의 경우 비만에 그치는 것이 아니라 고혈압, 당뇨, 동맥 경화 등을 유발할 수 있고 돌연사를 부르는 불씨가 될 수 있기 때문에 반드시 복부 비만을 해결해야 한다고 합니다.

윗배나 아랫배 구분 없이 모두 살이 많은 경우라면 과식이나 식탐이 원인일 수 있다고 합니다. 그래서 소변을 잘 참기 힘들거나 배변 활동에도 문제가 생기는 경우가 많다고 합니다. 이런 경우라면 식욕을 잘 조절하는 것이 중요하며, 위장과 대장의 기능을 강화시켜주어야 한다고 합니다.

뱃살이 조금씩 나오고 있다면 빨리 원인이 무엇인지 파악하고 이를 해결해주는 노력이 필요할 듯 합니다. 식사를 하고 배가 부른 상태에서 바로 눕는 습관은 소화를 방해하고 위장 기능을 떨어뜨려서 복부 비만의 원인이 될 수 있다고 합니다. 또한 지방은 소화가 다 된 후에 분해가 시작되기 때문에 반드시 뱃속을 비워두는 공복 시간을 4~6시간 정도 가져야 한다고 합니다. 후식이나 간식으로 과일이나 커피, 과자 등을 먹는 습관이 있다면 이것 역시 삼가는 것이 좋고, 먹을 경우에는 식사가 끝나고 바로 먹은 후 공복 시간을 만들어주는 것이 좋다고 하네요.

활동량도 늘려야 하는데, 조깅이나 실내 자전거 운동이 도움이 된다고 합니다. 조깅은 걷기 5분, 달리기 5분 등으로 충분히 몸을 풀어준 상태에서 15~30분 정도 하는 것이 좋은데, 다른 사람과 이야기를 할 수 있을 정도의 강도로 하는 것이 좋다고 합니다. 자전거 운동은 관절에 무리가 많이 가지 않기 때문에 허리가 약하거나 체중 때문에 조깅이 힘든 사람에게 효과적이라고 합니다.

복부의 순환을 돕는 마사지도 효과적이라고 합니다. 위나 장이 탄력을 잃고 처질 경우 복부 비만도 유발되기 쉽다고 합니다. 따라서 배꼽 주변을 시계 방향으로 자주 마사지해주거나 샤워를 할 때 복부를 손으로 뜯듯이 꼬집어 주는 등의 자극으로 위나 장의 기능을 강화시켜주면 뱃살 예방에도 도움이 된다고 하네요.복부비만은 성인병의 시작일 수 있어요. 건강하게 오래 살기 위해서는 복부를 위해 습관부터 고쳐봐야하지 않나 하는 생각이 듭니다.

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다이어트 중 야식 생각 간절하다면, '이것'을 드세요!

다이어트를 하는 사람은 음식에 신경을 많이 쓰게되요. 되도록 적게, 이왕이면 저칼로리의 음식을 먹으려 노력하는데요, 하지만 얼마나 많이 먹느냐보다 언제 먹느냐가 비만에 더 큰 영향을 미칠 수 있어요. 같은 칼로리를 섭취해도 하루에 정해진 12시간 테두리 안에서만 먹고 나머지 시간대에 더 먹지 않으면 체중을 줄일 수 있다는 연구결과도 발표됐어요.

우리 몸은 낮에는 에너지를 소비하는 쪽으로 활성이 일어나고, 밤에는 잉여 에너지를 저장하려는 활성이 일어나요. 저녁 시간에 먹은 음식은 지방을 축적하는 환경을 만들어 주는데요, 다이어트 중에는 야식을 삼가야하는 것이 이 때문이예요. 하지만 저녁 시간 이후 굶는 것은 쉽지 않아요. 이럴 때 추천할 만한 대표적 야식이 야채샐러드와 우유 한 잔이예요. 야채에 들어있는 섬유소는 몸 안에 들어가면서 부피가 팽창되어 공복감을 달래주고 변비까지 예방해주고, 오이 등의 야채는 씹는 느낌이 있어 입의 심심함도 덜어준답니다. 드레싱을 곁들인다면 마요네즈보다는 유구르트나 과일 드레싱을 선택해야 칼로리를 낮출 수 있어요.

심하게 배가 고플 때 샐러드만 많이 먹으면 오히려 속이 쓰릴 수 있어요. 이때에는 우유, 계란 흰자, 두부 같은 단백질을 함께 먹는 것이 좋아요. 단백질은 칼로리는 높지만, 탄수화물보다 지방으로의 전환이 적어 살이 찔 가능성도 적어요. 이외에 미숫가루, 검은 콩과 같은 잡곡류는 복합당이 많은 탄수화물 식품이어서 살이 찔 가능성이 적어요. 단순당은 중성지방으로의 전환이 쉽고 상대적으로 소화하는데 칼로리 소모가 적어 살이 찌기 쉽지만, 복합당은 흡수가 쉽고 당질 지수가 낮으므로 밤에 먹어도 살이 잘 찌지 않는답니다.

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맛도 좋고, 다이어트에도 좋은 음식 6가지

날씬한 몸매를 만들기 위해 다이어트를 시작했다면 우선 먹는 음식량을 줄여야 해요. 하지만 맛있게 먹어도 다이어트에 도움을 주는 음식들이 있는데요, 어떤 음식들이 있는지 알아볼께요.

블루베리

블루베리는 지방과 염분 함량이 낮고 한 컵에 80칼로리밖에 되지 않을 정도로 열량이 낮아요. 대신 건강에 좋은 비타민C와 식물성 생리활성물질이 풍부해요. 또한 식이 섬유가 많아 포만감을 오래 유지시킨답니다.

버섯

고기를 대신할 수 있는 최고의 식품이예요. 한 연구팀에 따르면, 버섯을 넣은 요리를 제공했을 때 고기로 만든 요리보다 만족도가 훨씬 컸다고 하는데요,1년 동안 버섯을 꾸준히 섭취한 사람들은 몸무게가 평균 3.2kg이 줄었고, 허리둘레는 6.6cm가 줄어든 것으로 나타났다고 해요. 버섯은 고기와 달리 칼로이와 지방이 없으며 몇 가지 미량 영양소가 들어있어요.

달걀

아침식사를 달걀로 하는 것은 건강에 좋은 단밸직과 항산화제를 섭취하는 좋은 방법이예요. 아침에 달걀을 먹으면 공복감을 감소시키고 그날 하루 열량 섭취를 400칼로리 이상을 줄여줘요.

견과류

단백질과 칼륨, 섬유질, 좋은 지방 등이 풍부한 슈퍼푸드 중 하나예요. 호두, 아몬드, 땅콩 등의 견과류 중에서도 다이어트에 가장 좋은 것으로 피스타치오가 꼽히는데요, 피스타치오는 한 번 손에 집으면 무의식적으로 계속 먹게 되며 만족감을 느끼면서 다른 음식을 덜 먹게 된답니다. 피스타치오는 한번 먹을 때 49개 정도가 적당량이예요.

통곡물

곡물의 껍질을 벗겨 낸 정제 곡물에는 영양소가 많지 않아요. 반면에 껍질을 벗겨내지 않는 통곡물에는 섬유질 등의 영양소가 풍부하고 정제 곡물보다 천천히 소화가 되요. 정제된 탄수화물이 빨리 소화 흡수가 되면 심장병과 2형 당뇨병 위험을 높일 뿐만 아니라 체중을 증가시켜요.

콩류

콩, 팥, 녹두, 완두, 강남콩 등의 콩류에는 단밸직과 섬유질 뿐만 아니라 점진적으로 감소되는 탄수화물이 풍부하게 들어있어요. 이런 탄수화물은 소화 과정을 천천히 이뤄지게 함으로써 포만감을 더 오래 지속시키게 도와준답니다.

☞ 겨울철 다이어트　 많이 먹고도 살 빼는 법

다이어트 실패이유

요즘 여자들은 다이어트에 관심이 많습니다. 미혼여성분들은 거의 다이어트 하고 있다고 해도 과언이 아닐만큼 다이어트 프로그램 홍수 시대에 살고 있습니다. 매번 새로운 다이어트 프로그램이 생기고 없어지지만, 비만은 없어지지 않고 오히려 악화되고 있는 실정입니다. 시중에 나온 다이어트 '비법'들이 효과가 있다면 비만율이 줄어야 하지 않을까요? 왜 다이어트 프로그램은 계속 생겨나는데. 비만인구는 줄지를 않을까요?

'다이어트 불변의 법칙' 저자 하비 다이아몬드는 "일반인을 대상으로 한 다이어트 프로그램이 효과가 없는 이유는 대부분의 사람들은 이 참담한 과정이 끝나고 나면 무엇을 먹을 것인지부터 생각하기 때문"이라고 했다고 하네요. 공감가는 말이네요. 다이어트 프로그램이 끝나면 대부분 사람들은 이 것만 끝나면 어떤 음식을 맘껏 먹을 준비를 합니다. 그는 "늘 음식에 대해서 생각하고 있는데 어떻게 다이어트에 성공할 수 있느냐?"라고 꼬집었다고 해요.

대부분의 다이어트 방식은 일시적이라고 합니다. 당연히 결과도 일시적일 수밖에 없다고 합니다. 우리의 몸은 다이어트를 하면 섭생에 적응하는 동안 혼란에 빠진다고 합니다. 섭생이 끝나면 다시 예전 방식에 적응해야 한다고 하는데요. 다이어트로 몸을 이리저리 흔들어놓으면 몸도 허약해지고 고장이 나기 마련이라고 하네요. 이런 현상은 단순히 체중감량에 목적으로 하기 때문에 일어난다고 합니다.

살만 빼기 위한 다이어트는 지양해야 합니다

성공적이고 영구적인 다이어트를 위해서는 신체조직의 독성노폐물을 제거해야 합니다. 독성노폐물이란 좁게는 수은, 납 같은 중금속이나 잔류농약, 환경호르몬, 과음이나 과도한 운동을 했을 때 발생하는 활성산소 등을 일컫는다고 하는데요. 넓은 의미로는 우리 몸의 체중, 식욕조절시스템을 교란시킬 수 있는 것들을 모두 포함한다고 하네요. 즉, 몸 속 체중조절시스템을 망가뜨리는 현대사회의 유해한 환경과 나쁜 음식들이라 할 수 있다고 합니다.

이러한 체내의 독소제거를 위해서는 에너지가 반드시 필요한데요. 체내로부터 독성노폐물을 규칙적으로 배출할 수 있다면 이론상 몸무게는 저절로 빠지고, 줄어든 몸무게는 다시 늘어나지 않는다고 합니다. 잘못 배합되고 독성이 많아서 체내기관을 괴롭히는 음식이라면 아무리 낮은 칼로리를 섭취해도 체중 감소 효과를 보지 못한다고 합니다. 이것이 살을 빼기 위한 다이어트가 아닌 몸의 독소를 빼기 위한 다이어트가 필요한 이유라고 하네요.

하지만 에너지의 협조 없이 독성노폐물을 제거할 수 없다고 합니다. 독소제거를 위해서 몸이 사용할 수 있는 충분한 에너지가 축적되어 있어야 하는 것인데요. 그런데 만약 몸이 스스로 제거하는 독소 양보다 더 많이 체내에 남아 있게 되면 그대로 지방조직이나 근육에 저장된다고 합니다. 허벅지, 엉덩이, 허리둘레, 팔뚝, 목덜미 등이 그 저장소들로 가장 적합한 부위들이라고 합니다. 바로, '살이 찐다' 했을 때 가장 먼저 눈에 띄는 부위들입니다.

몸의 독소 배출주기에 주목해야합니다

여러 생체시간과 관련한 연구에 따르면 우리의 몸은 24시간 리듬에 의해 움직이며, 음식을 처리할 수 있는 능력은 세 주기에 따라 활성화된다고 합니다. 하루 단위로 음식을 먹는 '섭취', 먹은 음식의 일부를 흡수하고 사용하는 '동화', 사용하지 않은 나머지 음식을 제거하는 '배출'이 그것이라고 합니다. 이 세 주기는 동시에 이루어지기도 하지만 특정시간에 보다 집중적으로 이뤄진다고 합니다. 체내 노폐물을 제거하면서도 체중감량 효과를 보려면 배출주기에 신경 써야 한다고 하네요.

먹고 소화시키는 섭취 주기는 오전 12시부터 저녁 8시에 해당하며, 저녁 8시부터 새벽 4시까지는 흡수 및 사용에 해당하는 동화주기라고 합니다. 새벽 4시부터 오전 12시까지 체내 노폐물과 남은 음식을 제거하는 배출주기라 할 수 있다고 해요. 과체중의 근본적인 이 배출주기가 지속적으로 방해 받았기 때문이라고 합니다. 아침 시간이 포함돼 있는 배출주기에 뭔가 먹고 싶다면 과일이나 과일 주스가 가장 좋다고 해요. 배고프다면 섭취주기에 식사를 해야 한다고 합니다. 이후 동화주기에 영양분을 흡수하고 이용할 수 있도록 최적화된 몸의 상태를 만들어 놓는다고 하네요.

몸의 독소는 하루아침에 쌓여진 것이 아니기 때문에 제거하는데도 다소 시간이 걸릴 수 있다고 합니다. 이는 몸의 독소를 제거하는 데 쓰이는 에너지가 체중감량에 이용될 수 있도록 일단 몸을 리셋하는 시간이라고 하는데요. 그렇다면 독소가 제거되는 최적의 시간은 어느 정도일까요?

몸의 독성노폐물이 빠지는 최적의 시간은 어떤 시간일까요

체내에서 독소로 작용하는 나쁜 탄수화물 음식을 철저히 삼가고, 섭취-동화-배출 주기에 따라 몸의 섭생을 단련시키면 4주 안에 체내의 독성노폐물이 상당부분 제거될 수 있다고 합니다. 체내 에너지 기능이 독소를 제거하는 것이 아닌, 체중감량에 활용될 수 있도록 몸을 리셋하기에 적절한 기간이라고 하네요.

이 시기를 잘 버티면 몸의 기능이 전반적으로 개선돼 '살이 찌지 않은' 상태에 이르게 된다고 합니다. 몸의 기능이 정상에 가까워졌기 때문에 숙면을 취할 수도 있고, 변비 때문에 화장실에 오래 있을 필요도 없게 된다고 합니다. 따라서 4주 동안 해독 다이어트에 중점을 둬서 식이요법과 운동을 병행하면 체지방을 연소하는 몸으로 변화시킬 수 있다고 하네요.

그러나 분명히 해야 할 것은 살을 빼기 위한 다이어트가 아닌 독소를 빼기 위한 다이어트에 중점을 두고 평생 식습관 양식을 바꾸는데 목적을 둬야 한다는 것인데요. 독소가 빠지면 쉬엄쉬엄, 약간의 실수를 용인하면서 자신에 맞는 체중 감량 방법을 적용시킬 수 있다고 합니다.

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뱃살빼기에 아몬드가 특히 좋은 이유는?

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살을 빼는데는 견과류가 효과적이예요. 무작정 굶기 보다는 식사 중간에 호두나 아몬드 등 견과류를 먹으면 배고픔을 덜어주고 다이어트에 필수적인 단백질 보충에 도움이 되요. 특히 아몬드는 단일불포화지방산과 식이섬유가 많아 체중감량에 효능이 있는데요, 뱃살을 빼는데 아몬드가 좋은 이유에 대해 소개할까 해요.

아몬드 속의 지방은 체내 에너지 소비를 촉진시키는 불포화지방이어서 살을 빼는데 도움이 되는건데요, 견과류에는 지방 성분이 있어 많이 먹으면 살이 찐다고 알려져 있지만 아몬드는 그렇지 않아요. 아몬드에 풍부한 비타민E와 단일불포화지방산은 몸에 나쁜 저밀도 콜레스테롤인 LDL을 감소시켜요. 다이어트를 위해 무작정 칼로리만을 줄이다보면 피부가 거칠어지고 머리카락이 빠질 수도 있는데요, 몸에 필요한 필수영양소를 제대로 섭취하지 못했기 때문이랍니다. 이런 문제를 줄이려면 칼로리가 적으면서 필수영양소가 밀도있게 함유된 음식을 섭취하는 것이 좋아요. 아몬에는 칼슘, 비타민E, 단백질, 식이섬유 등 필수영양소가 골고루 함유되어 있어 다이어트 과정에서도 건강을 챙길 수 있어요.

아몬드는 장 건강과 변비 예방에 좋아 결국 다이어트에 도움이 되요. 아몬드의 프리바이오틱 성분과 지방이 변비 예방에 효과가 있어요. 아몬드를 하루에 5~8개 먹어도 충분한 프리바이오틱 효능을 볼 수 있어요. 그러나 아몬드의 껍질에는 탄닌 함량이 많아 변비에 좋지 않아요. 변비가 걱정이라면 껍질을 제거하고 먹는 것이 나아요. 아몬드는 식이섬유와 단백질을 한꺼번에 섭취할 수 있는 유일한 천연식품 인데요, 아몬드에 함유된 식이섬유소의 양은 아몬드 100g당 11.80g이고, 단백질의 양은 21.26g이예요. 이는 같은 양의 닭가슴살에 들어있는 18.8g 보다도 많은 양이예요. 전문 트레이너들이 다이어트와 운동 과정에서 아몬드를 즐겨 먹는 것은 이 같은 효능 때문이랍니다.

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배고픔을 느끼고, 과식을 부르는 음식

어떤 음식은 먹어도 먹어도 배가 부르지 않고 계속 먹게 되잖아요? 그런 음식들은 뇌 기능을 변화시켜 과식을 촉진시킨다고 합니다. 즉 먹을수록 배를 더 고프게 만드는 음식이 있다고 하네요. '미국 임상 영양학 저널(The American Journal of Clinical Nutrition)'에 실린 하버드 의과대학 연구팀의 연구에 따르면, 몇 가지 종류의 음식들은 배고픔을 증가시키는 것으로 나타났다고 해요. 어떤 음식들이 자꾸 식욕을 부르는지 알아보아요.

미국의 인터넷 매체 '더스트리스닷컴(thestreet.com)'이 식욕을 촉진시켜 더 많이 먹게 만드는 음식 6가지를 소개했다고 합니다. 그 음식들은 조심해야겠습니다. 다이어트에 독이네요.

술

힘들고 지친 하루를 술 한 잔으로 마무리 하는 것은 좋은 방법이 아닌걸 많은 분들이 아시거에요. '알코올과 알코올 중독(Alchohol Alchoholism)'에 실린 연구에 따르면, 술을 3잔만 마셔도 식욕억제호르몬인 렙틴이 30%나 줄어드는 것으로 나타났다고 합니다. 술은 식욕을 억제하는 뇌 부위인 시상하부에 직접적으로 지장을 줌으로써 고칼로리 음식에 대한 욕구를 증가시킨다고 합니다. 그래서 술 드실때 안주꺼리를 계속 시키는 분들이 있나봅니다.

크림 파스타

크림으로 만드는 흰 파스타에는 단순 탄수화물이 많이 들어있다고 합니다. 이런 단순 탄수화물을 너무 많이 섭취하면 췌장이 인슐린을 만들어내기 위해 발동을 건다고 해요. 인슐린이 많아지면 혈당 수치가 떨어지고 엄청난 공복감이 몰려온다고 하네요. 탄수화물음식이 많이 먹으면 그래서 좋지 않나봅니다.

프렌치 프라이

성냥개비처럼 가늘게 썰어 만든 감자튀김인 프렌치 프라이의 원료인 감자에는 단순 탄수화물이 많이 들어있다고 해요. 이런 탄수화물을 섭취하면 인슐린 분비가 급격히 늘어난다고 하는데요. 인슐린이 급등하면 과도하게 많은 혈당을 혈액 밖으로 옮기게 되고 이에 따라 혈당 수치가 떨어지게 된다고 합니다.

혈당 수치가 정상 수준 이하로 떨어지면 피곤하고 배고픈 느낌이 들게 해 음식을 먹고 싶게 만든다고 합니다. 특히 단 것에 대한 식탐을 증가시킨다고 해요. 게다가 프렌치 프라이는 소금 등을 첨가해 기름에 튀기는 것이어서 건강에 더욱 좋지 않다고 하니 햄버거 드실 때 프렌치프라이는 좀 덜 드시길 권합니다.

피자

하얀 밀가루 반죽과 수소 첨가유(경화유), 가공 치즈, 각종 첨가제가 들어가는 피자는 맛있는 한 끼 식사로 손색이 없습니다. 하지만 피자에 들어가는 이런 성분들은 혈당 수치와 포만 호르몬 분비, 그리고 공복감을 조절하는 뇌 부위에 나쁜 영향을 미친다고 합니다. 이에 따라 피자 한 조각을 먹게 되면 이후 걷잡을 수 없는 식탐이 일어난다고 합니다.

흰빵

탄수화물이 혈중 포도당으로 금방 전환되는 지수인 저혈당지수가 높은 음식이다고 합니다. 소화가 금방 되기 때문에 먹고 나서도 바로 배를 고프게 할 뿐만 아니라 생각했던 것보다 더 먹게 만든다고 합니다.

인공 감미료

인공 감미료가 들어간 다이어트 탄산음료나 커피를 마시면 뇌는 당분으로 인한 에너지 증강을 기대한다고 해요. 하지만 인공 감미료에서는 에너지 증강 효과를 얻을 수 없기 때문에 신체는 이를 보충하기 위해 공복감을 만들어 낸다고 합니다. 인공 감미료는 미뢰가 있는 혀만 만족시켜줄 뿐이지 설탕을 완전히 대체하지 못한다고 하네요. 인공 감미료는 당분을 먹고 싶은 욕망을 더 증가시킬 뿐이라고 하네요.

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알수록 대단한 김치, 알고 먹으면 맛도 2배!

겨울철 다이어트, 많이 먹고도 살 빼는 법

여자들에게 다이어트는 평생의 숙제예요. 1년 365일 다이어트와 씨름하는 사람들은 마음껏 먹고도 날씬한 주변 사람들을 볼 때 가장 좌절감을 느낀다고 해요. 분명 주위를 둘러보면 같은 양을 먹어도 살이 덜 찌는 사람들이 있는데요, 같은 양의 음식을 먹어도 살이 찌는 사람과 찌지 않는 사람이 있는 이유는 무엇일까요? 날씬한 몸매를 유지하는 대부분의 사람은 살이 찌지 않는 식습관 전력을 따르고 있기 때문이 아닐까 싶은데요, 많이 먹고도 살이 잘 찌지 않는 식습관 전력에는 어떠한 방법들이 있는지 알아볼까 해요.

날씬해지고 싶다고 무작정 끼니를 거르면 안 되요. 끼니를 모두 챙겨 먹어도 먹는 순서를 바꾼다면 섭취하는 칼로리는 낮아져요. 한 연구팀이 날씬한 사람들의 식습관을 조사한 결과, 그들은 식사 전 샐러드나 수프를 먼저 먹어 배를 채우는 것으로 나타났다고 해요. 식사할 때에는 비타민이 풍부하고 칼로리가 낮은 채소를 먼저 먹고 탄수화물이나 지방을 나중에 섭취하는 것이 좋아요. 수분이 많은 음식은 포만감을 주고 칼로리가 낮아 많이 먹더라도 실제 섭취하는 칼로리는 낮기 때문이예요.

음식의 종류를 바꾼다면 간식까지 챙겨먹으며 다이어트를 할 수 있어요. 식사 후 쿠키나 과일주스를 먹는 것 보다 블루베리나 포도, 사과와 같은 생과일을 먹는 것이 당분 섭취를 줄일 수 있는 방법이예요. 또한 열량이 높은 초콜릿과 같은 간식은 불투명한 용기에 담고, 견과류와 무화과 같은 건강에 좋은 음식들을 유리 용기에 담아두면 것면 고칼로리의 간식 섭취를 줄일 수 있어요. 다이어트를 한다면 물을 자주 마셔야 해요. 매일 1.5L의 물을 마시면 1년 동안 약 2.3kg의 몸무게를 더 뺄 수 있는데요. 물을 자주 마시면 대사율이 증가하고, 포만감이 생겨 과식을 예방할 수 있기 때문이예요.

그냥 물만 마시기 어렵다면 다른 음식을 넣어 우려낸 물을 마셔도 좋아요. 레몬, 우엉 등과 같이 다이어트에 도움이 되는 음식을 우려낸 물을 마시면 다이어트의 효과도 더욱 높일 수 있어요. 너무 엄격하게 식이조절을 하면 오히려 다이어트에 실패할 가능성이 많아요. 몸속에 필요한 영양소들이 부족하면 적게 먹고 운동을 해도 살이 잘 빠지지 않기 때문이예요. 무조건 굶으며 하는 다이어트가 아닌 똑똑하게 먹으며 하는 다이어트를 통한 체중감량이 날씬한 몸매를 장기간 유지하는 비결이랍니다.

남녀 식습관은 선천적 차이, 다이어트도 달라야 해요!

다이어트를 제대로 하려면 성별에 따라 전략을 짜야 하는데요, 남녀 차이를 감안하지 않고 시중에 떠도는 다이어트 비법에 솔깃했다가는 체중감량 효과 없이 건강을 해치기 십상이예요. 몸무게에 큰 영향을 미치는 식습관은 남녀의 차이가 뚜렷해요. 한 연구팀에 따르면 남성이 육식을, 여성이 채식을 좋아하는 것은 선천적 성별 차이 때문이라고 하며, 소화와 관련이 있는 몸 안의 신경과 이자에서 분비되는 호르몬의 분비 상태를 분석한 결과 남녀가 음식을 소화하는 시스템이 달랐다고 하네요. 대부분의 남성이 고기나 치즈버거, 여성이 샐러드를 좋아하는 것은 이 때문으로 보인다고 설명했어요.

남성들은 이런 식습관에 따라 야간 회식 때 '삼겹살+소주'에 '치킨+맥주'를 선호하는 경향이 있어요. 이런 고지방 음식은 뱃살의 원인이 될 수 있어요. 포화지방, 트랜스지방, 콜레스테롤이 많은 동물성 식품을 지나치게 많이 섭취하면 체중 증가로 이어져요. 특히 과도한 야식은 섭취한 열량을 다 소모하지 못한 채 잠을 자야 하기 때문에 도욱 좋지 않아요. 저녁 안주는 소화가 잘되는 두부, 순두부 등 콩 식품이나 계란, 생선, 부드러운 야채 등으로 가볍게 먹는 것이 비만 예방에 도움이 되요. 또한 2차는 가급적 '치킨+맥주'를 피하고 당구나 볼링 등 운동으로 바꾸는 노력이 필요해요.

반면 여성은 다이어트를 할 때 기름기 있는 음식은 무조건 안 먹는 경향이 있어요. 지방은 부족하고 탄수화물은 과잉 섭취하면서 영양불균형이 일어나기 쉬운 식습관이예여. 하루 섭취 열량 중 탄수화물로 채워야 하는 바람직한 섭취량은 총 열량의 50~60% 정도예요. 이 정도의 탄수화물은 약 300~400g이랍니다. 탄수화물 식품을 선택할 때는 정제된 것보다는 섬유질 함량이 높은 복합당질식품을 선택하는 것이 좋아요. 흰 빵보다는 통밀빵, 흰쌀밥보다는 잡곡이나 현미밥이 좋아요. 단백질 식품을 늘리는 것도 도움이 되요. 탄수화물 위주의 식사를 하면 단백질 섭취가 부족해지기 쉬워요. 단백질 식품을 늘리면 포만감도 생기고 그 만큼 탄수화물 섭취를 죽일 수 있어 다이어트에도 도움이 되요.

지나친 탄수화물 섭취를 조절하려면 무엇보다 끼니를 거르거나 과식하지 않고 규칙적으로 적정량의 식사를 해야 해요. 끼니를 거르면 혈당이 떨어지면서 에너지를 얻기 위해 본능적으로 혈당을 빠르게 상승시키는 단 음식을 더 찾게 되요. 한때 유행했던 간헐적 다식보다는 하루에 적은 양의 음식을 여러 차례 나눠 먹는 방식이 다이어트와 건강을 동시에 챙길 수 있어요. 다이어트는 실천이 문제예요. 절제된 식사, 운동, 충분한 수면시간 확보 등 이론은 잘 알고 있지만 막상 실행에 옮기기는 쉽지 않은데요, 이번 기회를 통해 남녀의 식습관 차이에 따라 야간 회식과 탄수화물 섭취 조절에 주의해보는게 어떨까요? 서서히 체중감량 효과를 피부로 느낄 수 있을 거예요.

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날씬한 여성들이 지키는 식습관?

식습관 어떤게 좋다 그럼 우리나라 사람들은 유행에 민감해서그런지 이리저리 많이들 따라하잖아요? 그런경우 나중에는 별로 쓸모없는 내용일 경우도 많습니다. 그런데. 날씬한 몸매를 유지하는 사람들은 대부분 이런 식습관이나 영양 관련 유행을 따르지 않는다고 합니다. 이들은 상식적인 식습관 전략을 따를 뿐이라고 하는데요. 미국의 인터넷 매체 허핑턴포스트가 살빼기와 건강에 좋은 식습관 관련해서 6가지 방법을 제시했는데요. 어떤 방법이 있는지 알아봅시다.

열량 높은 먹을거리를 감추세요

구글 뉴욕 사무소에서는 열량이 높은 초콜릿 캔디는 불투명한 용기에 담고 견과류나 무화과 같은 건강에 좋은 간식거리는 잘 보이는 유리 용기에 담아놓는 실험을 했다고 해요. 그 결과, 7주 동안에 사무소 직원들이 섭취한 열량이 약 310만 칼로리 적어진 것으로 나타났다고 합니다. 보면 먹고 싶은 열량이 높은 식품은 되도록 감추는 게 좋다는 결과입니다. 집에서도 활용해 보심 좋을 것 같습니다.

향신료로 풍미를 더해 음식섭취를 줄여보세요

햄버거 판매점에 있는 버거와 플라이스, 셰이크 등의 냄새가 비슷한 것을 알 수 있다고 합니다. 전문가들은 "음식의 냄새가 비슷하면 더 많은 열량을 섭취하도록 자극한다"고 말한다고 합니다.

'플레이버(Flavour) 저널'에 실린 연구에 따르면, 음식의 냄새가 덜 자극적일수록, 더 많이 먹는 것으로 나타났다고 합니다. 따라서 허브나 소금이 들지 않는 향신료를 음식에 넣어 풍미를 더하는 것이 열량 섭취를 줄일 수 있는 한 가지 방법이 된다고 합니다. 여기에 소금 대신 허브 등의 향신료를 넣으면 염분 섭취도 줄일 수 있다고 하니 활용해 보시면 좋을 것 같습니다.

조명을 낮춰주세요

'심리학 리포트 저널(The Journal of Psychological Reports)'에 실린 연구에 따르면, 어둑한 조명과 감미로운 음악이 흐르는 편안한 환경에서 식사를 한 사람들은 일반적인 환경에서 식사를 한 사람들에 비해 175칼로리를 덜 섭취한 것으로 나타났다고 합니다. 매일 175칼로리를 적게 섭취하면 1년이면 몸무게를 18파운드(약 8㎏) 줄이는 효과를 볼 수 있다고 하네요.

과일주스를 마시지 말고 생과일을 직접 드세요

하버드 공중보건대학 연구팀에 따르면, 과일주스를 매일 한 컵 이상 마시는 사람들은 2형 당뇨병 발병 위험이 21% 높은 것으로 나타났다고 합니다. 반대로 1주일에 2번 이상 블루베리나 포도, 사과 같은 생과일을 먹는 사람들은 2형 당뇨병 위험이 23% 줄어드는 것으로 나타났다고 합니다.

식사 전에 애피타이저를 먹어주세요

정식 식사 전에 수프나 사과를 애피타이저로 먹으면 섭취 열량을 20% 줄일 수 있다는 연구결과가 있다고 합니다. 매일 열량을 20% 줄이면 1년 이면 23파운드(약 10㎏)의 몸무게를 뺄 수 있다고 하네요.

물을 자주 마셔 주세요

'임상내분비대사 저널(The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism)'에 실린 연구에 따르면, 실험 참가자들에게 17온스(약 0.5ℓ)의 물을 마시게 했더니 이들의 대사율이 30% 증가한 것으로 나타났다고 합니다. 연구팀은 "매일 1.5ℓ의 물을 마시면 1년 동안 1만7400칼로리의 열량을 더 태울 수 있어 5파운드(약 2.3㎏)의 몸무게를 더 뺄 수 있다"고 말했다고 합니다.

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체중 줄이기와 운동은 함께 가야 하고 한 가지만 해서는 잘못된 것이예요. 이 두 가지를 동시에 도와주는 것이 있는데요, 바로 음식이랍니다. 체중 조절에 도움을 주면서 동시에 운동 효과도 향상시키는 음식들이 있는데요, 이런 음식 7가지를 소개해드릴려고 해요.

물

물은 첫 번째로 꼽을 수 있는 음식이예요. 물은 체중 감소와 운동 효과를 위해 절대적으로 필요한 것인데요, 우리 몸의 60%가 물로 구성되어 있어 근육이 작동하는 것부터 신진대사까지 모든 것에 중요해요. 조금만 수분이 부족해도 이런 작용을 느리게 할 수 있어요. 몸속 수분이 부족한 상태에서 운동을 하면 약간 어리럽고 피로감을 느끼기 쉬워요. 하루에 10잔 정도의 물을 마시는게 좋은데 일주일에 3번, 매번 45분 정도 운동을 한다면 물을 12잔까지는 마셔주는 것이 좋아요.

그리스 식 요구르트

당분 등의 다른 첨가물이 거의 들어있지 않은 그리스 식 요구르트는 다른 요구르트보다 단백질 함량은 높은 반면 당분과 염분 함량은 낮아요. 고 단백질은 포만감을 오랫동안 유지시켜 다음 식사 때까지 간식 등 군것질을 하지 않게 해요. 또한 그리스 식 요구르트는 운동 후에 먹으면 좋은 간식이예요. 단백질은 근육을 형성하고 그치는 작용을 하는데 유제품에 들어있는 단백질은 더 효과가 크답니다.

달걀

달걀에는 단백질이 많이 들어있어 포만감을 오래 지속시켜요. 또한 염증을 퇴치하는 콜린이라는 성분도 풍부해요. 이런 성분들 때문에 달걀은 근육이 잘 움직일 수 있도록 하며 운동 효과도 크게 높여요. 또한 항염증 성분들은 대사 작용을 일정하게 유지시키고 대사 질환을 예방함으로써 체중 증가를 막는답니다.

견과류 버터

땅콩이나 호두, 아몬드 등 견과류로 만든 버터에는 불포화지방이 들어있어 살을 빼는 데 도움이 되요. 불포화지방은 식탐이 일어나지 않도록 포만감을 지속시킬 뿐만 아니라 먹는 것에서 영양을 잘 흡수하도록 도와 신체가 기름칠이 잘 된 기계처럼 잘 돌아가게 해줘요.

통곡물

쌀, 보리, 콩, 조, 등 곡물의 겉껍질만 벗긴 것을 통곡물이라고 해요. 이런 통곡물에는 비타민B군과 섬유질, 단백질이 풍부하게 들어있어요. 비타민B군은 에너지를 향상시키는 핵심 영양소이며 염증을 퇴치하는 효능도 있어요. 견과류 버터를 바른 통곡물 토스트야말로 운동 후에 먹으면 좋은 간식이예요.

짙은 잎채소

시금치, 근대, 케일 같은 짙은 잎채소에는 섬유질이 풍부한데요, 섬유질은 위를 꽉 채워 포만감을 지속시키고 과식을 막아줘요. 또한 잎채소에는 항염증 성분들이 풍부해 당뇨병과 같은 질환을 예방해요. 체중 조절과 운동을 위해 잎채소를 이용할 때는 갈아서 스무디 등을 만들어 먹으면 좋아요.

저지방 초콜릿

운동 후에 뭔가 먹고 싶을 때는 저지방 초콜릿 우유이 딱 좋아요. 초콜릿 우유에는 단백질과 탄수화물이 들어있고, 여기에 단맛이 나기 때문에 초콜릿 우유를 마시고 난 뒤에는 다른 것을 먹은 싶은 생각이 줄어든답니다.

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