부천지방흡입/인천지방흡입/비너스의원

[건강한 다이어트] 걷기 VS 달리기, 살 잘 빠지는 운동은?

 

 

걷기, 달리기 나에겐 어느 운동이 더 좋을까요? 걷기와 달리기 모두 유산소 운동인데요. 걷기와 달리기 모두 에너지를 많이 사용해 건강에도 좋고 다이어트에도 효과적이고 특별한 운동 시설이나 도구 그리고 비용을 투자하지 않고 할 수 있다는 장점까지 더해져 다이어트를 하시는 분들이 많이 하는 운동이에요.

 

많은 분들이 운동을 하고 있지만 제대로 알지 못한 체 무턱대고 달리거나 걷는 운동으로 오히려 몸에 무리가 오는 경우가 있어요. 걷기와 달리기의 차이점을 알아보고 내 몸에 맞는 운동을 선택하여 올바른 운동을 하면 더욱더 큰 효과를 얻을 수 있어요.

 

달리기를 빨리 하면 폐활량이 늘고 심폐기능이 자극되는데 가볍게 뛰더라도 지방 연소에는 효과적이고 근육량도 늘어나요. 다만, 달리기는 양쪽 발이 지면에서 떠 있는 시간이 발생해 착지할 때 관절에 무리가 갈 수 있어요. 반면 걷기는 심장에 지나친 부담을 주지 않고, 달리기나 다른 스포츠에서 흔하게 발생할 수 있는 무릎ㆍ발목 등의 부상 위험도 거의 없어요. 건강한 사람은 물론 재활치료가 필요한 경우나 만성질환자에게도 걷기는 효과적인 운동이에요. 걷기는 콜레스테롤이 체내에 쌓이는 것을 방지하고 혈액순환을 원활이 도우며 스트레스와 우울증 예방에도 좋아요.

 

ㅣ걷기와 달리기의 다이어트 효과

 

같은 시간 운동을 한다면, 달리기 효과가 약 2배 더 커요. 가령 몸무게 80kg의 성인이면 30분 걷기로는 160칼로리가 소모되지만 달리기로는 320칼로리가 소모돼요.

 

소비 칼로리보다 섭취 칼로리가 많으면 살이 찌고 반대로 소비 칼로리보다 섭취 칼로리가 적으면 살이 빠져요. 달리기와 걷기를 동일한 시간에 한다면 운동강도가 높은 달리기가 걷기보다 다이어트에 더 효과적이에요. 그런데 많은 사람이 달리기는 오래 하지 못해요. 걷기는 체중이 발 중앙에 쏠리는데 발이 지면과 맞닿는 시간이 많아요. 달리기는 체중이 발 앞쪽에 쏠리고 발과 지면이 맞닿는 시간이 상대적으로 짧아 운동부하 정도가 다른 탓에 달리기는 걷기만큼 장시간 하기 힘들어요. 운동을 하고 최소 20분이 지나야 체내 지방이 연소된다는 점을 고려하면 달리기를 20분 이상 하지 못하는 사람은 걷기를 선택하는 편이 나아요.

 

운동할 때 사용하는 에너지원이 다른 점도 생각해야 하는데 달리기를 할 때 체내에서 에너지원으로 탄수화물이 약 67%, 지방이 33% 소비가 돼요. 걷기처럼 저강도 유산소 운동을 할 때는 체내 에너지원으로 지방 50%, 탄수화물 50%가 소비되니 걸을 때 체내 지방 연소율이 더 높아요.

 

그렇다면 얼마나 걸어야 살이 빠질까요? 하루 30분 이상 주 5회 파워워킹으로 걷는 것이 좋아요. 척추를 곧게 세우고 발뒤꿈치가 먼저 닿게 하되, 약간 숨이 가쁘고 땀이 날 정도로 걸어야 해요. 한달 정도 파워워킹을 꾸준히 했다면 경사진 곳을 걸어봐요. 경사를 높여가며 걸으면 운동량이 많아져요. 체력이 된다면 5분간 걷고 2분간 달리는 식으로 걷기와 달리기를 병행하면 인터벌 트레이닝 효과를 볼 수 있어요. 짧은 시간 운동 효과를 더 높일 수 있어요.

 

조용히 걷기를 하는 사람이 있는가 하면 활력을 높이기 위해 음악을 들으며 달리기를 하는 사람도 있어요. 어떤 방식이든 걷기나 달리기는 체중을 관리하고 기분을 북돋우며 심장 건강을 증진시키는 효능이 있으니 이제까지 알고 있던 잘못된 상식들은 잊어버리고 정확하게 알고 운동해서 목표 달성했으면 좋겠어요.

 

 

20-30대 여성들이 가장 컴플렉스로 여기는 신체부위가 허리, 팔뚝, 겨드랑이의 접히는 부위의 군살이라고 해요. 지방튜브, 물컹한 러브핸들, 소도 때려잡을 것 같은 우람한 팔뚝, 아줌마 팔뚝.. 군살을 표현하는 수식어들 이예요. 

 

누구가 빼고 싶어 하지만 누구나 날씬하지 않은 군살 부위로 그만큼 감량이 쉽지 않은데요. 보다 간편하게 군살 제거를 돕기 위한 방법으로 지방흡입을 선택하는 것은 어떨까요?

 

지방흡입기를 통해 쉽게 지방을 흡입해주는 지방흡입은 운동으로 빠지지 않는 부위의 군살도 효과적으로 제거해줘요. 적은 양의 지방이나 복부와 같은 대용량의 지방흡입이 필요한 경우 모두 효과적인 방법이에요. 

 

비너스의원의 지방흡입은 여성들이 가장 많이 시술을 원하는 복부, 옆구리, 팔뚝과 함께 선천적으로 다리가 굵은 하체비만을 한 번에 개선할 수 있어요. 넓은 면적을 전체적인 라인의 균형을 위해 맞춤디자인과 맞춤형 지방흡입으로 완전한 지방흡입을 하기에 시술부위가 늘어지지 않고 밀착되는 균형있는 라인을 만들 수 있어요. 

 

 

[건강한 다이어트] 생리 중 유산소 운동 추천

 

 

 

 

 

 

특히 몇몇 요가 동작은 월경통과 컨디션을 완화하는데 도움을 줍니다. 365일 건강을 지키는 습관으로 건강한 다이어트 하면 좋을 것 같아요. 

 

 

 

 

 

1.스트레칭전에 웜-업을 실시한다.

가벼운 유산소 운동(자전거, 걷기, 계단오르기)을 통해 혈류속도와 심박수를 증가시켜주고 스트레칭에 들어가는 것이 스트레칭으로 인한 부상을 예방할 수 있다. 스트레칭은 관절 결합 조직에 직접적인 자극을 전달시켜 근육을 최대한 늘려주는 운동방법으로 갑작스러운 자극은 근육과 관절에 상해를 일으킬 수 있다.

2.반동을 이용하지 않는 정적인 동작으로 실시한다.

근육 조직에는 근 방추라는 감지 장치가 있어 갑작스럽게 근육이 늘어나게되면 근방추는 근육을 수축시켜 근육 경직을 불러올 수 있다.스트레칭 동작시 반동을 이용하게 되면 자칫 심한 근육 경직을 일으킬 수 있으므로 반동을 사용하지 않는 정적인 동작으로 실시한다.

3.동작시 호흡을 내쉬면서 실시한다.

호흡을 깊이 들여 마시고 천천히 호흠을 내뱉으면서 스트레칭 동작을 실시한다.

4.스트레칭 자세를 10 ~ 30초정도 유지한다.

근육에 통증을 느끼면서 스트레칭 동작을 실시하면 안된다.자신의 능력에 맞는 최대한의 스트레칭 정점에서 10 ~ 30초 정도의 자세를 유지하도록 한다.

5.스트레칭의 운동 빈도를 높여라.

보통 근 지구력과 근력 트레이닝은 최소 주 2회의 자극 빈도로도 향사이 가능하지만 유연성 운동은 매일 실시하여야만 최대의 효과를 얻을 수 있다.동일 부위의 같은 웨이트 트레이닝은 오히려 훈련 효과가 떨어지지만, 유연성 훈련은 매일 실시하여야만 효과가 좋다.

6.신체 전체의 스트레칭을 실시한다.

신체의 일부분만 유연성이 향상되면 유연하지 못한 부위는 상대적으로 많은 부담을 갖게 되고 아울러 유연한 부분은 많은 일을 수행하게 된다.그러므로 전체적인 유연성을 고려하여 전신에 걸친 스트레칭을 실시하도록 한다.

7.간단한 동작으로 시작한다.

스트레칭은 많은 동작을 이용해서 유연성을 향상시킨다.쉬운 동작부터 실시하여 점차 어려운 동작으로 실시한다.

8.동작시 호흡을 내쉬면서 실시한다.

호흡을 깊이 들여 마시고 천천히 호흠을 내뱉으면서 스트레칭 동작을 실시한다.

9.정확한 자세와 주의사항을 반드시 숙지한다.

 

● ● ●● ● ● ●● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

 

1.시티드 토르소 트위스트(Seated Torso Twist)훈련부위 : 엉덩이, 허리실시방법 : 바닥에 앉아서 왼쪽 다리를 구부려 곧게 뻗은 오른쪽 다리 위에 교차시키고, 오른팔로 하체를 고정시키면서 허리를 왼쪽 방향으로 밀어준다. 숨을 뱉으면서 천천히 양쪽 모두 번갈아 가며 실시한다.

※ 주의사항 : 너무 빠르게 밀거나 돌리지 않도록 한다.

 

 

 

 

2.스프레드 레그 토르소 스트레치(Spread Legs Torso Stretch)훈련부위 : 다리, 허리, 등, 어깨실시방법 : 바닥에 앉은 자세에서 다리를 양 옆으로 최대로 벌려준다. 상체를 곧게 편 상태에서 팔을 앞으로 올려 주었다가 그대로 허리를 앞으로 숙여 복부가 바닥에 닿도록 한다. 몸을 앞으로 숙일 때 숨을 뱉으면서 천천히 실시한다.

※ 주의사항 : Fitness 포징 루틴을 위한 스트레칭 방법으로 초보자는 다리를 너무 많이 벌리려 하지 말고 통증이 느껴지면 동작을 중단한다.

 

 

 

 

 

 

 

3.사이드 스트레치(Side Stretch)훈련부위 : 다리, 허리, 옆구리, 복부실시방법 : 바닥에 앉은 자세에서 다리를 양 옆으로 최대로 벌려준다. 상체를 곧게 편 상태에서 왼팔을 올려 귀 옆에 붙인 후 자세를 유지하면서 몸통을 오른쪽으로 기울인다. 몸통을 옆으로 기울일 때 숨을 뱉으면서 천천히 번갈아 실시한다.

※ 주의사항 : 팔이 귀 옆에서 멀어지지 않도록 주의하고 마치 수영하는 듯한 부드러운 동작으로 실시한다.

 

 

 

 

4.글루트 스트레치(Gluteus Stretch)훈련부위 : 엉덩이, 다리, 허리실시방법 : 바닥에 누운 자세에서 오른쪽 다리를 구부려 왼쪽 무릎 위에 올려놓고 두 손으로 왼쪽 다리 뒤편 오금 부위를 잡는다. 숨을 뱉으면서 천천히 다리를 가슴 방향으로 최대로 잡아당겨 주면서 양다리를 번갈아 가며 실시한다.

※ 주의사항 : 다리를 무리하게 팔의 힘을 이용하여 가슴 방향으로 잡아 당기지 않는다.

 

 

 

 

 

 

5.라잉 햄스트링 스트레치(Lying Hamstring Stretch)훈련부위 : 대퇴이두근, 엉덩이, 허리실시방법 : 바닥에 누운 자세에서 왼쪽 다리는 구부리고 오른쪽 다리는 머리위로 쭉 편 자세에서 양손으로 오른쪽 다리의 발목 부위를 잡는다. 숨을 뱉으면서 천천히 다리를 가슴 방향으로 최대로 잡아당겨 주면서 양다리를 번갈아 가며 실시한다.

※ 주의사항 : 다리를 무리하게 팔의 힘을 이용하여 가슴 방향으로 잡아 당기지 않는다. 다리를 무리하게 팔의 힘을 이용하여 가슴 방향으로 잡아 당기지 않는다.

 

 

 

6.라잉 콰드리셉스 스트레치(Lying Quadriceps Stretch)훈련부위 : 대퇴사두근, 엉덩이, 허리실시방법 : 바닥에 앉은 자세에서 왼쪽 다리는 구부려 몸통 옆에 놓고 오른쪽 다리는 곧게 펴준다. 이 자세를 유지하면서 천천히 몸을 뒤로 뉘여 등이 바닥에 닿도록 한다.처음 시작 동작에서 다리를 번갈아 가며 실시한다.

※ 주의사항 : Fitness 포징 루틴을 위한 스트레칭 방법으로 초심자는 허리 부위에 통증이 느껴지면 동작을 중단한다.

 

 

 

 

7.넥 스트레치(Neck Stretch)훈련부위 : 목, 어깨, 승모근실시방법 : 바닥에 앉은 자세에서 상체를 곧게 펴고 왼손을 이용하여 머리를 잡고 숨을 뱉으면서 천천히 머리를 왼쪽으로 잡아당긴다. 처음 시작 동작에서 손을 번갈아 가며 실시한다.

※ 주의사항 : 무리한 힘으로 머리를 잡아당기지 않도록 하고 어깨가 머리와 함께 움직이지 않도록 한다.

 

 

 

 

8.벤트 오버 핏 터치 스트레치(Bent Over Feet Touch Stretch)훈련부위 : 대퇴이두근, 종아리, 엉덩이, 허리, 등실시방법 : 양다리를 어깨 넓이 보다 넓게 벌리고 선 자세에서 허리를 구부려 오른손으로 왼쪽 발 앞쪽 끝을 잡는다. 이때 왼쪽 다리는 곧게 편 자세를 유지하고 숨을 뱉으면서 가슴을 천천히 왼쪽 다리의 허벅지 방향으로 가까이 가져간다. 처음 시작 동작에서 손과 발을 번갈아 가며 실시한다.

※ 주의사항 : 동작시 스트레칭 되는 다리를 곧게 유지하도록 하고 무리하게 가슴을 허벅지 위에 닿도록 하지 않는다.

 

 

● ● ●● ● ● ●● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

 

아침에 스트레칭 3분

아침에 몸을 움직이면 혈액의 흐름이 좋아져 장기가 활발히 움직이고 대사량이 많아진다. 아침에 대사량을 올려놓으면 평소보다 지방이 많이 연소되는 것은 당연한 일! 일어나자마자 몸을 쭉 늘리며 가볍게 스트레칭을 하고, 찬물을 한 컵 마시면 몸은 지방을 연소할 준비를 시작한다.

 

 

유산소 운동은 아침 또는 밤늦게

달리기나 걷기 등 유산소 운동은 아침이나 밤늦게 하는 것이 효과적이다. 생활 여건상 따로 시간을 내기 힘들다면 낮에 틈틈이 걸어주고, 기상 직후와 잠들기 직전에 가벼운 운동을 곁들여주는 습관을 들여라.

 

 

걷는 시간을 최대한 활용하라

다이어트는 생활 속에서 일상화하는 것이 관건이다. 그런 면에서 가장 효과적인 방법은 걷기. 체지방을 태우고 요요현상을 방지하며 매일 쉽게 할 수 있기 때문. 걷기는 신체의 모든 근육을 사용하기 때문에 탄력있는 몸매를 가꾸는 데도 큰 도움이 된다. 중요한 것은 파워 워킹. 등 근육을 힘껏 펴고 큰 걸음, 크게 흔드는 팔 동작, 평소보다 조금 빠른 워킹(옆 사람과 대화하기엔 숨이 살짝 차오를 정도)이 포인트. 효과를 보려면 적어도 20분 이상 걸어야 하며(그래야 지방이 연소되기 시작한다), 익숙해지면 5~10분씩 늘리도록. 다이어트를 위한 걷기는 하루 30~60분이면 충분!

 

 

복식호흡을 생활화해라

옥주현이 그토록 날씬해진 데는 요가 못지않게 복식호흡의 힘이 컸다는 걸 아는지? 숨쉬기 운동으로 살을 뺐다는 말은 절대 우스개가 아닌 것! 복식호흡의 포인트는 코로 숨을 들이마시고, 입으로 뱉는 것. 입을 다물고 코로 힘껏 숨을 들이마신 뒤, 잠시 멈췄다가 최대한 천천히 입으로만 숨을 뱉어낸다. 숨을 들이킬 때 배가 나오고, 뱉을 때 쑥 들어가는 것이 정답. 몸 안에 산소를 충분히 공급시키고, 노폐물을 태워주기 때문에 그 자체로도 다이어트 효과가 뛰어나다. 운동할 때, 걸을 때도 꾸준히 복식호흡을 해주면 다이어트 효과가 두 배로 올라가는 것!

 

식사는 천천히 오래한다

식사 시간은 반드시 15분을 넘길 것. 뇌의 포만 중추는 음식이 들어간 뒤 15분 이후에 자극을 받기 때문. 천천히 오래 씹어먹는 습관을 들이면, 필요한 영양소는 다 섭취하면서 식사량을 줄일 수 있다. 적어도 20분 이상 꼭꼭 씹고, 비빔밥 등 일품요리보다는 가정식 백반을 선택하는 것이 유리.

 

 

같은 칼로리라면 한식이 유리

똑같은 칼로리의 밥과 빵을 먹어도 빵이 살이 더 잘 찐다. 그 이유는 인슐린 때문인데, 밀가루는 혈당치를 확 올렸다가 낮추어 공복감도 빨리 오고 칼로리 소모에도 불리한 것. 고기와 지방도 마찬가지. 따라서 같은 칼로리의 냉면과 돈가스를 먹는다면, 냉면쪽이 살이 덜 찌는 것!

 

살이 덜 찌는 음식 순으로 먹어라

먼저 물 반잔을 마시고, 야채 등 비타민과 무기질, 달걀이나 육류, 생선 등 단백질, 그다음 탄수화물 순으로 먹어라. 배고픈 상태에서 고칼로리 음식부터 허겁지겁 먹으면 칼로리를 초과하기 십상! 저칼로리 음식으로 배를 채운 뒤라면 고칼로리 섭취량을 줄일 수 있다.

 

5분만 참으면 폭식을 막을 수 있다

다이어트의 가장 큰 적은 스트레스. 따라서 이것저것 제한하거나, 단식 등 무리한 다이어트를 하게 되면 폭식 등으로 요요현상이 반복되기 쉽다. 꼭 먹고 싶은 음식이 있다면 참지 말고 반만 먹고, 대신 더 많이 움직여라. 밤중에 갑자기 배가 고프다면 차분히 앉아 물 한 컵을 마신 뒤 5분만 참을 것. 이때 배고픈 현상은 진짜 공복이 아닌, 입이 심심한 ‘가짜 공복’인 경우가 많기 때문이다. 5분 뒤에도 못 참겠다면 천천히, 조금만 즐기듯 먹어라.

 

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●