아침식사 거르면 살찐다는 건 오해?

살빼기는 식단이 80%, 운동이 20% 진짜일까?

다이어트를 하는 사람들이 자주 하는 질문 중 하나는 "운동과 식이요법 중 어느 것이 더 중요한가"의 여부인데요. 이 궁금증을 해결하기 위해 온라인 검색을 하면 식단이 80%, 운동이 20%정도의 중요도를 차지한다는 조언들이 많다고 하는데요. 이 같은 비율은 정말 타당한 걸까요? 또 굶기만 해도 살이 빠지는데 궅이 운동을 해야 하는 이유는 뭘까요?

몸무게를 빼는 열쇠는 에너지 소실에 달려 있다고 하는데요. 체내에서 빠져나가는 칼로리가 저장 되는 칼로리보다 많아야 한다는 것인데요. 외국의 연구결과에 따르면 약 0.45kg를 소모시키기 위해서는 355칼로리를 소비해야 한다고 하네요.

만약 '80:20비율'을 적용한다면 한 주간 운동으로 750 칼로리를 소모하고 식단으로 3000칼로리를 줄인다면 매주 3750칼로리 손실이라는 결과를 얻게 되는데요. 하루 단위로 잘라 보면 운동을 이틀에 한 번 꼴로 250칼로리씩 소모시하면 되고, 식단으로 하루 600칼로리 섭취량을 줄이면 된다는 의미라네요.

식이요법대신 운동으로 600칼로리를 소모하려면 엄청난 양의 운동량이 필요하다는 점에서 식이요법이 운동보다 훨씬 효율적인 다이어트 방법이라고 해요. 미국 뉴욕대학교 의과대학 홀리 로프톤 교수는 일주일에 약 0.45kg운동으로소모하려면 매일 10~15km를 달려하 하는 꼴이라고 했다고 해요. 운동선수가 아닌 일반적인 사람드리 매일 이 정도의 운동량을 견딜 수는 없다고 하네요. 또 이정도 달리기를 하려면 그 만큼 칼로리 섭취량도 늘어나야 한다고 해요.

즉 살을 뺄 때 식이요법과 운동을 80:20의 비중으로 두고 실천하는 조언은 어느 정도 합리적이라고 볼 수 있다고 해요. 다만 정확히 이 비율을 지킬 필요는 없다고 하는데요. 식단에 좀 더 공을 들이고 집중한다는 마음으로 다이어트를 시도하면 시간이 조금 걸리더라도 체중 감량에 성공 할 수 있다고 하네요.

심지어 운동없이 식단조절만으로도 체중 조절은 가능하다고 하는데요. 이 같은 방법을 추천하지 않는 이유는 운동을 병행하면서 에너지를 소모시키는 것이 훨씬 건강한 방식이기 때문이라고 하네요. 무조건 굶는 고통에 처할 필요도 없고 요요도 막을 수도 있는 방법이라고 해요.

음식 섭취량을 줄이면 우리 몸은 체중을 줄이는데 저항하게 된다고 해요. 에너지를 지켜야 한다는 생각을 하기 때문이라는데요. 다이어트 도중 정체기에 이르는 이유가 바로 이런 저항성에 있다고 해요. ‘기아모드(starvation mode)’라고 부르는데 체중을 감량하는 사람이라면 누구나 경험 할 수 있는 상태로 이시기 신진대사가 느려지는데 운동이 이를 극복할 수 있는 방법이라고 하네요. 특히 근력운동이 신진대사를 촉진하는데 큰 역할을 한다고 해요. 식이요법과 더불러 심장강화운동, 근력운동을 함께 병행하는 다이어트 방법을 추천하는 이유라고 하네요.

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왜 살찌면 암 위험 증가할까?

과학자들은 수년간 비만이 암 위험을 높인다는 사실을 알고 있었다고 하네요. 왜 그럴까요? 신체지방이 어떻게 종양을 조정하는지에 대한 단서를 제공하는 새로운 연구 결과가 나왔다고 하네요.

미국 유타 대학교 헌츠먼 암 연구소의 코넬리아 울리치는 "전세계적으로 비만이 증가하고 있으며 이런 비만은 암의 주요 위험인자로 16가지 종류의 암과 연관성이 있는 것으로 알라져 있다"라고 말했다고 해요. 이전의 연구들은 지방이 암에 작용하는 몇 가지 방법의 윤곽을 보여줬다고 하는데요. 예를 들어, 비만은 암과 관련이 있는 염증을 증가시킨다는것. 비만은 암 세포의 대사 작용에 영향을 줄 뿐만 아니라 면역 체계의 자연 방어력을 떨어뜨려 종양의 성장과 확산을 돕는다고 하네요.

헌츠먼 암 연구소 연구팀은 지방과 암의 연관성은 세포의 '혼란'에 달려 있다는 사실에 주목했다고 해요. 세포의 혼란은 세포 내의 복합적인 화학적 신호에서의 변화를 말한다는데요. 연구팀은 지방 세포와 악성 종양 사이에서 일어나 ㄴ세포의 혼란에 초점을 맞춘 기존의 연구 20가지를 분석했다고 해요. 연구에 따르면 지방성 기질 세포로 알려진 특정 지방 세포는 암 병소에 침입할 수 이쓰며 종양의 성장을 자극하는 것으로 나타났다고 하네요.

전립선암 혹은 유방암 환자로서 비만한 사람은 마른 사람보다 이런 특정 지방 세포를 더 많이 갖고 있었다고 해요. 또 몇가지 종류의 지방 세포는 대사 작용이 더 활발해 종양의 성장을 촉진하는 물질을 더 많이 방출하는 것으로 나타났다고 해요. 지방은 흰색, 갈색, 베이지색 등으로 나눌 수 있는데 각기 다른 작용을 한다고 해요. 예를 들어 흰색 지방은 염증과 관련돼 있으며 유방암이 있는여성에게 더 나쁜 결과를 초래 한다고 하네요. 지방이 어디에 있는 가에 따라서도 암 발생에 영향을 미치는 것으로 나타났다고 해요.

연구팀은 "세포 혼란이 일어나는 과정과 이에 관여하는 물질에 대해 이제 막 알게 됐다"며 "이런 과정을 더 많이 이해하면 할수록 비만과 관련된 암을 감소시키는데 더 도움이 될 것"이라고 말했다고 하네요.

이번 연구 결과는 '캔서 프리벤션 리서치(Cancer Prevention research)'에 실려 있다고 해요.

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잠 푹 잘 자면 뱃살 빠진다

규칙적으로 일정 시간 이상 깊이 자면 뱃살을 빼는데 크게 도움이 되는 것으로 나타났다고 하네요. 미국 오레곤 주 포틀랜드의 카이저퍼머넌트 건강연구센터 연구팀은 하루 500칼로리를 섭취하는 미국 성인 500명을 대상으로 질 좋은 수면과 뱃살의 관계를 연구했다고 하는데요. 연구팀은 이들의 수면 습관은 물론 운동.음식,TV와 컴퓨터 사용 시간 등을 조사 했다고 해요. 6개월 뒤 이들의 체중을 다시 측정해보니 매일 일정한 시간에 6~8시간씩 잘 잔 사람은 평균 4.5kg 정도 뱃살을 중심으로 살이 빠졌다고 하네요.

일주일에 3시간 이상 운동하고 과일, 채소, 저지방 음식을 주로 먹은 사람도 살이 빠졌다고 해요. 하지만 수면 습관이 불규칙한 사람은 살이 거의 빠지지 않았다고 하네요. 연구팀은 "깊이 잘 자면 포만감과 배고픔을 조절하는 호르몬의 균형이잘 맞아 콜리 섭취를 막아주끼 때문"이라고 설명하며 "잠을 충분하게 푹 자면 스트레스가 줄어들고 스트레스를 음식으로 푸는 습관을 줄여준다"며 "뱃살을 빼려고 체육관에서 억지로 땀 흘리거나 맛없는 음식만을 골라먹는 것보다 일찍 잠자리에 들어 푹 자는 것이 현명한 선택"이라고 말했다고 해요.

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아침은 잘 먹고 저녁은 가볍게~건강한 체중의 비결

아침은 든든하게, 저녁은 가볍게 먹을수록 건강에 이롭다는 사실이 과학적인 입증을 거쳐서 중요한 식습관의 법칙이라는 사실을 증명 받았다고 하네요. 아침은 왕처럼, 점심은 왕자처럼, 저녁은 걸인처럼 먹어라. 식사와 관련한 서양의 대표적인 금언이라는데요. 이처럼 먹어야 건강에도 좋고 체중 감량에도 효과적이라고 해요.

국제학술지 영양학저널(Journal of Nutrition) 최근호에 실린 논문에 한 편이 아침식사의 체중 감량 효과에 대해 소개 했다고 7월31일 한국식품커뮤니케이션포럼(KOFRUM)이 밝혔다네요. (KOFRUM)미국 로마 린다 보건대학교 하나 칼레오바 교수팀은 연구대상자 5만명을 대상으로 이를 확인하는 실험을 진행했다고 하는데요. 하루 식사 중 아침을 가장 든든하게 하는 사람들이 저녁을 많이 먹는 사람들보다 체질량지수(BMI)가 낮다는 점을 확인했다고 해요. BMI는 체중(kg)을 키(m)의 제곱으로 나눈 값으로 흔히 비만의 척도로 통한다고 하네요. 또 아침식사와 하루 중 맞지막식사 사이의 시간 간격이 길수록 BMI는 더 낮아졌다고 해요. 이러한 연구를 통해 건강한 체중을 유지한 사람들의 특징을 종합해본 결과, 아침과 점심 식사는 하고 저녁과 과자류 간식은 먹지 않는 경향을 보였다고 하네요. 하루 중에는 아침을 가장 많이 먹었고, 최장 18시간까지 식사를 하지 않는 특징도 보였다고 해요.

아침을 많이 먹었을 때 체중이 줄어드는 이유는 허기가 줄고, 당분과 지방 섭취에 대한 갈망이 감소하기 때문인 것으로 분석이 된다고 하는데요. 규칙적인 아침식사는 식후 포만감을 증대시키고 하루 총 에너지 섭취량을 줄이며, 전반적인 식사의 질을 높인다고 해요. 혈중 지방을 감소시키고, 인슐린 민감성과 저혈당 장애를 개선하는 등 다양한 건강상 혜택을 주기도 한다고 하네요. 반대로 저녁을 많이 먹으면 아침을 많이 먹을 때 와는 정반대의 효과를 얻기도 쉽다고 해요.

아침 식사는 어떻게 하는 게 좋을까요? 미국의 운동생리학자 켈리 맥킨리가 선정한 최고의 아침 메뉴는 오트밀, 그래놀라, 스무디, 토스트 등이며, 귀리,씨앗,통곡물,과일,견과류 등으로 구성된 아침식사가 좋다고 하네요. 또 달걀, 요거트,커피 등도 이러한 아침식사에 함께 곁들여 먹으면 좋을 음식들이라고 하네요.

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통곡 먹으면, 대변 늘고 체중 준다

정제된 곡류 대신 통곡을 먹으면 체지방과 체중이 줄어드는 것으로 나타났다고 하네요.

진 메이어 미국 농무부(USDA)노화 관련 인간 영양 연구센터 필립 칼 박사팀은 귀리, 현미 등의 통곡과 밀가루, 흰쌀 등 정제 곡류의 다이어트 효과 차이를 분석했다고 하는데요. 실험은 미국 보스턴 거주자 40~63남녀 81명(남 49명, 여 32명)을 대상으로 했다고 하네요.

연구팀은 체질량지수(BMI)가 20~35인 실험참가자들에게 2주간 동일한 식사를 제공했다고 해요. 이어 6주간 정제된 곡류를 섭취하는 그룹(40명)과 통곡을 섭취하는 그룹(41명)으로 나눠 그룹별로 각기 다른 식사를 하도록 했다고 해요. 통곡은 귀리, 현미, 통밀 등 곡물에서 먹을 수 없는 부분만 제거한 곡물을 의미한다고 하는데요.

6주 뒤 두 그룹은 휴식대 사량(극)과 대변 무게에서 큰 차이를 보였다고 하네요. RMR은 하루 전체 에너지 소비량의60~75%를 차지하는데, 대사량이 클수록 칼로리 소모가 많다는 의미라고 해요.

정제된 곡류를 먹은 그룹의 하루 평균RMR은 6주간 1407㎉에서 1390㎉로 감소 했다고 하네요. 반면 통곡 섭취 그룹은 같은 기간 1406㎉에서 1432㎉로 오히려 증가 했다고 하네요.

대변 무게도 상반된 결과를 보였다는데요. 정제 곡류 섭취 그룹은 대변의 무게가 하루 평균 91g에서 81g으로 준 데 반해, 통곡 섭취 그룹은 87g에서 149g으로 1.7배나 늘었다고 해요. 이는 통곡의 풍부한 식이섬유가 대변량을 늘렸기 때문인 것으로 분석이 된다고 하네요.

통곡은 체내 칼로리가 대변으로 배출되도록 촉진시키는 기능을 하며, 이로 인해 체지방 감소 효과가 일어난다는 설명이라는데요. 이런 내용은 12일 한국식품커뮤니케이션포럼(KOFRUM)이 소개했고 미국임상영양학회저널(The American Journal of Clinical Nutrition) 최근호에 게재 되었다고 하네요.

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스트레스는 여성만 살찌게 한다

스트레스나 우울한 기분 때문에 살이 찌는 현상은 주로 여성에게만 해당하는 것으로 나타났다고 하네요.

미국 신시내티아동병원 연구팀은 8~13세 남녀 111명을 대상으로 우울증 및 스트레스 측정테스트를 했다고 해요. 그리고 침안에 스트레스에 반응해 분비되는 호르몬인 코르티솔 수치가 어느 정도인지 확인하고, 비만도와의 관계를 분석했다고 하는데요.

그 결과 우울감은 모든 아이들에게 코르티솔 수치를 상승시키는 것으로 나타났다고 해요. 하지만 여자아이들에게는 코르티솔의 반응이 높을수록 비만 경향이 높았지만 남자 아이들에게는 코르티솔과 비만과의 상관관계가 별로 나타나지 않았다고 하네요.

연구팀은 "코르티솔이 여자의 비만에만 영향을 주는 이유는 명확하지 않지만 남녀의 신체적 특성 및 불안감에 대처하는 행동차이 때문인것 같다"고 말했다고 해요.

여성에게는 여성호르몬인 에스트로겐이 분비된다는 측면, 먹어서 스트레스를 해소하는 경향이 있다는 점이 남성과 대비되는 대표적인 차이라는 것이 연구팀의 설명이라고 하네요.

연구팀은 이런 관점에서 어렸을 때 우울증으로 인한 스트레스가 강한 여자아이는 스트레스 조절을 통해 비만 예방을 할 수 있을 것이라고 밝혔다고 하는데요. 이 연구 결과 '저널 오브 애더레슨트 헬스(Journal of Adolescent Health)’에 실려 있다고 해요.

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단식, 결식...나쁜 다이어트 하는 여성 늘고 있다

성인 여성의 과반수가 건강하지 않은 방법으로 다이어트를 하고 있는 것으로 나타났다고하네요. 체중 감량은 물론, 건강까지 챙길 수 있는 현명한 다이어트를 해야 한다는 게 전문가들의 지적인데요.

인제대학교 부산백병원 가정의학과 박태진 교수팀은 설문조사를 통해 성인 여성 10명 중 6명이 단식이나 약물처럼 건강하지 않은 방법으로 다이어트 한다는 점을 확인했다고 해요.

백 교수팀은 2001∼2014년 국민건강영양조사 자료를 이용해 성인 1만9251명(남 6702명, 여 1만2549명)의 체중 감량을 위한 노력과 방법에 대해 설문조사를 진행했다고합니다. 한국식품커뮤니케이션포럼(KOFRUM)에 따르면 이 연구결과는 최근 대한임상건강증진학회지에 소개됐다고 하는데요.

체중관리를 위해 다이어트를 시도하는 비율은 나날이 증가하는 추세인가운데 이번 연구에 따르면 체중 감량을 위해 노력 중이라고 답한 남성은 13년 새 2.6배, 여성은 2.4배 증가했다고 해요.

하지만 체중 감량을 위한 노력이 건강 증진으로 이어지진 않았다는데요. 건강한 다이어트와 건강하지 않은 다이어트를 구분해 분석한 결과, 운동과 식사 조절 등 건강한 방법으로 다이어트를 하는 여성은 2005년 41.2%에서 2014년 36.4%로 9년 새 4.8%p 감소가 되었다고하네요.

조사 기간 중 2007년(45.4%)을 제외하면 건강한 다이어트를 택한 여성의 비율은 9년간 꾸준히 감소 추세고 단식, 결식, 원푸드 다이어트, 약물 복용 등의 방법으로 다이어트를 하는 여성은 늘어나고 있다는 것으로, 즉 여성의 다이어트가 건강보단 체중 감량에 초점이 맞춰져 있음을 알게됩니다.

반면 과거에 비해 자신의 체형을 정확하게 인식하는 비율은 증가했다고 해요. 자신의 실제 체형보다 뚱뚱하거나 마른 것으로 잘못 인식하는 남성의 비율은 2005년 73.9%에서 2014년 66.6%로 감소했고 여성의 경우에도 2005년 52.2%에서 2014년 46.5%로 줄었다고 하네요.

해가 지날수록 자신의 체형을 정확하게 인식하는 인구가 증가한다는 것은 건강한 발전이지만 잘못된 다이어트를 추구하는 인구가 늘고 있단 점에서 또 다른 해결 과제가 제시된 셈이라 합니다.

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물 먹으면 체지방이 줄어요

하루 1잔의 물로 비만 위험률을 떨어뜨릴 수 있다는 연구결과가 나왔다고합니다.

이번 연구는 스페인에 거주하는 성인 1만6000명을 평균 8.5년간 추적 조사한 결과라는데요. 실험 초창기에는 비만인 실험참가자가 단 한 명도 없었지만 연구가 진행되는 동안 900명의 실험참가자가 비만이 되었다고해요. 반면 오히려 체지방률이 감소한 사람들도 있었다고하는데요.

이 중에 체지방이 줄어든 실험참가자들에게서는 특징적인 습관이 관찰됐다고 해요. 하루 한 잔씩 맥주를 마시던 사람이 맥주 대신 물을 마시면서 비만 위험률이 20% 감소, 또 탄산음료를 물로 교체한 사람들은 비만 위험률이 15% 감소하는 경향이 발견되었다고 하네요.

물과 체지방 사이의 직접적인 인과관계를 증명한 연구결과는 아니지만 나이, 가족력, 신체활동량 등 다른 변인을 통제했다는 점에서 둘 사이의 상관성이 높을 것으로 추정된다고 해요. 단, 모든 음료가 비만 위험률 감소와 연관성을 보인 건 아니라는 점 참고하세요. 이번 조사에 따르면 우유, 저지방 우유, 탈지 우유, 와인, 양주, 커피, 오렌지 주스 등은 물로 대체했을 때 비만 위험률이 감소하는 추세가 크지 않았다는데요.

연구팀은 물의 잠재적인 효과를 보다 확실히 증명할 수 있는 추가적인 연구가 진행돼야 할 것으로 보았어요. 비만은 당뇨, 심혈관계 질환 등 다양한 건강상 문제를 일으키는 만큼 비만 위험률을 떨어뜨리는 것만으로도 이번 연구 결과가 전반적인 공중보건 향상에 큰 도움이 되었다고하네요.

이러한 연구내용은 포르투갈에서 개최된 ‘비만에 관한 유럽의회(European Congress on Obesity)’에서 공개됐으며 ‘영양소저널(Journal Nutrients)’에 게재되었다고 합니다.

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역시 음식 선택이중요

미국 보건복지부는 안전한 다이어트를 위해 하루에 500~1000칼로리를 줄여 한 주당 0.45~1kg 정도의 체중 감량을 하는 것이 좋다고 했다고 해요.

설탕이나 소금, 트랜스 및 포화 지방이 많은 음식, 쿠기, 칩, 패스트푸드 등 가공식품을 자제하고 통 곡물, 채소, 과일, 저지방 유제품, 단백질 식품을 자주 먹는 것이 좋다고 하네요.

신체 활동을 늘려라

많이 들어온 얘기지만 자주 몸을 움직여야 한다고 해요. 적어도 매주 2~3시간 정도는 운동을 해야 건강관리에 도움이 된다고 하는데요.

미국 보건후생성은 체중 감량이 목적이라면 한 주에 6시간 정도 유산소운동을 권장한다고 했다고 해요. 빠르게 걷기, 조깅, 자전거타기, 수영 등이 좋고 지루함을 덜기 위해 주변 사람들과 같이 운동을 하는 것도 효과적이라고 하네요.

근력운동을 해야 한다

뱃살을 빼기 위해서는 근력운동도 필수라고 해요. 다리,가슴,등,엉덩이와 어깨 등의 근육을 골고루 발달시키는 운동이 필요하다고 하는데요. 뱃살을 빼겠다고 복부 운동만 하면 복부 지방은 감소하지 않는다고 하네요.

몸 전체의 근육을 자극하는 운동을 해야 더 많은 칼로리를 연소해 뱃살을 제거하는 데 효과적이라고하는데요. 벤치 프레스,런지,스쿼트,팔굽혀펴기 등이 좋다고 하네요.

스트레스 관리

뱃살을 빼는 데는 스트레스 관리도 중요다고 해요. 미국 뉴멕시코 대학교 연구팀에 따르면 스트레스 호르몬인 코르티솔은 건강에 해로울 뿐 아니라 복부에 지방이 쌓이게 할 수 있다고 전했다고 해요.

복부 호흡으로 가끔 깊은 숨을 쉬거나 요가, 명상과 같은 스트레스를 줄여주는 동작을 자주 하는 것이 뱃살을 없대는데 도움이 된다고 하네요.

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음식에 집중해 먹기, 체중 감소 효과 있다

'마음챙김 먹기'란 불교에서 따르는 수행행위로서 쉽게 말해 먹는 행위에 의식을 집중하면서 천천히 음미하는 식사법이라고 하네요. 음식에 집중함으로써 무심코 음식을 빨리, 많이 먹는 것을 방지하는 것이라고 하는데요. 한때 다이어트에 효과가 있다고 방송에 소개돼 화제가 되기도 한 마음챙김 먹기, 실제로 효과가 있을까요?

미국 노스캐롤라이나 대학교 공공보건 연구팀은 마음챙김 먹기를 교육하는 온라인 프로그램에 80명의 실험 참가자를 모았다고 해요. 42명의 참가자는 마음챙김 먹기 프로그램에 배정되었고 38명은 대조군으로 일반적인 식사법을 계속 유지 했다고 해요.

마음챙김 먹기 프로그램에서는 자신의 식욕을 알아차리고, 음식을 먹을 때 TV나 스마트폰을 보지 않고, 음식 맛을 충분히 느끼며 천천히 씹고, 음식이 내 몸을 더 좋게 만들어 준다고 상상하는 법을 훈련했다고 하는데요. 15주간의 프로그램 완료후, 마음챙김 먹기 프로그램에 참여했던 사람들은 대조군보다 더 많은 체중을 감량했다고 하네요. 대조군은 체중이 평균 0.3kg 감소했지만, 그로그램 참여자는 1.9kg이나 줄었다고 해요. 이것은 식사를 천천히 집중하며 먹는 것이 실제로 체중 감량에 도움이 된다는 사실을 입증 할수 있다고 하는데요.

연구팀은 "그동안 마음챙김 먹기가 다이어트에 효과가 있다는 보고들이 있었지만 실제로 엄격한 방법론을 사용한 연구는 많지 않았다"며 "이번 연구 결과로 마음챙김 같은 명상을 실제 비만 치료에 응용할 수 있는 길이 열릴 것"이라고 전했다고 하네요.

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비만한 사람 뇌 포만감 못느껴

비만인 사람들은 위가 꽉차도 포만감을 느끼게 하는 뇌의 특정부위가 반응하지 않기때문에 계속 먹게 된다는 연구결과가 나왔다고 하네요.

미국 에너지성 산하 국립브룩헤이븐연구소 진 잭 왕 박사팀은 비만 환자의 뇌를 분석한 결과를 뉴로이미지(NeuroImage)》온라인판에 최근 발표했는데요. 연구팀은 체질량지수(BMI) 20~29 사이의 사람과 비만 환자 등 총 18명에게 풍선 모양의 기구를 삼키게 하고 배가 부른 정도에 따른 뇌 활동을 측정하기 위해 풍선은 텅 빈 것, 각각 50%, 70%, 100% 물을 채운 것을 사용했다고해요.

체질량지수는 몸무게를 키의 제곱으로 나눈 것으로서 결과 값이 20미만이면 저체중, 20~24 정상, 25~29 과체중, 30이상이면 비만인데요. 연구팀은 참가자들이 풍선 기구를 삼킨 후 뇌를 기능적 자기공명영상(fMRI)장치로 촬영했다고해요. 그 결과 비만인 사람은 각각의 풍선에 배부르다고 느끼는 정도가 비만하지 않은 사람에 비해 낮았는데 뇌 촬영 결과와 비교해 보니 대뇌에 싸여있는 ‘후방 편도체’의 왼쪽부분이 잘 반응하지 않는 것으로 나타났어요.

후방 편도체의 왼쪽 부분은 포만감을 느끼고 이를 위에 전달하는 역할을 하며 대뇌피질 근처에 위치해 있는데요. 왕 박사는 “이번 연구로 뚱뚱한 사람이 많이, 오랫동안 먹는 이유가 밝혀졌다”며 “비만 치료를 위해 후방 편도체 왼쪽 부분을 연구하면 도움이 될 것”이라고 말했다고하네요.

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다이어트, 스스로 하려할 때 가장 잘된다

다이어트를 할 때는 본인 스스로의 자발적 의지가 중요하며 스스로 하려 할 때 가장 다이어트에 성공하는 것으로 나타났다고 해요.

미국 켄터키 대학교의 켈리 웨버 박사팀과 노스 캐롤라이나 대학교 연구팀은 동기가 자발적인가 아니면 억제된 것인가에 따라 66명의 참가자들이 16주간 온라인 체중감량 프로그램에 집중하는 정도와 체중 감량 효과에 미치는 영향을 조사했다고 합니다. 결과적으로 16주 후 전체 참가자의 절반 이상인 37명이 프로그램 기간 중 체중의 5%를 감량했다고 하네요.

또한 연구팀은 동기와 체중 감량과의 관계를 밝히기 위해 5% 감량에 성공한 그룹과 그렇지 않은 그룹을 나누었는데요 다이어트 프로그램 첫 4주 동안 두 그룹 모두 살을 빼는 동기가 상승한 것으로 나타났어요. 하지만 5% 감량에 성공한 그룹은 자발적 동기가 4주에서 16주 사이에 꾸준히 유지된 것으로 나타났다고 합니다.

연구팀은 또 4주가 되었을 때 자발적 동기의 강도가 체중감량 몰두 정도를 측정할 기준이 된다는 것도 발견했고요. 이 시기에 자발적 동기가 특별히 높은 사람들은 나머지 기간 더 수월하게 체중감량을 할 수 있었다고 하네요.

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비만 예방에 좋은 녹차, 스트레스도 완화

녹차에 들어 있는 카테킨 성분이 금연을 도와준다는 연구 결과가 나왔다고 하네요. 카테킨 성분은 살이 찌는 것도 예방해 녹차가 건강음료임을 확인하게 해준 셈이라고 하는데요.

최근 학술이 대한가정의학회지에 게재된 안양샘병원 가정의학과팀의 논문에 따르면 녹차를 하루 1회 미만이라도 마시는 사람의 금연 성공률은 전혀 마사지 않는 사람의 1.8배로 나타났다고 해요. 녹차를 하루 1회 이상 마시는 사람의 금연 성공률은 1.9배였다고 하는데요.

연구팀이 보건복지부 국민건강영양조사(2013년)에 참여한 19세이상 성인 흡연경험자 1133명(현재흡연 1034명, 금연919명)을 대상으로 커피-녹차 섭취 횟수와 흡연의 상관성을 분석한 결과 이같이 드러났다고 하네요.

연구 결과 하루 커피 섭취 횟수가 1회 미만인 사람에 비해 하루 커피 섭취 횟수가 1회 이상-3회 미만인 사람의 금연 성공률이 절반 정도에 발과 했다고 해요. 하루 커피 섭취 횟수가 이보다 증가할수록 금연 성공률은 더 감소 했다고 하네요.

연구팀은 논문에서 "일반적으로 흡연자가 비흡연자보다 카페인(커피) 섭취가 많다"며 "커피의 카페인이 니코틴 흡수를 방해한다는 연구 결과가 이를 뒷받침한다"고 언급했다고 하는데요. 이내용은 8일 한국식품커퓨니케이션포럼(KOFRUM)이 전했다고 하네요.

녹차의 떫은 맛 성분인 카테킨은 니코틴의 작용을 억제하는 효과가 있다고 해요. 녹차를 마시면 카테킨 섭취가 늘어나 니코틴 중독으로 인한 증상을 줄여줬을 가능성이 있다는 것이라고 하네요. 녹차에 함유된 테아닌 성분이 스트레스를 덜어준 것이 금연 성공률을 높이는데 기여했을 수 도 있다고 하는데요. 한국인의 최대 금연 실패 원인이 스트레스인데, 테아닌이스트레스를 완화시켜 금연 성공 가능성을 높여준다는 것이라고 하네요.

한편 국제학술지 '영양학 저널'에 따르면 카테킨 성분은 칼로리를 소모하고 배 주위의 지방을 줄이는데 효능이 있다고 했다네요. 우리나라 식품의 약품안전처에 의하면 녹차 추출물은 지방 흡수를 억제하고 지방산 생성을 방해한다고 하고, 몸안에서 에너지 소비를 늘려주며 지방의 산화를 증가시켜 준다며 모두 녹차가 비만을 예방하고 치료하는데 도움을 준다는 의학적 자료인것이라고 했다고 하네요.

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걷기는 일상에서가장 손쉽게 접근 할 수 있는 운동이라고 해요. 일상에서 매일 하는 활동이기 때문에 걷기의 다이어트 효과를 신뢰하지 못하는 사람들도 많지만. 체력과 살빼기에 분명 효과가 있다고 하네요.

최근 응용생리학저널(Journal of Applied Physiology)에 실린 논문에 따르면 손목과 발목에 모래 주머니와 같은 중량밴드를 차고 활기차게 걸으면 천천히 달리는 것과 비견할 정도의 운동효과가 나타난다고 해요.

또 미국 버지니아대학교의 연구에 따르면 빠른 속도로 힘들게 걸을 필요만은 없다고 했다는데요. 빠른 걸음으로 짧은 시간 걷가가 여유롭고 한가롭게 오랫동안 걷기를 반복하는 운동으로도 비만 여성의 복부지방을 제거하는데 효과가 있다는 점을 확인했기 때문이라고 하네요.

야외에서 걷기운동을 하면 정신적인 스트레스를 해소하는데도 도움이 된다고 하는데요. 산책을 하면서 자연을 감삼하고 호흡을 가다듬으면서 몸과 마음이 하나가되는 시간을 보내면 정신 건강이 향상 된다고 하네요.

일반적으로 전문가들이 추천하는 걷기운동의 양은 하루 만보 걷기 라고 하는데요. 최소한 만 걸음을 걸어야 심장건강과 체중조절에 효과가 있는 것으로 추정되고 있기 때문이라고 해요.하지만 만 걸음에 익숙해지면 도보수를 늘려야 운동효과가 나타나는데, 문제는 한정된 시간처럼 제약에 부딪힌다는 점이라고 하네요.

이럴 땐 걷기의 강도를 높이는 방법이 있다고하는데요. 평지를 걷기보다는 언덕을 오른다거나 중량밴드를 손목이나 발목에 착용한 상태로 걷는 방법이라고 해요. 걷기운동을 하다가간혹 한 번씩 점프를 한다거나 런지, 스쿼트를 섞어 하는 것도 걷기 운동의 효과를 높인다고 하네요. 이를 통해 근력과지구력 향상 효과도 함께 거둘 수 있다고 하는데요.

시간을 기준으로 하면 하루 30분씩 주 5회 이상 걸어야 체중관리에 도움이 된다고 하네요. 30분을 꼭 연속적으로 걸을 필요는 없고, 하루 세 차례 10분씩 나눠 걸어도 된다고 해요. 오히려 30분간 천천히 걷는 것보단 10분씩 활기차게 걷는 것이 더욱 효과가 있다고 하네요.

걷기 운동은 일상에서 실현 가능한 운동이라는 아주 큰 장점이 있다고 하는데요. 포기하지 않고 꾸준히 할 수 있기 때문에 운동에 대한 자신감을 높이고 좀 더 강도 높은 운동에 도전하는 계기가 되기도 한다고 하는데요. 식욕을 진압하는 호르몬 분비를 촉진한다는 점에서 식단을 개선하는 등 전반적인 생활패턴을 건강하게 만든다고 하네요.

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어릴 때 뚱뚱해도 살 빼면 대장암 낮아

어릴 때 과체중이거나 비만이면 성인이 됐을 때 대장암에 걸릴 가능성이 커진다는 연구결과가 나온 바 있다고 하지만 이번에는 어릴 적에 뚱뚱했어도 체중 조절을 통해 성인이 됐을 때 적정 체중을 유지하면 대장암 발병 위험이 증가하지 않는다는 연구결과가 나왔다고 하네요.

덴마크 코펜하겐 비스페브예르와 프레데릭스베르 병원 연구팀은 1939~1959년 사이에 태어난 덴마크 남성 6만1000여명을 대상으로 25년 간 추적 조사를 실시했는데요. 연구기간 동안 700여명에게서 대장암이 발생했다고합니다.

이번 연구결과, 7세 때 과체중이었고 성인이 돼서도 과체중인 사람은 적정 체중을 유지해온 사람에 비해 대장암에 걸릴 위험이 2배 높은 것으로 나타났다고해요. 하지만 어릴 때 과체중이었으나 성인이 됐을 때 적정 체중을 유지한 사람들은 대장암 발병 위험이 증가하지 않는 것으로 밝혀졌다고합니다.

연구팀의 브리트 왕 젠센은 “이번 연구결과는 체중 조절의 중요성에 대해 시사하는 바가 크다”고 말했어요. 이번 연구결과는 유럽비만학회 회의에서 발표됐으며 미국 건강, 의료 매체 헬스데이가 보도했다고 하네요.

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날씬한 사람들이 잘 먹는 식품

날씬한 사람들은 어떻게 몸매를 유지하는 걸까요?. 전문가들은 “먹는 것에서부터 차이가 난다”고 말한다고 해요. 이와 관련해 미국의 음식, 요리 정보 사이트 딜리쉬닷컴이 날씬한 사람들이 거의 매일 먹는 음식 6가지를 소개했다고 하네요. 어떠한 것들이 있는지 함께 알아볼까요^^

달걀

달걀은 포만감을 높여 줘 전반적인 칼로리 섭취량을 줄어들게 한다고 하는데요. 단백질이 많은 달걀과 같은 식품을 아침에 먹으면 포만감을 갖게 해 하루 종일 건강에 좋지 않은 간식거리를 찾지 않게 된다는 연구결과가 있다고 하네요.

시금치

채소는 어떤 식품보다 칼로리가 적다고 하는데요. 특히 시금치는 철분이 풍부해 에너지 수준을 높이고 건강에 좋은 음식을 택하게 하는 효과가 있다고 해요.

철분은 산소를 에너지와 지방을 태우는 데 필요한 몸속 세포에 공급하는 데 필요한 성분이라고 하는데요. 여성에게 권장되는 하루 철분 섭취량은 18㎎인데 주 메뉴에 곁들이는 시금치 반찬에는 약 6㎎의 철분이 들어있다고 하네요.

초콜릿

연구에 따르면 자주 초콜릿을 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 날씬한 것으로 나타났다고 해요. 그 이유에 대해서는 두 가지 해석이 있다고 하는데요.

미국의 작가이자 영양학자인 케리 간스는 “너무 자제를 하다보면 나중에는 과식할 가능성이 더 커진다”며 “초콜릿을 먹으면 전반적인 섭취 칼로리는 늘어나지만 적당히 만족감을 느낌으로써 나중에 과식하지 않게 된다”고 말한다고 해요.

다른 이론으로는 초콜릿을 먹으면 기분을 좋게 하는 신경전달물질인 세로토닌과 도파민이 증가해 진정 효과를 가져 오고 이에 따라 먹는 것을 통해 스스로를 위안 하려는 행위가 줄어든다는 것이 있다고 하네요.

코티지 치즈

치즈는 포만감을 주지는 못하지만 단백질과 칼슘이 풍부한 식품이라고 해요. 배가 부풀러 오르는 것을 막으려면 나트륨이 적게 들어간 치즈가 좋다고 해요.

특히 저 지방인 코티지치즈는 몸을 날씬하게 하는 데 좋다고 하는데요. 연구에 의하면 칼슘이 풍부한 유제품을 많이 먹는 사람들은 하루에 평균 150~200칼로리를 더 섭취하지만 유제품을 적게 먹는 사람에 비해 체중을 잘 유지하는 것으로 나타났다고 하네요.

아보카도

식욕을 억제하는 건강한 지방이 들어있는 과일인데요. 이런 지방은 혈당 수치를 급격하게 올리지 않으며 포만감을 오래 유지시켜 준다고 하네요.

아보카도에 풍부한 아미노산인 L-카르니틴은 신진대사를 촉진시킨다고 하는데요. 간스는 “연구결과 섬유질과 좋은 지방이 풍부한 아보카도를 먹는 사람들은 체질량지수가 낮고 뱃살도 없는 것을 나타났다”고 말했다고 하네요.

아몬드 버터

단백질과 섬유질이 풍부하고 건강에 좋은 지방이 많이 함유된 견과류는 포만감을 주는 식품이라고 하는데요. 연구에 의하면 1주일에 2회 이상 소량의 견과류를 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 살이 찔 가능성이 적은 것으로 나타났다고 하네요.

물론 견과류에도 열량이 있지만 열량의 약 15%가 몸속에서 흡수된다는 연구결과가 있다고 해요. 견과류를 직접 먹는 것을 좋아하지 않으면 스낵의 풍미를 더해주는 아몬드 버터를 먹으면 된다고 하는데요.

아몬드 버터는 땅콩버터보다 마그네슘이 많이 들어있다고 해요. 마그네슘은 신진대사를 건강하게 유지하는 데 도움이 된다고 하는데요. 통곡물에 아몬드 버터를 발라 먹으면 아주 좋은 건강식이 된다고 하네요.

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 생각보다 살이 잘 안 빠지는 5가지 이유

금연, 생각보다 쉬웠다고 말하는 사람도 있지만 대부분의 흡연자는 이에 동의하지 않을 것 이라고 합니다. 다이어트도 마찬가지라고 하는데요 누군가는 비교적 수월하게 다이어트에 성공하지만 대다수의 사람들에겐 상당히 어려운 일이라고 합니다. 그런데 노력하고 있음에도 불구하고 살이 잘 안 빠진다면 이때는 방법 자체에 문제가 있을 수 있다고 합니다.

체중 감량 능력을 떨어뜨리는 갑상샘 기능 저하증처럼 특별한 질병이 있는 게 아니라면 노력한 만큼 다이어트 효과가 나타나야 하기 때문이라고 하는데요 미국 여성 건강지 '우먼스헬스(WomensHealth)'에 따르면 체중 감량에 어려움을 느끼는 데는 다음 몇 가지 이유가 있을 수 있다고 합니다.

필요 이상 운동한다

=하루도 거르지 않고 연달아 매일 운동하면 다이어트에 상당히 효과적일 것 같지만 식탐이 강한 사람에겐 꼭 그렇지만도 않다고 합니다. 특히 과격한 운동을 한다면 더욱 그렇다고 하는데요 강도 높은 운동은 하루 동안 회복되지 않기 때문에 몸이 회복이 되지 않은 상태에서 다음날 또 다시 운동하게 되면 보상 심리가 커질 수밖에 없다고 합니다. 식욕이 치밀어 오르게 된다는 것입니다. 과잉운동은 만성 쇼크 상태를 유도해 스트레스 호르몬 수치를 높이고 이로 인해 피로감이 높아지고 머리가 멍해지면서 식욕과 허기짐이 강해진다고 합니다. 체중을 감량할 목적이라면 주 5일 하루에 45분에서 1시간 정도 꾸준히 하는 정도면 된다고 하네요.

친구 다이어트를 따라한다

=유명인의 다이어트 방법을 그대로 쫓아한다거나 친구가 효과를 본 방법을 그대로 따라하는 사람들이 있다고 합니다. 하지만 사람은 제 각기 모두 다른 체력, 체질, 성향 등을 가지고 있는데요 누군가는 큰 효과를 본 다이어트 방법이 나에게도 동일한 효과를 가져다준다고 보장하기는 어렵다고 합니다. '미국의학협회저널(JAMA)'에 실린 논문에 따르면 다이어트를 성공할 수 있는 최고의 방법은 자신이 감당할 수 있는 방법 혹은 선호하는 방법을 택하는 것이라고 하네요.

유산소운동의 여왕이다

=유산소운동은 심장을 강화하고 지방을 소모시키는 운동이라고 합니다. 하지만 여기에 근력운동까지 더해야 효율이 높아진다고 하는데요 근육을 강화해야 지방을 보다 적극적으로 연소시킬 수 있는 몸 상태가 된다는것이라고 합니다. 하버드대학교의 연구에 따르면 근력운동은 신진대사를 활성화해 다이어트 효과를 높이는데요 연구팀이 1만500명의 성인을 대상으로 한 실험에 따르면 규칙적인 근력운동이 유산소운동보다 복부지방 제거에 효과적인 것으로 나타났다고 합니다. 근력운동을 매일 할 필요까진 없고 평소 즐겨하고 있는 운동에 주 2회 정도 근력운동을 추가하거나 교체하면 된다고 하네요.

탄수화물과 지방을 피한다

=탄수화물과 지방을 강박적으로 피하면 몸의 균형이 깨지고 혈당과 인슐린 수치에 문제가 생겨 오히려 다이어트에 방해하게 된다고 합니다. 체중을 건강하게 감량하려면 반드시 이 두 가지 영양성분이 모두 필요하다고 하는데요 탄수화물이나 지방을 끊는다는 생각보다는 양을 조절한다고 생각하면서 먹으면 된다고 합니다.

지나치게 안 먹는다

=다이어트를 하려면 칼로리 섭취량을 줄이는 것이 맞다고 합니다. 하지만 현재 체중을 유지할 때와 살을 뺄 때 섭취 열량 차이는 하루 500칼로리 정도면 된다고 하는데요 필요 이상 과도하게 섭취량을 줄일 필요는 없다는 의미라고 합니다. 

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몸에 좋은 지방 함유 식품 6가지

비만은 당뇨병 및 고지혈증이 생길 가능성을 높인다고 합니다. 또 비만하면 성기능 장애, 관절염, 심혈관계 질환의 발병 위험이 커진다고 하는데요 담석증이 생길 수 있으며 일부의 경우 암의 발생과도 연관이 있다고 합니다.

이러한 비만을 일으키는 주범은 지방과 당분 함량이 높은 음식이라고 합니다. 하지만 지방이라고 해서 무조건 나쁜 것만은 아닌데요 미국 건강, 의료 포털 웹 엠디에 따르면 일부 음식에 들어있는 지방은 오히려 건강에 도움이 되는 지방이라고 합니다.

생선

=고등어, 연어, 청어 등에 풍부하게 들어있는 오메가-3 지방산은 필수 지방산인 만큼 반드시 섭취해야 하는 지방이라고 합니다. 오히려 이 지방산이 체내에 부족해지면 건강에 이상이 올수 있는데요 오메가-3 지방산은 심장 건강에 도움이 되고 나이가 들면서 점점 떨어지는 뇌 기능을 향상시키는 역할도 한다고 합니다. 미국심장학회에 따르면 일주일에 두 번 정도 굽거나 데친 생선을 먹으면 건강에 많은 도움이 된다고 하네요.

아보카도

=퓨전음식에 많이 사용되는 아보카도에도 건강에 유익한 불포화지방이 들어있다고 합니다. 아보카도에 든 지방은 퇴행성관절염을 개선하고 심장을 튼튼하게 유지하는데 도움을 준다고 하네요. 아보카도는 보통 샐러드나 샌드위치 등의 속 재료로 사용하기도 하는데요 아보카도는 다른 음식에 든 영양분을 체내에 스며들도록 돕는 역할도 하기 때문에 이처럼 다른 음식과 곁들여 먹는 것이 좋다고 합니다.

씨앗

=해바라기씨, 호박씨 등 씨앗이 건강한 음식으로 꾸준히 주목받고 있다고 합니다. 씨앗에 들어있는 지방은 식물성지방이기 때문에 몸에 해로운 동물성지방과는 달리 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 기능을 한다고 하네요.

견과류

=호두, 아몬드, 피칸 등의 견과류는 몸에 좋은 지방이 함유된 음식으로 손꼽힌다고 합니다. 혈관 건강은 물론 심장병 예방에도 도움이 되고, 뇌 기능 증진에도 좋은 영향을 미친다고 합니다.

올리브오일

=기름이 필요한 요리나 샐러드 드레싱이 필요할 때는 버터나 마요네즈 대신 올리브오일을 사용하는 것이 좋다고 합니다. 올리브오일을 구성하고 있는 지방산의 주성분은 오메가-9 불포화지방산의 올레산 인데요 건강한 지방이 함유된 올리브오일은 혈압 저하와 소화기능을 돕는다고 합니다.

짙은 녹색 채소

=시금치, 케일, 양배추처럼 짙은 녹색을 띄는 채소는 오메가-3 지방산을 함유하고 있다고 합니다. 이 오메가-3은 생선에 든 오메가-3과는 종류가 다르다고 하네요. 우리몸은 오메가-3을 자체적으로 생산하지 못하므로 생선과 채소를 함께 섭취하면 이 지방산을 충분히 얻을 수 있다고 합니다.

과체중 여성, 살 빼면 기억력 좋아진다

연구에 따르면 비만인 사람들은 일화 기억력 즉, 살면서 겪는 실제 경험에 대한 기억력이 손상돼 있다고 합니다. 그런데 과체중이거나 비만인 여성이 다이어트로 살을 빼면 기억력과 관련된 뇌의 영역에 변화가 일어나는 것으로 나타났다고 하는데요

스웨덴 우미아 대학교 연구팀은 평균 연령 61세인 비만여성 20명을 대상으로 건강에 좋은 다이어트 2종류 중 하나를 6개월간 지속하게 했다고 합니다. 9명은 단백질 30%, 탄수화물 30%, 불포화지방 40%로 구성된 구석기 다이어트를 했다고 하네요.

나머지는 북유럽 영양 권장량에 따라 단백질 15%, 탄수화물 55%, 지방 30%로 구성된 다이어트를 했다고 합니다. 다이어트 전후에 체질량 지수를 재고 기억력을 검사했다네요.

기억력은 모르는 사람의 얼굴과 이름을 화면에 제시하고 이를 암기하는 방식으로 측정했다고 하는데요 기억력 검사를 받고 있는 참가자들의 뇌 활동도 자기공명영상(MRI)으로 촬영했다고 합니다.

6개월 후 모든 여성의 평균 체질량 지수가 32.1에서 29.2로 떨어져 비만을 벗어났다고 합니다. 평균 체중은 85.6kg에서 77.7kg으로 줄었으며 체중이 줄자 기억력 검사 점수도 향상된 것으로 나타났는데 이는 뇌 활동을 촬영한 MRI 영상에도 반영됐다고 하네요.

즉, 얼굴을 알아보고 이를 이름과 연관 짓는데 중요한 역할을 하는 뇌 영역의 기억 저장 활동이 증가했다고 합니다. 또한 일화 기억을 떠올리는 것과 관련된 뇌 영역의 활동이 줄었고 이는 기억을 떠올리는 효율이 높아진 것을 의미한다고 하네요.

연구팀은 “몸무게가 줄면 새로운 기억을 저장할 때 뇌가 더욱 활발히 활동하며 따라서 저장된 정보를 나중에 떠올리는 효율도 높아진다”면서 “비만과 관련된 기억력 저하는 되돌릴 수 있으며 특히 살을 빼면 그런 효과가 생긴다는 것을 이번 연구결과는 보여준다”고 말했으며 이 같은 내용은 영국 일간 데일리메일 등에 실렸다고 합니다.

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