허벅지근육 다듬기

 

허벅지근육 다듬기는 대퇴 전면과 후면을 동시에 강화하면서 근육을 예쁘게 다듬어주는 운동 프로그램이예요. 대퇴 전면을 키우는 스쿼트 - 스미스 머신, 대퇴 후면을 전체적으로 자극하고 다듬는 레그 컬 - 라잉, 대퇴 전면을 다듬는 스텝업 - 덤벨, 엉덩이와 함께 대퇴 후면의 탄력을 키우는 데드리프트 - 바벨, 대퇴 전면을 다지는 레그 프레스 총 다섯 가지 운동으로 구성되어 있어요. 하나의 운동당 15회씩, 다섯 가지 운동을 연결하여 총 4세트 반복하면 하체 라인이 돋보이는 탄력적인 허벅지를 만들 수 있다고 해요.

 

 

스쿼트 - 스미스 머신

 

 

 

바벨 스쿼트 운동에 비해 고립된 운동으로 대퇴부와 둔부 크기를 증가시키기 위한 운동이예요. 무릎과 등 하부에 부담을 줄이고 대퇴를 강도 높게 자극할 수 있는데요, 초보자들이 쉽고 안전하게 할 수 있는 장점이 있지만 등과 허리에 통증이 있는 경우엔 레그 프레스 운동으로 대체해서 실시하는 것이 바람직 하다고 해요.
먼저, 바벨을 어깨 위에 올리고 어깨너비보다 넓게 바벨을 잡고, 스쿼트 랙 아래에서 어깨너비로 서서 발끝이 약간 바깥쪽으로 향하도록 한뒤 시선은 정면을 향하고 복부에 힘을 주어 허리를 단단히 조여주세요. 그다음 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 하면서 허벅지와 수평이 될 때까지 앉는다. 발뒤꿈치로 민다는 느낌으로 허벅지에 힘을 주면서 일어서 주세요.
안정성을 위해 허리는 항상 곧게 펴고, 척추의 곡선을 그대로 유지하면서 대퇴, 고관절, 아킬레스건의 유연성이 사전에 확보되도록 스트레칭 해주시고, 바벨을 들어올리는 동안 머리를 숙이지 않도록 주의하세요.무릎을 바깥쪽 또는 안쪽으로 굽히지 말고, 일정하게 수평을 이루며 동작을 실시해 주세요. 배에 힘을 주어 복압을 증가시키면, 보다 강한 힘을 낼 수 있으며, 허리 부상의 위험을 최소화할 수 있다고 해요.

 

레그 컬 - 라잉

 

 

 

대퇴후면의 슬굴곡근을 발달시키기 위한 운동이예요. 스탠딩 레그 컬보다 많은 중량을 들 수 있는 것이 장점으로, 하체 근력이 약한 사람에게 필수적인 운동인데요, 단순관절 운동인 만큼 정확한 자세를 유지하는 것이 중요 하다고 해요.
슬개골이 벤치 끝을 살짝 넘어오도록 위치시킨 후 기구 위에 엎드려 손잡이를 잡아 주세요. 발목을 기구에 걸고 아킬레스건 위에 롤패드가 오도록 위치시키고, 허벅지 힘으로 패드를 끌어당기며 무릎을 굽혀주세요. 천천히 저항을 느끼며 다리를 내려주세요.
과도한 중량으로 동작 시 엉덩이를 사용할 경우 요통이 유발될 수 있어요. 다리를 완전히 내리지 않도록 주의 해주세요.발목을 몸쪽 방향으로 잡아 당긴 상태로 실시하면 더욱 큰 자극을 느낄 수 있다고 하네요.

 

스텝업 - 덤벨

 

 

 

 

서킷 트레이닝(circuit training)에 사용하기에 적합한 운동으로서 민첩성 및 운동 수행 능력을 향상시킬 수 있고, 유산소 운동과 대퇴의 자극을 동시에 유도할 수 있다는 장점이 있다고 해요. 초보자의 경우 체중을 이용한 스텝업 동작을 지속적으로 반복한 후 실시해 주세요. 특히 허리 통증으로 인해 바벨 또는 덤벨 스쿼트나 데드리프트를 실시하지 못하는 경우 대체할 수 있는 하체 운동이라고 해요.
먼저 양손에 덤벨을 들고 플랫 벤치 앞에 서주세요.그다음 왼발을 벤치에 올리고 뒤꿈치에 힘을 주면서 오른발을 벤치에 올리시고,오른발을 먼저 바닥에 내린 다음 왼발을 내려 주세요. 반대쪽도 같은 방법으로 실시해 주세요.
스텝업 시 상체를 기울이지 않도록 주의해 주세요. 무릎각이 수직이 되는 정도의 높이가 적당하고, 스텝업 할 때 무릎의 방향이 항상 일정하도록 하는게 중요 하다고 하네요.

 

데드리프트 - 바벨

 

 

 

둔근, 대퇴 후면 근육 등 전신 근육 발달에 중요한 영향을 끼치는 운동 이예요. 신체의 파워를 기를 수 있고, 몸통을 둘러싸고 있는 근육들의 근력을 전반적으로 향상시킬 수 있는 운동이라고 해요.
먼저 어깨너비보다 약간 넓게 다리를 벌리고 서서 어깨너비로 바벨을 잡고 허리를 똑바로 세워 차렷 자세를 취하듯 가슴을 내밀고 엉덩이를 뒤로 치켜들어 주세요.무릎을 살짝 구부리면서 바벨을 정강이까지 내린 다음 앞으로 숙이면서 복부와 등을 긴장시켜 주세요.다시 등으로 끌어당기는 느낌으로 바벨을 들어올리면서 원위치해서 일어선 다음, 무릎 각을 유지해 주세요. 요추의 정상적인 만곡을 유지하고, 고관절을 중심으로 상하체의 힘이 적절히 조화될 수 있도록 해주세요.

 

레그 프레스

 

 

 

대퇴사두근과 둔근을 강화시켜주는 대표적이고 필수적인 하체 운동이예요.초보자가 실시하기에 가장 적당한 하체 운동이며 스쿼트에 비해 허리에 가해지는 부하가 적어 비교적 무거운 무게로 운동을 할 수 있는 장점이 있어요.또한 발판의 지지 위치에 변화를 줄 경우 좀 더 집중적인 근력 향상을 꾀할 수 있다고 해요.
먼저 머신에 앉아 엉덩이와 어깨를 밀착시키고,양발을 발판에 대고 어깨너비만큼 벌린 다음 무릎을 펴주세요. 그다음 앉는다는 느낌으로 천천히 무릎이 90도가 될 때까지 구부려 주세요.발뒤꿈치로 민다는 느낌으로 허벅지에 힘을 주면서 무릎을 펴주는데, 무릎을 완전히 펴지 말고 약간 구부려주는 것이 운동 효과에 좋다고 해요.대퇴사두근의 힘으로 지탱하며 지속적으로 실시해 주세요.
엉덩이와 허리가 항상 기구에 밀착해 있어야 해요. 발판의 보폭을 좁게 하면 대퇴부 바깥쪽이, 넓게 하면 대퇴부 안쪽이 발달되고, 발을 발판의 윗쪽에 대고 하면 대둔근이, 발을 발판의 아래쪽에 대고 하면 대퇴사두근 아래쪽이 발달된다고 하네요.

 

 

 

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덴마크 다이어트

 

 

카라의 니콜, 티아라의 은정의 다이어트 방법으로 유명한 덴마크다이어트는 스타르타식 다이어트라고도 합니다.그렇게 불리우는 이유는 단기적으로 살을 빼기 때문인데요.2주간의 식단을 정해 다이어트를 하는 방법으로 2주간 몸의 체질을 바꿔 2주 후에도 요요현상이 없고, 살이 찌지않는 체질로 바꿔준다고 합니다. 식단의 음식성분들이 체내 조직내에서 화학작용을 일으켜 체질을 변형해주는 원리라고 하네요. 그럼 덴마크 다이어트에 대해 조금더 깊이 알아볼까요?

 

원리

 

 

 

 

 

 

 

덴마크 국립병원에서 치료용으로 개발된 식단으로 소개되어 '덴마크식 다이어트'라 알려져 있으나 그 유래가 확실하지 않다고해요. 달걀과 채소를 이용한 고단백 저열량 식단으로 되어 있으며, 이 식이요법이 끝나면 체질이 변화되어 인체가 탄수화물을 받아들이지 않는 상태가 되기 때문에 체중을 그대로 유지할 수 있다고 하네요. 주 메뉴는 삶은 달걀, 자몽, 채소, 블랙커피, 쇠고기, 닭고기, 양고기, 토마토 등이 있어요.

 

방법,장점

 

 

 

 

 

탄수화물·지방·염분의 섭취를 제한하여 저열량 상태를 유지하는 방법이기 때문에 음식을 만들 때에는 소금이나 설탕 등을 사용할 수 없으며 주로 굽거나 찌는 조리법을 이용해요.요요현상을 막기 위해서는 운동도 함께 시행해야 해요. 덴마크 다이어트는 다른 식이요법에 비해 영양을 균형적으로 섭취할 수 있고, 변비도 덜 생긴다는 장점이 있어요.

 

효과,주의사항1

 

 

 

 

 

보통 2주 동안 시행하는데, 7~12㎏ 정도 체중을 줄일 수 있는 것으로 알려져 있어요. 그러나 한끼라도 계획된 식단에서 벗어나 식사를 하면 처음부터 다시 시작해야 하며, 식이요법 후에도 감자·쌀·옥수수 등의 탄수화물이 함유된 식품은 먹으면 안 된다고 하네요.

 

주의사항2

 

 

 

하루에 섭취하는 총열량이 700~900㎉ 정도밖에 안 되기 때문에 체중감량 효과가 크지만 그 대부분은 체수분 손실로 인한 것이기 때문에 장기간 시행하면 건강을 해칠 수 있어요. 또 단백질을 주로 섭취하게 되므로 케톤이 많이 생성되어 신체적 부작용을 일으킬 수 있고, 주식이 되는 달걀에 콜레스테롤이 많이 함유되어 있어 주의해야 한다고 하네요.

 

 

 

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레몬 디톡스 다이어트

 

 

 

레몬디톡스 다이어트 많이 들어보셨죠? 언젠가부터 많은 여배우들의 다이어트 방법으로 유명해진 레몬디톡스 다이어트! 해외로는 안젤리나졸리. 비욘세. 기네스펠트로 국내에는 이효리. 황신혜. 전혜빈. 이하늬씨의 다이어트 방법으로도 유명한데요, 그럼 레몬디톡스 하는방법과 효능 한번 알아볼까요

 

 

 

 

원래 레몬디톡스 다이어트 방법은 위궤양 치료 목적이었다고 해요. 50년 전 하와이에서 자연치료요법 전문가인 스탠리 버러우란 분이 해독작용을 통한 위궤양치료 방법을 위해서 만들었는데요, 이 치료법이 다이어트에도 효과적이란 사실이 알려지면서 많은 분들이 레몬디톡스 다이어트를 시도했고 체중 조절에 성공해, 다이어트 방법 중의 하나로 자리잡게 되었어다고 하네요.

 

 

 

 

레몬디톡스 다이어트는 몸속의 노폐물과 독소를 제거하는 방법으로 체중 감량을 할 수 있으며 신진대사를 개선하는데 탁월하다고 해요.

 

 

 

 

그럼 레몬디톡스 다이어트 방법을 알아볼까요? 생각보다 간단한데요, 음료를 만들어 매일 섭취 하시면 되요. 레몬디톡스 음료를 만드는 방법은 먼저 레몬을 갈아서 즙을 만들어 준다음, 레몬즙 20ml , 니라시럽 or 메이플시럽 20ml , 고춧가루 or 카엔후추 , 생수 250ml 준비 해 주세요. 그리고 난후 내용물을 모두 섞어 음료를 만들어 하루에 1.5~ 2L 가량 섭취하시면 되요.

 

 

 

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다이어트에 도움되는 Tea

따듯한 차를 많이 찾게 되는 가을이 다가오고 있어요. 올 가을 다이어트에 효과적인 차를 드시는건 어떠세요? 오늘은 다이어트에 도움을 주면서 심신의 안정을 주는 따듯한 차 몇가지 소개해 드릴게요.

 

마테차

 

 

 

마테차는 체내에 지방이 축적되는 것을 막아주고 기름기 노폐물 등 체내의 독소를 배출하는데 도움을 주며 미네랄, 비타민 등이 풍부하게 들어있어 식전에 섭취하시면 식욕조절을 도와주며 변비예방에도 효과가 있기 때문에 다이어트에 도움을 준다고 해요.또한, 우리 몸의 신진대사에 관해 산소에 의한 당 분해를 일정하게 유지해 주는 능력이 있어 육체 운동 시 젖산이 근육에 쌓이는 속도를 지연시켜 주기 때문에 근육이 쉽게 피로하지 않게 도와줘요. 마지막으로 마테차는 정신적으로 안정감을 주기 때문에 우울증, 불면증, 스트레스 등을 해소하고 방지하는데 도움을 준다고 하네요.

 

녹차

 

 

 

녹차는 레몬보다도 비타민C가 8배 이상이 풍부하므로 피부노화 방지에 도움을 주며 녹차에 함유된 카테킨으로 인해 세포증식을 억제하여 암예방에 도움을 주며 체내에서 활발한 지질대사를 일으켜 콜레스테롤이나 지질수치를 낮추고 체내 노폐물을 제거하여 체중감량에 도움을 주며 몸속의 혈관과 내피세포에 작용해서 혈관을 안정시키고 혈전이 생기는 것을 예방한다고 해요.특히, 카테킨은 니코틴을 없애주는 역할을 한다고 하네요. 하지만! 녹차의 타난성분이 체내의 철분흡수를 방해하기 때문에 빈혈이 있을 경우 피하시는 것이 좋아요.

 

당귀차

 

 

 

당귀차는 따듯한 성질을 가지고 있기 때문에 수족냉증, 추위에 효과가 있으며 보혈작용을 가지고 있어 생리통개선에도 효과적이기 때문에 모든 여성에게 추천해드리는 차 종류 예요. 이런 당귀차는 생리통 완화뿐만 아니라 항산화작용을 하여 혈액순환에 도움을 주기 때문에 혈액순환 장애로 인한 비만 방지를 할 수 있다고 해요. 또한 당귀는 장운동을 활발하게 도와 주어 만성변비에도 효과적 이라고 하네요.

 

보이차

 

 

 

보이차는 다른차에 비해 폴리페놀 성분이 많은 차예요. 폴리페놀은 항산화 효과가 있어 각종 암을 예방하는데 도움을 줘요. 또한 보이차는 폴리페놀 뿐만 아니라 카테킨, 비타민E가 풍부하여 노화방지에 도움을 주며 알코올분해 효과가 있어 숙취해소에도 도움을 주고, 당뇨, 지방간, 변비 등에 효과적이며 당의 흡수를 억제해 지방의 축적을 억제, 분해 해주어 다이어트에 도움을 준다고 하네요.

 

메밀차

 

 

 

메밀에는 다른 곡류에서 부족한 필수 아미노산 라이신, 비타민이 풍부하여 피부미용에 도움이 되며 다이어트 효과를 높이는데 도움을 줘요. 뿐만 아니라 양질의단백질이 풍부하여 부족한 단백질을 채워주고 루틴성분이 들어 있어 혈관을 튼튼하게 해주기 때문에 혈관이 좁은 고혈압 개선에 도움을 주며 마그네슘과 비타민B까지 풍부하여 혈액내에 콜레스테롤 수치를 저하하는데 도움을 준다고 하네요. 하지만! 메밀은 찬 성질이 있기 때문에 몸이 차가운신분들은 피하시는 것이 좋아요.

 

인삼차

 

인삼차는 따듯한 성질을 가지고 있기 때문에 감기예방에 도움이 되며, 간의 기능을 향상시키므로 숙취 후에 드셔도 좋은 차예요. 인삼의 진세노사이드(사포닌 성분의 일종)으로 지방제거, 면연력 강화, 항암효과 등에 효과가 있다고 해요. 하지만! 인삼은 따듯한 성질이 있기 때문에 몸이 따뜻한 분들은 종종 숨이 막히는 현상이 일어나기 때문에 피하시는 것이 좋아요.

 

대추차

 

대추의 단맛은 긴장을 완화시키는 작용을 해주기 때문에 신경안정, 불면증, 스트레스 완화에 도움을 줘요. 대추의 베타카로틴이 활성산소를 제거하는 효능이 탁월하여 인체 노화를 방지 해주며 이뇨작용으로 인해 노폐물 배출과 숙변, 변비에 도움을 준다고 해요. 하지만! 대추차는 오래 먹으면 소화장애가 생길 수 있으므로 소화기능이 약한 사람은 피하시는 것이 좋아요.

 

 

 

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다이어트에 도움 되는 작은변화 4가지

체중을 줄이는 데 어려움을 겪는 사람들은 뭔가 대단한 결심과 변화가 있어야만 살을 뺄 수 있다고 믿는 경우가 많죠. 그런데 미국 CNN방송이 생활을 하면서 누구나 실천할 수 있는 다이어트를 소개했어요. 몇 가지만 지켜도 다이어트에 큰 도움을 주는 생활의 작은 변화 4가지 알아볼까요?

 

싱겁게 먹기

 

 

 

혀에서 맛을 느끼게 해 주는 부분을 미뢰 또는 맛봉오리라고 부르는데요, 그런데 이 미뢰는 아주 쉽게 길들여진다고 해요. 예를 들어 짠 맛에 미뢰가 길들여지면 계속 짠 음식을 찾게 되고, 조금만 싱겁게 먹는 훈련을 하면 금세 거기에 적응해 싱거운 음식을 찾게 되는 것이죠. 처음에는 다소 힘들겠지만 소금이 덜 들어간 음식, 덜 달콤한 음식에 조금만 적응을 하면 혀는 충분히 짠 맛을 느끼게 돼 생활에 아무 불편함이 없을거예요.

 

메가-3 지방산 섭취

 

 

 

튀기지 않은 연어나 송어 같은 생선에는 오메가-3 지방산이 많이 들어있어요. 몸에 좋은 불포화지방산인 오메가-3 지방산은 다이어트에 직접 도움이 되기도 하지만 다른 음식을 덜 먹게 하는 효과도 있다고 하는데요, 특히 오메가-3 지방산을 먹으면 분비되는 콜레키스토키닌이라는 호르몬은 식욕을 억제하는 역할을 한다고 해요. 생선을 먹는 것도 좋고, 오메가-3 지방산 보충제를 점심과 저녁식사 30분 전에 먹는 것도 좋은 방법이예요.

 

얼음물 마시기

 

 

 

앞으로 식당에서 주문을 할 때 물에 꼭 얼음을 넣어달라고 부탁하는건 어떨까요? 식사 도중 물을 마시면 훨씬 배부른 느낌을 가질 수 있어요. 그리고 차갑게 식힌 물을 마시면 신체는 이 냉기를 완화하기 위해 더 많은 열을 만들어내려고 하고 이는 결국 칼로리 소모로 이어지게 된다고 하네요.

 

운동 후 단백질 섭취

 

 

 

운동 직후 45분~1시간 안에 단백질을 섭취하도록 해요. 운동을 하면 근육이 손상되고, 이 손상된 근육은 단백질을 먹어야만 채워진다고 해요. 단백질로 손상된 근육을 채워야만 더 많은 칼로리를 소모할 수 있구요. 따라서 운동 직후 저지방 요구르트나 100~200칼로리 정도 되는 단백질 스낵을 먹는 것이 좋아요.

 

 

 

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스타들의 다이어트 비법

패스트푸드, 좌식생활, 잘못된 식습관 등으로 남녀노소 나이를 불문하고 현대인들에게 '다이어트'는 평생의 숙제가 됬죠.과거에는 평균 체중보다 많이 나가는 비만인 사람들이 다이어트를 했다면 현재는 평균 체중의 여성들도 날씬하고 탄력있는 몸매를 꿈꾸는데요, 특히 365일 매끈한 몸매를 자랑하는 걸그룹 혹은 여배우들의 몸매는 다이어트 욕구를 더욱 자극하곤 해요. 과연 그들의 다이어트 식단과 방법은 무엇일까요? 일상에서도 누구나 따라 해볼만한 연예인들의 다이어트 방법을 소개해 보도록 할게요.

 

무결점 비키니 몸매의 소유자 '강소라' 다이어트 방법

 

 

 

배우 강소라는 혹독한 다이어트 과정을 거쳐 현재의 몸매를 완성했어요. 과거 학창시절에는 교복이 잘 맞지 않아 늘 체육복을 입고 다닐 정도였다고 해요. 당시의 몸무게는 72kg. 하루 10끼를 먹었던 강소라가 다이어트를 위해 가장 먼저 끊었던 것은 바로 '야식'이라고 하네요.

 

32kg 체중 감량의 비결? '박보람' 다이어트 식단

 

 

 

많은 여성들의 다이어트 롤모델이 되고 있는 가수 박보람이죠. 그녀의 몸매는 지난 2년간의 치열한 고통을 통해 탄생했어요. 박보람은 가수로서의 데뷔를 앞두고 오직 다이어트 식단 조절과 꾸준한 운동으로 지금의 몸매를 만들었는데요, 박보람은 저칼로리 음식인 토마토, 바나나, 샐러드 등과 함께 단백질이 많이 함유된 닭 가슴살, 고구마를 위주로 섭취했으며 평소 덤벨을 이용한 웨이트 트레이닝을 꾸준히 한 것으로 알려져 있어요.

 

청순가련 '박신혜' 다이어트 방법

 

 

 

20대 초반 통통한 몸매를 지녔다던 배우 박신혜는 "6시 이후 음식 섭취를 자제하고 붓기에 효과가 좋은 팥물과 호박물을 섭취한다고 해요. 6시 이후 음식 섭취르 자제하고 1일 2식을 꾸준히 실천하며 배가 고플 땐 배추와 오이만으로 식이조절을 한다고 하네요. 일주일에 2~3번 자전거를 타고, 결정적인 몸매 비결은 현대무용 이라고 하네요. 현대무용은 유산소와 근력운동을 한 방에 해결해 주고, 짧은 동작만으로도 큰 효과를 볼 수 있는 것이 장점이예요.

 

 

 

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체질별 다이어트 하는 방법

사람마다 체형과 체질이 모두 다르죠? 체질별로 살을 빼는 방법도 모두 다르기 때문에 이 시간에는 체질별 다이어트 하는방법! 소개해 드리도록 할게요. 한방에서 체질이라 하여 태양인, 태음인, 소양인, 소음인으로 나눌 수 있어요. 그럼 지금부터 하나씩 살펴 보도록 할까요?

 

태양인

 

 

 

탱양인은 머리가크고 상체가 발달한 편이며 목이 굵어요. 얼굴윤곽은 뚜렷하며 비만하지 않는 편이고, 상체보다 하체가 약해 오래서 있거나 걷는데는 별 취미가 없다고 하네요. 또 엉덩이가 작아 바지를 입으면 옷매무새가 없는 편이라는 군요. 이런 특징을 가지고 있는 태양인은 아침을 푸짐하게 점심은 적당히 저녁은 가볍게 먹는 것이 좋고, 운동 시 하체가 약하기 때문에 하체강화운동을 하는게 좋습니다 일주일에 1~2번은 땀이 많이 나는 유산소운동을 하는게 좋으며, 처음부터 격하게 운동하는 것보단 하체강화운동부터 하는 것이 효과적 이라고 하네요.

 

태음인

 

 

 

태음인은 체형이 의젓하고 대체로 안정감이 있는 체영이나 전혀 그렇지 않은 사람도 있으며, 대체로 체격이 좋은사람도 많지만 마른사람도 의외로 많다고 해요. 그러나 뼈대는 있는 편이고, 허리가 강하여 서 있는 자세가 안정감이 있으며 피곤감을 잘 느끼지 않는다고 하네요. 이러한 특징을 가지고 잇는 태음인은 소식하는 습관을 가지며 단백질을 섭취하는 것이 좋고 운동 시 혈액순환이 잘되는 스트레칭을 기본적으로 해야하며, 살이 잘 찌는 체질이기 때문에 평소 꾸준하게 스트레칭을 해줘야 한다고 해요. 스트레칭이나 웨이트 트레이닝을 기본으로 상체 위주의 운동이 효과적이라고 하네요.

 

소양인

 

 

 

소양인은 남자보다 여자에 많은 체질로, 가슴이 발달된 사람이 많으며 여자인 경우 유방이 큰 사람이 많다고 해요. 언행에 재치가 있으나 직설적인 면이 있어 타인에게 경솔한 면을 보일 수도 있다고 하구요, 상체보다 하체가 짧은 사람이 많고 걸음거리가 대체로 빠른 사람이 많다고 하네요. 허리가 약해 오래서 있으면 통증을 느낄 수 있는 체질이라고 하네요. 이러한 특징을 가지고 있는 소양인은 열을 내리는 음식을 드셔야 하며, 식단의 양을 조금씩 줄여가는게 좋다고 해요. 운동 시 전신과 하체 운동을 함께 하며, 소양인은 요가 다이어트가 가장 좋은 체질이라고 하네요. 요가는 소화분비를 원활하게 해주기 때문에 하체단련 운동을 까지 병행되어 꾸준히 한다면 효과가 좋다고 해요.

 

소음인

 

남자보다는 여자에게 많은 체질이며 상체가 약하지만 하체가 건실하여 오래 걸어도 피곤감을 쉽게 느끼지 않고, 말수가 없으며, 전반적으로 체격조건이 작으나 강단하게 보인다고 하네요. 이러한 특징을 가지고 있는 소음인은 소화기관이 약해서 규칙적인 식사를 해야하고, 운동할때 스트레칭이나 체조를 하는 것이 좋으며, 과격한 운동 보다는 몸에 무리가 가지 않는 운동이 좋다고 해요. 또 다른 방법으로는 지압이나 마사지가 좋으며 유산소 운동을 병행하는 것이 효과적이라고 하네요.

 

 

 

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올바른 다이어트 방법

건강한 다이어트 방법으로 지켜야 할 것도 많고 하지 말아야 할 것도 많지 않으신가요? 그래서 오늘은 건강한 다이어트를 하기 위한 5가지 방법을 알려드릴게요.

 

 

 

 

굶지 않는다

 

효과적인 다이어트 방법 첫번째는 바로 굶지 않는 것이예요. 많은 사람들은 다이어트를 적게먹기 또는 굶기 라고 생각하고 있어요. 하지만 제 때 허기를 채우지 못하면 스트레스를 받아 다음 식사에 과식하기 쉽다고 해요. 또 자주 굶으면 기초대사량이 줄어들어 비축양이 늘어나는데다가 음식을 먹으면 흡수가 잘 되기 때문에 체지방이 더 잘 쌓이게 되요. 이렇게 되면 지방이 아닌 근육이 빠져 조금만 먹어도 살이 찌는 체질로 바뀌고 잘 빠지다가 갑자기 정체기가 오고 다이어트 후 일반식으로 돌아가면 순식간에 요요가 오기 때문에 올바른 다이어트 방법은 굶지 않는 것이 중요하다고 하네요.

 

기본 수칙을 정한다

 

효과 적인 다이어트방법 두번째는 완벽한 계획보다는 기본 수칙을 정하는 것이라고 하네요. 다이어트에 실패하는 가장 큰 원인 중 하나는 지나친 욕심인데 다이어트를 시작할 때는 더 빨리 더 많이 빼고 싶은 마음에 지나치게 절제 하다보니 일주일도 못가서 폭식하거나 포기해버리는 일이 빈번하게 생기곤 하죠. 그렇기 때문에 처음부터 다 지키겠다는 생각을 버리고 한가지라도 무조건 지키겠다는 각오로 다이어트를 하시는게 좋아요. 지킬 수 있는 기본 수칙을 정하고 꼭 지키는 것이 효과적인 다이어트 방법 이라고 하네요. 식욕이 왕성한 사람이라면 핵심 원칙 하나만 정해놓고 다이어트를 시작하면 이것만으로도 큰 효과를 보실 수 있을 거예요.

 

거울을 가까이 한다

 

 

 

효과적인 다이어트 방법 세번째는 체중계를 멀리하고 거울을 가까이 하는 거라고 하네요. 몸무게는 하루중에도 수시로 변하고 아침과 저녁이 다르며 잠자기 전 후도 달라요. 게다가 운동을 시작하면 근육은 늘고 체지방은 줄어 몸무게가 오히려 늘기도 하는데요, 같은 부피일 때 지방보다 근육이 4~5배 무겁기 때문이예요. 체지방을 빼고 그 자리를 근육으로 채우면 몸무게는 그대로여도 몸매는 날씬해 지죠. 그러니 체중계 대신 전신거울을 가까이 두고 하루하루 변해가는 몸매를 확인 하도록 하세요. 특히 운동을 병행할 경우에는 몸무게가 늘기 쉽지만 더 탄탄하고 예쁜 몸매로 가꾸어줄 거라는 점 명심하길 바랄게요.

 

물을 많이 마신다

 

 

 

효과적인 다이어트 방법 네번째는 물을 많이 마시는 거예요. 우리 몸은 75%가 수분으로 이루어져 있고 근육의 배부분을 차지하는 수분은 손상된 근육을 치료하고 재생시키며 지방을 없애는 대사를 돕는 역할을 해요. 몸에 수분이 부족하면 이런 작용이 원활하지 않아 효과적으로 다이어트를 할 수 없어요. 또한 다이어트에 필수인 단백질도 수분이 충분하지 않은 상태로 오랫동안 섭취하면 간과 신장에 좋지 않은 영향을 끼치게 되어 오히려 건강을 위협할 수 도 있어요. 따라서 물을 많이 마셔서 혈액순환과 신진대사를 원활하게 하는것이 좋아요. 하루 2L이상, 운동할 때는 운동정도에 따라 빠져나간 수분만큼 보충해 주세요.

 

잠을 충분히 잔다

 

효과적인 다이어트 방법 다섯번째는 잠을 충분히 자는 것이예요. 올바른 다이어트 방법의 기본요소는 식단, 운동, 휴식인데 휴식과 수면을 충분히 취하지 않으면 다이어트 효과가 더뎌지거나 오히려 역효과가 나타나요. 잠이 부족하면 무엇보다 식욕을 억제하는 호르몬 렙틴의 분비가 줄고 식욕 호르몬이라고 불리는 그렐린의 분비가 늘어 과식을 부르게 된다고 하네요. 몸에 노폐물이 쌓여 신진대사가 원활하지 못하고, 호르몬이상, 생리불순으로 이어질 수도 있다고 해요. 충분한 수면은 기초대사량과 에너지 소모량을 높여 다이어트를 돕는 것이예요. 수면시간은 하루 7~8시간 정도가 적당하며, 편한 자세로 숙면을 취해주고 저녁을 일찍먹고 조금 이른 시간에 잠자리에 드는 것이 좋다고 하네요.

 

 

 

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맵시 있는 팔 만들기

맵시있는 팔을 만들려면 음식과 운동을 함께 해야 해요. 음식은 기름지거나 찬 음식을 줄이고 잡곡과 채식 위주의 식단으로 바꾸는 게 좋아요. 그럼 맵시 있는 팔을 가꾸는 데 도움이 되는 동작들을 알려드릴게요.

 

한쪽 손으로 다른쪽 팔 가볍게 마사지

 

 

오른손 손날로 왼쪽 아래팔의 안쪽과 바깥쪽을 골고루 가볍게 두드려 주시고, 오른손 손바닥으로 위팔의 안쪽과 바깥쪽을 튕기듯이 가볍게 주물러 주세요. 반대쪽도 똑같은 방법으로 해주세요.

 

양손 깍지 끼고 앞으로 위로 뻗어 올리기

양손을 깍지 낀 뒤 앞으로 뻗어 하늘쪽으로 들어 올려 서너 차례 반복 해 주세요.

 

한 손으로 다른 쪽 팔꿈치 당기기

 

 

왼팔을 하늘로 올려 팔을 굽혀 손바닥이 등쪽으로 가도록 한 뒤 오른손으로 왼팔꿈치를 잡아 지긋이 당겼다가 천천히 힘을 빼고 서너 차례 반복해 주세요. 반대쪽으로도 같은 방법으로 해주세요.

 

두 팔을 등 뒤로 들어올리기

 

두 팔을 몸 뒤로 돌려서 깍지를 낀 뒤, 깍지 낀 손을 하늘쪽으로 들어 올립니다. 이때 손바닥은 붙이는 게 좋아요.

 

 

 

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맵시있는 팔 만들기가 네티즌들의 주목 받는 가운데, 이와 관련, 뱃살 빼는 습관 10가지가 덩달아 눈길을 끌고 있어요.

 

남긴 밥을 아깝게 생각하지 말자

 

야식이나 아이들이 남긴 밥이 아깝다고 이를 먹었다가는 뱃살이 늘어나기 십상이라고 해요.

 

배고픔을 참을 바엔 간식을 챙겨 먹는게낫다

 

배고픔을 참다가 식사를 하면 평소 먹던 양보다 많이 먹게 되므로, 열량이 높은 간식 대신 견과류나 방울토마토 등 저칼로리 간식을 먹으면 다이어트에 도움이 된고 해요.

 

공복으로 마트가지 말자

 

공복에 마트에 가게 되면 필요 이상의 먹을거리를 충동적으로 구매할 수 있기 때문에 식사는 규칙적으로 하는 것이 좋고, 규칙적인 식사는 과식을 예방하기 때문에 식사량 조절이 쉽다고 해요.

 

음식은 식탁에서 먹자

 

식탁에 제대로 앉아 그릇에 덜어먹어야 양을 조절하면서 먹기 편해지기 때문이라고 해요. 개인 접시를 이용해 식사 할 때 천천히 꼭꼭 씹어 먹으면 과식을 예방하는 데 효과적이 라네요.

 

식사를 하며 물도 함께 마시자

 

 

적당량의 물은 과식하는 데 도움이 된다고 해요. 그러나 다량의 물을 마실 경우 위산이 희석돼 소화에 어려움이 있을 수 있으므로 적당량을 섭취하는 것이 좋다고 하네요.

 

저녁 식사 후 양치질은 바로 한다

 

식사 후 양치를 늦게 할수록 남아있는 식욕에 주전부리를 하게 될 가능성이 높다고 해요. 저녁 식사를 하자마자 양치질을 하면 식욕이 사라져 다이어트에 도움이 될뿐더러 치아 건강에도 효과적 이라고 하네요.

 

아무 간식이나 먹지 말자

 

간식 중 가장 다이어트에 도움이 되는 것은 지방과 단백질이 적고 복합 탄수화물이 많은 식품이라고 해요.

 

 

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올록볼록 셀룰라이트를 없어지게 하려면?

 

 

 

 

팔,허벅지,옆구리에 있는 군살은 다이어트 적이라고 해요.쉽게 빠지지도 않고 셀룰라이트가 생기기 때문이라고 하는데요.셀룰라이트틑 액,림프가 잘 순환되지 않아 지방세포와 체액,콜라겐 섬유 같은 피부 속 노폐물이 뭉쳐 생긴다고 해요.셀룰라이트는 귤껍질 처럼 피부 표면을 울퉁불퉁 하게 만든다고 해요.이런 셀룰라이트가 생기지 않으려면 어떤 방법이 있는지 알아보려고 합니다.

 

우선,셀룰라이트가 있는지 확인하는 방법은 두 손바닥으로 피부를 펼치듯 누르면서 손바닥 사이로 피부가 살짝 올라오게 힘을 주는 것이라고 해요.이때 피부가 울퉁불퉁해지면 셀룰라이트가 합니다.혹은 다리가 무겁거나 당기는 느낌,저리는 증상이 나타난다고 해요.

 

셀룰라이트를 없애려면 피하지방을 감소시키는 게 도움이 된다고 해요.그래서 운동이나 식습관을 통해 지방을 빼는 것이 가장 좋다고 합니다.과자. 빵 같은 탄수화물은 적게 먹고 싱겁게 먹는 습관을 들이는 것도 중요 하다고 해요.오래 앉아 있는 것은 부종을 만들어 셀룰라이트를 생성시킬수 있어 한 시간 앉아 있었다면 10분정도는 걷거나 스트레칭을 해야 한다고 하네요.

 

그렇다면 셀룰라이트를 없애는 음식을 알아보도록 해요.

 

두부,콩

 

 

 

 

섬율질과 단백질이 풍부하고 칼륨,칼슘이 많아 체지방을 줄이고 부종을 줄일수 있다고 합니다.

 

버섯

 

 

 

 

아미노산,핵산,비타민 등 영양소가 풍부하면서도 칼로리가 높지 않아 다이어트 식품으로 좋다고 해요.항산화 성분인 셀레늄을 함유하고 있어 셀룰라이트 생성을 예방한다고 하네요.

 

견과류

 

 

 

 

고단백 식품이며 셀레늄의 함량이 높은 항산화 식품이라고 합니다.체내 지방연소를 돕는 좋은 지방산이 풍부해 셀룰라이트가 생기지 않게 하는 작용을 한다고 하네요.

 

블루베리

 

 

 

 

안토시안을 비롯해 비타민C,감마리놀렌산 등이 들어있는 강력한 상산화 식품이라고 합니다.설탕이나 지방에 공격받아 발생한 활성산소가 대사를 방해하고 지방을 축적해 셀룰라이트를 형성하는 과정을 방해한다고 하네요.

 

 

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살빼는 사람이 꼭 알아둬야 할 5가지

 

 

 

 

다이어트를 해본 사람이라면 체중 조절이 쉽지 않다는것을 몸소 체감할 것이라고 합니다.다이어트 성공 사례나 유명인들이 살뺀 비법을 보면 자신이 할 수 있는 일이 아니라는 생각에 자신감이 하락하기도 한다고 해요.

 

이처럼 살빼는 도전 정신이 필요하다고 하는데요.꾸준히 체중 감량을 하려면 다이어트에 독이 되는 요인으로부터 현옥되지 않아야 한다는 것이라고 합니다.미국 건강지 '프리벤션'에 따르면 다이어트를 하는 사람들은 종종 부정적인 감정에 휩싸여 체중 감량에 어려움을 느끼곤 한다고 하는데요. 하지만 이런 감정이 일어나는 것은 자연스러운 현상이므로 과도한 스트레스를 받지 말고 다음과 같은 생각을 하며 극복해나가는 태도가 필요하다고 하네요.

 

 

 

 

거울은 '적'이다

 

 

몸무게가 빠지려면 시간이 필요하다고 합니다. 긴 여정인 만큼 중간에 조바심이 나거나 좌절감에 빠질 수 있다고 하는데요. 매일 거울을 보며 변화된 모습을 확인하려들면 더욱 부정적인 감정에 매몰되기 쉽다고 해요. 거울로 확인될 만큼 급격한 변화가 일어나지 않기 때문이라고 하네요.

 

또 거울은 몸의 내부변화를 반영하지 못한다고 해요. 건강한 다이어트를 실천하면 당장 몸이 날씬해지진 않더라도 몸 안에서는 혈액순환이 향상되는 등 긍정적인 변화가 일어난다고 하는데요. 내부 변화가 먼저 일어난 뒤 외부변화가 일어나므로 거울을 보면서 조바심을 느끼지 않는 것이 좋다고 해요.

 

음식에 대해 항상 생각한다

 

식탐이 강한 사람은 항상 머릿속에 음식 이미지가 맴돈다고 합니다. 하지만 다이어트를 하는 사람도 음식을 항상 생각하는 태도가 필요하다고 해요.

 

강박적으로 칼로리를 따져가며 먹을 필요까지는 없지만 식탁에 놓인 음식을 전반적으로 살펴보면서 어떤 음식이 다이어트에 도움이 되는지, 혹은 방해가 되는지 정도는 고려해야 한다고 해요.

 

가끔 도저히 식욕을 참기 어려울 때는 고칼로리나 고지방 음식을 먹을 수도 있다고 하는데요. 이럴 때는 좌절하거나 포기하지 말고 다음 식사 때 칼로리를 줄인다거나 지방 분해에 도움이 되는 식단을 구성하는 전략을 짜면 된다고 하네요.

 

 

 

 

음식으로 위로 받지 않는다

 

 

속이 상한다거나 짜증이 나면 음식에서 위안을 찾는 사람들이 있다고 하는데요. 이럴 때도 죄책감에 빠져서는 안 된다고 해요. 단 음식은 해결책이 아니라 회피수단이라는 점은 인식해야 한다고 합니다.

 

음식은 일시적으로 기분을 풀어주는 역할을 하지만 근본적인 해결방법은 아니라고 해요. 불편한 감정을 일으키는 원인을 찾아 직접적으로 해결해나가려고 하다보면 과식이나 폭식을 하는 습관이 줄어들게 된다고 하네요.

 

배고픔은 누구나 견디기 어렵다

 

다이어트를 하면 평소보다 적은 양의 식사를 하게 되고 그로 인해 허기짐에 시달리게 된다고 해요. 배가 고프면 집중력이 떨어지고 쉽게 피곤해진다고 하는데요. 이럴 때일수록 건강한 음식을 먹으려고 노력해야 한다고 합니다.

 

식욕을 촉진하는 공복호르몬인 '그렐린'은 채소나 통곡물 등에 든 건강한 탄수화물, 아보카도, 올리브오일 등에 든 식물성 지방, 계란과 같은 단백질처럼 영양성분을 골고루 섭취하면 통제하기 쉬워진다고 하네요.

 

 

 

 

다른 사람의 시선을 크게 의식하지 않는다

 

2~3㎏만 빠져도 훨씬 날씬해 보이는 사람이 있는가하면 20~30㎏이 빠져도 여전히 주변의 따가운 시선을 받아야 하는 사람도 있다고 해요. 고도비만인 사람은 수십㎏을 빼도 비만에서 벗어나지 못하는 경우가 많기 때문에 지하철이나 버스에서 안 좋은 시선을 받을 수 있다고 하는데요.

 

노력한 만큼 주변 반응이 긍정적으로 바뀌지 않기 때문에 심한 스트레스를 받을 수 있다고 해요. 하지만 고도비만에서 장상체중으로 넘어가는 과정에서 누구나 겪는 일이므로 이에 흔들리지 말고 자신의 목표를 꾸준히 밀어붙이는 태도가 중요하다고 합니다.

 

 

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건강에 도움을 주는 양념 4가지

 

 

 

 

음식이나 음료에 향을 더하면서 건강에도 도움을 주는 양념들이 있다고 하는데요. 혈당을 조절하고, 염증을 막아주며, 심장병이나 성인 당뇨병 같은 만성질환 치료에도 도움을 준다고 해요. 말 그대로 인간의 생활과 식사에 양념을 더해줄 뿐 아니라 전체적인 건강도 향상시켜 준다고 하는데요. 미국의 건강정보 웹사이트 '유비유티닷컴'이 몸에 좋은 양념 4가지를 소개했다고 해요.

 

 

고추

 

 

 

 

매운 고추를 먹었을 때 화끈거리는 것은 캡사이신 성분 때문이라고 하는데요. 입에서는 불이 나는 것 같아도 실제로는 고통을 경감시켜 준다고 해요. 영국에서 최근 실시된 연구에 따르면 캡사이신을 패치 형태로 몸에 붙였을 경우 고통을 경감시키는 효과가 있었다고 해요. 오랫동안 캡사이신은 아픔을 일으키는 신경전달물질을 감소시키는 것으로 알려져 왔다고 해요.

 

또한 붉은 고추를 먹으면 식욕을 억제하고, 식사 후 더 많은 칼로리를 태우게 한다고 해요. 캡사이신이 복부비만에 효과가 있다는 연구도 있다고 하는데요. 일본에서 쥐를 대상으로 한 실험 결과에 의하면 캡사이신을 섭취하면 운동을 한 것과 같은 효과를 거두는 것으로 나타났다고 해요.

 

 

생강

 

 

 

 

생강에는 소염 작용을 비롯해 건강에 도움이 되는 많은 이점이 있다고 하는데요. 두 가지 식물화학물질인 쇼가올과 진저론은 기침을 가라앉히고 소염제 역할을 한다고 해요. 감기나 독감에 걸렸을 때 기침이나 코 막힘 증상을 경감시켜 주고, 관절염으로 인한 고통을 완화시켜준다고 해요. 운동을 하다가 화끈거리면 생강을 조금 먹는게 좋다고 해요. 하루 2g씩 11일 동안 생강을 먹으면 운동으로 생기는 근육통을 25%까지 줄일 수 있다는 연구결과도 있다고 해요.

 

 

계피

 

 

 

 

철분, 칼슘, 망간에 섬유질까지 들어있는 단 맛의 계피는 건강에 도움을 준다고 하는데요. 인체 내에서 세포를 파괴하는 환경이 조성될 때 손상되는 세포를 보호하는 항산화작용을 한다고 해요. 특히 성인 당뇨병 환자들에게 효과가 있는데, 혈당을 조절하는 기능을 하고, 혈압을 낮춰주기도 한다고 해요.

 

하루 2g씩 12주 동안 계피를 먹으면 당뇨병 환자의 혈당 조절과 함께, 혈압이 현저히 낮아지는 효과가 있다는 연구도 있다고 하는데요. 또한 단 음식을 찾는 것을 막아주는데, 과일이나 차에 뿌려 먹으면 별도의 감미료가 없어도 된다고 해요.

 

 

강황

 

 

 

 

강황은 밝은 노란색의 생강과에 속하는 양념으로 보통 카레를 만드는 재료라고 하는데요. 암의 예방에 효과가 있는 것으로 알려져 있다고 해요. '생물화학(Biological Chemistry') 저널에 발표된 연구에 따르면 강황에 있는 강한 항산화물질인 커큐민은 유방암 환자의 화학요법 치료 효과를 높여준다고 해요.

 

 

 

 

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뱃살 줄이는 데 좋은 여름 채소 5가지

 

 

 

 

 

엽산이나 레스베라트롤, 베타인 등 영양소가 풍부하면서 복부에 지방을 저장시키는 신체의 작용을 감소시킴으로써 체중 조절에 도움을 주는 채소들이 있다고 하는데요. 미국의 음식, 영양 정보 잡지인 '잇디스낫댓'이 이런 여름 채소 5가지를 소개했다고 해요.

 

 

방울토마토

 

 

 

 

94%가 수분으로 칼로리가 아주 낮아 다이어트 식품으로 제격이라고 해요. 항산화제인 라이코펜을 많이 함유하고 있는데 이 성분은 피부 건강에 아주 좋다고 하는데요. 영양소가 풍부해 더울 때는 육류 대신 먹어도 좋다고 해요.

 

 

애호박

 

 

 

 

비타민B 복합체중 하나인 리보플라빈이 풍부하게 들어있다고 해요. 이 성분은 적혈구 생산과 탄수화물을 에너지로 전환시키는 데 필요하다고 하는데요. 리보플라빈 등의 영양소가 많다는 것은 건강한 다이어트에 좋다는 뜻이라고 해요.

 

 

비트

 

 

 

 

월부터 10월까지가 제철인 비트에는 베타인이라는 미량 영양소가 들어있다고 해요. 이 성분은 복부지방과 인슐린 저항성과 연관이 있는 유전자를 잠그는 효능이 있다고 하는데요. 비트에 들어있는 질산염은 혈압을 낮추는 데 도움이 되며 엽산도 풍부하게 포함돼 있다고 해요. 또 섬유질이 풍부해 오랫동안 포만감을 유지시킨다고 해요.

 

 

홍피망

 

 

 

 

오렌지보다 비타민C 함유량이 3배나 높다고 해요. 항산화제가 풍부해 비만으로 인해 생기는 염증을 퇴치하는 효능이 있다고 해요.

 

 

줄콩

 

 

 

 

칼로리가 낮고 지방이 전혀 없다고 해요. 이 녹색 콩에는 섬유질과 철분이 풍부하다고 해

 

 

 

 

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날씬한 사람들은 어떻게 몸매를 유지하는 걸까? 먹는 것에서부터 차이가 난다고 하는데요. 이와 관련해 미국의 음식, 요리 정보 사이트 '딜리쉬닷컴'이 날씬한 사람들이 거의 매일 먹는 음식 6가지를 소개했다고 해요.

 

 

초콜릿

 

 

 

 

연구에 따르면 자주 초콜릿을 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 날씬한 것으로 나타났다고 하는데요. 그 이유에 대해서는 두 가지 해석이 있다. 작가이자 영양학자인 케리 간스는 “너무 자제를 하다보면 나중에는 과식할 가능성이 더 커진다”며 “초콜릿을 먹으면 전반적인 섭취 칼로리는 늘어나지만 적당히 만족감을 느낌으로써 나중에 과식하지 않게 된다”고 말했다고 해요.

 

다른 이론으로는 초콜릿을 먹으면 기분을 좋게 하는 신경전달물질인 세로토닌과 도파민이 증가해 진정 효과를 가져 오고 이에 따라 먹는 것을 통해 스스로를 위안 하려는 행위가 줄어든다는 이론이 있다고 해요.

 

 

견과류

 

 

단백질과 섬유질이 풍부하고 건강에 좋은 지방이 많이 함유된 견과류는 포만감을 주는 식품이라고 해요. 연구에 의하면 1주일에 2회 이상 소량의 견과류를 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 살이 찔 가능성이 적은 것으로 나타났다고 해요. 물론 견과류에도 열량이 있지만 열량의 약 15%가 몸속에서 흡수된다는 연구결과가 있다고 해요.

 

 

코티지치즈

 

 

 

 

치즈는 포만감을 주지는 못하지만 단백질과 칼슘이 풍부한 식품이라고 해요. 배가 부풀러 오르는 것을 막으려면 나트륨이 적게 들어간 치즈가 좋다고 하는데요. 특히 저 지방인 코티지치즈는 몸을 날씬하게 하는 데 좋다고 해요. 연구에 의하면 칼슘이 풍부한 유제품을 많이 먹는 사람들은 하루에 평균 150~200칼로리를 더 섭취하지만 유제품을 적게 먹는 사람에 비해 체중을 잘 유지하는 것으로 나타났다고 해요.

 

 

아보카도

 

 

 

 

식욕을 억제하는 건강한 지방이 들어있는 과일이라고 해요. 이런 지방은 혈당 수치를 급격하게 올리지 않으며 포만감을 오래 유지시킨다고 하는데요. 아보카도에 풍부한 아미노산인 L-카르니틴은 신진대사를 촉진시킨다고 해요. 간스는 “연구결과 섬유질과 좋은 지방이 풍부한 아보카도를 먹는 사람들은 체질량지수가 낮고 뱃살도 없는 것을 나타났다”고 말했다고 해요.

 

 

달걀

 

 

 

 

달걀은 포만감을 높여 줘 전반적인 칼로리 섭취량을 줄어들게 한다고 해요. 단백질이 많은 달걀과 같은 식품을 아침에 먹으면 포만감을 갖게 해 하루 종일 건강에 좋지 않은 간식거리를 찾지 않게 된다는 연구결과가 있다고 해요.

 

 

시금치

 

 

 

 

채소는 어떤 식품보다 칼로리가 적다고 해요. 특히 시금치는 철분이 풍부해 에너지 수준을 높이고 건강에 좋은 음식을 택하게 하는 효과가 있다고 하는데요. 철분은 산소를 에너지와 지방을 태우는 데 필요한 몸속 세포에 공급하는 데 필요한 성분이라고 해요. 여성에게 권장되는 하루 철분 섭취량은 18㎎인데 주 메뉴에 곁들이는 시금치 반찬에는 약 6㎎의 철분이 들어있다라고 해요.

 

 

 

 

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다이어트 할 때 좋은 간식

 

 

 

 

다이어트를 할 때 운동을 하는 것도 중요하지만 식단 관리 또한 필수이기에 좋은 간식을 먹어야 한다고 해요. 특히 격렬한 운동을 마친 뒤엔 몸이 지치고 나른해져 이를 보완해 줄 수 있는 다이어트할 때 좋은 간식을 섭취하는 것이 좋다고 하는데요. 미국 남성지 디테일스의 리사 시바 기자가 전하는 다이어트할 때 좋은 간식 5가지를 소개해볼께요.

 

 

아보카도

 

 

 

 

다이어트할 때 좋은 간식 중하나는 아보카도라고 해요. 아보카도는 운동으로 인해 손상된 근육을 재생하는 불포화지방을 생성하는데 도움을 준다고 해요. 또한, 신진대사를 활발하게 해주는 비타민 B를 다량 함유하고 있다고 하는데요. 아보카도는 남성의 전립선 암 예방에도 도움이 되므로 운동을 하는 남성이라면 필히 섭취해야할 음식이라고 해요.

 

 

달걀

 

 

익히 알려져 있듯이 달걀은 대표적인 단백질 보충원인데요. 그렇기 때문에 다이어트할 때 더할 나위 없이 좋은 간식이라고 해요. 또한 원기 회복과 근육 발달에 좋은 아미노산을 포함하고 있다고 해요. 달걀을 먹을 땐 삶은 달걀로 먹어줘도 좋고 프라이 형태로 만들어 빵과 함께 먹는 것도 방법이라고 해요.

 

 

고구마

 

 

 

 

다이어트를 할 때 빠질 수 없는 좋은 간식이 바로 고구마인데요. 운동 후 주로 섭취하는 영양소는 단백질이라고 해요. 하지만 단백질만 섭취해서는 건강한 몸을 오랫동안 유지할 수 없다고 하는데요. 고구마에는 탄수화물이 다량 포함돼 있다고 해요. 이는 운동에 필요한 에너지와 건강한 식이섬유질을 제공한다고 해요. 운동 후 하루에 한 개 정도의 고구마만 먹어줘도 충분하다고 해요.

 

 

녹차

 

 

 

 

다이어트할 때는 물을 많이 마시는 것이 좋은데 여기에 녹차를 타면 좋은 간식이 된다고 해요. 녹차는 에너지를 보충해주는 동시에 지방 분해를 하기 때문에 다이어트에 효과가 있다고 하는데요. 또 녹차는 카페인을 포함하고 있다고 해요. 카페인은 피로 회복에 좋기 때문에 운동을 하고 녹차를 마시면 피로감을 어느정도 없앨 수 있다고 해요. 녹차에 포함된 항산화제는 몸의 면역력을 높여주고 근육통을 줄여주는 데 도움을 준다고 해요.

 

 

초콜릿유우

 

 

 

 

마지막으로 다이어트할 때 좋은 간식 중 하나는 바로 초콜릿 우유라고 해요. 운동을 하면 땀을 많이 흘리기 때문에 체내 수분이 부족해진다고 하는데요. 이때 초콜릿우유는 좋은 수분 공급원이 된다고 해요. 또한 초콜릿우유는 재생력에 좋은 영양소를 많이 포함하고 있기 때문에 운동 후 지친 근육을 회복하는 데 도움을 준다고 해요. 가벼운 운동 후 수분 공급은 물로 충분하지만 격렬한 운동 뒤엔 수분과 3대 영양소를 함께 포함하고 있는 초콜릿우유를 먹을 것을 추천한다고 해요.

 

 

 

 

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요즘 유산소 운동 종류가 화제가 되고 있다고 하는데요. 유산소 운동은 심박수와 혈압을 낮춰주고 혈액순환이 원활해지며 심장과 폐가 튼튼해진다고 해요. 지방을 사용하여 에너지를 생성하므로 체지방감소를 통한 체중관리에 효과적이라고 해요. 또한 유산소 운동의 효과로 심혈관질환, 당뇨병, 고지혈증 등 성인병의 예방과 치료에 도움을 준다고 해요.

 

 

걷기

 

 

 

 

유산소 운동의 종류에는 가장 대표적인 걷기가 있는데요. 걷기는 유산소 운동 중에 가장 안전하고 장소에 구애 받지 않으며 누구나 손쉽게 할 수 있는 운동이라고 해요. 특히 운동을 처음 시작 하는 사람이나 노인, 비만인 및 환자들에게 권장되는 운동이라고 하는데요. 보다 높은 운동효과를 얻기 위해서는 올바른 자세를 유지하면서 빠른 걸음으로 걷되 옆 사람과 대화를 할 수 있는 정도의 강도를 유지해야 한다고 해요.

 

 

자전거 타기

 

 

 

 

자전거 타기는 심폐기능을 강화시켜주는 대표적인 유산소 운동의 하나로 지방 연소뿐 아니라 하체 관절에 부담이 적어 근골격계의 상해를 예방할 수 있고 자신의 체력에 알맞게 운동의 힘과 양을 조절할 수 있는 장점이 있다고 해요.

 

 

등산

 

 

 

 

유산소 운동의 종류인 등산은 심폐지구력을 향상시키는 것뿐만 아니라 경사를 오르내리는 동작을 반복함으로써 근력과 근지구력 강화에도 도움이 된다고 해요. 맑은 공기와 아름다운 경치를 보며 걷기 때문에 신체적 효과뿐만 아니라 정신적, 심리적으로도 긍정적인 효과를 얻을 수 있다고 해요.

 

 

수영

 

 

 

 

수영도 훌륭한 유산소 운동이라고 해요. 심폐지구력의 향상과 근력 및 유연성 향상에 도움이 되는 운동이라고 하는데요. 수영은 올바른 영법을 익히는 것이 운동의 효과를 높이는 데에 중요하므로 전문가의 지도를 받는 것이 바람직하다고 해요. 심장에 무리를 주지 않도록 물에 들어가기 전에 반드시 적절한 준비운동을 실시해야 한다고 해요.

 

 

 

 

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나쁜 콜레스테롤과 중성지방 낮추는 식품 8

 

 

 

 

일반적으로 콜레스테롤은 나쁘다고 알려져 있지만 우리 몸에서 일부 호르몬과 비타민D를 생산하는 것을 돕기도 한다고 해요. 콜레스테롤은 저밀도 지단백 콜레스테롤(LDL)과 고밀도 지단백 콜레스테롤(HDL)로 나뉘며 콜레스테롤과 함께 혈액 속 지방에는 중성지방이 있다고 하는데요.

 

이중 나쁜 콜레스테롤로 알려진 LDL은 동맥경화를 일으키는 것과 밀접한 관련이 있으며 중성지방은 당뇨와 비만의 원인으로 알려져 있다고 해요. 반면 HDL은 우리 몸에 좋은 역할을 한다고 하는데요. 미국의 인터넷 매체 허핑턴포스트가 나쁜 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮춰주는 음식을 소개했다고 해요.

 

 

사과

 

 

 

 

중간 크기의 사과 한 개에는 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 수용성 섬유질이 4g 정도 있는데, 이는 하루 권장량의 17%에 해당한다고 해요.

 

 

딸기

 

 

딸기에는 나쁜 콜레스테롤을 낮출 수 있는 수용성 섬유질인 펙틴이 있다고 하는데요. 한 연구에 따르면 딸기를 먹으면 심장 건강에 좋은 것으로 나타났다고 해요.

 

 

아보카도

 

 

 

 

올리브유처럼 아보카도에는 콜레스테롤을 낮추는 불포화지방이 풍부하다고 해요. 크림 같은 녹색 과일에 있는 단순불포화지방은 나쁜 콜레스테롤은 줄이고 좋은 콜레스테롤을 늘려준다고 해요.

 

 

견과류

 

 

 

 

2010년 견과류 소비에 관한 25개 연구 자료를 분석한 결과 한 줌 정도 샐러드에 뿌리면 나쁜 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추는 것으로 나타났다고 해요.

 

 

귀리와 보리

 

 

 

 

둘 다 섬유질이 풍부한데요. 수용성 섬유질은 내장에서 흡수하는 콜레스테롤의 양을 줄여주므로 전체 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰준다고 해요.

 

 

콩

 

 

 

 

각종 콩들은 수용성 섬유질이 풍부하여 배부르게 하고 콜레스테롤 수치를 낮춰 주는데요. 2008년 연구에서 하루에 콩 반 컵을 24주 먹었더니 콜레스테롤이 8% 낮아졌다고 해요. 일주일에 한 컵 반이나 두 컵 정도 먹는게 좋다고 해요.

 

 

생선

 

 

 

 

생선을 먹으면 첫째 나쁜 콜레스테롤을 늘리는 포화 지방산이 있는 고기를 덜 먹을 수 있게 되고, 둘째 오메가-3 지방산이 풍부한 연어, 참치 등은 중성지방을 낮춰준다고 해요.

 

 

레드와인

 

 

 

 

적당히만 마시면 술은 건강에 좋다고 하는데요. 그 이유는 좋은 콜레스테롤을 늘리기 때문이라고 해요. 레드와인이 더욱 좋은데, 나쁜 콜레스테롤을 줄여주는 항산화물질이 많기 때문이라고 해요.

 

 

 

 

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뱃살이 쉽게 빠지지 않는 이유 4가지

 

쉽게 찌고 쉽게 빠지지 않는 뱃살.그동안 얼마나 먹고 놀았는지를 알고있다?!뱃살은 피하지방과 내장지방이 축적되면서 복부 비만을 유발한다고 해요.이러함으로써 당뇨병,고혈압.이상지질혈증. 등 주요만성질환.심혈관질환을 자극한다고 합니다.특히 남성의 경우 신경과 혈관 손상으로 유발되어 만성질환의 조기신호라 불릴 정도로 건강을 위협한다고 하네요.따라서 가렵게 넘길 일이 아니라 정확한 검사를 통해 만성질환 관리가 필요하다고 해요.

 

이 같은 문제를 막으려면 '뱃살'을 찌우는 습관부터 경계할 필요가 있다고 하는데요. 이에 의식하지 못했던 '뱃살'을 찌우는 습관에는 어떤 것들이 있는지 소개한다고 합니다.

 

 

 

 

식사시간이 불규칙하다.

 

불규칙한 식습관은 식욕을 억제하는 렙틴 호르몬과 배고픔을 느끼게 하는 그렐린 호르몬의 불균형을 유발하여 심한 공복감 후 식사를 할 때는 폭식을 유도하고, 식간에 간식의 유혹에 시달리게 된다고 합니다. 또한, 지방 분해를 촉진하는 아디포넥틴 호르몬 분비가 감소하여 지방이 쌓이는 역효과를 가져오게 된다고 하는데요. 따라서 뱃살관리를 위해서는 우선 '규칙적인 식습관'을 갖는 것이 중요하다고 해요.

 

 

 

 

스트레스를 먹는 것으로 푼다.

 

스트레스를 받으면 분비되는 '코티졸'이 공복감을 느끼게 하는 그렐린 호르몬 분비를 촉진하면서 뭔가를 계속 먹게 만든다고 합니다. 흔히 달거나 매콤한, 맛이 자극적인 음식을 찾게 되는데 이는 미각을 강하게 자극해 일시적인 정서적 마취제 역할을 하는 것일 뿐 스트레스 해소에도, 건강에도 도움이 되지 않는다고 하는데요.

 

영국 서섹스대학교 인지신경심리학과 데이비드 루이스 박사팀의 연구에 따르면 근육의 긴장이 풀어지고 심박수가 낮아지는 등 스트레스를 해소하는데 가장 효과적인 방법을 측정한 결과 1위는 독서, 2위는 음악감상, 3위는 커피 마시기, 4위는 산책인 것으로 조사됐다고 해요. 특히 책을 6분 정도 읽으면 스트레스가 68%감소되고 심박수가 낮아지며 근육 긴장이 풀린다고 설명하면서 어떤 책을 읽던 작가가 만든 상상의 공간에 푹 빠져 일상의 걱정 근심으로부터 탈출할 수 있으면 된다고 조언했다고 하네요.

 

 

 

 

가까운 거리도 자가용이나 엘리베이터를 이용한다.

 

만물의 영장인 인간만이 할 수 있는 두발로 서서 걷는 특권을 멀리하고, 자가용, 엘리베이터 등 편리한 생활에 익숙해져 신체활동이 줄면 뱃살이 찔 수 밖에 없다고 합니다. 적당한 운동은 칼로리 소비를 통한 뱃살 방지는 물론, 스트레스 해소와 규칙적인 수면습관을 유지하는데도 도움이 된다고 해요.

 

전문가들은 운동시간이 부족하다고 핑계만 대지 말고, 계단이용하기, 가까운 거리 걸어가기, 점심 산책하기 등 짬이 날 때마다 몸을 움직이는 게 도움되며, 특히 지방을 태우려면 달리기, 걷기, 자전거 타기 등과 같은 유산소 운동과 역기, 바벨 등과 같은 근육 운동을 병행하는 것이 효과적이라고 조언하고 있다고 합니다.

 

 

 

 

늦게 자는 편이고, 잠이 부족한 편이다

 

'깨어 있는 시간'과 '식욕과 먹을 기회'는 비례하기 마련이라고 합니다. 따라서 야식이 유혹할 때까지 있지 말고, 잠자리에 일찍 들며, 규칙적인 수면습관을 유지하는 것이 좋다고 해요. 실제로 수면장애는 호르몬 분비에 영향을 주어 식욕과 공복감을 자극하여 과체중과 비만의 원인이 된다는 다양한 연구결과들이 있다고 하네요.

 

 

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살 잘 빠지는 신진대사 높이는 법

 

 

 

물질대사라고도 불리는 신진대사는 생물체가 몸 밖으로부터 섭취한 영양물질을 몸 안에서 분해하고, 합성하여 생체 성분이나 생명 활동에 쓰는 물질이나 에너지를 생성하고 필요하지 않은 물질을 몸 밖으로 내보내는 작용을 말하는데요. 이런 신진대사 작용이 선천적으로 빨리 되는 사람들은 살이 잘 안찌는 경우가 많다고 해요. 하지만 신진대사 능력이 반드시 유전에만 달려있는 건 아니라고 하는데요. 미국의 남성 잡지 '디테일스'가 신진대사 능력을 향상시킬 수 있는 방법 7가지를 소개했다고 해요.

 

 

물을 마셔라

 

 

 

 

독일에서 나온 연구에 따르면 물 17온스(약 500㎖)를 마신 실험 참가자들의 대사율이 30% 증가한 것으로 나타났다고 해요. 이런 효과는 즉시 나타날 뿐만 아니라 오래 지속되는 것으로 밝혀졌다고 하는데요. 연구팀은 매일 물 섭취량을 1.5ℓ까지 늘리면 1년에 1만7400칼로리를 더 태울 수 있는 것으로 추정했다고 해요.

 

 

자몽주스를 마셔라

 

 

 

 

기름기 많은 음식을 먹은 뒤 자몽주스를 마시면 좋은 이유가 있다고 하는데요. 미국 캘리포니아대학교 버클리캠퍼스 연구팀이 지방이 많이 든 음식을 먹인 쥐를 대상으로 한 실험에서 자몽주스를 마신 쥐는 당분이 첨가된 물을 마신 쥐보다 체중이 덜 늘어난 것으로 타났다고 해요. 100일 후에 관찰한 결과 자몽주스를 먹은 쥐는 다른 쥐보다 몸무게가 18.4% 덜 나갔으며 대사 건강도 훨씬 좋은 것으로 나타났다고 해요.

 

 

근육을 만들어라

 

 

 

 

미국 메이요 클리닉에 의하면 근육이 많으면 많을수록 더 많은 칼로리를 소모시킬 수 있다고 하는데요. 근육 1파운드(약 0.45㎏) 당 50~60칼로리를 더 태울 수 있다고 해요. 따라서 근력운동으로 근육을 만들면 대사율을 높여 살빼기에 도움이 된다고 해요.

 

 

햇볕을 쬐라

 

 

 

 

연구에 따르면 자외선을 적절하게 쬐면 비만과 당뇨병의 발달을 늦추는 산화질소를 방출하는 것으로 나타났다고 해요. 쥐를 대상으로 한 실험에서 먹이를 많이 먹인 쥐에게 자외선 광선을 쪼인 결과, 체중이 증가하는 속도가 늦춰지고 당뇨병 증상이 줄어든 것으로 나타났다고 해요.

 

 

유제품을 더 먹어라

 

 

 

 

연구에 의하면 칼슘 농도가 떨어지면 칼시트리올 분비를 촉진하는 것으로 나타났다고 해요. 칼시트리올은 몸에 지방 축적을 초래하는 호르몬이다. 전문가들은 “칼슘이 결핍되면 신진대사를 느리게 할 수 있다”고 “저지방 우유나 치즈, 요구르트 등을 일주일에 2~3번씩은 먹는 게 좋다”고 말했다고 해요.

 

 

크게 웃어라

 

 

 

 

연구에 따르면 크게 웃으면 에너지 소비량과 심장 박동 수(심박수)가 10~20% 증가한다고 해요. 하루에 10~15분 웃으면 40칼로리를 더 태울 수 있다고 해요.

 

 

유기농 식품을 먹어라

 

 

 

 

유기농 식품은 값이 비싸지만 그만한 가치가 있는데요. 그중 하나가 신진대사를 증진시킬 수 있다는 것이라고 해요. 캐나다 연구팀은 살충제 등에 사용되는 유기염소 농도가 높은 식품을 많이 먹으면 신진대사가 아주 느리다는 것을 발견했다고 해요. 또 다른 연구에 의하면 살충제는 체중 증가에도 일조를 하는 것으로 나타났다고 해요.

 

 

 

 

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