관절 스트레칭
서있든 앉아있든 항상 올바른 자세를 유지해야 건강한 관절을 지킬 수 있다고 합니다. 한쪽 무릎을 구부린 채 삐딱하게 서있거나 쪼그려 앉아 있으면 목, 등, 허리에 통증이 오거나 두통이 발생할 수 있다고 해요. 요즘 업무량이 많은 직장인 분들은 자세들이 많이 안좋아 지병처럼 통증을 가지고 사는 분들이 있답니다. 중간 중간 스트레칭을 통해 근육, 관절을 풀어주세요.
나쁜 자세가 습관화된 사람은 뻣뻣해진 근육과 관절을 풀어주고 근육밀도를 높여줌으로써 자세를 교정할 수 있다고 해요. 유연성이 증가하고 몸을 반듯하게 지탱하는 힘이 향상되기 때문이라고 하는데요. 현재 자신의 자세를 체크하고 교정이 필요한 곳을 중심으로 꾸준히 운동을 해주면 자세가 개선돼 통증이나 피로를 완화할 수 있다고 합니다. 지금 바로 시작해 볼까요?
어깨를 풀어주세요
뒷목이나 어깨 근육이 자주 뭉치고 뻐근하다면 어깨 근육을 풀어주어야 합니다. 대부분 앉아서 컴퓨터로 일하시는 분들이 근육 뭉침이 심합니다. 이 부위의 통증을 방치하면 목 디스크나 어깨 관절 질환이 발생하고 통증이 만성화될 수 있다고 하네요.
어깨 풀기 운동은 앉아서하든 서서하든 상관없으므로 자신의 편의에 따라 자세를 결정하면 됩니다. 몸을 이완시킨 다음 숨을 들이마시면서 양 어깨가 귀 위치와 일직선이 되도록 들어올립니다. 다시 숨을 내쉬면서 어깨를 가볍게 내립니다. 매일 5~10번 정도 이 동작을 반복하면 어깨 근육을 부드럽게 풀어줄 수 있다고 하네요.
가슴도 풀어주세요
양팔을 어깨 높이로 올려 좌우로 일직선이 되도록 편다. 팔을 그대로 편 상태에서 손을 직각으로 세운 다음 뒤쪽으로 꺾어주시면 됩니다. 가슴 부위가 당겨진다는 느낌으로 꺾은 상태에서 천천히 3~5번 정도 호흡합니다. 이 자세를 반복해주면 흉부 근육을 강화하고 가슴부위가 움츠러들어 자세가 나빠지는 것을 예방할 수 있다고 합니다.
옆구리부분을 늘려주세요
일어선 자세에서 왼손을 머리 위에 얹고 그 상태에서 그대로 머리와 어깨, 몸통을 전체적으로 오른쪽으로 기울여 구부립니다. 이때 하체는 똑바른 자세를 유지해야 척추와 골반 등을 풀어주는데 도움이 된다고 하네요. 반대 방향도 같은 동작을 반복시면 됩니다.
투명의자 앉는 것처럼 앉으세요
의자가 없지만 의자가 있는 것처럼 앉는 자세를 취하는 이 운동은 스쿼트 동작으로도 잘 알려져 있습니다. 양 발을 어깨너비로 벌린 다음 무릎을 직각으로 구부리고 양팔을 앞으로 쭉 뻗어 버티는 동작인데요. 이 자세는 다리 근육을 탄탄하게 단련시키고 하체 양 다리의 균형을 맞춰주는데 도움이 된다고 합니다. 이 동작 정말 어려운데 자주 하다보면 된다고 해요.
피라미드 자세 취하기
양 다리를 앞뒤로 벌린 뒤 무릎이 구부러지지 않도록 반듯하게 폅니다. 양 팔을 등 뒤에서 맞잡은 상태에서 숨을 내쉬면서 몸통을 앞으로 숙입니다. 이때 등이 구부러지지 않도록 해야 한다고 하니 조금 힘드시더라도 자꾸 몸에 익혀두시는게 좋을 듯 싶어요. 몸이 전체적으로 피라미드 형태가 된 상태에서 3~5번 정도 호흡하면 됩니다. 다리를 바꿔 같은 자세를 반복한다. 피라미드 자세는 척추부터 다리까지 전체적인 근력을 강화하고 유연성을 향상시키는 동작이다.
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