음식에 집중해 먹기, 체중 감소 효과 있다

 

 

'마음챙김 먹기'란 불교에서 따르는 수행행위로서 쉽게 말해 먹는 행위에 의식을 집중하면서 천천히 음미하는 식사법이라고 하네요. 음식에 집중함으로써 무심코 음식을 빨리, 많이 먹는 것을 방지하는 것이라고 하는데요. 한때 다이어트에 효과가 있다고 방송에 소개돼 화제가 되기도 한 마음챙김 먹기, 실제로 효과가 있을까요?

 

미국 노스캐롤라이나 대학교 공공보건 연구팀은 마음챙김 먹기를 교육하는 온라인 프로그램에 80명의 실험 참가자를 모았다고 해요. 42명의 참가자는 마음챙김 먹기 프로그램에 배정되었고 38명은 대조군으로 일반적인 식사법을 계속 유지 했다고 해요.

 

마음챙김 먹기 프로그램에서는 자신의 식욕을 알아차리고, 음식을 먹을 때 TV나 스마트폰을 보지 않고, 음식 맛을 충분히 느끼며 천천히 씹고, 음식이 내 몸을 더 좋게 만들어 준다고 상상하는 법을 훈련했다고 하는데요. 15주간의 프로그램 완료후, 마음챙김 먹기 프로그램에 참여했던 사람들은 대조군보다 더 많은 체중을 감량했다고 하네요. 대조군은 체중이 평균 0.3kg 감소했지만, 그로그램 참여자는 1.9kg이나 줄었다고 해요. 이것은 식사를 천천히 집중하며 먹는 것이 실제로 체중 감량에 도움이 된다는 사실을 입증 할수 있다고 하는데요.

 

연구팀은 "그동안 마음챙김 먹기가 다이어트에 효과가 있다는 보고들이 있었지만 실제로 엄격한 방법론을 사용한 연구는 많지 않았다"며 "이번 연구 결과로 마음챙김 같은 명상을 실제 비만 치료에 응용할 수 있는 길이 열릴 것"이라고 전했다고 하네요.

 

 

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찬물도 더운물만큼 세균 제거한다

 

 

날이 덥고 꿉꿉할수록 위생관리에 철저히 신경 써야하는데요. 최근 연구에 따르면 찬물도 더운물만큼이나 세균 제거 효과가 있으므로 시원한 물로 손을 씻어도 좋다고합니다.

 

국제학술지 ‘음식안전저널(Journal of Food Protection)’에 실린 논문에 따르면 차가운 물 혹은 미지근한 물도 따뜻한 물처럼 손에 붙은 박테리아를 충분히 씻어내는 효과가 있다고 밝혔는데요.

 

미국 러트거스대학교 연구팀은 실험참가자 21명을 모집해 손 씻기 실험을 진행했다고해요. 사람들이 시원하게 느끼는 물 온도인 15.6℃, 미지근하게 느끼는 26.1℃, 따뜻하게 느끼는 37.7℃의 물을 준비해 각 온도에서 손의 세균이 얼마나 제거되는지 확인을 해보았는데요.

 

손을 씻기 전 실험참가자들의 손에서는 대량의 대장균 박테리아가 검출되었다고 합니다. 또 각 온도의 물에서 손을 씻을 땐 0.5~2㎖의 비누거품을 활용한 실험참가자들은 5~40초까지 다양한 시간제한을 두고 손을 씻었으며, 이러한 실험은 6개월간 반복적으로 지속됐는데요.

 

그 결과, 온도에 상관없이 10초가량 비누칠을 하면 세균이 충분히 씻겨 내려가는 것으로 나타났다고해요. 연구팀은 비누 종류별로 어떤 차이를 보이는지 추가 연구를 진행하겠다고 밝혔지만, 이번 연구를 통해 적어도 물의 온도는 박테리아를 제거하는데 큰 영향을 미치지 않는 것으로 추정된다고 하네요.

 

미국 식품의약국(FDA)의 가이드라인은 음식을 먹기 전 100℉(37.7℃)의 온도에서 손을 씻으라고 권장하고 있는 가운데 이번 연구는 이를 뒤집는 내용을 담고 있어 의미가 있는것이라고 합니다.

 

만약 찬물과 약간의 비누만으로도 손에 있는 세균을 충분히 씻어낼 수 있다면 에너지와 비용 절감을 할 수 있는 친환경적인 가이드라인이 새롭게 제시될 수 있기 때문이라고 하는데요. 뜨거운 물로 자꾸 손을 씻으면 건조해지는 등 피부 건강에도 좋지 않다고하네요.

 

이번 실험에서 의미하는 10초간의 손 씻기는 헹구기와 닦기를 포함하지 않다는 점도 명심해야 하고요. 오직 비누거품으로 문지르는 시간만 해당된다는 연구랍니다. 10초미만의 시간은 세균을 씻어내기에 불충분한 것으로 나타났다는 점을 함께 기억하고 혹시 정원 일을 했다거나 생고기 손질을 하는 등의 작업을 했다면 좀 더 오랜 시간을 두고 깨끗이 씻어야한다고 하네요.

 

 

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성인도 격렬한 운동하면 생물학적 나이 어려진다

 

 

격렬한 신체활동은 '청춘의 샘'이 될 수 있을까요? 최근 연구에 따르면 그럴 가능성이 높다고 했다고 해요. 최소한 세포의 젊음을 유지하는 데는 도움이 되는 것으로 보인다고 하는데요.

 

실제 나이와 생물학적 연령은 정확히 일치하지 않는다고 하네요. 미국 브리검영대학교 운동과학부 레리 티커 교수는 해당 대학 온라인 뉴스게시판을 통해 "현재 자신의 나이가 마흔이라고 해서 생물학적인 나이 역시 40세는 아니다"라고 말했다고 하네요.

 

이어"실제 나이보다 젊어 보이는 사람들이 있다"?며 활발한 신체활동을 유지할수록 생물학적인 나이를 먹는 속도가 느려지는 것으로 추정된다"고 설명했다고 하는데요.

 

티커 교수팀은 미국인 5800명의 데이터를 분석해 이 같은 결론을 내렸다고 해요. 강도 높은 신체 활동을 꾸준히 지속해온 살마들은 중간 강도의 활동 혹은 비활동적인 생활을 하는 사람들보다 텔로미어의 길이가 현저히 긴 것으로 나타난 것이라고 하는데요.

 

텔로미어는 염색체 말단 부위로, 이 부분이 짧아질수록 노화가 많이 진행되고 있다는 의미로 해석이 된다고 하는데요. 즉 나이가 많을수록 텔로미어의 길이도 짧다고 하네요.

 

그런데 실제 나이는 많더라도 격렬한 신체활동을 유지하고 있는 사람들은 텔로미어의 길이가 동일 연령대의 사람들보다 길었다고 해요. 중간강도의 신체활동을 하고 있는 사람들보단 평균적으로 생물학적인 나이가 7살 젋었고, 비 활동적인 사람들보단 9살 젊은 것으로 나타났다고 해요.

 

연구팀이 정의한 격렬한 센체활동은 주 5일이상 여성은 최소 30분, 남성은 40분이상 달리기를 하는 경우를 기준으로 삼았다고 해요.

 

티커 교수는 "생물학적인 연령을 늦추는 결과를 얻고 싶다면 느긋한 수준의 신체활동으론 소용이 없다"며 "규칙적으로 강도 높은 운동을 해야 한다"고 말했다고 하네요.

 

단 이번 연구는 운동이 텔로미어 길이 축소를 지연시킨다는 직접적인 증거를 제시한 것은 아니라며, 기존의 연구들을 통해 운동이 조기 사망 위험률을 낮추고 건강하게 오랫동안 살 수 있는 원동력이 된다는 점은 확인되 바 있다고 하는데요. 이를 통해 볼 때 운동이 텔로미어의 길이 보존에 실질적으로 관여할 가능성이 높을 것으로 보인다는 게 이번 연구의 주장이라고 하네요.

 

이러한 연구결과는 오는 7월 '예방의학저널(Journal Preventive Medicine)'에 게재될 예정이라고 하네요.

 

 

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비만한 사람 뇌 포만감 못느껴

 

 

비만인 사람들은 위가 꽉차도 포만감을 느끼게 하는 뇌의 특정부위가 반응하지 않기때문에 계속 먹게 된다는 연구결과가 나왔다고 하네요.

 

미국 에너지성 산하 국립브룩헤이븐연구소 진 잭 왕 박사팀은 비만 환자의 뇌를 분석한 결과를 뉴로이미지(NeuroImage)》온라인판에 최근 발표했는데요. 연구팀은 체질량지수(BMI) 20~29 사이의 사람과 비만 환자 등 총 18명에게 풍선 모양의 기구를 삼키게 하고 배가 부른 정도에 따른 뇌 활동을 측정하기 위해 풍선은 텅 빈 것, 각각 50%, 70%, 100% 물을 채운 것을 사용했다고해요.

 

체질량지수는 몸무게를 키의 제곱으로 나눈 것으로서 결과 값이 20미만이면 저체중, 20~24 정상, 25~29 과체중, 30이상이면 비만인데요. 연구팀은 참가자들이 풍선 기구를 삼킨 후 뇌를 기능적 자기공명영상(fMRI)장치로 촬영했다고해요. 그 결과 비만인 사람은 각각의 풍선에 배부르다고 느끼는 정도가 비만하지 않은 사람에 비해 낮았는데 뇌 촬영 결과와 비교해 보니 대뇌에 싸여있는 ‘후방 편도체’의 왼쪽부분이 잘 반응하지 않는 것으로 나타났어요.

 

후방 편도체의 왼쪽 부분은 포만감을 느끼고 이를 위에 전달하는 역할을 하며 대뇌피질 근처에 위치해 있는데요. 왕 박사는 “이번 연구로 뚱뚱한 사람이 많이, 오랫동안 먹는 이유가 밝혀졌다”며 “비만 치료를 위해 후방 편도체 왼쪽 부분을 연구하면 도움이 될 것”이라고 말했다고하네요.

 

 

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치매 위험 높이는 식품과 대체할 식품

 

건강한 식습관을 갖고 있어야 장수한다는 소리를 들어봤을 거에요. 하지만 이것만이 다가 아니라고 하네요. 최근 연구에 따르면 뇌 건강을 향상시키는 음식이 있는 반면 치매 위험을 증가시키는 음식도 있데요.

미국의 경우 치매를 일으키는 가장 흔한 퇴행성 뇌질환인 알츠하이머병이 증가한 이유 중 하나가 미국식 식단에도 있다고 전문가들은 지적하는데요.

식단에서 약간의 변화를 줌으로써 뇌를 건강하게 유지할 수 있다고해요. 이와 관련해 미국 인터넷 매체 치트시트닷컴이 치매 발병 위험을 높이는 식품과 이를 대체할 식품 4가지를 소개했어요.

 

설탕

신경 병리학자인 수잔느 드라몬트는 알츠하이머병을 언급할 때 ‘제3형 당뇨병’이라는 말을 만들어 명성을 얻었어요. 드라몬트 박사가 내놓은 연구결과에 따르면 설탕(당분) 섭취는 인슐린 저항성을 초래한다고 하네요.

그리고 인슐린을 높이는 식품을 계속 섭취하면 뇌 변성과 치매를 초래한다고해요. 따라서 너무 당분이 많이 든 단 음식은 되도록 절제하는 게 중요하다고하네요.

 

가공치즈

자연 치즈가 아닌 스트링 치즈나 샌드위치에 주로 넣는 슬라이스 치즈 등의 가공 치즈는 몸속에 서서히 축적되는 단백질을 함유하고 있어요. 이런 단백질은 알츠하이머병과 연관성이 있다고해요.

가공 치즈 섭취를 줄이고 대신 아몬드 같은 견과류를 먹는 게 좋다고하는데요. 아몬드, 호두 등의 견과류는 뇌 건강에 좋은 식품이래요. 특히 여성의 경우 견과류와 엑스트라 버진 올리브 오일을 많이 먹으면 유방암 위험이 줄어든다는 연구결과도 있답니다.

 

가공육

햄, 소시지, 베이컨 등 가공육에는 유통기한을 늘리는데 도움이 되는 보존료 아질산염이 들어있는데 아질산염이 장내에서 변화돼 생성되는 니트로사민은 발암물질로 꼽힌다고해요.

또한 니트로사민은 알츠하이머병 환자들의 뇌 변성을 증가시킨다고하네요. 점심식사 때 가공육 대신 연어와 같은 건강에 좋은 생선과 콩류가 들어있는 채소 샐러드 등을 앙트레로 먹는 게 좋데요. 특히 신선한 채소는 뇌 기능 촉진에 좋다네요.

 

백색식품

흰쌀, 흰 빵, 흰 파스타 등의 백색 식품은 인슐린을 급격하게 증가시키는데요. 혈당이 급격하게 오르면 알츠하이머병이나 치매의 원인 중 하나로 추정되는 염증이 발생한다고해요.

이런 백색 식품 대신 잎채소 등 채소 샐러드 등을 먹는 게 좋다고 하고요. 채소 샐러드에 천연 감미료로 베리류를 첨가하고 단백질 보충을 위해 콩류나 생선 등과 같이 먹으면 좋다네요.

 

 

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미세먼지 높으면 안구표면 손상 3배

 

 

미세먼지 농도가 높아지면 안구표면의 손상도가 3배 높아진다는 연구결과가 나왔다고 해요. 고대안산병원 안과 엄영섭 교수는 미세먼지 농도 환경과 안구표면 손상의 관련성을 알아본 동물실험 결과를 IOVS에 발표했는데요.

 

교수는 미세먼지 연구에 사용하는 이산화타이타늄을 노출시킨 군과 비노출(대조군)군으로 나누고 안구표면의 손상을 나타내는 각막 염색지수로 비교했는데요. 노출군에 이산화타이타늄을 5일간 하루에 2시간씩 2회씩 노출시킨 결과, 각막 염색지수가 평균 1에서 3으로 증가해 비노출군에 비해 안구손상위험이 3배 높게 나타났다고 하네요. 이산화타티타늄 입자의 1회 노출과 반복 노출을 비교한 연구에 따르면 1회 노출군에서는 안구 표면의 손상을 줄이기 위해 뮤신이라는 점액물질의 분비가 증가한 반면 반복 노출군에서는 뮤신 분비가 지속되지 못해 뮤신의 부족이 원인으로 나타났다고 해요.

 

미세먼지 노출은 안구손상 뿐만 아니라 목의 림프절에도 영향을 준다는 사실도 확인됐어요. 노출군에서는 대조군에 비해 림프절이 1.4배 커졌으며 인터페론감마 등 염증 사이토카인 수치가 안구표면과 목 림프절에서 동시에 증가되었고, 또한 혈액 내 면역글로불린E 농도가 10배 이상 증가해 전신적으로도 알레르기 염증반응을 유발하는 것으로 나타났다고 해요.

 

엄 교수는 "이번 연구를 계기로 앞으로 미세먼지와 같은 환경오염과 연관된 다양한 안질환 연구와 이에 대한 질환의 예방 및 치료약제의 개발을 도와 세계 보건증진에 보탬이 되길 바란다"고 밝혔네요.

 

 

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‘비타민 덩어리’ 감잎, 녹내장ㆍ고안압증 등 눈 건강 효과도 탁월

 

 

감입이 눈 건강에 효과과 있다는 사실이 국내 연구진에 의해 밝혀졌다고 해요.

 

한국과학기술연구원(KIST)은 정상훈 강릉분원 천연물융합연구센터 박사 연구팀이 감잎의 시신경 보호 효능을 규명했다고 최근 밝혔는데요.

 

그 동안 감잎은 비타민 함유량이 레몬의 20배에 달하며 항산화·항염증·항암 등 다양한 효능이 있는 것으로 알려져 있죠. 특히 한방에선 '동의보감'과 '본초강목' 등에서 혈액, 심장과 관련이 높아 순환기질환 예방과 당뇨, 피부질환 치료 등에 사용했다고 전해진다고 하네요.

 

정 박사팀은 KIST 강릉분원이 보유한 수백 종의 천연물 라이브러리로부터 시신경세포 사멸을 억제할 수 있는 후보 소재로 감잎을 발굴, 연구를 통해 감잎 추출물이 시신경 세포 사멸과 세포의 활성산소 생성을 억제하는 효과가 있음을 규명했는데요. 또 동물실험을 통해 시신경 손상 면적을 줄이는 효과도 입증했다고도 해요.

 

특히 연구팀은 추가 연구를 통해 감잎 추출물이 안압을 낮추는 효과도 탁월하다는 결과를 얻어 앞으로 녹내장·고안압증 환자에게 의약품으로 사용할 수 있다는 가능성을 제시하면서 앞으로 감잎을 활용한 식품 소재로 눈 건강기능식품을 개발할 수 있는 가능성이 열린 것이라고 주장을 했데요.

 

정상훈 박사는 "감잎은 항산화 효과가 매우 뛰어나 시신경을 포함한 망막 보호 효과가 탁월하다"며 "기존 치료제는 안구 내에 직접 주사하거나 점안을 하는 등 복용이 불편했지만, 감잎 소재는 독성이 없어 먹는 약으로도 개발할 수 있다"고 말했다고 해요. 한편 이번 연구결과는 국제 학술지 '사이언티픽 리포트'에 게재되었다고 합니다.

 

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다이어트, 스스로 하려할 때 가장 잘된다

 

 

 

다이어트를 할 때는 본인 스스로의 자발적 의지가 중요하며 스스로 하려 할 때 가장 다이어트에 성공하는 것으로 나타났다고 해요.

 

미국 켄터키 대학교의 켈리 웨버 박사팀과 노스 캐롤라이나 대학교 연구팀은 동기가 자발적인가 아니면 억제된 것인가에 따라 66명의 참가자들이 16주간 온라인 체중감량 프로그램에 집중하는 정도와 체중 감량 효과에 미치는 영향을 조사했다고 합니다. 결과적으로 16주 후 전체 참가자의 절반 이상인 37명이 프로그램 기간 중 체중의 5%를 감량했다고 하네요.

 

또한 연구팀은 동기와 체중 감량과의 관계를 밝히기 위해 5% 감량에 성공한 그룹과 그렇지 않은 그룹을 나누었는데요 다이어트 프로그램 첫 4주 동안 두 그룹 모두 살을 빼는 동기가 상승한 것으로 나타났어요. 하지만 5% 감량에 성공한 그룹은 자발적 동기가 4주에서 16주 사이에 꾸준히 유지된 것으로 나타났다고 합니다.

 

연구팀은 또 4주가 되었을 때 자발적 동기의 강도가 체중감량 몰두 정도를 측정할 기준이 된다는 것도 발견했고요. 이 시기에 자발적 동기가 특별히 높은 사람들은 나머지 기간 더 수월하게 체중감량을 할 수 있었다고 하네요.

 

 

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비만 예방에 좋은 녹차, 스트레스도 완화

 

녹차에 들어 있는 카테킨 성분이 금연을 도와준다는 연구 결과가 나왔다고 하네요. 카테킨 성분은 살이 찌는 것도 예방해 녹차가 건강음료임을 확인하게 해준 셈이라고 하는데요.

 

최근 학술이 대한가정의학회지에 게재된 안양샘병원 가정의학과팀의 논문에 따르면 녹차를 하루 1회 미만이라도 마시는 사람의 금연 성공률은 전혀 마사지 않는 사람의 1.8배로 나타났다고 해요. 녹차를 하루 1회 이상 마시는 사람의 금연 성공률은 1.9배였다고 하는데요.

 

연구팀이 보건복지부 국민건강영양조사(2013년)에 참여한 19세이상 성인 흡연경험자 1133명(현재흡연 1034명, 금연919명)을 대상으로 커피-녹차 섭취 횟수와 흡연의 상관성을 분석한 결과 이같이 드러났다고 하네요.

 

연구 결과 하루 커피 섭취 횟수가 1회 미만인 사람에 비해 하루 커피 섭취 횟수가 1회 이상-3회 미만인 사람의 금연 성공률이 절반 정도에 발과 했다고 해요. 하루 커피 섭취 횟수가 이보다 증가할수록 금연 성공률은 더 감소 했다고 하네요.

 

연구팀은 논문에서 "일반적으로 흡연자가 비흡연자보다 카페인(커피) 섭취가 많다"며 "커피의 카페인이 니코틴 흡수를 방해한다는 연구 결과가 이를 뒷받침한다"고 언급했다고 하는데요. 이내용은 8일 한국식품커퓨니케이션포럼(KOFRUM)이 전했다고 하네요.

 

녹차의 떫은 맛 성분인 카테킨은 니코틴의 작용을 억제하는 효과가 있다고 해요. 녹차를 마시면 카테킨 섭취가 늘어나 니코틴 중독으로 인한 증상을 줄여줬을 가능성이 있다는 것이라고 하네요. 녹차에 함유된 테아닌 성분이 스트레스를 덜어준 것이 금연 성공률을 높이는데 기여했을 수 도 있다고 하는데요. 한국인의 최대 금연 실패 원인이 스트레스인데, 테아닌이스트레스를 완화시켜 금연 성공 가능성을 높여준다는 것이라고 하네요.

 

한편 국제학술지 '영양학 저널'에 따르면 카테킨 성분은 칼로리를 소모하고 배 주위의 지방을 줄이는데 효능이 있다고 했다네요. 우리나라 식품의 약품안전처에 의하면 녹차 추출물은 지방 흡수를 억제하고 지방산 생성을 방해한다고 하고, 몸안에서 에너지 소비를 늘려주며 지방의 산화를 증가시켜 준다며 모두 녹차가 비만을 예방하고 치료하는데 도움을 준다는 의학적 자료인것이라고 했다고 하네요.

 

 

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하루 만보, 중량밴드...뱃살빼기 효과적인 걷기방법

 

걷기는 일상에서가장 손쉽게 접근 할 수 있는 운동이라고 해요. 일상에서 매일 하는 활동이기 때문에 걷기의 다이어트 효과를 신뢰하지 못하는 사람들도 많지만. 체력과 살빼기에 분명 효과가 있다고 하네요.

 

최근 응용생리학저널(Journal of Applied Physiology)에 실린 논문에 따르면 손목과 발목에 모래 주머니와 같은 중량밴드를 차고 활기차게 걸으면 천천히 달리는 것과 비견할 정도의 운동효과가 나타난다고 해요.

 

또 미국 버지니아대학교의 연구에 따르면 빠른 속도로 힘들게 걸을 필요만은 없다고 했다는데요. 빠른 걸음으로 짧은 시간 걷가가 여유롭고 한가롭게 오랫동안 걷기를 반복하는 운동으로도 비만 여성의 복부지방을 제거하는데 효과가 있다는 점을 확인했기 때문이라고 하네요.

 

야외에서 걷기운동을 하면 정신적인 스트레스를 해소하는데도 도움이 된다고 하는데요. 산책을 하면서 자연을 감삼하고 호흡을 가다듬으면서 몸과 마음이 하나가되는 시간을 보내면 정신 건강이 향상 된다고 하네요.

 

일반적으로 전문가들이 추천하는 걷기운동의 양은 하루 만보 걷기 라고 하는데요. 최소한 만 걸음을 걸어야 심장건강과 체중조절에 효과가 있는 것으로 추정되고 있기 때문이라고 해요.하지만 만 걸음에 익숙해지면 도보수를 늘려야 운동효과가 나타나는데, 문제는 한정된 시간처럼 제약에 부딪힌다는 점이라고 하네요.

 

이럴 땐 걷기의 강도를 높이는 방법이 있다고하는데요. 평지를 걷기보다는 언덕을 오른다거나 중량밴드를 손목이나 발목에 착용한 상태로 걷는 방법이라고 해요. 걷기운동을 하다가간혹 한 번씩 점프를 한다거나 런지, 스쿼트를 섞어 하는 것도 걷기 운동의 효과를 높인다고 하네요. 이를 통해 근력과지구력 향상 효과도 함께 거둘 수 있다고 하는데요.

 

시간을 기준으로 하면 하루 30분씩 주 5회 이상 걸어야 체중관리에 도움이 된다고 하네요. 30분을 꼭 연속적으로 걸을 필요는 없고, 하루 세 차례 10분씩 나눠 걸어도 된다고 해요. 오히려 30분간 천천히 걷는 것보단 10분씩 활기차게 걷는 것이 더욱 효과가 있다고 하네요.

 

걷기 운동은 일상에서 실현 가능한 운동이라는 아주 큰 장점이 있다고 하는데요. 포기하지 않고 꾸준히 할 수 있기 때문에 운동에 대한 자신감을 높이고 좀 더 강도 높은 운동에 도전하는 계기가 되기도 한다고 하는데요. 식욕을 진압하는 호르몬 분비를 촉진한다는 점에서 식단을 개선하는 등 전반적인 생활패턴을 건강하게 만든다고 하네요.

 

 

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