운동 전에 먹으면 좋은 음식

 

운동을 빈속으로 하는 사람들이 많답니다. 하지만 위를 비운 채 운동을 하면 근육조직을 분해시킬 수 있다고 해요. 잘못된 상식이니 참고하세요. 운동시 에너지를 공급할 음식이 없으면 몸의 근육조직이 필요한 에너지를 공급하기 위해 포도당으로 전환되기 때문이라고 합니다. 그러니 적당한 식품을 섭취해서 운동효과를 배로 만들어보아요.

근육조직이 파괴되면 신진대사에 부정적인 영향을 주고 부상의 원인이 되기도 한다고 합니다. 그렇다면 운동 전에 어떤 음식을 먹어야 최고의 운동 효과를 볼 수 있을까? 궁금하시죠?. 영국의 BBC 뉴스가 '운동 전에 먹는 최고의 식품'을 소개했다고 하니 함께 알아보아요.

 

 

바나나 드세요

바나나는 운동선수들이 애용하는 '검증된' 간식입니다. 운동과는 뗄래야 뗄 수 없는 관계인 음식이라고 하네요. 운동하는 사람들 보면 바나나 챙겨가지고 다니시는 분들 많이 볼 수 있어요. 먹기에 부담이 없고 몸 안에서 에너지로 전환되기 쉬운 과일이기 때문입니다. 힘을 내는 탄수화물의 좋은 공급원이면서 각종 영양분이 가득한 바나나는 칼륨이 풍부해 운동을 하는 동안 다리나 팔 등의 경련을 방지하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 칼륨은 피로회복 효과가 높아 운동 후 피곤한 몸을 회복하는데 효과적이라고 해요. 바나나는 익으면서 단맛의 주성분인 탄수화물이 포도당, 과당으로 변해 소화 흡수에 좋은 에너지원으로 바뀝답니다. 아침식사가 어려울 경우 바나나 몇 개를 먹으면 에너지를 쉽게 보충할 수 있는 이유라고 하네요. 그래서 아침대용으로 바나나를 많이 드시는 모양입니다.

 

아몬드 드세요

단일 불포화 지방의 형태로 운동에 필요한 에너지를 공급하는 식품입니다. 특히 오래달리기 등 지구력 운동을 하기 전 아몬드를 먹으면 큰 도움이 된다고 해요. 몸에 좋은 견과류 중의 하나인 아몬드는 식이섬유와 단백질을 함께 섭취할 수 있는 유일한 천연식품이라고 하니 평소에도 아몬드 즐겨드시면 좋을 듯 싶습니다. 몸과 장 건강을 챙기면서 다이어트도 할 수 있는 식품인 것이에요. 아몬드는 칼로리가 적으면서 필수영양소가 밀도 있게 함유돼 있어 운동 효과를 내는데 그만입니다. 아몬드에는 칼슘, 비타민 E, 단백질, 섬유질 등 필수영양소가 골고루 함유되어 있어 다이어트를 할 때도 영양을 챙길 수 있다고 하니 하루 간간이 섭취해도 좋을 듯 싶습니다.

 

꿀 드세요

의외의 식품인데요. 운동과는 다소 거리가 있는 것처럼 보이는 식품이네요. 운동 전에 먹을 수 있는 가장 좋은 음식 중 하나라고 합니다. 쉽게 몸에 흡수 돼 에너지로 저장된다고 하니 운동전에 꼭 먹어야겠어요. 힘을 쓰는 운동 전에 꿀을 먹으면 신진대사를 원활하게 해주고 피로회복에 좋다고 합니다. 그러나 꿀은 칼로리가 높고 당분이 많아 다이어트시 많이 먹으면 좋지 않다고 하니 참고하세요.

 

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혈당 떨어뜨리는 음식

운동을 놀이처럼하면 다이어트 최대효과>

배 든든한 간식꺼리

가을입니다. 천고마비의 계절. 한여름 무더위로 잠잠했던 식욕이 돌아오는 계절 가을이 되었어요. 요즘은 식사 후에도 왠지 허전함이 느껴지고 결국 먹을꺼리 간식을 찾게 되네요. 그러나 간식이야말로 많은 사람들이 다이어트에 실패하도록 만드는 결정적 해악이라고 합니다. 전문가들은 말 그대로 식사와 식사 사이에 먹는 간식은 200㎉ 내에서 멈춰야 한다고 조언한다고 합니다. 포만감도 느끼게 하면서 열량이 낮고, 인체에 유익한 비타민과 미네랄 등의 성분을 풍부하게 함유하고 있는 간식거리들을 소개합니다. 다이어트에도 도움이 되는 식품이랍니다.

배든든 간식꺼리 / 방울토마토

방울토마토는 아침 식사대용으로도 많이들 드시는데요. 방울토마토는 저칼로리(100g당 16㎉)에 알칼리성 식품으로 비만, 당뇨에 좋다고 합니다 그래서 다이어트 식품으로도 많이들 드시고 있답니다. 또 나트륨과 단백질, 비타민A, B1 등이 골고루 들어있어 건강식으로도 손색이 없다고 해요. 비타민B1 성분의 경우 직장인들의 스트레스 해소에도 한몫한다고 합니다. 따라서 하루 종일 격무에 시달린 후 식사로도 허기가 채워지지 않을 때 방울토마토 한 움큼이면 정서적으로도 포만감을 맛볼 수 있다고 합니다. 그리고 루틴 성분은 지방을 없애주고 콜레스테롤과 중성지방을 줄여줘 혈관질환 예방에도 도움을 준다고 하니 완벽한 식품이네요. 그리고 토마토의 빨간색은 라이코펜이라는 물질에서 나오는 것인데 라이코펜은 골관절염은 물론 여러 종류의 노인성 질환과 암 예방에 효과가 있다고 보고돼 있다고 합니다. 남녀노소 모두에게 아주 좋은 식품이겠네요.

배든든 간식꺼리 / 오이 스틱

오이야말로 저열량 다이어트 식품의 대명사라고 해도 과언이 아니라고 합니다. 시중에 나와 있는 개량종 오이의 경우 100g당 열량이 12㎉에 불과하다고 해요. 또 수분 함량도 95%에 이르러 다이어트 시 부족한 수분을 보충해 준다고 하니 아삭아삭 오이 시시때때로 드셔도 좋겠어요. 오이 속 비타민C인 아스코르빈산은 피부 구성물질인 콜라겐의 기본 재료로 피부 노화를 방지해 주고, 미백효과와 보습효과도 보여준다고 해요. 오이에 풍부한 칼륨 성분은 몸 속 나트륨은 물론 노폐물, 중금속을 흡착해 배출해 준다고 하니 오이도 참 좋은 식품입니다. 오이의 쓴맛을 내는 성분인 쿠쿠르비타신은 간 기능 보호, 심혈관질환 예방에 한몫한다고 해요.

배든든 간식꺼리 / 찐계란

예전 기차여행갈때 사이다와 함께 기차에서 까먹던 것이 바로 찐계란이었어요. 양질의 단백질로 이뤄진 계란에는 필수아미노산과 각종 비타민, 미네랄 등이 풍부하게 들어있다고 해요. 계란 하면 아직도 많은 사람들이 노른자의 콜레스테롤 함량을 걱정하지만 이는 잘못된 상식이라고 합니다.

계란노른자의 레시틴 성분은 오히려 각종 성인병을 유발하는 콜레스테롤이 인체의 혈액 속으로 흡수되는 것을 방해한다고 해요. 또 레시틴은 인체 안의 지방 대사를 촉진, 지방간도 예방해 준다고 하니 노른자 빼지말고 드세요. 또 역시 노른자 속의 비오틴 성분은 여드름은 물론 비듬과 지루성 피부염, 탈모 등의 예방에도 좋은 성분으로 알려져 있다고 합니다.

배든든 간식꺼리 / 노가리

무언가 입에 넣고 질겅질겅 씹고 싶을 때 권할 만한 간식이 노가리입니다. 맥주 안주로 많이 등장하는 노가리는 그 성분을 보면 '건강식 명단'에 충분히 이름을 올릴 만한 자격이 있다고 해요. 골밀도를 높여주는 칼슘은 100g당 432㎎, 나트륨의 배출을 돕는 칼륨은 무려 1230㎎ 함유하고 있다고 해요. 노가리의 알라닌, 아스파르트산, 글리신 등의 아미노산은 알코올로 인해 간에 축적된 아세트알데히드를 해독해 주고, 베타인, 타우린 등의 성분은 피로해소를 돕는다고 해요. 단지 열량(100g당 358㎉)이 높기 때문에 한번에 다량 섭취하는 것은 피해야 한다고 하네요. 입이 심심하실 때 노가리 씹으시는 것도 좋을 듯 합니다.

배든든 간식꺼리 / 피스타치오

피스타치오 역시 허전한 몸과 마음에 포만감을 안겨주는 견과류 간식의 하나입니다. 피스타치오는 비타민B1, 칼륨, 철 등 30가지 이상의 비타민과 미네랄 등의 영양소를 함유, 성인병 예방에 효과가 있다고 합니다.

피스타치오에는 지방이 100g당 44.4g 정도 함유돼 있으며 대부분이 심혈관질환 예방에 좋은 불포화지방이라고 하네요. 피스타치오는 항암 효과도 지닌 것으로 알려져 있는데 비타민E의 일종인 감마 토코페롤이 폐암 등 특정한 유형의 암에 대해 어느 정도 예방 효과가 있다고 한다고 해요. 또 피스타치오 1컵(123g)엔 비타민B6가 1.7㎎ 함유돼 있는데 비타민B6는 혈액을 구성하는 항체와 적혈구를 만드는 데 필요한 성분으로 면역기능을 향상시켜 준다고 합니다. 최근에는 비타민B6가 흥분억제성 물질인 가바(GABA) 합성을 도와 차분함, 안정성, 수면을 유도한다는 연구가 활발히 진행되고 있다고 합니다. 피스타치오에 대해서 많이 아셨죠? 막연하게 좋다는건 알았는데 구체적으로 피스타치오가 건강에 정말 좋네요.

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[다이어트] 가을뱃살 줄이기

이제 가을입니다. 여름내내 워터파크 계획에 다이어트 하셨던 분들 이젠 좀 가려지는 계절이니 식욕이 왕성해져 요요를 겪는 분들 많다고 하네요. 여름을 겨냥한 반짝 다이어트에 성공했던 20대 직장인 최모씨의 이야기입니다. 무려 5kg이나 체중을 줄이고 워터파크에서 몸매 자랑한 기쁨이 채 가시지 않았는데 요요현상을 겪고 있다고 해요. 추석을 기점으로 식욕이 늘기 시작해 다이어트 전보다 3kg이나 체중이 더 불었다고 하는데요.

가을에 넘치는 식욕을 주체하지 못해 다이어트 계획을 접는 사람들이 적지 않다. 최씨처럼 다이어트 뒤 요요현상으로 이어지는 경우도 허다하다. 이 때문에 계절성 우울증에 쉽게 빠지기도 한다. 멜라토닌 증가가 원인인 계절성 우울증은 식욕과 잠을 늘려 체중 증가를 독촉한다.

가을철 식욕 증가는 날씨의 변화와 밀접하다고 해요. 음식을 먹어 포만감을 느끼면 체온이 올라간다고 합니다. 가을에는 날씨가 쌀쌀해져 체온이 떨어지는데다 야외활동 증가로 에너지 소비도 빨라진다고 해요. 이러면 쉽게 포만감을 느끼지 못하게 되면서 식욕이 늘어나게 된다고 합니다.

여름보다 낮의 길이가 짧아지는 것도 영향을 미친다고 하는데요. 햇빛의 양이 감소하면 비타민D 생성이 영향을 받게 되는데, 비타민D는 식욕억제 호르몬인 렙틴호르몬의 분비를 촉진시킨다고 합니다. 비타민D가 줄면 렙틴호르몬 분비도 그만큼 줄어 식욕조절이 힘들어진다고 해요. 넘치는 식욕을 줄이려면 식습관 등 생활습관을 조절해야 한다고 합니다. 단백질 섭취량을 늘리면 공복감을 덜 느낄 수 있답니다. 단백질은 포만감을 자극하는 시간을 늘려 체온을 높게 유지시켜 준다고 하네요. 칼로리가 낮고 단백질 함량이 높은 살코기 부위를 탄수화물, 지방과 고루 섞어 먹어 적당한 포만감을 유지한다고 하네요.

복합 탄수화물 섭취도 식욕 조절에 도움이 된다고 합니다. 정제되지 않고 식이섬유가 많은 현미, 고구마, 감자 등이 대표적인데요. 간식으로 준비해두면 적은 양으로도 포만감을 유지할 수 있다고 하니 간식 챙겨서 다녀야 할 듯 해요. 이처럼 칼로리가 낮고, 포만감이 높은 음식은 식욕 조절에 필수입니다. 최근에는 남미 안데스 산맥의 고원에서 자라는 곡물인 퀴노아가 영양과 식욕 조절에 좋은 슈퍼 곡물로 각광받고 있다고 합니다.

식욕을 억지로 참으면 폭식으로 이어질 수 있다고 하. 라면과 순대, 피자 등 고칼로리의 야식을 피하려는 노력이 필요하다고 해요. 습관적인 야식은 위장장애와 불면증을 야기할 수 있다고 하니 참고 우유한잔 드시고 잠을 청해보는게 좋을 듯 싶습니다. 지나친 낮잠도 밤잠을 설쳐 야식을 찾게 만드는 원인이라고 해요. 하루 세끼를 다섯 번으로 나눠서 적게 자주 먹으면 좋고요. 공복감을 덜뿐더러 야식을 먹을 확률도 낮출 수 있다고 하니 하루 다섯끼 추천합니다.

식사 시간은 여유롭게 20분 이상 갖는게 좋다고 합니다. 음식을 먹고 포만감을 느끼기까지 20분이 걸리기 때문이라고 하니 급하게 드시는 분들 조심하셔야겠습니다. 포만감을 느끼기도 전에 허겁지겁 음식을 먹어치우면 과식하기 십상이에요. 음식을 참아야 하는 스트레스는 음식이 아닌 다른 방법으로 풀어야 한다고 합니다. 여러 취미생활도 좋지만, 하루 30분 정도의 가벼운 운동이 스트레스 해소는 물론, 숙면과 건강, 긍정적인 사고에도 도움을 준다고 하니 스트레스 먹는걸로 푸는거 자제하셔야합니다.

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운동을 놀이처럼 하면 다이어트 최대효과

운동도 해야하는 일로 생각하면 능률이 생기지 않겠죠? 영어를 공부로 생각해서 하니 우리 아이들 그리 오래 영어를 배워도 말은 잘 못하잖아요? 운동도 마찬가지랍니다. 뱃살을 빼고 싶으면 운동을 해도 '운동'으로 의식하지 말고 '재미있는 놀이'로 생각해야 더욱 큰 다이어트 효과를 볼 수 있다는 연구결과가 나왔다고 해요.

미국 코넬 대학교 연구팀이 최근 '마케팅연구저널'에 게재한 논문에 따르면 똑같이 산책을 해도 운동으로 생각한 사람보다 재미있는 워킹으로 여긴 사람의 체중이 더 빠질 수 있다는 것입니다. 어떤 마음 상태로 운동을 하는지도 영향을 준다고 하니 마음이 제일 중요한 듯 합니다. 연구팀은 논문 작성을 위해 두 그룹의 실험 참가자들에게 모두 산책을 하도록 지시했다고 합니다. 한 그룹은 산책의 목적을 재미있는 워킹으로 인식하게 했고, 다른 그룹에게는 운동에 무게를 두게 했다고 하는데요. 참가자들의 산책이 끝나자 연구팀은 두 그룹에게 점심식사를 마음껏 먹도록 했다고 합니다. 그 결과 두 그룹은 같은 코스를 산책했어도 식사량이나 음식 종류를 선택하는 과정에서 큰 차이를 보였다고 하네요.

산책을 '운동'이라고 인식한 그룹은 '재미' 그룹보다 35% 더 많은 초콜릿 푸딩을 먹었다고 해요. 운동 그룹은 샐러드나 채소보다는 단 것을 찾는 경향이 있었다고 합니다. 이는 장기적으로 운동 그룹의 체중감량 효과가 재미 그룹보다 떨어질 수 있다는 추정이 가능하다고 해요.

연구팀은 이를 보상 이론으로 설명하고 있다고 합니. 산책을 운동으로 생각한 그룹은 "힘든 운동을 했다"는 보상 심리 속에 단 음료나 식품을 찾는 경향을 보인 것입니다. 반면에 재미로 인식한 그룹은 평소 그대로 채소 등 칼로리가 적은 식품을 선택했다고 합니다. 사람의 심리가 음식 선택에도 큰 영향을 미친 것이라고 하네요. 우리 주변에서도 등산을 한 후 "땀을 뺐다"는 뿌듯한 마음에 과도하게 음료를 마시고 과음이나 과식을 하는 사람을 종종 볼 수 있습니다. 앞으로 등산도 학창시절의 소풍 정도로 생각해야 하산 후 칼로리 과잉을 막을 수 있을 것 같습니다. 몸도 보상심리가 작용하는 듯 하네요. 운동을 재미로 해봐야겠습니다.

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넘치는 가을 식욕 조절법을 알아보자!

가을에 넘치는 식욕을 주체하지 못해 다이어트 계획을 접는 사람들이 적지 않아요. 여름을 겨냥한 다이어트 뒤 요요현상으로 이어지는 경우도 허다한데요, 이 때문에 계절성 우울증에 쉽게 빠지기도 한답니다. 멜라토닌 증가가 원인인 계절성 우울증은 식욕과 잠을 늘려 체중 증가를 독촉해요.

가을철 식욕 증가는 날씨의 변화와 밀접해요. 음식을 먹어 포만감을 느끼면 체온이 올라가죠. 가을에는 날씨가 쌀쌀해져 체온이 떨어지는데다 야외활동 증가로 에너지 소비도 빨라지는데요, 이러면 쉽게 포만감을 느끼지 못하게 되면서 식욕이 늘어나게 된답니다. 여름보다 낮의 길이가 짧아지는 것도 영향을 미쳐요. 햇빛의 양이 감소하면 비타민D 생성이 영향을 받게 되는데, 비타민D는 식욕억제 호르모인 렙틴호르몬의 분비를 촉진시켜요. 비타민D가 줄면 렙틴호르몬 분비도 그만큼 줄어 식욕조절이 힘들어져요.

넘치는 식욕을 줄이려면 식습관 등 생활습관을 조절해야 해요. 단백질 섭취량을 늘리면 공복감을 덜 느낄 수 있어요. 단백질은 포만감을 자극하는 시간을 늘려 체온을 높게 유지시켜 주는데, 칼로리가 낮고 단백질 함량이 높은 살코기 부위를 탄수화물, 지방과 고루 섞어 먹어 적당한 포만감을 유지해주면 좋아요. 복합 탄수화물 섭취도 식욕 조절에 도움이 되요. 정제되지 않고 식이섬유가 많은 현미, 고구마, 감자 등이 대표적인 음식인데요, 간식으로 준비해두면 적은 양으로도 포만감을 유지할 수 있어요. 이처럼 칼로리가 낮고, 포만감이 높은 음식은 식욕 조절에 필수랍니다. 최근에는 남미 안데스 산맥의 고원에서 자라는 곡물인 퀴노아가 영양과 식욕 조절에 좋은 슈퍼 곡물로 각광받고 있어요.

식욕을 억지로 참으면 폭식으로 이어질 수 있어요. 라면과 순대, 피자 등 고칼로리의 야식을 피하려는 노력이 필요해요. 습관적인 야식은 위장장애와 불면증을 야기할 수 있어요. 지나친 낮잠도 밤잠을 설쳐 야식을 찾게 만드는 원인이예요. 하루 세끼를 다섯 번으로 나눠서 적게 자주 먹으면 좋아요. 공복감을 덜뿐더러 야식을 먹을 확률도 낮출 수 있어요. 식사 시간은 여유롭게 20분 이상 갖는게 좋은데요, 음식을 먹고 포만감을 느끼기까지 20분이 걸리기 때문이랍니다. 포만감을 느끼기도 전에 허겁지겁 음식을 먹어치우면 과식하기 십상이예요. 음식을 참아야 하는 스트레스는 음식이 아닌 다른 방법으로 풀어야 해요. 여러 취미생활도 좋지만, 하루 30분 정도의 가벼운 운동이 스트레스 해소는 물론, 숙면과 건강, 긍정적인 사고에도 도움을 주니 이런 방법으로 식욕을 조절해도 좋을 것 같아요.

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시금치가 다이어트? 식욕억제?

시금치 싫어하시는 분들 많으시죠? 아이들 김밥 싸면 시금치만 쏘옥 빼버리는 경우가 많은데요. 시금치에 대해 새로운 사실이 나와 관심집중되고 있네요. 시금치가 식욕을 억제해 체중감량에 도움을 준다는 연구결과가 발표됐다고 합니다. 스웨덴 룬드대학의 연구에 따르면 시금치 추출물이 식욕을 95% 억제하는 것으로 밝혀졌다고 하는데요. 연구진이 과체중 여성 38명을 두 그룹으로 나눠 19명에게는 매일 아침 식사 전 시금치 추출물 5g이 들어있는 녹즙을 주고, 나머지 19명에게는 시금치 추출물이 들어있지 않은 녹즙을 마시게 했다고 하는데요. 두 그룹은 자신이 시금치 추출물을 마셨는지는 알지 못했고, 하루에 세 끼 일정량 식사만 했다고 합니다.

어떤 변화가 있었는지 궁금해집니다. 3개월 뒤, 38명의 여성 모두 체중 감량 효과를 봤고 평균 3.5kg을 감량했다고 합니다. 그런데 시금치 추출물을 복용한 그룹의 경우 평균 5kg을 감량한 것으로 나타났다고 하는데요. 특히 시금치 추출물이 들어있는 녹즙을 마신 여성들은 3개월간 군것질, 야식 등의 욕구도 사라진 것으로 보고됐다고 하는데요. 식욕을 억제한다고 하니 저녁에 드시면 좋을 듯 싶네요. 저녁엔 배불리 먹고 싶고 야식이나 간식의 유혹이 많으니까요.

연구진은 이 같은 결과의 원인으로 시금치에 들어있는 '틸라코이드' 성분을 지목했다고 하는데요. '틸라코이드'는 포만감을 유발하는 호르몬 분비를 촉진해 식욕을 억제하는 효과가 있다고 합니다. 이뿐 아니라 틸라코이드는 지방 소화를 늦춰 지방이 위장관에서 느린 속도로 소화되게 도와준다고 해요. 하지만 시금치로 식욕 억제 효과를 보려면 시금치를 그냥 먹지 말고 압축해 짜낸 진액을 원심분리기로 걸러 마셔야 한다고 하니 번거롭더라도 다이어트를 위해 노력해보야요.

연구를 진행한 샬로테 에어란손-알베어트손 교수는 "틸라코이드가 식욕을 95% 억제하고 거의 43%까지 체중을 감량하게 도와준다"며 "시금치는 간식이나 야식을 먹고 싶은 욕구를 억제해 다이어트를 돕는다고 합니다. 시금치에 들어 있는 틸라코이드가 함유된 음료를 아침 식사 전에 먹으면 온종일 포만감을 느낄 수 있다"고 말했다고 합니다. 시금치는 여러모로 우리 몸에 좋은 효과를 만드는 듯 합니다. 이 연구결과는 국제 학술지 '식욕저널'에 실렸고 영국 조간지 데일리 메일이 보도했다고 하네요. 참고하시고 다이어트에 도움이 되시길 바랍니다.

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추석 뱃살 줄이기

추석 잘 보내셨나요? 추석엔 기름진 음식들이 대부분입니다. 전부터 시작해서 고기류 기름진 음식으로 매끼니를 채우다보면 갑자기 뱃살이 불어나답니다. 뱃살 줄이기에는 탄수화물 줄이는 식사법이 제일 좋다고합니다. 추석 연휴 동안 기름진 음식으로 인해 뱃살이 늘어나 고민하는 사람들이 많아지고 있는 시기에요. 명절 연휴의 끝은 이처럼 살 빼기 과제만 남긴다고 하느데요. 평소보다 고기나 전 같은 것을 많이 먹은 데다, 활동량은 줄고 음주량은 늘어 열량 과잉의 후유증이 나타나는 것이에요. 대부분 우리나라 국민이면 모두 경험하셨을겁니다.

상쾌한 출근을 위해서는 우선 식사량부터 줄여야 한다고 해요. 무턱대고 굶는 것보다는 소식으로 컨디션을 유지하면서 물을 많이 마시고 사과 등 과일로 장을 청소하는 것이 좋다고 하는데요. 기름진 부침개 등으로 인한 장내 유해균을 억제하기 위해서는 유산균 식품을 자주 먹는 것도 도움이 된다고 합니다. 체내에 쌓인 중성지방과 나쁜 콜레스테롤 제거에 도움을 주는 오메가3 섭취도 한 방법이다고 하는데요. 주로 고등어와 같은 등 푸른 생선이나 호두, 아마씨 유 등에 많이 들어있다고 해요. 견과류를 섭취하는것도 좋은 방법일 듯 합니다.

연휴 동안 고스톱 등으로 활동량이 적었다면 빨리 걷기, 자전거타기, 줄넘기 등 유산소 운동을 해주는 것이 필요하다고 합니다. 운동을 하기 어렵다면 집안일을 돕거나 서성이며 몸을 움직여주는 것이 좋다고 하니. 연휴 내내 앉아있었다면 기름진 음식 못지않게 건강의 적신호가 될 수 있다고 합니다. 그러니 아내를 도와서 남편분들도 앉아있지 말고 서서 왔다갔다 도움주시면 좋겠습니다.

추석 후 본격적인 체중감량을 위해서는 탄수화물 섭취를 줄이고 몸에 좋은 단백질과 지방을 먹는 식이요법을 시작하는 것도 고려할만하다고 합니다. 생선, 닭고기 등으로 단백질을 섭취하되 밥, 국수, 빵 등을 줄여 탄수화물 섭취를 제한하는 방식입니다. 이 방법은 다이어트 초기에 빠르게 몸무게가 빠지는 장점이 있습니다. 탄수화물 섭취를 제한하면 몸에 남아 있는 탄수화물이 모두 소모되고 상대적으로 많은 단백질이 포만감을 줘 체중을 감소시키게 되는 것입니다. 이 방식은 영양의 불균형을 초래할 수 있는 단점이 있지만 다이어트를 중단하면 원래의 체중으로 돌아가기 쉬워 2주간 정도 단기간에 하는 것이 바람직하다고 합니다. 장기간 하면 구취, 두통, 변비, 피로감 등이 올 수 있고 단백질 대사과정에서 생긴 질소 노폐물이 콩팥에 무리를 줄 수 있다고 하니 단기간만 다이어트하는 방식으로 활용해보세요. 추석이 지났습니다. 다시 정상생활로의 출발 화이팅하시기 바랍니다.

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<다른정보 읽어보세요> 날씬해지고 싶으세요? 장 건강부터 바꿔보세요

날씬해지고 싶으세요? 장 건강부터 바꿔보세요!

몸매는 단순히 외형상 아름다움을 유지하기 위해 가꾸는 것이 아니예요. 날씬한 몸매의 사람들은 신체 내부의 장기도 아름다울 확률이 높은데요, 특히 장 건강은 아름다운 몸매와 밀접한 연관이 있어요. 날씬한 몸을 유지하는 사람들은 대체로 고칼로리 · 저영양식보다 건강한 식단을 유지해요. 장내 환경을 건강하게 만들기 위해서는 섬유질 섭취가 무엇보다 중요한데, 식이섬유를 충분히 섭취하는 것만으로도 장내 박테리아의 구성이 유익하게 바뀔 수 있답니다.

장내 유익균의 종류가 다양해지면 당뇨나 대장질환은 물론 비만의 위험률이 역시 줄어드는데요, 유익균의 활발한 활동으로 장이 튼튼해지면서 질병에 대한 저항력이 생기고 신진대사 기능이 향상되기 때문이예요. 건강에 도움이 되는 바게리아 수를 늘리기 위해서는 평소 충분한 물을 마시고 채소, 과일, 통곡물을 통한 섬유질 섭취량을 늘리는 것이 바람직해요. 장 기능이 원활하지 않은 사람들은 유익한 박테리아들이 다량 함유된 프로바이오틱스 건강보조식품의 도움을 받는 것도 좋아요.

유산균 섭취를 통해 장내 세균의 균형이 맞춰지면 복부비만을 해소하는데 도움이 된다는 연구결과도 있어요. 복부비만 중에서도 피하지방이 아닌 내장비만은 대장암, 췌장암, 대사증후군 등의 위험률을 더욱 높이므로 식이조절을 통한 건강한 장 환경을 만드는 것이 중요해요. 남성의 경우 허리둘레 90cm 이상, 여성은 85cm 이상이면 복부비만의 범주에 들어가므로 적절한 식이요법과 운동을 시행해야 한답니다. 운동 역시 장 건강을 유지하는데 큰 도움이 되요. 한 논물에 따르면 규칙적인 훈련을 받는 운동선수들은 일반인들보다 장내 박테리아의 종류가 다양하며 체내 염증수치도 낮다고 해요.

체내 염증수치가 높아지면 지방을 소모시키는 능력이 떨어지기 때문에 살이 찌기 쉬운 체질이 되요. 만성 염증은 비만으로 이어질 가능성을 높이므로 평소 항염증 성분이 풍부한 사과, 녹차, 베리류, 생선 등의 음식을 먹는 것도 장 기능을 향상시키고 날씬한 몸매를 유지할 수 있는 방법이예요. 장을 건강하게 지키기 위해서는 금연을 실천하고 음주량을 줄이는 것 역시 필요해요. 또 평소 식습관을 꾸준히 체크하고 활동량을 늘려 소화 기능을 향상시키고 건강한 체중을 유지하도록 노력해야 한답니다.

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임신했을 때 살이 안 빠져요?

임신하고 살이 안빠져 고민하시는 분들 많으시죠? 임신을 하게 되면 보통 12kg 정도 체중이 증가하지만 출산 후 양수나 혈액 등이 빠져나가면서 서서히 원래의 체중을 회복하게 된다고 합니다. 보통은 이 과정이 출산 후 3개월 안에 이뤄지지만 개개인의 건강 상태에 따라 조금씩 다를 수 있다고 합니다. 하지만 산후 6개월이 지났는데도 체중 회복이 되지 않는 상태라면 이후에는 비만으로 이어지는 경우가 많답니다.

산후에는 노폐물 배출이 제대로 되지 않아 몸이 붓거나 지방이 축적되어 살이 찔 수도 있고, 과도한 칼로리 섭취나 운동 부족 등으로 비만이 되기도 한다고 해요. 무엇보다 비만이 될 경우 산후 우울증, 고혈압, 당뇨병, 동맥경화 등 다양한 질환으로 발전할 가능성이 있기 때문에 세심한 관리가 필요하다고 합니다. 주변에서 출산이 비만이 되어 우울증되시는 분들 많답니다. 산후에 살이 잘 빠지지 않는다고 해서 몸에 무리가 갈 정도로 다이어트를 하는 것은 좋지 않다고 해요. 전신의 기력을 소진시킬 정도로 힘든 과정이 임신 및 출산이기 때문에 산후 다이어트는 신체의 균형을 회복하고 임신 전의 건강 상태를 되찾는 것에서부터 출발해야 한다고 하니 너무 조급하게 무리한 다이어트는 금물입니다. 한방에서는 출산 후 몸 상태가 다시 이전의 상태로 회복되는 기간을 보통 6~8주로 보는데, 이 기간에는 반드시 몸을 회복하는데 집중해야 한다고 합니다.

산후 1~2주에는 출산으로 인해 뼈마디가 전체적으로 늘어나 있기 때문에 뼈가 제자리를 찾고 기력이 회복될 수 있도록 몸을 편안하게 해주는 것이 중요합니다. 운동을 한다면 최대한 가볍고 몸에 무리가 가지 않는 운동을 선택해야 한다고 해요. 편안하게 누운 자세에서 발끝을 폈다가 당겼다가 하는 동작이나 손을 쭉 뻗어주는 정도의 가벼운 반복 스트레칭으로 혈액순환을 원활하게 만들어주면 자궁 수축에 도움이 된다고 합니다. 그러나 제왕절개를 했다면 상처가 아물 때까지 배에 힘을 주는 운동은 하지 말아야 하니 주의하세요. 관절에 통증이 느껴지거나 열이 나면 바로 중단해야 한다고 합니다.

 

출산후 3주쯤 되면 일상생활이 수월해지지만 그렇다고 대청소 등 무리한 일이나 장시간의 외출은 삼가야 한다고 하네요. 몸에 무리를 줄 경우 산후풍의 위험이 높아지는 시기입니다. 따라서 운동을 한다면 늘어진 배를 당겨주는 복근운동과 출산으로 비틀어진 골반을 바로 잡아주는 운동 정도가 바람직합니다. 또한 몸을 차게 만들면 부기가 잘 빠지지 않기 때문에 가능하면 따뜻한 음식을 섭취하고 몸을 따뜻하게 하는 것이 좋다고 하니 무리하게 조급함으로 다이어트 하지 마세요.

산후 4주부터는 운동량을 조금 더 늘려도 된다고 합니다. 모유수유를 하지 않는 경우에는 식사량을 조금씩 줄여서 다이어트를 해도 되며, 운동을 할 때는 다리를 들어올리거나 허리를 띄우는 등 약간 힘이 드는 운동을 해서 출산으로 늘어진 뱃살을 탄력 있게 만들어주는 것도 좋다고 합니다. 다만 운동 시간은 30분을 넘지 않는 것이 좋고, 격렬한 운동은 삼가해야 해요.

산후 6주가 지나면 컨디션이 많이 회복됐다고 느낄 수 있는데, 본격적으로 이제부터는 체중 관리를 해주면 된다고 합니다. 특히 내장 지방이 많은 경우라면 적극적으로 관리해서 성인병으로 이어지지 않도록 하는 것이 바람직하다고 합니다. 약해진 체력을 회복시키고 어혈과 노폐물을 배출해주는 미역국을 비롯해서 신진대사를 원활하게 만들고 부종을 제거해주는 팥, 검은콩, 버섯 등도 체중 관리에 도움이 된다고 합니다. 출산후 다시 예전으로 모습으로 조금 더 힘내서 노력해보아요.

당귀를 우려낸 물에 목욕을 하거나 당귀를 차로 달여 마시게 되면 기의 순환을 원활하게 만들어주며 자궁 내 어혈을 제거해준다고 합니다. 또한 비타민 B와 엽산 등의 성분이 임산부의 건강에 도움이 되며 피로 해소에도 좋답니다. 무엇보다 혈액순환을 촉진시켜서 팔다리가 저리고 붓는 산모들에게 도움이 된다고 하니 당귀차를 많이 드시는게 좋겠어요. 구기자 역시 출산 후 회복에 도움이 되는데, 달여서 차로 마시게 되면 뼈와 근육을 튼튼하게 만들어주기 때문에 허약한 산모들에게 좋다고합니다. 특히 공복에 먹게 되면 허기가 느껴지지 않아서 산후 다이어트에 효과적이라고 하네요. 건강한 아이 출산하시고 산모도 건강하게 관리하시길 바랍니다.

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장내 박테리아, 운동으로 다양해진다고 해요

운동은 대부분 체력단련, 다이어트를 목적으로 합니다. 다이어트의 비중이 높은 편이죠. 최근 연구에 따르면 운동은 내장 박테리아의 다양성을 유도하는데도 도움이 된다고 합니다.내장기관에는 무수히 많은 종류의 미생물들이 기생한다고 하는데요. 연구팀에 따르면 운동을 하면 소화기관의 활동이 활발해져 미생물들이 거주하기 좋은 환경이 마련된다고 합니다. 그래서 운동하는 사람들은 배변활동도 잘 되고 장이 편안한가봅니다.

장내에 유익균을 증식시키기 위해서는 어떤 음식을 먹느냐가 가장 중요한 요인인 것으로 알려져 있다고 해요. 유해균을 억제하고 건강에 유익한 균을 늘리기 위해서는 유산균 함유량이 높은 음식이나 프로바이오틱스 제품을 섭취해야 한다는 것인데요. 아일랜드 코크대학 연구팀에 따르면 유산균을 음식으로 섭취하는 것도 중요하지만 운동 또한 장내 박테리아의 다양성을 늘리는데 도움이 된다고 합니다. 유산균 섭취도 좋지만 운동이 박테리아의 다양성에 도움이 된다고 하니 적당한 운동을 생활화하는게 좋을 듯 합니다.

'소화관저널(Journal Gut)'에 이번 연구를 발표한 연구팀은 운동선수와 일반인들을 대상으로 한 실험을 통해 운동선수들의 장내에 보다 다양한 종류의 박테리아가 기생한다는 점을 발견했다고 해요. 장내 박테리아의 종류가 다양해지면 비만 위험률이 줄어들고 ADHD(주의력결핍 과잉행동장애)나 불안증과 같은 정신장애 발병률도 낮아진다고 합니다. 반면 박테리아의 종류가 부족한 장내 환경은 신진대사장애를 일으키는 염증과 연관성이 깊다고 하니 신경써야 할 듯 하네요.

연구팀은 규칙적으로 격렬한 훈련을 받는 전문운동선수 40명과 운동선수가 아닌 건강한 성인 46명으로부터 혈액과 대변 사료를 채취해 분석했다고 해요. 그 결과, 전문 운동선수들은 일반인들보다 체내 염증수치가 낮았으며 장내 박테리아의 종류는 보다 다양했다고 합니다. 특히 비만과 신진대사장애를 낮추는 역할을 하는 박테리아의 양이 많았다고 하니 좋은 박테리아 생성을 위해서라도 운동을 해야겠네요.

한편 이번 연구는 전문 운동선수들이 일반인보다 엄격한 식단을 유지한다는 점에서 한계점이 있다고 하네요. 운동선수들은 고단백질, 불포화지방, 식이섬유 등으로 구성된 건강한 식단을 지키기 때문에 운동 외에도 식이요법이 장내 환경에 영향을 미치고 있을 확률이 있기 때문이라고 합니다. 연구팀은 "운동선수들의 장내 박테리아의 다양성이 운동과 식이요법 중 어느 것에 의해 더 큰 영향을 받았는지 확신할 수는 없다"며 "이 질문에 대한 명확한 해답을 찾기 위해 최근 운동선수가 아닌 일반인들만을 대상으로 한 연구를 추가적으로 진행하고 있다"고 말했다고 하는데요. 운동이 장내 박테리아 생성에는 효과가 있는 건 확실하지 싶습니다.

연구팀은 일반인을 세 그룹으로 나눠 꾸준히 운동을 하는 그룹, 운동과 고단백질 식단을 유지하는 그룹, 고단백질 식단만 지키는 그룹으로 나눠 실험을 진행 중에 있다고 합니다. 연구팀은 아직 명확한 해답을 얻기 전이지만, 운동도 식이요법처럼 내장 박테리아의 다양성을 유도할 것으로 추측하고 있다고 합니다. 어쨌든 운동은 우리가 삶을 사는데 떼어 놓을 수 없는 건강비법인건 모든 분들 다 아실꺼에요. 적당한 운동 생활화해야겠습니다.

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