나쁜 콜레스테롤과 중성지방 낮추는 식품 8

 

 

 

 

일반적으로 콜레스테롤은 나쁘다고 알려져 있지만 우리 몸에서 일부 호르몬과 비타민D를 생산하는 것을 돕기도 한다고 해요. 콜레스테롤은 저밀도 지단백 콜레스테롤(LDL)과 고밀도 지단백 콜레스테롤(HDL)로 나뉘며 콜레스테롤과 함께 혈액 속 지방에는 중성지방이 있다고 하는데요.

 

이중 나쁜 콜레스테롤로 알려진 LDL은 동맥경화를 일으키는 것과 밀접한 관련이 있으며 중성지방은 당뇨와 비만의 원인으로 알려져 있다고 해요. 반면 HDL은 우리 몸에 좋은 역할을 한다고 하는데요. 미국의 인터넷 매체 허핑턴포스트가 나쁜 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮춰주는 음식을 소개했다고 해요.

 

 

사과

 

 

 

 

중간 크기의 사과 한 개에는 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 수용성 섬유질이 4g 정도 있는데, 이는 하루 권장량의 17%에 해당한다고 해요.

 

 

딸기

 

 

딸기에는 나쁜 콜레스테롤을 낮출 수 있는 수용성 섬유질인 펙틴이 있다고 하는데요. 한 연구에 따르면 딸기를 먹으면 심장 건강에 좋은 것으로 나타났다고 해요.

 

 

아보카도

 

 

 

 

올리브유처럼 아보카도에는 콜레스테롤을 낮추는 불포화지방이 풍부하다고 해요. 크림 같은 녹색 과일에 있는 단순불포화지방은 나쁜 콜레스테롤은 줄이고 좋은 콜레스테롤을 늘려준다고 해요.

 

 

견과류

 

 

 

 

2010년 견과류 소비에 관한 25개 연구 자료를 분석한 결과 한 줌 정도 샐러드에 뿌리면 나쁜 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추는 것으로 나타났다고 해요.

 

 

귀리와 보리

 

 

 

 

둘 다 섬유질이 풍부한데요. 수용성 섬유질은 내장에서 흡수하는 콜레스테롤의 양을 줄여주므로 전체 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰준다고 해요.

 

 

콩

 

 

 

 

각종 콩들은 수용성 섬유질이 풍부하여 배부르게 하고 콜레스테롤 수치를 낮춰 주는데요. 2008년 연구에서 하루에 콩 반 컵을 24주 먹었더니 콜레스테롤이 8% 낮아졌다고 해요. 일주일에 한 컵 반이나 두 컵 정도 먹는게 좋다고 해요.

 

 

생선

 

 

 

 

생선을 먹으면 첫째 나쁜 콜레스테롤을 늘리는 포화 지방산이 있는 고기를 덜 먹을 수 있게 되고, 둘째 오메가-3 지방산이 풍부한 연어, 참치 등은 중성지방을 낮춰준다고 해요.

 

 

레드와인

 

 

 

 

적당히만 마시면 술은 건강에 좋다고 하는데요. 그 이유는 좋은 콜레스테롤을 늘리기 때문이라고 해요. 레드와인이 더욱 좋은데, 나쁜 콜레스테롤을 줄여주는 항산화물질이 많기 때문이라고 해요.

 

 

 

 

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콜레스테롤의 오해와 진실

성인병을 얘기할때 콜레스테롤 수치를 많이 봅니다. 그만큼 사람의 몸을 구성하는 다양한 성분 중 콜레스테롤은 몸에 해로운 물질로 알려져 있다고 해요. 콜레스테롤의 수치가 높아지면 심장질환 위험률이 높아지기 때문에 정기적인 검사를 받고 높아진 수치를 떨어뜨려한다는 것인데요. 하지만 콜레스테롤에 대해 상대적으로 덜 알려진 사실들도 있다고 합니다. 미국 건강지 프리벤션이 콜레스테롤에 대한 잘 알려지지 않은 상식 5가지를 소개했다고 하는데요. 어떤 상식이 있는지 알아보아요.

 

 

 

 

콜레스테롤은 건강을 지키는데도 중요하다고 해요

콜레스테롤은 몸속 세포들이 제 기능을 하는데 반드시 필요한 구성성분이라고 합니다. 콜레스테롤은 없어도 그만인 성분이 아니라 세포들이 정상적으로 기능하기 위한 필수 요소라는 것인데요. 따라서 음식물을 통해서만 콜레스테롤이 쌓이는 것이 아니라 우리 몸도 자체적으로 콜레스테롤을 생성한다고 해요. 물론 지방이 들어있는 음식을 먹으면 콜레스테롤 수치는 더욱 높아진다고 합니다.

 

 

수치가 높다고 반드시 심장질환이 생기지는 않는다고 해요

콜레스테롤 수치는 심장질환을 일으킬 수 있는 다양한 요인 중 하나라고 합니다. 심장에서 피를 내보내는 혈관인 동맥의 건강을 결정짓는 것은 유전적인 요인이 가장 큰 영향을 미친다고 해요. 또 그 밖의 다양한 요소들이 결합해 심장의 건강상태를 좌우한다고 합니다. 따라서 동맥의 건강을 개선하려면 콜레스테롤 수치, 염증 수치, 선천적인 특징 등을 전부 고려해 개선해 나가야 한다고 하네요.

 

 

 

 

나이가 들수록 콜레스테롤 수치는 높아진다고 합니다

콜레스테롤 수치는 노화의 진행과 더불어 높아지는데 특히 이러한 현상은 여성에게서 두드러지게 나타난다고 해요. 평균적으로는 남성이 여성보다 콜레스테롤 수치가 높지만 60세를 전후해서는 상황이 역전된다고 해요. 70~80대에는 여성이 대체로 남성보다 콜레스테롤 수치가 높다고 합니다. 정확한 원인은 알 수 없지만 여성 호르몬인 에스트로겐이 부족해지면서 이와 같은 현상이 나타나는 것으로 추정되고 있다고 하네요.

 

 

콜레스테롤 제거 식품도 콜레스테롤 수치를 높인다고 해요

많은 사람들이 오해하는 부분 중 하나는 콜레스테롤을 함유하고 있지 않은 음식이나 저콜레스테롤 식품이 체내 콜레스테롤 수치를 높이지 않을 것이라는 생각이 있는데요. 하지만 사실상 포화지방, 트랜스지방, 유지방 등도 체내에 들어가 콜레스테롤로 바뀌게 된다고 해요. 만약 오늘 섭취한 칼로리의 2%가 트랜스지방이었다면 콜레스테롤 수치는 20% 늘어나게 된다고 하네요.

 

 

 

 

콜레스테롤 검사 전에는 단식할 필요가 없다고 합니다

보통 건강검진을 하기 전에는 최소한 전날 밤부터 단식을 해야 하잖아요?. 하지만 LDL(나쁜 콜레스테롤) 수치를 체크하는 데는 단식여부가 중요하지 않다고 해요. 순환기저널에 실린 대규모 연구에 따르면 절식 여부와 상관없이 피검사를 통해 확인하는 LDL 수치는 심장질환 위험률을 판명하는데 도움이 된다고 하네요.

 

연구팀에 따르면 사람들은 평소에는 단식하는 생활을 하지 않기 때문에 식사를 한 상태에서 잰 LDL 수치가 어떤지 확인하는 것이 보다 현실적이라고 하네요. 단 콜레스테롤 수치가 정상으로 판명됐을 경우에는 무관하지만 수치가 높게 측정됐다거나 심장질환 가족력이 있는 사람이라면 비교를 위해 단식 후 다시 측정해야 할 수도 있다고 하네요.

 

 

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● 요구르트나 우유에 타 먹습니다.

저 지방 우유나 플레인 요구르트에 약 2g의 가루차를 넣어 먹으면 가벼운 식사나 영양간식으로 아주 좋습니다.요구르트 다이어트법은 숙변을 제거할 뿐 아니라 다이어트에 효과적이어서 자칫 과도한 다이어트로 생길 수 있는 영양실조의 위험에서 벗어날 수 있습니다.오후 4시 이후 먹는 간식은 다이어트의 적입니다. 하지만 출출함을 참을 수 없다면 저 지방 우유나 플레인 요구르트에 가루차를 넣어 먹어보세요. 포만감을 느낄 수 있고, 열량 섭취도 적으며 배변 효과도 뛰어나 다목적 효과를 기대할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

찻솔이나 찻사발이 없는 경우는 믹서기를 이용하여 가루차가 잘 풀리도록 하여 마십니다. 믹서기에 찬 우유를 섞으면 시원한 녹차 쉐이크를 즐길 수 있습니다.

● 찬 우유와 함께 마십니다.

● 꼭 먹고 싶음, 기름진 요리에 넣어 먹습니다.

살찌기 쉬운 기름지고 고열량인 요리는 다이어트의 천적. 그러나 먹지 않고 못 배길 정도라면 녹차가루를 뿌려서 먹습니다. 느끼한 맛을 없애줄 뿐만 아니라 녹차의 지방축적 억제 효과로 살이 찔 가능성이 현저하게 감소됩니다. 또한 카테킨 성분이 콜레스테롤이나 중성지질을 감소시켜 성인병 예방도 됩니다.

 

 

● 갈증 해소에는 이온음료에 타서 마십니다.

여름철이나 운동 전후에 갈증이 심하게 날 때 마시는 이온음료는 일시적으로 갈증이 해소될진 몰라도 다이어트에는 전혀 도움이 안 됩니다.

그러나 갈증이 계속된다면 이온음료에 녹차가루를 넣고 흔들어 마셔보세요. 그러면 갈증이 멈출 뿐만 아니라 녹차 향이 기분까지 신선하게 전환시켜 줍니다.

 

 

 

● 따뜻한 물에 타서 거품을 내어 마십니다.

먹는 시간이나 양에 특별한 제약은 없으나 하루에 3잔 정도, 식사 전후에 마시면 좋습니다. 찻사발에 따끈한 물을 붓고 가루차 2~3g(1티스푼)정도를 넣은 다음 찻솔로 거품이 나도록 저어 마십니다.

식후에 마시면 입안도 개운해지고 입 냄새도 없어지므로 여러모로 좋습니다. 운동 전후에 마시면 지방의 축적을 억제하고 활동에너지로 지방이 우선 연소 되어 더욱 빠른 감량 효과를 기대할 수 있을 것입니다.