게으른 여성을 위한 다이어트 팁

살을 빼기 위한 다이어트에는 많은 노력이 필요해요. 땀을 흘리며 운동을 해야 하고 섭취 칼로리도 줄여야 하죠. 부지런하고 의지력이 굳지 않으면 좀처럼 실천하기가 힘든 다이어트. 하지만 생활 속에서 간단하게 할 수 있는 것도 있는데요, 게으른 여성들을 위한 다이어트 팁에 대해서 소개할까 해요.

물 한 잔 마신 뒤 식사하면-

체내에 수분이 충분한 상태를 늘 유지하도록 해야 해요. 물을 마시면 수분 보충과 함께 포만감을 느끼게 하여 과식을 막는 데 도움이 되요.

음식 몇 가지만 바꿔도-

자주 먹는 음식을 열량이 적은 음식으로 바꾸면 되요. 예를 들어 마요네즈 등을 넣어 만든 그린 고드스 드레싱 대신 식초에 갖가지 허브를 넣어 만든 비네그레트 드레싱으로 바꾸는 것인데요, 이렇게 하면 80칼로리를 줄일 수 있어요. 또 말린 과일 대신 생과일을 먹는 것 등이 있어요.

디저트로는 다크 초콜릿을-

간식이 먹고 싶을 때 쿠키 대신 다크 초콜릿을 먹으면 다이어트와 건강에 두루 좋아요. 다크 초콜릿을 자주 먹다보면 단맛에 길든 입맛도 바꿀 수 있어요.

단백질과 섬유질 풍부한 간식을 틈틈이-

하루 종일 시장기를 느낄 정도로 배를 비워두면 안 되요. 혈당이 내려가면 폭식을 하게 되는 원인이 되는데요, 배가 출출할 때는 단백질과 섬유질이 풍부한 음식을 간식으로 먹으면 좋아요. 호두, 아몬드 등의 견과류와 제철 과일, 통곡물로 만든 크래커 등이 건강 간식으로 꼽히고 있어요.

잠은 충분히-

수면부족은 과식을 유발한다는 연구결과가 있는데요, 수면시간은 개인별로 차이가 있지만 하루 7시간 이상은 자는 것이 좋답니다.

저녁은 가볍게 되도록 일찍-

저녁식사를 하루 섭취 열량의 약 25%가 되도록 조절해야 해요. 또한 잠자리에 들기 전 최소한 2~3시간 전에는 식사를 해야 하는데요, 너무 늦게 많이 먹으면 소화와 수면에 나쁜 영향을 미치게 되요.

☞ 군살 붙기 쉬운 겨울　 생활 속 다이어트 요령은?

현대인들은 잦은 야근과 불규칙한 생활습관 등으로 취침시간이 매우 늦어지고 스트레스성 질환으로 인해 불면증에 시달리기도 합니다.
이러한 수면부족 현상은 인체에 여러 가지 영향을 미쳐 몸의 면역력을 떨어뜨릴 뿐만 아니라 비만을 급속도로 유발시키지요.

대부분 잠을 못 자게 되면 그만큼 활동량이 늘어나 체중이 줄어들 것이라 생각하기 쉽습니다.

그러나 잠을 못 잘 경우 오히려 스트레스 호르몬의 분비와 식욕이 촉진되어 음식 섭취량이 증가하고 체중이 늘어나게 되는 악순환을 겪게 됩니다.

이러한 잠과 다이어트와의 상관 관계는 얼마전 연구를 통하여 증명되기도 하였는데요~

미국 내과 의학저널에 실린 논문에 의하면 수면습관이 체중 조절에 중요한 역할을 하는 것으로 나타났다고 합니다.

비만한 성인 10명을 대상으로 2주 동안 칼로리섭취제한 식이요법을 하면서 수면시간을 충분히(8.5시간) 갖게한 경우와 수면시간이 부족한(5.5시간) 경우로 나누어 체지방과 근육량의 변화를 관찰했습니다.

연구결과 수면시간의 차이에 따라 체지방 감소가 55%나 차이가 나는것으로 나타났다고 합니다.

대상자의 숫자가 작고 연구기간이 짧다는 제한점은 있지만 식이조절을 해도 수면시간이 부족하면 체지방보다는 근육량이 더 줄어들 수 있다는 이 연구결과는 다이어트에서 수면이 얼마나 중요한지 보여주네요.

 
잠을 적게 자면 살이 찔까요??

 
수면부족은 신경내분비 기능에 이상을 초래하여 포만감을 주는 렙틴 호르몬이 감소하고 배고픔 신호를 주는 그렐린 호르몬이 증가하면서 낮시간 동안 음식섭취량이 증가하기 때문이라고 합니다.

설상가상으로(--::)~ 여기에 저녁시간에 낮은 수준을 유지해야 하는 스트레스 호르몬인 코티졸이 오히려 증가하면서 밤늦게 출출함을 느껴 야식을 하거나 단음식에 대한 욕구가 증가하는 것도 원인이라고 합니다.

또한 수면부족은 스트레스에 대한 저항력을 떨어뜨려 만성스트레스를 악화시키고 이것이 다시 불면으로 이어지는 악순환이 계속되므로 만성스트레스와 불면이 있을때 다이어트를 하게 되면 10% 실패하게 된답니다.

여기에 근육손실까지 있게 된다니 ~ 다이어트 하는 사람들은 꼭 일찍 잠자리에 들도록 노력해야겠네요. ^^;;

반대로, 무조건 많이 잠을 자는 것이 다이어트에 도움이 될까요??

그렇다면 무조건 많이 잠을 자면 살이 빠지는 것일까요?

최근엔 연예인들이 '수면 다이어트'로 체중감량 효과를 봤다는 기사도 보이는데요....
결론부터 말하자면 그렇지 않습니다.

잠을 필요이상으로 많이 자게 될 경우 활동량이 줄어들고 기초대사량과 활동에너지 소모가 모두 감소하게 되어 같은 양을 먹고도 살이 찔 확률이 높아집니다.

또한 오랫동안 누워있게 되면서 혈액순환과 수분대사가 원활하지 못하게 되어 부기가 발생하게 되는데 이는 다시 혈액 순환과 림프순환을 방해하여 정상적인 지방분해를 방해하고 체중을 증가시키는 원인으로 작용한다고 합니다.