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[건강한 다이어트] 기초대사량 늘리는 방법

"헉, 나는 물만 먹어도 살이 찌는 체질?"

"대사량이 적어서 조금만 먹어도 살찐다는데?"

어떤 사람은 아무리 먹어도 살이 안 찌고, 어떤 이는 조금만 먹어도 살이 찌는 이유 중 하나로 주목받는것이 인체대사인데요. 활성화한 인체대사는 체중조절뿐 아니라 건강에도 도움이 돼요. 개인의 인체대사는 선천적이어서 바뀌지 않는다고 믿는 사람도 있지만, 충분히 바꿀 수 있어요.

인체대사란 인체에서 호흡, 소화, 세포정비 등 생명을 유지하고 장기가 정상적으로 기능하기 위해 일어나는 모든 화학반응을 말하며, 대사에서 에너지가 필요한데 인체가 이들 과정을 수행하기 위한 최소한의 에너지를 합친 것이 기초대사량(BMR)이에요. 기초대사량은 전체 칼로리 소비의 65~70%에 해당하며, 기초대사량이 높으면 똑같이 운동하고 똑같이 먹어도 기초대사량이 낮은 사람보다 살이 덜 쪄요. 온라인이나 앱에서는 다양한 계산 도구가 있으며 해리스 베네딕터 공식이 대표적이고 다음과 같아요.

남성의 기초대사량(BMR)66+(13.7X몸무게kg)+(5X키cm)-(6.8X나이)

여성의 기초대사량(BMR)655+(9.6X몸무게kg)+(1.8X키cm)-(4.7X나이)

키 163cm에 몸무게 50kg의 30세 여성이라면 655+480+293.4-141=1287.4 칼로리가 기초대사량이며, 이를 참조해서 음식 섭취와 운동 칼로리를 계산해서 몸무게를 조절하면 좋아요. 복잡한 숫자들이 싫다면 아래의 팁을 잘 지키기만 해도 건강체중을 지키고 건강한 생활을 유지할 수 있어요.

⑴ 근육 운동을 통해서 근육량을 늘려야 해요. 근육이 많으면 쉬고 있을 때에도 칼로리를 더 많이 소화하게 돼요. 아무런 활동을 하지 않아도 근육 1kg은 하루 약 14칼로리를 소비하지만 지방 1kg은 4칼로리 밖에 태우지 못해요.

⑵ 단백질을 많이 먹으면 인체대사가 활성화가 돼요. 단백질은 지방, 탄수화물에 비해 칼로리를 많이 쓰며 근육량을 늘려서 기초대사량을 높여주기 때문이에요. 단백질은 닭고기, 생선, 유제품, 통곡류, 콩, 견과류 등을 골고루 먹어서 섭취하는 것이 좋아요.

⑶ 스트레스를 관리해야 해요. 스트레스 호르몬 코르티솔은 기초 대사량을 떨어뜨려요. 스트레스를 받으며 다이어트를 하면 십중팔구 실패하는 것이 이 때문인데요. 운동도 즐겁게 해야하고, 취미생활과 명상 등으로 스트레스를 관리해 보세요.

⑷ 남녀의 차이를 아는 것이 중요해요. 남성은 여성보다 대사량이 많아요. 근육량 차이도 있지만 남성호르몬이 칼로리를 더 많이 소모하기 때문이에요. 따라서 남자친구와 똑같이 운동하고 덜 먹는데도 살이 잘 안 빠진다고 걱정하지 않는 것이 좋아요. 오로지 자신에게만 집중하는 것이 중요해요.

⑸ 폐경 여성은 기초대사량이 낮아져 신체의 칼로리 소모능력이 떨어져요. 폐경이 오면 에스트로겐 분비가 줄면서 배에 지방이 끼고 노화에 따른 근육감소증이 생기게 돼요. 따라서 근육운동으로 줄어드는 근육을 벌충하고 단백질을 충분히 먹고 탄수화물, 지방은 조금 줄이는 식단을 지켜야해요.

⑹ 특정 병 환자나 특정한 약을 복용하면 기초대사가 줄 수 있어요. 갑상선기증저하증, 콩팥질환, 간질환, 당뇨병, 우울증 등은 기초대사량을 떨어뜨리며 베타차단제, 항우울제, 항히스타민제, 신경안정제, 진통제 등도 기초대사를 악화시키게되니 주치의와 기초대사에 대해서도 상의해보는 것도 좋아요.

⑺ 비타민 D에도 신경 쓰는 것이 좋아요. 비타민D 결핍증 여성이 보충제를 복용하면 체중을 더 잘 줄일 수 있어요. 비타민D가 부족하면 골절 뿐만 아니라 근육이 약화되는 반면, 충분하면 대사가 활성화되요. 다만 비타민D 보충제를 복용하는 여성마다 흡수량이 천차만별로 나타나서 단지 복용한다고 안심할 수는 없어요. 가장 좋은 방법은 자신의 혈중 비타민D 농도를 체크하고 자신에게 적당한 비타민D 양을 알아보는게 좋아요.

근육, 지방 비율을 비롯한 신체 특징을 제대로 반영해서 체중과 건강 계획을 세우려면 전문기관을 찾아가서 도움을 받아 보는것이 가장 좋아요.

반복적인 요요현상과 원하는 부위의 지방이 빠지지 않아 고민하는 분들은 지방흡입이나 의학적인 부분을 생각하면서도 위험하거나 무서운 생각들로 상담이라는 문턱조차 두들기지 못한체 그치는 경우가 많을 거에요. 그러나 지방흡입은 풍요롭고, 운동이 부족한 환경에서 살아야 하는 현대인들에게 필연적인 시술이 되었고, 이제는 전 세계적으로 가장 많이 시술되고 선호하는 성형수술 중의 하나가 되었어요.

지방흡입은 안전한 시술이면서 다이어트나 운동요법에 비해, '빠른 시간내에 원하는 부위의 몸매성형이 가능하다'라는 장점이 있어요.

중년 이후에는 비만과 함께 필연적으로 피부의 탄력과 처짐이 발생하는데 이미 당내성이 있는 경우가 많아 다이어트에도 내성이 생겨 쉽지가 않고 설령 다이어트에 성공하더라도 얼굴같은 부위의 살이 빠져서 더욱 나이가 더 들어 보여요. 또한 빠진 상태의 부위들은 탄력을 잃고 늘어진 피부로 인해 미용적으로 나쁜 결과를 초래하게 되는 경우가 많아요.

지방흡입은 다이어트와 달리 얼굴의 모습은 그대로 유지한 채로 원하는 부위의 지방이 제거되고 늘어진 피부는 수축되어 늘어짐이 없어져요. 다이어트와 운동을 하면 되는데 왜 지방흡입을 할까요? 다이어트로 힘들어 하다가 지방흡입을 선택한 분들이 한 부위의 지방흡입 시술을 받고 다른 부위의 시술에 더 적극적이 되는 이유인것 같아요.

모델같이 날씬한 분들도 조금만 군살을 제거하면 건강을 헤칠 정도의 힘든 다이어트를 할 필요가 없이 균형감 있는 체형으로 만들 수 있으며, 반복된 다이어트로 인해 이미 쳐져 버린 피부는 피부의 늘어짐이 수축을 일으켜 탄력을 갖게 되고, 지방흡입한 지방으로 빠져버린 얼굴에 이식함으로써 자연스러운 모습이 되는 훌륭한 효도성형이라는 생각이 드네요. 

아름다움은 늘 언제나 여러분 곁에 있어요. 개인별 체형에 맞는 맞춤형 시술을 진행하여 보기 싫은 지방은 제거하고 필요한 지방을 이식함으로써 여성의 곡선미가 흐르는 S라인 몸매를 완성하는 16년 지방흡입 중점 진료하는 부천 비너스의원에서 도와드리겠습니다.

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배 고파서가 아니라 뇌 고파서 먹는다?

매번 굳게 다이어트 성공 의지를 불태우지만 마음대로 되지 않죠? 중간에 포기하고 싶은 마음이 굴뚝 같아요. 왜 이런 일이 반복되는 것일까요? 의지가 너무 약해서인지, 아니면 계속 배고프다고 신호를 보내는 위장 때문인지- 전문가들은 "배고픔을 느끼고 행동하는 것은 위장의 문제가 아닌, 뇌의 문제"라 말한다고 하네요. 학자들마다 차이는 있지만 비만의 체질적 요인이 적게는 40%, 많게는 70%까지 영향을 준다고 해요. 가령, 부모 중 한명이 비만이면 자녀가 비만이 될 확률은 40%, 부모가 다 비만일 경우는 50~70%에 달한다고 하네요.

그렇다고 아직까지 비만 유전자가 명확히 발견된 것은 아니라고 해요. 다만 비만의 유전은 주로 기초대사량이 낮기 때문인 것으로 알려져 있다고 하는데요, 우리 몸에는 사람마다 열량이 체내로 흡수될 때, 기본적으로 열량을 소모시켜 몸을 유지시키는 시스템이 있다고 하네요. 이를 기초대사량이라고 부르는데요, 기초대사량에 대해서는 많이들 알고 계시죠?

이 기초대사량은 남자는 보통 체중 1kg당 한 시간에 1칼로리, 여자는 체중1kg당 한 시간에 0.9칼로리를 소비한다고 해요. 조금만 먹어도 살이 찌는 사람들은 기초대사량이 낮은 경우가 많고 반대로 아무리 먹어도 살이 찌지 않는 사람은 기초대사량이 높은 것이라고 하네요. 그러나 기초대사량의 차이가 비만 여부를 결정짓는 결정적인 요인의 아니예요. 살이 찌고 안 찌고를 결정하는 것은 '얼마나 많이 먹는가'이기 때문인데요, 사실 물만 먹어도 살이 찌는 사람은 없답니다. 그 이유는 물은 칼로리가 '0'이기 때문이예요. 정말로 물만 먹어도 살이 찐다면 갑상선기능항진증 등 호르몬 이상을 의심해 보아야 해요.

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뇌 속 시상하부라는 부위에는 배부름을 느끼는 포만중추와 배고픔을 느끼는 섭식중추가 있는데 포만중추에 병이 생긴 사람은 포만감을 느끼지 못하여 폭식을 하고, 반대로 섭식중추에 병이 생긴 사람은 배고픔을 느끼지 못하고 입맛이 없어진다고 해요. 즉, 살이 찌는 사람은 포만감을 느끼는 정도가 높게 세팅되어 있어 유전적으로 많이 먹게 되는 것이라고 하네요. 살이찌는 경우란 간단히 말해서 먹는 양이 소비하는 양보다 많을 때 그 차이가 지방으로 축적되면서 생겨요. 따라서 유전적으로 비만이 되기 쉬운 체질이라도 적게 먹고 많이 활동하면 살이 찌지 않을 수 있기 때문에 너무 낙담할 필요가 없을 것 같아요.

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