살 잘 빠지는 신진대사 높이는 법

 

 

 

물질대사라고도 불리는 신진대사는 생물체가 몸 밖으로부터 섭취한 영양물질을 몸 안에서 분해하고, 합성하여 생체 성분이나 생명 활동에 쓰는 물질이나 에너지를 생성하고 필요하지 않은 물질을 몸 밖으로 내보내는 작용을 말하는데요. 이런 신진대사 작용이 선천적으로 빨리 되는 사람들은 살이 잘 안찌는 경우가 많다고 해요. 하지만 신진대사 능력이 반드시 유전에만 달려있는 건 아니라고 하는데요. 미국의 남성 잡지 '디테일스'가 신진대사 능력을 향상시킬 수 있는 방법 7가지를 소개했다고 해요.

 

 

물을 마셔라

 

 

 

 

독일에서 나온 연구에 따르면 물 17온스(약 500㎖)를 마신 실험 참가자들의 대사율이 30% 증가한 것으로 나타났다고 해요. 이런 효과는 즉시 나타날 뿐만 아니라 오래 지속되는 것으로 밝혀졌다고 하는데요. 연구팀은 매일 물 섭취량을 1.5ℓ까지 늘리면 1년에 1만7400칼로리를 더 태울 수 있는 것으로 추정했다고 해요.

 

 

자몽주스를 마셔라

 

 

 

 

기름기 많은 음식을 먹은 뒤 자몽주스를 마시면 좋은 이유가 있다고 하는데요. 미국 캘리포니아대학교 버클리캠퍼스 연구팀이 지방이 많이 든 음식을 먹인 쥐를 대상으로 한 실험에서 자몽주스를 마신 쥐는 당분이 첨가된 물을 마신 쥐보다 체중이 덜 늘어난 것으로 타났다고 해요. 100일 후에 관찰한 결과 자몽주스를 먹은 쥐는 다른 쥐보다 몸무게가 18.4% 덜 나갔으며 대사 건강도 훨씬 좋은 것으로 나타났다고 해요.

 

 

근육을 만들어라

 

 

 

 

미국 메이요 클리닉에 의하면 근육이 많으면 많을수록 더 많은 칼로리를 소모시킬 수 있다고 하는데요. 근육 1파운드(약 0.45㎏) 당 50~60칼로리를 더 태울 수 있다고 해요. 따라서 근력운동으로 근육을 만들면 대사율을 높여 살빼기에 도움이 된다고 해요.

 

 

햇볕을 쬐라

 

 

 

 

연구에 따르면 자외선을 적절하게 쬐면 비만과 당뇨병의 발달을 늦추는 산화질소를 방출하는 것으로 나타났다고 해요. 쥐를 대상으로 한 실험에서 먹이를 많이 먹인 쥐에게 자외선 광선을 쪼인 결과, 체중이 증가하는 속도가 늦춰지고 당뇨병 증상이 줄어든 것으로 나타났다고 해요.

 

 

유제품을 더 먹어라

 

 

 

 

연구에 의하면 칼슘 농도가 떨어지면 칼시트리올 분비를 촉진하는 것으로 나타났다고 해요. 칼시트리올은 몸에 지방 축적을 초래하는 호르몬이다. 전문가들은 “칼슘이 결핍되면 신진대사를 느리게 할 수 있다”고 “저지방 우유나 치즈, 요구르트 등을 일주일에 2~3번씩은 먹는 게 좋다”고 말했다고 해요.

 

 

크게 웃어라

 

 

 

 

연구에 따르면 크게 웃으면 에너지 소비량과 심장 박동 수(심박수)가 10~20% 증가한다고 해요. 하루에 10~15분 웃으면 40칼로리를 더 태울 수 있다고 해요.

 

 

유기농 식품을 먹어라

 

 

 

 

유기농 식품은 값이 비싸지만 그만한 가치가 있는데요. 그중 하나가 신진대사를 증진시킬 수 있다는 것이라고 해요. 캐나다 연구팀은 살충제 등에 사용되는 유기염소 농도가 높은 식품을 많이 먹으면 신진대사가 아주 느리다는 것을 발견했다고 해요. 또 다른 연구에 의하면 살충제는 체중 증가에도 일조를 하는 것으로 나타났다고 해요.

 

 

 

 

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신진대사를 저해하는 나쁜습관

살이 급격하게 찌는 분들이 있어요. 신진대사의 흐름이 원활하게 이뤄지지 않으면 살이 찌기 쉽다고 하는데요. 음식을 먹으면 몸 안에서는 분해, 흡수, 배출 등이 일어나는데 이런 과정을 신진대사라고 합니다. 신진대사를 높이려면 근육을 키우고 활동적인 생활을 유지해야 한다고 해요. 그렇다면 반대로 신진대사를 늦추는 나쁜 습관으로는 어떠한 것들이 있는지 알아보고 자신이 나쁜 습관을 가지고 있다고 건강을 위해 개선해야겠습니다.

 

 

 

 

탄수화물을 완전히 끊는다?

살을 빼려면 저탄수화물 식단을 유지해야 하는데요. 하지만 탄수화물을 과도하게 먹지 말라는 것이지, 아예 먹지 말라는 의미는 아니라고 해요. 특히 꾸준히 운동을 하는 사람이라면 더욱 그렇다고 합니다. 탄수화물을 먹지 않으면 체내 글리코겐의 수치가 떨어져 운동을 하는 힘을 내기가 어려워진다고 하네요. 운동 강도가 떨어지면 그 만큼 칼로리 소비량이 줄어들기 때문에 효율적인 운동 효과를 기대하기 어렵게 된다고 하네요. 현미밥이나 고구마 등으로 탄수화물을 섭취하면 되는데, 섭취량은 끼니마다 주먹 크기 정도의 양이면 충분하다고 하네요.

 

 

 

 

실내온도가 필요이상 높다?

실내온도가 필요이상 높다?
3월에 접어들었지만 아직까지 날씨가 쌀쌀해 실내온도를 한껏 높이는 사람들이 있다고 해요. 하지만 미국국립보건원에 따르면 실내온도가 높으면 칼로리 소모량이 줄어든다고 하는데요. 실험 결과, 침실온도를 18℃ 정도 유지하고 자는 사람들에게서 갈색지방 조직이 늘어난다는 점을 확인했다고 합니다. 갈색지방은 칼로리 소모량을 증가시키는 작용을 한다고 해요. 기온이 떨어지면 체온을 높이기 위해 갈색지방이 활성화되면서 칼로리 소모가 늘어난다고 합니다. 그러나 반팔을 입을 정도로 실내 온도를 높이는 것은 삼가는 것이 좋다고 하네요. 야외활동 시간을 늘리는 것도 도움이 된다고 하네요.

 

 

 

 

유제품을 먹지 않는다?

신진대사를 높이려면 근육밀도가 높아야 한다. 캐나다 맥마스터대학교의 연구에 따르면 매일 유제품을 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 근육밀도가 높고 지방 감소량이 늘어난다. 유제품에는 단백질의 일종인 카세인이 풍부하게 들어있어 체내에 단백질을 일정하게 공급하고 근육밀도를 유지하도록 돕는다고 해요. 연구팀은 우유, 치즈, 요거트 등의 유제품을 매일 먹을 것을 권장했다고 합니다.

 

 

 

 

운동 강도보다 시간을 생각한다?

일단 운동을 시작했다면 반은 성공한 것이라고 볼 수도 있다고 해요. 하지만 운동시간을 억지로 채운다면 신진대사가 효과적으로 상승하지 않는다고 합니다. 시간을 채운다는 생각보다는 운동 강도를 높인다는 생각으로 해야 한다고 하네요. 오스트레일리아의 한 연구에 따르면 고강도 인터벌훈련을 주3회 20분씩 하는 사람들은 40분간 안정적인 강도로 운동하는 사람들보다 체중 감량에 성공할 확률이 훨씬 높다고 합니다. 고강도 인터벌은 운동이 끝난 후에도 지속적으로 운동 효과를 유지시키기 때문이라고 하네요. 운동을 질적으로 선정해서 해야겠습니다.

 

 

 

 

근육의 원심성 효과를 무시한다?

근육밀도를 높이기 위해서는 근력운동을 해야 한다고 해요. 하지만 개수를 채우기 위해 재빨리 하는 근력운동은 효과가 떨어진다고 하네요. 이러한 운동은 신진대사를 향상시키는 원심성 수축 효과를 기대하기 어렵기 때문이라고 하는데요. 원심성 수축은 중심으로부터 멀어지는 움직임, 즉 근육이 늘어나면서 발생하는 힘이라고 합니다.

 

 

원심성 수축은 등척성 수축이나 구심성 수축보다 근육 내 손상이 크기 때문에 더 많은 근력운동 효과를 일으킨다고 해요. 그럼에도 많은 사람들이 운동을 하면서 이 부분을 소홀히 하게되는데요. 가령 아령을 들고 팔을 굽히는데는 신경을 쓰지만 팔을 펼 때는 크게 신경을 쓰지 않는다는 것입니다. 하지만 근육이 늘어날 때도 긴장감을 가지면서 천천히 해야 제대로 된 효과를 볼 수 있다고 하네요.

 

 

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