스쿼트로 탄탄한 하체 만드는 법
스쿼트는 운동할 때 꼭 해야 할 기본 운동으로 꼽힌는데요. 이 운동은 하체 근력을 기르는데 도움이 될 뿐 아니라 심지어 상체를 단련하는데도 도움이 된답니다.
그런데 스쿼트 자세가 점점 편하게 느껴진다면 안정기 혹은 정체기에 접어들었다고 볼 수 있다고 하는데요. 이럴 때는 스쿼트 횟수, 무게, 자세 등에 변화가 필요하답니다.
'허프포스트'가 기본운동으로 꼽히는 스쿼트 효과를 개선시킬 수 있는 방법을 소개했답니다.
1. 발 위치를 정확히
스쿼트 자세를 취할 때 발 위치는 어떻게 놓아야 할까. 스쿼트를 하려면 우선 양발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 선후에 이 상태에서 발끝이 10도 정도 바깥으로 향하도록 놓는답니다. 이 같은 자세를 취해야 다리에 충분한 힘이 가해지면서 근력을 효율적으로 활용할 수 있게 된답니다.
2. 엉덩이 강화 운동 병행
스쿼트를 할 때 일어나는 가장 흔한 부작용은 외반족(발의 변형)과 무릎 붕괴인데요. 이는 골반 주변 근육인 둔근이 약해서 일어나는 현상이랍니다. 둔근을 강화하기 위해선 애플힙 만들기 운동으로 알려진 '힙 스러스트'가 효과적이랍니다.
힙 스러스트운동은 누운 상태에서 엉덩이를 들었다 놓으며 둔근에 힘을 가하는 운동으로 벤치에 어깨를 걸친 다음 바벨을 골반 위에 올려놓은 상태에서 복근과 둔근의 힘으로 몸통을 바닥과 평행이 되도록 들어 올리는 동작인데요. 아직 근력이 많이 약한 사람은 바벨 없이 맨몸으로 시작해야 한답니다.
3. 등 근육 강화
스쿼트는 하체뿐 아니라 척추와 등뼈에도 큰 부담이 가는 운동으로 제대로 된 자세를 취하지 않으면 척추가 다칠 수 있다고 하는데요. 등 근육을 향상시키는 운동을 해야 스쿼트로 인한 부상 위험률을 낮출 수 있다는 의미랍니다.
엎드린 상태에서 상체를 들어 올리는 자세가 등 아랫부분 근육을 강화하는 방법인데요. 다리는 바닥에 둔 채 엉덩이에 힘을 주고 몸통을 들어 올린다음 이 상태를 2~3초간 유지한 뒤 서서히 원래 상태로 돌아오는 자세를 반복하면 된답니다.
4. 양다리의 균형 맞추기
모든 근육이 정확한 균형을 이룰 순 없다고 하는데요. 하지만 근육이 많이 불균형하다면 운동 효과가 떨어지고 부상을 입기 쉬답니다.
스쿼트는 다리 양쪽으로 힘을 싣는 동작이라는 점에서 양쪽 다리의 균형이 맞아야 하는데요. 양쪽 다리의 불균형을 막기 위해서는 한쪽 다리씩 힘을 가하는 운동을 병행하는 것이 좋답니다.
하루는 평범한 스쿼트를 했다면 다음날은 '스플리트 스쿼트'를 하는 방법인데요. 이 운동법은 런지처럼 한쪽 발을 뒤로 빼거나 의자 위에 올린 다음 스쿼트 자세를 취하는 동작으로 이때 체중은 앞쪽에 놓인 발꿈치에 실리도록 하고, 양쪽 다리를 번갈아가며 하면 된답니다.
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