수험생 건강 생활수칙 준비스탓
대학수학능력시험이 코앞으로 다가왔습니다. 고3수험생과 학부모님들 많이 긴장상태이실 것 같네요. 온갖 고생을 감내하며 수능을 준비해 온 수험생들에게는 오는 11월 13일은 어느 때보다 중요한 하루가 될 것이라고 합니다. 수능처럼 하루 동안에 자신의 모든 실력을 발휘해야 하는 시험에서는 오랜 기간 실력을 쌓는 것 못지않게 당일 컨디션이 매우 중요하다고 하네요. 그 동안 갈고 닦은 실력을 100%발휘할 수 있는 정상적인 몸 상태가 되어야 시험을 제대로 볼 수 있기 때문이라고 하는데요. 따라서 지금부터는 시험에 대비한 최적의 몸 상태를 유지하기 위해 노력해야 하며, 무엇보다도 수면에 신경을 써야합니다.
수능당일도 평소 수면시간 그대로 자연스럽게 아침을 맞이하세요
해마다 잠을 설치는 바람에 시험을 망쳤다는 수험생을 보게 됩니다. 이런 학생들은 대개 시험 당일 맑은 정신으로 시험을 봐야 한다는 생각에 평소보다 일찍 잠자리에 드는데 이는 바람직하지 않다고 합니다. 사람에게 있어 수면은 중요한 생체리듬 중 하나라고 해요. 생체리듬을 순간적으로 바꾸기 위해서는 많은 무리가 따르는데 잠드는 시간을 앞당기는 것은 더욱 어려운 문제라고 합니다.
평소 잠들고 깨는 시간대에 따라 잠이 오는 시간이 정해져 있기 때문이라고 합니다. 평소 잠드는 시각 한 시간 전은 시간 생물학상 '수면 금지 시간대'라 불릴 만큼 잠들기 힘든 시간대로 알려져 있습니다. 예를 들어 평소 밤 10시에 잠들었다면, 밤 9시~10시 사이는 잠드는데 최악의 시간이 셈이에요. 따라서 시험을 앞두고 인위적으로 앞당겨 잠을 청하지만 평소 취침 시간을 훨씬 넘겨 간신히 잠이 들거나, 최악의 경우 밤을 새고 시험을 보는 경우까지 맞게 된다고 해요. 당연히 제대로 실력발휘를 못하게 되는거죠. 평소와 똑같은 느낌으로 아침을 맞이하는게 좋겠습니다.
만약 일찍 자는걸로 바꾸고 싶으시다면 적어도 시험 2~3주 전부터는 생활 패턴을 시험 전날 혹은 당일에 맞추어 바꾸는 것이 좋다고 해요. 밤 11시에 자고 오전 6시에 일어나 하루 7시간 정도의 수면을 유지, 시험을 치르는 오전 시간대에 맑은 정신을 갖도록 해야 한다고 합니다. 이를 위해서는 잠드는 시간을 하루 15분씩 점진적으로 앞당기고, 아침에 조금씩 일찍 일어나는 것이 더 효과적이라고 합니다. 잠에서 깨는 시간을 기준으로 잠드는 시간이 결정되기 때문이라고 해요. 또 아침에 일어난 후 밝은 빛에 노출되는 행동은 맑은 정신을 유지하고, 잠드는 시간을 앞당기는데 많은 도움을 준다고 합니다.
수면 습관은 환경에 의해 결정되는 것이 대부분이기 때문에 적절한 수면 시간은 개인마다 차이가 있다고 해요. 일반적으로 다음날 생활하는데 지장이 없는 정도의 수면 시간이 자신에게 가장 적당한 수면 시간이라고 합니다. 그러므로 시험 전 무조건 적으로 잠을 늘리기 보다는 먼저 자신에게 적당한 수면시간을 알고 시험 전 2~3주 전부터 조절해 가는 것이 중요하다고 합니다.
최적 수면위해 온도는 15~20도 적정합니다
수면은 소음, 잠자리의 안락함, 온도, 습도, 조명 등의 영향을 받는다고 해요. 개인에 따라 느끼는 차이가 있을 수 있지만 수면에 적정한 온도는 15~20°정도이며 습도는 50~60%이라고 합니다. 규칙적인 운동은 숙면에 도움이 되지만 취침 시간 가까이에 하는 운동은 오히려 수면을 방해할 수 있으므로 취침 4~6시간 전에 운동을 마쳐야 숙면을 취하는데 도움이 된다고 합니다.
평소 카페인 섭취량이 많다면, 의식적으로 줄여야겠습니다
취침하기 4~6시간 전에 카페인 함유 음료를 마시는 것도 수면에 방해를 줄 수 있는데 저녁 7시에 커피를 한 잔 마신다면 밤 11시까지도 카페인의 반 정도가 몸속에 남아있게 된다고 해요. 커피뿐만 아니라 많은 종류의 음료, 음식, 의약품에도 카페인이 함유되어 있으므로 가급적 잠들기 전 음식물 섭취를 하지 않는 것이 좋다고 합니다. 더욱이 맵거나 짠 음식은 속 쓰림을 유발하여 수면에 방해가 될 수 있다고 하네요.
반면에 너무 배가 고파 허기져도 잠들기가 어려운데 이때는 가벼운 군것질이 도움이 될 수 있다고 해요. 트립토판이라는 아미노산이 함유된 음식물은 수면에 도움이 될 수 있으므로 트립토판이 함유된 바나나, 요구르트, 통밀과자, 땅콩버터 등을 조금 섭취하는 것이 좋다고 합니다. 밤중에 소변에 의해 잠이 깨는 경우가 종종 있는데 이는 숙면을 방해하므로 취침 1시간 30분전부터는 물을 마시지 않는 것이 좋다고 합니다. 상추와 같이 먹으면 졸리는 음식이 있지만 이는 단기간 섭취로 인해서 변하는 것이 아니므로 수면과 숙면을 위해서는 평소에 영양소를 골고루 섭취해 좋은 영양 상태를 유지하는 것이 좋다고 합니다.
수면유도제나 각성제 섭취는 금물입니다
생활습관 교정을 통해 수면 시간을 앞당기는 것이 가장 바람직하지만, 그럴만한 시간적 여유가 없다는 이유로 간혹 수면유도제 등 약을 복용하는 경우가 있다고 해요. 수면유도제는 교대근무자나 며칠 동안 밤을 새워가며 지적인 작업을 해야 하는 연구원들이 수면 부족 상태에서도 맑은 정신으로 작업할 수 있도록 도와주는 작용을 해 외국에서는 많이 사용되고 있는 약물이라고 해요. 그러나 사람마다 다른 건강 상태에서 약이 어떤 반응을 보일지는 예상할 수 없는 일이므로, 시험을 며칠 앞둔 상태에서 급한 마음에 약을 복용하는 것은 매우 위험한 일이라고 하네요.
김의중 을지대학교 을지병원 정신건강의학과 교수는 "시간이 부족하다는 강박감에 밤을 새워 공부하는 경우가 종종 있는데, 잠을 줄이면 다음날 공부하는데 지장을 초래하기 마련"이라며 "수면이 부족하면 집중력, 판단력, 기억력 등이 떨어지는데 특히 신체의 모든 기능이 가장 떨어지는 오전 1시~3시 사이에는 공부를 해도 머릿속에 잘 들어오지 않고 오히려 피로만 쌓이게 된다."고 말했다고 합니다.
수험생 생활수칙 10계명
1) 저녁 식사는 일찍, 저녁에 과식하지 말기, 늦은 과식은 숙면 방해하는 요인이 됩니다.
2) 야간 커피는 금물이에요, 아침에 한 잔만 하는게 좋습니다. 각성효과로 얕은 잠만 자게 되니까요.
3) 정해진 시간에 주무세요. 일정한 생체리듬 유지해야하니까요
4) 공복 시에는 약간의 당분 공급을 하는게 좋습니다. 사탕, 초콜릿은 대뇌 신진대사 도움이 됩니다.
5) 정기적으로 스트레칭을 하세요. 1~2시간에 한번 정도 긴장완화가 됩니다.
6) 나만 불안해할 일이 아님을 명심하세요. 막연한 불안감, 스트레스 해소가 어느정도 해소가 된답니다.
7) 점수가 잘 안 나오는 과목은 공부 시간을 줄이세요. 새로운 기억을 만드는 것보다 그동안 기억을 정리해야할 시점이니까요.
8) 시험 시간을 효과적으로 쓸 수 있도록 시간배분의 계획을 세우세요. 예행연습을 해보세요.
9) 문제 풀 때 실수를 줄일 수 있는 전략을 생각하고 시도하세요. 문항 중 굵은 글씨, 밑줄, 부정문이 있는 한번 훑어보고, 문항을 정독하세요.
10) 깊게 한 번 보다는 얕게 여러 번 보세요. 여러번 보는 것이 기억 강화에 효율적이라고 합니다.
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