건강하게 등산하는 법
가을입니다. 단풍이 물들고 온산들이 아름답고 풍요롭게 변화되는 계절입니다. 그래서 가을엔 가족단위로 나들이 가는 분들 많답니다.우리나라는 낮과 밤의 길이가 같아지는 날, 추분과 함께 본격적인 가을이 시작됩니다. 이 시기부터 산을 찾는 등산객들이 점점 늘어난다고 해요. 등산은 준비 없이 갑자기 하거나 무리하게 하면 건강을 해칠 수도 있다고 하네요. 등산 준비부터 마친 이후까지의 행동 요령에 대해 알아보고 체크하세요.
등산 전 준비사항에 대해 알아보아요
등산을 하기 전 가장 중요한 것은 소요 시간과 코스를 파악하는 것이라고 합니다. 가을철에는 날이 선선하지만, 오후가 되면 기온이 급격하게 떨어진다고 해요. 그리고 추분 이후에는 낮의 길이가 급격히 짧아져 금방 어두워지기 때문에 이른 시간에 출발해야 어둡기 전에 돌아올 수 있다고 합니다. 산속에서 해가 빨리진다고들 하잖아요. 길을 잃기 쉬우니 시간체크 꼭 하시고 등산하셔야한답니다. 준비물은 등산 중 체온 유지를 위한 여분의 보온 의류와 비상식량, 물을 챙기고, 해가 점점 짧아지는 것을 대비해 소형 랜턴을 준비하는 것이 좋다고 합니다. 등산 후 피로를 줄이기 위해 등산하고자 하는 산의 암질에 맞는 운동화를 선택해야 하구요. 흙이나 자갈이 많은 곳은 등산화 밑창이 두꺼운 것을 선택해 충격을 완화하고, 바위가 많은 곳은 접지력이 좋은 부틸고무 소재의 등산화를 착용하는 것이 좋다고 하니 운동화도 아무거나 신는게 아닌 모양입니다.
등산을 하기 전에는 30분 이상 스트레칭으로 몸을 충분히 달군 후에 속도를 내셔야합니다. 체온을 올리기 위해 준비운동을 하면 탄수화물이 분해되는데, 30~40분 워밍업한 후 일정한 속도로 산행하면 1시간~1시간 30분 후에 몸에 저장된 탄수화물이 고갈된다고 해요. 이때 에너지를 충분히 섭취해야 하는데, 지방이 많은 초콜릿이나 사탕보다는 곶감 등 말린 과일을 준비하는 것이 좋다고 합니다. 대부분 등산할때 초콜릿 많이 가지고 다니는데 과일이 좋겠습니다.
등산 하산시의 행동요령입니다
등산 중에는 수분을 충분히 섭취해야 한다고 해요. 목마른 느낌이 없다고 수분 섭취를 소홀히 하게 되면 탈수증으로 이어질 수 있다고 합니다. 이때 물은 따뜻한 보리차, 현미차 등 카페인 성분이 없는 종류로 마시는 것이 좋다고 하니 음료수나 차가운 물은 자제하시는게 좋겠습니다. 술은 일시적 체온 상승 효과는 있으나 수분 배출을 촉진하므로 지양해야 한다고 합니다. 정상에 오르기 전까지는 쉬지 않고 움직이는 것이 좋다고 해요. 땀을 뻘뻘 흘리며 15~30분 등산하고 쉬면, 휴식하는 동안 땀이 식어 체온을 빼앗긴다고 하네요. 다시 등산을 시작할 때는 휴식하면서 식은 체온을 다시 데워야 하므로 더 많은 에너지가 필요하다고 하니 참고하시길 바랍니다.
정상에 오른 뒤 하산할 때는 수월하게 발걸음을 내딛다 보니 걸음이 빨라지게 된다고 해요. 그런데 내리막길에서는 발목과 무릎에 평소보다 3배 이상의 하중이 실려 관절이 큰 무리가 된다고 합니다. 하산할 때는 뒤꿈치를 들고 부드럽게 지면에 발을 디뎌 하중이 직접 대퇴부 고관절에 전달되지 않도록 해야 한다고 합니다. 자신도 모르게 하산시 가속도도 붙잖아요? 관절을 위해 천천히 부드럽게 내려오시는게 좋을 듯 합니다. 또, 근육이 피로한 상태이므로 보폭을 짧게 해야 부상을 방지할 수 있다고 하니 등산시 체크하세요.
등산 후에는 따뜻한 물로 목욕하세요
등산하고 난 뒤 샤워할 때 지나치게 차가운 물이나 뜨거운 물로 샤워하는 것은 좋지 않다고 합니다. 운동 시 피부 혈관이 확장된 상태에서 냉수욕을 하면 혈관이 급격하게 수축해 혈압이 올라가고 심장에 부담을 준다는거 들어보셨죠?. 반대로 너무 뜨거운 물로 샤워하면 혈관이 확장돼 반대 상황이 발생한다고 해요. 따라서 등산 후 목욕은 40℃ 이하의 적당한 온수에서 20~30분 정도 하는 것이 적절하다고 하니 앞으로는 체크해가면서 건강한 등산해보세요.
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