[다이어트] 운동 전후 음식섭취는 어떻게 해야하나?
운동 하거나 다이어트를 하는 사람들은 식단 조절에 주의해야 하는데요!!!.
그만큼 운동 전후의 음식 섭취도 신경 써야되는것 같아요!!.
마음을 단단히 먹고 운동한다고 해도 운동 전후 어떤 음식을 섭취하느냐에 따라 운동의 효과가 배가 될수도 있고 아예 없어 질수도 있다고 하는데요!.
운동을 열심히 했는데 잘 몰라서 음식을 아무거나 섭취했다가 운동효과가 없으면 큰일나잔아요!!
운동한게 무용지물이 되버리는데 그러면 안되죠!!
그럼 운동 전후 음식 섭취 방법에 대해 알아볼까요??
운동전 어떻게 음식을 먹어야할까요?
▶운동을 시작하기 전에는 배가 불도록 음식을 섭취하는 것은 안좋다고 합니다.
그렇다고 운동 전에 식사를 거르는 것은 좋지 않다고 하는데요.
위는 비교적 비워져 있는 상태를 만들면서 공복감은 크게 느끼지 않는 상태가 가장 좋다고 하는데요~.
위가 비워지려면 소화에 필요한 충분한 시간이 있어야 하므로, 일반적으로 빵, 밥, 고구마 등 액체가 아닌 모든 음식은 대략 운동 시작 2~4시간 전 정도에 먹는 것이 가장 좋다고합니다.
▶운동 전에 지방이나 단백질이 너무 많은 음식을 섭취 하면, 소화 속도가 상대적으로 더 늦어지게 된다고 합니다.
따라서 운동 전에는 지방과 단백질에 비해서 탄수화물의 비율을 높여서 먹는 것이 좋다고 하는데요
그러나 탄수화물 중에서도 과당이나 당도가 너무 높은 탄수화물(시럽, 초콜릿, 사탕, 설탕 등)은 설사와 같은 증상을 초래 하거나 소화 속도를 늦출 수 있기 때문에 피하는 것이 좋다고 하네요.
▶운동 전의 식사는 위장관에 부담을 주거나, 더부룩한 증상을 유발할수 있습니다
그래서 콩과 같이 가스를 일으키는 음식은 피하는 것이 좋다고 하는데요
통밀, 호밀 같은 식품은 운동 전에 권장되는 영양소들을 가지고 있지만, 장을 팽창시킬 수 있으므로 위장관 증상이 발생하는 경우에는 가급적 피하시는게 좋다고 하네요!!!!
이외에도 알코올처럼 수분 배설을 증가시키는 것들도 피해야 한다고 하는데요!!
술은 운동 전 뿐만 아니라 모든 목적의 운동 시엔 피하는것이 가장좋은것 같네요.
또한 과다한 단백질 식품 섭취도 신장의 수분 배설을 증가시키기 때문에 ㅐ피하시는것이 좋다고하네요!!
운동전 피해야할 음식
- 사탕, 초콜렛, 케이크 등 칼로리가 높은 달콤한 간식류.
- 스테이크, 삼겹살 등 육류 위주의 식사.
- 단백질 쉐이크.
- 땅콩류.
- 치즈나 베이컨을 곁들인 오믈렛, 스크램블 등 달걀 요리.
운동전 먹어야할 음식
- 바나나 반개, 사과 반쪽 등 과일 약간.
- 집에서 직접 갈아 만든 생과일 주스.
- 샐러드 한접시.
- 저지방 요거트 한 컵과 딸기 5개.
- 당근과 오이등을 손으로 집어먹기 좋은 크기로 잘라서 요거트 드레싱과 함께 먹기.
그럼 운동후에는 어떻게 음식을 먹어야할까요?
▶운동을 하는 도중에 근육에서 반드시 에너지가 만들어져야 하는데, 이 때 우선 운동 전에 섭취한 당분(탄수화물)을 가지고 에너지를 만들고,
그 다음 근육에 저장해 놓은 저장형 당분(글리코겐)을 분해해서 에너지를 만듭니다.
운동 후에 적절히 당분을 섭취하면(고구마 반 개, 식빵 반 쪽, 감자 2/3개 정도) 근육의 글리코겐이 평소보다 빠르게 축적된다고합니다.
그러므로 운동후 음식을 섭취해주는것은 근육의 탄수화물을 보충해 주는 일을 하는 셈인거죠!!.
▶대부분의 운동은 근육은 유지하면서 건강을 찾는 것이 핵심이지만, 운동을 오래하게 되면 근육을 분해해서 에너지를 만들 수도 있습니다.
즉, 근육의 손실이 발생할 수 있다는 것이지요. 따라서 운동 후에 적절한 단백질 공급이 필수적이며, 특히 근육을 키우는 운동을 하는 경우에는 반드시 단백질 공급이 필요합니다.
운동후 피해야할 음식
-햄버거, 피자, 치킨 등 튀긴음식 , 고지방 음식
- 땅콩,호두 등 건과류도 더 시간이 지난뒤 섭취하는것이 좋습니다.
- 사탕, 초콜렛 등 은 당연히 안돼겠죠 ~
- 베이컨, 달걀 등 단백질 음식도 좀더 기다렸다 섭취하는것이 좋습니다.
- 커피와 도넛 !!
운동후 먹어야할 음식
- 차가운 우유 한잔.
- 단백질 쉐이크 한잔 (10% 탄수화물이 첨가된것이 좋습니다.)
- 통곡물 시리얼과 저지방 우유.
- 플레인 요거트 한 컴 또는 과일 약간.
운동전후 음식을 제대로 잘 알고 먹어서 다이어트 효과가 배로 나타났으면 하네요 !!!!