지난 칼럼에서는 특별히 먹는 양을 늘린것도 아니고, 운동도 자주 하고 하는데 체중이 줄진 않고 오히려 증가되는 가장 큰 이유중에 하나가 고칼로리 요리 습관에 있다는 점을 강조하였습니다.체중조절을 위해서배고픔을 느끼지 않으면서 저칼로리 식단으로 음식을 선택하는 방법에 대해서 알아보고자 합니다.미국 질병예방 관리국 (CDC) 에서 발표한 내용을 더 소개해 드리겠습니다.
적게 섭취하지않으면서도 배고픔을 느끼지 않게 하기 위해서는 칼로리 조절을 위해 고칼로리를 저칼로리 음식으로 대체할 필요가 있습니다. 일반적으로 이는 수분함량이 많고 섬유질이 많은 음식물입니다.다음은 건강한 식생활 계획의 일환으로 음식을 지혜롭게 선택하는데에 도움이 될만한 표입니다.
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저칼로리 음식물 |
고칼로리 음식물 |
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과일과 채소 |
튀긴 음식물 |
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Spinach, broccoli, tomato, carrots, watermelon, berries, apples |
Eggs fried in butter, fried vegetables, French fries |
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저지방과 무지방 우유 산물 |
전유 산물 |
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Low- or fat-free milk, low or fat-free yogurt, |
Full-fat cheese, full-fat ice cream, |
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묽은 수프 |
건조 스넥 음식물 |
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Vegetable-based soups, soups with chicken or beef broth, tomato soups (without cream) |
Crackers or pretzels, cookies, chips, dried fruits |
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정제하지 않은 곡류 |
고지방과 당분이 많은 음식물 |
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Brown rice, whole wheat bread, whole wheat |
Croissants,margarine, shortening and butter, |
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지방분이 적은 육류와 생선 |
지방분이 많은 육류Fatty cuts of meat |
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Grilled salmon, chicken breast without skin, |
Bacon, brisket, ground beef (regular) |
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콩류(완두콩과 강낭콩) |
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Black, red kidney and pinto beans (without added fat), green peas, black-eyed peas |
건강한 식단 계획은...
- 과일, 채소, 정제하지 않은 곡류, 무지방 또는 저지방 우유와우유 산물
- 지방분이 적은 고기, 생선, 콩류, 달걀, 땅콩
- 포화지방, 트랜스지방, 콜레스테롤, 염분, 당분이 적은 음식들
- 당신의 적정 칼로리 요구량을 지켜주세요.
적게 섭취하지 않으면서도 배고픔을 느끼게 하지 않는 음식물을 소개합니다.
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대신에... |
선택하세요. |
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사람들은 많은 양에 다다를때까지음식을섭취합니다.너무 많은 칼로리를 섭취하지요.그러나 수분과 섬유질이 풍부한 음식물, 즉 과일, 야채, 묽은 수프는 저칼로리이면서도 식욕을 충족시켜줄 것입니다.
전채요리로 식사를 시작하세요. 연구진들은 보고하길, 저칼로리 전채요리를 식전에 섭취하면,칼로리를 적게 섭취하게 된다고 합니다. 많은 양의 치즈나 말린 빵조각 대신에 묽은 수프로 식사를 시작해 보십시요.
대부분의 과일과 채소는 저칼로리로 식욕을 충족시켜주지만, 준비하는 방식에 따라 바뀔 수 있습니다. 빵과 튀김음식, 그리고 고지방 크림이나 버터를 함유한 과일과 채소는 칼로리 덩어리일 수 있습니다.
채소를 익히고 향과 저지방소스를 사용하세요. 생생한 과일의 자연의 맛을 즐기세요.음료수는 건강에 중요하지만 식욕을 만족시키진 않습니다. 칼로리가 없는 음료수를 선택하세요. 예를 들면, 물, 스파클 워터, 달지않은 냉차등입니다. 전유보다는 무지방이나 저지방우유로 드세요.
좋은 식단에 대해서 소개해 드렸는데 몇가지 안되는 것 같아 보여도, 실천하여 하루하루 나의 식생활 습관으로 모아 놓으면 비만 예방뿐 아니라 건강에도많은 도움이 될 것 같습니다.