영양가'이란성 쌍둥이', 훌륭한 단백질 공급원, 칼슘은 우유에 더 많아
우유와 두유는 대체 식품이면서 간혹 '이란성 쌍둥이'로 비유된다. 원료·맛은 다르지만 영양·건강 효능 면에서 비슷한 데가 많아서다.
우리 인류가 마시기 시작한 것은 우유가 훨씬 오래됐다. 우유는 1만∼1만2000년 전에 유럽지역에서 처음 마셨다. 반면 두유의 첫 음용 시기는 4000년 전(중국)이다. 우유는 전 세계 거의 모든 국가에서 소비된다. 이와는 달리 두유는 주로 한국·중국·일본 등 동아시아권에서 콩국의 형태로 마셔 왔다. 그러나 최근 두유의 건강 효과가 알려지면서 서구에서도 수요가 폭발적으로 늘고 있다. 세계적 마케팅조사 전문기관인 AC 닐슨이 2004년 '전 세계 인기 품목'을 조사한 결과 성장률 최고를 기록했다.
우유·두유는 훌륭한 단백질 공급원이다. 단백질 함량은 100㎖당 우유는 3.2g, 두유는 4.4g가량이다. 그러나 단백질의 종류는 다르다(우유는 카세인, 두유는 콩단백질). 콩단백질은 혈중 콜레스테롤 수치를 떨어뜨려 심장병 발생 위험을 낮춰 준다. 미국 식품의약국(FDA)이 1회 제공량(보통 한 번에 섭취하는 양)당 콩단백질이 6.25g 이상 함유된 식품에 대해 '심장병 발생 위험을 낮춘다'는 건강 강조 표시를 허용한 것은 이런 배경에서다.
콩단백질의 최대 약점은 필수 아미노산인 메티오닌이 부족하다는 것. 이는 메티오닌이 풍부한 쌀밥 등 곡류를 함께 먹으면 해결된다(인제대 식품생명과학부 김정인 교수).
지방 함량은 고만고만하다(우유 100㎖당 3.2g, 두유 3.6g). 그러나 지방의 질에선 두유가 위다. 우유의 지방은 57%가 혈관 건강에 해로운 포화지방인데 두유의 지방은 12%에 불과하다.
우유엔 있고 두유엔 없는 것이 콜레스테롤이라면 두유엔 있고 우유엔 없는 것은 이소플라본(식물성 에스트로겐)이다. 갱년기 여성에게 두유를 권하는 것은 이소플라본이 골다공증을 예방하고 갱년기 증상을 덜어주기 때문.
뼈와 치아를 튼튼하게 하는 칼슘을 섭취하는 데는 두유(100㎖당 17㎎)보다 우유(105㎎)가 훨씬 유리하다. 게다가 우유에 든 칼슘이 체내에 더 잘 흡수된다. 우유를 '칼슘의 왕'이라고 부르는 것은 결코 허명이 아니다.
둘의 탄수화물 함량은 비슷하나 종류가 다르다. 우유엔 유당, 두유엔 올리고당이 많이 들어 있다. 우유를 마신 뒤 설사·배탈을 경험했다면 유당 불내증일 가능성이 있다. 분해효소가 부족해 유당을 소화(분해)시키지 못하는 것이 원인이다. 이런 사람은 요구르트나 유당이 분해된 우유를 마시는 게 효과적이다. 마시는 양을 일단 대폭 줄였다가 차츰 늘려가는 것도 방법이다.
열량은 엇비슷하다. 200㎖ 들이 한 팩을 마실 경우 우유의 열량은 120㎉, 두유는 140㎉.