허벅지근육 다듬기
허벅지근육 다듬기는 대퇴 전면과 후면을 동시에 강화하면서 근육을 예쁘게 다듬어주는 운동 프로그램이예요. 대퇴 전면을 키우는 스쿼트 - 스미스 머신, 대퇴 후면을 전체적으로 자극하고 다듬는 레그 컬 - 라잉, 대퇴 전면을 다듬는 스텝업 - 덤벨, 엉덩이와 함께 대퇴 후면의 탄력을 키우는 데드리프트 - 바벨, 대퇴 전면을 다지는 레그 프레스 총 다섯 가지 운동으로 구성되어 있어요. 하나의 운동당 15회씩, 다섯 가지 운동을 연결하여 총 4세트 반복하면 하체 라인이 돋보이는 탄력적인 허벅지를 만들 수 있다고 해요.
스쿼트 - 스미스 머신
바벨 스쿼트 운동에 비해 고립된 운동으로 대퇴부와 둔부 크기를 증가시키기 위한 운동이예요. 무릎과 등 하부에 부담을 줄이고 대퇴를 강도 높게 자극할 수 있는데요, 초보자들이 쉽고 안전하게 할 수 있는 장점이 있지만 등과 허리에 통증이 있는 경우엔 레그 프레스 운동으로 대체해서 실시하는 것이 바람직 하다고 해요.
먼저, 바벨을 어깨 위에 올리고 어깨너비보다 넓게 바벨을 잡고, 스쿼트 랙 아래에서 어깨너비로 서서 발끝이 약간 바깥쪽으로 향하도록 한뒤 시선은 정면을 향하고 복부에 힘을 주어 허리를 단단히 조여주세요. 그다음 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 하면서 허벅지와 수평이 될 때까지 앉는다. 발뒤꿈치로 민다는 느낌으로 허벅지에 힘을 주면서 일어서 주세요.
안정성을 위해 허리는 항상 곧게 펴고, 척추의 곡선을 그대로 유지하면서 대퇴, 고관절, 아킬레스건의 유연성이 사전에 확보되도록 스트레칭 해주시고, 바벨을 들어올리는 동안 머리를 숙이지 않도록 주의하세요.무릎을 바깥쪽 또는 안쪽으로 굽히지 말고, 일정하게 수평을 이루며 동작을 실시해 주세요. 배에 힘을 주어 복압을 증가시키면, 보다 강한 힘을 낼 수 있으며, 허리 부상의 위험을 최소화할 수 있다고 해요.
레그 컬 - 라잉
대퇴후면의 슬굴곡근을 발달시키기 위한 운동이예요. 스탠딩 레그 컬보다 많은 중량을 들 수 있는 것이 장점으로, 하체 근력이 약한 사람에게 필수적인 운동인데요, 단순관절 운동인 만큼 정확한 자세를 유지하는 것이 중요 하다고 해요.
슬개골이 벤치 끝을 살짝 넘어오도록 위치시킨 후 기구 위에 엎드려 손잡이를 잡아 주세요. 발목을 기구에 걸고 아킬레스건 위에 롤패드가 오도록 위치시키고, 허벅지 힘으로 패드를 끌어당기며 무릎을 굽혀주세요. 천천히 저항을 느끼며 다리를 내려주세요.
과도한 중량으로 동작 시 엉덩이를 사용할 경우 요통이 유발될 수 있어요. 다리를 완전히 내리지 않도록 주의 해주세요.발목을 몸쪽 방향으로 잡아 당긴 상태로 실시하면 더욱 큰 자극을 느낄 수 있다고 하네요.
스텝업 - 덤벨
서킷 트레이닝(circuit training)에 사용하기에 적합한 운동으로서 민첩성 및 운동 수행 능력을 향상시킬 수 있고, 유산소 운동과 대퇴의 자극을 동시에 유도할 수 있다는 장점이 있다고 해요. 초보자의 경우 체중을 이용한 스텝업 동작을 지속적으로 반복한 후 실시해 주세요. 특히 허리 통증으로 인해 바벨 또는 덤벨 스쿼트나 데드리프트를 실시하지 못하는 경우 대체할 수 있는 하체 운동이라고 해요.
먼저 양손에 덤벨을 들고 플랫 벤치 앞에 서주세요.그다음 왼발을 벤치에 올리고 뒤꿈치에 힘을 주면서 오른발을 벤치에 올리시고,오른발을 먼저 바닥에 내린 다음 왼발을 내려 주세요. 반대쪽도 같은 방법으로 실시해 주세요.
스텝업 시 상체를 기울이지 않도록 주의해 주세요. 무릎각이 수직이 되는 정도의 높이가 적당하고, 스텝업 할 때 무릎의 방향이 항상 일정하도록 하는게 중요 하다고 하네요.
데드리프트 - 바벨
둔근, 대퇴 후면 근육 등 전신 근육 발달에 중요한 영향을 끼치는 운동 이예요. 신체의 파워를 기를 수 있고, 몸통을 둘러싸고 있는 근육들의 근력을 전반적으로 향상시킬 수 있는 운동이라고 해요.
먼저 어깨너비보다 약간 넓게 다리를 벌리고 서서 어깨너비로 바벨을 잡고 허리를 똑바로 세워 차렷 자세를 취하듯 가슴을 내밀고 엉덩이를 뒤로 치켜들어 주세요.무릎을 살짝 구부리면서 바벨을 정강이까지 내린 다음 앞으로 숙이면서 복부와 등을 긴장시켜 주세요.다시 등으로 끌어당기는 느낌으로 바벨을 들어올리면서 원위치해서 일어선 다음, 무릎 각을 유지해 주세요. 요추의 정상적인 만곡을 유지하고, 고관절을 중심으로 상하체의 힘이 적절히 조화될 수 있도록 해주세요.
레그 프레스
대퇴사두근과 둔근을 강화시켜주는 대표적이고 필수적인 하체 운동이예요.초보자가 실시하기에 가장 적당한 하체 운동이며 스쿼트에 비해 허리에 가해지는 부하가 적어 비교적 무거운 무게로 운동을 할 수 있는 장점이 있어요.또한 발판의 지지 위치에 변화를 줄 경우 좀 더 집중적인 근력 향상을 꾀할 수 있다고 해요.
먼저 머신에 앉아 엉덩이와 어깨를 밀착시키고,양발을 발판에 대고 어깨너비만큼 벌린 다음 무릎을 펴주세요. 그다음 앉는다는 느낌으로 천천히 무릎이 90도가 될 때까지 구부려 주세요.발뒤꿈치로 민다는 느낌으로 허벅지에 힘을 주면서 무릎을 펴주는데, 무릎을 완전히 펴지 말고 약간 구부려주는 것이 운동 효과에 좋다고 해요.대퇴사두근의 힘으로 지탱하며 지속적으로 실시해 주세요.
엉덩이와 허리가 항상 기구에 밀착해 있어야 해요. 발판의 보폭을 좁게 하면 대퇴부 바깥쪽이, 넓게 하면 대퇴부 안쪽이 발달되고, 발을 발판의 윗쪽에 대고 하면 대둔근이, 발을 발판의 아래쪽에 대고 하면 대퇴사두근 아래쪽이 발달된다고 하네요.
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